Οι 5 καλύτερες βιταμίνες για την ανάπτυξη των μαλλιών (+3 Άλλα θρεπτικά συστατικά)

Περιεχόμενο

• 1. Βιταμίνη Α
• 2. Β-βιταμίνες
• 3. Βιταμίνη C
• 4. Βιταμίνη D
• 5. Βιταμίνη Ε
• 6. Σίδερο
• 7. Ψευδάργυρος
• 8. Πρωτεΐνη
• Πρέπει να πάρετε συμπλήρωμα μαλλιών;

Περιλαμβάνουμε προϊόντα που πιστεύουμε ότι είναι χρήσιμα για τους αναγνώστες μας. Εάν αγοράσετε μέσω συνδέσμων σε αυτήν τη σελίδα, ενδέχεται να κερδίσουμε μια μικρή προμήθεια. Αυτή είναι η διαδικασία μας.

Εάν αγοράσετε κάτι μέσω συνδέσμου σε αυτήν τη σελίδα, ενδέχεται να κερδίσουμε μια μικρή προμήθεια. Πώς λειτουργεί.

Πολλοί άνθρωποι βλέπουν τα υγιή μαλλιά ως ένδειξη υγείας ή ομορφιάς.

Όπως οποιοδήποτε άλλο μέρος του σώματός σας, τα μαλλιά χρειάζονται μια ποικιλία θρεπτικών συστατικών για να είναι υγιή και να μεγαλώνουν ().

Στην πραγματικότητα, πολλές διατροφικές ανεπάρκειες συνδέονται με την τριχόπτωση.

Ενώ παράγοντες όπως η ηλικία, η γενετική και οι ορμόνες επηρεάζουν επίσης την ανάπτυξη των μαλλιών, η βέλτιστη πρόσληψη θρεπτικών ουσιών είναι το κλειδί.

Ακολουθούν 5 βιταμίνες και 3 άλλα θρεπτικά συστατικά που μπορεί να είναι σημαντικά για την ανάπτυξη των μαλλιών.

1. Βιταμίνη Α

Όλα τα κύτταρα χρειάζονται βιταμίνη Α για ανάπτυξη. Αυτό περιλαμβάνει τα μαλλιά, τον ταχύτερα αναπτυσσόμενο ιστό στο ανθρώπινο σώμα.

Η βιταμίνη Α βοηθά επίσης τους δερματικούς αδένες να δημιουργήσουν μια λιπαρή ουσία που ονομάζεται σμήγμα. Το Sebum ενυδατώνει το τριχωτό της κεφαλής και βοηθά στη διατήρηση της υγείας των μαλλιών ().

Οι δίαιτες με ανεπάρκεια βιταμίνης Α μπορεί να οδηγήσουν σε πολλά προβλήματα, συμπεριλαμβανομένης της τριχόπτωσης ().

Ενώ είναι σημαντικό να λαμβάνετε αρκετή βιταμίνη Α, η υπερβολική ποσότητα μπορεί να είναι επικίνδυνη. Μελέτες δείχνουν ότι η υπερβολική δόση βιταμίνης Α μπορεί επίσης να συμβάλει στην απώλεια μαλλιών ().

Οι γλυκοπατάτες, τα καρότα, οι κολοκύθες, το σπανάκι και το λάχανο έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε β-καροτένιο, η οποία μετατρέπεται σε βιταμίνη Α.

Η βιταμίνη Α μπορεί επίσης να βρεθεί σε ζωικά προϊόντα όπως το γάλα, τα αυγά και το γιαούρτι. Το λάδι συκωτιού γάδου είναι μια ιδιαίτερα καλή πηγή.

Μπορείτε επίσης να βρείτε συμπληρώματα βιταμίνης Α στο διαδίκτυο.

Τα μαλλιά σας χρειάζονται βιταμίνη Α για να παραμείνουν ενυδατωμένα και να μεγαλώσουν. Οι καλές πηγές περιλαμβάνουν γλυκοπατάτες, καρότα, σπανάκι, λάχανο και μερικές ζωικές τροφές.

2. Β-βιταμίνες

Μία από τις πιο γνωστές βιταμίνες για την ανάπτυξη των μαλλιών είναι μια βιταμίνη Β που ονομάζεται βιοτίνη.

Μελέτες συνδέουν την ανεπάρκεια βιοτίνης με την τριχόπτωση στους ανθρώπους ().

Αν και η βιοτίνη χρησιμοποιείται ως εναλλακτική θεραπεία για την τριχόπτωση, όσοι έχουν ανεπάρκεια έχουν τα καλύτερα αποτελέσματα.

Ωστόσο, η ανεπάρκεια είναι πολύ σπάνια επειδή εμφανίζεται φυσικά σε ένα ευρύ φάσμα τροφίμων.

Υπάρχει επίσης έλλειψη δεδομένων σχετικά με το εάν η βιοτίνη είναι αποτελεσματική για την ανάπτυξη των μαλλιών σε υγιή άτομα.

