Τα σημαντικά πλεονεκτήματα των φλαβονοειδών για την υγεία

Περιεχόμενο

• Τι είναι τα φλαβονοειδή;
• Τα οφέλη των φλαβονοειδών
• Πώς να τρώτε περισσότερα φλαβονοειδή τρόφιμα
• Αξιολόγηση για

Μια υγιεινή διατροφή είναι τόσο καλή για το μυαλό σας όσο και για το σώμα σας. Και αν το δικό σας περιέχει πολλά μούρα, μήλα και τσάι - όλα τα τρόφιμα πλούσια σε κάτι που ονομάζονται φλαβονοειδή - ετοιμάζεστε για ένα ιδιαίτερα λαμπρό μέλλον.

Δείτε τι πρέπει να γνωρίζετε για τα φλαβονοειδή, καθώς και ποια φλαβονοειδή τρόφιμα για να αποθηκεύσετε, στατιστικά.

Τι είναι τα φλαβονοειδή;

Τα φλαβονοειδή είναι ένας τύπος πολυφαινόλης, μια ευεργετική ένωση στα φυτά που βοηθούν στην προσέλκυση επικονιαστικών εντόμων, καταπολεμούν τις περιβαλλοντικές πιέσεις (όπως μικροβιακές λοιμώξεις) και ρυθμίζουν την ανάπτυξη των κυττάρων, σύμφωνα με το Ινστιτούτο Linus Pauling στο Πανεπιστήμιο του Όρεγκον.

Τα οφέλη των φλαβονοειδών

Γεμάτα με αντιοξειδωτικά, τα φλαβονοειδή έχει αποδειχθεί σε έρευνα ότι βοηθούν στη μείωση της φλεγμονής στο σώμα, η οποία έχει συνδεθεί με ασθένειες όπως ο διαβήτης, οι καρδιακές παθήσεις και ο καρκίνος. Σύμφωνα με το Ινστιτούτο, τα φλαβονοειδή έχουν επίσης αντιδιαβητικές ιδιότητες, όπως βελτίωση της έκκρισης ινσουλίνης, μείωση της υπεργλυκαιμίας (γνωστή ως υψηλό σάκχαρο στο αίμα) και βελτίωση της ανοχής στη γλυκόζη σε ζώα με διαβήτη τύπου 2. Παράδειγμα: Σε μια μελέτη σε σχεδόν 30.000 άτομα, εκείνοι που είχαν την υψηλότερη πρόσληψη φλαβονοειδών είχαν 10 τοις εκατό χαμηλότερο κίνδυνο διαβήτη από εκείνους που κατανάλωναν τα λιγότερα.

Επιπλέον, τα φλαβονοειδή μπορεί να είναι εκπληκτικά για τον εγκέφαλό σας. Σύμφωνα με πρωτοποριακή έρευνα που δημοσιεύθηκε πρόσφατα στο ΑμερικανόςJournal of Clinical Nutrition, τα φλαβονοειδή από τα τρόφιμα μπορούν να βοηθήσουν στην προστασία από τη νόσο Αλτσχάιμερ και την άνοια. «Υπήρχε 80 % μείωση του κινδύνου σε όσους έτρωγαν τρόφιμα με τις υψηλότερες ποσότητες φλαβονοειδών», λέει ο ανώτερος συγγραφέας της μελέτης, Paul Jacques, διατροφικός επιδημιολόγος στο Πανεπιστήμιο Tufts. «Reallyταν ένα πραγματικά εντυπωσιακό αποτέλεσμα»

Οι ερευνητές μελέτησαν άτομα ηλικίας 50 ετών και άνω για 20 χρόνια, μέχρι την ηλικία που συνήθως αρχίζει να εμφανίζεται άνοια. Αλλά ο Ζακ λέει ότι όλοι, ανεξάρτητα από την ηλικία, μπορούν να ωφεληθούν. «Προηγούμενες κλινικές μελέτες σε νεότερους ενήλικες διαπίστωσαν ότι η υψηλότερη κατανάλωση μούρων πλούσιων σε φλαβονοειδή σχετίζεται με καλύτερη γνωστική λειτουργία», λέει. «Το μήνυμα είναι ότι μια υγιεινή διατροφή που ξεκινά νωρίς - ακόμη και από τη μέση ηλικία - έχει τη δυνατότητα να μειώσει τον κίνδυνο άνοιας». (Σχετικά: Πώς να τροποποιήσετε τη διατροφή σας για την ηλικία σας)

