Παρακολουθήστε το Autumn Calabrese Demo This 10-Minute Cardio Core Workout

Περιεχόμενο

• 1. Σχοινάκι άλματος με ένα πόδι
• 2. Μονοποδικό άλμα δύναμης
• 3. Λούτσα
• 4. Criss-Cross Jump Rope
• 5. Όρθιοι ορειβάτες
• 6. Γόνατο για την καρέκλα
• 7. Περιστροφή σχοινιού άλματος
• 8. Squat Jack
• 9. Circle Over Teaser
• Αξιολόγηση για

Βαριέστε τις προπονήσεις με βάρος σώματος, αλλά δεν θέλετε να πάτε στο γυμναστήριο; Χρησιμοποιήσαμε την Autumn Calabrese, δημιουργό του 21 Day Fix και 80 Day Obsession, για μια γρήγορη αλλά βάναυση προπόνηση με μινιμαλιστικό εξοπλισμό - και το έκανε. Αυτό το κύκλωμα cardo-core συνδυάζει τρυπάνια με σχοινί άλματος με εργασία σανίδων για μια ακολουθία που στρέφει την καρδιά και εστιάζει στους κοιλιακούς. (Ακολουθεί μια προπόνηση με αλτήρες που τονώνουν το σώμα από το Calabrese, αν θέλετε να ανεβάσετε τα βάρη.)

Είναι μια προπόνηση φιλική προς το σαλόνι που απαιτεί μόνο δύο ρυθμιστικά και ένα σχοινί άλματος. Μπορείτε ακόμη και να αυτοσχεδιάσετε χρησιμοποιώντας χάρτινα πιάτα ή πετσέτες ως ρυθμιστικά ή χρησιμοποιώντας ένα φανταστικό σχοινί άλματος. Μην κάνετε λάθος: Παρόλο που είναι μόνο για σωματικό βάρος, μπορείτε να είστε σίγουροι ότι θα καεί μέχρι την τελευταία επανάληψη. Προετοιμαστείτε για πολύ λίγο χρόνο ανάπαυσης και για τους κοιλιακούς σας να ουρλιάζουν με την τελευταία κίνηση του ρυθμιστικού. Τα καλά νέα: Είναι μόνο 10 λεπτά. Κρατηθείτε εκεί και δώστε το 100 τοις εκατό. (Επόμενο; Το πλειομετρικό σχέδιο ισχύος της Καλαβρέζ.)

Πως δουλεύει: Κάντε δύο γύρους από τις δύο πρώτες κινήσεις χωρίς ανάπαυση ενδιάμεσα, στη συνέχεια δύο γύρους από τις τρεις ακόλουθες κινήσεις χωρίς ανάπαυση και μετά έναν γύρο από τις τέσσερις τελευταίες κινήσεις.

Θα χρειαστείτε: Ένα σχοινί άλματος (προαιρετικό) και δύο ολισθητήρες.

1. Σχοινάκι άλματος με ένα πόδι

ΕΝΑ. Σταθείτε με σχοινί άλματος που στηρίζεται πίσω από τα πόδια. Σηκώστε το δεξί πόδι από το έδαφος για να ξεκινήσετε.

ΣΙ. Πήδα στο αριστερό πόδι, κουνώντας το σχοινί πάνω από το κεφάλι και σκουπίζοντάς το κάτω από τα πόδια στο μέσο του άλματος. Πήδα άλλη μια φορά στο αριστερό πόδι.

ΝΤΟ. Αλλαγή, πηδώντας δύο φορές στο δεξί πόδι.

Συνεχίστε να εναλλάσσετε τις πλευρές για 30 δευτερόλεπτα.

2. Μονοποδικό άλμα δύναμης

ΕΝΑ. Σταθείτε σε στάση με το δεξί πόδι προς τα εμπρός, το αριστερό πόδι πίσω και το δεξί γόνατο ελαφρώς λυγισμένο. Τα χέρια βρίσκονται σε τρέχουσα θέση με το αριστερό χέρι μπροστά και το δεξί χέρι πίσω.

ΣΙ. Οδηγήστε το αριστερό γόνατο στο στήθος και αντλήστε το δεξί χέρι προς τα εμπρός ενώ ισιώνετε το δεξί γόνατο και πηδάτε από το έδαφος.

ΝΤΟ. Προσγειωθείτε απαλά στο δεξί πόδι και κάντε αμέσως το αριστερό πόδι πίσω, λυγίζοντας το δεξί γόνατο για να επιστρέψετε στην αρχική θέση.

Συνεχίστε να πηδάτε για 15 δευτερόλεπτα. Αλλαγή πλευρών. Επαναλαμβάνω. Κάντε 2 ακόμη γύρους κινήσεων 1 και 2 χωρίς ανάπαυση ενδιάμεσα.

3. Λούτσα

ΕΝΑ. Ξεκινήστε σε μια θέση σανίδας με ένα ρυθμιστικό κάτω από κάθε πόδι.

ΣΙ. Δέστε τον πυρήνα για να σηκώσετε τους γοφούς προς την οροφή, σύροντας τα δάχτυλα των ποδιών προς τα χέρια.

ΝΤΟ. Σύρετε τα δάχτυλα των ποδιών προς τα πίσω και κάτω τους γοφούς για να επιστρέψετε στην αρχική θέση.

Συνεχίστε να σύρετε μέσα και έξω για 30 δευτερόλεπτα.

4. Criss-Cross Jump Rope

ΕΝΑ. Σταθείτε με τα πόδια ελαφρώς ευρύτερα από το πλάτος των ώμων, πηδήξτε σχοινί ακουμπώντας πίσω από τα πόδια.

