Πώς να κάνετε μια κατάληψη με μπάρα χρησιμοποιώντας 3 απλές προόδους

Περιεχόμενο

• Barbell Squat Progression 1: Body Squat
• Πώς να κάνετε μια κατάληψη σώματος
• Barbell Squat Progression 2: Goblet Squat
• Πώς να κάνετε μια κατάληψη κύλικα
• Barbell Squat Progression 3: Barbell Back Squat
• Πώς να κάνετε ένα κάθισμα με μπάρα στην πλάτη
• Αξιολόγηση για

Θέλετε λοιπόν να κάνετε κατάληψη με μπάρα. Είναι εύκολο να καταλάβουμε γιατί: Είναι μία από τις καλύτερες ασκήσεις δύναμης εκεί έξω και θεωρείται απαραίτητη για όποιον θέλει να αισθάνεται σαν ειδικός στο δωμάτιο βαρών. Δεδομένου ότι απαιτεί μεγάλη κινητικότητα ισχίου και ώμων και αυτοπεποίθηση για να φορτώσετε συνήθως μεγαλύτερο βάρος από κάποιες άλλες παραλλαγές κατάληψης, χρειάζονται κάποια βήματα για να προετοιμαστείτε. Αλλά όταν φτάσετε εκεί μπορείτε να περιμένετε κάποια σοβαρά αποτελέσματα. Η κατάληψη με μπάρα είναι μια σύνθετη άσκηση, που σημαίνει ότι χρησιμοποιεί πολλαπλές αρθρώσεις για να εκτελεστεί, και στρατολογεί όλους τους μεγάλους μυς του κάτω μέρους του σώματος σας με μία κίνηση (ε, καταλήψεις)-τετράδες, γλουτιαίους και μπράτσους. (Περισσότερα για αυτό εδώ: Γιατί το Barbell Back Squat είναι μία από τις καλύτερες ασκήσεις δύναμης εκεί έξω)

Το πρόβλημα είναι ότι οι περισσότεροι άνθρωποι δεν μπορούν απλώς να πάρουν μια μπάρα 45 κιλών αμέσως. (Και αυτό είναι μόνο η μπάρα χωρίς πινακίδες βάρους.) Εκεί μπαίνει στο παιχνίδι αυτή η ακολουθία προόδου, που επιδείχθηκε από την εκπαιδευτή SWEAT Kelsey Wells. Θα σας κάνει να έχετε αυτοπεποίθηση και δύναμη, ώστε να μπορείτε να εργαστείτε με ασφάλεια και αποτελεσματικότητα μέχρι να κάνετε οκλαδόν μπάρα. (Σχετικά: Αυτή η προπόνηση Mini-Barbell από την Kelsey Wells θα σας κάνει να ξεκινήσετε με την άρση βαρέων βαρών)

Barbell Squat Progression 1: Body Squat

Αυτή είναι μια εξαιρετική κίνηση χωρίς φορτίο που μπορείτε να κάνετε οπουδήποτε - και το να καρφώσετε τη σωστή φόρμα είναι ζωτικής σημασίας πριν προχωρήσετε τα πράγματα στο επόμενο επίπεδο προσθέτοντας βάρος. (Δείτε: 6 Τρόποι με τους οποίους κάνετε λάθος οκλαδόν)

Πώς να κάνετε μια κατάληψη σώματος

ΕΝΑ. Σταθείτε με τα πόδια ελαφρώς πιο ανοιχτά από το πλάτος των γοφών, με τα δάχτυλα στραμμένα ελαφρώς προς τα έξω. Στερεώστε τους κοιλιακούς μύες για να δεσμεύσετε τον πυρήνα.

ΣΙ. Εισπνεύστε και ξεκινήστε την κίνηση με την άρθρωση πρώτα στους γοφούς, στη συνέχεια λυγίστε τα γόνατα για να χαμηλώσετε σε θέση οκλαδόν έως ότου 1) οι μηροί είναι παράλληλοι ή σχεδόν παράλληλοι με το πάτωμα, 2) οι φτέρνες αρχίζουν να σηκώνονται από το πάτωμα ή 3) ο κορμός αρχίζει να στρογγυλή ή κάμψη προς τα εμπρός. (Ιδανικά, στη χαμηλότερη θέση, ο κορμός και το κόκαλο πρέπει να είναι παράλληλα μεταξύ τους.)

ΝΤΟ. Εκπνεύστε και πιέστε στη μέση του ποδιού για να ισιώσετε τα πόδια για να σταθείτε, τους γοφούς και τον κορμό να σηκώνονται ταυτόχρονα.

