Οι ασκήσεις σωματικού βάρους που κάθε γυναίκα πρέπει να κατακτήσει για ανώτερη δύναμη

Περιεχόμενο

• L-Sit
• Χειρολαβή
• Υαλοκαθαριστήρας
• Ρολό Κηροπήγιο
• Pistol Squat
• Push-Up
• Αξιολόγηση για

Στην εποχή της ως κορυφαίος εκπαιδευτής-ο οποίος περιλαμβάνει διαγωνιζόμενους με μαστίγωμα (και καναπέδες) σε φόρμα για το NBC's Ο μεγαλύτερος χαμένος τα τελευταία δύο χρόνια-η Jen Widerstrom έχει εντοπίσει μια σύντομη λίστα με μέγα-ασκήσεις που ανοίγουν το δρόμο για ένα σούπερ fit σώμα. Είναι κλασικά χωρίς εξοπλισμό, αλλά και αυτά που είδε ότι πολλές γυναίκες αγωνίζονται να καρφώσουν με τη μορφή σχολικού βιβλίου. Στόχος να κατακτήσεις αυτό το μείγμα ενισχυτικών, λέει ο Widerstrom, «και θα νιώσεις δύναμη όσο ποτέ άλλοτε». Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι οι προκλητικές κινήσεις όπως αυτές σμιλεύουν μια αλυσίδα μυών από το κεφάλι μέχρι τα νύχια και ενισχύουν τον αθλητικό σας χαρακτήρα και τις σωματικές σας δεξιότητες για μια μεγάλη αυτοπεποίθηση. (Σοβαρά-δυνατός θα σας κάνει να φαίνεστε και να αισθάνεστε σέξι AF.)

Για να βεβαιωθείτε ότι έχετε άσο και τους έξι, ο Widerstrom αναλύει τα βασικά κάθε άσκησης. Αυξήστε τη μυϊκή σας ικανότητα πριν από κάθε σετ με αυτή τη νοητική προετοιμασία που αλλάζει το παιχνίδι: Οραματιστείτε τον εαυτό σας να κάνετε την άσκηση που πρόκειται να επιχειρήσετε και θα νιώσετε ώθηση στη δύναμή σας έως και 24 τοις εκατό-χωρίς να εργαστείτε μεμονωμένος μυς, σύμφωνα με μελέτη στο North American Journal of PsychologyΤο Είναι πιθανό ότι τέτοιες εικόνες φωτίζουν τον εγκέφαλό σας με τρόπο που ενεργοποιεί περιοχές που σχετίζονται με κινητικές δεξιότητες. "Εμπιστευτείτε την πραγματικότητα ότι το σώμα σας είναι απίστευτα ισχυρό", λέει ο Widerstrom. «Και πραγματικά πάμε για αυτό». Το έχεις αυτό. Και πρόκειται να πείσετε το σώμα να το αποδείξει.

L-Sit

Καθίστε στο πάτωμα με τα πόδια σας μακριά και τις παλάμες ίσες για τους μηρούς και στη συνέχεια σηκώστε το σώμα πιέζοντας στις παλάμες σας. "Είναι απατηλά δύσκολο για μια τόσο μικρή κίνηση, αλλά είναι το καλύτερο στατικό κράτημα που μπορείτε να κάνετε για τον πυρήνα σας επειδή πρέπει Τραβήξτε τους κοιλιακούς σας τόσο βαθιά και τυλίξτε τον πυρήνα σας τόσο σφιχτά για να σηκώσετε το σώμα σας », λέει ο Widerstorm. «Δεν υπάρχει τρόπος να το ξεπεράσεις». Οι ώμοι και οι γλουτοί σας έχουν επίσης μια σταθερή δόση γλυπτικής, αφού σας ανυψώνουν και σας κρατούν εκεί. Εδώ είναι τρία βήματα που θα σας βοηθήσουν να το καρφώσετε.

