Τι είναι η εκπαίδευση περιορισμού ροής αίματος;

Περιεχόμενο

• Πώς λειτουργεί η εκπαίδευση περιορισμού της ροής του αίματος;
• Ποια είναι τα οφέλη της εκπαίδευσης περιορισμού της ροής του αίματος;
• Υπάρχουν κίνδυνοι για την προπόνηση περιορισμού της ροής του αίματος;
• Η κατώτατη γραμμή
• Αξιολόγηση για

Αν έχετε δει ποτέ κάποιον στο γυμναστήριο με ζώνες στα άνω χέρια ή τα πόδια και νομίζατε ότι φαίνεται ... καλά, λίγο τρελός, εδώ είναι ένα ενδιαφέρον γεγονός: Πιθανότατα εξασκούσαν προπόνηση περιορισμού της ροής του αίματος (BFR), επίσης γνωστή ως εκπαίδευση απόφραξης. Ενώ μπορεί να φαίνεται περίεργο για τους μη μυημένους, είναι στην πραγματικότητα μια εξαιρετικά αποτελεσματική μέθοδος για να δυναμώσετε και να αυξήσετε τη μυϊκή σας μάζα ενώ χρησιμοποιείτε βάρη που είναιτρόπος ελαφρύτερο από αυτό που θα έπρεπε κανονικά να χρησιμοποιήσετε για να αποκομίσετε τα ίδια αποτελέσματα.

Αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι όλοι πρέπει να το κάνουν. Δείτε τι πρέπει να γνωρίζετε για το BFR, συμπεριλαμβανομένου του πώς να πείτε αν είναι κατάλληλο για εσάς.

Πώς λειτουργεί η εκπαίδευση περιορισμού της ροής του αίματος;

Ο περιορισμός της ροής του αίματος σημαίνει τη χρήση ενός εξειδικευμένου συστήματος περιτύλιξης (όχι σε αντίθεση με αυτό που μια νοσοκόμα ή κάτι παρόμοιο θα τύλιγε γύρω από το χέρι σας πριν από την αιμοληψία) για τη μείωση της ροής του αίματος στα άκρα σας, εξηγεί η Hannah Dove, DPT, ATC, CSCS, γιατρός φυσιοθεραπείας στο Θεραπεία απόδοσης του Providence Saint John's Health Center στη Σάντα Μόνικα, Καλιφόρνια. Το τουρνουά τυλίγεται τυπικά γύρω από τα χέρια ακριβώς κάτω από τον ώμο ή γύρω από τα πόδια ακριβώς κάτω από το ισχίο.

Εάν κάνετε BFR σε ένα γραφείο φυσιοθεραπευτών, θα έχουν συχνά μια έκδοση που μοιάζει με περιχειρίδα αρτηριακής πίεσης, η οποία επιτρέπει στο PT να ελέγχει το επίπεδο περιορισμού της ροής του αίματος.

Γιατί να το κάνουμε αυτό; Λοιπόν, με την παραδοσιακή προπόνηση ενδυνάμωσης, χρειάζεστε ένα μεγάλο φορτίο (τουλάχιστον 60 έως 70 τοις εκατό της μέγιστης επανάληψης) για να κάνετε τους μυς σας πιο δυνατούς και μεγαλύτερους. Με ένα τουρνουά, μπορείτε να επιτύχετε το ίδιο αποτέλεσμα με πολύ ελαφρύτερο φορτίο. (Σχετικά: Νέα μελέτη αποκαλύπτει έναν ακόμη λόγο που πρέπει να σηκώσεις βαριά)

Όταν σηκώνετε μεγάλα βάρη, δημιουργείται ένα τοπικό υποξικό περιβάλλον στους μυς σας λόγω της ζήτησης, πράγμα που σημαίνει ότι υπάρχει λιγότερο οξυγόνο από το συνηθισμένο. Η προπόνηση υπερτροφίας χρησιμοποιεί φορτίο (βάρος) και επαναλήψεις μαζί για να επιτευχθεί ταχύτερη κόπωση και εξάντληση οξυγόνου. Όταν συμβεί αυτό, υπάρχει συσσώρευση γαλακτικού, που είναι αυτό που προκαλεί αυτό το αίσθημα «καψίματος» όταν κάνετε μια σκληρή προπόνηση. Η χρήση ενός τουρνουά μιμείται αυτό το υποξικό περιβάλλον μειώνοντας τη ροή του αίματος, αλλά χωρίς να χρειάζεται πραγματικά να χρησιμοποιήσει μεγάλα βάρη, λέει ο Dove.

«Για παράδειγμα, εάν κανονικά θα έπρεπε να κάνετε μπούκλες δικέφαλου με βάρη 25 λιβρών για να αυξήσετε τη δύναμη του δικεφάλου και το μέγεθος των μυών σας, με τη χρήση του BFR θα χρειαστεί να χρησιμοποιήσετε μόνο ένα βάρος 1 έως 5 κιλών για να επιτύχετε το ίδιο επίπεδο δύναμης και υπερτροφίας (μυϊκή ανάπτυξη) ». Η έρευνα έχει δείξει ότι το να κάνεις BFR με φορτία που είναι 10 έως 30 τοις εκατό της μέγιστης επανάληψης 1 είναι αρκετό για να τονώσει την ανάπτυξη των μυών επειδή το BFR προσομοιώνει το ίδιο περιβάλλον χαμηλότερου οξυγόνου στους μυς σου που θα έπαιρνες σηκώνοντας μεγαλύτερα βάρη.

