4 γιόγκα θέτει για να βοηθήσει με τα συμπτώματα της οστεοαρθρίτιδας (ΟΑ)

Περιεχόμενο

• 1. Θέση στο βουνό
• 2. Πολεμιστής II
• 3. Δεσμευμένη γωνία
• 4. Το προσωπικό θέτει
• Οφέλη της γιόγκα για την ΟΑ
• Τύποι γιόγκα για δοκιμή με ΟΑ
• Συμπέρασμα
• Καλά δοκιμασμένο: Απαλή γιόγκα

ΣΦΑΙΡΙΚΗ ΕΙΚΟΝΑ

Ο πιο κοινός τύπος αρθρίτιδας ονομάζεται οστεοαρθρίτιδα (ΟΑ). Η ΟΑ είναι μια ασθένεια των αρθρώσεων στην οποία ο υγιής χόνδρος που απορροφά τα οστά στις αρθρώσεις διασπάται λόγω φθοράς. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε:

• ακαμψία
• πόνος
• πρήξιμο
• περιορισμένο εύρος κίνησης άρθρωσης

Ευτυχώς, οι αλλαγές στον τρόπο ζωής όπως η απαλή γιόγκα έχουν αποδειχθεί ότι βελτιώνουν τα συμπτώματα της ΟΑ. Η ακόλουθη ρουτίνα γιόγκα είναι πολύ ήπια, αλλά πάντα να έχετε την έγκριση του γιατρού σας προτού ξεκινήσετε οποιοδήποτε νέο πρόγραμμα άσκησης.

1. Θέση στο βουνό

1. Απλά σταθείτε με τις πλευρές των μεγάλων δακτύλων σας να αγγίζουν (τα δεύτερα δάχτυλά σας πρέπει να είναι παράλληλα και τα τακούνια σας ελαφρώς μακριά).
2. Σηκώστε και απλώστε τα δάχτυλά σας και τοποθετήστε τα πίσω στο πάτωμα.
3. Για να πάρετε τη σωστή θέση, μπορείτε να κουνήσετε εμπρός-πίσω ή πλάι-πλάι. Ο στόχος είναι να ισορροπήσετε ομοιόμορφα το βάρος σας σε κάθε πόδι. Σταθείτε ψηλά με ουδέτερη σπονδυλική στήλη. Τα χέρια σας θα είναι κάτω στις πλευρές σας, οι παλάμες στραμμένες προς τα έξω.
4. Κρατήστε τη στάση για 1 λεπτό, ενώ θυμάστε να αναπνέετε βαθιά μέσα και έξω.

2. Πολεμιστής II

1. Από όρθια θέση, αφαιρέστε τα πόδια σας σε απόσταση περίπου 4 ποδιών.
2. Σηκώστε τα χέρια σας προς τα εμπρός και προς τα πίσω (όχι προς τα πλάγια) μέχρι να είναι παράλληλα με το πάτωμα, διατηρώντας τις παλάμες σας κάτω.
3. Κρατήστε το δεξί σας πόδι ίσιο και γυρίστε το αριστερό σας πόδι 90 μοίρες προς τα αριστερά, ευθυγραμμίζοντας τα τακούνια σας.
4. Εκπνεύστε και λυγίστε το αριστερό σας γόνατο πάνω από τον αριστερό αστράγαλο. Το πόδι σας πρέπει να είναι κάθετο στο πάτωμα.
5. Τεντώστε τα χέρια σας ευθεία, διατηρώντας τα παράλληλα με το πάτωμα.
6. Στρέψτε το κεφάλι σας αριστερά και κοιτάξτε τα τεντωμένα δάχτυλά σας.
7. Κρατήστε αυτή τη στάση για έως και 1 λεπτό, στη συνέχεια αντιστρέψτε τα πόδια σας και επαναλάβετε στην αριστερή πλευρά.

3. Δεσμευμένη γωνία

1. Ξεκινήστε καθισμένοι στο πάτωμα με τα πόδια σας ευθεία μπροστά σας.
2. Λυγίστε τα γόνατά σας και τραβήξτε τα τακούνια σας προς τη λεκάνη σας.
3. Ρίξτε τα γόνατά σας στα πλάγια, πιέζοντας το κάτω μέρος των ποδιών σας μαζί.
4. Κρατήστε τα εξωτερικά άκρα των ποδιών σας στο πάτωμα για να διατηρήσετε τη θέση.

Επαγγελματική συμβουλή: Ο στόχος αυτού του τεντώματος Iyengar είναι να φέρετε τα τακούνια σας κοντά στη λεκάνη σας χωρίς να τεντώσετε ή να νιώσετε άβολα. Κρατήστε τα εξωτερικά άκρα των ποδιών σας στο πάτωμα για να διατηρήσετε τη θέση. Μην πιέζετε τα γόνατά σας προς τα κάτω, μείνετε χαλαροί. Μπορείτε να κρατήσετε αυτήν τη στάση για έως και 5 λεπτά.

