Δοσολογία Ashwagandha: Πόσο πρέπει να παίρνετε ανά ημέρα;

Περιεχόμενο

• Για να μειώσετε το άγχος και το άγχος
• Για να μειώσετε τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα
• Να ενισχύσει τη γονιμότητα
• Ενίσχυση της μυϊκής ανάπτυξης και δύναμης
• Για τη μείωση της φλεγμονής και την καταπολέμηση της μόλυνσης
• Για να ενισχύσετε τη μνήμη
• Ασφάλεια και παρενέργειες
• Η κατώτατη γραμμή

Ashwagandha, επίσης γνωστό με το βοτανικό του όνομα Withania somnifera, είναι ένα μικρό ξυλώδες φυτό με κίτρινα άνθη που προέρχονται από την Ινδία και τη Βόρεια Αφρική.

Κατατάσσεται ως προσαρμογόνο, καθώς πιστεύεται ότι βοηθά το σώμα σας να διαχειριστεί καλύτερα το άγχος.

Το φυτό - ιδιαίτερα η ρίζα του - έχει χρησιμοποιηθεί για πάνω από 3.000 χρόνια ως φυσικό φάρμακο Αγιουρβέδα κατά διαφόρων παθήσεων (1).

Η σύγχρονη επιστήμη τη συνδέει επίσης με οφέλη για την υγεία, όπως μειωμένο άγχος και άγχος και βελτιωμένα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, διάθεση και μνήμη.

Αυτό το άρθρο εξετάζει τις βέλτιστες δόσεις που απαιτούνται για να αποκομίσετε διαφορετικά οφέλη για την υγεία.

Για να μειώσετε το άγχος και το άγχος

Το Ashwagandha είναι πιο γνωστό για τα αποτελέσματα μείωσης του στρες.

Το φαρμακευτικό βότανο φαίνεται να βοηθά στη μείωση των επιπέδων κορτιζόλης, μιας ορμόνης που παράγεται από τα επινεφρίδια σας ως απάντηση στο στρες. Πιο συγκεκριμένα, οι ημερήσιες δόσεις από 125 mg έως 5 γραμμάρια για 1-3 μήνες έχουν δείξει ότι μειώνουν τα επίπεδα κορτιζόλης κατά 11–32% (2, 3, 4).

Επιπλέον, 500-600 mg ashwagandha ανά ημέρα για 6-12 εβδομάδες μπορεί να μειώσουν το άγχος και να μειώσουν την πιθανότητα αϋπνίας σε άτομα με διαταραχές άγχους και άγχους (3, 5, 6).

Περίληψη Το Ashwagandha φαίνεται αποτελεσματικό στη μείωση των συμπτωμάτων του στρες και του άγχους. Τα περισσότερα οφέλη συνδέονται με δόσεις 500-600 mg ανά ημέρα που λαμβάνονται για τουλάχιστον ένα μήνα.

Για να μειώσετε τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα

Το Ashwagandha μπορεί επίσης να μειώσει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα - τόσο σε υγιή άτομα όσο και σε άτομα με διαβήτη (2, 7, 8, 9)

Σε μια μικρή μελέτη 4 εβδομάδων σε 25 άτομα, το ashwagandha μείωσε τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα νηστείας τρεις φορές περισσότερο από ένα εικονικό φάρμακο (8).

Σε μια άλλη μελέτη σε άτομα με διαβήτη τύπου 2, ένα συμπλήρωμα ashwagandha που ελήφθη για 30 ημέρες βοήθησε στη μείωση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα νηστείας τόσο αποτελεσματικά όσο και του στοματικού διαβήτη (9).

Οι δόσεις που χρησιμοποιήθηκαν σε αυτές τις μελέτες κυμαίνονταν από 250 mg έως 3 γραμμάρια και γενικά χωρίστηκαν σε 2-3 ισοδύναμες δόσεις που κατανέμονται ομοιόμορφα κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Περίληψη Το Ashwagandha μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα. Τα οφέλη φαίνεται να ξεκινούν από δόσεις μόλις 250 mg την ημέρα.

