8 αρχάριες προπονήσεις CrossFit

Περιεχόμενο

• ΣΦΑΙΡΙΚΗ ΕΙΚΟΝΑ
• 1. Κατάληψη αέρα
• 2. Πρέσα ώμου
• 3. Burpee
• 4. Pushups
• 5. Πιέστε με απελευθέρωση χεριών
• 6. Άλμα κουτιού
• 7. Το καθαρό
• 8. Κούνια Kettlebell
• Πάρε μακριά

ΣΦΑΙΡΙΚΗ ΕΙΚΟΝΑ

Το CrossFit είναι μια εξαιρετικά δημοφιλής προσέγγιση σε αυτό που ορισμένοι θεωρούν εξαιρετική φυσική κατάσταση. Αναμιγνύει την άσκηση και τις διατροφικές αλλαγές προκειμένου να χτίσει δύναμη και / ή να χάσει βάρος. Η προπόνηση μπορεί να τροποποιηθεί ανάλογα με το επίπεδο φυσικής κατάστασης και τους στόχους σας.

Υπάρχει επίσης μια κουλτούρα CrossFit. Δεδομένου ότι τα μαθήματα πραγματοποιούνται συνήθως σε ένα γυμναστήριο CrossFit, γνωστό ως «κουτί», οι άνθρωποι που εκπαιδεύονται στο ίδιο κουτί αναπτύσσουν συχνά μια αίσθηση κοινότητας. Χρησιμοποιούν επίσης τη γλώσσα CrossFit. Για παράδειγμα, το WOD σημαίνει προπόνηση της ημέρας.

Επειδή οι κινήσεις CrossFit μπορούν να τροποποιηθούν ώστε να ταιριάζουν σχεδόν σε οποιοδήποτε επίπεδο φυσικής κατάστασης, λέγεται ότι είναι κατάλληλες για σχεδόν όλους - νέους και ηλικιωμένους, κατάλληλα και όχι τόσο κατάλληλα. Αλλά όταν ξεκινάτε με το CrossFit, η καλύτερη συμβουλή είναι να ξεκινήσετε αργά και να προχωρήσετε.

Ζητήσαμε από τέσσερις προπονητές και επαγγελματίες του CrossFit τη συμβολή τους στις καλύτερες κινήσεις για αρχάριους. Αυτό μάθαμε.

1. Κατάληψη αέρα

Ο Todd Nief, ιδιοκτήτης του South Loop Strength & Conditioning στο κέντρο του Σικάγο, λέει ότι θα πρέπει να ξεκινήσετε τη στάση του αέρα ξεκινώντας ταυτόχρονα την κίνηση τόσο στο ισχίο όσο και στα γόνατα, βεβαιωθείτε ότι τα πόδια σας είναι επίπεδη στο έδαφος.

1. Διατηρήστε μια ουδέτερη, στηριγμένη θέση στη σπονδυλική στήλη, σφίγγοντας τον πυρήνα σας και προσέξτε για τοξοβολία ή στρογγυλοποίηση της πλάτης.
2. Χαμηλώστε το σώμα σας κάμπτοντας στα γόνατα και τους γοφούς, παρακολουθώντας τα γόνατα σύμφωνα με τα δάχτυλα των ποδιών σας.
3. Ρίξτε τους γοφούς σας κάτω από τα γόνατα.
4. Σπρώξτε προς τα πίσω τα τακούνια σας σε όρθια θέση.

2. Πρέσα ώμου

Ο ώμος ώμου είναι μια θεμελιώδης κίνηση για αρχάριους, σύμφωνα με την Jessica Murden, ιδιοκτήτρια του CrossFit ACT στο Saddle Brook του Νιου Τζέρσεϋ, καθώς δημιουργεί μια «ισχυρή γενική θέση» για πολλές από τις πιο προηγμένες κινήσεις CrossFit.

1. Κρατήστε μια κενή μπάρα στους ώμους με μια λαβή ελαφρώς μεγαλύτερη από το πλάτος του ώμου.
2. Πιέστε τη γραμμή προς τα πάνω, κατευθείαν πάνω.
3. Επιστρέψτε στην αρχική θέση.

3. Burpee

Οι Burpees είναι η κίνηση που όλοι αγαπούν να μισούν. Μα γιατί? Είναι σκληροί και αποτελεσματικοί και ο Murden λέει ότι είναι εξαιρετικοί για τη μεταβολική ρύθμιση.

1. Από όρθια θέση, χαμηλώστε τον εαυτό σας σε μια στάση.
2. Τοποθετήστε τα χέρια σας στο έδαφος και κλωτσήστε τα πόδια σας πίσω σε θέση ώθησης.
3. Κάντε pushup.
4. Επαναφέρετε τα πόδια σας σε θέση οκλαδόν.
5. Από οκλαδόν, πηδήξτε στον αέρα, επιστρέψτε σε θέση οκλαδόν και ξεκινήστε ξανά.

4. Pushups

Ο Brandon Mancine, προσωπικός προπονητής και προπονητής CrossFit, προειδοποιεί να μην χρησιμοποιείτε τα γόνατά σας εάν δεν μπορείτε να κάνετε ένα βασικό pushup. Το να καταφεύγεις στα γόνατά σου δεν σου επιτρέπει να ενισχύσεις τη δύναμη που απαιτείται για να κάνεις τελικά ένα πλήρες pushup. Αντ 'αυτού, λέει, χρησιμοποιήστε μια πλατφόρμα ή κάτι για να σηκώσετε τα χέρια σας από το έδαφος, κάτι που απαιτεί λιγότερη δύναμη.

1. Τοποθετήστε τα χέρια σας ακριβώς κάτω από τους ώμους σας.
2. Χαμηλώστε τον εαυτό σας μέχρι το πάτωμα.
3. Όταν φτάσετε στο κάτω μέρος, σπρώξτε αμέσως μέχρι την αρχική θέση.

