11 Σημαντικά οφέλη για την υγεία και τη φυσική κατάσταση της άρσης βαρών

Περιεχόμενο

• Τα οφέλη της άρσης βαρών
• 1. Θα κάψετε περισσότερο λίπος σώματος
• 2. ... Και θα χάσετε ιδιαίτερα το λίπος στην κοιλιά
• 3. Οι μύες σας θα φαίνονται πιο καθορισμένοι
• 4. Θα κάψετε περισσότερες θερμίδες από την άσκηση
• 5. Θα Ενδυναμώσετε τα Οστά σας
• 6. Θα γίνετε πιο δυνατοί, Προβ
• 7. Θα αποτρέψετε τον τραυματισμό
• 8. Θα γίνεις καλύτερος δρομέας
• 9. Θα αυξήσετε την ευελιξία σας
• 10. Θα ενισχύσετε την υγεία της καρδιάς
• 11. Θα νιώσετε εξουσιοδοτημένοι
• Αξιολόγηση για

Καμία ασέβεια για την καρδιοαναπνευστική άσκηση, αλλά αν θέλετε να καταπολεμήσετε το λίπος, να αποκτήσετε φόρμα και να πηδήξετε κάθε εμπόδιο που συναντάτε - τόσο μέσα όσο και έξω από το γυμναστήριο - η προπόνηση ενδυνάμωσης είναι εκεί που βρίσκεται. Και οι ειδικοί συμφωνούν: Η βαριά ανύψωση έχει μερικά απίστευτα οφέλη! Δεν μπορείτε να ανοίξετε καμία ροή κοινωνικών μέσων χωρίς κάποιον επαγγελματία φυσικής κατάστασης ή αθλητή που να σας λέει να επιβιβάζεστε όχι μόνο με την άρση βαρών αλλά και την άρσηβαρύτεροβάρη.

Ποια είναι όμως τα πραγματικά οφέλη της άρσης βαρών; Και πρέπει να το δοκιμάσετε εάν είστε ήδη ευχαριστημένοι με την τρέχουσα ρουτίνα προπόνησής σας; Εδώ, σχεδόν δώδεκα λόγοι που θα σας πείσουν να σηκώσετε αυτούς τους βαριούς αλτήρες.

Τα οφέλη της άρσης βαρών

1. Θα κάψετε περισσότερο λίπος σώματος

Χτίστε περισσότερους μύες και θα διατηρήσετε το σώμα σας να καίει λίπος όλη την ημέρα — αυτή είναι η επιστήμη πίσω από το γιατί η άρση βαρών καίει περισσότερο λίπος από πολλές άλλες μεθόδους φυσικής κατάστασης. (Εδώ είναι όλη η επιστήμη πίσω από το γιατί οι μύες σας βοηθούν να κάψετε λίπος και θερμίδες.)

"Η άρση βαρών μπορεί να αυξήσει τη λιτή σωματική σας μάζα, γεγονός που αυξάνει τον αριθμό των συνολικών θερμίδων που καίτε κατά τη διάρκεια της ημέρας", λέει ο Jacque Crockford, C.S.C.S. και εκπρόσωπος του Αμερικανικού Συμβουλίου για την Άσκηση. Καίγοντας επιπλέον θερμίδες μετά την προπόνηση και χτίζοντας μυς; Αυτός είναι ο σίγουρος τρόπος για να αποκτήσετε το σώμα που θέλετε.

