6 πράγματα που μπορεί να σας διδάξει ένας προπονητής τρεξίματος για την προπόνηση στον Μαραθώνιο

Περιεχόμενο

• Οι λόφοι έχουν πραγματικά σημασία
• Μην παραλείπετε την εργασία σας με ταχύτητα
• Προγραμματίστε το ταξίδι ανάλογα
• Αφιερώστε χρόνο για αποκατάσταση και ακούστε τον πόνο σας
• Πρέπει να τροφοδοτήσετε τις μεγάλες διαδρομές σας
• Το τρέξιμο με άλλους ανθρώπους κάνει τα πάντα πιο εύκολα
• Αξιολόγηση για

Μεγαλώνοντας στη Βοστώνη, πάντα ονειρευόμουν να τρέξω τον Μαραθώνιο της Βοστώνης. Όταν λοιπόν είχα μια καταπληκτική ευκαιρία να τρέξω τον εμβληματικό αγώνα με την Adidas, ήξερα ότι ήθελα να το κάνω σωστά. Το τελευταίο πράγμα που ήθελα ήταν να καώ, να είμαι κακώς προετοιμασμένος ή (χειρότερα) να τραυματιστώ. (P.S. Εδώ είναι τα καλύτερα ξενοδοχεία για κράτηση για τον Μαραθώνιο της Βοστώνης.)

Στράφηκα στην Αμάντα Νοσοκόμα, προπονήτρια και ελίτ δρομέα με έδρα τη Βοστώνη (ο μαραθώνιος χρόνος της είναι 2:40!), Η οποία με έμαθε ότι έχοντας κάποιον που πληροί τις προϋποθέσεις (που γνωρίζει το τρέξιμό σου, τους προηγούμενους τραυματισμούς, τους στόχους προπόνησης και την εργασία) πρόγραμμα ζωής) κάνουν την προπόνηση πολύ πιο εύκολη.

Είναι πιο εύκολο από όσο νομίζετε να βρείτε έναν διπλωματούχο προπονητή είτε στην περιοχή σας είτε εξ αποστάσεως. Μπορείτε να αναζητήσετε κάποιον μέσω του ιστότοπου Road Runners Club of America ή να σταματήσετε σε ένα τοπικό εξειδικευμένο κατάστημα τρεξίματος (πολλοί έχουν τα δικά τους πούλμαν). Το RUN S.M.A.R.T. Το Project συνδέει επίσης δρομείς με προπονητές ψηφιακά. Συνήθως, ένας προπονητής θα εξετάσει το ιστορικό τρεξίματός σας μαζί σας καθώς και τους στόχους σας, θα δημιουργήσει ένα πρόγραμμα προπόνησης για εσάς (και θα το τροποποιήσει καθώς πηγαίνετε) και θα κάνει check-in μαζί σας σε τακτική βάση (είτε αυτοπροσώπως μέσω ομάδας είτε τρέχει ατομικά ή μέσω τηλεφώνου ή email) για να δείτε πώς είστε. Αν χτυπήσετε χτυπήματα στο δρόμο, είναι συνήθως διαθέσιμα για συζήτηση μέσω λύσεων και στρατηγικών. (Δείτε επίσης: 26 Σκέψεις που έχετε ενώ τρέχετε έναν Μαραθώνιο)

Κάποια άλλα μαθήματα που έμαθα:

Οι λόφοι έχουν πραγματικά σημασία

Ενώ μπορεί να τους φοβάστε (ή να τους παραλείψετε ή να μην ξέρετε πού να τους βρείτε), το τρέξιμο σε λόφους αυξάνει την ένταση της προπόνησής σας, αυξάνοντας τόσο την αερόβια (αντοχή) όσο και την αναερόβια (ταχύτητα και υψηλή ένταση), εξηγεί η Νοσοκόμα. «Η ανύψωση των γονάτων και η κίνηση των ποδιών που απαιτούνται για την ανάβαση σε έναν λόφο μπορούν να βελτιώσουν τη φόρμα τρεξίματος και να βοηθήσουν στην οικοδόμηση ισχυρών μυών που απαιτούνται για την αύξηση της δύναμης κατά το τρέξιμο».

