14 απλοί τρόποι για να σταματήσετε να τρώτε πολύ ζάχαρη

Περιεχόμενο

• 1. Μειώστε τα ποτά με ζάχαρη
• 2. Αποφύγετε τα επιδόρπια με ζάχαρη
• 3. Αποφύγετε τις σάλτσες με πολύ ζάχαρη
• 4. Φάτε τρόφιμα με πλήρη λιπαρά
• 5. Φάτε ολόκληρα τρόφιμα
• 6. Ελέγξτε για ζάχαρη σε κονσερβοποιημένα τρόφιμα
• 7. Να είστε προσεκτικοί με τα λεγόμενα «υγιεινά» επεξεργασμένα σνακ
• 8. Αποφύγετε τα τρόφιμα πρωινού γεμάτα ζάχαρη
• 9. Διαβάστε τις Ετικέτες
• 10. Φάτε περισσότερη πρωτεΐνη και λίπος
• 11. Εξετάστε τα φυσικά γλυκαντικά
• 12. Μην κρατάτε τη ζάχαρη στο σπίτι
• 13. Μην ψωνίζετε όταν πεινάτε
• 14. Πάρτε αρκετό ύπνο
• Η κατώτατη γραμμή
• Φυτά ως φάρμακο: Τσάι από βότανα DIY για τον περιορισμό της επιθυμίας ζάχαρης

Η κατανάλωση υπερβολικής ζάχαρης είναι ένα από τα χειρότερα πράγματα που μπορείτε να κάνετε στο σώμα σας. Μπορεί να έχει πολλές αρνητικές επιπτώσεις στην υγεία σας.

Έχει αποδειχθεί ότι συμβάλλει στην παχυσαρκία, τον διαβήτη τύπου 2, τις καρδιακές παθήσεις, τον καρκίνο και την τερηδόνα (1, 2, 3, 4, 5).

Ενώ η ζάχαρη βρίσκεται φυσικά σε τρόφιμα όπως τα φρούτα και τα λαχανικά, αυτός ο τύπος έχει μικρή επίδραση στο σάκχαρό σας και θεωρείται πολύ υγιής.

Τα φρούτα και τα λαχανικά περιέχουν επίσης πολλές υγιεινές βιταμίνες και μέταλλα.

Ο κίνδυνος είναι από προστέθηκε σάκχαρα σε μεταποιημένα τρόφιμα.

Ο μέσος Αμερικανός καταναλώνει σήμερα περίπου 17 κουταλάκια του γλυκού (68 γραμμάρια) προστιθέμενης ζάχαρης ανά ημέρα (6).

Αυτό είναι πολύ περισσότερο από το ανώτερο ημερήσιο όριο που προτείνουν ορισμένοι ειδικοί, δηλαδή 6 κουταλάκια του γλυκού (25 γραμμάρια) για τις γυναίκες και 9 κουταλάκια του γλυκού (37 γραμμάρια) για τους άνδρες (7).

Αυτό το άρθρο παραθέτει 14 απλούς τρόπους για να σταματήσετε να τρώτε τόση ζάχαρη.

1. Μειώστε τα ποτά με ζάχαρη

Μερικά δημοφιλή ποτά περιέχουν έναν σωρό πρόσθετης ζάχαρης.

Οι σόδες, τα ενεργειακά ποτά, τα αθλητικά ποτά και τα ποτά φρούτων συνεισφέρουν ένα εκπληκτικό 44% της προστιθέμενης ζάχαρης στην αμερικανική διατροφή (8).

Τα λεγόμενα "υγιή" ποτά, όπως smoothies και χυμοί φρούτων, μπορούν ακόμη να περιέχουν εντυπωσιακές ποσότητες.

Για παράδειγμα, 15,2 ουγκιές (450 ml) 100% χυμού μήλου περιέχει περισσότερα από 12 κουταλάκια του γλυκού (49 γραμμάρια) (9).

Το σώμα σας δεν αναγνωρίζει θερμίδες από ποτά με τον ίδιο τρόπο όπως και από τα τρόφιμα. Τα ποτά δεν σας κάνουν να αισθάνεστε γεμάτοι, επομένως οι άνθρωποι που καταναλώνουν πολλές θερμίδες από ποτά δεν τρώνε λιγότερο για να αντισταθμίσουν (10).

Μελέτες έχουν δείξει με συνέπεια ότι η μείωση της πρόσληψης ζαχαρούχων ποτών μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια βάρους (11, 12, 13).

Ακολουθούν μερικές καλύτερες επιλογές ποτών χαμηλότερης περιεκτικότητας σε ζάχαρη:

• Νερό: Είναι δωρεάν και έχει μηδενικές θερμίδες.
• Ανθρακούχο νερό με μια συμπίεση φρέσκου λεμονιού ή ασβέστη: Σπιτική σόδα.
• Νερό με δυόσμο και αγγούρι: Εκπληκτικά δροσιστικό σε ζεστό καιρό.
• Τσάι από βότανα ή φρούτα: Πιείτε τα ζεστά ή κρύα με πάγο.
• Τσάι και καφές: Κολλήστε σε τσάι χωρίς ζάχαρη ή μαύρο ή επίπεδο λευκό καφέ.