Άλλες Β-βιταμίνες βοηθούν στη δημιουργία ερυθρών αιμοσφαιρίων, τα οποία μεταφέρουν οξυγόνο και θρεπτικά συστατικά στο τριχωτό της κεφαλής και στα μαλλιά. Αυτές οι διαδικασίες είναι σημαντικές για την ανάπτυξη των μαλλιών.

Μπορείτε να πάρετε βιταμίνες Β από πολλά τρόφιμα, όπως δημητριακά ολικής αλέσεως, αμύγδαλα, κρέας, ψάρι, θαλασσινά και σκοτεινά, φυλλώδη χόρτα.

Επιπλέον, οι ζωικές τροφές είναι οι μόνες καλές πηγές βιταμίνης Β12. Επομένως, εάν ακολουθείτε μια χορτοφαγική ή χορτοφαγική διατροφή, σκεφτείτε να πάρετε ένα συμπλήρωμα.

Μπορείτε να βρείτε συμπληρώματα βιταμίνης Β στο διαδίκτυο.

Οι βιταμίνες Β βοηθούν στη μεταφορά οξυγόνου και θρεπτικών ουσιών στο τριχωτό της κεφαλής σας, το οποίο βοηθά στην ανάπτυξη των μαλλιών. Ολόκληροι κόκκοι, κρέας, θαλασσινά και σκοτεινά, φυλλώδη πράσινα είναι όλες καλές πηγές βιταμινών Β.

3. Βιταμίνη C

Η βλάβη από τις ελεύθερες ρίζες μπορεί να εμποδίσει την ανάπτυξη και να προκαλέσει γήρανση στα μαλλιά.

Η βιταμίνη C είναι ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό που βοηθά στην προστασία από το οξειδωτικό στρες που προκαλείται από τις ελεύθερες ρίζες ().

Επιπλέον, το σώμα σας χρειάζεται βιταμίνη C για να δημιουργήσει μια πρωτεΐνη γνωστή ως κολλαγόνο - ένα σημαντικό μέρος της δομής των μαλλιών.

Η βιταμίνη C βοηθά επίσης το σώμα σας να απορροφήσει σίδηρο, ένα μέταλλο απαραίτητο για την ανάπτυξη των μαλλιών.

Οι φράουλες, οι πιπεριές, οι γκουάβα και τα εσπεριδοειδή είναι όλες καλές πηγές βιταμίνης C.

Η βιταμίνη C είναι απαραίτητη για την παραγωγή κολλαγόνου και μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη της γήρανσης των μαλλιών. Οι καλές πηγές περιλαμβάνουν πιπεριές, εσπεριδοειδή και φράουλες.

4. Βιταμίνη D

Τα χαμηλά επίπεδα βιταμίνης D συνδέονται με την αλωπεκία, έναν τεχνικό όρο για την τριχόπτωση ().

Η έρευνα δείχνει επίσης ότι η βιταμίνη D μπορεί να βοηθήσει στη δημιουργία νέων θυλάκων - τους μικροσκοπικούς πόρους στο τριχωτό της κεφαλής όπου μπορούν να αναπτυχθούν νέα μαλλιά (8).

Η βιταμίνη D θεωρείται ότι παίζει ρόλο στην παραγωγή μαλλιών, αλλά οι περισσότερες έρευνες επικεντρώνονται στους υποδοχείς της βιταμίνης D. Ο πραγματικός ρόλος της βιταμίνης D στην ανάπτυξη των μαλλιών είναι άγνωστος.

Τούτου λεχθέντος, οι περισσότεροι άνθρωποι δεν παίρνουν αρκετή βιταμίνη D και ίσως είναι καλή ιδέα να αυξήσετε την πρόσληψη.

Το σώμα σας παράγει βιταμίνη D μέσω άμεσης επαφής με τις ακτίνες του ήλιου. Οι καλές διατροφικές πηγές βιταμίνης D περιλαμβάνουν λιπαρά ψάρια, λάδι από συκώτι γάδου, μερικά μανιτάρια και εμπλουτισμένα τρόφιμα.

Τα συμπληρώματα βιταμίνης D διατίθενται στο Διαδίκτυο.

Ο πραγματικός ρόλος της βιταμίνης D στην ανάπτυξη των μαλλιών δεν είναι κατανοητός, αλλά μια μορφή τριχόπτωσης συνδέεται με ελλείψεις. Μπορείτε να αυξήσετε τα επίπεδα της βιταμίνης D μέσω της έκθεσης στον ήλιο ή τρώγοντας ορισμένα τρόφιμα.

5. Βιταμίνη Ε

Παρόμοια με τη βιταμίνη C, η βιταμίνη Ε είναι ένα αντιοξειδωτικό που μπορεί να αποτρέψει το οξειδωτικό στρες.

Σε μια μελέτη, τα άτομα με τριχόπτωση παρουσίασαν αύξηση κατά 34,5% στην ανάπτυξη των μαλλιών μετά από συμπλήρωση με βιταμίνη Ε για 8 μήνες ().

Η ομάδα του εικονικού φαρμάκου είχε μόνο αύξηση 0,1% ().

Οι ηλιόσποροι, τα αμύγδαλα, το σπανάκι και τα αβοκάντο είναι όλες καλές πηγές βιταμίνης Ε.

