Οδηγός για αρχάριους για τα διαφορετικά εγκεφαλικά επεισόδια κολύμβησης

Περιεχόμενο

• 4 κολυμβητικά εγκεφαλικά επεισόδια που πρέπει να γνωρίζετε
• 1. Ελεύθερο
• 2. Πίσω ύπνο
• 3. Θωρακικό
• 4. Πεταλούδα
• Αξιολόγηση για

Είτε είναι καλοκαίρι είτε όχι, το άλμα στην πισίνα είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να συνδυάσετε τη ρουτίνα της προπόνησής σας, να αφαιρέσετε το φορτίο από τις αρθρώσεις σας και να κάψετε σημαντικές θερμίδες ενώ χρησιμοποιείτε σχεδόν κάθε μυ στο σώμα σας.

Δεν είστε σίγουροι από πού να αρχίσετε; Σκεφτείτε αυτόν τον οδηγό σας για τα πιο κοινά εγκεφαλικά επεισόδια κολύμβησης — και πώς να τα ενσωματώσετε στην επόμενη προπόνησή σας στο νερό. (Δεν θέλετε να κάνετε γύρους; Δοκιμάστε αυτήν την προπόνηση εκτός πισίνας.)

4 κολυμβητικά εγκεφαλικά επεισόδια που πρέπει να γνωρίζετε

Αν έχετε συντονιστεί ποτέ στους Θερινούς Ολυμπιακούς Αγώνες, έχετε δει τα τέσσερα πιο δημοφιλή κολύμβηση - ελεύθερο, ύπτιο, πρόσθιο και πεταλούδα - σε δράση. Και ενώ τα κτυπήματα σας μπορεί να μην φαίνονταιαρκετά Όπως και της Natalie Coughlin, καρφώστε τα βασικά και είστε σχεδόν εγγυημένοι μια προπόνηση δολοφόνων. (Μόλις κατακτήσετε αυτά τα κτυπήματα κολύμβησης, δοκιμάστε μία από αυτές τις προπονήσεις κολύμβησης για κάθε επίπεδο φυσικής κατάστασης.)

1. Ελεύθερο

«Το Freestyle είναι σίγουρα το πιο γνωστό κολύμπι κολύμβησης», λέει η Julia Russell, C.P.T., πρώην Ολυμπιονίκης κολυμβητής και προπονήτρια κολύμβησης και προπονήτρια στο Life Time Athletic στη Νέα Υόρκη. «Όχι μόνο είναι το πιο γρήγορο και αποτελεσματικό, αλλά είναι και το πιο εύκολο να το κατακτήσεις».

Αν είστε νέος στην κολύμβηση ή θέλετε να κάνετε μια σταθερή προπόνηση στην πισίνα, το ελεύθερο στυλ είναι ένα εξαιρετικό εγκεφαλικό για να ξεκινήσετε.Κολυμπήστε ελεύθερο σε μεσαίο έως έντονο επίπεδο προσπάθειας για μια ώρα και ένα άτομο 140 κιλών θα κάψει πάνω από 500 θερμίδες.

Πώς να κάνετε το ελεύθερο κολύμπι:

• Κολυμπάτε ελεύθερο σε οριζόντια πρηνή θέση (που σημαίνει μπρούμυτα στο νερό).
• Με μυτερά δάχτυλα, κλωτσάτε τα πόδια σας σε μια γρήγορη, συμπαγή κίνηση πάνω-κάτω, γνωστή ως «κτύπημα του φτερούγου».
• Εν τω μεταξύ, τα χέρια σας κινούνται σε ένα συνεχές, εναλλασσόμενο μοτίβο: Το ένα χέρι τραβάει κάτω από το νερό από μια εκτεταμένη θέση (μπροστά από το σώμα σας, δικέφαλος στο αυτί) προς το ισχίο σας, ενώ το άλλο χέρι ανακάμπτει σκουπίζοντας πάνω από το νερό από το ισχίο σας προς την εκτεταμένη θέση μπροστά σας.
• Για να αναπνεύσετε, γυρίζετε το κεφάλι σας στο πλάι όποιου βραχίονα αναρρώνει και εισπνέετε γρήγορα πριν γυρίσετε ξανά το πρόσωπό σας προς τα κάτω. (Συνήθως, θα αναπνέετε κάθε δύο ή περισσότερα εγκεφαλικά επεισόδια.)

