Οι καλύτερες ασκήσεις Kettlebell για τον πισινό των ονείρων σας

Περιεχόμενο

• Single-Arm Kettlebell Swing
• Cross Snatch to Reverse Lunge
• Εικόνα 8 Walking Lunge
• Καλημέρα Κατάληψη Καπνού
• Τουρκική γέφυρα
• Deadlift με το Butt Tuck
• Staggered Deadlift
• Αξιολόγηση για

Τι είναι στρογγυλό, σταθερό και δυνατό παντού; Συγγνώμη, ερώτηση κόλπο. Υπάρχουν δύο κατάλληλες απαντήσεις εδώ: ένα kettlebell και το λάφυρό σας (συγκεκριμένα, το πισινό σας αφού τελειώσετε αυτό το βίντεο προπόνησης kettlebell).

Οι σταθμισμένες ασκήσεις του γλουτού είναι μερικοί από τους καλύτερους τρόπους για να ενεργοποιήσετε αυτούς τους συχνά σκληρούς στον τόνο μυς των γλουτών και παίρνετε το μπόνους καρδιαγγειακή προπόνηση χάρη σε αυτόν τον αυξημένο καρδιακό ρυθμό. (P.S. Αυτός είναι μόνο ένας από τους τρόπους με τους οποίους μπορείτε να ασκηθείτε λιγότερο και να έχετε καλύτερα αποτελέσματα.)

Εδώ, η Χάνα Ντέιβις, προπονήτρια δύναμης και προετοιμασίας και δημιουργός του Body By Hannah, σας δείχνει μερικές από τις αγαπημένες της ασκήσεις για τους γλουτούς kettlebell που θα ενισχύσουν τους μεγαλύτερους μυς στο σώμα σας-τους γλουτούς. (BTW, υπάρχουν πολλοί λόγοι για τους οποίους είναι σημαντικό να έχεις γερό οπίσθιο, εκτός από την καλή εμφάνιση.)

Η Ντέιβις σίγουρα γνωρίζει το δρόμο της για πολλά διαφορετικά είδη γυμναστικής, οπότε μπορείτε να είστε σίγουροι ότι είχε στο μυαλό της τους καλύτερους ASS-ets όταν δημιούργησε αυτήν την προπόνηση για τους γλουτούς kettlebell. Αλλά, αυτό δεν σημαίνει ότι δεν ξέρει πώς να ιδρώσει με τίποτα περισσότερο από το δικό σας σωματικό βάρος και μια σειρά από σκάλες.

Λοιπόν, κάντε ένα διάλειμμα από τα τυπικά (διαβάστε: βαρετά) squats, πάρτε ένα βάρος και ξεκινήστε με αυτήν την προπόνηση γλουτών. (Επόμενο: Αυτή η βαριά προπόνηση Kettlebell θα σας δώσει σοβαρά κέρδη)

Πως δουλεύει: Εκτελέστε κάθε άσκηση για τον προβλεπόμενο αριθμό επαναλήψεων σε κάθε πλευρά πριν προχωρήσετε στην ακόλουθη άσκηση. Μόλις ολοκληρώσετε όλες τις ασκήσεις, προχωρήστε στη σειρά άλλες δύο φορές για συνολική προπόνηση τριών γύρων.

Τι θα χρειαστείτε: Ένα μέτριο έως βαρύ kettlebell (8 έως 12 κιλά)

Single-Arm Kettlebell Swing

ΕΝΑ. Σταθείτε με τα πόδια στο πλάτος των ώμων και kettlebell στο πάτωμα περίπου ένα πόδι μπροστά από τα δάχτυλα των ποδιών. Αρθρώστε στους γοφούς διατηρώντας μια ουδέτερη σπονδυλική στήλη και σκύψτε για να πιάσετε τη λαβή του kettlebell με το δεξί χέρι.

ΣΙ. Περπατήστε με kettlebell προς τα πίσω και πάνω ανάμεσα στα πόδια.

