Ρωτήστε τον γιατρό της δίαιτας: Η αλήθεια για τη φόρτωση υδατανθράκων

Περιεχόμενο

• Αξιολόγηση για

Ε: Θα βελτιώσει πραγματικά την απόδοσή μου η φόρτωση υδατανθράκων πριν από έναν μαραθώνιο;

ΕΝΑ: Την εβδομάδα πριν από έναν αγώνα, πολλοί δρομείς απόστασης μειώνουν την προπόνησή τους ενώ αυξάνουν την πρόσληψη υδατανθράκων (έως και 60-70 τοις εκατό των συνολικών θερμίδων δύο έως τρεις ημέρες πριν). Ο στόχος είναι να αποθηκευτεί όσο το δυνατόν περισσότερη ενέργεια (γλυκογόνο) στους μύες για να παραταθεί ο χρόνος στην κούραση, να αποφευχθεί το «χτύπημα σε τοίχο» ή το «φούσκωμα» και να βελτιωθούν οι επιδόσεις του αγώνα. Δυστυχώς, η φόρτωση υδατανθράκων φαίνεται να εκπληρώνει μόνο μερικές από αυτές τις υποσχέσεις. Κατά τη φόρτωση υδατανθράκων κάνει εξαιρετικά κορεσμένα τα αποθέματα μυϊκού γλυκογόνου σας, αυτό δεν μεταφράζεται πάντα σε βελτιωμένη απόδοση, ειδικά για τις γυναίκες. Να γιατί:

Ορμονικές διαφορές μεταξύ ανδρών και γυναικών

Μία από τις λιγότερο γνωστές επιδράσεις των οιστρογόνων, της κύριας γυναικείας ορμόνης φύλου, είναι η ικανότητά του να αλλάζει όπου το σώμα παίρνει καύσιμα. Πιο συγκεκριμένα, τα οιστρογόνα κάνουν τις γυναίκες να χρησιμοποιούν το λίπος ως κύρια πηγή καυσίμου. Αυτό το φαινόμενο επιβεβαιώθηκε περαιτέρω από μελέτες στις οποίες οι επιστήμονες δίνουν οιστρογόνα στους άνδρες και στη συνέχεια παρατηρούν ότι το γλυκογόνο των μυών (αποθηκευμένοι υδατάνθρακες) εξοικονομείται κατά τη διάρκεια της άσκησης, πράγμα που σημαίνει ότι το λίπος χρησιμοποιείται ως καύσιμο. Δεδομένου ότι τα οιστρογόνα κάνουν τις γυναίκες να χρησιμοποιούν κατά προτίμηση λίπος για να τροφοδοτούν τις προσπάθειές τους, η δραστική αύξηση της πρόσληψης υδατανθράκων για να αναγκάσει το σώμα σας να χρησιμοποιεί υδατάνθρακες ως καύσιμο δεν φαίνεται η καλύτερη στρατηγική (κατά γενικό κανόνα, η καταπολέμηση της φυσιολογίας σας δεν είναι ποτέ καλή ιδέα).

Οι γυναίκες δεν ανταποκρίνονται στη φόρτωση υδατανθράκων όσο και οι άνδρες

Μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο Εφημερίδα της Εφαρμοσμένης Φυσιολογίας διαπίστωσαν ότι όταν οι γυναίκες δρομείς αύξησαν την πρόσληψη υδατανθράκων από 55 σε 75 τοις εκατό των συνολικών θερμίδων (που είναι πολλές), δεν παρουσίασαν καμία αύξηση στο μυϊκό γλυκογόνο και είδαν 5 τοις εκατό βελτίωση στον χρόνο απόδοσης. Από την άλλη πλευρά, οι άνδρες στη μελέτη παρουσίασαν αύξηση 41 % στο μυϊκό γλυκογόνο και 45 % βελτίωση στο χρόνο απόδοσης.

Η κατώτατη γραμμήστο Carb Loading Before a Marathon

Δεν συνιστώ να φορτώνετε υδατάνθρακες πριν από τον αγώνα σας. Εκτός από το να έχει μια μικρή (αν υπάρχει) επίδραση στην απόδοσή σας, η δραστική αύξηση των υδατανθράκων συχνά αφήνει τους ανθρώπους να αισθάνονται χορτάτοι και φουσκωμένοι. Αντ 'αυτού, διατηρήστε τη διατροφή σας ίδια (αν υποθέσουμε ότι είναι συνήθως υγιεινή), φάτε ένα γεύμα υψηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες το βράδυ πριν από τον αγώνα και επικεντρωθείτε σε αυτό που πρέπει προσωπικά να κάνετε για να νιώσετε καλύτερα την ημέρα του αγώνα.

Αξιολόγηση για