"Η πιο δύσκολη πτυχή του freestyle είναι η αναπνοή", λέει ο Russell. «Ωστόσο, είναι εύκολο να δουλέψεις με ένα kickboard». Κτυπήστε με φτερούγισμα ενώ κρατάτε ένα kickboard μπροστά σας και εξασκηθείτε να περιστρέφετε το πρόσωπό σας μέσα και έξω από το νερό για να αναπνεύσετε μέχρι να νιώσετε άνετα. (Ακολουθούν μερικές ακόμη συμβουλές για να αξιοποιήσετε στο έπακρο κάθε προπόνηση κολύμβησης.)

Οι μύες που δούλευαν κατά τη διάρκεια του ελεύθερου στυλ: πυρήνας, ώμους, γλουτιαίους, μηριαίους μηριαίους

2. Πίσω ύπνο

Ουσιαστικά το ανάποδο αντίστοιχο του ελεύθερου στυλ, η πλάτη είναι μια άλλη εύκολη διαδρομή κολύμβησης που είναι δημοφιλής στους κολυμβητές όλων των επιπέδων ικανοτήτων, λέει ο Russell.

Αν και ο μέσος άνθρωπος καίει μόνο περίπου 300 θερμίδες ανά ώρα κολυμπώντας πλάτη, το εγκεφαλικό προσφέρει ένα σημαντικό πλεονέκτημα: Το πρόσωπό σας παραμένει έξω από το νερό, ώστε να μπορείτε να αναπνέετε όποτε θέλετε. "Το πλάτη είναι εξαιρετικά χρήσιμο όταν χρειάζεστε λίγο χρόνο ανάπαυσης", λέει ο Russell. (Σχετικά: Πώς αυτή η γυναίκα χρησιμοποιεί το κολύμπι για να καθαρίσει το κεφάλι της)

Επιπλέον, είναι επίσης χρήσιμο όταν «θέλετε πραγματικά να ενισχύσετε τους κοιλιακούς και τους μυς της πλάτης σας», προσθέτει. Συνδυάστε πλάτη και ελεύθερο στυλ στην ίδια προπόνηση στην πισίνα και θα έχετε δουλέψει το σώμα σας από όλες τις οπτικές γωνίες.

Πώς να κάνετε το κολύμπι ύπτιο:

• Κολυμπάτε πλάτη σε οριζόντια ύπτια θέση (που σημαίνει ότι είστε μπρούμυτα στο νερό), εξ ου και το όνομα «πλάτη».
• Όπως και στο freestyle, κλωτσάτε τα πόδια σας σε ένα σύντομο, σταθερό κτύπημα φτερουγίσματος ενώ τα χέρια σας κινούνται σε συνεχή εναλλασσόμενο μοτίβο.
• Στην πλάτη, θα τραβήξετε το ένα χέρι μέσα από το νερό από μια εκτεταμένη θέση πάνω από το κεφάλι σας προς τα κάτω στο ισχίο σας, ενώ το άλλο χέρι ανακάμπτει κάνοντας μια ημικυκλική κίνηση στον αέρα, από το ισχίο σας σε αυτήν την εκτεταμένη θέση.
• Το σώμα σας θα κυλά ελαφρώς από τη μία πλευρά στην άλλη καθώς κάθε χέρι τραβάει κάτω από το νερό, αλλά το κεφάλι σας θα παραμείνει σε ουδέτερη θέση προς τα πάνω, δηλαδή, ναι, μπορείτε να αναπνέετε εύκολα όσο χρειάζεται.