Η μείωση των ζαχαρούχων ποτών μπορεί να μειώσει μαζικά την πρόσληψη ζάχαρης και να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος.

Περίληψη: Η αποφυγή ζαχαρούχων ποτών, όπως σόδες, ενεργειακά ποτά και ορισμένα ποτά φρούτων, θα μειώσει δραστικά την πρόσληψη ζάχαρης και θα μπορούσε να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος.

2. Αποφύγετε τα επιδόρπια με ζάχαρη

Τα περισσότερα επιδόρπια δεν προσφέρουν πολύ θρεπτική αξία.

Είναι γεμάτα ζάχαρη, η οποία προκαλεί αιχμές στο σάκχαρο του αίματος και μπορεί να σας αφήσει να αισθάνεστε κουρασμένοι, πεινασμένοι και λαχτάρα περισσότερη ζάχαρη.

Τα επιδόρπια με βάση τα δημητριακά και τα γαλακτοκομικά προϊόντα, όπως κέικ, πίτες, ντόνατς και παγωτά, αντιπροσωπεύουν πάνω από το 18% της πρόσληψης προστιθέμενης ζάχαρης στην αμερικανική διατροφή (14).

Εάν αισθάνεστε πραγματικά την ανάγκη για κάτι γλυκό, δοκιμάστε αυτές τις εναλλακτικές λύσεις:

• Φρέσκα φρούτα: Φυσικά γλυκό και γεμάτο φυτικές ίνες, βιταμίνες και μέταλλα.
• Ελληνικό γιαούρτι με κανέλα ή φρούτα: Πλούσιο σε ασβέστιο, πρωτεΐνες και βιταμίνη Β12.
• Φρούτα ψημένα με κρέμα: Δοκιμάστε αχλάδια, μήλο ή δαμάσκηνα.
• Μαύρη σοκολάτα: Γενικά, όσο υψηλότερη είναι η περιεκτικότητα σε κακάο, τόσο χαμηλότερη είναι η ζάχαρη.
• Μερικές ημερομηνίες: Είναι φυσικά γλυκά και εξαιρετικά θρεπτικά.

Η ανταλλαγή επιδορπίων με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη για φρέσκα ή ψημένα φρούτα όχι μόνο μειώνει την πρόσληψη ζάχαρης, αλλά επίσης αυξάνει τις φυτικές ίνες, τις βιταμίνες, τα μέταλλα και τα αντιοξειδωτικά στη διατροφή σας.

Περίληψη: Τα επιδόρπια όπως το παγωτό, τα κέικ και τα μπισκότα είναι γεμάτα ζάχαρη και παρέχουν λίγη διατροφή. Μεταβείτε σε φρέσκα ή ψημένα φρούτα για να μειώσετε την πρόσληψη ζάχαρης και να αυξήσετε την πρόσληψη ινών, βιταμινών και μετάλλων.

3. Αποφύγετε τις σάλτσες με πολύ ζάχαρη

Σάλτσες όπως κέτσαπ, σάλτσα μπάρμπεκιου και γλυκιά σάλτσα τσίλι είναι συνηθισμένες στις περισσότερες κουζίνες. Ωστόσο, οι περισσότεροι άνθρωποι δεν γνωρίζουν τη συγκλονιστική τους περιεκτικότητα σε ζάχαρη.

Μια μερίδα σούπας (15 γραμμάρια) κέτσαπ μπορεί να περιέχει 1 κουταλάκι του γλυκού (4 γραμμάρια) (15).

Αν και, ορισμένες ποικιλίες δεν έχουν πρόσθετη ζάχαρη. Να διαβάζετε πάντα την ετικέτα για να είστε βέβαιοι ότι επιλέγετε τη χαμηλότερη ζάχαρη.

Ακολουθούν ορισμένες άλλες επιλογές για να δοκιμάσετε το φαγητό σας:

• Φρέσκα ή αποξηραμένα βότανα και μπαχαρικά: Δεν περιέχει ζάχαρη ή θερμίδες και μπορεί να έχει πρόσθετα οφέλη για την υγεία.
• Φρέσκο ​​τσίλι: Δώστε στο φαγητό σας ένα λάκτισμα χωρίς ζάχαρη.
• Κίτρινη μουστάρδα: Νόστιμο και ουσιαστικά δεν περιέχει ζάχαρη ή θερμίδες.
• Ξύδι: Χωρίς ζάχαρη και θερμίδες, με ζινγκ παρόμοιο με αυτό του κέτσαπ. Ορισμένα βαλσάμικα ξίδια και κρέμες μπορεί να περιέχουν ζάχαρη.
• Πάστα Harissa: Μπορεί να αγοραστεί ή να κατασκευαστεί και είναι μια καλή αντικατάσταση για τη γλυκιά σάλτσα τσίλι.
• Πέστο: Φρέσκο ​​και καρύδι, υπέροχο σε σάντουιτς ή αυγά.
• Μαγιονέζα: Αν και είναι χωρίς ζάχαρη, έχει υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, οπότε προσέξτε εάν προσπαθείτε να χάσετε βάρος.