1. Κάντε το πιο εύκολο στη μέση ξεκινώντας με ένα μονοπόδιο L sit. Καθίστε στο πάτωμα με τα πόδια ενωμένα και εκτεταμένα, τα πόδια λυγισμένα και τα χέρια στο πάτωμα έξω από τους μηρούς σας, τις άκρες των δαχτύλων σας 2 έως 3 ίντσες πίσω από τα γόνατά σας, τους αντίχειρες κάτω από τους μηρούς και τους καρπούς που αγγίζουν το εξωτερικό των ποδιών σας. Με τα δάχτυλά σας απλωμένα, πιέστε τις παλάμες σας στο πάτωμα, κοίλα τον πυρήνα σας και ισιώστε τα χέρια για να σηκώσετε τον γλουτό και το δεξί πόδι. Κρατήστε για 15 έως 30 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε 2 με 3 φορές. Αλλάξτε πόδια και επαναλάβετε.

2. Ξεχωρίστε τα πόδια φαρδιά για να συγκρατούνται μεταξύ τους για να είναι ελαφρύτερα και ευκολότερα να ανυψώνονται ενώ έχετε ακόμα πρόσβαση στις ίδιες ομάδες μυών. Καθίστε στο πάτωμα με τα πόδια πλατιά, τα πόδια λυγισμένα και τα χέρια να πιέζονται στο πάτωμα μεταξύ των μηρών και σε απόσταση περίπου ενός ποδιού. Πιέστε τις παλάμες σας στο πάτωμα, κοίλα τον πυρήνα σας και ισιώστε τα χέρια για να σηκώσετε τον γλουτό και τα πόδια σας, αλλά αφήστε τις φτέρνες σας απαλά στο πάτωμα. Κρατήστε για 15 έως 30 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε 2 με 3 φορές. (Παραλείψτε τα καθίσματα, οι σανίδες είναι ένας καλύτερος τρόπος για να εμπλέξετε τον πυρήνα σας.)

3. Δημιουργήστε περισσότερο χώρο από ό, τι το πάτωμα επιτρέπει να εμπλακούν περισσότεροι μύες στην ανύψωση κάνοντας ένα L κάθισμα σε 2 κουτιά ή πάγκους (ή μπάρες parallette!). Τοποθετήστε τα στιβαρά κουτιά ή πάγκους ελαφρώς ευρύτερα από το πλάτος του ισχίου και σταθείτε μεταξύ τους με τα πόδια μαζί. Φυτέψτε ένα χέρι σε κάθε κουτί, κοίλα τον πυρήνα σας και ισιώστε τα χέρια σας για να σηκώσετε τα πόδια σας όσο πιο ψηλά μπορείτε. Κρατήστε για 15 έως 30 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε 2 με 3 φορές.

Το τέλειο L Καθίστε: Καθίστε στο πάτωμα με τα πόδια σας μακριά και μαζί, τα πόδια λυγισμένα, τα χέρια στο πάτωμα έξω από τους μηρούς σας, οι άκρες των δαχτύλων σας 2 έως 3 ίντσες πίσω από τα γόνατά σας, οι αντίχειρες κάτω από τους άνω μηρούς σας και οι καρποί αγγίζοντας το εξωτερικό των ποδιών σας (κάθε πιο πίσω και δεν θα μπορείτε να κατεβείτε από το πάτωμα). Εκπνεύστε, κρατήστε τους ώμους σας ευρύ, πιέστε τις παλάμες σας στο πάτωμα, κοίλα τον πυρήνα σας και σφίξτε τα πόδια σας μεταξύ τους. Στη συνέχεια, ισιώστε τα χέρια για να σηκώσετε τον πισινό σας και στη συνέχεια τα πόδια και τις φτέρνες σας περίπου 1/4 ίντσα από το πάτωμα. Κρατήστε όσο μπορείτε. «Όταν εκπνέετε για να σηκώσετε, κάντε το σαν να σβήνετε ένα κερί, το οποίο σας επιτρέπει να τυλίξετε έναν κορσέ γύρω από τη μέση σας που τραβάει όλους τους μυς μαζί σε μια σφιχτά δεμένη συσκευασία».

Χειρολαβή

Είστε εσείς ενάντια στη βαρύτητα, εξισορροπώντας το σωματικό σας βάρος στις παλάμες των χεριών σας. Τα καλά νέα είναι ότι όλοι έχουν τη δύναμη να το κάνουν αυτό, λέει ο Widerstrom. Είναι η δεξιότητα πίσω από αυτό που χρειάζεται περισσότερο χρόνο για να κατακτήσεις: «Πρέπει να εξασκείς τα χέρια-πολλά-για να τα καταφέρεις», λέει. Ένα μεγάλο μέρος αυτής της πρακτικής βρίσκεται στο μυαλό σας, μαθαίνοντας να είστε εντάξει με την ιδέα να είστε ανάποδα. «Αλλά όταν κατακτήσεις αυτή την άσκηση», λέει, «θα αλλάξεις ολόκληρη την άποψή σου για αυτό που σου φαίνεται δύσκολο, ρωτώντας τον εαυτό σου, τι άλλο είμαι ικανός;» Εδώ ξεκινάς. (Δοκιμάστε επίσης αυτή τη ροή γιόγκα που θα προετοιμάσει το σώμα σας για να καρφώσει μια βάση χειρός.)