Οι μύες που δουλεύουν κατά την πλάτη: ώμους, γλουτιαίους και μηριαίους μηριαίους, καθώς και περισσότερος κορμός (ειδικά η πλάτη) από το ελεύθερο

3. Θωρακικό

Παρόλο που ο ρυθμός του κολύμβησης, που είναι αρκετά διαφορετικός από το ελεύθερο και το πλάτη, μπορεί να είναι δύσκολο να καρφωθεί, "ένα το παίρνεις, το παίρνεις για μια ζωή", λέει ο Russell. «Είναι σαν να κάνεις ποδήλατο». (Σχετικά: Τα καλύτερα γυαλιά κολύμβησης για κάθε κατάσταση)

Δεδομένου ότι ο μέσος άνθρωπος καίει μόλις 350 θερμίδες ανά ώρα κολυμπώντας στο στήθος, μπορεί να μην είναι το ιδανικό για προπόνηση υψηλής έντασης. Ωστόσο, δεδομένου ότι χρησιμοποιεί τόσο διαφορετικό μοτίβο κίνησης από το ελεύθερο και το ύπτιο, είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να αλλάξετε τα πράγματα και να εστιάσετε σε διαφορετικές μυϊκές ομάδες, λέει ο Russell.

Επιπλέον, «αν διστάζετε να κρατήσετε την αναπνοή σας, το πρόσθιο είναι υπέροχο γιατί αναπνέετε κάθε εγκεφαλικό», εξηγεί. Διάολε, μπορείς ακόμη και να το κάνεις χωρίς να βάλεις το πρόσωπό σου στο νερό (αν και αυτό δεν είναιτεχνικα σωστός).

Πώς να κάνετε την κολύμβηση πρόσθιο:

• Όπως το ελεύθερο, κολυμπάτε πρόσθιο σε οριζόντια πρηνή θέση. Ωστόσο, στο στήθος, κινείστε μεταξύ μιας πιο οριζόντιας, βελτιωμένης θέσης (όταν το σώμα σας είναι σαν μολύβι κάτω από το νερό, με τα χέρια και τα πόδια τεντωμένα) και μια πιο κάθετη θέση ανάκτησης, στην οποία τραβάτε τον κορμό σας από το νερό για να αναπνεύσετε Το
• Εδώ, τα πόδια σας εκτελούν ένα συμμετρικό κτύπημα «μαστίγιο» ή «βάτραχος» που περιλαμβάνει το τράβηγμα των ποδιών σας προς τα γλουτιαία σας και στη συνέχεια το χτύπημα των ποδιών σας προς τα πλάγια με κυκλική κίνηση μέχρι να συναντηθούν ξανά σε μια βελτιωμένη θέση. (Σοβαρά, απλά εικονογραφήστε τα πόδια βατράχου.)
• Εν τω μεταξύ, τα χέρια σας κινούνται σε ένα συμμετρικό μοτίβο που μοιάζει με τρίγωνο. Καθώς τα πόδια σας αναρρώνουν προς τους γλουτούς σας, τα χέρια σας (τα οποία απλώνονται μπροστά σας) σαρώνουν προς τα εμπρός, προς τα έξω και στη συνέχεια τραβούν στο στήθος σας, δημιουργώντας αυτό το σχήμα τριγώνου. Καθώς τα πόδια σας εκτελούν το βάτραχο λάκτισμά τους, θα ρίξετε τα χέρια σας προς τα έξω στην εκτεταμένη θέση τους και θα επαναλάβετε.
• Στο πρόσθιο, αναπνέετε σηκώνοντας το κεφάλι σας καθώς τα χέρια σας τραβούν μέσα από το νερό και τραβάτε το πρόσωπό σας προς τα κάτω καθώς εκτείνονται μπροστά σας.