Μερικές συμβουλές για τη φόρμα που πρέπει να έχετε κατά νου: Τραβήξτε τις ωμοπλάτες σας προς τα κάτω και προς τα πίσω για να δεσμεύσετε τον πυρήνα σας, αλλά φροντίστε να μην λυγίσετε τη μέση σας. Μεντεσέ στο ισχίο, σπρώχνοντας τους γλουτούς προς τα πίσω και διατηρήστε την ουδέτερη σπονδυλική στήλη καθώς κάνετε οκλαδόν φέρνοντας τους μηρούς παράλληλα με το πάτωμα (ή περισσότερο εάν έχετε αυτό το εύρος κίνησης). Κρατήστε τα γόνατα στην ίδια ευθεία με τα δάχτυλα των ποδιών. Για περισσότερα, δείτε: Πώς να κάνετε σωστά squats με βάρος μια για πάντα

Barbell Squat Progression 2: Goblet Squat

Μόλις κατακτήσετε την τεχνική της κατάληψης σωματικού βάρους, είστε έτοιμοι να προσθέσετε λίγο φορτίο, το οποίο μπορεί να γίνει με οτιδήποτε βαρύ και συμπαγές, όπως ένας αλτήρας, ένα μπρίκι ή μια φαρμακευτική μπάλα. Εκτός από το ότι σας βοηθά να εργαστείτε μέχρι το πίσω squat με barbell, ένα κύπελλο squat κάνει εξαιρετική κίνηση ολόκληρου του σώματος από μόνο του, καθώς δουλεύει τους τετρακέφαλους, τις γάμπες, τους γλουτούς, τον κορμό και τα χέρια σας.

Πώς να κάνετε μια κατάληψη κύλικα

ΕΝΑ. Σταθείτε ψηλά με τα πόδια σε απόσταση ώμου. Φλιτζάνι το ένα άκρο ενός αλτήρα με τα δύο χέρια κάθετα μπροστά από το στήθος.

ΣΙ. Κρατώντας την πλάτη ίσια, κάντε οκλαδόν κάτω έως ότου η πτυχή των γοφών πέσει κάτω από τα γόνατα και οι κορυφές των μηρών είναι τουλάχιστον παράλληλες με το πάτωμα.

ΝΤΟ. Τεντώστε τους γοφούς και τα ισχία για να επιστρέψετε στην αρχική θέση.

Μερικές συμβουλές σχετικά με τη φόρμα που πρέπει να έχετε κατά νου: Εκτός από αυτά που έχετε μάθει με την κατάληψη σωματικού βάρους, θα πρέπει να βεβαιωθείτε ότι το στήθος σας παραμένει ανασηκωμένο και οι αγκώνες παραμένουν σφιγμένοι στα πλάγιά σας, ενώ κρατάτε το βάρος κατά τη διάρκεια μιας κατάληψης κυπέλλου.

Barbell Squat Progression 3: Barbell Back Squat

Από τη στιγμή που θα νιώσετε άνετα με το ποτήρι που κάθισε με 30-40 λίβρες, είστε έτοιμοι να ανταλλάξετε αυτό το ελεύθερο βάρος με το μπροστινό φορτίο με μια μπάρα με πίσω φόρτωση.

Πώς να κάνετε ένα κάθισμα με μπάρα στην πλάτη

ΕΝΑ. Εάν χρησιμοποιείτε ράφι οκλαδόν, περπατήστε μέχρι τη μπάρα και βουτήξτε από κάτω, όρθιος με τα πόδια ακριβώς κάτω από τη ράβδο με λαβή και τα γόνατα λυγισμένα, τη μπάρα ακουμπισμένη σε παγίδες ή πίσω δελτοειδή. Ισιώστε τα πόδια για να ξεδιπλώσετε τη μπάρα και κάντε 3 ή 4 βήματα προς τα πίσω μέχρι να έχετε χώρο για οκλαδόν.

ΣΙ. Σταθείτε με τα πόδια στο πλάτος των ώμων και τα δάχτυλα των ποδιών σας 15 έως 30 μοίρες. Κρατήστε το στήθος ψηλό και πάρτε μια βαθιά ανάσα. Στερεώστε τα μάτια σας μπροστά σας στο έδαφος για να διατηρήσετε το λαιμό σας σε ουδέτερη θέση.

ΝΤΟ. Κρατώντας την πλάτη ευθεία (φροντίστε να μην αγκυρώνετε ή να στρογγυλεύετε την πλάτη σας) και τους κοιλιακούς να είναι δεσμευμένοι, μεντεσέ στους γοφούς και τα γόνατα για να χαμηλώσετε στην κατάληψη, τα γόνατα εντοπίζονται απευθείας πάνω από τα δάχτυλα των ποδιών. Εάν είναι δυνατόν, χαμηλώστε μέχρι οι μηροί να είναι περίπου 1 ίντσα κάτω από την παράλληλη (στο πάτωμα).

ΡΕ. Κρατώντας τους κοιλιακούς δεσμευμένους, ωθήστε τους γοφούς προς τα εμπρός και σπρώξτε στο μέσο του ποδιού για να ισιώσετε τα πόδια για να σταθείτε, εκπνέοντας στο δρόμο προς τα πάνω.

Μερικές συμβουλές για τη φόρμα που πρέπει να έχετε κατά νου: Το πλάτος της λαβής σας θα εξαρτηθεί από την κινητικότητα των ώμων και της πλάτης σας, οπότε ξεκινήστε ευρύτερα αν είναι πιο βολικό για εσάς. Μια πιο στενή λαβή και οι ωμοπλάτες θα σας βοηθήσουν επίσης να διασφαλίσετε ότι η μπάρα δεν ακουμπά στη σπονδυλική σας στήλη. Εάν χτυπά το πάνω μέρος της σπονδυλικής στήλης σας, ρυθμίστε τη λαβή σας έτσι ώστε να στηρίζεται στους μυς σας.

Αξιολόγηση για