Τα καλύτερα πρωινά για αναγνώστες

Περιεχόμενο

• Αξιολόγηση για

Όταν σας ζητήσαμε να στείλετε τα αγαπημένα σας υγιεινά πρωινά γεύματα, μπερδευτήκαμε με εκατοντάδες νόστιμες ιδέες. Προφανώς, οι αναγνώστες Shape δεν είναι μεταξύ του 25 % των Αμερικανών που παραλείπουν το πρωινό! Καλό πράγμα επίσης. Έρευνα που διεξήχθη από το Πανεπιστήμιο του Κολοράντο και το Εθνικό Μητρώο Ελέγχου Βάρους σχετικά με τις συνήθειες του τρόπου ζωής σχεδόν 3.000 ανθρώπων που έχασαν 30 ή περισσότερα κιλά (και το κράτησαν μακριά για ένα χρόνο ή περισσότερο) δείχνει ότι η κατανάλωση πρωινού σε τακτική βάση είναι ένα από τα καλύτερους δείκτες επιτυχίας απώλειας βάρους. Έτσι, προς τιμήν της 21ης ​​επετείου μας, επιλέξαμε 21 από τα πιο εύκολα, θρεπτικά και εμπνευσμένα πρωινά που υποβλήθηκαν από πραγματικούς αναγνώστες SHAPE σε επτά κατηγορίες.

Rise-and-Shine Grains

1. Βάφλες ολικής αλέσεως με γιαούρτι και φράουλες: Τοστ 2 εμπορικές βάφλες ολικής αλέσεως. Συμπληρώστε με 1/2 φλιτζάνι γιαούρτι βανίλια χαμηλών λιπαρών και 1/2 φλιτζάνι φράουλες σε φέτες. Βαθμολογία διατροφής: 373 θερμίδες, 11 γραμμάρια λίπους.

"Αν νιώθω παρακμιακή, ρίχνω από πάνω καθαρό σιρόπι σφενδάμου για μια λαχταριστή απόλαυση."

-- Daphne Shafer, Morehead City, N.C.

2. Αγγλικό μάφιν με ντομάτα και τυρί: Συμπληρώστε ένα αγγλικό μάφιν ολικής αλέσεως με 2 ουγγιές τυρί Cheddar χαμηλών λιπαρών και 2 φέτες ντομάτας. Broήνουμε μέχρι να λιώσει το τυρί. Βαθμολογία διατροφής: 242 θερμίδες, 5 γραμμάρια λίπους.

«Είναι γρήγορο και έχει μια μερίδα δημητριακά, γαλακτοκομικά και λαχανικά».

- Susan Ackermann, Ellendale, N.D.

3. Λιώνει το φυστικοβούτυρο: Απλώνετε 2 φέτες φρυγανισμένο ψωμί ολικής αλέσεως με 2 κουταλιές φυστικοβούτυρο μειωμένων λιπαρών. Βαθμολογία Διατροφής: 320 θερμίδες, 14 γρ λίπος.

«Το λιωμένο φυστικοβούτυρο χρειάζεται λίγο χρόνο για να φάει, οπότε το πρωινό διαρκεί περισσότερο».

-- Pauline Wagnor, Fairlawn, Οχάιο

Η διατροφολόγος μας λέει ότι «Τα προϊόντα ψωμιού ολικής αλέσεως περιέχουν περισσότερες ίνες από το απλό λευκό ψωμί», λέει η Jackie Nugent, R.D., σύμβουλος διατροφής και μαγειρικής με έδρα τη Νέα Υόρκη. "Οι φυτικές ίνες αυξάνουν την ικανοποίηση από το μάσημα, ενώ δεν παρέχουν θερμίδες!"

Απίστευτα αυγά

4. Σάντουιτς Becky's Egg and Red Pepper: Ανακατέψτε 2 αυγά με 1 κουταλάκι του γλυκού κόκκινη πιπεριά σε μια σχάρα καλυμμένη με αντικολλητικό σπρέι μαγειρέματος με γεύση βούτυρο. Σερβίρετε σε αγγλικό μάφιν ολικής αλέσεως. Βαθμολογία διατροφής: 245 θερμίδες, 15 γραμμάρια λίπους.