Η βιταμίνη Ε βοηθά στην πρόληψη του οξειδωτικού στρες και ενισχύει την ανάπτυξη των μαλλιών. Οι καλές διατροφικές πηγές περιλαμβάνουν ηλιόσπορους, αμύγδαλα, σπανάκι και αβοκάντο.

6. Σίδερο

Ο σίδηρος βοηθά τα ερυθρά αιμοσφαίρια να μεταφέρουν οξυγόνο στα κύτταρα σας. Αυτό το καθιστά ένα σημαντικό μέταλλο για πολλές σωματικές λειτουργίες, συμπεριλαμβανομένης της ανάπτυξης των μαλλιών.

Η έλλειψη σιδήρου, η οποία προκαλεί αναιμία, είναι η κύρια αιτία της τριχόπτωσης. Είναι ιδιαίτερα κοινό στις γυναίκες (,,,).

Τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε σίδηρο περιλαμβάνουν μύδια, στρείδια, αυγά, κόκκινο κρέας, σπανάκι και φακές.

Τα συμπληρώματα σιδήρου διατίθενται στο Διαδίκτυο.

Η έλλειψη σιδήρου είναι μια σημαντική αιτία της τριχόπτωσης, ειδικά στις γυναίκες. Οι καλύτερες πηγές σιδήρου περιλαμβάνουν μύδια, στρείδια, αυγά, κόκκινο κρέας, σπανάκι και φακές.

7. Ψευδάργυρος

Ο ψευδάργυρος παίζει σημαντικό ρόλο στην ανάπτυξη και επισκευή των ιστών των μαλλιών. Βοηθά επίσης στη διατήρηση της λειτουργίας των αδένων πετρελαίου γύρω από τα θυλάκια.

Η απώλεια μαλλιών είναι ένα σύνηθες σύμπτωμα ανεπάρκειας ψευδαργύρου (,).

Μελέτες δείχνουν ότι τα συμπληρώματα ψευδαργύρου μειώνουν την τριχόπτωση που προκαλείται από ανεπάρκεια ψευδαργύρου (,).

Ωστόσο, υπάρχουν ορισμένες ανέκδοτες αναφορές ότι η συμπλήρωση με υπερβολικά υψηλή δόση μπορεί επίσης να συμβάλει στην απώλεια μαλλιών.

Για αυτόν τον λόγο, ίσως είναι καλύτερο να πάρετε τον ψευδάργυρο σας από ολόκληρα τρόφιμα. Τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε ψευδάργυρο περιλαμβάνουν στρείδια, βόειο κρέας, σπανάκι, φύτρο σίτου, σπόρους κολοκύθας και φακές.

Ο μεταλλικός ψευδάργυρος μπορεί να βελτιώσει την ανάπτυξη των μαλλιών σε άτομα με ανεπάρκεια. Οι καλές πηγές περιλαμβάνουν στρείδια, βόειο κρέας και σπόρους κολοκύθας.

8. Πρωτεΐνη

Τα μαλλιά κατασκευάζονται σχεδόν εξ ολοκλήρου από πρωτεΐνες. Η αρκετά κατανάλωση είναι σημαντική για την ανάπτυξη των μαλλιών.

Μελέτες σε ζώα δείχνουν ότι η ανεπάρκεια πρωτεΐνης μπορεί να μειώσει την ανάπτυξη των μαλλιών και ακόμη και να οδηγήσει σε απώλεια μαλλιών (,,).

Ωστόσο, η πραγματική ανεπάρκεια πρωτεϊνών είναι εξαιρετικά σπάνια στις δυτικές χώρες.

Η κατανάλωση αρκετής πρωτεΐνης είναι σημαντική για την ανάπτυξη των μαλλιών, αν και μια ανεπάρκεια πρωτεΐνης είναι σπάνια στις δυτικές χώρες αυτές τις μέρες.

Πρέπει να πάρετε συμπλήρωμα μαλλιών;

Το φαγητό είναι η καλύτερη πηγή βιταμινών που χρειάζεστε για την ανάπτυξη των μαλλιών.

Ωστόσο, εάν δεν έχετε αρκετή διατροφή, τα συμπληρώματα μπορεί να είναι χρήσιμα.

Σύμφωνα με έρευνα, τα συμπληρώματα λειτουργούν καλύτερα σε άτομα που έχουν ήδη ανεπάρκεια ().

Επιπλέον, οι μεγάλες δόσεις βιταμινών και ανόργανων συστατικών μπορεί να είναι επιβλαβείς εάν δεν είστε ανεπαρκείς. Επομένως, συνεργαστείτε με έναν γιατρό για να διαπιστώσετε εάν έχετε ανεπάρκεια ή όχι.

Στο τέλος της ημέρας, ο καλύτερος τρόπος για να πάρετε αυτά τα θρεπτικά συστατικά είναι να τρώτε μια ισορροπημένη, πραγματική διατροφή βασισμένη σε τρόφιμα που περιλαμβάνει πολλά τρόφιμα με πυκνά θρεπτικά συστατικά.