9 Εντυπωσιακά οφέλη για την υγεία του λάχανου

Περιεχόμενο

• 1. Το λάχανο συσκευάζεται με θρεπτικά συστατικά
• 2. Μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση της φλεγμονής
• 3. Το λάχανο συσκευάζεται με βιταμίνη C
• 4. Βοηθά στη βελτίωση της πέψης
• 5. Μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε την καρδιά σας υγιή
• 6. Μπορεί να μειώσει την αρτηριακή πίεση
• 7. Θα μπορούσε να βοηθήσει στη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης
• Διαλυτές ίνες
• Φυτά στερόλες
• 8. Το λάχανο είναι μια εξαιρετική πηγή βιταμίνης Κ
• 9. Είναι πολύ εύκολο να προσθέσετε στη διατροφή σας
• Η κατώτατη γραμμή

Παρά την εντυπωσιακή περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά, το λάχανο παραβλέπεται συχνά.

Ενώ μπορεί να μοιάζει πολύ με το μαρούλι, στην πραγματικότητα ανήκει στο Μπραζίκα γένος λαχανικών, το οποίο περιλαμβάνει μπρόκολο, κουνουπίδι και λάχανο (1).

Έρχεται σε διάφορα σχήματα και χρώματα, όπως κόκκινο, μοβ, λευκό και πράσινο, και τα φύλλα του μπορεί να είναι τσαλακωμένα ή λεία.

Αυτό το λαχανικό έχει καλλιεργηθεί σε όλο τον κόσμο για χιλιάδες χρόνια και μπορεί να βρεθεί σε μια ποικιλία πιάτων, όπως λάχανο τουρσί, κιμί και λαχανοσαλάτα.

Επιπλέον, το λάχανο είναι γεμάτο με βιταμίνες και μέταλλα.

Αυτό το άρθρο αποκαλύπτει 9 εκπληκτικά οφέλη για την υγεία του λάχανου, όλα υποστηριζόμενα από την επιστήμη.

1. Το λάχανο συσκευάζεται με θρεπτικά συστατικά

Αν και το λάχανο έχει πολύ χαμηλές θερμίδες, έχει εντυπωσιακό θρεπτικό προφίλ.

Στην πραγματικότητα, μόνο 1 φλιτζάνι (89 γραμμάρια) ακατέργαστου πράσινου λάχανου περιέχει (2):

• Θερμίδες: 22
• Πρωτεΐνη: 1 γραμμάριο
• Ινα: 2 γραμμάρια
• Βιταμίνη Κ: 85% του RDI
• Βιταμίνη C: 54% του RDI
• Φολικό: 10% του RDI
• Μαγγάνιο: 7% του RDI
• Βιταμίνη Β6: 6% του RDI
• Ασβέστιο: 4% του RDI
• Κάλιο: 4% του RDI
• Μαγνήσιο: 3% του RDI

Το λάχανο περιέχει επίσης μικρές ποσότητες άλλων μικροθρεπτικών συστατικών, συμπεριλαμβανομένης της βιταμίνης Α, του σιδήρου και της ριβοφλαβίνης.

Όπως μπορείτε να δείτε στην παραπάνω λίστα, είναι πλούσιο σε βιταμίνη Β6 και φυλλικό οξύ, και τα δύο είναι απαραίτητα για πολλές σημαντικές διεργασίες στο σώμα, συμπεριλαμβανομένου του ενεργειακού μεταβολισμού και της φυσιολογικής λειτουργίας του νευρικού συστήματος.

Επιπλέον, το λάχανο έχει υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και περιέχει ισχυρά αντιοξειδωτικά, συμπεριλαμβανομένων πολυφαινολών και θειικών ενώσεων (2).

Τα αντιοξειδωτικά προστατεύουν το σώμα από βλάβες που προκαλούνται από τις ελεύθερες ρίζες. Οι ελεύθερες ρίζες είναι μόρια που έχουν περίεργο αριθμό ηλεκτρονίων, καθιστώντας τα ασταθή. Όταν τα επίπεδά τους γίνουν πολύ υψηλά, μπορούν να βλάψουν τα κύτταρα σας.