Περίληψη: Οι κοινές επιτραπέζιες σάλτσες μπορούν να περιέχουν μια σοκαριστική ποσότητα ζάχαρης. Διαβάστε πάντα την ετικέτα για να βεβαιωθείτε ότι έχετε επιλέξει χωρίς ζάχαρη ή χρησιμοποιείτε βότανα και μπαχαρικά για να δοκιμάσετε το φαγητό σας.

4. Φάτε τρόφιμα με πλήρη λιπαρά

Οι επιλογές χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά των αγαπημένων σας τροφίμων - φυστικοβούτυρο, γιαούρτι, σάλτσα σαλάτας - είναι παντού.

Εάν σας έχει πει ότι το λίπος είναι κακό, μπορεί να είναι φυσικό να αναζητήσετε αυτές τις εναλλακτικές λύσεις, αντί για τις εκδόσεις πλήρους λίπους, όταν προσπαθείτε να χάσετε βάρος.

Ωστόσο, η ανησυχητική αλήθεια είναι ότι συνήθως περιέχουν περισσότερη ζάχαρη και μερικές φορές περισσότερες θερμίδες από τα αντίστοιχα λιπαρά.

Μια μερίδα 4 ουγκιών (113 γραμμάρια) γιαουρτιού βανίλιας χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά περιέχει 4 κουταλάκια του γλυκού (16 γραμμάρια) ζάχαρη και 96 θερμίδες.

Η ίδια ποσότητα πλήρους λιπαρού γιαουρτιού περιέχει λίγο πάνω από ένα κουταλάκι του γλυκού (5 γραμμάρια) φυσικής ζάχαρης γάλακτος και μόνο 69 θερμίδες (16, 17).

Ένα άλλο παράδειγμα είναι ένας καφές 8 ουγκιών (237 ml) με πλήρες γάλα και χωρίς προσθήκη ζάχαρης, ο οποίος περιέχει μισό κουταλάκι του γλυκού (2 γραμμάρια) φυσικής ζάχαρης γάλακτος και 18 θερμίδες (18).

Αντίθετα, η ίδια ποσότητα ποτού mocha με χαμηλά λιπαρά περιέχει 6,5 κουταλάκια του γλυκού (26 γραμμάρια) πρόσθετης ζάχαρης και 160 θερμίδες (19).

Η υψηλή πρόσληψη ζάχαρης έχει επίσης αποδειχθεί ότι προκαλεί αύξηση βάρους, γεγονός που αναιρεί τον λόγο για τον οποίο ίσως επιλέξατε μια τροφή χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά (20, 21).

Όταν προσπαθείτε να μειώσετε την πρόσληψη ζάχαρης, είναι συχνά καλύτερο να επιλέξετε την έκδοση πλήρους λίπους.

Περίληψη: Τα τρόφιμα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά μπορεί να περιέχουν περισσότερη ζάχαρη και θερμίδες από τις εκδόσεις πλήρους λίπους. Είναι συχνά καλύτερο να επιλέγετε εκδόσεις πλήρους λιπαρών όταν προσπαθείτε να μειώσετε την πρόσληψη ζάχαρης.

5. Φάτε ολόκληρα τρόφιμα

Ολόκληρα τα τρόφιμα δεν έχουν υποστεί επεξεργασία ή εξευγενισμό. Είναι επίσης απαλλαγμένα από πρόσθετα και άλλες τεχνητές ουσίες.

Στο άλλο άκρο υπάρχουν υπερ-επεξεργασμένα τρόφιμα. Πρόκειται για έτοιμα τρόφιμα που περιέχουν αλάτι, ζάχαρη και λίπη, αλλά και ουσίες που δεν χρησιμοποιούνται συνήθως στο σπίτι.

Αυτές οι ουσίες μπορεί να είναι τεχνητές γεύσεις, χρώματα, γαλακτωματοποιητές ή άλλα πρόσθετα. Παραδείγματα εξαιρετικά επεξεργασμένων τροφίμων είναι αναψυκτικά, επιδόρπια, δημητριακά, πίτσες και πίτες.

Τα εξαιρετικά επεξεργασμένα τρόφιμα διαφέρουν από τα τυπικά επεξεργασμένα τρόφιμα, τα οποία συνήθως έχουν μόνο ελάχιστα συστατικά, τα οποία μπορεί να βρείτε σε μια τυπική κουζίνα.

Παραδείγματα τυπικών επεξεργασμένων τροφίμων είναι το απλό ψωμί και το τυρί (22).

Το 90% των προστιθέμενων σακχάρων στη διατροφή του μέσου Αμερικανού προέρχεται από εξαιρετικά επεξεργασμένα τρόφιμα, ενώ μόνο το 8,7% προέρχεται από τροφές που παρασκευάζονται από το μηδέν στο σπίτι χρησιμοποιώντας ολόκληρα τρόφιμα (22).

Και δεν είναι μόνο πρόχειρο φαγητό που περιέχει μεγάλες ποσότητες.