Πώς να τρώτε περισσότερα φλαβονοειδή τρόφιμα

Γνωρίζετε ότι τα φλαβονοειδή συνοδεύονται από προνόμια — αλλά πώς τα αποκτάτε; Από φλαβονοειδή τρόφιμα. Υπάρχουν έξι μεγάλες υποκατηγορίες φλαβονοειδών, συμπεριλαμβανομένων τριών ειδών που αναλύθηκαν στο ΑμερικανόςJournal of Clinical Nutrition μελέτη: ανθοκυανίνες σε βατόμουρα, φράουλες και κόκκινο κρασί. φλαβονόλες σε κρεμμύδια, μήλα, αχλάδια και βατόμουρα. και φλαβονοειδή πολυμερή στο τσάι, τα μήλα και τα αχλάδια.

Ενώ μερικά από αυτά τα φλαβονοειδή είναι διαθέσιμα ως συμπληρώματα, η λήψη τους μέσω της διατροφής σας με τη βοήθεια φλαβονοειδών τροφών μπορεί να είναι μια καλύτερη επιλογή. «Τα φλαβονοειδή βρίσκονται σε τρόφιμα με πολλά άλλα θρεπτικά συστατικά και φυτοχημικά που μπορεί να αλληλεπιδράσουν μαζί τους για να παρέχουν τα οφέλη που παρατηρήσαμε», λέει ο Jacques. «Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο η διατροφή είναι τόσο σημαντική».

Ευτυχώς, δεν χρειάζεται να καταναλώνετε έναν τόνο φλαβονοειδών τροφών για να έχετε τα οφέλη. «Οι συμμετέχοντες στη μελέτη μας με τον χαμηλότερο κίνδυνο νόσου Αλτσχάιμερ κατανάλωναν κατά μέσο όρο μόνο επτά έως οκτώ φλιτζάνια βατόμουρα ή φράουλες το μήνα», λέει ο Jacques. Αυτό λειτουργεί σε μια μικρή χούφτα κάθε λίγες ημέρες. Το να τα απολαμβάνεις είναι αυτό που φαίνεται να κάνει τη διαφορά: Οι άνθρωποι που έτρωγαν τις μικρότερες ποσότητες από αυτά τα τρόφιμα (ουσιαστικά χωρίς μούρα) είχαν δύο έως τέσσερις φορές περισσότερες πιθανότητες να αναπτύξουν νόσο Αλτσχάιμερ και σχετικές άνοες.

Είναι έξυπνο να φτιάχνετε μούρα, ειδικά βατόμουρα, φράουλες και βατόμουρα, ένα κανονικό μέρος της υγιεινής διατροφής σας, μαζί με μήλα και αχλάδια. Και πιείτε λίγο πράσινο και μαύρο τσάι - εκείνοι με τη μεγαλύτερη πρόσληψη φλαβονοειδών στη μελέτη έπιναν ελαφρώς λιγότερο από ένα φλιτζάνι την ημέρα, λέει ο Jacques.

Όσο για τα διασκεδαστικά πράγματα, «αν πίνετε κρασί, κάντε το κόκκινο και αν τρώτε μια λιχουδιά, η μαύρη σοκολάτα, η οποία περιέχει ένα είδος φλαβονοειδών, δεν είναι κακός τρόπος», λέει ο Jacques. ο ίδιος ο λάτρης της σοκολάτας. «Είναι οι καλύτερες επιλογές που μπορείς να διαλέξεις γιατί υπάρχει όφελος σε αυτές».

Περιοδικό Shape, τεύχος Οκτωβρίου 2020

• ByPamela O’Brien
• Της Μέγκαν Φαλκ

Αξιολόγηση για