"Αυτό το γρήγορο πρωινό παρέχει δυναμωτική πρωτεΐνη."

- Becky Thackston, Hiram, Ga.

5. Ένοχο μπέικον και αυγά: Σε ένα τηγάνι καλυμμένο με αντικολλητικό σπρέι μαγειρέματος, ανακατέψτε 4 ασπράδια αυγών με 2 ουγγιές τριμμένο τυρί Cheddar χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά και 1 μπέικον γαλοπούλας. Βαθμολογία Διατροφής: 196 θερμίδες, 6 γρ λίπος.

«Αυτό το χορταστικό πρωινό με τροφοδοτεί όλη μέρα».

- Kelly Sullivan, Yonkers, N.Y.

6. Τυλίξτε με αυγό και λαχανικά με λαχανικά: Ανακατέψτε 2 ασπράδια αυγών και τηγανίστε 1 λαχανικό λουκάνικο σε ξεχωριστά τηγάνια επικαλυμμένα με αντικολλητικό σπρέι μαγειρέματος. Στραγγίζουμε το λουκάνικο σε χαρτοπετσέτα και το κόβουμε σε μια τορτίγια ολικής αλέσεως. Καλύπτουμε με αυγά και 1 κουταλιά της σούπας κέτσαπ και τυλίγουμε σε ρολό. Βαθμολογία διατροφής: 219 θερμίδες, 3 γραμμάρια λίπους.

"Είναι νόστιμο, χαμηλών θερμίδων και πολύ χορταστικό!"

- Liza Zaracko, Vineland, N.J.

Ο ειδικός μας στη διατροφή λέει ότι «τα ασπράδια αυγών και το μπέικον γαλοπούλας ή το λουκάνικο λαχανικών είναι καλές πηγές άπαχης πρωτεΐνης που σας κολλάνε», λέει η διατροφολόγος Evelyn Tribole, M.S., R.D, συγγραφέας Περισσότερο υγιεινό μαγείρεμα στο σπίτι (Rodale, 2000). «Για να το εξισορροπήσετε λίγο περισσότερο, προσθέστε μια ή δύο φέτες τοστ ολικής αλέσεως και μερικά φρέσκα φρούτα».

Τα καλύτερα μπολ πρωινού

7. Kashi, φρούτα και γάλα σόγιας: Συνδυάστε 3/4 φλιτζάνι δημητριακά Kashi, 1/2 φλιτζάνι φράουλες σε φέτες και 1 φλιτζάνι γάλα σόγιας. Βαθμολογία Διατροφής: 194 θερμίδες, 6 g λιπαρά.

"Όταν βιάζομαι, βάζω δημητριακά σε μια μεγάλη κούπα με φρούτα και γάλα σόγιας και τρώω ενώ ετοιμάζω τα παιδιά μου."

- Kathleen Allen, Evergreen, Colo.

8. Texas Peanut Butter Crisp: Φούρνο μικροκυμάτων 1 κουταλιά της σούπας κρεμώδες φυστικοβούτυρο μειωμένων λιπαρών για 30 δευτερόλεπτα. Περιχύστε με ένα φλιτζάνι δημητριακά με Fiber 1 με 1 μέτρια μπανάνα κομμένη σε φέτες. Βαθμολογία διατροφής: 309 θερμίδες, 8 g λιπαρά.

"Αυτό το πρωινό είναι σαν μια λιχουδιά ρυζιού με φιστικοβούτυρο!"

- Paula Felps, Lewisville, Texas

9. Classic Cereal Combo: 1/2 φλιτζάνι δημητριακά πίτουρο με 1/2 φλιτζάνι τριμμένο παγωμένο μίνι σιτάρι και 1 φλιτζάνι άπαχο γάλα. Βαθμολογία Διατροφής: 251 θερμίδες, 2 γρ λίπος.

"Για ποικιλία και γεύση, αναμιγνύω δύο διαφορετικά δημητριακά στο μπολ μου κάθε πρωί. Οι αγαπημένοι μου συνδυασμοί περιλαμβάνουν All-Bran με Mini-Wheats της Kellogg's και Raisin Bran με Total."

-- Amy Rhodes, Owego, N.Y.