ΝΤΟ. Πιέζοντας γλουτούς, σταθείτε γρήγορα και στρέψτε το kettlebell προς τα εμπρός μέχρι το ύψος των ματιών. Μπορείτε να περιστρέψετε το αριστερό σας χέρι προς τα πάνω ταυτόχρονα για επιπλέον ισορροπία.

ΡΕ. Επαναλάβετε το μοτίβο κίνησης μέχρι να ολοκληρωθούν όλες οι επαναλήψεις. Μειώστε με ασφάλεια το βάρος σταματώντας στο κάτω μέρος της κούνιας όταν το kettlebell είναι κοντά στην αρχική θέση.

Κάντε 15 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά πριν προχωρήσετε στην επόμενη άσκηση.

Cross Snatch to Reverse Lunge

ΕΝΑ. Σταθείτε με τα πόδια στο πλάτος του ισχίου με το kettlebell μπροστά από το αριστερό σας πόδι.

ΣΙ. Μεντεσέ στους γοφούς, διατηρώντας μια ουδέτερη σπονδυλική στήλη και πιάστε τη λαβή του kettlebell με το δεξί χέρι.

ΝΤΟ. Πιέστε τους γλουτούς για να σταθείτε γρήγορα καθώς αναποδογυρίζετε το kettlebell επάνω και πάνω από τον καρπό σας για να ακουμπήσετε στον πήχη σας. Αυτή είναι μια ραφιζαρισμένη θέση.

ΡΕ. Από τη θέση στοιβασίας, κάντε πίσω με το δεξί σας πόδι σε μια ανάποδη ανάσα. Και τα δύο πόδια πρέπει να κάμπτονται σε 90 μοίρες. Μπορείτε να αφήσετε τον ελεύθερο αριστερό βραχίονα να επιπλέει στο πλάι για πρόσθετη ισορροπία.

ΜΙ. Σπρώξτε την μπροστινή φτέρνα για να σταθείτε όρθια. Επαναλάβετε μέχρι να ολοκληρωθούν όλες οι επαναλήψεις και μετά αλλάξτε πλευρά.

Κάντε 15 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά πριν προχωρήσετε στην επόμενη άσκηση.

Εικόνα 8 Walking Lunge

ΕΝΑ.Σταθείτε με τα πόδια στο πλάτος του ισχίου με το kettlebell στο δεξί σας χέρι στο πλάι σας.

ΣΙ. Πηγαίνετε πίσω με το δεξί σας πόδι να μπαίνει σε ανάστροφη κίνηση, καθώς ταυτόχρονα κατεβάζετε το kettlebell κάτω από το μπροστινό σας πόδι για να πιάσετε τη λαβή με το αριστερό χέρι. Οι γοφοί μπορούν να αρθρώσουν ελαφρώς προς τα εμπρός.

ΝΤΟ. Με το kettlebell στο αριστερό χέρι, σπρώξτε το μπροστινό τακούνι για να σταθείτε όρθιοι. Επαναλάβετε το μοτίβο κίνησης στην αντίθετη πλευρά, μπαίνοντας σε μια αντίστροφη ανάσα με το αριστερό πόδι και φέρνοντας βάρος από κάτω προς τα δεξιά.

Κάντε 15 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά πριν προχωρήσετε στην επόμενη άσκηση.

Καλημέρα Κατάληψη Καπνού

ΕΝΑ. Σταθείτε με τα πόδια ευρύτερα από το πλάτος των ώμων, τα δάχτυλα των ποδιών στραμμένα ελαφρώς προς τα έξω. Κρατήστε το kettlebell από τα κέρατα (όπου η λαβή συναντά το κουδούνι) στο ύψος του στήθους με τους αγκώνες στραμμένους προς τα κάτω.