Σε πρόσφατη έρευνα σε υπέρβαρους ή παχύσαρκους ενήλικες (ηλικίας 60 ετών και άνω), ο συνδυασμός δίαιτας χαμηλών θερμίδων και προπόνησης με βάρη είχε ως αποτέλεσμα μεγαλύτερη απώλεια λίπους από έναν συνδυασμό δίαιτας χαμηλών θερμίδων και προπονήσεων βάδισης, σύμφωνα με μελέτη του 2017 που δημοσιεύθηκε στο περιοδικόΕυσαρκία. Οι ενήλικες που περπάτησαν αντί να ασκηθούν με βάρη έχασαν συγκρίσιμο ποσό βάρους - αλλά ένα σημαντικό μέρος της απώλειας βάρους περιελάμβανε άλιπη μάζα σώματος. Εν τω μεταξύ, οι ενήλικες που έκαναν προπόνηση ενδυνάμωσης διατήρησαν μυϊκή μάζα ενώ έχασαν λίπος. Αυτό υποδηλώνει ότι η προπόνηση ενδυνάμωσης βοηθάει τους ανθρώπους να χάσουν λίπος από την κοιλιά σε σύγκριση με την άσκηση, επειδή ενώ η αερόβια άσκηση καίει τόσο λίπος όσο και μυς, η άρση βαρών καίει σχεδόν αποκλειστικά λίπος.

2. ... Και θα χάσετε ιδιαίτερα το λίπος στην κοιλιά

Αν και είναι αλήθεια ότι δεν μπορείτε να εντοπίσετε τη μείωση - το σώμα σας γεννιέται με προσχεδιασμένα μέρη που θέλει να αποθηκεύσει λίπος με βάση μια σειρά παραγόντων - μια μελέτη του Πανεπιστημίου της Αλαμπάμα διαπίστωσε ότι οι γυναίκες που σήκωσαν βάρη έχασαν περισσότερο ενδοκοιλιακά λίπος (βαθύ λίπος στην κοιλιά) από εκείνους που μόλις έκαναν καρδιο. Η καύση περισσότερου λίπους στην κοιλιά μπορεί επίσης να συμβάλει στη γενική απώλεια βάρους από την άρση βαρών. Και τα οφέλη της άρσης βαρών δεν σταματούν εκεί. Θα δημιουργήσετε μια πιο καθορισμένη μυϊκή διάπλαση, αλλά μειώνει επίσης τον κίνδυνο διαβήτη, μεταβολικού συνδρόμου και ορισμένων μορφών καρκίνου. (Για να μην αναφέρουμε, η άρση μεγάλων βαρών επιστρατεύει τον πυρήνα σας, δίνοντάς σας προπόνηση κοιλιακών χωρίς καν να προσπαθήσετε.)

Η προπόνηση δύναμης μπορεί να έχει τη φήμη ότι κάνει τις γυναίκες να «μαζεύονται», αλλά δεν είναι αλήθεια. Όσο περισσότερο το βάρος σας προέρχεται από τους μυς (και όχι από το λίπος), τόσο πιο αδύνατος θα είστε. «Στην πραγματικότητα, το σωματικό βάρος συχνά αυξάνεται με την προπόνηση δύναμης, αλλά το μέγεθος του φορέματος μειώνεται ένα ή δύο μεγέθη», λέει η Holly Perkins, C.S.C.S. ιδρύτρια του Women's Strength Nation. Επιπλέον, είναι δύσκολο για τις γυναίκες να γίνουν bodybuilder τεράστιες. «Οι γυναίκες παράγουν περίπου 5 έως 10 τοις εκατό της ποσότητας τεστοστερόνης που κάνουν οι άνδρες, περιορίζοντας το δυναμικό μας για μυϊκή ανάπτυξη σε σύγκριση με τους άνδρες», λέει η Τζεν Σίνκλερ, Ολυμπιακός προπονητής ανύψωσης, εκπαιδευτής kettlebell και συγγραφέαςΑνυψώστε τα βάρη γρηγορότεραΤο Για να κερδίσετε σοβαρά μέγεθος, θα πρέπει σχεδόν να ζείτε στο δωμάτιο βάρους. (Περισσότερη απόδειξη: Τι συμβαίνει πραγματικά όταν οι γυναίκες σηκώνουν βαριά βάρη)

3. Οι μύες σας θα φαίνονται πιο καθορισμένοι

Αγαπάτε τους αδύνατους, καθορισμένους μύες στις κυρίες που ταιριάζουν υπερβολικά; "Εάν οι γυναίκες θέλουν περισσότερο ορισμό, θα πρέπει να σηκώνονται πιο βαριά αφού δεν μπορούν να πάρουν μεγαλύτερους μυς λόγω των χαμηλών επιπέδων τεστοστερόνης", λέει ο Jason Karp, φυσιολόγος και συγγραφέας άσκησης. «Έτσι, η άρση βαρών έχει τη δυνατότητα να κάνει τις γυναίκες πιο καθορισμένες». (Σοβαρά. Να γιατί μπορείτε να σηκώνετε βαριά και να μην μαζεύετε.)

