Πρέπει να ανακινήσετε μια πρωτεΐνη πριν ή μετά την προπόνησή σας;
Περιεχόμενο
- Οι άνθρωποι που ασκούν χρειάζονται περισσότερη πρωτεΐνη
- Έχει σημασία το "Αναβολικό Παράθυρο";
- Protein Shake πριν - μετά την προπόνηση
- Η ημερήσια πρόσληψη πρωτεϊνών μπορεί να είναι πιο σημαντική
- Πώς να επιτύχετε τον πρωτεϊνικό σας στόχο
- Οι δίαιτες υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες είναι ασφαλείς για τους περισσότερους ανθρώπους
- Η κατώτατη γραμμή
Η πρωτεΐνη είναι απαραίτητη για την αποκατάσταση και την ανάπτυξη των μυών.
Για αυτόν τον λόγο, πολλοί άνθρωποι καταναλώνουν συμπληρώματα πρωτεΐνης με τη μορφή κουνήματος μαζί με τις προπονήσεις τους.
Ωστόσο, ο βέλτιστος χρόνος για να ανακινήσετε ένα πρωτεϊνικό κούνημα είναι ένα θέμα με έντονη συζήτηση.
Μερικοί πιστεύουν ότι είναι καλύτερο να πίνετε ένα πρωτεϊνικό κούνημα πριν από την προπόνηση, ενώ άλλοι υποστηρίζουν ότι μετά από μια προπόνηση είναι ιδανική.
Αυτό το άρθρο εξηγεί εάν είναι καλύτερο να ανακινείτε πρωτεΐνες πριν ή μετά την προπόνηση σας.
Οι άνθρωποι που ασκούν χρειάζονται περισσότερη πρωτεΐνη
Το συνιστώμενο ημερήσιο επίδομα (RDA) για πρωτεΐνες είναι 0,36 γραμμάρια ανά λίβρα (0,8 g / kg) σωματικού βάρους (1).
Το RDA είναι η εκτιμώμενη ποσότητα ενός θρεπτικού συστατικού που χρειάζεται ένα άτομο για να αποφύγει μια ανεπάρκεια. Δεν καθορίζει το ποσό που απαιτείται για τη βελτιστοποίηση της σύνθεσης ή της υγείας του σώματος (2).
Για τις πρωτεΐνες, είναι σαφές ότι το RDA είναι πολύ χαμηλό για να υποστηρίξει την ανάκτηση και την ανάπτυξη των μυών (3, 4, 5, 6).
Στην πραγματικότητα, η έρευνα υποδηλώνει ότι οι άνθρωποι που ασκούν συστηματικά δύναμη μπορεί να χρειάζονται διπλάσιο RDA, ή 0,72 γραμμάρια ανά λίβρα (1,6 g / kg), για να υποστηρίξουν την ανάκτηση και την ανάπτυξη μυών
Για ένα άτομο βάρους 150 κιλών (68 κιλά), αυτό ισούται με 109 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά ημέρα.
Για να βελτιστοποιήσετε τα αποτελέσματά σας, απλώστε αυτό το ποσό σε τρία έως τέσσερα γεύματα που καταναλώνονται κάθε τρεις έως τέσσερις ώρες (8, 9).
Ένα πρωτεϊνικό κούνημα είναι μια καλή επιλογή μεταξύ των γευμάτων, είτε ως σνακ είτε γύρω από την προπόνησή σας. Περιέχουν συνήθως 25-30 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κουταλιά.
Περίληψη Τα άτομα που ασκούν τακτικά χρειάζονται περισσότερη πρωτεΐνη για να υποστηρίξουν την ανάκτηση και την ανάπτυξη των μυών. Καταναλώστε την πρωτεΐνη σας σε ίσες αποστάσεις όλη την ημέρα.Έχει σημασία το "Αναβολικό Παράθυρο";
Πολλοί άνθρωποι πιστεύουν ότι το να πίνετε ένα κούνημα πρωτεΐνης εντός 30 λεπτών από την άσκηση θα μεγιστοποιήσει τα αποτελέσματά τους στο γυμναστήριο.