Το λάχανο έχει ιδιαίτερα υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη C, ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό που μπορεί να προστατεύσει από καρδιακές παθήσεις, ορισμένους καρκίνους και απώλεια όρασης (,,).

Περίληψη: Το λάχανο είναι ένα λαχανικό χαμηλών θερμίδων που είναι πλούσιο σε βιταμίνες, μέταλλα και αντιοξειδωτικά.

2. Μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση της φλεγμονής

Η φλεγμονή δεν είναι πάντα κακό.

Στην πραγματικότητα, το σώμα σας στηρίζεται στη φλεγμονώδη απόκριση για να προστατεύσει από τη μόλυνση ή να επιταχύνει την επούλωση. Αυτό το είδος οξείας φλεγμονής είναι μια φυσιολογική απόκριση σε τραυματισμό ή λοίμωξη.

Από την άλλη πλευρά, η χρόνια φλεγμονή που εμφανίζεται για μεγάλο χρονικό διάστημα σχετίζεται με πολλές ασθένειες, όπως καρδιακές παθήσεις, ρευματοειδή αρθρίτιδα και φλεγμονώδη νόσο του εντέρου ().

Τα σταυρανθή λαχανικά όπως το λάχανο περιέχουν πολλά διαφορετικά αντιοξειδωτικά που έχουν αποδειχθεί ότι μειώνουν τη χρόνια φλεγμονή (7).

Στην πραγματικότητα, η έρευνα έχει δείξει ότι η κατανάλωση περισσότερων σταυρανθών λαχανικών μειώνει ορισμένους δείκτες φλεγμονής στο αίμα ().

Μια μελέτη που περιελάμβανε πάνω από 1.000 Κινέζες έδειξε ότι εκείνες που έτρωγαν τις υψηλότερες ποσότητες σταυρανθών λαχανικών είχαν σημαντικά χαμηλότερα επίπεδα φλεγμονής, σε σύγκριση με εκείνες που έτρωγαν τις χαμηλότερες ποσότητες

Η σουλφοραφάνη, η καφεφερόλη και άλλα αντιοξειδωτικά που βρίσκονται σε αυτήν την αξιόλογη ομάδα φυτών είναι πιθανόν υπεύθυνα για την αντιφλεγμονώδη δράση τους (10,).

Περίληψη: Το λάχανο περιέχει ισχυρά αντιοξειδωτικά που μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της φλεγμονής.

3. Το λάχανο συσκευάζεται με βιταμίνη C

Η βιταμίνη C, επίσης γνωστή ως ασκορβικό οξύ, είναι μια υδατοδιαλυτή βιταμίνη που εξυπηρετεί πολλούς σημαντικούς ρόλους στο σώμα.

Για παράδειγμα, είναι απαραίτητο να δημιουργηθεί κολλαγόνο, η πιο άφθονη πρωτεΐνη στο σώμα. Το κολλαγόνο δίνει δομή και ευελιξία στο δέρμα και είναι κρίσιμο για την ορθή λειτουργία των οστών, των μυών και των αιμοφόρων αγγείων (12).

Επιπλέον, η βιταμίνη C βοηθά το σώμα να απορροφήσει σίδηρο χωρίς αίμη, τον τύπο σιδήρου που βρίσκεται στις φυτικές τροφές.

Επιπλέον, είναι ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό. Στην πραγματικότητα, έχει διερευνηθεί εκτενώς για τις πιθανές ιδιότητες καταπολέμησης του καρκίνου (13).

Η βιταμίνη C λειτουργεί για την προστασία του σώματος από βλάβες που προκαλούνται από τις ελεύθερες ρίζες, η οποία έχει συσχετιστεί με πολλές χρόνιες ασθένειες, συμπεριλαμβανομένου του καρκίνου ().

