Bikini Butt Workout: Εύκολοι τρόποι για να αποκτήσετε σχήμα ακριβώς εκεί που το χρειάζεστε

Περιεχόμενο

• Υποφέρετε από πισινό καμπίνα μετά από πολλές ώρες στο γραφείο; Δοκιμάστε αυτήν την προπόνηση γλουτών με μπικίνι – σας ανεβάζει και σας διαμορφώνει σε όλα τα σωστά σημεία εγκαίρως για την εποχή της παραλίας.
• Μυστικά για ασκήσεις γλουτών που πραγματικά λειτουργούν
• Γίνετε πανέμορφοι από πίσω για την εποχή του μπικίνι. χρησιμοποιήστε τις καλύτερες ασκήσεις για τους γλουτούς.
• Μεγεθύνετε όλους τους σωστούς μύες με αυτές τις ασκήσεις γλουτών. Η ανταμοιβή: Θα είστε σίγουροι και σταθεροί την εποχή του bikni.
• Μειώστε το βάρος και σταθεροποιηθείτε παντού με την αντίστροφη μέτρηση σώματος μπικίνι.
• Αξιολόγηση για

Υποφέρετε από πισινό καμπίνα μετά από πολλές ώρες στο γραφείο; Δοκιμάστε αυτήν την προπόνηση γλουτών με μπικίνι – σας ανεβάζει και σας διαμορφώνει σε όλα τα σωστά σημεία εγκαίρως για την εποχή της παραλίας.

Περάσατε τους τελευταίους έξι μήνες δουλεύοντας στο γραφείο σας-ζογκλέροντας συναντήσεις, μηνύματα ηλεκτρονικού ταχυδρομείου και το τσουνάμι σε χαρτί, αλλιώς γνωστό ως εισερχόμενά σας.Και ενώ το αφεντικό σας είναι ικανοποιημένο και οι μισθοί σας παχαίνουν, όλες αυτές οι ώρες που περάσατε καθισμένοι πίσω από ένα γραφείο έχουν κάνει τον φόρο τους. Αντί να αθλήσετε ένα ανυψωμένο πίσω μέρος, αισθάνεστε σαν να έχετε άκρη καμπίνας.

Πριν παραιτηθείτε από το να φοράτε κάλυμμα όλο το καλοκαίρι, δοκιμάστε αυτές τις αποκλειστικές κινήσεις από το βίντεο "Quick Fix Buns" (Peter Pan Industries), σχεδιασμένο να μηδενίζει τους μυς των γλουτών σας, ώστε να έχετε μια πιο στρογγυλή, πιο ανυψωμένη εμφάνιση στο χρόνο. για την εποχή της παραλίας.

Μυστικά για ασκήσεις γλουτών που πραγματικά λειτουργούν

Σύμφωνα με την πιστοποιημένη εκπαιδευτή Nancy Popp, η οποία πρωταγωνιστεί στο βίντεο "Buns", ένα μυστικό του "Quick Fix" είναι να στοχεύετε τον πισινό σας από διαφορετικές οπτικές γωνίες. Όλες οι ασκήσεις που εμφανίζονται σε αυτές τις σελίδες γίνονται ενώ στέκεστε, αλλά μικρές αλλαγές στη θέση - όπως το να βγάζετε τα δάχτυλα των ποδιών σας ή να περιστρέφετε το γόνατό σας από το ισχίο σας - σας επιτρέπουν να χτυπήσετε τους γλουτούς σας από διάφορες σημαντικές κατευθύνσεις Το

Αλλά μπορείτε πραγματικά να κάνετε μια αποτελεσματική προπόνηση χωρίς να σηκώνετε βάρη; Ναι -- αρκεί να μάθετε πώς να απομονώνετε τους γλουτούς σας. "Η σωστή φόρμα είναι απαραίτητη για την επίτευξη αποτελεσμάτων", λέει ο Popp. «Γενικά, θέλεις να κάνεις ελεγχόμενες επαναλήψεις και να κρατάς τους γοφούς σου ακίνητους». Στη συνέχεια, συστέλλοντας πραγματικά τους γλουτιαίους μυς σας, μπορείτε να δημιουργήσετε αρκετή αντίσταση για να δώσετε ώθηση στον πισινό σας. (Αργότερα, χτυπήστε το γυμναστήριο για σοβαρή ανύψωση για να συνεχίσετε την πρόοδο.)

Μην ανησυχείτε: Δεν θα χρειαστεί να αφιερώσετε πολύ χρόνο σφίγγοντας τα μάγουλά σας. Λέει ο Popp: "Με αυτούς τους τύπους ασκήσεων, απομονώνετε πραγματικά την περιοχή των γλουτών, ώστε να μπορείτε να έχετε καλά αποτελέσματα σε μόλις 10 λεπτά κάθε φορά."

