Πότε είναι ο καλύτερος χρόνος για λήψη πρωτεΐνης;

Περιεχόμενο

• Υπάρχουν πολλοί τύποι πρωτεϊνών
• Πότε είναι ο καλύτερος χρόνος για λήψη πρωτεΐνης;
• Χάνω βάρος
• Οικοδόμηση μυών
• Πρόληψη της απώλειας μυών
• Άσκηση και ανάκαμψη
• Πρέπει να πάρετε πρωτεΐνη πριν από το κρεβάτι;
• Είναι πάρα πολύ κακή η πρωτεΐνη για εσάς;
• Η κατώτατη γραμμή

Τα συμπληρώματα πρωτεΐνης είναι μερικά από τα πιο δημοφιλή συμπληρώματα στον πλανήτη.

Οι άνθρωποι τα χρησιμοποιούν για διάφορους λόγους, όπως για να χτίσουν μυ, να χάσουν βάρος ή απλά να βελτιώσουν τη συνολική υγεία και ευεξία τους.

Ωστόσο, πολλοί άνθρωποι αναρωτιούνται για τον καλύτερο χρόνο για να τα πάρουν.

Αυτό το άρθρο εξηγεί πότε είναι ο καλύτερος χρόνος για λήψη πρωτεΐνης, ανάλογα με τους στόχους της υγείας σας.

Υπάρχουν πολλοί τύποι πρωτεϊνών

Όσον αφορά τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά, η πρωτεΐνη βρίσκεται στην κορυφή της λίστας.

Είναι ένα τζάκ όλων των συναλλαγών με πολλούς ρόλους στο σώμα. Η πρωτεΐνη είναι πηγή ενέργειας, μπορεί να βοηθήσει στην αποκατάσταση του κατεστραμμένου ιστού, είναι απαραίτητη για την ανάπτυξη και παίζει ρόλο στην πρόληψη της λοίμωξης και της νόσου (1, 2).

Η πρωτεΐνη είναι φυσικά άφθονη σε τρόφιμα όπως κρέατα, ψάρια, αυγά, γαλακτοκομικά προϊόντα, δημητριακά, σπόρους και όσπρια. Διατίθεται επίσης ως συμπλήρωμα διατροφής, κοινώς γνωστό ως πρωτεΐνη σε σκόνη.

Εδώ είναι μερικές από τις πιο γνωστές σκόνες πρωτεΐνης που μπορείτε να αγοράσετε.

• Πρωτεΐνη ορού γάλακτος: Μια πρωτεΐνη με βάση τα γαλακτοκομικά προϊόντα. Περιέχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα και απορροφάται γρήγορα (3).
• Πρωτεΐνη καζεΐνης: Μια πρωτεΐνη με βάση τα γαλακτοκομικά προϊόντα. Περιέχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα και απορροφάται αργά, γι 'αυτό οι άνθρωποι το παίρνουν συχνά πριν από το κρεβάτι (4).
• Πρωτεΐνη σόγιας: Μια φυτική πρωτεΐνη που περιέχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα. Έχει επίσης συνδεθεί με κάποια εντυπωσιακά οφέλη για την υγεία (5).
• Πρωτεΐνη μπιζελιού: Μια φυτική πρωτεΐνη. Έχει χαμηλά επίπεδα των μη απαραίτητων αμινοξέων κυστεΐνη και μεθειονίνη (6).
• Πρωτεΐνη ρυζιού: Μια φυτική πρωτεΐνη με χαμηλά επίπεδα βασικής αμινοξέος λυσίνη (7).
• Πρωτεΐνη κάνναβης: Μια φυτική πρωτεΐνη φτιαγμένη από σπόρους κάνναβης που έχει υψηλά επίπεδα ινών και απαραίτητα ωμέγα-3 και ωμέγα-6 λίπη. Η πρωτεΐνη κάνναβης είναι χαμηλή σε αμινοξέα λυσίνη (8).

Οι σκόνες πρωτεΐνης είναι ένας χρήσιμος τρόπος για να αυξήσετε την πρόσληψη πρωτεΐνης σας εάν είστε πάντα εν κινήσει. Είναι βολικά, φορητά και διατίθενται σε διάφορες γεύσεις.