5. Πιέστε με απελευθέρωση χεριών

Χρειάζεστε βοήθεια με τη φόρμα pushup; Ο Nief λέει ότι η απελευθέρωση των χεριών σας, όπως σε αυτήν την κίνηση, θα σας βοηθήσει να πάτε κάτω - να αξιοποιήσετε στο έπακρο τα pushups σας.

1. Μπείτε σε θέση pushup.
2. Καθώς χαμηλώνετε τον εαυτό σας, ενώ το στήθος έρχεται σε επαφή με το πάτωμα, αφήστε τα χέρια σας στιγμιαία.
3. Τοποθετήστε τα χέρια πίσω στο πάτωμα και σπρώξτε προς τα πάνω στην αρχική θέση.

6. Άλμα κουτιού

Το box jump είναι «μία από τις αγνότερες μορφές εκρηκτικής άσκησης», λέει ο πρωταθλητής του CrossFit Games 2008, Τζέισον Χαλίπα.

1. Χρησιμοποιώντας ένα σταθερό κουτί ή πλατφόρμα, σταθείτε όρθια με τα τακούνια σας πλάτος ώμου και τα δάχτυλα των ποδιών δείχνουν ελαφρώς προς τα έξω.
2. Αρχίστε να κινείστε προς τα κάτω σε μια στάση, τα γόνατα που ακολουθούν τα πόδια σας.
3. Όταν φτάσετε στο κάτω μέρος, προωθήστε τον εαυτό σας προς τα πάνω, χρησιμοποιώντας τα χέρια σας για ορμή.
4. Προσγειώστε τα δύο πόδια ταυτόχρονα στο κουτί, είτε σε όρθια είτε σε θέση οκλαδόν.
5. Βήμα ή πήδηξε.

7. Το καθαρό

Για να αποφευχθεί ο τραυματισμός, ο Khalipa προτείνει να χρησιμοποιήσετε μια κενή μπάρα όταν μόλις ξεκινήσετε. Αν αυτό είναι πολύ βαρύ, δοκιμάστε μια σκούπα.

1. Ξεκινήστε με τα πόδια σας να έχουν πλάτος ισχίου. Καθ 'όλη τη διάρκεια της άσκησης, φροντίστε να κρατάτε το βάρος σας στα τακούνια και στο στήθος σας ανοιχτό.
2. Κατεβάστε και κρατήστε τη ράβδο στα χέρια σας λίγο μπροστά από τις κνήμες σας, ακριβώς πάνω από τα πόδια σας. Τα χέρια σας πρέπει να είναι κλειδωμένα με τους αγκώνες να βλέπουν προς τα έξω. Κρατήστε το στήθος σας όσο το δυνατόν πιο όρθιο.
3. Αρχίστε να σηκώνετε κάθετα τη ράβδο, τραβώντας την ελαφρώς προς το σώμα σας.
4. Μόλις η μπάρα περάσει τα γόνατά σας, πηδήξτε ελαφρώς και σηκώστε το για να φέρετε τη ράβδο όσο πιο ψηλά μπορείτε για να την πιάσετε.
5. Καθώς η ράβδος φτάνει στο μέγιστο ύψος, οκλαδόν κάτω από την τοποθετώντας την σε μπροστινή θέση οκλαδόν, στηριζόμενη στο μπροστινό μέρος των ώμων σας. Επαναλαμβάνω.

8. Κούνια Kettlebell

Όταν κάνετε μια ταλάντευση kettlebell, βεβαιωθείτε ότι έχετε κρατήσει τα γόνατά σας ξεκλείδωτα και αποφύγετε να τα οδηγήσετε προς τα εμπρός, λέει ο Nief. Θα χρειαστείτε ένα kettlebell.

1. Με τα πόδια σας να έχουν πλάτος ισχίου, πίσω ευθεία και στήθος προς τα πάνω, σταθείτε πάνω από το kettlebell.
2. Γυρίστε προς τα κάτω, τα γόνατα ακολουθούν τα πόδια και πιάστε το kettlebell με τις παλάμες στραμμένες προς το σώμα σας.
3. Μετακινηθείτε σε όρθια θέση. Καθώς το κάνετε αυτό, μετακινήστε το βάρος σας στα τακούνια σας, κάμπτοντας ελαφρώς τα γόνατά σας πιέζοντας το άκρο σας προς τον τοίχο πίσω σας.
4. Καθώς το κάνετε αυτό, στρέψτε το kettlebell ανάμεσα στα πόδια σας.
5. Σε μια συνεχή κίνηση, στρέψτε το kettlebell προς τα εμπρός, σηκώνοντάς το ακριβώς κάτω από το ύψος του ώμου μπροστά σας, συστέλλοντας τους γλουτούς και τα μπλουζάκια σας.

Πάρε μακριά

Το CrossFit μπορεί να είναι ένας διασκεδαστικός τρόπος για να αλλάξετε μια υπάρχουσα ρουτίνα προπόνησης ή να ξεκινήσετε νέες υγιείς συνήθειες. Αλλά φροντίστε να ακούσετε το σώμα σας και να τροποποιήσετε την προπόνηση για να καλύψετε τις ανάγκες σας.

Όποτε είστε νέοι σε ένα πρόγραμμα προπόνησης, ξεκινήστε αργά. Χρησιμοποιήστε μικρά βάρη ή χωρίς βάρη έως ότου είστε βέβαιοι ότι η φόρμα σας είναι καλή. Φτιάξτε τη δύναμή σας αργά και θα αξιοποιήσετε περισσότερο τις προπονήσεις σας με λιγότερες πιθανότητες τραυματισμού.