Αυτό το παράθυρο διάρκειας 30 λεπτών, κοινώς γνωστό ως «αναβολικό παράθυρο», είναι ένα σύντομο χρονικό διάστημα κατά το οποίο οι μύες σας είναι σαν σφουγγάρι για πρωτεΐνες.
Η σκέψη είναι ότι εάν καταναλώνετε πρωτεΐνες έξω από το αναβολικό παράθυρο, το σώμα σας δεν θα την χρησιμοποιήσει αποτελεσματικά ούτε θα χτίσει μυ (10).
Η έρευνα δείχνει τώρα ότι αυτό το αναβολικό περιθώριο ευκαιρίας είναι πολύ μεγαλύτερο από 30 λεπτά και μπορεί να μην περιορίζεται σε αυτό μετά την άσκηση (11).
Στην πραγματικότητα, μπορεί να μην έχει σημασία εάν πίνετε ένα πρωτεϊνικό κούνημα πριν ή μετά την προπόνηση σας όσον αφορά τη βελτιστοποίηση της μυϊκής επιδιόρθωσης και ανάπτυξης.
Περίληψη Προηγουμένως πιστεύαμε ότι η πρωτεΐνη έπρεπε να καταναλωθεί εντός 30 λεπτών από την προπόνηση για να το χρησιμοποιήσει το σώμα σας. Πρόσφατες έρευνες δείχνουν ότι αυτό μπορεί να μην ισχύει.Protein Shake πριν - μετά την προπόνηση
Μέχρι σήμερα, μόνο μία μελέτη έχει συγκρίνει τα αποτελέσματα της κατανάλωσης πρωτεΐνης είτε πριν είτε μετά από μια προπόνηση στη μυϊκή δύναμη και μέγεθος.
Οι ερευνητές χωρίζουν 21 άνδρες σε δύο ομάδες, και οι δύο έλαβαν ένα πρωτεϊνικό κούνημα που περιέχει 25 γραμμάρια πρωτεΐνης. Μια ομάδα την έλαβε αμέσως πριν την προπόνηση, ενώ η άλλη ομάδα την έλαβε αμέσως μετά (12).
Ο καθένας ολοκλήρωσε μια προπόνηση ολόκληρου του σώματος τρεις φορές την εβδομάδα για 10 εβδομάδες.
Είναι ενδιαφέρον ότι η μελέτη δεν βρήκε σημαντικές διαφορές στη μυϊκή ισχύ ή μέγεθος μεταξύ των ομάδων. Αυτά τα αποτελέσματα υποδηλώνουν ότι όσο καταναλώνετε πρωτεΐνες γύρω από την προπόνηση σας, δεν έχει σημασία αν είναι πριν ή μετά την προπόνηση.
Επομένως, μπορείτε να επιλέξετε ποια ώρα προτιμάτε ή πιο βολική για εσάς.
Περίληψη Είτε πίνετε ένα πρωτεϊνικό κούνημα πριν ή μετά την προπόνηση σας μπορεί να μην επηρεάσει τη μυϊκή δύναμη ή το μέγεθος.Η ημερήσια πρόσληψη πρωτεϊνών μπορεί να είναι πιο σημαντική
Η έρευνα σχετικά με το αν η πρόσληψη πρωτεϊνών γύρω από τις προπονήσεις σας είναι σημαντική για τη μεγιστοποίηση των κερδών είναι μικτή.
Ορισμένες έρευνες αμφισβήτησαν εάν η κατανάλωση πρωτεΐνης γύρω από την προπόνηση σας είναι ακόμη απαραίτητη (11, 13).
Μερικές μελέτες δείχνουν ότι είναι ευεργετικό, ενώ άλλες έρευνες δεν δείχνουν κανένα αποτέλεσμα (14, 15, 16, 17).
Αυτά τα αντίθετα αποτελέσματα οδήγησαν τους ερευνητές να αναλύσουν τα ευρήματα 23 μελετών σχετικά με τις επιπτώσεις της κατανάλωσης πρωτεΐνης στην άσκηση (18).