Για να πάρετε σκόνες πρωτεΐνης, απλώς αναμίξτε τη σκόνη με νερό ή άλλο υγρό της επιλογής σας. Πολλές δημοφιλείς μάρκες συμπληρωμάτων πωλούν επίσης έτοιμα για κατανάλωση πρωτεϊνικά ανακινήματα.

Περίληψη Η πρωτεΐνη είναι ένα σημαντικό θρεπτικό συστατικό που έχει πολλούς ρόλους στο σώμα. Βρίσκεται φυσικά σε τρόφιμα και διατίθεται επίσης ως συμπλήρωμα διατροφής που ονομάζεται πρωτεΐνη σε σκόνη.

Πότε είναι ο καλύτερος χρόνος για λήψη πρωτεΐνης;

Οι άνθρωποι αναρωτιούνται συχνά πότε είναι ο καλύτερος χρόνος για τη λήψη της σκόνης πρωτεΐνης τους.

Αυτό εξαρτάται από τους στόχους υγείας και φυσικής κατάστασης. Μπορεί να θέλετε να το καταναλώνετε σε μια συγκεκριμένη ώρα της ημέρας, ανάλογα με το αν θέλετε να χάσετε βάρος, να χτίσετε μυ ή να διατηρήσετε μυ.

Εδώ είναι οι καλύτερες στιγμές για να πάρετε πρωτεΐνη με βάση τους συγκεκριμένους στόχους σας.

Χάνω βάρος

Η πρωτεΐνη είναι ένα από τα πιο σημαντικά θρεπτικά συστατικά για την απώλεια λίπους.

Η κατανάλωση δίαιτας με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση του μεταβολισμού σας και στη μείωση της όρεξής σας (9).

Η πρωτεΐνη βοηθά στη μείωση της όρεξής σας μειώνοντας τα επίπεδα της γκρελίνης της ορμόνης πείνας, αυξάνοντας παράλληλα τα επίπεδα ορμονών που μειώνουν την όρεξη όπως το πεπτίδιο-1 που μοιάζει με γλυκαγόνη (GLP-1), το πεπτίδιο YY (PYY) και η χολοκυστοκίνη (CCK) (10, 11 ).

Αυτό σημαίνει ότι καταναλώνετε ένα σνακ πλούσιο σε πρωτεΐνες μεταξύ των γευμάτων μπορεί να σας οδηγήσει να τρώτε λιγότερες θερμίδες αργότερα την ημέρα (12, 13).

Μια μελέτη διαπίστωσε ότι άτομα που έτρωγαν ένα σνακ γιαουρτιού με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες το απόγευμα έτρωγαν 100 λιγότερες θερμίδες στο δείπνο, σε σύγκριση με εκείνους που έτρωγαν κράκερ ή σοκολάτα ως απογευματινό σνακ. Το γιαούρτι, τα κράκερ και η σοκολάτα παρείχαν τον ίδιο αριθμό θερμίδων (13).

Για να αποκομίσετε τα περισσότερα οφέλη από την απώλεια βάρους, στοχεύστε να τρώτε πολλά τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνες όλη την ημέρα.

Περίληψη Η κατανάλωση σνακ πλούσιων σε πρωτεΐνες μεταξύ των γευμάτων είναι ιδανική για απώλεια λίπους. Μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της πείνας, η οποία θα μπορούσε να σας οδηγήσει να τρώτε λιγότερες θερμίδες αργότερα την ημέρα.

Οικοδόμηση μυών

Η πρωτεΐνη είναι σημαντική για την οικοδόμηση των μυών.

Προκειμένου να χτίσετε μυ και δύναμη, πρέπει να καταναλώσετε περισσότερη πρωτεΐνη από ό, τι το σώμα σας διασπάται φυσικά κατά τη διάρκεια της προπόνησης αντίστασης ή της άρσης βάρους (14, 15).

Ο καλύτερος χρόνος για κατανάλωση πρωτεϊνών για βέλτιστη ανάπτυξη των μυών είναι ένα αμφιλεγόμενο θέμα.