Φαινομενικά υγιείς επιλογές όπως κονσέρβες σάλτσας ζυμαρικών μπορεί επίσης να περιέχει ανησυχητικές ποσότητες. Μία μερίδα (128 γραμμάρια) μπορεί να περιέχει σχεδόν 3 κουταλάκια του γλυκού (11 γραμμάρια) (23).

Προσπαθήστε να μαγειρέψετε από το μηδέν όταν είναι δυνατόν, ώστε να αποφύγετε την προσθήκη σακχάρων. Δεν χρειάζεται να μαγειρέψετε περίτεχνα γεύματα. Απλά κόλπα όπως το μαρινάρισμα κρέατος και ψαριού σε βότανα, μπαχαρικά και ελαιόλαδο θα σας δώσουν υπέροχα αποτελέσματα.

Περίληψη: Ολόκληρα τα τρόφιμα δεν περιέχουν πρόσθετη ζάχαρη και άλλα πρόσθετα που βρίσκονται συνήθως σε μεταποιημένα τρόφιμα. Η κατανάλωση περισσότερων ολόκληρων τροφίμων και το μαγείρεμα από το μηδέν θα μειώσει την πρόσληψη ζάχαρης.

6. Ελέγξτε για ζάχαρη σε κονσερβοποιημένα τρόφιμα

Τα κονσερβοποιημένα τρόφιμα μπορούν να είναι μια χρήσιμη και φθηνή προσθήκη στη διατροφή σας, αλλά μπορούν επίσης να περιέχουν πολλή πρόσθετη ζάχαρη.

Τα φρούτα και τα λαχανικά περιέχουν φυσικά σάκχαρα. Ωστόσο, δεν αποτελούν πρόβλημα, καθώς δεν επηρεάζουν το σάκχαρο στο αίμα σας με τον ίδιο τρόπο όπως και η προσθήκη ζάχαρης.

Αποφύγετε τα κονσερβοποιημένα τρόφιμα που είναι συσκευασμένα σε σιρόπι ή έχουν ζάχαρη στη λίστα συστατικών. Τα φρούτα είναι αρκετά γλυκά, οπότε πηγαίνετε για εκδόσεις που φέρουν την ένδειξη "σε χυμό" ή "χωρίς προσθήκη ζάχαρης".

Εάν αγοράζετε κονσερβοποιημένα φρούτα ή λαχανικά που έχουν προσθέσει ζάχαρη, μπορείτε να τα αφαιρέσετε ξεπλένοντας τα σε νερό πριν τα φάτε.

Περίληψη: Κονσερβοποιημένα τρόφιμα, συμπεριλαμβανομένων κονσερβοποιημένων φρούτων και λαχανικών, μπορεί να περιέχουν πρόσθετη ζάχαρη. Να διαβάζετε πάντα ετικέτες για να βεβαιώνεστε ότι επιλέγετε εκδόσεις χωρίς αυτήν.

7. Να είστε προσεκτικοί με τα λεγόμενα «υγιεινά» επεξεργασμένα σνακ

Οι περισσότεροι άνθρωποι γνωρίζουν ότι η καραμέλα και τα μπισκότα περιέχουν πολλή ζάχαρη, οπότε μπορεί να αναζητούν εναλλακτικές «υγιεινές» σνακ.

Παραδόξως, σνακ όπως μπάρες granola, μπάρες πρωτεΐνης και αποξηραμένα φρούτα μπορούν να περιέχουν τόσο, αν όχι περισσότερο, ζάχαρη από τους ανθυγιεινούς αντιπάλους τους, όπως μπάρες σοκολάτας.

Ορισμένες μπάρες granola μπορούν να περιέχουν έως και 8 κουταλάκια του γλυκού (32 γραμμάρια) (24).

Τα αποξηραμένα φρούτα είναι γεμάτα φυτικές ίνες, θρεπτικά συστατικά και αντιοξειδωτικά. Ωστόσο, είναι επίσης γεμάτο από φυσική ζάχαρη, οπότε πρέπει να τρώγεται με μέτρο.

Μερικά αποξηραμένα φρούτα περιέχουν επίσης μεγάλες ποσότητες προστιθέμενης ζάχαρης. Για να το αποφύγετε αυτό, αναζητήστε ετικέτες συστατικών που αναφέρουν "100% φρούτα".

Εναλλακτικά, δοκιμάστε αυτές τις υγιεινές ιδέες σνακ:

• Μια χούφτα καρύδια: Συσκευασμένο με καλές θερμίδες, πρωτεΐνες και υγιή λίπη.
• Μίγμα ίχνους: Βεβαιωθείτε ότι είναι μόνο ξηροί καρποί και ξηροί καρποί, χωρίς προσθήκη ζάχαρης.
• Χωρίς προσθήκη ζάχαρης: Γεμάτο πρωτεΐνες και χαμηλές θερμίδες.
• Σκληρό βραστό αυγό: Αυτό το superfood έχει υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, βιταμίνες και μέταλλα.
• Φρέσκα φρούτα: Περιέχει φυσική ζάχαρη για να ικανοποιήσει αυτούς τους πόθους.