Διαπίστωσαν ότι η συνολική πρόσληψη πρωτεΐνης ήταν ο ισχυρότερος προγνωστικός παράγοντας της μυϊκής δύναμης και μεγέθους, ανεξάρτητα από το αν οι άνθρωποι το κατανάλωναν κοντά στην άσκησή τους ή όχι.
Επομένως, πόση πρωτεΐνη καταναλώνετε ανά ημέρα είναι πιθανότατα πιο σημαντική από ό, τι όταν την καταναλώνετε για να αποκτήσετε μέγεθος και δύναμη μυών.
Περίληψη Η συνολική ποσότητα πρωτεΐνης που καταναλώνετε κάθε μέρα είναι πιο σημαντική για την ανάπτυξη και τη δύναμη των μυών από το χρονοδιάγραμμα κατά το οποίο τρώτε.Πώς να επιτύχετε τον πρωτεϊνικό σας στόχο
Τόσο τα ζωικά όσο και τα φυτικά τρόφιμα περιέχουν πρωτεΐνες και μπορούν να σας βοηθήσουν να επιτύχετε τον καθημερινό σας στόχο πρωτεΐνης.
Το κρέας, τα πουλερικά, τα γαλακτοκομικά και τα ψάρια είναι υψηλής ποιότητας ζωικές πηγές πρωτεϊνών. Εν τω μεταξύ, τα καρύδια, τα φασόλια, τα όσπρια και η σόγια είναι καλές πηγές φυτικών πρωτεϊνών.
Η έρευνα δείχνει ότι η πρωτεΐνη με βάση τα ζώα είναι ανώτερη από τη φυτική πρωτεΐνη για την οικοδόμηση μυών, αλλά είναι ωφέλιμο να καταναλώνετε έναν συνδυασμό και των δύο (19, 20, 21, 22).
Τα πρωτεϊνικά κουνήματα μπορούν επίσης να είναι ένας βολικός τρόπος για να αυξήσετε την πρόσληψη πρωτεΐνης σας, ειδικά όταν δεν μπορείτε να πάρετε αρκετή τροφή μόνο.
Οι πιο συνηθισμένοι τύποι σκόνης πρωτεΐνης στην αγορά περιλαμβάνουν:
- Πρωτεΐνη ορού γάλακτος: Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος είναι μια πρωτεΐνη γάλακτος που απορροφάται γρήγορα από το σώμα, καθιστώντας τη χρήσιμη πριν ή μετά την προπόνηση σας. Περιέχει επίσης βιοδραστικές πρωτεΐνες που μπορεί να προσφέρουν άλλα οφέλη για την υγεία (23).
- Πρωτεΐνη καζεΐνης: Η καζεΐνη είναι η άλλη πρωτεΐνη γάλακτος που χωνεύει πολύ πιο αργά από τον ορό γάλακτος, καθιστώντας την ιδανική σε περιόδους νηστείας όπως ο ύπνος. Επιπλέον, ορισμένες μάρκες πρωτεΐνης καζεΐνης προσφέρουν έως και 60% του RDA σας για ασβέστιο ανά κουταλιά.
- Πρωτεΐνη αυγών: Οι σκόνες πρωτεΐνης αυγών παρασκευάζονται με καθαρή πρωτεΐνη ασπράδι αυγού. Χωνεύονται με μεσαίο ρυθμό και είναι ένα από τα πιο ακριβά συμπληρώματα πρωτεΐνης στην αγορά.
- Πρωτεΐνη σόγιας: Η πρωτεΐνη σόγιας είναι μία από τις λίγες φυτικές πρωτεΐνες που περιέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα, καθιστώντας την μια πλήρη πηγή πρωτεΐνης για χορτοφάγους.
- Πρωτεΐνη ρυζιού και μπιζελιού: Οι πρωτεΐνες ρυζιού και μπιζελιού δεν περιέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα, αλλά ο συνδυασμός τους τις καθιστά πλήρεις πρωτεΐνες. Είναι χαμηλά αλλεργιογόνα, καθιστώντας τα ελκυστικά σε άτομα με αλλεργίες στα αυγά, στα γαλακτοκομικά προϊόντα ή στη σόγια.