Αλλά δεν είναι το μόνο να φουσκώνει και να φουσκώνει πάνωΤο "Ένα μεγάλο μέρος του τρεξίματος σε λόφο είναι το κατηφορικό στοιχείο", λέει η Νοσοκόμα. Πάρτε τον Μαραθώνιο της Βοστώνης - πολλοί άνθρωποι πιστεύουν ότι το «Heartbreak Hill», μια ανηφόρα μισού μιλίου στο Newton, είναι το πιο δύσκολο κομμάτι. "Ο λόγος που νιώθουμε τόσο σκληρά είναι το πότε πέφτει κατά τη διάρκεια του αγώνα (στο μίλι 20, όταν τα πόδια σας είναι πολύ κουρασμένα) και επειδή το πρώτο μισό του αγώνα είναι ουσιαστικά κατηφορικό, προκαλώντας πολύ άγχος στα τετράγωνα, κουράζοντας τα πόδια σας πιο γρήγορα από ό, τι αν η πορεία ήταν επίπεδη ».

Πήρα το μάθημα μου: Εκπαιδεύοντας τόσο σε ανηφόρες όσο και σε κατηφόρες, το σώμα σας συνηθίζει τον φόρτο εργασίας και θα είναι πιο δυνατό και πιο έτοιμο να το αντιμετωπίσει την ημέρα του αγώνα, εξηγεί η νοσοκόμα. Εάν δεν είστε βέβαιοι πού βρίσκονται οι καλύτεροι λόφοι που τρέχουν κοντά σας, σκεφτείτε ομάδες όπως το The November Project, το οποίο συχνά χρησιμοποιεί λοφώδεις τοποθεσίες στις πόλεις για προπονήσεις ή τοπικά καταστήματα, όπου οι ομάδες τρεξίματος πιθανότατα θα μοιραστούν γρήγορα διαδρομές.

Μην παραλείπετε την εργασία σας με ταχύτητα

Η ανάμειξη σε εβδομαδιαία διαλειμματική προπόνηση ή ρυθμούς βελτιώνει τον τρόπο με τον οποίο το σώμα σας επεξεργάζεται οξυγόνο, βοηθώντας σας να τρέχετε γρηγορότερα και πιο οικονομικά, λέει η Nurse. Σκεφτείτε τα ως «ποιοτικά» τρεξίματα (πάνω από την ποσότητα). "Αυτές οι ασκήσεις ταχύτητας δεν είναι μεγάλες, αλλά είναι εξίσου προκλητικές επειδή εργάζεστε σκληρότερα σε μικρότερο χρονικό διάστημα."

Πήρα το μάθημα μου: Στο πρόγραμμα εκπαίδευσής μου, η Νοσοκόμα ανέφερε διαφορετικά βήματα για μένα-από αντοχή έως σπριντ. Το να κολλήσετε με έναν συγκεκριμένο ρυθμό (όλοι θα είναι διαφορετικοί ανάλογα με τους στόχους σας) κατά τη διάρκεια διαφορετικών τμημάτων της προπόνησης ταχύτητας είναι το κλειδί. Ξεκινήστε με ένα πεντάλεπτο εύκολο τζόκινγκ για προθέρμανση και, στη συνέχεια, εναλλαγή πηγαίνοντας γρήγορα για ένα λεπτό με αργό ρυθμό για ένα λεπτό 10 φορές (ή για 20 λεπτά συνολικά). Τελειώστε με ένα πεντάλεπτο τρέξιμο αποκατάστασης ή περπάτημα για να δροσιστείτε.

Προγραμματίστε το ταξίδι ανάλογα

Όταν εκπαιδεύεστε για έναν μεγάλο αγώνα, πιθανότατα θα έχετε κάποια εμπόδια που σχετίζονται με το ταξίδι. Για μένα, αυτό σήμαινε πέντε ημέρες μακριά στο Άσπεν (περίπου 8.000 πόδια υψόμετρο) προς το τέλος της προπόνησής μου, καθώς και ένα ταξίδι μιας εβδομάδας στην Καλιφόρνια.