Τα στοιχεία δείχνουν ότι μια δίαιτα πλούσια σε βιταμίνη C πλούσια σε τρόφιμα σχετίζεται με χαμηλότερο κίνδυνο ορισμένων καρκίνων (13,).

Στην πραγματικότητα, μια πρόσφατη ανάλυση 21 μελετών διαπίστωσε ότι ο κίνδυνος καρκίνου του πνεύμονα μειώθηκε κατά 7% για κάθε ημερήσια αύξηση 100 mg πρόσληψης βιταμίνης C ().

Ωστόσο, αυτή η μελέτη ήταν περιορισμένη επειδή δεν μπορούσε να προσδιορίσει εάν ο μειωμένος κίνδυνος καρκίνου του πνεύμονα προκλήθηκε από βιταμίνη C ή άλλες ενώσεις που βρέθηκαν σε φρούτα και λαχανικά.

Ενώ πολλές μελέτες παρατήρησης έχουν βρει μια σχέση μεταξύ της υψηλότερης πρόσληψης βιταμίνης C και ενός μειωμένου κινδύνου ορισμένων καρκίνων, τα αποτελέσματα από ελεγχόμενες μελέτες παραμένουν ασυνεπή (, 19,).

Παρόλο που απαιτείται περισσότερη έρευνα για τον προσδιορισμό του ρόλου αυτής της βιταμίνης στην πρόληψη του καρκίνου, είναι βέβαιο ότι η βιταμίνη C παίζει βασικό ρόλο σε πολλές σημαντικές λειτουργίες του σώματος.

Αν και το πράσινο και το κόκκινο λάχανο αποτελούν εξαιρετικές πηγές αυτού του ισχυρού αντιοξειδωτικού, το κόκκινο λάχανο περιέχει περίπου 30% περισσότερο.

Ένα φλιτζάνι (89 γραμμάρια) ψιλοκομμένο κόκκινο λάχανο συσκευάζεται στο 85% της συνιστώμενης πρόσληψης βιταμίνης C, που είναι η ίδια ποσότητα που υπάρχει σε ένα μικρό πορτοκάλι (21).

Περίληψη: Το σώμα σας χρειάζεται βιταμίνη C για πολλές σημαντικές λειτουργίες και είναι ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό. Το κόκκινο λάχανο έχει ιδιαίτερα υψηλή περιεκτικότητα σε αυτό το θρεπτικό συστατικό, παρέχοντας περίπου το 85% του RDI ανά φλιτζάνι (89 γραμμάρια).

4. Βοηθά στη βελτίωση της πέψης

Εάν θέλετε να βελτιώσετε την πεπτική σας υγεία, το λάχανο πλούσιο σε φυτικές ίνες είναι ο τρόπος να πάτε.

Αυτό το τραγανό λαχανικό είναι γεμάτο από αδιάλυτες φυτικές ίνες φιλικές προς το έντερο, έναν τύπο υδατανθράκων που δεν μπορεί να διαλυθεί στα έντερα. Οι αδιάλυτες φυτικές ίνες βοηθούν στη διατήρηση του πεπτικού συστήματος υγιή προσθέτοντας χύμα στα κόπρανα και προωθώντας τακτικές κινήσεις του εντέρου ().

Επιπλέον, είναι πλούσιο σε διαλυτές ίνες, που έχει αποδειχθεί ότι αυξάνει τον αριθμό των ωφέλιμων βακτηρίων στο έντερο. Αυτό συμβαίνει επειδή η ίνα είναι η κύρια πηγή καυσίμου για φιλικά είδη όπως Bifidobacteria και Λακτοβακίλλοι ().

Αυτά τα βακτήρια εκτελούν σημαντικές λειτουργίες όπως η προστασία του ανοσοποιητικού συστήματος και η παραγωγή κρίσιμων θρεπτικών συστατικών όπως οι βιταμίνες K2 και B12 (,).