Οι λάτρεις της φυσικής κατάστασης συστήνουν συχνά τη λήψη συμπληρώματος πρωτεΐνης 15-60 λεπτά μετά την άσκηση. Αυτό το χρονικό πλαίσιο είναι γνωστό ως «αναβολικό παράθυρο» και λέγεται ότι είναι ο τέλειος χρόνος για να αξιοποιήσετε στο έπακρο τις θρεπτικές ουσίες όπως η πρωτεΐνη (16).

Ωστόσο, πρόσφατη έρευνα έδειξε ότι αυτό το παράθυρο είναι πολύ μεγαλύτερο από ό, τι πιστεύαμε προηγουμένως.

Σύμφωνα με τη Διεθνή Εταιρεία Αθλητικής Διατροφής, η κατανάλωση πρωτεϊνών οποιαδήποτε στιγμή έως και δύο ώρες μετά την προπόνησή σας είναι ιδανική για την οικοδόμηση μυϊκής μάζας (17).

Για το μέσο άτομο, η άσκηση αντίστασης και η κατανάλωση επαρκούς πρωτεΐνης είναι πιο σημαντικές από το χρονισμό της πρόσληψης πρωτεΐνης (18).

Ωστόσο, οι άνθρωποι που εκπαιδεύονται σε κατάσταση νηστείας, όπως πριν από το πρωινό, μπορεί να επωφεληθούν από τη λήψη πρωτεΐνης λίγο μετά την προπόνηση, καθώς δεν έχουν καταναλώσει πρωτεΐνη για λίγο (19).

Περίληψη Για την οικοδόμηση μυών, στοχεύστε στην κατανάλωση πρωτεϊνών εντός δύο ωρών μετά την άσκηση. Οι άνθρωποι που εκπαιδεύονται σε κατάσταση νηστείας, όπως πριν από το πρωινό, θα πρέπει ιδανικά να λαμβάνουν πρωτεΐνες αμέσως μετά την προπόνηση.

Πρόληψη της απώλειας μυών

Η διατήρηση της μυϊκής μάζας είναι ιδιαίτερα σημαντική καθώς μεγαλώνετε.

Η έρευνα δείχνει ότι οι άνθρωποι χάνουν περίπου το 3-8% της μυϊκής τους μάζας κάθε δεκαετία μετά την ηλικία των 30 ετών. Δυστυχώς, η απώλεια μυών συνδέεται με υψηλότερο κίνδυνο καταγμάτων και μικρότερη διάρκεια ζωής (20, 21).

Οι επιστήμονες συνιστούν την εξάπλωση της πρόσληψης πρωτεϊνών ομοιόμορφα κατά τη διάρκεια της ημέρας για να αποτρέψουν την απώλεια μυών με την ηλικία. Αυτό σημαίνει ότι τρώτε περίπου 25-30 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά γεύμα (22).

Οι περισσότεροι Αμερικανοί τρώνε περίπου τρεις φορές περισσότερη πρωτεΐνη στο δείπνο από το πρωινό. Αυτό καθιστά την κατανάλωση περισσότερων πρωτεϊνών στο πρωινό έναν ιδανικό τρόπο για ομοιόμορφη κατανομή της πρόσληψης πρωτεϊνών (23).

Περίληψη Για να αποφύγετε την απώλεια μυών, στοχεύστε να τρώτε 25-30 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά γεύμα. Η λήψη ενός συμπληρώματος πρωτεΐνης στα γεύματα κατά τη διάρκεια των οποίων καταναλώνετε λιγότερη πρωτεΐνη, όπως το πρωινό, μπορεί να βοηθήσει στην εξάπλωση της πρόσληψης κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Άσκηση και ανάκαμψη

Οι αθλητές αναρωτιούνται συχνά πότε πρέπει να λαμβάνουν πρωτεΐνη για απόδοση και ανάκαμψη.