Ο εμπειρογνώμονας διατροφής μας λέει "Συνιστώ τον συνδυασμό δημητριακών", λέει ο Nugent. "Σας επιτρέπει να απολαύσετε τη γεύση των αγαπημένων σας δημητριακών, που μπορεί να μην είναι τόσο πλούσιοι σε φυτικές ίνες, με ένα δημητριακό που περιέχει πραγματικά φυτικές ίνες, αλλά ίσως δεν είναι ένα από τα αγαπημένα σας. Θα πάρετε το καλύτερο και από τα δύο κόσμοι δημητριακών -- υπέροχη γεύση και πολλές φυτικές ίνες."

Θαύματα με δυνατότητα μικροκυμάτων

10. Υγιεινό πρωινό σάντουιτς: Φούρνο μικροκυμάτων ένα μπιφτέκι χάμπουργκερ χωρίς κρέας. Σκεπάστε το μπιφτέκι με μια φέτα τυρί Cheddar χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά και τοποθετήστε το σε ένα αγγλικό μάφιν. Βαθμολογία διατροφής: 311 θερμίδες, 5 γραμμάρια λίπους.

«Παίρνω αυτό το πρωινό στη δουλειά αντί για γρήγορο φαγητό».

- Sabine H. Lien, Winter Park, Fla.

Η διατροφολόγος μας λέει: «Αναζητήστε μπιφτέκια με 3 γραμμάρια λίπους ή λιγότερο ανά 100 θερμίδες», λέει η Elizabeth Somer, M.A., R.D, συγγραφέας του Η δίαιτα προέλευσης (Henry Holt, 2002).

11. Ψήσιμο κανέλας-μήλου: Τοποθετήστε τις καθαρισμένες φέτες από 1 μέτριο μήλο σε ένα μπολ. από πάνω με 1/2 φλιτζάνι δημητριακά πίτουρο και μια κανέλα κανέλα. Φούρνο μικροκυμάτων σε υψηλή θερμοκρασία για 2 λεπτά. Βαθμολογία διατροφής: 167 θερμίδες, 2 g λιπαρά.

"Αυτό το πρωινό είναι σαν ένα υγιεινό τραγανό μήλο φούρνο μικροκυμάτων."

- Mirella Mosca, Maple, Οντάριο, Καναδάς

12. Ασπράδια αυγών και σπανάκι: Φούρνο μικροκυμάτων 3 ασπράδια αυγού και 1/2 φλιτζάνι ξεπαγωμένο παγωμένο σπανάκι για 2 λεπτά και προσθέστε μια πρέζα μαύρο πιπέρι. Βαθμολογία διατροφής: 83 θερμίδες, 0 g λιπαρά.

"Η προσθήκη μισής πατάτας Red Bliss δίνει στα ασπράδια και στο σπανάκι περισσότερη ώθηση!"

- Patricia Granata, Βαλτιμόρη

Απλά νόστιμα Smoothies

13. Σπιτικό Smoothie "Ice Cream": Ανακατέψτε 1 φλιτζάνι φρέσκα φρούτα, 2 φλιτζάνια αποβουτυρωμένο γάλα, ένα πακέτο 3 ουγκιών στιγμιαίο μείγμα πουτίγκας βανίλιας χωρίς λιπαρά και 1 φλιτζάνι τριμμένο πάγο για 45 δευτερόλεπτα. Κάνει 4 μερίδες. Βαθμολογία Διατροφής (1 φλιτζάνι): 100 θερμίδες, 1 γρ λίπος.

«Παίρνω μερικές από τις καθημερινές μου ανάγκες σε φρούτα και γαλακτοκομικά με αυτό το smoothie».

-Mackenzie Taylor-McLaine, Dewey Beach, Φλόριντα.

14. Tofu Shake: Ανακατέψτε 1 φλιτζάνι χυμό πορτοκάλι ή ανανά με 31/2 ουγγιές σφικτό ή μεταξωτό τόφου και 1/2 φλιτζάνι φρούτα μέχρι να γίνει λείο. Βαθμολογία Διατροφής (1 φλιτζάνι): 342 θερμίδες, 4 γραμμάρια λίπους.

"Αυτό το σέικ είναι υπέροχο μετά την πρωινή μου προπόνηση!"