Η κατανάλωση περισσότερου λάχανου είναι ένας εξαιρετικός τρόπος για να διατηρήσετε το πεπτικό σας σύστημα υγιές και ευτυχισμένο.

Περίληψη: Το λάχανο περιέχει αδιάλυτες ίνες, οι οποίες διατηρούν το πεπτικό σύστημα υγιές παρέχοντας καύσιμο για φιλικά βακτήρια και προωθώντας τακτικές κινήσεις του εντέρου.

5. Μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε την καρδιά σας υγιή

Το κόκκινο λάχανο περιέχει ισχυρές ενώσεις που ονομάζονται ανθοκυανίνες. Δίνουν σε αυτό το υπέροχο λαχανικό το έντονο μωβ χρώμα του.

Οι ανθοκυανίνες είναι φυτικές χρωστικές που ανήκουν στην οικογένεια των φλαβονοειδών.

Πολλές μελέτες έχουν βρει μια σχέση μεταξύ της κατανάλωσης τροφών πλούσιων σε αυτή τη χρωστική ουσία και του μειωμένου κινδύνου καρδιακών παθήσεων ().

Σε μια μελέτη που περιελάμβανε 93.600 γυναίκες, οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι εκείνες με υψηλότερη πρόσληψη τροφών πλούσιων σε ανθοκυανίνη είχαν πολύ χαμηλότερο κίνδυνο καρδιακής προσβολής ().

Μια άλλη ανάλυση 13 μελετών παρατήρησης που περιελάμβαναν 344.488 άτομα είχε παρόμοια ευρήματα. Διαπίστωσε ότι η αύξηση της πρόσληψης φλαβονοειδών κατά 10 mg ανά ημέρα συσχετίστηκε με 5% χαμηλότερο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων (28).

Η αύξηση της πρόσληψης διατροφικών ανθοκυανινών έχει επίσης αποδειχθεί ότι μειώνει την αρτηριακή πίεση και τον κίνδυνο στεφανιαίας νόσου (,).

Η φλεγμονή είναι γνωστό ότι παίζει σημαντικό ρόλο στην ανάπτυξη καρδιακών παθήσεων και η προστατευτική δράση των ανθοκυανινών κατά της πιθανότητας οφείλεται στις αντιφλεγμονώδεις ιδιότητές τους.

Το λάχανο περιέχει περισσότερα από 36 διαφορετικά είδη ισχυρών ανθοκυανινών, καθιστώντας το μια εξαιρετική επιλογή για την υγεία της καρδιάς (31).

Περίληψη: Το λάχανο περιέχει ισχυρές χρωστικές ουσίες που ονομάζονται ανθοκυανίνες, οι οποίες έχουν αποδειχθεί ότι μειώνουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.

6. Μπορεί να μειώσει την αρτηριακή πίεση

Η υψηλή αρτηριακή πίεση επηρεάζει περισσότερα από ένα δισεκατομμύριο άτομα παγκοσμίως και αποτελεί σημαντικό παράγοντα κινδύνου για καρδιακές παθήσεις και εγκεφαλικά επεισόδια ().

Οι γιατροί συχνά συμβουλεύουν ασθενείς με υψηλή αρτηριακή πίεση να μειώσουν την πρόσληψη αλατιού. Ωστόσο, πρόσφατα στοιχεία δείχνουν ότι η αύξηση του διαιτητικού καλίου είναι εξίσου σημαντική για τη μείωση της αρτηριακής πίεσης (33).

Το κάλιο είναι ένα σημαντικό μέταλλο και ηλεκτρολύτης που το σώμα χρειάζεται να λειτουργεί σωστά. Μία από τις κύριες εργασίες του είναι να βοηθήσει στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης εξουδετερώνοντας τις επιδράσεις του νατρίου στο σώμα (34).

Το κάλιο βοηθά στην αποβολή της περίσσειας νατρίου μέσω των ούρων. Χαλαρώνει επίσης τα τοιχώματα των αιμοφόρων αγγείων, τα οποία μειώνουν την αρτηριακή πίεση.