Αν θέλετε περισσότερες αποδείξεις, δείτε αυτό το βίντεο με τη δύο φορές πρωταθλήτρια των Reebok CrossFit Games, Annie Thorisdottir, η οποία έχει υπέροχο σώμα και σίγουρα δεν φοβάται να ρίξει πολλά βάρη.

4. Θα κάψετε περισσότερες θερμίδες από την άσκηση

Καθισμένος στον πισινό σας διαβάζοντας αυτό, καίτε θερμίδες — αν σηκώνετε βάρη, δηλαδή. (Βλέπε: Η επιστήμη πίσω από το φαινόμενο της μετάκαυσης)

Μπορεί να κάψετε περισσότερες θερμίδες στη διάρκεια το 1ωρο μάθημα καρδιο από ό, τι θα σηκώνατε βάρη για μία ώρα, αλλά μια μελέτη δημοσιεύτηκε στοThe Journal of Strength and Conditioning Research διαπιστώθηκε ότι οι γυναίκες που σήκωναν βάρη έκαψαν κατά μέσο όρο 100 περισσότερα σύνολο θερμίδες κατά τις 24 ώρες μετά το τέλος της προπόνησής τους. Μια άλλη μελέτη δημοσιεύτηκε στοInternational Journal of Sport Nutrition and Metabolismδιαπιστώθηκε ότι, μετά από 100 λεπτά προπόνησης ενδυνάμωσης, ο βασικός μεταβολικός ρυθμός των νεαρών γυναικών αυξήθηκε κατά 4,2 τοις εκατό για 16 ώρες μετά την προπόνηση-καίγοντας περίπου 60 περισσότερες θερμίδες.

Και η επίδραση αυτού του οφέλους από την άρση βαρών αυξάνεται όταν αυξάνετε το φορτίο, όπως εξηγείται σε μια μελέτη στο περιοδικόΙατρική & Επιστήμη στον Αθλητισμό & την ΆσκησηΤο Οι γυναίκες που σήκωναν περισσότερα κιλά για λιγότερες επαναλήψεις (85 τοις εκατό του μέγιστου φορτίου τους για 8 επαναλήψεις) έκαψαν σχεδόν διπλάσιες θερμίδες κατά τη διάρκεια των δύο ωρών μετά την προπόνησή τους από ό,τι όταν έκαναν περισσότερες επαναλήψεις με μικρότερο βάρος (45 τοις εκατό του μέγιστου φορτίου τους για 15 επαναλήψεις). (Επόμενο: 7 κοινοί μύθοι μυών, σπασμένοι.)

Γιατί; Η μυϊκή σας μάζα καθορίζει σε μεγάλο βαθμό τον μεταβολικό σας ρυθμό ανάπαυσης – πόσες θερμίδες καίτε απλώς ζώντας και αναπνέοντας. «Όσο περισσότερους μύες έχετε, τόσο περισσότερη ενέργεια ξοδεύει το σώμα σας», λέει ο Perkins. «Ό, τι κάνετε, από το βούρτσισμα των δοντιών έως τον ύπνο μέχρι τον έλεγχο του Instagram, θα καίτε περισσότερες θερμίδες», λέει ο Πέρκινς.