-- Lillian Breen, Natick, Mass.

15. Σέικ γιαουρτιού-εσπεριδοειδών: Ανακατέψτε 1 φλιτζάνι γιαούρτι χωρίς λιπαρά βανίλια με 1/2 φλιτζάνι φρούτα, 1/2 φλιτζάνι χυμό πορτοκαλιού, 1 κουταλάκι γεύμα λιναριού, 2 κουταλιές φύτρο σιταριού και 1/2 φλιτζάνι πάγο σε ένα μπλέντερ μέχρι να ομογενοποιηθεί. Βαθμολογία Διατροφής (1 φλιτζάνι): 372 θερμίδες, 3 γραμμάρια λίπους.

"Προσθέτω λίγο μέλι αν χρειάζεται λίγη γλύκανση. Είναι σαν να τρώτε μιλκσέικ για πρωινό."

- Μαργαρίτα Τζάγκερ, Στόου, Οχάιο

Ο ειδικός μας στη διατροφή λέει "Τα φρέσκα φρούτα είναι γεμάτα αντιοξειδωτικά, βιταμίνες και φυτικές ίνες", λέει ο Somer. "Επιπλέον, το φύτρο του σιταριού είναι πλούσιο σε βιταμίνες Ε και Β. Τα smoothies είναι ένας τέλειος τρόπος για να προσθέσετε και τις δύο αυτές υπερτροφές στη διατροφή σας."

Οι καλύτερες κυριακάτικες λιχουδιές

(Συνταγές που χρειάζονται λίγο περισσότερο χρόνο αλλά αξίζουν τον κόπο)

16. Πατάτα και αυγό: Συνδυάστε 2 ψιλοκομμένα πράσινα κρεμμύδια και 1 λωρίδα μπέικον γαλοπούλας σε ένα μπολ και φούρνο μικροκυμάτων για 1 λεπτό. Ρίξτε 1 πατάτα κομμένη σε κύβους και ψήστε τα μικροκύματα για 3-5 λεπτά ακόμα. Προσθέτουμε αλάτι, πιπέρι και 1 χτυπημένο αυγό. Φούρνο μικροκυμάτων σε υψηλή θερμοκρασία για άλλα 11/2 λεπτά. Πασπαλίστε με 1 κουταλιά της σούπας τριμμένο τυρί Cheddar χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά. Σερβίρουμε με 1/2 φλιτζάνι κομμάτια πορτοκαλιού. Βαθμολογία διατροφής: 400 θερμίδες, 10 γρ λίπος.

«Μερικές φορές το μετατρέπω σε ένα γρήγορο μίνι δείπνο προσθέτοντας ένα επιπλέον αυγό και μια φέτα μπέικον».

-- Lana Harrison, Λος Άντζελες

17. Ομελέτα τυριού τσίλι: Σε ένα μικρό τηγάνι, συνδυάστε 1/2 φλιτζάνι υποκατάστατο αυγού, 1/4 φλιτζάνι τσίλι χωρίς λιπαρά και 1 φέτα τυρί χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά. Μαγειρέψτε για 5 λεπτά. Σερβίρετε με 1 κόκκινη ντομάτα, κομμένη σε φέτες, στο πλάι. Βαθμολογία διατροφής: 182 θερμίδες, 5 g λιπαρά.

«Αυτή η ομελέτα έχει πολύ πιο παχυντική γεύση από ό, τι πραγματικά είναι με το λιωμένο τυρί από πάνω».

- Christy Neria, La Verne, Καλιφόρνια.

18. Τηγανίτες βρώμης με βατόμουρα: Συνδυάστε ένα εμπορικό μείγμα τηγανίτας βρώμης-πίτουρου 12 ουγκιών με 1 φλιτζάνι κατεψυγμένα βατόμουρα και 1/2 φλιτζάνι νερό. Ρίξτε το κουρκούτι σε ένα ταψί επικαλυμμένο με αντικολλητικό σπρέι μαγειρικής με γεύση βουτύρου. Μαγειρέψτε τηγανίτες από τη μία πλευρά μέχρι να εμφανιστούν φυσαλίδες και στη συνέχεια αναποδογυρίστε. Σερβίρετε με κομμάτια πεπονιού μελιού. Βαθμολογία Διατροφής (2 τηγανίτες και 1/2 φλιτζάνι πεπόνι μελιού): 157 θερμίδες, 1,5 γρ λίπος.