ΣΙ. Αρθρώστε στους γοφούς και κρατήστε το στήθος ανασηκωμένο. Κάντε μια παύση εδώ πριν πιέσετε τη λεκάνη και κατεβείτε σε ένα κύπελλο οκλαδόν. Το kettlebell είναι ακόμα στο ύψος του στήθους.

ΝΤΟ. Αντίστροφη κίνηση, σπρώχνοντας τα τακούνια για να σηκώσετε τον πισινό προς τα πάνω. Στη συνέχεια, πιέστε τους γλουτούς για να επιστρέψετε στην όρθια θέση.

Κάντε 15 επαναλήψεις πριν προχωρήσετε στην επόμενη άσκηση.

Τουρκική γέφυρα

ΕΝΑ.Καθίστε με το δεξί πόδι τεντωμένο ευθεία μπροστά σας, το αριστερό πόδι λυγισμένο με το πόδι τοποθετημένο στο έδαφος, το δεξί χέρι τεντωμένο ελαφρώς έξω από τη μεσαία γραμμή και πίσω σας για ισορροπία και kettlebell δίπλα στο αριστερό ισχίο στο πάτωμα.

ΣΙ. Πιάστε το kettlebell από τη λαβή με το αριστερό σας χέρι και τοποθετήστε το στο στήριγμα με το κουδούνι έξω από το αριστερό αντιβράχιο. Επεκτείνετε το βάρος ακριβώς πάνω σας, προσέχοντας το κουδούνι ανά πάσα στιγμή.

ΝΤΟ. Πιέζοντας την αριστερή φτέρνα (και χρησιμοποιώντας το δεξί χέρι και πόδι για να βοηθήσετε στην ισορροπία), σηκώστε τους γοφούς σε ανυψωμένη θέση γέφυρας.

ΡΕ. Με έλεγχο, χαμηλώστε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε μέχρι να ολοκληρωθούν όλες οι επαναλήψεις και μετά αλλάξτε πλευρά. (Psst: Μάθετε το Turkish Get-Up με αυτό το εκπαιδευτικό βίντεο βήμα προς βήμα.)

Κάντε 15 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά πριν προχωρήσετε στην επόμενη άσκηση.

Deadlift με το Butt Tuck

ΕΝΑ.Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων και το kettlebell στο πάτωμα ανάμεσα στα πόδια. Αρθρώστε στους γοφούς διατηρώντας μια ουδέτερη σπονδυλική στήλη και σκύψτε για να πιάσετε τη λαβή του kettlebell και με τα δύο χέρια.

ΣΙ. Σπρώξτε τις φτέρνες και πιέστε τους γλουτούς για να ανασηκωθούν. Διατηρήστε μια μικρή πυελική πτύχωση έτσι ώστε να μην καμπυλώνετε προς τα πίσω ούτε να έρχεστε σε πλήρη όρθια θέση. Αντίστροφη κίνηση, χτυπώντας το kettlebell στο πάτωμα για να ξεκινήσετε ξανά.

Κάντε 15 επαναλήψεις πριν προχωρήσετε στην επόμενη άσκηση.

Staggered Deadlift

ΕΝΑ. Σταθείτε με το δεξί πόδι πίσω, το μπροστινό μέρος στο έδαφος και το kettlebell μπροστά σας στο πάτωμα.

ΣΙ. Αρθρώστε στους γοφούς για να φτάσετε προς τα κάτω και πιάστε τη λαβή του kettlebell με το δεξί χέρι.

ΝΤΟ. Πιέστε τους γλουτούς για να σταθείτε όρθιοι. Μπορείτε να επεκτείνετε τον ελεύθερο αριστερό βραχίονα προς τα έξω για επιπλέον ισορροπία. Επαναλάβετε μέχρι να ολοκληρωθούν όλες οι επαναλήψεις και μετά αλλάξτε πλευρά.

Κάντε 15 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά πριν προχωρήσετε στην επόμενη άσκηση.

Αξιολόγηση για