1.Απολαύστε την αναστροφή και μάθετε πώς να τοποθετείτε τα χέρια σας ξεκινώντας με μια βάση ισχίου 90 μοιρών με χτυπήματα στους ώμους. Στάσου απέναντι από ένα στιβαρό κουτί ή πάγκο. Διπλώστε προς τα εμπρός για να φυτέψετε τα χέρια στο πάτωμα και σηκώστε τα πόδια επάνω και πάνω στο κουτί, ώστε το σώμα σας να σχηματίσει ανάποδα σχήμα L. Στη συνέχεια, μετατοπίστε το βάρος στο αριστερό χέρι και πατήστε το δεξί χέρι στον αριστερό ώμο.Αλλαγή πλευρών. επαναλαμβάνω. Κάντε 2 έως 3 σετ των 10 έως 12 επαναλήψεων, εναλλάσσοντας πλευρές.

2.Κάντε περιπάτους στον τοίχο για να αρχίσετε να ισιώνετε το χειρολαβή σας ενώ εξακολουθεί να υποστηρίζεται. Ξεκινήστε από το πάτωμα σε θέση σανίδας με τα πόδια να πιέζουν σε έναν τοίχο. Περπατήστε αργά τα χέρια σας προς τον τοίχο με βήματα 3 ιντσών, περπατώντας τα πόδια στον τοίχο όσο ψηλά αισθάνεστε άνετα (ο στόχος είναι να φέρετε το σώμα σας να αγγίξει πλήρως τον τοίχο). Αντιστρέψτε την κίνηση για να επιστρέψετε. Κάντε 2 έως 3 σετ των 5 έως 6 επαναλήψεων.

3.Μάθετε πώς να σηκώνεστε με στήριγμα, στηρίζοντας τα χέρια σε έναν τοίχο. Σταθείτε απέναντι από έναν τοίχο, 2 έως 3 πόδια μακριά από αυτόν. Διπλώστε γρήγορα από τους γοφούς για να φυτέψετε τα χέρια στο πάτωμα μπροστά από τον τοίχο, κλωτσώντας τα πόδια σας ένα προς ένα μέχρι να ακουμπήσουν στον τοίχο. Κρατήστε αυτή τη θέση όσο μπορείτε, αφήνοντας τις φτέρνες σας να ξεκολλήσουν από τον τοίχο μερικές στιγμές τη φορά, ώστε να μην βασίζεστε πλήρως σε αυτό. Στη συνέχεια, αντιστρέψτε την κίνηση για να επιστρέψετε. Κάντε 2 έως 3 σετ κρατήσεων 25 έως 45 δευτερολέπτων.

The Perfect Handstand: Σταθείτε με τα πόδια σε απόσταση πλάτους ισχίου και τα χέρια εκτεταμένα από πάνω. Βρείτε ένα σημείο στο πάτωμα περίπου 3 πόδια μπροστά σας. Διπλώστε προς τα εμπρός, φτάνοντας τα χέρια προς το σημείο εκείνο, κλωτσώντας το αριστερό σας πόδι προς τα πάνω (για τις πρώτες σας δύο φορές, ξεκινήστε με λιγότερο σπρώξιμο από ό, τι ξέρετε ότι θα χρειαστεί για να φτάσετε σε όλη τη διαδρομή, ώστε να μπορέσετε να κατανοήσετε τι είδος δύναμης που χρειάζεται για να σε φτάσει εκεί). Στη συνέχεια ακολουθήστε αμέσως με το δεξί πόδι, αφήνοντας τα πόδια να αιωρούνται πάνω από τους γοφούς, που είναι στοιβαγμένοι στους ώμους, και στοιβάζονται στους καρπούς: «Φανταστείτε ότι το σώμα σας είναι ένα κτίριο όπου όλες αυτές οι μεγάλες διασταυρώσεις των αρθρώσεων είναι ένα ξεχωριστό πάτωμα, αλλά εξακολουθούν να στοιβάζονται τέλεια για να δημιουργήσουν ένα ισορροπημένο μονάδα », λέει ο Widerstrom. Κρατήστε όσο μπορείτε, στη συνέχεια χαμηλώστε το ένα πόδι κάθε φορά για να επιστρέψετε με ασφάλεια.