«Συχνά φτιάχνω επιπλέον τηγανίτες για να παγώσω και να ξαναζεστάνω για άλλο πρωί».

-- Julie Husman, Βαλένθια, Καλιφόρνια.

Ο διατροφολόγος μας λέει ότι «Αυτές οι τηγανίτες είναι πλούσιες σε διαλυτές φυτικές ίνες, οι οποίες μειώνουν τον κίνδυνο για καρδιακές παθήσεις και διαβήτη και σας κρατούν χορτάτους για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, επομένως είναι λιγότερο πιθανό να φάτε υπερβολικά αργότερα μέσα στην ημέρα», λέει ο Somer. «Επιπλέον, τα βατόμουρα είναι μια από τις καλύτερες πηγές αντιοξειδωτικών της Μητέρας Φύσης».

Πρωινό στο τρέξιμο

19. Πρωινό σε ένα μπολ: Συνδυάστε 1/2 φλιτζάνι σάλτσα μήλου και γιαούρτι βανίλια χωρίς λιπαρά, 1 κουταλάκι του γλυκού καστανή ζάχαρη και λίγη κανέλα. Mixtureύξτε το μείγμα όλη τη νύχτα. Κορυφή με 2 κουταλιές της σούπας δημητριακά Grape-Nuts πριν το φαγητό. Βαθμολογία διατροφής: 250 θερμίδες, 0,5 g λιπαρά.

«Φτιάχνω μια μεγάλη παρτίδα από αυτό και το αποθηκεύω στο ψυγείο όλη την εβδομάδα».

-- Rosemary Blethen, Αντιόχεια, Καλιφόρνια.

20. Πεπόνι και τυρί κότατζ: Γεμίστε μισό μέτριο πεπόνι (αφαιρούνται οι σπόροι) με 1 φλιτζάνι τυρί κότατζ χαμηλών λιπαρών και μια μικρή χούφτα ανάλατους ηλιόσπορους. Περιχύστε με 1 κουταλάκι του γλυκού μέλι. Βαθμολογία διατροφής: 443 θερμίδες, 10 γραμμάρια λίπους.

"Το στομάχι μου είναι πολύ ευαίσθητο για να φάω οτιδήποτε βαρύ το πρωί, οπότε αυτός ο συνδυασμός διευθετεί το στομάχι μου και μου δίνει ενέργεια για να ξεκινήσω τη μέρα".

-- Lana Hawkins, Λος Άντζελες

21. Apple Doll Roll-Up: Τοποθετήστε 1/2 μήλο, κομμένο σε φέτες, 2 λεπτές φέτες τυρί μοτσαρέλα και 1/2 κουταλάκι του γλυκού ζάχαρη και μια σταγόνα κανέλο σε μια τορτίγια αλευριού. Τυλίξτε και θερμάνετε στο φούρνο μικροκυμάτων για 30 δευτερόλεπτα. Βαθμολογία διατροφής: 225 θερμίδες, 7γ λίπος.

"Το έχω δοκιμάσει επίσης για μεσημεριανό γεύμα προσθέτοντας μερικές φέτες ζαμπόν με λιπαρά με μέλι. Απλά τυλίξτε το και απολαύστε!"

-- Σάντι Τζόνσον, Τάλσα, Όκλα.

Ο εμπειρογνώμονας διατροφής μας λέει "Το Apple Danish Roll-Ups είναι ένα θρεπτικό ξεκίνημα της ημέρας", λέει ο Nugent. "Παρέχει τρεις ομάδες τροφίμων σε ένα-φρούτα, γαλακτοκομικά και δημητριακά-το ιδανικό για ένα πλήρες γεύμα. Εάν χρησιμοποιείτε 2 ουγκιές ή περισσότερο από το τυρί μοτσαρέλα, κάθε συσσώρευση παρέχει σχεδόν το ήμισυ του ασβεστίου που χρειάζεστε για ολόκληρη μέρα."

Αξιολόγηση για