Σε υψόμετρο, οι προπονήσεις σας πιθανότατα θα είναι λίγο πιο αργές, λέει η Nurse. Δεδομένου ότι το να βρίσκεστε σε περιβάλλον μεγάλου υψομέτρου μειώνει την ποσότητα οξυγόνου που λαμβάνουν οι μύες σας (και μπορεί να δυσκολεύεστε να αναπνεύσετε), οι χρόνοι των μιλίων σας συνήθως καθυστερούν κατά 15 έως 30 δευτερόλεπτα. (Αυτός ο ιστότοπος μπορεί να σας βοηθήσει να καθορίσετε τις ώρες σας ανάλογα με το πόσο ψηλά είστε.) "Για δρομείς που ταξιδεύουν και απλά πρέπει να κάνουν την προπόνησή τους σε μεγαλύτερα υψόμετρα, απλώς να γνωρίζετε την πρόσθετη πίεση που ασκεί στο σώμα σας και μην το κάνετε" μην το παρακάνεις ».

Πήρα το μάθημα μου: Προγραμματίστε «κάτω εβδομάδες» (εβδομάδες με λιγότερα χιλιόμετρα) γύρω από το ταξίδι σας. "Είναι ευεργετικό να κάνεις μια εβδομαδιαία εβδομάδα κάθε τρεις έως πέντε εβδομάδες, εξαρτάται από το άτομο", λέει η Νοσοκόμα. "Κατά τη διάρκεια αυτής της εβδομάδας, πολλοί μαραθωνοδρόμοι επιστρέφουν στο μακροπρόθεσμο μήκος τους και γενικά μειώνουν το συνολικό εβδομαδιαίο χιλιόμετρό τους κατά 25 έως 50 τοις εκατό του υψηλότερου χιλιομέτρου τους στον κύκλο προπόνησης μέχρι τώρα." Αυτό θα σας βοηθήσει να αισθανθείτε πιο ανανεωμένοι και έτοιμοι να αντιμετωπίσετε την επόμενη μεγάλη εβδομάδα προπόνησης, λέει.

Αφιερώστε χρόνο για αποκατάσταση και ακούστε τον πόνο σας

Λίγες εβδομάδες μετά την έναρξη της προπόνησής μου, ένας κόμπος στη γάμπα μου άρχισε να εμφανίζεται. "Το να μην ακούτε το σώμα σας είναι το μεγαλύτερο λάθος που κάνουν οι δρομείς, ειδικά εκείνοι που προπονούνται για τον πρώτο τους μαραθώνιο ή αγώνα", λέει η Νοσοκόμα. Το πρόβλημα είναι ότι το τρέξιμο μέσα από μικρούς ενοχλητικούς πόνους (από φόβο μήπως μείνει πίσω στο πρόγραμμα προπόνησής σας) μπορεί να οδηγήσει σε μεγαλύτερους τραυματισμούς που θα σας αποτρέψουν ακόμη περισσότερο αργότερα.

Ευτυχώς, με τη βοήθεια της Νοσοκόμας, μπόρεσα να κλείσω ένα χειροπρακτικό ραντεβού (ο σύζυγός της, ο επίσημος χειροπράκτης για την Αθλητική Ένωση της Βοστώνης κατέχει επίσης το Wellness in Motion, μια αθλητική χειροπρακτική εταιρεία όπου αντιμετωπίζει εκλεκτούς και ψυχαγωγικούς δρομείς στο νοσοκομείο). Μετά από μια θεραπεία μαλακών ιστών που βοήθησε να σπάσει κάποιος ουλώδης ιστός στο πόδι μου και να κόψω μια μακρά πορεία στη μέση, ήμουν ξανά στο πεζοδρόμιο.

