Τι πρέπει να γνωρίζετε για την αυτογενή εκπαίδευση

Περιεχόμενο

• Οφέλη
• Μειονεκτήματα και περιορισμοί
• Πως να το κάνεις
• Άλλες συμβουλές για χαλάρωση
• 1. Βγείτε από το μυαλό σας ανήσυχες σκέψεις
• 2. Κάντε ένα διάλειμμα με καθοδηγημένες εικόνες
• 3. Απολαύστε το άγχος
• 4. Συντονιστείτε σε ένα podcast
• 5. Δοκιμάστε την τεχνική 3 x 3
• 6. Πρακτική γιόγκα και τάι τσι
• 7. Κάντε χρόνο για μουσική
• 8. Βρείτε άτομα που ηρεμούν
• Πότε να δείτε γιατρό
• Η κατώτατη γραμμή

Η αυτογενής προπόνηση είναι μια τεχνική χαλάρωσης που εστιάζει στην προαγωγή αισθήσεων ηρεμίας και χαλάρωσης στο σώμα σας για τη μείωση του άγχους και των ανησυχιών.

Πιο συγκεκριμένα, βοηθά στον μετριασμό των ανησυχιών που προκύπτουν από καταστάσεις ή καταστάσεις που μπορεί να μας κατακλύσουν με άγχος, απογοήτευση ή θλίψη, σύμφωνα με τον Sanam Hafeez, PsyD, νευροψυχολόγο και μέλος της σχολής στο Πανεπιστήμιο Columbia.

Ο Γερμανός ψυχολόγος Johannes Heinrich Schultz ανέπτυξε αυτογενή εκπαίδευση στη δεκαετία του 1920 ως τρόπος στόχευσης της φυσικής έκφρασης του στρες χρησιμοποιώντας ασκήσεις χαλάρωσης για να αποκτήσει ένα επίπεδο ελέγχου αυτών των διαδικασιών.

Επί του παρόντος, αυτή η τεχνική χρησιμοποιείται συχνά σε συνδυασμό με τη γνωστική συμπεριφορική θεραπεία, λέει ο Hafeez, αλλά μπορεί επίσης να είναι μόνη της ως εργαλείο για να βοηθήσει τους ανθρώπους να αντιμετωπίσουν το άγχος τους.

Οφέλη

Ο στόχος των περισσότερων τεχνικών χαλάρωσης, συμπεριλαμβανομένης της αυτογονικής προπόνησης, είναι να ενθαρρύνει τη φυσική απόκριση χαλάρωσης στο σώμα σας επιβραδύνοντας την αναπνοή, μειώνοντας την αρτηριακή πίεση και, τελικά, δημιουργώντας ένα αίσθημα αυξημένης ευεξίας, σύμφωνα με το Εθνικό Κέντρο Συμπληρωματικών και Ολοκληρωμένη υγεία.

Ενώ αρχικά αναπτύχθηκε ως τρόπος να διδάξει στους ανθρώπους πώς να ενθαρρύνει τη σωματική χαλάρωση μόνη της, η αυτογενής εκπαίδευση χρησιμοποιείται συχνά σε συνεδρίες συμβουλευτικής για τη διαχείριση των συμπτωμάτων του άγχους, το οποίο ο Hafeez λέει ότι περιλαμβάνει οποιεσδήποτε ψυχικές ή σωματικές εκδηλώσεις άγχους.

Μια ανασκόπηση μελετών του 2008 διαπίστωσε ότι η εκπαίδευση χαλάρωσης, συμπεριλαμβανομένης της αυτογονικής εκπαίδευσης, θα μπορούσε να μειώσει με συνέπεια και σημαντικά ορισμένα συμπτώματα άγχους.

«Καταστάσεις όπως η διαταραχή κοινωνικού άγχους (SAD), η γενική διαταραχή άγχους (GAD), η κατάθλιψη και η αϋπνία μπορούν να επωφεληθούν από την αυτογενή εκπαίδευση», εξηγεί ο Hafeez.

Η αυτογενής προπόνηση είναι επίσης χρήσιμη για τη διαχείριση του καθημερινού άγχους και μπορεί ακόμη και να είναι χρήσιμη κατά τη διάρκεια κρίσεων πανικού.