Υαλοκαθαριστήρας

Ξαπλωμένη προς τα πάνω, σύρετε τα πόδια σας αριστερά και δεξιά σε τόξο 180 μοιρών. Το πρόβλημα είναι ότι οι γυναίκες τείνουν να επιστρατεύουν τα πόδια και τους καμπτήρες ισχίου για να κάνουν αυτή την άσκηση. "Όταν απελευθερώνετε τους λανθασμένους μύες για να τραβήξετε τους σωστούς- στην περίπτωση αυτή ο πυρήνας σας- μπορείτε να έχετε πρόσβαση σε όλο το εύρος της κινητικότητας και της δύναμής σας και ξαφνικά αυτή η κίνηση γίνεται πολύ πιο προσιτή και αποτελεσματική για τη διαμόρφωση του σώματός σας". λέει ο Widerstrom. (Κατακτήστε το, στη συνέχεια αντιμετωπίστε αυτήν την πλάγια προπόνηση 10 κινήσεων για να δοκιμάσετε τη δύναμή σας.)

1.Διδάξτε το σώμα σας να κινείται, να φρενάρει και να αλλάζει κατευθύνσεις ρευστά με μια περιστροφή της μπάρας. Σταθείτε με τα πόδια ενωμένα, με μια άδεια μπάρα (ή ένα σκουπόξυλο) στηριγμένη στην πλάτη σας στις ωμοπλάτες σας, πιάνοντας ελαφρά τη ράβδο με μια λαβή από πάνω, με τους αγκώνες λυγισμένους προς τα κάτω. Κρατήστε τον κορμό μακρύ και τους γοφούς τετράγωνους, στη συνέχεια περιστρέψτε τον κορμό προς τα δεξιά μέχρι να μην έχετε άλλο εύρος κίνησης προς τη δεξιά πλευρά. Αλλαγή πλευρών. επαναλαμβάνω. Κάντε 2 έως 3 σετ των 10 έως 12 επαναλήψεων, εναλλάσσοντας τις πλευρές.

2.Κουνήστε τα πόδια σας ως ένα-αλλά χωρίς τόσο βάρος-με τους υαλοκαθαριστήρες με λυγισμένα πόδια. Ξαπλώστε μπρούμυτα στο πάτωμα με τα χέρια τεντωμένα προς τα πλάγια και τα γόνατα λυγισμένα στους γοφούς. Κρατώντας τα πόδια ενωμένα στις 90 μοίρες, ρίξτε τα γόνατα προς τα αριστερά, αφήνοντας το δεξί σας ισχίο να ξεκολλήσει από το πάτωμα, για να αιωρείται 1 ίντσα πάνω από το πάτωμα. Σηκώστε τα γόνατα για να ξεκινήσετε και, στη συνέχεια, χαμηλώστε τα προς τα δεξιά. Κάντε 2 έως 3 σετ των 10 έως 12 επαναλήψεων, εναλλάσσοντας πλευρές.

3.Κάντε υαλοκαθαριστήρες με ένα πόδι για να μάθετε πώς να ελέγχετε την κίνηση σε όλο της το εύρος. Ξαπλώστε με το πρόσωπο στο πάτωμα με τα χέρια προς τα πλάγια, το δεξί πόδι εκτεταμένο προς τα πάνω και λυγισμένο το αριστερό γόνατο πάνω από τους γοφούς. Κρατώντας τα γόνατα ενωμένα, ρίξτε τα πόδια προς τα αριστερά για να αιωρηθείτε 1 ίντσα πάνω από το πάτωμα, αφήνοντας το δεξί σας ισχίο να φύγει από το έδαφος. Σηκώστε τα πόδια σας προς τα πίσω όπως ήρθαν και, στη συνέχεια, χαμηλώστε τα προς τα δεξιά. Κάντε 2 έως 3 σετ των 10 έως 12 επαναλήψεων, εναλλάσσοντας πλευρές.