Οι δίαιτες υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες είναι ασφαλείς για τους περισσότερους ανθρώπους
Οι υγιείς άνθρωποι μπορούν να πίνουν με ασφάλεια πρωτεϊνικά κουνήματα (24).
Ωστόσο, τα κουνήματα δεν έχουν σχεδιαστεί για να αντικαθιστούν τα γεύματα. Είναι καλύτερο να τα χρησιμοποιείτε μεταξύ των γευμάτων και, αν προτιμάτε, γύρω από τις προπονήσεις σας.
Πολλοί άνθρωποι φοβούνται ότι η λήψη συμπληρωμάτων πρωτεΐνης σε συνδυασμό με δίαιτα υψηλής πρωτεΐνης μπορεί να βλάψει την υγεία τους.
Αυτό συμβαίνει επειδή οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες έχουν συσχετιστεί εσφαλμένα με νεφρική νόσο και οστεοπόρωση, μια ασθένεια που χαρακτηρίζεται από αδύναμα και εύθραυστα οστά.
Ωστόσο, δεν υπάρχουν στοιχεία που να δείχνουν ότι μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες προκαλεί βλάβη σε άτομα με υγιή νεφρά (25, 26, 27, 28).
Ακόμη και εκείνοι που καταναλώνουν συνεχώς δίαιτες υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες, όπως τα άρση βαρών, έχουν υγιή νεφρά (29, 30, 31).
Αντίθετα, μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες σχετίζεται με βελτιωμένη υγεία των οστών. Αυτό μπορεί να οφείλεται στο γεγονός ότι η πρωτεΐνη αυξάνει την οστική πυκνότητα και μειώνει τον κίνδυνο κατάγματος των οστών, ειδικά όταν συνδυάζεται με προπόνηση δύναμης (32, 33, 34, 35).
Επομένως, εκτός εάν ο γιατρός σας ή ο εγγεγραμμένος διαιτολόγος σας σας καθοδηγήσει να περιορίσετε την πρόσληψη πρωτεΐνης λόγω ιατρικής κατάστασης, δεν χρειάζεται να φοβάστε μια δίαιτα υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες.
Περίληψη Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε πρωτεϊνικά κουνήματα μεταξύ των γευμάτων για να αυξήσετε την πρόσληψη πρωτεΐνης. Η πλειονότητα των υγιών ανθρώπων μπορεί να ακολουθήσει με ασφάλεια μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες.Η κατώτατη γραμμή
Η πρωτεΐνη παίζει σημαντικό ρόλο στην επιδιόρθωση και την ανοικοδόμηση των μυών σας μετά την άσκηση και πολλοί άνθρωποι χρησιμοποιούν πρωτεϊνικά κουνήματα μετά την προπόνησή τους για να βοηθήσουν αυτή τη διαδικασία.
Ωστόσο, η έρευνα δείχνει ότι δεν έχει σημασία αν πίνετε ένα πρωτεϊνικό κούνημα πριν ή μετά την προπόνηση. Είναι ενδιαφέρον ότι η συνολική ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης είναι αυτό που έχει μεγαλύτερη σημασία.
Ενώ η πρωτεΐνη ανακινείται γύρω από τις προπονήσεις και μεταξύ των γευμάτων είναι χρήσιμη, βεβαιωθείτε ότι έχετε αρκετό όλη την ημέρα. Τόσο τα τρόφιμα όσο και τα συμπληρώματα μπορούν να σας βοηθήσουν να επιτύχετε τους στόχους σας.
Για υγιείς ανθρώπους, υπάρχουν λίγοι ή καθόλου κίνδυνοι για την υγεία που σχετίζονται με τη χρήση πρωτεϊνικών ανακινήσεων ενώ ακολουθείτε δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες.
Στην πραγματικότητα, η κατανάλωση περισσότερης πρωτεΐνης από την τρέχουσα RDA έχει πολλά οφέλη για την υγεία.
Δημοφιλής
5'-νουκλεοτιδάση
