Μειώστε την υψηλή χοληστερόλη σας: 6 ασκήσεις που θα αποδώσουν

Περιεχόμενο

• Γιατί η άσκηση είναι αποτελεσματική στη μείωση της χοληστερόλης
• Καλύτερες ασκήσεις για τη μείωση της χοληστερόλης
• 1. Πηγαίνετε για ένα ωραίο τρέξιμο ή τρέξιμο
• 2. Κάντε μια γρήγορη βόλτα
• 3. Ποδήλατο για δουλειά ή απλά για διασκέδαση
• 4. Πάρτε μερικούς γύρους στην πισίνα
• 5. Ανασηκώστε μερικά βάρη
• 6. Κάντε μερικές στάσεις γιόγκα
• Οι περισσότερες ασκήσεις θα κάνουν - Εάν το κάνετε συχνά

Όταν διαγνώστηκε για πρώτη φορά με υψηλή χοληστερόλη, ο γιατρός σας μπορεί να σας έχει μιλήσει για την άσκηση. Εκτός από τη βελτίωση της διατροφής σας, η άσκηση είναι μία από τις πιο αποτελεσματικές αλλαγές στον τρόπο ζωής που μπορείτε να κάνετε για να μειώσετε φυσικά τους αριθμούς σας.

Η πρώτη σας σκέψη μπορεί να ήταν: «Μισώ το τρέξιμο». Ή μήπως σας αρέσει να τρέχετε, αλλά έχετε παραμεληθεί τελευταία λόγω τραυματισμού. Ή μήπως δεν σας πειράζει να κάνετε τζόκινγκ, αλλά μισείτε τον διάδρομο.

Το τρέξιμο δεν είναι ο μόνος τρόπος για να αλλάξετε την υγεία σας. Δεν υπάρχει αμφιβολία ότι είναι μια αποτελεσματική αερόβια άσκηση, αλλά υπάρχουν πολλές άλλες καλές επιλογές που μπορούν να βοηθήσουν στην εξουδετέρωση των αρνητικών επιπτώσεων που έχει η υψηλή χοληστερόλη στην υγεία σας.

Γιατί η άσκηση είναι αποτελεσματική στη μείωση της χοληστερόλης

Η χοληστερόλη είναι μία από τις λιπαρές ουσίες που κυκλοφορούμε στο αίμα μας. Εάν έχουμε πάρα πολλά, μπορεί να κολλήσει στα εσωτερικά τοιχώματα των αρτηριών μας, περιορίζοντάς τα και αυξάνοντας τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων.

Ωστόσο, δεν είναι μόνο η ποσότητα χοληστερόλης στο αίμα που επηρεάζει τον κίνδυνο. Άλλοι παράγοντες παίζουν ρόλο. Ένας από αυτούς είναι ο τύπος πρωτεΐνης που μεταφέρει τη χοληστερόλη μέσω του σώματος. Η χοληστερόλη λιποπρωτεΐνης χαμηλής πυκνότητας (LDL) είναι πιο πιθανό να προκαλέσει προβλήματα. Η χοληστερόλη λιποπρωτεΐνης υψηλής πυκνότητας (HDL) προστατεύει το σώμα από τη συσσώρευση χοληστερόλης.

Η άσκηση βοηθά στην αύξηση των επιπέδων της καλής χοληστερόλης HDL. Οι ερευνητές ανέφεραν αυτό σχετικά με τα λιπίδια στην υγεία και την ασθένεια. Οι σωματικά ενεργές γυναίκες είχαν σημαντικά υψηλότερα επίπεδα χοληστερόλης HDL από τις καθιστικές γυναίκες. Μια άλλη μελέτη που δημοσιεύθηκε στην αρτηριοσκλήρωση, τη θρόμβωση και την αγγειακή βιολογία βρήκε παρόμοια αποτελέσματα. Σε άνδρες με λίπος στην κοιλιά, η τακτική άσκηση αντοχής αύξησε τα επίπεδα καλής χοληστερόλης HDL.

