Συμβουλές από έναν Διατροφολόγο: 5 τρόποι ανάκτησης μετά από υπερκατανάλωση τροφής

Περιεχόμενο

• 1. Επαναφέρετε τη νοοτροπία σας
• 2. Γεμίστε με τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες
• 3. Πρόγραμμα γευμάτων
• 4. Εφημερίδα
• 5. Άσκηση
• Γιατί έχει σημασία

Πριν παραγγείλετε αυτή την πλευρά των τηγανητών τσίλι, διαβάστε αυτό.

Ακόμη και οι πιο υγιείς άνθρωποι περνούν φάσεις όπου πάρα πολλή δουλειά, πάρα πολλά πάρτι ή ένα γεμάτο κοινωνικό ημερολόγιο τους οδηγεί σε υπερβολική κατανάλωση γλυκών, πλούσιων φαγητών, λιπαρών μπιφτέκια ή σνακ γραφείου.

Και αν εργαζόσασταν (και παίζατε) σκληρά, γιατί να μην το κάνετε λίγο, σωστά;

Οχι τόσο γρήγορα.

Ενώ η εισροή αργά το βράδυ της εργασίας, οι ώρες εργασίας στο γραφείο και οι γάμοι είναι σύντομες, τα μοτίβα που δημιουργείτε κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου μπορούν να μετατραπούν σε κακές συνήθειες.

Όταν συνδέετε τρόφιμα με εκδηλώσεις και περιστάσεις, αρχίζετε να υιοθετείτε αυτούς τους συναισθηματικούς συνδέσμους κάθε φορά που ενεργοποιείτε. Για παράδειγμα, κάθε φορά που αισθάνεστε αγχωμένοι ή κουρασμένοι, αναζητάτε μια πίντα παγωτό από άνεση.

Ευτυχώς, η λύση για να επιστρέψετε στο δρόμο μετά από μια περίοδο υπερκατανάλωσης τροφής δεν είναι να στερηθείτε τον εαυτό σας από το φαγητό ή να συνδεθείτε με ένα χυμό. Εδώ είναι οι συμβουλές μου για να σας βοηθήσω να ρυθμίσετε υγιείς, ρεαλιστικός στόχους και αντιμετώπιση των υποκείμενων ζητημάτων που έρχονται με υπερκατανάλωση τροφής.

Η προσέγγιση «όλα-ή-τίποτα» δεν λειτουργεί. δεν λειτούργησε ποτέ για κανέναν γιατί δεν είναι βιώσιμο.

1. Επαναφέρετε τη νοοτροπία σας

Ένα από τα πιο συνηθισμένα λάθη που κάνουν οι άνθρωποι όταν θέλουν να επιστρέψουν στο δρόμο τους με μια υγιεινή διατροφή είναι να στερηθούν από «ανθυγιεινά» τρόφιμα που αγαπούν.

Η αλήθεια λέγεται: η προσέγγιση «όλα ή τίποτα» δεν λειτουργεί. δεν λειτούργησε ποτέ για κανέναν γιατί δεν είναι βιώσιμο.

Ως διατροφολόγος-διαιτολόγος, πιστεύω στην εξάσκηση της ισορροπίας, στην ακρόαση του σώματός σας και στην εύρεση πιο υγιεινών τρόπων για να απολαύσετε τα αγαπημένα σας τρόφιμα. Η πραγματοποίηση υγιών ανταλλαγών τροφίμων είναι ένας από τους καλύτερους τρόπους με τους οποίους μπορείτε να φάτε τα γεύματά σας χωρίς να τα χάσετε.

Εάν τα μακαρόνια και το τυρί είναι το αγαπημένο σας πιάτο, δώστε του μια υγιή συστροφή αντικαθιστώντας το τυρί με μια αλμυρή σάλτσα τυριού ανακαρδιοειδών για να μειώσετε τα κορεσμένα λιπαρά. Αντικαταστήστε το βούτυρο χρησιμοποιώντας έξτρα παρθένο καρύδα ή ελαιόλαδο ή γκι που τρέφεται με γρασίδι.