Μην ξεγελιέστε από τα «υγιή» μηνύματα μάρκετινγκ σε ορισμένα σνακ. Προετοιμαστείτε και πάρτε σνακ με χαμηλή περιεκτικότητα σε σάκχαρα μαζί σας όταν βρίσκεστε εν κινήσει.

Περίληψη: Τα λεγόμενα υγιεινά σνακ, όπως το granola και οι μπάρες πρωτεΐνης, μπορούν να περιέχουν πολλά πρόσθετα σάκχαρα. Να είστε προετοιμασμένοι και να πάρετε μαζί σας σνακ χαμηλής περιεκτικότητας σε ζάχαρη, όπως ξηρούς καρπούς και φρέσκα φρούτα, όταν είστε έξω.

8. Αποφύγετε τα τρόφιμα πρωινού γεμάτα ζάχαρη

Τα δημητριακά πρωινού είναι από τα χειρότερα όσον αφορά την προσθήκη ζάχαρης.

Μια αναφορά διαπίστωσε ότι μερικά από τα πιο δημοφιλή περιελάμβαναν πάνω από το ήμισυ του βάρους τους σε προσθήκη ζάχαρης.

Ένα δημητριακό στην έκθεση περιείχε πάνω από 12 κουταλάκια του γλυκού (50 γραμμάρια) ανά μερίδα, το οποίο το έκανε 88% ζάχαρη κατά βάρος.

Επιπλέον, η έκθεση διαπίστωσε ότι το granola, το οποίο συνήθως διατίθεται στην αγορά ως «υγιές», έχει κατά μέσο όρο περισσότερη ζάχαρη από οποιοδήποτε άλλο είδος δημητριακών.

Τα δημοφιλή τρόφιμα πρωινού, όπως τηγανίτες, βάφλες, muffins και μαρμελάδες, είναι επίσης γεμάτα με πρόσθετη ζάχαρη.

Αλλάξτε σε αυτές τις επιλογές πρωινού με χαμηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη:

• Ζεστό πλιγούρι βρώμης: Προσθέστε λίγο ψιλοκομμένο φρούτο αν σας αρέσει γλυκό.
• Ελληνικό γιαούρτι: Προσθέστε φρούτα και ξηρούς καρπούς για επιπλέον καλές θερμίδες.
• Αυγά: Βραστά, λαθραία, ομελέτα ή ως ομελέτα.
• Αβοκάντο: Συσκευασμένο με διατροφή και υγιή λίπη για ενέργεια.

Η επιλογή χαμηλής περιεκτικότητας σε ζάχαρη με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και φυτικές ίνες στο πρωινό θα σας βοηθήσει να αισθανθείτε γεμάτοι μέχρι το μεσημεριανό γεύμα, αποτρέποντας τα περιττά σνακ.

Περίληψη: Τα δημητριακά πρωινού είναι από τα χειρότερα ένοχα για πρόσθετη ζάχαρη, μαζί με τηγανίτες, βάφλες και μαρμελάδες. Μεταβείτε σε επιλογές χαμηλής περιεκτικότητας σε σάκχαρα, όπως αυγά, πλιγούρι βρώμης ή απλό γιαούρτι.

9. Διαβάστε τις Ετικέτες

Η κατανάλωση λιγότερης ζάχαρης δεν είναι τόσο εύκολη όσο η αποφυγή γλυκών τροφών. Έχετε ήδη δει ότι μπορεί να κρύβεται σε απίθανα τρόφιμα, όπως μερικά δημητριακά πρωινού, μπάρες granola και αποξηραμένα φρούτα.

Ωστόσο, ορισμένα αλμυρά τρόφιμα, όπως το ψωμί, μπορούν επίσης να περιέχουν πολλή πρόσθετη ζάχαρη. Δύο φέτες μπορούν να περιέχουν 1,5 κουταλάκια του γλυκού (6 γραμμάρια) (25).

Δυστυχώς, δεν είναι πάντα εύκολο να προσδιορίσετε τα πρόσθετα σάκχαρα σε μια ετικέτα τροφίμων. Οι τρέχουσες ετικέτες τροφίμων δεν κάνουν διάκριση μεταξύ των φυσικών σακχάρων, όπως εκείνες στο γάλα ή στα φρούτα και στα πρόσθετα σάκχαρα.

Για να δείτε εάν ένα τρόφιμο έχει προσθέσει σάκχαρα, θα πρέπει να ελέγξετε τη λίστα συστατικών. Είναι επίσης σημαντικό να σημειωθεί η σειρά με την οποία εμφανίζεται η ζάχαρη στη λίστα, καθώς τα συστατικά παρατίθενται κατά σειρά με το υψηλότερο ποσοστό πρώτα.