Η άσκηση μπορεί ακόμη και να αλλάξει τη φύση της χοληστερόλης μας. Το 2002, ερευνητές από το Ιατρικό Κέντρο Πανεπιστημίου Duke διαπίστωσαν ότι η άσκηση βελτίωσε τον αριθμό και το μέγεθος των σωματιδίων που μεταφέρουν χοληστερόλη μέσω του σώματος. Εκείνοι που ασκούσαν περισσότερα είχαν μεγαλύτερα σωματίδια «πιο χνουδωτά» που ήταν λιγότερο πιθανό να φράξουν τις αρτηρίες.

Η άσκηση μπορεί να σας βοηθήσει να μειώσετε τους αριθμούς χοληστερόλης ακόμα κι αν είστε υπέρβαροι. Στην Εφημερίδα της Παχυσαρκίας, οι ερευνητές ανέφεραν ότι υπέρβαροι και παχύσαρκοι ενήλικες που περπατούσαν, τζόγκινγκ και ποδηλάτησαν ενώ τρώνε μια δίαιτα μείωσης της χοληστερόλης βελτίωσαν τα επίπεδα της ολικής χοληστερόλης, της LDL χοληστερόλης και των τριγλυκεριδίων.

Καλύτερες ασκήσεις για τη μείωση της χοληστερόλης

Κάποιες έρευνες έχουν δείξει ότι μπορεί να είναι το "πόσο" ασκείστε είναι πιο σημαντικό από το είδος της άσκησης που κάνετε. Αυτό σημαίνει ότι αξίζει να ενσωματώσετε περισσότερη δραστηριότητα στην ημέρα σας όσο μπορείτε. Κάντε μια βόλτα κατά τη διάρκεια του γεύματος, επιλέξτε τις σκάλες, σηκωθείτε για να πραγματοποιήσετε τηλεφωνικές κλήσεις ή αποθηκεύστε ένα σχοινί στο γραφείο σας.

Επιπλέον, προσπαθήστε να ενσωματώσετε τουλάχιστον 30 λεπτά δομημένης άσκησης σε κάθε μέρα. Οποιαδήποτε άσκηση είναι καλύτερη από καμία, αλλά οι ακόλουθοι έξι τύποι έχουν δείξει σε μελέτες ότι είναι αποτελεσματικοί στη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης.

1. Πηγαίνετε για ένα ωραίο τρέξιμο ή τρέξιμο

Εάν οι αρθρώσεις σας είναι σε καλή κατάσταση και σας αρέσει το τζόκινγκ, είστε τυχεροί, καθώς αυτή είναι μια εξαιρετική άσκηση για τη μείωση της χοληστερόλης και για τη διαχείριση του βάρους σας. Μην νομίζετε όμως ότι πρέπει να αγωνιστείτε. Ένα εύκολο τρέξιμο για λίγα μίλια μπορεί να είναι καλύτερο για τη μείωση της χοληστερόλης από ένα γρήγορο σπριντ γύρω από το μπλοκ.

Σε μια μελέτη του 2013 που δημοσιεύθηκε στο Archives of Internal Medicine, οι ερευνητές ανέφεραν ότι οι δρομείς μεγάλων αποστάσεων παρουσίασαν σημαντικά καλύτερες βελτιώσεις στα επίπεδα χοληστερόλης HDL από τους δρομείς μικρών αποστάσεων (λιγότερο από 10 μίλια την εβδομάδα). Είδα επίσης καλύτερες βελτιώσεις στην αρτηριακή τους πίεση.

2. Κάντε μια γρήγορη βόλτα

Το αν το περπάτημα είναι τόσο καλό όσο το τρέξιμο για καρδιαγγειακή υγεία αποτελεί εδώ και καιρό αντικείμενο συζήτησης. Ειδικά καθώς μεγαλώνουμε, το περπάτημα μπορεί συχνά να είναι μια πολύ καλύτερη άσκηση όσον αφορά την προστασία της υγείας των αρθρώσεων.

Οι ερευνητές ανέφεραν καλά νέα για το 2013 στο περιοδικό Arteriosclerosis, Thrombosis και Vascular Biology. Συγκρίνουν δεκάδες χιλιάδες δρομείς με ίσο αριθμό περιπατητών. Τα αποτελέσματα έδειξαν ότι το ποσό της άσκησης ήταν αυτό που είχε σημασία, όχι ο τύπος.

