Δείτε πώς να δυναμώσετε και να τεντώσετε τα λάστιχά σας (συν, γιατί πρέπει)

Περιεχόμενο

• Γιατί έχει σημασία η προπόνηση Lats
• Η προπόνηση για αρχάριους
• 1. Καθιστή σειρά
• 2. Bent-Over Fly
• 3. Superman Lift
• 4. Ωθήσεις ώμου
• 5. Pull-Up Progression
• Πώς να τεντώσετε τα χείλη σας
• 1. Γάτα/Αγελάδα
• 2. Τέντωμα αγκώνα Πάγκου/Καρέκλας
• 3. Αποδέσμευση βραχίονα ζώνης αντίστασης
• Αξιολόγηση για

Αν είστε σαν τους περισσότερους γυμναστές, πιθανότατα γνωρίζετε αόριστα τους κοινώς αναφερόμενους μύες του άνω μέρους του σώματος στους οποίους έχουν δοθεί συντομευμένα ονόματα: οι παγίδες, τα ντελτέ, τα πετς και τα λατς. Ενώ όλοι αυτοί οι μύες είναι σημαντικοί, τα lats (το latissimus dorsi) αξίζουν κάποια «ιδιαίτερη» προσοχή.

Γιατί; Λοιπόν, το κάνουνπολύΤο Οι μυς σας είναι οι μεγαλύτεροι μύες στο πάνω μέρος του σώματός σας, ξεκινώντας από την μασχάλη σας και επεκτείνοντας μέχρι την κορυφή των γλουτών σας σε σχήμα ανεμιστήρα. Αυτό σημαίνει ότι είναι εξαιρετικά βοηθητικές σε πολλές κινήσεις του άνω και του συνολικού σώματος, αν και οι κύριες λειτουργίες τους είναι να τραβούν τα χέρια σας προς τα κάτω και προς τα πλάγια και να σταθεροποιήσουν τον πυρήνα σας, σύμφωνα με τον Jess Glazer, προσωπικό προπονητή με έδρα τη Νέα Υόρκη. (P.S. Διαβάστε την εμπνευσμένη προσωπική της ιστορία σχετικά με το να γίνετε θετικοί στο σώμα.) Αλλά αν κάποιος σας ζητούσε να κάνετε ευελιξία, θα μπορούσατε; Για τους περισσότερους ανθρώπους, η απάντηση σε αυτήν την ερώτηση θα ήταν αρνητική. Δείτε πώς η ενσωμάτωση της προπόνησης lats στη ρουτίνα σας μπορεί να βελτιώσει τη φυσική σας κατάσταση, καθώς και πώς να το κάνετε.

Γιατί έχει σημασία η προπόνηση Lats

Τα λατ των περισσότερων ανθρώπων παραμελούνται. «Λόγω της φύσης της κοινωνίας και των καθημερινών συνηθειών που αφορούν τους υπολογιστές, το να κάθεσαι σε ένα γραφείο, να ξοδεύεις χρόνο στα τηλέφωνα και την έλλειψη κίνησης, όλοι τείνουν να χαζεύουν», επισημαίνει ο Glazer. Όταν σκύβετε, "απενεργοποιείτε" ή αποσυνδέετε τον πυρήνα σας καθώς και τους μυς της πλάτης σας, εξηγεί.

«Το να κάθεσαι και να στέκεσαι όρθια απαιτεί να κρατάς τους ώμους σου πίσω, το στήθος ανοιχτό και τον πυρήνα ενεργό», προσθέτει. "Η καλή στάση απαιτεί δυνατά lats. Όχι μόνο τα δυνατά lats θα βελτιώσουν τη στάση σας, αλλά η καλή στάση θα βελτιώσει και την αυτοπεποίθησή σας!" Επιπλέον, το να έχεις αδύναμα lats θα αναγκάσει άλλους μύες να σηκώσουν τη χαλάρωση, με αποτέλεσμα την ένταση του λαιμού και των ώμων, λέει. (Δοκιμάστε επίσης αυτές τις τρεις διατάσεις για να αναιρέσετε το σώμα του γραφείου σας.)

Εν ολίγοις, ισχυρότερα lat σημαίνει καλύτερη στάση σώματος και ισχυρότερος πυρήνας, και τα δύο μπορούν να οδηγήσουν σε κέρδη φυσικής κατάστασης. Γεια σας, αυστηρά pull-ups! (Σχετικά: 6 λόγοι για τους οποίους δεν έχει συμβεί ακόμα το πρώτο σου pull-up)

Η προπόνηση για αρχάριους

Πριν ξεκινήσετε, κάντε μια μικρή έρευνα για τα δικά σας καθυστερήσεις. "Το πρώτο πράγμα που πρέπει να κάνετε είναι να βρείτε τη σύνδεση ενώ πυροδοτείτε τους μυς σας, οπότε εμπλέξτε την περιοχή κάτω από τις μασχάλες σας και αφήστε τα πλευρά σας έτσι ώστε να μην ξεφύγουν", λέει ο Glazer. Μόλις συνειδητοποιήσετε πού και πώς να ενεργοποιήσετε τους μυς της πλάτης σας, είστε έτοιμοι να προχωρήσετε στις ασκήσεις.