4. Το προσωπικό θέτει

Όπως το Mountain Pose, αυτή είναι μια απλή στάση, αλλά η τεχνική είναι σημαντική για καλύτερα αποτελέσματα.

1. Καθίστε στο πάτωμα με τα πόδια σας μαζί και απλώστε τα μπροστά σας (μπορεί να σας βοηθήσει να καθίσετε σε μια κουβέρτα για να σηκώσετε τη λεκάνη σας).
2. Βεβαιωθείτε ότι έχετε τη σωστή ευθυγράμμιση καθισμένοι σε έναν τοίχο. Οι ωμοπλάτες σας πρέπει να αγγίζουν τον τοίχο, αλλά το κάτω και το πίσω μέρος του κεφαλιού σας δεν πρέπει.
3. Σφίξτε τους μηρούς σας, πιέζοντάς τους προς τα κάτω ενώ τους περιστρέφετε ο ένας προς τον άλλο.
4. Λυγίστε τους αστραγάλους σας ενώ χρησιμοποιείτε τα τακούνια σας για να πιέσετε έξω.
5. Κρατήστε τη θέση για τουλάχιστον 1 λεπτό.

Οφέλη της γιόγκα για την ΟΑ

Αν και μπορείτε να σκεφτείτε τη γιόγκα κυρίως ως δραστηριότητα γυμναστικής, μελέτες έχουν δείξει την αποτελεσματικότητά της στη μείωση των συμπτωμάτων της ΟΑ. Ένας συγκρίνει τους ασθενείς με ΟΑ των χεριών που δοκίμασαν τεχνικές γιόγκα για έξι εβδομάδες με ασθενείς που δεν έκαναν γιόγκα. Η ομάδα που έκανε γιόγκα παρουσίασε σημαντική ανακούφιση στην ευαισθησία των αρθρώσεων, τον πόνο κατά τη διάρκεια της δραστηριότητας και το εύρος κίνησης των δακτύλων.

Όταν επιλέγετε τις καλύτερες στάσεις γιόγκα για την ΟΑ, ένας καλός κανόνας είναι να το διατηρείτε απαλό. Σύμφωνα με το Johns Hopkins Arthritis Center, μια ήπια πρακτική γιόγκα είναι σημαντική για άτομα με οποιαδήποτε μορφή αρθρίτιδας, ειδικά όταν ξεκινάτε για πρώτη φορά. Εάν έχετε αρθρίτιδα, θα πρέπει να αποφύγετε την επίπονη γιόγκα, όπως η Ashtanga yoga, η Bikram yoga και η power yoga (ή body pump), η οποία συνδυάζει τη γιόγκα με άλλους τύπους άσκησης.

Τύποι γιόγκα για δοκιμή με ΟΑ

Το Ίδρυμα Αρθρίτιδας συνιστά τους ακόλουθους τύπους απαλής γιόγκα για ασθενείς με αρθρίτιδα:

• Iyengar: χρησιμοποιεί στηρίγματα και άλλα υποστηρίγματα για την παροχή τροποποιήσεων των θέσεων. Αποτελεσματικό για βοήθεια με ΟΑ στα γόνατα.
• Anusara: εστιάζει σε ασκήσεις με βάση την εικόνα.
• Kripalu: εστιάζει περισσότερο στον διαλογισμό και λιγότερο στην ευθυγράμμιση του σώματος.
• Viniyoga: συντονίζει την αναπνοή και την κίνηση.
• Το Phoenix αυξάνεται: συνδυάζει τις φυσικές πόζες με μια θεραπευτική έμφαση.

Συμπέρασμα

Από τα περίπου 50 εκατομμύρια Αμερικανούς που διαγνώστηκαν με αρθρίτιδα, η εκτίμηση ότι 27 εκατομμύρια έχουν ΟΑ. Εάν εσείς ή κάποιος που αγαπάτε διαγνωστεί με ΟΑ, η γιόγκα μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση του πόνου και της δυσκαμψίας. Ξεκινήστε αργά τη γιόγκα σας και κρατήστε την απαλή. Φροντίστε να ζεσταίνετε πάντα πρώτα. Εάν έχετε αμφιβολίες, μιλήστε με το γιατρό σας σχετικά με τους τύπους γιόγκα που μπορεί να είναι καλύτεροι για τη δική σας πάθηση και αναζητήστε έναν εκπαιδευτή με εμπειρία στην εργασία με άτομα που έχουν παρόμοια συμπτώματα.

Καλά δοκιμασμένο: Απαλή γιόγκα