Να ενισχύσει τη γονιμότητα

Το Ashwagandha μπορεί να βοηθήσει στην ενίσχυση της γονιμότητας και στην προώθηση της αναπαραγωγικής υγείας, ειδικά στους άνδρες.

Σε μια μελέτη 3 μηνών σε 75 άνδρες που βιώνουν στειρότητα, πέντε γραμμάρια ashwagandha ημερησίως αύξησαν τον αριθμό των σπερματοζωαρίων και την κινητικότητα (10).

Σε μια άλλη μελέτη σε άνδρες με υψηλή πίεση, πέντε γραμμάρια ashwagandha την ημέρα οδήγησαν επίσης σε βελτιωμένη ποιότητα σπέρματος. Επιπλέον, μέχρι το τέλος της 3μηνης μελέτης, το 14% των συντρόφων τους είχε μείνει έγκυος (4).

Άλλες μελέτες αναφέρουν παρόμοια αποτελέσματα με συγκρίσιμες δόσεις (11, 12).

Περίληψη Πέντε γραμμάρια ashwagandha ανά ημέρα μπορεί να ενισχύσει τη γονιμότητα στους άνδρες σε μόλις τρεις μήνες.

Ενίσχυση της μυϊκής ανάπτυξης και δύναμης

Η συμπλήρωση με ashwagandha μπορεί επίσης να αυξήσει τη μυϊκή μάζα και τη δύναμη.

Σε μια μελέτη 8 εβδομάδων, οι άνδρες που έλαβαν 500 mg αυτού του φαρμακευτικού βοτάνου την ημέρα αύξησαν τη μυϊκή τους δύναμη κατά 1%, ενώ η ομάδα του εικονικού φαρμάκου δεν παρουσίασε καμία βελτίωση (13).

Σε μια άλλη μελέτη σε άνδρες, 600 mg ashwagandha την ημέρα για οκτώ εβδομάδες οδήγησαν σε αύξηση 1,5-1,7 φορές μεγαλύτερη δύναμη μυών και 1,6-2,3 φορές υψηλότερη αύξηση του μεγέθους των μυών, σε σύγκριση με ένα εικονικό φάρμακο (11).

Παρόμοια αποτελέσματα παρατηρήθηκαν με 750-1.250 mg ashwagandha την ημέρα που ελήφθησαν για 30 ημέρες (7).

Περίληψη Ημερήσιες δόσεις 500 mg ashwagandha μπορεί να παρέχουν μικρές αυξήσεις στη μυϊκή μάζα και δύναμη σε μόλις οκτώ εβδομάδες. Ενώ οι περισσότερες μελέτες επικεντρώθηκαν στους άνδρες, ορισμένες έρευνες δείχνουν ότι οι γυναίκες μπορούν να αποκομίσουν τα ίδια οφέλη.

Για τη μείωση της φλεγμονής και την καταπολέμηση της μόλυνσης

Το Ashwagandha μπορεί επίσης να βοηθήσει στη μείωση της φλεγμονής και στην ενίσχυση της ανοσίας σας.

Η έρευνα δείχνει ότι 12 ml εκχυλίσματος ρίζας ashwagandha ανά ημέρα μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα των ανοσοκυττάρων, τα οποία βοηθούν στην καταπολέμηση της λοίμωξης (14).

Επιπλέον, μια ημερήσια πρόσληψη 250-500 mg ashwagandha σε διάστημα 60 ημερών μπορεί να μειώσει τα επίπεδα της C-αντιδρώσας πρωτεΐνης έως και 30%, που είναι δείκτης φλεγμονής, (2).

Περίληψη Το Ashwagandha μπορεί να μειώσει τη φλεγμονή και να βοηθήσει στην καταπολέμηση της λοίμωξης. Συμπληρώματα που περιέχουν τουλάχιστον 250 mg ashwagandha ή 12 ml εκχυλίσματος ashwagandha φαίνεται να προσφέρουν τα περισσότερα οφέλη.