Εκτελέστε αυτές τις κινήσεις ως κύκλωμα ή ενσωματώστε τις στην κανονική σας ρουτίνα προπόνησης. Εάν επιλέξετε να τα κάνετε ως κύκλωμα, εκτελέστε τρεις γύρους όλων των ασκήσεων και κάντε έναν τελευταίο γύρο από τις τρεις ασκήσεις που απαιτούν τέσσερα σετ.

1. Καθιστή σειρά

ΕΝΑ. Χρησιμοποιώντας μια ζώνη αντίστασης ή μια μηχανή σειράς καλωδίων, καθίστε όρθια με τα πόδια ίσια. Εάν χρησιμοποιείτε ταινία αντίστασης, αγκιστρώστε την γύρω από τα πόδια. Ανεξάρτητα από τον εξοπλισμό, κυλήστε τους ώμους προς τα πίσω και προς τα κάτω, «πακετάροντάς» τους σε λατ.

ΣΙ. Κρατώντας τους αγκώνες σφιχτούς και κοντά στο σώμα, αγκώνες σειράς ίσια προς τα πίσω, τσιμπώντας τις ωμοπλάτες μεταξύ τους.

ΝΤΟ. Επαναφέρετε με έλεγχο και μετά επαναλάβετε.

Κάντε 3 σετ από 10 έως 15 επαναλήψεις.

Επαγγελματική συμβουλή: Εάν χρησιμοποιείτε μηχάνημα για να εκτελέσετε τη σειρά καλωδίων, επιλέξτε ένα βάρος που είναι σκληρό αλλά δεν διακυβεύει τη φόρμα σας. "Προκάλεσε τον εαυτό σου, αυτοί οι μύες της πλάτης είναι μεγάλοι, οπότε θα πρέπει να μπορείς να σηκώνεις βαριά!" προσθέτει ο Γκλέιζερ.

2. Bent-Over Fly

ΕΝΑ. Σταθείτε με απαλά γόνατα κρατώντας έναν αλτήρα σε κάθε χέρι από τις πλευρές. Μεντεσέ προς τα εμπρός στους γοφούς με επίπεδη πλάτη και ουδέτερο λαιμό. Αφήστε τα χέρια να κρέμονται κάτω από το πηγούνι σας με μια ελαφριά κάμψη στους αγκώνες.

ΣΙ. Προχωρώντας με τους αγκώνες σας, φέρτε τα χέρια σας πίσω και φανταστείτε ότι αγκαλιάζετε ένα δέντρο προς τα πίσω, σφίγγοντας τις ωμοπλάτες σας μεταξύ τους. Κρατήστε για 1 δευτερόλεπτο πριν χαμηλώσετε με χειριστήριο.

Κάντε 3 σετ των 10 έως 12 επαναλήψεων με αλτήρες μεταξύ 5 και 10 κιλών.

Επαγγελματική συμβουλή: Αυτή η κίνηση μπορεί να πραγματοποιηθεί με αλτήρες ή με ζώνη αντίστασης.

3. Superman Lift

ΕΝΑ. Ξαπλώστε μπρούμυτα στο πάτωμα με τα χέρια και τα πόδια τεντωμένα. Πιέστε τους γλουτούς για να κολλήσετε τους αστραγάλους μαζί και κλειδώστε τα χέρια σφιχτά δίπλα στα αυτιά. Διατηρήστε τον αυχένα ουδέτερο και κοιτάξτε προς τα κάτω προς το πάτωμα καθ' όλη τη διάρκεια της κίνησης.

ΣΙ. Χρησιμοποιήστε την πλάτη σας για να σηκώσετε τα πόδια από το έδαφος, προσπαθώντας να σηκώσετε τετράγωνα από το έδαφος χωρίς να λυγίσετε στα γόνατα. Κάτω με έλεγχο. Επαναλάβετε μόνο με το πάνω μέρος του σώματος.

ΝΤΟ. Μόλις κατακτήσετε την απομόνωση του κάτω και του άνω, προσθέστε τα μαζί, σηκώνοντας και τα τέσσερα άκρα από το έδαφος και κρατώντας τα στην κορυφή πριν χαμηλώσετε με έλεγχο.

Κάντε 4 σετ των 15 έως 20 επαναλήψεων.

4. Ωθήσεις ώμου

ΕΝΑ. Ξεκινήστε σε ψηλή θέση σανίδας.

ΣΙ. Χωρίς να λυγίζετε τους αγκώνες σας, σύρετε τις ωμοπλάτες σας προς τα πίσω και μαζί, βυθίζοντας στους ώμους χωρίς να πέφτουν το στομάχι ή οι γοφοί.

ΝΤΟ. Πιέστε στις παλάμες για να απομακρύνετε το μεσαίο-πάνω μέρος προς τα πίσω από το πάτωμα, χωρίζοντας τις ωμοπλάτες.

