Ισορροπημένη διατροφή

Περιεχόμενο

• Τι είναι μια ισορροπημένη διατροφή;
• Σχετικά με τις θερμίδες
• Γιατί είναι σημαντική η ισορροπημένη διατροφή
• Τι να φάτε για μια ισορροπημένη διατροφή
• Τρόφιμα προς αποφυγή
• Φρούτα
• Λαχανικά
• Κόκκοι
• Πρωτεΐνες
• Ζωική πρωτεΐνη
• Φυτική πρωτεΐνη
• Γαλακτοκομείο
• Λίπη και λάδια
• Συνδυάζοντας τα όλα μαζί
• Συμπέρασμα

Περιλαμβάνουμε προϊόντα που πιστεύουμε ότι είναι χρήσιμα για τους αναγνώστες μας. Εάν αγοράσετε μέσω συνδέσμων σε αυτήν τη σελίδα, ενδέχεται να κερδίσουμε μια μικρή προμήθεια. Αυτή είναι η διαδικασία μας.

Τι είναι μια ισορροπημένη διατροφή;

Μια ισορροπημένη διατροφή δίνει στο σώμα σας τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται για να λειτουργεί σωστά. Για να πάρετε τη διατροφή που χρειάζεστε, οι περισσότερες από τις ημερήσιες θερμίδες σας πρέπει να προέρχονται από:

• φρέσκα φρούτα
• φρέσκα λαχανικά
• ολικής αλέσεως
• όσπρια
• ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ
• άπαχες πρωτεΐνες

Εξηγήστε πόσο κάθε θρεπτικό συστατικό πρέπει να καταναλώνετε καθημερινά.

Σχετικά με τις θερμίδες

Ο αριθμός των θερμίδων σε ένα τρόφιμο αναφέρεται στην ποσότητα ενέργειας που αποθηκεύεται σε αυτό το φαγητό. Το σώμα σας χρησιμοποιεί θερμίδες από τα τρόφιμα για περπάτημα, σκέψη, αναπνοή και άλλες σημαντικές λειτουργίες.

Ο μέσος άνθρωπος χρειάζεται περίπου 2.000 θερμίδες κάθε μέρα για να διατηρήσει το βάρος του, αλλά το ποσό θα εξαρτηθεί από την ηλικία, το φύλο και το επίπεδο σωματικής δραστηριότητας.

Τα αρσενικά τείνουν να χρειάζονται περισσότερες θερμίδες από τα θηλυκά και τα άτομα που ασκούν χρειάζονται περισσότερες θερμίδες από τα άτομα που δεν το κάνουν.

Τρέχουσα λίστα με τις ακόλουθες προσλήψεις θερμίδων για άνδρες και γυναίκες διαφορετικών ηλικιών:

Η πηγή των ημερήσιων θερμίδων σας είναι επίσης σημαντική. Τα τρόφιμα που παρέχουν κυρίως θερμίδες και πολύ λίγη διατροφή είναι γνωστά ως «κενές θερμίδες».

Παραδείγματα τροφίμων που παρέχουν κενές θερμίδες περιλαμβάνουν:

• κέικ, μπισκότα και ντόνατς
• επεξεργασμένα κρέατα
• ενεργειακά ποτά και σόδες
• ποτά φρούτων με προσθήκη ζάχαρης
• παγωτό
• τσιπς και πατάτες
• πίτσα
• σόδες

Ωστόσο, δεν είναι μόνο ο τύπος των τροφίμων αλλά και τα συστατικά που το καθιστούν θρεπτικό.

Μια σπιτική πίτσα με βάση ολικής αλέσεως και πολλά φρέσκα λαχανικά στην κορυφή μπορεί να είναι μια υγιεινή επιλογή. Αντίθετα, οι πίτσες και άλλες πολύ επεξεργασμένες τροφές περιέχουν συχνά άδειες θερμίδες.

Για να διατηρήσετε την καλή υγεία, περιορίστε την κατανάλωση κενών θερμίδων και, αντίθετα, προσπαθήστε να πάρετε τις θερμίδες σας από τρόφιμα που είναι πλούσια σε άλλα θρεπτικά συστατικά.