Για προπόνηση αντοχής, ο συνδυασμός πρωτεϊνών με πηγή υδατανθράκων κατά τη διάρκεια και μετά την άσκηση μπορεί να βελτιώσει την απόδοση και την ανάρρωση και να μειώσει τον πόνο (24).

Για παράδειγμα, μια μελέτη 11 ποδηλατών διαπίστωσε ότι η λήψη ενός ποτού πρωτεΐνης και υδατανθράκων κατά τη διάρκεια της προπόνησης βελτίωσε την ανάρρωση και μείωσε τον πόνο των μυών, σε σύγκριση με ένα εικονικό φάρμακο (25).

Για προπόνηση με αντίσταση, η πρωτεΐνη μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση τόσο της απόδοσης όσο και της ανάκαμψης, ανεξάρτητα από το εάν καταναλώνεται με υδατάνθρακες (24, 26).

Για τους περισσότερους ανθρώπους, η κατανάλωση αρκετής πρωτεΐνης είναι πιο σημαντική από το χρονοδιάγραμμα της πρόσληψης πρωτεΐνης. Ωστόσο, οι αθλητές που συμμετέχουν σε προπόνηση αντίστασης μπορούν να επωφεληθούν από τη λήψη πρωτεϊνών είτε αμέσως πριν είτε μετά από μια προπόνηση (24).

Περίληψη Οι αθλητές αντοχής μπορεί να δουν βελτιωμένη απόδοση και ανάκαμψη από τη λήψη πρωτεϊνών με πηγή υδατανθράκων κατά τη διάρκεια και μετά την άσκηση. Οι αθλητές που ασκούν αντίσταση μπορούν να επωφεληθούν από τη λήψη πρωτεϊνών είτε αμέσως πριν είτε μετά από μια προπόνηση.

Πρέπει να πάρετε πρωτεΐνη πριν από το κρεβάτι;

Οι ηλικιωμένοι, καθώς και οι άνθρωποι που επιθυμούν να χτίσουν μυ, να αυξήσουν τη δύναμη και να βελτιώσουν την απόδοση και την ανάρρωση της άσκησης, μπορούν να επωφεληθούν από τη λήψη πρωτεΐνης πριν από τον ύπνο

Σε μια ανασκόπηση των μελετών, οι επιστήμονες κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι η λήψη πρωτεϊνών πριν από τον ύπνο είναι μια αποτελεσματική στρατηγική για την προώθηση της μυϊκής οικοδόμησης και τη βοήθεια τους να προσαρμοστούν στην άσκηση (27).

Αυτό συμβαίνει επειδή η πρωτεΐνη που καταναλώνεται πριν από το κρεβάτι πέπτει και απορροφάται αποτελεσματικά, αυξάνοντας τη διαθεσιμότητα πρωτεΐνης στους μύες για ανάκαμψη όλη τη νύχτα.

Επιστήμονες από αυτήν τη μελέτη συνέστησαν να καταναλώνουν 40 γραμμάρια πρωτεΐνης πριν από το κρεβάτι για να μεγιστοποιήσουν τη μυϊκή ανάπτυξη και προσαρμογή κατά τη διάρκεια της νύχτας (27).

Σε μια άλλη μελέτη σε 16 υγιείς ηλικιωμένους άνδρες, οι μισοί συμμετέχοντες κατανάλωναν πρωτεΐνη καζεΐνης πριν από το κρεβάτι, ενώ οι άλλοι μισοί κατανάλωναν εικονικό φάρμακο. Η μελέτη έδειξε ότι η κατανάλωση πρωτεΐνης καζεΐνης πριν από το κρεβάτι προήγαγε την ανάπτυξη των μυών, ακόμη και σε λιγότερο ενεργούς ηλικιωμένους (28).

Εάν θέλετε να πάρετε πρωτεΐνη πριν από το κρεβάτι, μπορείτε να σκεφτείτε να πάρετε μια μορφή πρωτεΐνης καζεΐνης. Η καζεΐνη χωνεύεται αργά, πράγμα που σημαίνει ότι μπορεί να παρέχει στο σώμα μια σταθερή παροχή πρωτεΐνης όλη τη νύχτα (29).