5. Θα Ενδυναμώσετε τα Οστά σας

Η άρση βάρους δεν εκπαιδεύει μόνο τους μυς σας. εκπαιδεύει τα οστά σου. Όταν εκτελείτε μια μπούκλα, για παράδειγμα, οι μύες σας σφίγγουν τα οστά του βραχίονα σας. Τα κύτταρα μέσα σε αυτά τα οστά αντιδρούν δημιουργώντας νέα οστικά κύτταρα, λέει ο Perkins. Με την πάροδο του χρόνου, τα οστά σας γίνονται ισχυρότερα και πυκνότερα.

Το κλειδί για αυτό είναι η συνέπεια, καθώς η έρευνα έχει δείξει ότι η άρση μεγάλων βαρών με την πάροδο του χρόνου όχι μόνο διατηρεί την οστική μάζα αλλά μπορεί ακόμη και να δημιουργήσει νέο οστό, ειδικά στην ομάδα υψηλού κινδύνου των γυναικών μετά την εμμηνόπαυση. (Psst...Η γιόγκα έχει επίσης κάποια οφέλη για την ενίσχυση των οστών.)

6. Θα γίνετε πιο δυνατοί, Προβ

Η άρση ελαφρύτερων βαρών για περισσότερες επαναλήψεις είναι εξαιρετική για την ανάπτυξη μυϊκής αντοχής, αλλά αν θέλετε να αυξήσετε τη δύναμή σας, η αύξηση του βάρους σας είναι το κλειδί. Προσθέστε σύνθετες ασκήσεις όπως squats, deadlifts και σειρές στα μεγάλα βάρη σας και θα εκπλαγείτε με το πόσο γρήγορα θα αποκτήσετε δύναμη. (Εδώ είναι τι μετράει πραγματικά ως άρση βαρών και πόσο συχνά πρέπει να το κάνετε.)

Αυτό το ιδιαίτερο όφελος από την άρση βαρών έχει μεγάλη ανταμοιβή. Οι καθημερινές δραστηριότητες (μεταφορά ειδών παντοπωλείου, σπρώξιμο μιας βαριάς πόρτας, ανύψωση ενός παιδιού) θα είναι ευκολότερες - και θα νιώθετε σαν ένα ασταμάτητο δυναμικό, επίσης.

7. Θα αποτρέψετε τον τραυματισμό

Οι πονεμένοι γοφοί και τα πονεμένα γόνατα δεν χρειάζεται να αποτελούν βασικό στοιχείο του πρωινού τρεξίματος. Η ενδυνάμωση των μυών που περιβάλλουν και η υποστήριξη των αρθρώσεών σας μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη τραυματισμών βοηθώντας σας να διατηρήσετε καλή φόρμα, καθώς και ενισχύοντας την ακεραιότητα των αρθρώσεων. (Σχετικό: Ανοιχτή επιστολή προς τις γυναίκες που φοβούνται το δωμάτιο με τα κιλά.)

Προχώρα λοιπόν, κάθισε χαμηλά. Τα γόνατά σας θα σας ευχαριστήσουν. "Η σωστή προπόνηση δύναμης είναι στην πραγματικότητα η λύση σε κοινά ζητήματα", λέει ο Perkins. "Οι ισχυρότεροι μύες συγκρατούν καλύτερα τις αρθρώσεις σας στη θέση τους, οπότε δεν θα χρειαστεί να ανησυχείτε για το φούντωμα του γόνατός σας κατά το επόμενο τρέξιμό σας."

8. Θα γίνεις καλύτερος δρομέας

Αυτό μπορεί να είναι ένα εκπληκτικό όφελος από την άρση βαρών για μερικούς μακροχρόνιους δρομείς, αλλά είναι ένα που δεν πρέπει να αγνοηθεί. Ισχυρότεροι μύες σημαίνουν καλύτερη απόδοση - περίοδος. Ο πυρήνας σας θα είναι σε θέση να υποστηρίξει το βάρος του σώματός σας και να διατηρήσει την ιδανική φόρμα κατά τη διάρκεια άλλων ασκήσεων (όπως το τρέξιμο), καθώς και τα χέρια και τα πόδια σας θα είναι πιο ισχυρά. Επιπλέον, δεδομένου ότι η προπόνηση ενδυνάμωσης αυξάνει τον αριθμό και το μέγεθος των μυϊκών ινών που τροφοδοτούν θερμίδες τροφοδοτώντας την απόδοσή σας, η προπόνηση δύναμης θα μπορούσε πραγματικά να σας βοηθήσει να κάψετε περισσότερες θερμίδες κατά τη διάρκεια των καρδιοπροπονήσεών σας, λέει ο Perkins.