Λάβετε μερικές συμβουλές για τον περιορισμό της όρεξης για λιγότερο θρεπτικά τρόφιμα.

Οι θερμίδες είναι ένα μέτρο ενέργειας που τροφοδοτούν τα τρόφιμα. Ο αριθμός των θερμίδων που χρειάζεστε εξαρτάται από το φύλο, την ηλικία και το επίπεδο δραστηριότητας.

Γιατί είναι σημαντική η ισορροπημένη διατροφή

Μια ισορροπημένη διατροφή παρέχει τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται το σώμα σας για να λειτουργήσει αποτελεσματικά. Χωρίς ισορροπημένη διατροφή, το σώμα σας είναι πιο επιρρεπές σε ασθένειες, λοιμώξεις, κόπωση και χαμηλή απόδοση.

Τα παιδιά που δεν λαμβάνουν αρκετά υγιεινά τρόφιμα μπορεί να αντιμετωπίσουν προβλήματα ανάπτυξης και ανάπτυξης, κακή ακαδημαϊκή απόδοση και συχνές λοιμώξεις.

Μπορούν επίσης να αναπτύξουν ανθυγιεινές διατροφικές συνήθειες που μπορεί να παραμείνουν έως την ενηλικίωση.

Χωρίς άσκηση, θα έχουν επίσης μεγαλύτερο κίνδυνο παχυσαρκίας και διάφορες ασθένειες που αποτελούν το μεταβολικό σύνδρομο, όπως ο διαβήτης τύπου 2 και η υψηλή αρτηριακή πίεση.

Σύμφωνα με το Κέντρο Επιστήμης για το Δημόσιο Συμφέρον, 4 από τις 10 κορυφαίες αιτίες θανάτου στις Ηνωμένες Πολιτείες συνδέονται άμεσα με τη διατροφή.

Αυτά είναι:

• καρδιακή ασθένεια
• Καρκίνος
• Εγκεφαλικό
• διαβήτης τύπου 2

Μάθετε περισσότερα για τα υγιεινά γεύματα για τα παιδιά.

Το σώμα σας χρειάζεται θρεπτικά συστατικά για να παραμείνει υγιές και η τροφή παρέχει βασικά θρεπτικά συστατικά που μας εμποδίζουν να αρρωστήσουμε.

Τι να φάτε για μια ισορροπημένη διατροφή

Μια υγιεινή, ισορροπημένη διατροφή συνήθως περιλαμβάνει τα ακόλουθα θρεπτικά συστατικά:

• βιταμίνες, μέταλλα και αντιοξειδωτικά
• υδατάνθρακες, συμπεριλαμβανομένων των αμύλων και των ινών
• πρωτεΐνη
• υγιή λίπη

Μια ισορροπημένη διατροφή θα περιλαμβάνει μια ποικιλία τροφίμων από τις ακόλουθες ομάδες:

• φρούτα
• λαχανικά
• κόκκοι
• γαλακτοκομείο
• τροφές πρωτεΐνης

Παραδείγματα πρωτεϊνικών τροφών περιλαμβάνουν κρέας, αυγά, ψάρια, φασόλια, ξηρούς καρπούς και όσπρια.

Οι άνθρωποι που ακολουθούν μια χορτοφαγική διατροφή θα επικεντρωθούν εξ ολοκλήρου σε φυτικά τρόφιμα. Δεν θα τρώνε κρέας, ψάρι ή γαλακτοκομικά προϊόντα, αλλά η διατροφή τους θα περιλαμβάνει άλλα είδη που παρέχουν παρόμοια θρεπτικά συστατικά.

Το τόφου και τα φασόλια, για παράδειγμα, είναι φυτικές πηγές πρωτεΐνης. Μερικοί άνθρωποι έχουν δυσανεξία στα γαλακτοκομικά προϊόντα, αλλά μπορούν ακόμα να δημιουργήσουν μια ισορροπημένη διατροφή επιλέγοντας μια ποικιλία από πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά αντικαταστάσεις.