Οι εταιρείες τροφίμων χρησιμοποιούν επίσης περισσότερα από 50 άλλα ονόματα για προσθήκη ζάχαρης, γεγονός που καθιστά πιο δύσκολο τον εντοπισμό. Εδώ είναι μερικά από τα πιο συνηθισμένα:

• Σιρόπι καλαμποκιού υψηλής φρουκτόζης
• Ζάχαρη από ζαχαροκάλαμο ή χυμό
• Μαλτόζη
• Σταφυλοσάκχαρο
• Αναστρέψτε τη ζάχαρη
• Σιρόπι ρυζιού
• Μέλασσα
• Καραμέλλα

Ευτυχώς, η αναγνώριση της ζάχαρης σε συσκευασμένα τρόφιμα στις ΗΠΑ έγινε πολύ πιο εύκολη.

Η Αμερικανική Υπηρεσία Τροφίμων και Φαρμάκων (FDA) έχει αλλάξει τους κανόνες της, έτσι ώστε οι εταιρείες να πρέπει να εμφανίζουν την ποσότητα προστιθέμενης ζάχαρης στα προϊόντα τους στην ετικέτα των συστατικών σε γραμμάρια, μαζί με ένα ποσοστό της ημερήσιας αξίας (26).

Οι εταιρείες έχουν μέχρι το 2018 να αλλάξουν τις ετικέτες τους για συμμόρφωση.

Περίληψη: Πάντα διαβάζετε τις ετικέτες των τροφίμων για να ελέγχετε τη ζάχαρη με τα πολλά ονόματά της. Όσο πιο κοντά στην αρχή βρίσκεται στη λίστα συστατικών, τόσο μεγαλύτερο ποσοστό ζάχαρης περιέχει το προϊόν.

10. Φάτε περισσότερη πρωτεΐνη και λίπος

Η υψηλή πρόσληψη ζάχαρης συνδέεται με αυξημένη όρεξη και αύξηση βάρους.

Αντίθετα, μια δίαιτα χαμηλή σε πρόσθετη ζάχαρη αλλά υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και λίπος έχει το αντίθετο αποτέλεσμα, μειώνοντας την πείνα και την πρόσληψη τροφής.

Η προσθήκη ζάχαρης στη διατροφή, ιδιαίτερα η φρουκτόζη, αυξάνει την όρεξη. Τα σήματα που συνήθως ενημερώνουν τον εγκέφαλό σας ότι είστε γεμάτοι δεν λειτουργούν σωστά, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε υπερκατανάλωση τροφής και αύξηση βάρους (27, 28).

Από την άλλη πλευρά, η πρωτεΐνη έχει αποδειχθεί ότι μειώνει την όρεξη και την πείνα. Εάν αισθάνεστε γεμάτοι, τότε είναι λιγότερο πιθανό να ζητήσετε τη γρήγορη διόρθωση πείνας που παρέχει η ζάχαρη (29).

Η πρωτεΐνη έχει επίσης αποδειχθεί ότι μειώνει άμεσα την επιθυμία για τρόφιμα. Μία μελέτη έδειξε ότι η αύξηση της πρωτεΐνης στη διατροφή κατά 25% μείωσε την όρεξη κατά 60% (30).

Το λίπος έχει πολύ υψηλή ενέργεια. Περιέχει 9 θερμίδες ανά γραμμάριο, σε σύγκριση με 4 θερμίδες ανά γραμμάριο σε πρωτεΐνες ή υδατάνθρακες.

Η υψηλή πρόσληψη λίπους σχετίζεται επίσης με μειωμένη όρεξη. Σύμφωνα με την περιεκτικότητα σε λίπος μιας τροφής, οι υποδοχείς λίπους στο στόμα και στο έντερο αλλάζουν τον τρόπο πέψης. Αυτό προκαλεί μείωση της όρεξης και, στη συνέχεια, πρόσληψη θερμίδων (31).

Για να περιορίσετε την επιθυμία για ζάχαρη, αποθηκεύστε τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες και πλούσια σε λίπη, όπως κρέας, ψάρι, αυγά, γαλακτοκομικά προϊόντα με πλήρη λιπαρά, αβοκάντο και ξηρούς καρπούς.

Περίληψη: Η υψηλή πρόσληψη ζάχαρης συνδέεται με αυξημένη όρεξη και αύξηση βάρους. Η κατανάλωση περισσότερης πρωτεΐνης και λίπους έχει αποδειχθεί ότι έχει το αντίθετο αποτέλεσμα, μειώνοντας την όρεξη και την επιθυμία.

11. Εξετάστε τα φυσικά γλυκαντικά

Για μερικούς ανθρώπους, η ζάχαρη μπορεί να είναι τόσο εθιστική όσο τα ναρκωτικά ή το αλκοόλ. Στην πραγματικότητα, μελέτες έχουν δείξει ότι μπορεί να επηρεάσει τον εγκέφαλο με τρόπο παρόμοιο με αυτόν ορισμένων φαρμάκων (32, 33).

Ο εθισμός στη ζάχαρη παράγει πόθο και ένα επίπεδο «ανοχής», που σημαίνει ότι όλο και περισσότερο πρέπει να καταναλώνεται για να ικανοποιεί αυτές τις επιθυμίες (34).

Είναι επίσης πιθανό να υποφέρετε από απόσυρση ζάχαρης.

Μελέτες έχουν δείξει ότι οι αρουραίοι παρουσίασαν σημάδια άγχους και κατάθλιψης μετά τη διακοπή της δίαιτας με υψηλή περιεκτικότητα σε σάκχαρα (35, 36).