Ενώ τόσο το νάτριο όσο και το κάλιο είναι σημαντικά για την υγεία, οι σύγχρονες δίαιτες τείνουν να είναι πολύ υψηλές σε νάτριο και πολύ χαμηλές σε κάλιο ().

Το κόκκινο λάχανο είναι μια εξαιρετική πηγή καλίου, παρέχοντας 12% της RDI σε μερίδα 2 φλιτζανιών (178 γραμμάρια) (21).

Η κατανάλωση περισσότερου πλούσιου σε κάλιο λάχανου είναι ένας υπέροχος τρόπος για τη μείωση της υψηλής αρτηριακής πίεσης και μπορεί να συμβάλει στη διατήρησή του σε υγιές εύρος (33).

Περίληψη: Το κάλιο βοηθά στη διατήρηση της αρτηριακής πίεσης σε ένα υγιές εύρος. Η αύξηση της πρόσληψης τροφών πλούσιων σε κάλιο όπως το λάχανο μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των υψηλών επιπέδων αρτηριακής πίεσης.

7. Θα μπορούσε να βοηθήσει στη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης

Η χοληστερόλη είναι μια κηρώδης, λιπαρή ουσία που βρίσκεται σε κάθε κύτταρο του σώματός σας.

Μερικοί άνθρωποι πιστεύουν ότι όλη η χοληστερόλη είναι κακή, αλλά είναι απαραίτητη για την καλή λειτουργία του σώματος.

Οι κρίσιμες διαδικασίες εξαρτώνται από τη χοληστερόλη, όπως η σωστή πέψη και η σύνθεση των ορμονών και της βιταμίνης D ().

Ωστόσο, τα άτομα που έχουν υψηλή χοληστερόλη τείνουν επίσης να έχουν αυξημένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, ειδικά όταν έχουν αυξημένα επίπεδα «κακής» LDL χοληστερόλης ().

Το λάχανο περιέχει δύο ουσίες που έχουν αποδειχθεί ότι μειώνουν τα ανθυγιεινά επίπεδα χοληστερόλης LDL.

Διαλυτές ίνες

Έχει αποδειχθεί ότι οι διαλυτές ίνες βοηθούν στη μείωση των «κακών» επιπέδων χοληστερόλης LDL δεσμεύοντας με χοληστερόλη στο έντερο και εμποδίζοντας την απορρόφηση στο αίμα.

Μια μεγάλη ανάλυση 67 μελετών έδειξε ότι όταν οι άνθρωποι έτρωγαν 2-10 γραμμάρια διαλυτών ινών την ημέρα, παρουσίασαν μια μικρή, αλλά σημαντική, μείωση στα επίπεδα χοληστερόλης LDL περίπου 2,2 mg ανά δεκαδικό ().

Το λάχανο είναι μια καλή πηγή διαλυτών ινών. Στην πραγματικότητα, περίπου το 40% των ινών που βρίσκονται στο λάχανο είναι διαλυτό (39).

Φυτά στερόλες

Το λάχανο περιέχει ουσίες που ονομάζονται φυτοστερόλες. Είναι φυτικές ενώσεις που είναι δομικά παρόμοιες με τη χοληστερόλη και μειώνουν την LDL χοληστερόλη εμποδίζοντας την απορρόφηση της χοληστερόλης στον πεπτικό σωλήνα.

Η αύξηση της πρόσληψης φυτοστερόλης κατά 1 γραμμάριο την ημέρα έχει βρεθεί ότι μειώνει τις συγκεντρώσεις χοληστερόλης LDL έως και 5% ().

Περίληψη: Το λάχανο είναι μια καλή πηγή διαλυτών ινών και φυτικών στερολών. Αυτές οι ουσίες έχουν αποδειχθεί ότι μειώνουν τη χοληστερόλη LDL.