Τρόφιμα προς αποφυγή

Τα τρόφιμα που πρέπει να αποφεύγετε ή να περιορίζετε σε μια υγιεινή διατροφή περιλαμβάνουν:

• πολύ επεξεργασμένα τρόφιμα
• εκλεπτυσμένοι σπόροι
• πρόσθεσε ζάχαρη και αλάτι
• κόκκινο και μεταποιημένο κρέας
• αλκοόλ
• trans-λιπαρά οξέα

Αυτό που είναι υγιές για ένα άτομο μπορεί να μην είναι κατάλληλο για ένα άλλο.

Το αλεύρι ολικής αλέσεως μπορεί να είναι ένα υγιές συστατικό για πολλούς ανθρώπους, αλλά δεν είναι κατάλληλο για όσους έχουν δυσανεξία στη γλουτένη, για παράδειγμα.

Μάθετε για 50 εξαιρετικά υγιεινά τρόφιμα.

Φρούτα

Τα φρούτα είναι θρεπτικά, δημιουργούν ένα νόστιμο σνακ ή επιδόρπιο και μπορούν να ικανοποιήσουν ένα γλυκό δόντι.

Τα τοπικά φρούτα που είναι σεζόν είναι πιο φρέσκα και παρέχουν περισσότερα θρεπτικά συστατικά από τα εισαγόμενα φρούτα.

Τα φρούτα έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη, αλλά αυτή η ζάχαρη είναι φυσική. Σε αντίθεση με τις καραμέλες και πολλά γλυκά επιδόρπια, τα φρούτα παρέχουν επίσης φυτικές ίνες και άλλα θρεπτικά συστατικά. Αυτό σημαίνει ότι είναι λιγότερο πιθανό να προκαλέσουν αύξηση της ζάχαρης και θα ενισχύσουν την προμήθεια βασικών βιταμινών, μετάλλων και αντιοξειδωτικών.

Εάν έχετε διαβήτη, ο γιατρός ή ο διαιτολόγος σας μπορεί να σας συμβουλεύσει σχετικά με τα φρούτα που πρέπει να επιλέξετε, πόσο να φάτε και πότε.

Μάθετε για 11 φρούτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη.

Λαχανικά

Τα λαχανικά αποτελούν βασική πηγή βασικών βιταμινών, μετάλλων και αντιοξειδωτικών. Φάτε μια ποικιλία λαχανικών με διαφορετικά χρώματα για μια πλήρη σειρά θρεπτικών συστατικών.

Τα σκούρα, φυλλώδη πράσινα αποτελούν εξαιρετική πηγή πολλών θρεπτικών συστατικών. Περιλαμβάνουν:

• σπανάκι
• λάχανο
• φασολάκια
• μπρόκολο
• πράσινα λάχανα
• σέσκουλο

Τα τοπικά, εποχιακά λαχανικά έχουν συχνά λογική τιμή και είναι εύκολο να παρασκευαστούν. Χρησιμοποιήστε τα με τους ακόλουθους τρόπους:

• ως συνοδευτικό πιάτο
• ψητό σε ένα δίσκο με μια βουτιά από ελαιόλαδο
• ως βάση σε σούπες, στιφάδο και πιάτα ζυμαρικών
• ως σαλάτα
• σε πουρές
• σε χυμούς και smoothies

Κόκκοι

Το εκλεπτυσμένο λευκό αλεύρι εμφανίζεται σε πολλά ψωμιά και ψητά, αλλά έχει περιορισμένη θρεπτική αξία. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι μεγάλο μέρος της καλοσύνης βρίσκεται στο κύτος του σπόρου ή στο εξωτερικό κέλυφος, το οποίο οι κατασκευαστές αφαιρούν κατά τη διάρκεια της επεξεργασίας.

Τα προϊόντα ολικής αλέσεως περιλαμβάνουν ολόκληρο το σιτάρι, συμπεριλαμβανομένου του κύτους. Παρέχουν επιπλέον βιταμίνες, μέταλλα και φυτικές ίνες. Πολλοί άνθρωποι βρίσκουν επίσης ότι τα δημητριακά ολικής αλέσεως προσθέτουν γεύση και υφή σε ένα πιάτο.