ΣΙ. Πήδηξε για να σταυρώσεις το αριστερό πόδι μπροστά από το δεξί πόδι ενώ κουνάς το σχοινί προς τα πάνω και το σκουπίζεις κάτω από τα πόδια στο μέσο του άλματος.

ΝΤΟ. Πηδήξτε τα πόδια πίσω προς τα έξω, κουνώντας το σχοινί μία πλήρη περιστροφή.

ΡΕ. Πηδήξτε στο σταυρό δεξί πόδι μπροστά από το αριστερό πόδι, κουνώντας το σχοινί μία πλήρη περιστροφή.

ΜΙ. Πηδήξτε τα πόδια πίσω προς τα έξω, κουνώντας το σχοινί σε μία πλήρη περιστροφή για να επιστρέψετε στην αρχική θέση.

Συνεχίστε για 30 δευτερόλεπτα.

5. Όρθιοι ορειβάτες

ΕΝΑ. Σταθείτε στο δεξί πόδι με το δεξί χέρι τεντωμένο προς την οροφή, με τον αριστερό αγκώνα σφιγμένο στο πλάι. Οδηγήστε το αριστερό γόνατο στο στήθος για να ξεκινήσετε.

ΣΙ. Πηδήξτε στο αριστερό πόδι ενώ λυγίζετε το δεξί χέρι, ισιώνετε το αριστερό χέρι και οδηγείτε το δεξί γόνατο στο στήθος.

ΝΤΟ. Πηδήξτε στο δεξί πόδι ενώ λυγίζετε το αριστερό χέρι, ισιώνετε το δεξί χέρι και οδηγείτε το αριστερό γόνατο στο στήθος.

Συνεχίστε να αλλάζετε μπρος -πίσω για 30 δευτερόλεπτα. Κάντε 2 γύρους κινήσεων 3, 4 και 5 χωρίς ανάπαυση ενδιάμεσα.

6. Γόνατο για την καρέκλα

ΕΝΑ. Ξεκινήστε σε μια θέση σανίδας με ένα ρυθμιστικό κάτω από κάθε πόδι.

ΣΙ. Ενεργοποιήστε τον πυρήνα για να σηκώσετε τους γοφούς προς την οροφή, γλιστρήστε τα πόδια προς τα χέρια και φέρτε τα γόνατα στο στήθος.

ΝΤΟ. Μετατοπίστε το βάρος στα πόδια και σηκώστε τα χέρια πάνω από το κεφάλι για να καθίσετε σε στάση καρέκλας.

ΡΕ. Χαμηλώστε τα χέρια στο έδαφος και στη συνέχεια γλιστρήστε τα πόδια προς τα πίσω σε μια ψηλή σανίδα για να επιστρέψετε στην αρχική θέση.

Συνεχίστε για 30 δευτερόλεπτα.

7. Περιστροφή σχοινιού άλματος

ΕΝΑ. Σταθείτε με ένα σχοινάκι ακουμπισμένο πίσω από τα πόδια, τα δάχτυλα των ποδιών στραμμένα προς τα αριστερά σε γωνία 45 μοιρών, τα γόνατα λυγισμένα.

ΣΙ. Πηδήξτε στη γη με τα δάχτυλα των ποδιών στραμμένα προς τα δεξιά σε γωνία 45 μοιρών, κουνώντας το σχοινί προς τα πάνω και κάτω από τα πόδια στο μέσο άλμα.

ΝΤΟ. Πηδήξτε στη γη με τα δάχτυλα των ποδιών στραμμένα προς τα αριστερά σε γωνία 45 μοιρών, περιστρέφοντας το σχοινί μία πλήρη περιστροφή για να επιστρέψετε στην αρχική θέση.

Συνεχίστε για 30 δευτερόλεπτα.

8. Squat Jack

ΕΝΑ. Σταθείτε με τα πόδια ενωμένα.

ΣΙ. Πηδήξτε τα πόδια ευρύτερα από το πλάτος των ώμων και χαμηλώστε σε ένα squat, φτάνοντας τα χέρια στο έδαφος.

ΝΤΟ. Πηδήξτε τα πόδια μαζί για να σταθείτε και επιστρέψτε στην αρχική θέση.

Συνεχίστε για 30 δευτερόλεπτα.

9. Circle Over Teaser

ΕΝΑ. Ξεκινήστε σε μια ψηλή θέση σανίδας με το αριστερό πόδι σταυρωμένο μπροστά από το δεξί στους αστραγάλους, ένα ρυθμιστικό κάτω από κάθε πόδι.

ΣΙ. Οδηγήστε τα γόνατα στο στήθος, σύροντας τα πόδια προς τα χέρια και μετά επιστρέψτε στην αρχική θέση.

ΝΤΟ. Οδηγήστε το αριστερό γόνατο στο στήθος για να σύρετε το αριστερό πόδι προς τα εμπρός, στη συνέχεια ισιώστε το αριστερό γόνατο για να σύρετε το πόδι πίσω σε μια ψηλή σανίδα με τα πόδια φαρδιά.

ΡΕ. Οδηγήστε το δεξί γόνατο στο στήθος για να σύρετε το δεξί πόδι προς τα εμπρός, στη συνέχεια ισιώστε το δεξί γόνατο, σταυρώνοντας το δεξί πόδι μπροστά από το αριστερό.

ΜΙ. Επαναλάβετε την κίνηση από την αντίθετη πλευρά, γλιστρώντας και τα δύο γόνατα και μετά το καθένα ξεχωριστά για να επιστρέψετε στην αρχική του θέση.

Συνεχίστε να εναλλάσσετε τις πλευρές για 30 δευτερόλεπτα.

Αξιολόγηση για