(Περισσότερα: Βάλτε σε φόρμα με αυτήν την πρόκληση τρεξίματος 30 ημερών-είναι υπέροχο και για αρχάριους!)

9. Θα αυξήσετε την ευελιξία σας

Αγνόησε αυτόν τον πολύ κουρελιασμένο τύπο που χαζεύει στο μάθημα γιόγκα για ένα μόνο λεπτό. Ερευνητές από το Πανεπιστήμιο της Βόρειας Ντακότα αντιπαραθέτουν τις στατικές ασκήσεις ενάντια στις ασκήσεις ενδυνάμωσης και διαπίστωσαν ότι οι προπονήσεις πλήρους εμβέλειας μπορούν να βελτιώσουν την ευελιξία όπως και το τυπικό πρόγραμμα στατικών διατάσεων.

Η λέξη-κλειδί εδώ είναι "πλήρους φάσματος", σημειώνει ο Σίνκλερ. Εάν δεν μπορείτε να ολοκληρώσετε την πλήρη κίνηση - ανεβαίνοντας μέχρι κάτω - με ένα δεδομένο βάρος, ίσως χρειαστεί να χρησιμοποιήσετε έναν ελαφρύτερο αλτήρα και να φτάσετε σε αυτό.

10. Θα ενισχύσετε την υγεία της καρδιάς

Η καρδιαγγειακή άσκηση δεν είναι η μόνη άσκηση που είναι, καλά, καρδιαγγειακή. Στην πραγματικότητα, η προπόνηση δύναμης μπορεί επίσης να βελτιώσει την υγεία της καρδιάς σας.Σε μια μελέτη του Appalachian State University, οι άνθρωποι που έκαναν 45 λεπτά άσκησης αντίστασης μέτριας έντασης μείωσαν την αρτηριακή τους πίεση κατά 20 τοις εκατό. Αυτό είναι εξίσου καλό - αν όχι καλύτερο από - τα οφέλη που σχετίζονται με τα περισσότερα χάπια αρτηριακής πίεσης. (Σχετικά: Πώς να χρησιμοποιήσετε τις ζώνες καρδιακού ρυθμού για να εκπαιδεύσετε για μέγιστα οφέλη άσκησης)

11. Θα νιώσετε εξουσιοδοτημένοι

Το να πετάς λίγο σίδερο δεν ενδυναμώνει μόνο τους ανθρώπους στις ταινίες. Η άρση μεγαλύτερων βαρών - και η οικοδόμηση δύναμης ως αποτέλεσμα - συνοδεύεται από μεγάλη ενίσχυση της αυτοεκτίμησης και αυτό μπορεί να είναι απλώς το μεγαλύτερο όφελος από την άρση βαρών πάνω από όλους τους άλλους αισθητικούς παράγοντες. Η δύναμή σας δεν θα φανεί μόνο στο αδύνατο, τονισμένο σώμα σας, αλλά και στη στάση σας. (Δείτε: 18 τρόποι άρσης βάρους θα αλλάξει τη ζωή σας.)

«Η δύναμη έχει έναν αστείο τρόπο αιμορραγίας σε όλους τους τομείς της ζωής σας, στο γυμναστήριο και έξω», λέει ο Σίνκλερ. Προκαλώντας συνεχώς τον εαυτό σας να κάνει πράγματα που ποτέ δεν θεωρήσατε πιθανά, η αυτοπεποίθησή σας αυξάνεται. "Η άρση βάρους σας δίνει δύναμη", λέει.

Αξιολόγηση για