Αυτό δείχνει ότι η διακοπή της ζάχαρης μπορεί να είναι πολύ δύσκολη για μερικούς ανθρώπους. Εάν αγωνίζεστε, υπάρχουν μερικές φυσικά γλυκές εναλλακτικές που είναι πραγματικά καλές για εσάς.

• Στέβια: Εξάγεται από τα φύλλα ενός φυτού που ονομάζεται Stevia rebaudiana, ουσιαστικά δεν έχει θερμίδες και έχει αποδειχθεί ότι βοηθά στη μείωση της αρτηριακής πίεσης και του σακχάρου στο αίμα σε άτομα με διαβήτη (37, 38).
• Ερυθριτόλη: Βρίσκεται φυσικά στα φρούτα, περιέχει μόνο το 6% των θερμίδων της ζάχαρης, αλλά είναι πολύ πιο γλυκό, οπότε χρειάζεται μόνο λίγο. Επίσης, δεν προκαλεί αιχμές σακχάρου στο αίμα (39).
• Ξυλιτόλη: Ένα γλυκαντικό που βρίσκεται φυσικά σε πολλά φρούτα και λαχανικά. Δεν προκαλεί αιχμές σακχάρου στο αίμα (40).

Μόλις μειώσετε την πρόσληψη ζάχαρης, θα προσαρμόσετε το να απολαμβάνετε τρόφιμα που είναι λιγότερο γλυκά.

Περίληψη: Η ζάχαρη μπορεί να είναι εθιστική για μερικούς ανθρώπους. Εάν διαπιστώσετε ότι η διακοπή της ζάχαρης είναι ιδιαίτερα δύσκολη, τα φυσικά γλυκαντικά όπως η stevia, η ερυθριτόλη και η ξυλιτόλη μπορούν να βοηθήσουν.

12. Μην κρατάτε τη ζάχαρη στο σπίτι

Εάν διατηρείτε τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη στο σπίτι, είναι πιο πιθανό να τα φάτε.

Χρειάζεται πολλή θέληση για να σταματήσετε τον εαυτό σας εάν πρέπει να πάτε μόνο μέχρι το ντουλάπι ή το ψυγείο για να πάρετε μια ζάχαρη.

Αν και ο πόθος για σνακ και γλυκά τρόφιμα μπορεί να συμβεί οποιαδήποτε στιγμή της ημέρας ή της νύχτας, μπορεί να είναι χειρότερος τα βράδια.

Τα στοιχεία δείχνουν ότι ο κιρκαδικός ρυθμός σας, ή το εσωτερικό ρολόι, αυξάνει την πείνα και την επιθυμία για γλυκά και αμυλούχα τρόφιμα τα βράδια (41).

Είναι σημαντικό να σκεφτείτε πώς θα αποσπάσετε τον εαυτό σας όταν αισθάνεστε την ανάγκη να φάτε κάτι γλυκό.

Μελέτες έχουν δείξει ότι η απόσπαση της προσοχής, όπως το να κάνετε παζλ, μπορεί να είναι πολύ αποτελεσματική στη μείωση της επιθυμίας (42).

Εάν αυτό δεν λειτουργεί, προσπαθήστε να διατηρήσετε μερικά υγιεινά σνακ με χαμηλή περιεκτικότητα σε σάκχαρα στο σπίτι για να τα τρώτε.

Περίληψη: Εάν έχετε σνακ γεμάτα ζάχαρη στο σπίτι, είναι πιο πιθανό να τα προσεγγίσετε όταν χτυπήσουν οι πόθοι. Εξετάστε το ενδεχόμενο να χρησιμοποιήσετε τεχνικές απόσπασης της προσοχής εάν αισθάνεστε πόθο και διατηρείτε εύχρηστες τις επιλογές σνακ χαμηλής περιεκτικότητας σε σάκχαρα.

13. Μην ψωνίζετε όταν πεινάτε

Εάν έχετε ψωνίσει ποτέ όταν πεινάτε, ξέρετε τι μπορεί να συμβεί.

Όχι μόνο αγοράζετε περισσότερα τρόφιμα, αλλά τείνετε επίσης να βάλετε λιγότερο υγιεινές επιλογές στο καλάθι αγορών σας.

Οι αγορές ενώ πεινασμένοι έχει αποδειχθεί όχι μόνο ότι αυξάνουν την ποσότητα των τροφίμων που αγοράστηκαν, αλλά και επηρεάζουν τον τύπο των τροφίμων που αγοράζετε (43).

Σε μια ελεγχόμενη μελέτη, 68 συμμετέχοντες νηστεύτηκαν για πέντε ώρες. Στη συνέχεια, οι μισοί συμμετέχοντες είχαν τη δυνατότητα να τρώνε όσους κροτίδες σιταριού ήθελαν λίγο πριν πάνε για ψώνια, ενώ οι άλλοι μισοί πήγαιναν με άδειο στομάχι.

Διαπίστωσαν ότι η πεινασμένη ομάδα αγόρασε περισσότερα προϊόντα με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες, σε σύγκριση με εκείνα που ήταν λιγότερο πεινασμένα (44).