8. Το λάχανο είναι μια εξαιρετική πηγή βιταμίνης Κ

Η βιταμίνη Κ είναι μια συλλογή λιποδιαλυτών βιταμινών που παίζει πολλούς σημαντικούς ρόλους στο σώμα.

Αυτές οι βιταμίνες χωρίζονται σε δύο κύριες ομάδες (41).

• Βιταμίνη Κ1 (φυλλοκινόνη): Βρέθηκε κυρίως σε φυτικές πηγές.
• Βιταμίνη Κ2 (μενακινόνη): Βρέθηκε σε ζωικές πηγές και σε ορισμένα τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση. Παράγεται επίσης από βακτήρια στο παχύ έντερο.

Το λάχανο είναι μια καταπληκτική πηγή βιταμίνης Κ1, παρέχοντας το 85% της συνιστώμενης ημερήσιας ποσότητας σε ένα φλιτζάνι (89 γραμμάρια) (2).

Η βιταμίνη Κ1 είναι ένα βασικό θρεπτικό συστατικό που παίζει πολλούς σημαντικούς ρόλους στο σώμα.

Μία από τις κύριες λειτουργίες του είναι να ενεργεί ως συμπαράγοντας για ένζυμα που είναι υπεύθυνα για την πήξη του αίματος (41).

Χωρίς βιταμίνη Κ, το αίμα θα χάσει την ικανότητά του να πήξει σωστά, αυξάνοντας τον κίνδυνο υπερβολικής αιμορραγίας.

Περίληψη: Η βιταμίνη Κ είναι κρίσιμη για την πήξη του αίματος. Το λάχανο είναι μια εξαιρετική πηγή βιταμίνης Κ1, με 85% της RDI σε 1 φλιτζάνι (89 γραμμάρια).

9. Είναι πολύ εύκολο να προσθέσετε στη διατροφή σας

Εκτός από το ότι είναι εξαιρετικά υγιές, το λάχανο είναι νόστιμο.

Μπορεί να καταναλωθεί ωμό ή μαγειρεμένο και να προστεθεί σε μια μεγάλη ποικιλία πιάτων όπως σαλάτες, σούπες, στιφάδο και λάχανα.

Αυτό το ευέλικτο χορτοφάγο μπορεί ακόμη και να υποστεί ζύμωση και να μετατραπεί σε λάχανο τουρσί.

Εκτός από την προσαρμογή σε πολλές συνταγές, το λάχανο είναι εξαιρετικά προσιτό.

Ανεξάρτητα από το πώς προετοιμάζετε το λάχανο, η προσθήκη αυτού του σταυρανθούς λαχανικού στο πιάτο σας είναι ένας νόστιμος τρόπος για να ωφελήσετε την υγεία σας.

Περίληψη: Το λάχανο είναι ένα ευέλικτο λαχανικό που είναι εύκολο να ενσωματωθεί στη διατροφή σας. Μπορείτε να το χρησιμοποιήσετε για να φτιάξετε πολλά διαφορετικά πιάτα, όπως σαλάτες, στιφάδο, σούπες, λάχανα και λάχανο τουρσί.

Η κατώτατη γραμμή

Το λάχανο είναι μια εξαιρετικά υγιεινή τροφή.

Έχει εξαιρετικό προφίλ θρεπτικών συστατικών και είναι ιδιαίτερα πλούσιο σε βιταμίνες C και K.

Επιπλέον, η κατανάλωση λάχανου μπορεί ακόμη και να μειώσει τον κίνδυνο ορισμένων ασθενειών, να βελτιώσει την πέψη και να καταπολεμήσει τη φλεγμονή.

Επιπλέον, το λάχανο κάνει μια νόστιμη και φθηνή προσθήκη σε πολλές συνταγές.

Με τόσα πολλά πιθανά οφέλη για την υγεία, είναι εύκολο να καταλάβουμε γιατί το λάχανο αξίζει λίγο χρόνο στο προσκήνιο και λίγο χώρο στο πιάτο σας.