Πάρτε τα πράγματα μια μέρα τη φορά και ορίστε μικρούς, ρεαλιστικούς στόχους που μπορείτε να πετύχετε κάθε μέρα. Ίσως ο στόχος σας είναι να ξεκινήσετε το πρωί σας με ένα υγιεινό πρωινό ή γεύμα για τουλάχιστον ένα γεύμα την εβδομάδα. Με αυτόν τον τρόπο μπορείτε να μετράτε την πρόοδο κάθε μέρα αντί να ρυθμίζετε τον εαυτό σας για αποτυχία επειδή είστε υπερβολικά συγκλονισμένοι.

2. Γεμίστε με τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες

Υπάρχει ένας λόγος που δεν αισθάνεστε απόλυτα ικανοποιημένοι αφού τρώτε ζαχαρούχα και λιπαρά τρόφιμα με άδειες θερμίδες. Αυτά τα τρόφιμα δεν περιέχουν φυτικές ίνες και πρωτεΐνες που διατηρούν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας σταθεροποιημένα και την πείνα σας στον κόλπο.

Όταν τρώτε μια πλούσια σε φυτικές ίνες δίαιτα γεμάτη με ποικιλία λαχανικών και φρούτων, δημητριακών ολικής αλέσεως, φασολιών και άλλων φυτικών πρωτεϊνών, θα γεμίσετε γρήγορα και θα παραμείνετε πιο γεμάτοι περισσότερο. Επιπλέον, πολλές τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες είναι πλούσιες σε αντιοξειδωτικά που βοηθούν στην καταπολέμηση της φλεγμονής στο σώμα που προκαλείται από άγχος, υψηλά επίπεδα κορτιζόλης και ανθυγιεινές διατροφικές συνήθειες.

Προτείνω το Stripped Green Smoothie στους πελάτες μου να τους βοηθήσουν να επαναρυθμίσουν μετά από μια περίοδο υπερκατανάλωσης τροφής, διότι έχει υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, χαμηλή σε ζάχαρη και γεμάτο με βασικές βιταμίνες και θρεπτικά συστατικά.

3. Πρόγραμμα γευμάτων

Αντίθετα με την επιθυμία να παραγγείλετε μια πλευρά με πατάτες; Εάν δυσκολεύεστε να πείτε όχι, η καλύτερη στρατηγική για την καταπολέμηση της καταναγκαστικής διατροφής είναι να δημιουργήσετε ένα υγιεινό πρόγραμμα γεύματος που περιλαμβάνει πρωινό, μεσημεριανό, δείπνο και ακόμη και επιδόρπιο.

Και όταν αυτές οι γλυκές ή αλμυρές επιθυμίες χτυπούν, βεβαιωθείτε ότι έχετε υγιεινά σνακ στο οπλοστάσιό σας. Είναι λιγότερο πιθανό να παραλείψετε την τροχιά, επειδή διαθέτετε εφεδρικό σχέδιο.

Η συμβουλή μου για τον προγραμματισμό γευμάτων είναι να δημιουργήσετε μια λίστα με τα πιάτα που θα θέλατε να φάτε για την εβδομάδα και να γράψετε μια λίστα αγορών με τρόφιμα και συστατικά που θα χρειαστείτε.

Βρείτε τον τρόπο διατροφής σας: Σας αρέσει να αναμιγνύετε και να ταιριάζετε με τα συστατικά για τα γεύματά σας ή θέλετε να ακολουθήσετε συνταγές; Αν θέλετε να συνδυάσετε και να ταιριάξετε τα συστατικά, γράψτε μια λίστα με τα φαγητά που σας πηγαίνουν και πώς θέλετε να τα συνδυάσετε.

Και αν προτιμάτε να κολλάτε σε συνταγές, σημειώστε τα τρόφιμα που θα χρειαστεί να μαγειρέψετε για τα πιάτα. Φροντίστε να καταγράψετε τα πράγματα που έχετε ήδη στο σπίτι, ώστε να αποφύγετε τη σπατάλη φαγητού.

Δημιουργώντας μια λίστα αγορών με τρόφιμα που χρειάζεστε, αποφεύγετε επίσης να περιπλανηθείτε χωρίς σκοπό στο κατάστημα, το οποίο μπορεί να σας δελεάσει να προσθέσετε ανθυγιεινά τρόφιμα που δεν χρειάζεστε στο καλάθι σας.