Οι μύες που δούλευαν κατά το πρόσθιο: στήθος,όλα τους μυς των ποδιών

4. Πεταλούδα

Perhapsσως η πιο επική εμφάνιση από τις τέσσερις διαδρομές κολύμβησης, η πεταλούδα είναι επίσης (μακράν) η πιο δύσκολη στην κατοχή.

"Είναι μια αρκετά ασυνήθιστη κίνηση", εξηγεί ο Russell. "Επιπλέον, χρησιμοποιεί σχεδόν κάθε μυ που έχετε." Το αποτέλεσμα: ένα κολυμβητικό εγκεφαλικό επεισόδιο που δεν είναι μόνο τεχνικά πολύ προηγμένο, αλλά απολύτως εξαντλητικό, ακόμη και για τους επαγγελματίες.

Επειδή το πεταλούδα είναι τόσο δύσκολο, ο Russell συνιστά να κυριαρχήσετε στις άλλες τρεις πινελιές πριν το δοκιμάσετε. Μόλις φτάσετε εκεί, όμως, να ξέρετε αυτό: Είναι ένας κακός καυστήρας θερμίδων. Ο μέσος άνθρωπος πυρπολεί σχεδόν 900 θερμίδες την ώρα κολυμπώντας πεταλούδα. «Πραγματικά ανεβάζει τον καρδιακό σου ρυθμό εκεί ψηλά», λέει.

Πώς να κάνετε το κολύμπι με πεταλούδα:

• Το Butterfly, το οποίο εκτελείται σε οριζόντια πρηνή θέση, χρησιμοποιεί μια κυματοειδή κίνηση στην οποία το στήθος σας, ακολουθούμενο από τους γοφούς σας, κουνάει συνεχώς πάνω και κάτω.
• Θα ξεκινήσετε σε μια βελτιωμένη θέση υποβρύχια. Από εκεί, τα χέρια σας κάνουν σχήμα κλεψύδρας κάτω από το νερό καθώς τραβιούνται προς τους γοφούς σας και, στη συνέχεια, βγαίνετε από το νερό και επιστρέφετε σε αυτήν την εκτεταμένη θέση, κάνοντας κύκλο προς τα εμπρός ακριβώς πάνω από την επιφάνεια του νερού.
• Εν τω μεταξύ, τα πόδια σας εκτελούν μια κλωτσιά «δελφινιού», στην οποία τα πόδια και τα πόδια σας μένουν ενωμένα και σπρώχνουν πάνω-κάτω, με μυτερά δάχτυλα. (Φωτογραφίστε μια ουρά γοργόνας.)
• Στην πεταλούδα, αναπνέετε όσο χρειάζεται σηκώνοντας το κεφάλι σας έξω από το νερό ενώ τα χέρια σας ανακάμπτουν πάνω από την επιφάνεια του νερού.

"Όταν διδάσκω πεταλούδα, τη χωρίζω σε τρία μέρη", λέει ο Russell. Πρώτα, εξασκηθείτε στο γενικό μοτίβο κίνησης, εναλλακτικά, κουνώντας το στήθος και τους γοφούς σας πάνω-κάτω, απλώς για να έχετε μια αίσθηση του ρυθμού. Στη συνέχεια, εξασκηθείτε στο λάκτισμα του δελφινιού. Μόλις το καταφέρετε, δουλέψτε μόνο με την κίνηση του χεριού πριν τα συνδυάσετε τελικά όλα μαζί. (BTW, ξέρατε ότι μπορείτε να παρακολουθήσετε μαθήματα γυμναστικής γοργόνας ενώ βρίσκεστε σε διακοπές;)

Οι μύες που δούλευαν κατά τη διάρκεια της πεταλούδας: κυριολεκτικά όλα αυτά (ειδικά ο πυρήνας, η μέση και οι γάμπες)

Αξιολόγηση για