Δοκιμάστε να αλλάξετε από λευκά ψωμιά, ζυμαρικά και ρύζι σε επιλογές ολικής αλέσεως.

Πρωτεΐνες

Τα κρέατα και τα φασόλια είναι πρωταρχικές πηγές πρωτεΐνης, η οποία είναι απαραίτητη για την επούλωση τραυμάτων και τη συντήρηση και ανάπτυξη των μυών, μεταξύ άλλων λειτουργιών.

Ζωική πρωτεΐνη

Οι υγιείς επιλογές με βάση τα ζώα περιλαμβάνουν:

• κόκκινα κρέατα, όπως βόειο κρέας και πρόβειο κρέας
• πουλερικά, όπως κοτόπουλο και γαλοπούλα
• ψάρια, συμπεριλαμβανομένων σολομού, σαρδέλας και άλλων λιπαρών ψαριών

Τα μεταποιημένα κρέατα και τα κόκκινα κρέατα μπορεί να αυξήσουν τον κίνδυνο καρκίνου και άλλων ασθενειών, σύμφωνα με ορισμένους.

Ορισμένα επεξεργασμένα κρέατα περιέχουν επίσης πολλά πρόσθετα συντηρητικά και αλάτι. Το φρέσκο, μη μεταποιημένο κρέας είναι η καλύτερη επιλογή.

Φυτική πρωτεΐνη

Τα καρύδια, τα φασόλια και τα προϊόντα σόγιας είναι καλές πηγές πρωτεϊνών, φυτικών ινών και άλλων θρεπτικών συστατικών.

Τα παραδείγματα περιλαμβάνουν:

• φακές
• φασόλια
• αρακάς
• αμύγδαλα
• ηλιόσποροι
• καρύδια

Tofu, tempeh και άλλα προϊόντα με βάση τη σόγια είναι εξαιρετικές πηγές πρωτεΐνης και αποτελούν υγιείς εναλλακτικές λύσεις για το κρέας.

Αγοράστε tofu και tempeh.

Γαλακτοκομείο

Τα γαλακτοκομικά προϊόντα παρέχουν βασικά θρεπτικά συστατικά, όπως:

• πρωτεΐνη
• ασβέστιο
• βιταμίνη D

Περιέχουν επίσης λίπος. Εάν θέλετε να περιορίσετε την πρόσληψη λίπους, οι επιλογές μειωμένου λίπους μπορεί να είναι οι καλύτερες. Ο γιατρός σας μπορεί να σας βοηθήσει να αποφασίσετε.

Για όσους ακολουθούν δίαιτα vegan, διατίθενται πολλά γάλατα χωρίς γαλακτοκομικά προϊόντα και άλλες εναλλακτικές λύσεις γαλακτοκομικών προϊόντων, κατασκευασμένα από:

• λιναρόσπορος
• αμύγδαλα και κάσιους
• σόγια
• βρώμη
• καρύδα

Αυτά συχνά εμπλουτίζονται με ασβέστιο και άλλα θρεπτικά συστατικά, καθιστώντας τα εξαιρετικές εναλλακτικές λύσεις για τα γαλακτοκομικά από αγελάδες. Ορισμένοι έχουν προσθέσει ζάχαρη, οπότε διαβάστε προσεκτικά την ετικέτα κατά την επιλογή.

Αγοράστε γάλα αμυγδάλου και σόγιας.

Λίπη και λάδια

Το λίπος είναι απαραίτητο για την υγεία και την υγεία των κυττάρων, αλλά πάρα πολύ λίπος μπορεί να αυξήσει τις θερμίδες πάνω από αυτό που χρειάζεται το σώμα και μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση βάρους.

Στο παρελθόν, οι οδηγίες συνιστούσαν την αποφυγή κορεσμένων λιπών, λόγω ανησυχιών ότι θα αυξήσουν τα επίπεδα χοληστερόλης.