Όταν αγκαλιάζετε τις ατελείς διατροφικές σας συνήθειες, μαθαίνετε ποιες είναι οι προκλήσεις και οι πειρασμοί σας και μπορείτε να δημιουργήσετε στρατηγικές γύρω από αυτές.

4. Εφημερίδα

Το περιοδικό είναι μια από τις στρατηγικές μου για τα πάντα, από την ανακούφιση από το άγχος έως τον καθορισμό στόχων έως τη δημιουργία αλλαγών συνειδητοποίησης.

Εάν έχετε υπερκατανάλωση τροφής, δεν υπάρχει καλύτερος τρόπος να παραμείνετε υπόλογοι και δεν εννοώ απλώς να γράφω ό, τι τρώτε. Πάρτε το περιοδικό ως ευκαιρία να σημειώσετε επίσης πώς αισθάνεστε όταν τρώτε αυτά τα τρόφιμα, τι σας κάνει να αισθάνεστε εκτός δρόμου και ποια μικρά βήματα λαμβάνετε κάθε μέρα.

Είναι σημαντικό να γράφετε για τα καλά πράγματα - όπως τις υγιεινές σαλάτες και τα σνακ που έχετε κάνει - αλλά και να γράφετε για τις προκλήσεις σας.

Όταν αγκαλιάζετε τις ατελείς διατροφικές σας συνήθειες, μαθαίνετε ποιες είναι οι προκλήσεις και οι πειρασμοί σας και μπορείτε να δημιουργήσετε στρατηγικές γύρω από αυτές. Έτσι, την επόμενη φορά που η λαχτάρα των ντόνατς θα χτυπήσει, θα γνωρίζετε τι προκάλεσε αυτή την λαχτάρα και μπορείτε να το σκουπίσετε γρήγορα.

5. Άσκηση

Η διατροφή και η φυσική κατάσταση συμβαδίζουν. Δεν μπορείτε να έχετε καλή υγεία χωρίς και τα δύο, γι 'αυτό η ενσωμάτωση της άσκησης στη ρουτίνα σας είναι τόσο σημαντική.

Όταν έχετε κολλήσει σε ένα μοτίβο υπερκατανάλωσης τροφής, ο μεταβολισμός σας επιβραδύνεται και το σώμα σας δεν είναι σε θέση να χρησιμοποιεί ενέργεια αποτελεσματικά, επειδή καταναλώνετε περισσότερες θερμίδες από ό, τι χρησιμοποιείτε.

Η άσκηση μπορεί να αυξήσει τον μεταβολισμό σας όχι μόνο για να κάψει θερμίδες αλλά και για να εκπαιδεύσει το σώμα σας πώς να χρησιμοποιεί αποτελεσματικά τους υδατάνθρακες και να χρησιμοποιεί λίπος για καύσιμα.

Υπάρχουν επίσης συναισθηματικά και διανοητικά οφέλη από την άσκηση. Κάνοντας μια βόλτα όταν είστε αγχωμένοι μπορεί να σας βοηθήσει να επαναφέρετε και να αξιολογήσετε τις επιλογές σας όταν είστε στον πειρασμό να απολαύσετε ή να φάτε υπερβολικά.

Γιατί έχει σημασία

Η υπερκατανάλωση τροφής δεν είναι κάτι που πρέπει να χτυπήσετε. Είναι ανθρώπινο!

Το πιο σημαντικό είναι να γνωρίζετε τη σχέση σας με το φαγητό και να ξέρετε πώς να επιστρέψετε στο δρόμο σας μετά από μια περίοδο υπερβολικής υπεροχής.

Ο McKel Hill, MS, RD, είναι ο ιδρυτής τηςΗ διατροφή απογυμνώθηκε, έναν ιστότοπο με υγιή ζωή αφιερωμένο στη βελτιστοποίηση της ευημερίας των γυναικών σε όλο τον κόσμο μέσω συνταγών, συμβουλών για τη διατροφή, φυσικής κατάστασης και πολλά άλλα. Το βιβλίο μαγειρικής της, «Nutrition Stripped», ήταν μια εθνική best-seller και εμφανίστηκε στο περιοδικό Fitness και στο περιοδικό Health's Women.