Μπορείτε επίσης να πάρετε τα οφέλη της πρωτεΐνης καζεΐνης από πραγματικά τρόφιμα αντί για συμπληρώματα. Τα γαλακτοκομικά προϊόντα όπως το τυρί cottage και το ελληνικό γιαούρτι έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε καζεΐνη.

Περίληψη Η λήψη πρωτεΐνης πριν από το κρεβάτι μπορεί να είναι μια αποτελεσματική στρατηγική για να βοηθήσετε στην οικοδόμηση μυών, στην αύξηση της δύναμης και στη βελτίωση της απόδοσης και της ανάρρωσης της άσκησης. Οι ηλικιωμένοι που θέλουν να διατηρήσουν τη μυϊκή μάζα μπορούν επίσης να επωφεληθούν από τη λήψη πρωτεϊνών πριν από το κρεβάτι.

Είναι πάρα πολύ κακή η πρωτεΐνη για εσάς;

Υπάρχει ένας κοινός μύθος ότι η υπερβολική κατανάλωση πρωτεϊνών είναι κακή για την υγεία σας.

Μερικοί πιστεύουν ότι η κατανάλωση υπερβολικής πρωτεΐνης μπορεί να βλάψει τα νεφρά και το ήπαρ και να προκαλέσει οστεοπόρωση, μια κατάσταση στην οποία οι άνθρωποι αναπτύσσουν κοίλα, πορώδη οστά (24).

Ωστόσο, αυτές οι ανησυχίες είναι σε μεγάλο βαθμό υπερβολικές και δεν υποστηρίζονται από αποδεικτικά στοιχεία.

Στην πραγματικότητα, πολύ περισσότερες μελέτες δείχνουν ότι μπορείτε να τρώτε με ασφάλεια πολλές πρωτεΐνες χωρίς τον κίνδυνο επιβλαβών παρενεργειών (2, 24, 30).

Για παράδειγμα, μια λεπτομερής ανασκόπηση περισσότερων από 74 μελετών κατέληξε στο συμπέρασμα ότι οι υγιείς ενήλικες δεν χρειάζεται να ανησυχούν για την ποσότητα πρωτεΐνης που τρώνε (31).

Οι περισσότεροι ενήλικες μπορούν να επωφεληθούν από την κατανάλωση 0,6-0,9 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά λίβρα (1,4-2,0 γραμμάρια ανά kg) σωματικού βάρους (24).

Οι άνθρωποι που θέλουν να αποτρέψουν την απώλεια μυών μπορούν να παραμείνουν στο κάτω άκρο αυτής της κλίμακας, ενώ όσοι θέλουν να χάσουν βάρος ή να χτίσουν μυ μπορούν να τρώνε στο πάνω μέρος.

Περίληψη Ο μύθος ότι η πρωτεΐνη είναι κακή για σας είναι σε μεγάλο βαθμό υπερβολική. Πολλά στοιχεία δείχνουν ότι οι υγιείς ενήλικες μπορούν να τρώνε μεγάλες ποσότητες πρωτεΐνης χωρίς να έχουν επιβλαβείς παρενέργειες.

Η κατώτατη γραμμή

Η πρωτεΐνη είναι ένα εξαιρετικά ευέλικτο θρεπτικό συστατικό.

Η επαρκής πρόσληψη πρωτεΐνης μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια λίπους, να χτίσει και να συντηρήσει τους μυς και να βελτιώσει την απόδοση και την ανάρρωση της άσκησης.

Επιπλέον, η λήψη του την κατάλληλη στιγμή μπορεί να σας βοηθήσει να πετύχετε τους στόχους σας.

Για παράδειγμα, η κατανάλωση πρωτεϊνών μεταξύ των γευμάτων μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της πείνας και στη μείωση της πρόσληψης θερμίδων αργότερα την ημέρα.

Ακολουθώντας μερικές από τις παραπάνω στρατηγικές, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε καλύτερα την πρωτεΐνη στην καθημερινή σας ρουτίνα, βοηθώντας σας να επιτύχετε και να διατηρήσετε τους στόχους της υγείας και της φυσικής σας κατάστασης.