Πιο πρόσφατα δείχνει ότι η μερική αντικατάσταση με ακόρεστα λίπη μειώνει τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων και ότι ορισμένα κορεσμένα λιπαρά πρέπει να παραμένουν στη διατροφή - περίπου 10 τοις εκατό ή λιγότερες θερμίδες.

Ωστόσο, τα λιπαρά trans πρέπει να αποφεύγονται.

Οι συστάσεις για τα λίπη μπορεί μερικές φορές να είναι δύσκολο να ακολουθηθούν, αλλά κάποιος πρότεινε την ακόλουθη οδηγία:

• Λίπη που αγαπούν: φυτικά έλαια και ιχθυέλαια
• Λίπη για περιορισμό: βούτυρο, τυρί και βαριά κρέμα
• Λίπη που χάνουν: trans-λιπαρά, που χρησιμοποιούνται σε πολλά επεξεργασμένα και προκατασκευασμένα τρόφιμα, όπως ντόνατς

Οι περισσότεροι ειδικοί θεωρούν ότι το ελαιόλαδο είναι ένα υγιές λίπος, και ιδιαίτερα το εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο, το οποίο είναι ο λιγότερο επεξεργασμένος τύπος.

Τα τσιγαρισμένα τρόφιμα έχουν συχνά υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες αλλά χαμηλή σε θρεπτική αξία, οπότε πρέπει να τα τρώτε με φειδώ.

Αγοράστε ελαιόλαδο.

Μια ισορροπημένη διατροφή περιέχει τρόφιμα από τις ακόλουθες ομάδες: φρούτα, λαχανικά, γαλακτοκομικά προϊόντα, δημητριακά και πρωτεΐνες.

Συνδυάζοντας τα όλα μαζί

Μια υγιεινή διατροφή θα συνδυάσει όλα τα θρεπτικά συστατικά και τις ομάδες τροφίμων που αναφέρονται παραπάνω, αλλά πρέπει επίσης να τα ισορροπήσετε.

Ένας εύχρηστος τρόπος να θυμάστε πόσο από κάθε ομάδα φαγητού είναι η μέθοδος πιάτων. Η πρωτοβουλία USDA "SelectMyPlate" προτείνει:

• γεμίζοντας το μισό πιάτο σας με φρούτα και λαχανικά
• γεμίζοντας λίγο περισσότερο από το ένα τέταρτο με κόκκους
• γεμίζοντας λίγο κάτω από το ένα τέταρτο με πρωτεΐνες
• προσθήκη γαλακτοκομικών στο πλάι (ή αντικατάσταση μη γαλακτοκομικών προϊόντων)

Αλλά οι μεμονωμένες ανάγκες θα διαφέρουν, οπότε το USDA παρέχει επίσης ένα διαδραστικό εργαλείο, το «MyPlate Plan», όπου μπορείτε να εισαγάγετε τις δικές σας λεπτομέρειες για να μάθετε τις προσωπικές σας ανάγκες.

Στόχος για περίπου το μισό φαγητό σας να προέρχεται από φρούτα και λαχανικά, περίπου το ένα τέταρτο να είναι πρωτεΐνη και ένα τέταρτο ολικής αλέσεως και άμυλα.

Συμπέρασμα

Μια ποικίλη και υγιεινή διατροφή είναι συνήθως εκείνη που περιέχει πολλά φρέσκα, φυτικά τρόφιμα και περιορίζει την πρόσληψη μεταποιημένων τροφίμων.

Εάν έχετε ερωτήσεις σχετικά με τη διατροφή σας ή αισθάνεστε ότι πρέπει να χάσετε βάρος ή να αλλάξετε τις διατροφικές σας συνήθειες, προγραμματίστε ένα ραντεβού με το γιατρό σας ή έναν διαιτολόγο.

Μπορούν να προτείνουν διαιτητικές αλλαγές που θα σας βοηθήσουν να πάρετε τη διατροφή που χρειάζεστε, προωθώντας ταυτόχρονα τη συνολική υγεία σας.