Ο τέλειος υαλοκαθαριστήρας: Ξαπλώστε μπρούμυτα στο πάτωμα με τα χέρια τεντωμένα προς τα πλάγια και τα πόδια τεντωμένα πάνω από τους γοφούς. Με τα πλευρά να πιέζονται στο πάτωμα και τα πόδια μαζί, ρίξτε τα πόδια προς τα αριστερά καθώς το δεξί σας ισχίο σηκώνεται από το πάτωμα, για να αιωρείται 1 ίντσα πάνω από το πάτωμα. Τραβήξτε τα πόδια σας προς τα πίσω για να ξεκινήσετε και, στη συνέχεια, χαμηλώστε τα προς τα δεξιά. «Καθώς τα πόδια σας φτάνουν μακριά από τον πυρήνα σας, το σώμα σας σφίγγεται πολύ για να σας κρατά σταθερούς και συνδεδεμένους με το πάτωμα», λέει ο Widerstrom. «Στη συνέχεια, όταν τα πόδια σας επανέλθουν στο κέντρο, αισθάνεστε μια σύντομη απελευθέρωση της έντασης».

Ρολό Κηροπήγιο

Κάντε οκλαδόν βαθιά, κυλήστε πίσω στο πάνω μέρος της πλάτης και ισιώστε τα πόδια σας προς την οροφή, κυλήστε προς τα εμπρός στα πόδια, κάντε οκλαδόν βαθιά και σταθείτε ξανά. Κάντε όλα αυτά χωρίς να σταματήσετε, και έχετε τον εαυτό σας ένα ρολό κηροπήγιο. "Ένα ρολό κηροπήγιο πυροδοτείται και συνδέει κάθε μυ στον πυρήνα σας ενώ μεταβαίνετε από όρθιο σε ενεργό σε όρθιο ξανά", λέει ο Widerstrom. Αυτή η άσκηση εμπνευσμένη από τη γυμναστική τείνει να είναι σκληρή γιατί εκτός από το ότι απαιτεί δύναμη, κινητικότητα και συντονισμό, απαιτεί να είστε άνετοι να κινείστε στα τυφλά. "Μπορεί να φοβάστε λίγο να ταξιδέψετε προς τα πίσω-τότε όταν βρίσκεστε σε αυτό, περιμένετε να αισθάνεται λίγο περίεργα-αλλά στη συνέχεια το παίρνετε και το ξέρετε τι να περιμένετε", λέει. "Στην πραγματικότητα αρχίζει να γίνεται διασκεδαστικό και ξαφνικά είσαι υπέροχος σε αυτό." Μεταβείτε από τον αρχάριο στον επαγγελματία με τρία απλά βήματα.

1.Κατακτήστε τη θέση λικνίσματος(είναι πιο δύσκολο από όσο φαίνεται) κάνοντας ένα κοίλο κράτημα. Ξαπλώστε με το πρόσωπο στο πάτωμα με τα χέρια τεντωμένα πίσω από το κεφάλι και τα πόδια μακριά και σφίγγοντας σφιχτά μεταξύ τους. Τραβήξτε τους κοιλιακούς σας σφιχτά και πιέστε το κάτω μέρος της πλάτης σας στο πάτωμα, στη συνέχεια σηκώστε τα χέρια, το κεφάλι, το λαιμό, τους ώμους και τα πόδια σας 8 έως 12 ίντσες από το πάτωμα (προσπαθήστε να κάνετε το σώμα σας να μοιάζει με το σχήμα ενός ποδιού κουνιστή πολυθρόνας). Κρατήστε για 15 έως 30 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε 2 με 3 φορές.

2.Μάθετε πώς να χρησιμοποιείτε την ορμή να κουνιέται διατηρώντας τη θέση κοίλου κράματος σταθμίζοντας κάθε άκρο. Κρατήστε ένα βάρος 2 έως 5 κιλών με τα δύο χέρια πίσω από το κεφάλι σας και το άλλο ανάμεσα στα πόδια σας. Ξεκινήστε σε κοίλη θέση, στη συνέχεια, χωρίς να αλλάξετε το σχήμα του σώματός σας, κουνηθείτε μπρος-πίσω, αφήνοντας το βάρος να σας τραβήξει από τη μία πλευρά και μετά από την άλλη. Κάντε 2 έως 3 σετ των 10 έως 15 επαναλήψεων.