Οι άνθρωποι που άσκησαν το ίδιο επίπεδο ενέργειας κατά την άσκηση είχαν παρόμοια οφέλη, είτε περπατούσαν είτε έτρεξαν. Τα οφέλη περιλαμβάνουν μειωμένο κίνδυνο για υψηλή χοληστερόλη και υψηλή αρτηριακή πίεση.

Χρειάζεται περισσότερος χρόνος για την απομάκρυνση των θερμίδων παρά για την εξάλειψή τους. Ωστόσο, αν κάψετε 300 θερμίδες, έχετε ξοδέψει περίπου την ίδια ποσότητα ενέργειας. Είναι πιθανό να έχετε παρόμοια οφέλη. Ο επικεφαλής συγγραφέας της παραπάνω μελέτης, Paul Williams, δήλωσε ότι το περπάτημα 4,3 μίλια με γρήγορο ρυθμό θα απαιτούσε την ίδια ποσότητα ενέργειας με το τρέξιμο τριών μιλίων.

3. Ποδήλατο για δουλειά ή απλά για διασκέδαση

Η ποδηλασία δαπανά περίπου την ίδια ενέργεια με το τζόκινγκ, αλλά είναι ευκολότερο στις αρθρώσεις σας. Αυτό είναι σημαντικό για πολλούς ανθρώπους καθώς μεγαλώνουν. Τα ισχία και τα γόνατα είναι ευάλωτα στην αρθρίτιδα και όλοι πρέπει να προσέξουμε. Εάν αρχίζετε να αισθάνεστε πόνο σε αυτές τις αρθρώσεις, ίσως είναι καλύτερο να επιλέξετε ποδηλασία από το τρέξιμο.

Εάν είναι δυνατόν να δουλέψετε με ποδήλατο, δοκιμάστε το. Μελέτες έχουν δείξει κάποια θετικά οφέλη. Οι επιστήμονες ανέφεραν στο περιοδικό της Αμερικανικής Ένωσης Καρδιών ότι οι άνθρωποι που έκαναν ποδήλατο στην εργασία ήταν λιγότερο πιθανό να αναπτύξουν υψηλή χοληστερόλη από εκείνους που δεν το έκαναν.

Μια δεύτερη μελέτη που δημοσιεύθηκε στο Κυκλοφορία διαπίστωσε ότι η ποδηλασία μειώνει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων. Μια ομάδα ενηλίκων ηλικίας μεταξύ 50 και 65 ετών που περνούσαν τακτικά χρόνο ποδηλασίας είχαν 11-18 λιγότερες καρδιακές προσβολές κατά την περίοδο των 20 ετών από εκείνους που δεν το έκαναν.

4. Πάρτε μερικούς γύρους στην πισίνα

Το κολύμπι είναι πιθανώς η πιο αερόβια άσκηση που μπορεί να εξοικονομηθεί από κοινού. Σε μια μελέτη του 2010, οι ερευνητές συνέκριναν το κολύμπι με το περπάτημα σε γυναίκες ηλικίας 50 έως 70 ετών. Διαπίστωσαν ότι η κολύμβηση βελτίωσε το σωματικό βάρος, την κατανομή του σωματικού λίπους και τα επίπεδα χοληστερόλης LDL καλύτερα από ότι το περπάτημα.

Οι ερευνητές εξέτασαν επίσης τα ευεργετικά αποτελέσματα της κολύμβησης στους άνδρες στο International Journal of Aquatic Research and Education. Διαπίστωσαν ότι οι κολυμβητές είχαν 53 τοις εκατό, 50 τοις εκατό και 49 τοις εκατό χαμηλότερο κίνδυνο θανάτου από οποιαδήποτε αιτία από ό, τι οι άνδρες που ήταν καθιστικοί, πεζοπόροι ή δρομείς, αντίστοιχα.

5. Ανασηκώστε μερικά βάρη

Μέχρι στιγμής, μιλάμε κυρίως για αερόβια άσκηση. Είναι ο τύπος άσκησης που συνιστάται συνήθως για τη μείωση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων.