Σε μια άλλη μελέτη, 82 αγοραστές παντοπωλείων παρατηρήθηκαν για να δουν αν η ώρα της ημέρας που πήγαν για ψώνια είχε καμία επίδραση στις αγορές τους.

Η μελέτη διαπίστωσε ότι όσοι αγόραζαν μεταξύ 4–7 μ.μ., περίπου το δείπνο, όταν ήταν πιθανό να πεινούσαν, αγόρασαν περισσότερα προϊόντα με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες από εκείνα που αγόραζαν μεταξύ 1 μ.μ., λίγο μετά το μεσημεριανό γεύμα (44).

Περίληψη: Η έρευνα έχει δείξει ότι εάν οι αγοραστές παντοπωλείων πεινούν, τείνουν να αγοράζουν περισσότερα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες. Προσπαθήστε να φάτε ένα γεύμα ή ένα υγιεινό σνακ πριν πάτε για ψώνια.

14. Πάρτε αρκετό ύπνο

Οι καλές συνήθειες ύπνου είναι εξαιρετικά σημαντικές για την υγεία σας. Ο κακός ύπνος έχει συνδεθεί με κατάθλιψη, κακή συγκέντρωση και μειωμένη ανοσολογική λειτουργία (45, 46, 47).

Η σχέση μεταξύ έλλειψης ύπνου και παχυσαρκίας είναι γνωστή. Αλλά πρόσφατα, οι ερευνητές ανακάλυψαν ότι η έλλειψη ύπνου επηρεάζει επίσης τους τύπους τροφίμων που τρώτε (48, 49).

Μία μελέτη εξέτασε αυτό το φαινόμενο σε 23 υγιείς ενήλικες. Ο εγκέφαλός τους σαρώθηκε χρησιμοποιώντας λειτουργική μαγνητική τομογραφία (fMRI), πρώτα μετά από έναν πλήρη ύπνο και στη συνέχεια μετά από μια αϋπνία νύχτα.

Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι η λειτουργία του μετωπιαίου λοβού, το τμήμα του εγκεφάλου που ελέγχει τη λήψη αποφάσεων, επηρεάστηκε μετά από μια αϋπνία νύχτα.

Επιπλέον, διεγείρεται η περιοχή του εγκεφάλου που ανταποκρίνεται στις ανταμοιβές και ελέγχει τα κίνητρα και την επιθυμία.

Αυτές οι αλλαγές σήμαινε ότι οι συμμετέχοντες ευνόησαν τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες, γλυκά και αλμυρά όταν στερήθηκαν τον ύπνο (50).

Μια άλλη μελέτη διαπίστωσε ότι οι άνθρωποι που πήγαν για ύπνο αργά και δεν κοιμόντουσαν όλη τη νύχτα κατανάλωναν περισσότερες θερμίδες, πρόχειρο φαγητό και σόδα και λιγότερα φρούτα και λαχανικά, σε σύγκριση με εκείνους που πήγαιναν νωρίτερα και πήραν έναν πλήρη ύπνο (51).

Έτσι, το να κοιμηθείτε νωρίς και να κοιμηθείτε καλά μπορεί να σας βοηθήσει να μειώσετε την πρόσληψη ζάχαρης.

Περίληψη: Η έλλειψη ύπνου αναγκάζει τους ανθρώπους να προτιμούν τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες, γλυκές και αλμυρές σε σχέση με υγιεινά τρόφιμα όπως φρούτα και λαχανικά. Απολαύστε έναν καλό ύπνο για να σας βοηθήσουν να τρώτε λιγότερη ζάχαρη.

Η κατώτατη γραμμή

Ο μέσος Αμερικανός καταναλώνει περισσότερο από το διπλάσιο της συνιστώμενης μέγιστης ποσότητας πρόσθετης ζάχαρης ανά ημέρα.

Η περίσσεια ζάχαρης στη διατροφή μπορεί να είναι εξαιρετικά επιβλαβής και έχει συνδεθεί με πολλές χρόνιες ασθένειες, όπως καρκίνο, διαβήτη τύπου 2, καρδιακές παθήσεις και παχυσαρκία.

Είναι σημαντικό να αποφεύγετε προφανείς πηγές ζάχαρης στη διατροφή σας, όπως επιδόρπια και σόδες, αλλά επίσης να γνωρίζετε την κρυφή ζάχαρη σε ορισμένα κοινά μεταποιημένα τρόφιμα, όπως σάλτσες, τρόφιμα χαμηλών λιπαρών και τα λεγόμενα «υγιή» σνακ.

Επιλέξτε μια δίαιτα που βασίζεται σε ολόκληρα τρόφιμα, και όχι σε πολύ επεξεργασμένες εναλλακτικές λύσεις, για να ελέγχετε πλήρως την πρόσληψη ζάχαρης και να μην καταναλώνετε υπερβολική ποσότητα.

Φυτά ως φάρμακο: Τσάι από βότανα DIY για τον περιορισμό της επιθυμίας ζάχαρης