3.Το να σηκωθείς είναι το δύσκολο κομμάτι, οπότε εδώ είναι δύο τρόποι για να σας βοηθήσουν. Η αρχή είναι πάντα η ίδια: Σταθείτε με τα πόδια ενωμένα, τα χέρια τεντωμένα μπροστά. Καθίστε οκλαδόν μέχρι κάτω και όταν ο πισινός σας αγγίξει το πάτωμα, κυλήστε πίσω στο πάνω μέρος της πλάτης, στέλνοντας τα πόδια ψηλά και ελαφρώς πίσω. Εάν δυσκολεύεστε με την κινητικότητα, σταυρώστε τα πόδια σας προς τα εμπρός για να σταθείτε όρθιοι, ενώ χρησιμοποιείτε επίσης τα χέρια σας για να πιέσετε το πάτωμα και στις δύο πλευρές των γοφών σας. Αν σας λείπει η δύναμη, κρατήστε ένα βάρος στα χέρια σας στο ρολό προς τα πίσω και σπρώξτε το προς τα εμπρός στην πορεία προς τα πάνω για να σας βοηθήσουν να στέκεστε. Κάντε 2 έως 3 σετ από 8 έως 10 επαναλήψεις.

The Perfect Candlestick Roll: Σταθείτε με τα πόδια ενωμένα και τα χέρια τεντωμένα μπροστά. Σκύψτε μέχρι κάτω και όταν ο γλουτός σας αγγίζει το πάτωμα, γυρίστε προς τα πίσω, φτάνοντας τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι, κυλώντας στο πάνω μέρος της πλάτης σας, αφήνοντας τα ίσια πόδια σας να ανέβουν ψηλά στους γοφούς σας για να δημιουργήσετε ορμή. Χωρίς παύση, κυλήστε προς τα εμπρός, φέρνοντας τις φτέρνες σας όσο πιο κοντά μπορείτε στον πισινό σας ενώ συνδέετε τα πόδια σας στο πάτωμα. απλώστε τα χέρια σας προς τα εμπρός για να επιστρέψετε σε χαμηλή κατάληψη για να σηκωθείτε. «Σκεφτείτε αυτό το κίνημα ως τραμπάλα», λέει ο Widerstrom. "Η ενέργεια μεταφέρεται από τα πόδια σας στο κεφάλι σας πίσω στα πόδια σας." Αν λοιπόν δυσκολεύεστε να το κάνετε από το πάτωμα, γυρίστε πίσω με λίγη περισσότερη προτίμηση. (Αντιμετωπίστε αυτήν την προπόνηση εμπνευσμένη από γυμναστική, για να βελτιώσετε τις ικανότητές σας και να προκαλέσετε τους μυς σας.)

Pistol Squat

«Σε αυτό το βαθύ squat με ένα πόδι δεν δίνεται η δύναμη των αστέρων που του αξίζει, έτσι οι περισσότερες γυναίκες δεν το δοκιμάζουν καν», λέει η Widerstrom. Αλλά τα οφέλη για το σώμα αξίζουν πολύ τις επαναλήψεις: Ενδυναμώνετε κάθε πόδι ανεξάρτητα, γεγονός που εξισορροπεί τις ανισορροπίες και χτίζετε επίσης ισχυρούς, αδύνατους μυς από τον πυρήνα σας προς τα κάτω, λέει ο Widerstrom. Δείτε πώς μπορείτε να το αναπτύξετε.

1.Κάντε πιστόλια χρησιμοποιώντας έναν στύλο για να ελαφρύνετε το φορτίο σας: Σταθείτε στο αριστερό πόδι που κοιτάζει προς τον πόλο και πιάστε το με το αριστερό σας χέρι. Αφήστε την παλάμη σας να γλιστρήσει κάτω από τον στύλο καθώς μετατοπίζετε τους γοφούς σας προς τα πίσω, τεντώνετε το δεξί πόδι προς τα εμπρός και χαμηλώνετε σε μια στάση με ένα πόδι με την πτυχή του ισχίου σας πολύ κάτω από το επίπεδο του γόνατος. Χρησιμοποιήστε όσο λιγότερη βοήθεια μπορείτε για να σηκωθείτε. Κάντε 2 σετ από 8 έως 10 επαναλήψεις ανά πόδι.