Ορισμένες έρευνες δείχνουν, ωστόσο, ότι η προπόνηση με αντίσταση είναι επίσης εξαιρετικά επωφελής για όσους έχουν υψηλή χοληστερόλη. Το περιοδικό Atherosclerosis δημοσίευσε μια μελέτη που δείχνει ότι όσοι συμμετείχαν σε εκπαίδευση αντίστασης ήταν σε θέση να καθαρίσουν το LDL από την κυκλοφορία του αίματος τους γρηγορότερα από εκείνους που δεν το έκαναν.

Η εκπαίδευση αντοχής μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να προστατεύσετε την καρδιαγγειακή υγεία. Στη Δημόσια Υγεία της BMC, οι επιστήμονες ανέφεραν ότι ο συνδυασμός της αντίστασης και της αερόβιας άσκησης βοήθησε τους ανθρώπους να χάσουν περισσότερο βάρος και λίπος από οποιοδήποτε από αυτά. Ο συνδυασμός δημιούργησε επίσης αυξημένη καρδιαγγειακή ικανότητα.

Μην νομίζετε ότι είστε πολύ μεγάλος για να δοκιμάσετε την άρση βαρών. Βοηθά άτομα κάθε ηλικίας. Τα περιοδικά της γεροντολογίας δημοσίευσαν μια μελέτη για τις γυναίκες ηλικίας 70-87 ετών. Όσοι συμμετείχαν σε ένα πρόγραμμα κατάρτισης αντίστασης για περίπου 11 εβδομάδες είχαν σημαντικά χαμηλότερα επίπεδα χοληστερόλης LDL και ολικής χοληστερόλης σε σύγκριση με εκείνα που δεν το έκαναν.

6. Κάντε μερικές στάσεις γιόγκα

Μετά από όλες αυτές τις συζητήσεις για αερόβια άσκηση και άρση βαρών, μπορεί να φαίνεται περίεργο που η γιόγκα θα εμφανιζόταν στη λίστα. Σε τελική ανάλυση, η γιόγκα τεντώνεται κυρίως, έτσι;

Μελέτες δείχνουν, ωστόσο, ότι η γιόγκα μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων. Σε ορισμένες περιπτώσεις, μπορεί να επηρεάσει άμεσα τα επίπεδα χοληστερόλης.

Οι ερευνητές ανέφεραν στο Indian Heart Journal ότι ένα πρόγραμμα γιόγκα τριών μηνών βοήθησε στη μείωση της ολικής χοληστερόλης και της LDL χοληστερόλης. Επίσης, βελτίωσε τα επίπεδα χοληστερόλης HDL σε διαβητικούς. Οι συμμετέχοντες εξασκούσαν για περίπου μία ώρα την ημέρα.

Σε μια μεγάλη ανασκόπηση της μελέτης που δημοσιεύτηκε στο European Journal of Preventive Cardiology, όσοι ασκούσαν τακτικά γιόγκα έδειξαν σημαντική βελτίωση στη χοληστερόλη LDL, την HDL χοληστερόλη και την αρτηριακή πίεση σε εκείνους που δεν ασκούσαν.

Οι περισσότερες ασκήσεις θα κάνουν - Εάν το κάνετε συχνά

Όλες αυτές οι ασκήσεις είναι χρήσιμες για τη μείωση της χοληστερόλης και την προστασία σας από καρδιαγγειακές παθήσεις. Μπορείτε να επιλέξετε ποια είναι η καλύτερη για εσάς με βάση τη συνολική υγεία, την υγεία των αρθρώσεων και τον τρόπο ζωής σας.

Υπάρχουν και άλλες επιλογές. Εάν παίζετε τένις ή χορεύετε τακτικά, είναι πιθανό να ξοδεύετε περίπου την ίδια ενέργεια με κάποιον που περπατάει γρήγορα ή τρέχει. Το σημαντικό είναι να ασκείστε τουλάχιστον 30 λεπτά άσκησης μέτριας έντασης καθημερινά, με προπόνηση αντίστασης δύο φορές την εβδομάδα. Στη συνέχεια, προσθέστε περισσότερα καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας σας όταν μπορείτε. Όπου κι αν βρίσκεστε, σηκωθείτε και μετακινηθείτε!