Για να ενισχύσετε τη μνήμη

Το Ashwagandha χρησιμοποιείται παραδοσιακά στην Αγιουρβέδα για να ενισχύσει τη μνήμη και ορισμένες επιστημονικές μελέτες υποστηρίζουν αυτήν την πρακτική.

Για παράδειγμα, σε μια μικρή μελέτη 8 εβδομάδων, 300 mg εκχυλίσματος ρίζας ashwagandha δύο φορές την ημέρα βελτίωσαν τη γενική μνήμη, την προσοχή και την απόδοση της εργασίας σημαντικά περισσότερο από ένα εικονικό φάρμακο (15).

Επιπλέον, σε υγιείς άνδρες στους οποίους χορηγήθηκε 500 mg φαρμακευτικού βοτάνου την ημέρα για δύο εβδομάδες, οι επιδόσεις ήταν σημαντικά καλύτερες σε δοκιμές για την εκτέλεση της εργασίας και το χρόνο αντίδρασης, σε σύγκριση με αυτούς που έλαβαν εικονικό φάρμακο (16).

Τούτου λεχθέντος, η ανθρώπινη έρευνα σε αυτόν τον τομέα είναι περιορισμένη και χρειάζονται περισσότερα για να εξαχθούν ισχυρά συμπεράσματα.

Περίληψη Η κατανάλωση 500-600 mg εκχυλίσματος ριζών ashwagandha ανά ημέρα μπορεί να ενισχύσει διάφορες πτυχές της μνήμης. Ωστόσο, χρειάζονται περισσότερες μελέτες για να επιβεβαιωθούν αυτά τα αποτελέσματα.

Ασφάλεια και παρενέργειες

Το Ashwagandha θεωρείται ασφαλές για τους περισσότερους ανθρώπους.

Ωστόσο, οι έγκυες ή θηλάζουσες γυναίκες, καθώς και άτομα με αυτοάνοσες ασθένειες, όπως ο λύκος, η ρευματοειδής αρθρίτιδα, ο διαβήτης τύπου 1 και η νόσος του Hashimoto, μπορεί να χρειαστεί να το αποφύγουν.

Το Ashwagandha μπορεί επίσης να αλληλεπιδράσει με τα φάρμακα του θυρεοειδούς, του σακχάρου στο αίμα και της αρτηριακής πίεσης.

Τα άτομα που λαμβάνουν αυτά τα είδη φαρμάκων πρέπει να συμβουλευτούν το γιατρό τους πριν συμπληρώσουν το φαρμακευτικό βότανο.

Λάβετε υπόψη ότι οι περισσότερες μελέτες για το ashwagandha ήταν μικρές και χαμηλής ποιότητας. Για αυτόν τον λόγο, οι πληροφορίες σχετικά με την αποτελεσματικότητα και την ασφάλεια των δόσεων μπορεί να είναι ανακριβείς. Απαιτείται περισσότερη έρευνα.

Περίληψη Το Ashwagandha θεωρείται ασφαλές για τους περισσότερους ανθρώπους. Ωστόσο, οι έγκυες ή θηλάζουσες γυναίκες, τα άτομα με αυτοάνοσες διαταραχές και εκείνα που παίρνουν ορισμένα φάρμακα μπορεί να χρειαστεί να το αποφύγουν.

Η κατώτατη γραμμή

Το Ashwagandha είναι ένα φαρμακευτικό βότανο που μπορεί να προσφέρει πολλά οφέλη για την υγεία, όπως βελτιωμένο σάκχαρο στο αίμα, φλεγμονή, διάθεση, μνήμη, άγχος και άγχος, καθώς και ενίσχυση της μυϊκής δύναμης και γονιμότητας.

Οι δόσεις ποικίλλουν ανάλογα με τις ανάγκες σας, αλλά 250-500 mg την ημέρα για τουλάχιστον ένα μήνα φαίνεται αποτελεσματικές.