2.Εργαστείτε για να βελτιώσετε το βάθος σας κάνοντας πιστόλι σε υπερυψωμένο κάθισμα. Σταθείτε περίπου ένα πόδι μπροστά από ένα κουτί ή έναν χαμηλό πάγκο, στραμμένο μακριά από αυτό. Μετατοπίστε το βάρος στο αριστερό πόδι, στη συνέχεια λυγίστε το αριστερό πόδι, στέλνοντας τους γοφούς πίσω και κάτω προς τον πάγκο ενώ τεντώνετε το δεξί πόδι και τα χέρια προς τα εμπρός. Μόλις ο πισινός σας αγγίξει τον πάγκο, ισιώστε το αριστερό πόδι για να επιστρέψετε στην όρθια θέση. Κάντε 2 σετ από 8 έως 10 επαναλήψεις ανά πόδι, μειώνοντας το ύψος του πάγκου ή του κουτιού καθώς βελτιώνεστε.

3.Προσθέτοντας βάρος σε αυτή την κίνηση στην πραγματικότητα το διευκολύνει αντισταθμίζοντας την κίνηση, οπότε πριν δοκιμάσετε ένα πιστόλι σωματικού βάρους, κάντε ένα σταθμισμένο. Κρατήστε έναν αλτήρα (ξεκινήστε με 15 κιλά, μειώστε όσο δυναμώνετε) οριζόντια και με τα δύο χέρια, με τα χέρια τεντωμένα προς τα εμπρός. Μετακινήστε το βάρος στο αριστερό πόδι και, στη συνέχεια, στείλτε τους γοφούς πίσω και κάτω καθώς χαμηλώνετε τους γοφούς σας κατά 90 μοίρες, ενώ εξακολουθείτε να εκτείνετε το δεξί πόδι προς τα εμπρός. Μόλις χτυπήσετε κάτω παράλληλα-χωρίς να χαμηλώσετε τη δύναμη του δεξιού ποδιού πίσω στην όρθια θέση. Κάντε 2 σετ από 8 έως 10 επαναλήψεις ανά πόδι, εναλλάσσοντας πόδια. (Συνεχίστε αυτό μετά την καθημερινή σας πρόκληση κατάληψης για αποτελέσματα δολοφόνων.)

The Perfect Pistol Squat: Σταθείτε στο αριστερό πόδι με ίση πίεση σε όλες τις πλευρές του ποδιού σας, το δεξί πόδι ελαφρώς ανασηκωμένο προς τα εμπρός. Λυγίστε το αριστερό γόνατο και στείλτε τους γοφούς προς τα πίσω, φτάνοντας τα χέρια προς τα εμπρός καθώς τεντώνετε το δεξί πόδι προς τα εμπρός, χαμηλώνοντας το σώμα μέχρι τους γοφούς να είναι κάτω από το παράλληλο. Στη συνέχεια, πιέστε τους γλουτούς και το στέρνο για να σταματήσετε την κάθοδό σας και αφήστε τα να λειτουργήσουν ως ελατήριο για να σας επαναφέρουν όρθιοι. "Φανταστείτε ότι σπρώχνετε το πόδι σας που στέκεστε 6 πόδια κάτω από το πάτωμα", λέει ο Widerstrom. "Αυτό θα εμπλέξει τους μεγαλύτερους μυς των ποδιών και το κέντρο δύναμης σας περισσότερο από το να σκεφτείτε απλώς να ισιώσετε το γόνατό σας για να σηκωθείτε."

Push-Up

Αυστηρά μιλώντας, το στήθος σας θα πρέπει να βόσκει το πάτωμα κάθε φορά που κατεβαίνετε για push-up. Αν έχετε την τάση να το κοροϊδεύετε, δεν είστε μόνοι. "Το κέντρο μάζας μας είναι οι γοφοί μας", λέει ο Widerstrom. (Για τους άντρες, είναι το στήθος τους.) "Γι 'αυτό τα πόδια μας είναι ανθεκτικά σαν την κόλαση, αλλά μας λείπει η δύναμη στο πάνω μέρος του σώματος." Τα καλά νέα είναι ότι μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τον πιο ισχυρό γλουτό και πόδια για να προωθήσετε αυτήν την κίνηση ολόκληρου του σώματος. Ταυτόχρονα, χτίστε τη δύναμη του άνω μέρους του σώματός σας και ρυθμίστε σε αυτό το πλήρες εύρος κίνησης με την πρόοδο τριών βημάτων του Widerstrom. (Στη συνέχεια αντιμετωπίστε αυτήν την πρόκληση push-up 30 ημερών για να την τελειοποιήσετε.)