Μειονεκτήματα και περιορισμοί

Η αυτογενής εκπαίδευση δεν πρέπει να αντικαταστήσει το τρέχον πρόγραμμα θεραπείας σας. Εάν συμμετέχετε σε ψυχοθεραπεία ή παίρνετε φάρμακα για άγχος, θα πρέπει να χρησιμοποιείται αυτογενής εκπαίδευση εκτός από την τρέχουσα θεραπεία σας.

Ωστόσο, εάν δοκιμάζετε τεχνικές όπως η προοδευτική χαλάρωση των μυών και η αυτογενής προπόνηση μόνοι σας (ή με έναν σύμβουλο ή θεραπευτή) και δεν αισθάνεστε καμία ανακούφιση όταν πρόκειται για άγχος, απογοητεύσεις, θλίψη ή άγχος, λέει ο Hafeez. ήρθε η ώρα να συμβουλευτείτε τον παθολόγο σας για παραπομπές σε άλλους επαγγελματίες ψυχικής υγείας που μπορούν να σας βοηθήσουν να αξιολογήσετε πώς αισθάνεστε και να σας καθοδηγήσουν στην εύρεση της σωστής μεθόδου για την αντιμετώπιση της συγκεκριμένης σας περίπτωσης.

Πως να το κάνεις

Η εξάσκηση αυτογενούς εκπαίδευσης είναι πιο επιτυχημένη όταν εκτελείται με εκπαιδευμένο επαγγελματία, όπως θεραπευτή. Μόλις αισθανθείτε άνετα με τη μέθοδο, μπορείτε να αρχίσετε να χρησιμοποιείτε αυτές τις τεχνικές χαλάρωσης μόνοι σας.

Εδώ, ο Hafeez μοιράζεται τα βήματα που χρησιμοποιούνται στην αυτογονική εκπαίδευση για τη μείωση του στρες και για να βοηθήσει στη μείωση ορισμένων από τα συμπτώματα του άγχους.

• Ετοιμαστείτε. Πριν ξεκινήσετε, φροντίστε να βρείτε ένα ήσυχο, άνετο μέρος για να χαλαρώσετε. Στην ιδανική περίπτωση, αυτό πρέπει να είναι το ίδιο μέρος που χρησιμοποιείτε κάθε φορά που ασκείτε τεχνικές χαλάρωσης. Μπορείτε να κάνετε αυτές τις ασκήσεις ξαπλωμένοι ή καθισμένοι. Φροντίστε να αφαιρέσετε τα γυαλιά σας και να χαλαρώσετε τυχόν σφιχτά ρούχα.
• Ξεκινήστε με την αναπνοή σας. Το πρώτο βήμα είναι να επιβραδύνετε την αναπνοή σας. Βεβαιωθείτε ότι βρίσκεστε σε άνετη θέση και ξεκινήστε με αργές, ομοιόμορφες αναπνοές. Μόλις ελέγξετε την αναπνοή, πείτε στον εαυτό σας, "Είμαι απόλυτα ήρεμος." Το να το πεις αυτό στον εαυτό σου μπορεί να είναι αρκετό για να σε χαλαρώσεις.
• Εστιάστε την προσοχή σε διαφορετικές περιοχές του σώματός σας. Ξεκινήστε με το δεξί σας χέρι και επαναλάβετε τη φράση, «Το δεξί μου χέρι είναι βαρύ, είμαι απόλυτα ήρεμος», ενώ αναπνέω αργά και ελεγχόμενος. Κάντε το ξανά με το άλλο χέρι και τα πόδια σας, επιστρέφοντας πάντα στο «Είμαι απόλυτα ήρεμος».
• Στρέψτε την προσοχή στον παλμό της καρδιάς σας. Ενώ αναπνέετε βαθιά, επαναλάβετε στον εαυτό σας έξι φορές, "Ο καρδιακός παλμός μου είναι ήρεμος και κανονικός" και στη συνέχεια πείτε, "Είμαι απόλυτα ήρεμος." Αυτό συνεχίζεται για διάφορες περιοχές του σώματός σας, όπως η κοιλιά, το στήθος και το μέτωπό σας. Εκτός από αυτά τα βήματα, μπορείτε επίσης να ακολουθήσετε μια φωνητική εγγραφή με οδηγίες. Αυτό σας επιτρέπει να χαλαρώσετε πλήρως και να εστιάσετε στην τεχνική.