Πήρα το μάθημα μου: Εάν παρατηρήσετε κάτι, είτε πρόκειται για το συγκρότημα IT είτε για το κάτω μέρος του ποδιού σας, δεν σας φαίνεται σωστό, αντιμετωπίστε το αμέσως, λέει η Nurse. "Είναι καλύτερα να χάσετε μια προπόνηση και να κάνετε θεραπεία για αυτό ή να ξεκουραστείτε παρά να προπονηθείτε σε αυτό και να το κάνετε χειρότερο". Ακόμα καλύτερα: Προγραμματίστε μασάζ περίπου μία φορά το μήνα και κάντε λουτρά πάγου ή αλάτι Epsom, για να βοηθήσετε την ανάρρωση και να μειώσετε το πρήξιμο, τις ρουτίνες μετά από μακρόχρονο τρέξιμο, λέει. Άλλες μορφές ανάκαμψης-κύλισης, έλασης αφρού, λουτρά πάγου, διατάσεις-όλα βοηθούν επίσης στο χρόνο αποκατάστασης.

Πρέπει να τροφοδοτήσετε τις μεγάλες διαδρομές σας

Ακόμα κι αν έχετε τρέξει έναν ημιμαραθώνιο με τίποτα εκτός από μερικές γουλιές νερό (ένοχο), η σωστή διατροφή και ενυδάτωση αποδεικνύονται πολύ σημαντικά καθώς αυξάνετε τα χιλιόμετρα σας. Το σώμα σας έχει μόνο τόση ενέργεια-και τελικά, τελειώνει. Αλλά οποιοδήποτε φαγητό ή ποτό δεν θα το κόψει. "Μερικές από τις καλύτερες συμβουλές που μου δόθηκαν ποτέ όταν προπονήθηκα για τον πρώτο μου μαραθώνιο ήταν να δοκιμάσω το καύσιμο της ημέρας του αγώνα κατά τη διάρκεια των μεγάλων διαδρομών μου", λέει η Νοσοκόμα.

Πήρα το μάθημα μου: Μάθετε τι λειτουργεί καλύτερα το σώμα σου (κάποια διατροφή, για παράδειγμα, μπορεί να προκαλέσει προβλήματα στο στομάχι για μερικούς ανθρώπους). Σκοπεύετε να χρησιμοποιήσετε το Gatorade κατά μήκος μιας πορείας; Μάθετε τι είδους χρησιμοποιούν (στη Βοστώνη είναι η Gatorade Endurance Formula) και παραγγείλετε μερικά για τον εαυτό σας για εξάσκηση.

Το τρέξιμο με άλλους ανθρώπους κάνει τα πάντα πιο εύκολα

Λατρεύω τα σόλο τζόκινγκ. Αλλά μπορεί να είναι μακρά τρέξιμο αλήθεια αλήθεια μακρά ακόμη και με ένα podcast, μια ατελείωτη παροχή μουσικής ή τηλεφωνικές κλήσεις μέσω ακουστικών. "Ο προπονητής μου είναι εκπληκτικός στο να συνδέει τους προπονητές του με άλλους δρομείς", λέει η Νοσοκόμα. "Έτσι, αν πρέπει να κάνω μια προπόνηση σκληρής ταχύτητας, συγχρονίζει την προπόνησή μου με αυτή των άλλων, πράγμα που το κάνει πολύ πιο εύκολο".

Πήρα το μάθημα μου: Τοπικά καταστήματα τρεξίματος (Heartbreak Hill Running Company εδώ στη Βοστώνη φιλοξενεί δρομολόγια το πρωί του Σαββάτου, μερικά από τα οποία είναι κατά μήκος της διαδρομής του Μαραθωνίου της Βοστώνης), στούντιο προπόνησης ή αθλητικά καταστήματα λιανικής πώλησης συχνά φιλοξενούν ομαδικές εκδηλώσεις όπου θα βρείτε ομοϊδεάτες προπόνηση για κάτι όπως ακριβώς είσαι. "Έχω δημιουργήσει μεγάλες φιλίες με δρομείς με αυτόν τον τρόπο", λέει η Νοσοκόμα.

Αξιολόγηση για