Γίνετε πανέμορφοι από πίσω για την εποχή του μπικίνι. χρησιμοποιήστε τις καλύτερες ασκήσεις για τους γλουτούς.

[κεφαλίδα = Ασκήσεις γλουτών: Η προπόνηση στο μπικίνι στους μηρούς μηδενίζει τους μυς που θέλετε να συσφίξετε.]

Μεγεθύνετε όλους τους σωστούς μύες με αυτές τις ασκήσεις γλουτών. Η ανταμοιβή: Θα είστε σίγουροι και σταθεροί την εποχή του bikni.

Τι να κάνω:

Ζέσταμα: Ξεκινήστε κάθε προπόνηση με 5 λεπτά ελαφριάς αερόβιας δραστηριότητας -- βαδίζοντας στη θέση του, κάνοντας βήματα ή περπατώντας γρήγορα -- ακολουθούμενα από μερικά ρολά στους γοφούς, κύκλους γοφών (χρησιμοποιήστε Hula-Hoop αν έχετε!) και εναλλασσόμενες ανυψώσεις γονάτων ή κλωτσιές στα πόδια.

Γυμναστική προπόνηση 1: Κάντε 1 σετ από κάθε κίνηση με τη σειρά που εμφανίζεται. Στη συνέχεια, προτού αλλάξετε πόδι, επαναλάβετε τις ασκήσεις ως συνδυασμό: Κάντε 1 lunge ακολουθούμενο από ένα squat με το ένα πόδι και μια συμμετοχή. επαναλάβετε αυτόν τον συνδυασμό 10 φορές. Όταν τελειώσετε, αλλάξτε πλευρά και επαναλάβετε ολόκληρη την προπόνηση.

Κάντε κλικ εδώ για Fitness Workout 1

Fitness Workout 2: Κάντε 1 σετ από κάθε κίνηση με τη σειρά που εμφανίζεται, μετά αλλάξτε πλευρά και επαναλάβετε.

Κάντε κλικ εδώ για το Fitness Workout 2

Ψύξη: Τελειώστε κάθε προπόνηση τεντώνοντας τους μύες του γλουτού και του ισχίου, κρατώντας κάθε διάταση για 20-30 δευτερόλεπτα χωρίς να αναπηδήσετε. 1) Σηκώστε το δεξί σας γόνατο μέχρι το ύψος του ισχίου και μετά τοποθετήστε και τα δύο χέρια κάτω από τον δεξιό μηρό σας. Στρογγυλοποιήστε τη σπονδυλική σας στήλη έτσι ώστε το ουρά σας να πέφτει κάτω και κάτω. θα πρέπει να αισθάνεστε ένα τέντωμα στον πισινό και στο κάτω μέρος της πλάτης σας. 2) Επιστρέψτε σε ουδέτερη θέση της σπονδυλικής στήλης και, στη συνέχεια, χρησιμοποιήστε το αριστερό σας χέρι για να τραβήξετε το δεξί γόνατο προς την αριστερή πλευρά για να τεντώσετε το δεξί ισχίο σας. Επαναλάβετε και τις δύο διατάσεις από την άλλη πλευρά.

Το πρόγραμμα για τις ασκήσεις για τους γλουτούς σας

Εάν μόλις ξεκινάτε ένα πρόγραμμα άσκησης, ακολουθήστε το Πρόγραμμα για αρχάριους. Εάν ασκείστε με συνέπεια για τουλάχιστον 3 μήνες, μεταβείτε κατευθείαν στο Βασικό Πρόγραμμα.

Αρχάριος

Εβδομάδες 1-2: Κάντε προπόνηση 1 μόνο, 3 φορές την εβδομάδα.

Εβδομάδες 3-4: Κάντε προπόνηση 2 μόνο, 3 φορές την εβδομάδα.

Εβδομάδα 5: Πρόοδος στο Βασικό Πρόγραμμα.

Βασικός

Κάντε προπονήσεις 1 και 2, 3 φορές την εβδομάδα, είτε την ίδια μέρα είτε εναλλάξ.

Να προοδεύσω

Εάν αυτό το σχέδιο αρχίσει να αισθάνεται εύκολο, κάντε επιπλέον επαναλήψεις ή ένα δεύτερο σετ από κάθε κίνηση.

Μειώστε το βάρος και σταθεροποιηθείτε παντού με την αντίστροφη μέτρηση σώματος μπικίνι.

Αξιολόγηση για