Άλλες συμβουλές για χαλάρωση

Η αυτογενής εκπαίδευση μπορεί να είναι ένα αποτελεσματικό εργαλείο για τη διαχείριση του στρες και την προώθηση της χαλάρωσης. Ωστόσο, υπάρχουν άλλοι τρόποι για να σταματήσει το άγχος και το άγχος στα ίχνη του. Ακολουθούν οκτώ συμβουλές για να σας βοηθήσουν να αποφύγετε το άγχος και να διατηρήσετε την ηρεμία σας.

1. Βγείτε από το μυαλό σας ανήσυχες σκέψεις

Έχετε μια δύσκολη μέρα; Πιάσε ένα στυλό και ένα χαρτί και γράψε. Η συγκόλληση των σκέψεων και των συναισθημάτων σας βοηθά στην απομάκρυνση των ανήσυχων σκέψεων από το μυαλό σας, κάτι που μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των επιπέδων άγχους και στην προώθηση της χαλάρωσης.

Για να κάνετε τη συζήτηση ως συνήθεια, αφιερώστε 15 λεπτά στο τέλος της ημέρας για να γράψετε τις ανησυχίες σας από την ημέρα.

2. Κάντε ένα διάλειμμα με καθοδηγημένες εικόνες

Κλείστε τα μάτια σας και φανταστείτε ένα γεγονός ή ώρα που σας κάνει να νιώθετε χαλαροί. Φανταστείτε πώς ακούγεται και μυρίζει. Τι βλέπετε και αισθάνεστε;

Καθοδηγημένες εικόνες βοηθούν το μυαλό σας να στέλνει μηνύματα στο σώμα σας για να χαλαρώσετε. Χρησιμοποιήστε αυτήν την τεχνική όταν αισθάνεστε ότι τα επίπεδα άγχους σας αυξάνονται ή ως τρόπος για να αποτρέψετε το άγχος προτού το κρατήσετε.

3. Απολαύστε το άγχος

Το μούσκεμα σε μια ζεστή μπανιέρα είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να ανακουφίσετε τους πονόδοντες και να χαλαρώσετε το σώμα σας. Κάνει επίσης θαύματα για ένα κουρασμένο, καταπονημένο μυαλό. (Εάν δεν έχετε μπανιέρα, κάντε ντους ή βυθίστε τα πόδια σας σε ζεστό νερό.) Προσθέστε λίγο αλάτι Epsom και απενεργοποιήστε τα φώτα. Αυτή είναι επίσης μια υπέροχη στιγμή για να περάσετε λίγα λεπτά στοχασμού διαλογισμού.

4. Συντονιστείτε σε ένα podcast

Δεν είστε σίγουροι πώς να διαλογιστείτε ή να εξασκηθείτε βαθιά στην αναπνοή; Δοκιμάστε να ακούσετε ένα podcast. Υπάρχουν πολλά διαδικτυακά podcast που σας μεταφέρουν βήμα προς βήμα στη διαδικασία. Και το καλύτερο μέρος; Διαρκούν από 5 έως 30 λεπτά, ώστε να μπορείτε να επιλέξετε αυτό που ταιριάζει στις ανάγκες σας.

5. Δοκιμάστε την τεχνική 3 x 3

Εάν η ιδέα να αφιερώσετε χρόνο από την πολυάσχολη μέρα σας για ένα διάλειμμα αναπνοής σας κάνει ακόμη πιο ανήσυχους, ξεκινήστε με την τεχνική 3 x 3. Χαράξτε 3 λεπτά, 3 φορές την ημέρα για να εστιάσετε στην αναπνοή σας.

Χρησιμοποιήστε αυτόν τον χρόνο για να προσέχετε περισσότερο την αναπνοή σας ή να εστιάσετε σε μια συγκεκριμένη τεχνική αναπνοής. Αυτή είναι επίσης μια εξαιρετική στιγμή για να εξασκηθείτε στο διαλογισμό της προσοχής, ο οποίος σας επιτρέπει να γνωρίζετε και να παρατηρείτε και να παρατηρείτε σκέψεις, συναισθήματα και καταστάσεις του σώματος χωρίς να αντιδράτε σε αυτά.