Κάντε 4 σετ από 10 έως 15 επαναλήψεις.

Επαγγελματική συμβουλή: Πρόκειται για μια μικρή αλλά προκλητική κίνηση που στοχεύει στον πρόσθιο οδό σου, ένα συχνά αγνοημένο αλλά κρίσιμο σύνολο μυών που υποστηρίζουν καλή στάση του σώματος, τη συνολική υγεία των ώμων και τα πόδια σου.

5. Pull-Up Progression

Εάν μπορείτε να εκτελέσετε ένα αυστηρό τράβηγμα, επιλέξτε μέγιστες επαναλαμβανόμενες επαναλήψεις, τραβώντας όσο το δυνατόν περισσότερο από τις καθυστερήσεις σας. Άλλες επιλογές περιλαμβάνουν τη χρήση μιας ζώνης αντίστασης για βοήθεια (όπως φαίνεται στο βίντεο) ή την εκτέλεση αρνητικών όταν πηδάτε προς τα πάνω (πηγούνι σε μπάρα) και στη συνέχεια εξασκηθείτε να χαμηλώνετε όσο πιο αργά γίνεται. Μπορεί να χρειαστείτε ένα κουτί ανάλογα με το ύψος της ράβδου έλξης. (Ακολουθεί μια πλήρης ανάλυση των προόδων έλξης.)

Κάντε 4 σετ μέγιστες επαναλήψεις μέχρι την αποτυχία.

Πώς να τεντώσετε τα χείλη σας

Ένας κρίσιμος τρόπος για να αξιοποιήσετε στο έπακρο την ενσωμάτωση αυτών των ασκήσεων είναι επίσης να τεντώσετε τα lats σας. "Ο καλύτερος τρόπος για να ενεργοποιείτε και να αναγνωρίζετε τα lat σας κάθε μέρα είναι να τα τεντώνετε σωστά το πρωί και όποτε κάθεστε για μεγάλο χρονικό διάστημα", λέει ο Glazer. "Αυτό θα βοηθήσει το σώμα και τον εγκέφαλό σας να έχουν μεγαλύτερη επίγνωση της θέσης σας." Επιπλέον, ο σωστός συνδυασμός διατάσεων και ενδυνάμωσης είναι πολύ πιθανό να βοηθήσει στην πρόληψη του πόνου στην πλάτη που σχετίζεται με το slouching. (Με ένα τσίμπημα; Δοκιμάστε αυτές τις έξι κινήσεις που εξουδετερώνουν την καθημερινή ένταση.)

1. Γάτα/Αγελάδα

ΕΝΑ. Ξεκινήστε από τα χέρια και τα γόνατα. Στρογγυλή ράχη προς την οροφή για να μετακινηθείτε σε "γάτα", ρίχνοντας το κεφάλι και την ουρά προς το πάτωμα.

ΣΙ. Στη συνέχεια, στραβώστε ξανά σε "αγελάδα", ρίχνοντας το στομάχι προς το πάτωμα και σηκώνοντας την ουρά και το στέμμα του κεφαλιού προς την οροφή.

Επαναλάβετε αυτήν την ακολουθία για 60 δευτερόλεπτα.

Επαγγελματική συμβουλή: Αυτή η ακολουθία τεντώνει ολόκληρη την πλάτη σας, συμπεριλαμβανομένων των λατιών σας.

2. Τέντωμα αγκώνα Πάγκου/Καρέκλας

ΕΝΑ. Γονατίστε στο πάτωμα με τους αγκώνες να ακουμπούν σε έναν πάγκο ή καρέκλα και τα χέρια τεντωμένα. Κρατήστε τον λαιμό σε ουδέτερη θέση, κοιτάξτε προς το έδαφος.

ΣΙ. Πιέστε αργά το στήθος και το κεφάλι προς το έδαφος ενώ κρατάτε τον πυρήνα ενεργοποιημένο. Για βαθύτερο τέντωμα, λυγίστε τους αγκώνες έτσι ώστε τα χέρια να αγγίζουν τους ώμους.

Κρατήστε για 30 έως 60 δευτερόλεπτα.

3. Αποδέσμευση βραχίονα ζώνης αντίστασης

ΕΝΑ. Τυλίξτε μια ζώνη αντίστασης γύρω από έναν στιβαρό στύλο και στη συνέχεια τυλίξτε το άλλο άκρο γύρω από τον έναν καρπό.

ΣΙ. Κάντε πίσω μέχρι να διδαχθεί η ζώνη αντίστασης, επιτρέποντας στο πάνω μέρος του σώματος να λυγίσει προς το έδαφος. Ενώ κρατάτε το χέρι ίσιο, αφήστε προσεκτικά τη ζώνη να τραβήξει το χέρι σας μακριά από το σώμα σας. Περιστρέψτε απαλά τον ώμο από τη μία πλευρά στην άλλη για να τεντώσετε τα πτερύγια και τον ώμο.

Επαναλάβετε για 30 έως 60 δευτερόλεπτα σε κάθε πλευρά.

Αξιολόγηση για