1.Για να τελειοποιήσετε την κίνηση πίεσης και να δυναμώσετε το στήθος και τα χέρια σας, κάντε ένα πάγκο με μπάρα (οι αλτήρες δεν θα το κόψουν εδώ επειδή τα μετακινείτε ξεχωριστά, σε αντίθεση με το πάτωμα). Ξεκινήστε με μια άδεια μπάρα και, στη συνέχεια, προσθέστε βάρος, όπως απαιτείται. Ξαπλώστε με την όψη προς τα πάνω σε έναν πάγκο με τα πόδια στο πάτωμα. Πιάστε τη μπάρα με μια λαβή με τα χέρια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων. Για να ξεκινήσετε, ισιώστε τα χέρια πάνω από το στήθος. Χαμηλώστε τη ράβδο για να βόσκετε το στήθος και, στη συνέχεια, πιέστε ξανά προς τα επάνω. Κάντε 2 έως 3 σετ των 10 έως 15 επαναλήψεων.

2.Η κλίση των push-ups εμπλέκει τον πυρήνα σας και θα σας οδηγήσει σε όλη την κίνηση αλλά χωρίς όλο το βάρος σας. Κάντε push-ups πλήρους εμβέλειας με τα χέρια σας σε έναν γερό πάγκο ή κουτί και τα πόδια σας στο πάτωμα. Κάντε 2 έως 3 σετ από 8 έως 10 επαναλήψεις.

3.Τα push-ups με το χέρι αφήνουν το σώμα σας να αναρρώσει και επαναφέρετε στα μισά της κάθε επανάληψης ενώ παράλληλα αναπτύσσετε τη δύναμή σας έξω από το κάτω μέρος του push-up από μια στάση. Ξεκινήστε από το πάτωμα σε θέση σανίδας. Κάτω σώμα πλήρως στο πάτωμα. Σηκώστε τα χέρια για λίγο, στη συνέχεια φυτέψτε τα ξανά στο πάτωμα και σπρώξτε τα στη θέση σανίδας. Κάντε 2 έως 3 σετ από 8 έως 10 επαναλήψεις. «Ακόμη και οι διαγωνιζόμενοι μου στο Biggest Loser με 80 έως 100 κιλά για να χάσουν μαθαίνουν πώς να κάνουν πραγματικά push-ups με αυτόν τον τρόπο», λέει. "Μερικές φορές πρέπει να ξεφλουδίσουν από το πάτωμα, αλλά είναι πολύ καλύτερο για τους μυς και τη μηχανική τους από το να πέσουν τα γόνατα".

Το τέλειο push-up: Ξεκινήστε από το πάτωμα σε θέση σανίδας με τα χέρια σας κάτω από τους ώμους και τα πόδια σας σε απόσταση 8 έως 12 ιντσών (για ισχυρή βάση). «Φανταστείτε ότι μπορείτε να γυρίσετε έναν διακόπτη που ενεργοποιεί τους μύες από τους ώμους, το στήθος, τα χέρια, τους κοιλιακούς, τους γλουτούς μέχρι τα πόδια», λέει ο Widerstrom. "Οραματιστείτε να φωτίζετε αυτές τις μυϊκές ομάδες που θα σας μεταφέρουν στην κίνηση." Στη συνέχεια, αρχίστε να χαμηλώνετε, λυγίζοντας τα χέρια σας, ώστε να υπάρχει ένα διάστημα 4-6 ιντσών μεταξύ του αγκώνα και του πλευρού σας, για να εξασφαλίσετε περισσότερους μυς. »Φέρτε το στήθος σας ανάμεσα στα χέρια σας αντί να χαμηλώσετε το πρόσωπό σας στα χέρια σας, κάτι που θα επιτρέψει για να ενεργοποιήσετε περισσότερους μύες στο στήθος». Μόλις το στήθος σας βουρτσίσει το πάτωμα, ενεργοποιήστε ξανά στη σανίδα.

Αξιολόγηση για