6. Πρακτική γιόγκα και τάι τσι

Τόσο η γιόγκα όσο και το tai chi συνδυάζουν τη χρήση της αναπνοής και της βαθιάς αναπνοής με μια σειρά κινήσεων ή πόζες σχεδιασμένες για να προάγουν την ηρεμία και τη χαλάρωση. Η τακτική πρακτική της γιόγκα και του tai chi μπορεί να σας βοηθήσει να ηρεμήσετε το μυαλό και να χαλαρώσετε το σώμα.

7. Κάντε χρόνο για μουσική

Είτε ακούτε μια ηρεμιστική μελωδία, παίζετε το αγαπημένο σας όργανο είτε τραγουδάτε μαζί με ένα τραγούδι, η μουσική είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να προωθήσετε τη χαλάρωση.

Προγραμματίστε 10 έως 15 λεπτά κάθε μέρα για μουσική. Τραγουδήστε ή ακούστε τον αγαπημένο σας καλλιτέχνη στο αυτοκίνητο. Παίξτε πιάνο όταν επιστρέφετε στο σπίτι από τη δουλειά. Ή κοιμηθείτε με απαλή μουσική που παίζει στο παρασκήνιο.

8. Βρείτε άτομα που ηρεμούν

Στόχος να περιβάλλετε τον εαυτό σας με άτομα που έχουν μια ηρεμιστική παρουσία, ειδικά σε περιόδους ακραίου στρες.

Πότε να δείτε γιατρό

Εάν χρησιμοποιείτε αυτογενή προπόνηση ως μέρος ενός συνολικού σχεδίου θεραπείας, φροντίστε να ενημερώσετε τυχόν ανησυχίες με το γιατρό ή το θεραπευτή σας. «Ενώ η αυτογενής εκπαίδευση δεν μπορεί να επιδεινώσει πραγματικά τα συμπτώματά σας, εάν δεν αισθάνεστε καλύτερα μετά από συνεχείς προσπάθειες διαχείρισης του άγχους σας, μπορεί να χρειαστείτε πρόσθετα εργαλεία και βοήθεια», λέει ο Hafeez.

Επιπλέον, εάν εφαρμόζετε μόνες σας αυτογενείς τεχνικές χαλάρωσης, να γνωρίζετε τους περιορισμούς της στη θεραπεία προβλημάτων ψυχικής υγείας.

Ενώ μπορείτε να μάθετε μερικές από τις τεχνικές μόνοι σας, ο καλύτερος τρόπος για να έχετε επιτυχία είναι να συνεργαστείτε με έναν ειδικό, κατά προτίμηση έναν θεραπευτή εκπαιδευμένο σε αυτήν τη μέθοδο. Ίσως χρειαστεί να αναζητήσετε διαδικτυακά έναν επαγγελματία ψυχικής υγείας με εμπειρία στην αυτογονική εκπαίδευση ή να μιλήσετε με τον κύριο πάροχο υγειονομικής περίθαλψης και να ζητήσετε παραπομπή.

Μια άλλη επιλογή που κερδίζει δημοτικότητα και ορμή είναι η διαδικτυακή θεραπεία. Μέσω εφαρμογών και υπηρεσιών βάσει αμοιβών, όπως το Talkspace, το Rethink My Therapy, το Online-Therapy και το BetterHelp, μπορείτε να έχετε πρόσβαση σε έναν θεραπευτή online ή μέσω κειμένου.

Η κατώτατη γραμμή

Η αυτογενής προπόνηση είναι μια τεχνική χαλάρωσης που μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των επιπέδων άγχους και στην προώθηση ενός αισθήματος ηρεμίας στο μυαλό και το σώμα.

Παρόλο που αυτή η μέθοδος είναι από μόνη της χρήσιμη για τη μείωση του στρες και τις βασικές ασκήσεις χαλάρωσης, η αυτογενής εκπαίδευση δεν πρέπει να αντικαθιστά την ψυχοθεραπεία ή τη φαρμακευτική αγωγή για ψυχικές παθήσεις.