Ενώ αυτό μπορεί να ακούγεται τρελό, στην πραγματικότητα δεν είναι καθόλου νέα ιδέα. «Οι ανυψωτές βαρών έχουν αξιοποιήσει τα οφέλη του BFR εδώ και χρόνια», λέει ο Eric Bowman, M.D., M.P.H., επίκουρος καθηγητής ορθοπεδικής χειρουργικής και αποκατάστασης στο Ιατρικό Κέντρο του Πανεπιστημίου Vanderbilt στο Franklin, TN.

Στην πραγματικότητα, λέει ο Δρ Μπάουμαν, μια μορφή BFR που ονομάζεται εκπαίδευση Kaatsu δημιουργήθηκε από τον Δρ Yoshiaki Sato αφού παρατήρησε σημαντική ενόχληση στις γάμπες του από το να κάθεται σε παραδοσιακή στάση κατά τη διάρκεια μιας βουδιστικής τελετής στην Ιαπωνία τη δεκαετία του 1960. Συνειδητοποίησε ότι αυτό ήταν παρόμοιο με το αίσθημα καύσου που ένιωσε ενώ γυμναζόταν και άρχισε να χρησιμοποιεί μπάντες για να αναπαράγει τα εφέ. «Μπορεί να έχετε δει αρσιβαρίστες στο γυμναστήριο να το επαναλαμβάνουν φορώντας ζώνες στα χέρια ή τα πόδια τους», λέει ο Δρ Bowman. Τώρα, το BFR χρησιμοποιείται σε όλο τον κόσμο για διάφορους σκοπούς.

Ποια είναι τα οφέλη της εκπαίδευσης περιορισμού της ροής του αίματος;

Εκτός από την αυξημένη δύναμη (ακόμη και έξω από τις συνεδρίες BFR) και την ανάπτυξη των μυών, υπάρχουν μερικά αρκετά εκπληκτικά οφέλη από την προπόνηση περιορισμού της ροής του αίματος.

Συνολικά, το BFR είναι μια πραγματικά καλά μελετημένη μέθοδος εκπαίδευσης. "Οι περισσότερες από τις δημοσιευμένες μελέτες αφορούσαν μικρές ομάδες θεμάτων, ωστόσο τα αποτελέσματα είναι σημαντικά", λέει ο Bowman. Δεδομένου ότι υπάρχει εδώ και πολλές δεκαετίες με τη μία ή την άλλη μορφή, έχει διεξαχθεί αξιοπρεπής έρευνα για το πώς λειτουργεί και ποιος πρέπει να το δοκιμάσει. (Σχετικά: Συνήθεις ερωτήσεις άρσης βαρών για αρχάριους που είναι έτοιμοι να προπονηθούν βαριά)

Εδώ, μερικά παραδείγματα ατόμων που μπορούν να επωφεληθούν από την εκπαίδευση περιορισμού της ροής του αίματος:

Κάνει τους υγιείς ανθρώπους πιο δυνατούς. Σε άτομα χωρίς τραυματισμούς, τα οφέλη που υποστηρίζονται από την έρευνα περιλαμβάνουν αύξηση του μεγέθους των μυών, της δύναμης και της αντοχής που είναι παρόμοια με τις ρουτίνες άσκησης μεγάλου βάρους, λέει ο Δρ Bowman. Αυτό σημαίνει ότι μπορείτε να σηκώσετεπολύ ελαφρύτερα βάρη και ακόμα δείτε #gainz.

Κάνει επίσης τους τραυματίες πιο δυνατούς. Τώρα, η έρευνα BFR γίνεται σε άτομα που είχαν πρόσφατα εγχειρήσεις ή που χρειάζονται αποκατάσταση για τον έναν ή τον άλλο λόγο. Λίγες μελέτες έχουν εντοπίσει οφέλη για ορθοπεδικούς ασθενείς, με περισσότερα να βρίσκονται σε εξέλιξη, λέει ο Δρ Bowman. "Αυτό έχει τη δυνατότητα να αποτελέσει σημαντική πρόοδο στον τρόπο αποκατάστασης ασθενών με πόνο στο γόνατο, τραυματισμούς ACL, τενοντίτιδα, μετεγχειρητική χειρουργική γόνατος και πολλά άλλα." Το BFR χρησιμοποιείται επίσης σε ηλικιωμένους ασθενείς που πρέπει να δυναμώσουν, αλλά δεν μπορούν να σηκώσουν μεγάλα βάρη. (Σχετικά: Πώς ανέκαμψα από δύο δάκρυα ACL και επέστρεψα πιο δυνατός από ποτέ)

Μπορείτε να κάνετε σχεδόν οποιαδήποτε άσκηση με το BFR. Ουσιαστικά, μπορείτε να κάνετε οποιαδήποτε άσκηση κάνετε στη συνήθη ρουτίνα προπόνησής σας, να μειώσετε το βάρος ή την ένταση, να προσθέσετε ένα τουρνουά και να έχετε τα ίδια αποτελέσματα. «Μπορείτε να κάνετε οτιδήποτε θα κάνατε συνήθως με το BFR: squats, lunges, deadlifts, push-ups, μπούκλες δικέφαλου, περπάτημα σε διάδρομο», λέει η Kellen Scantlebury D.P.T., C.S.C.S., Διευθύνων Σύμβουλος του Fit Club NY. «Οι δυνατότητες είναι πραγματικά ατελείωτες».

Οι συνεδρίες είναι σύντομες. "Στην κλινική μας, συνήθως θα κάνουμε μία άσκηση για επτά λεπτά και, το πολύ, θα κάνουμε τρεις ασκήσεις συνολικά", λέει η Jenna Baynes, γιατρός φυσικοθεραπείας στο Νοσοκομείο για Ειδική Χειρουργική. Με άλλα λόγια, μπορείτε να κάνετε μια πραγματικά εξαιρετική προπόνηση σε ένα κλάσμα του χρόνου, επειδή χρησιμοποιείτε πολύ ελαφρύτερα φορτία.

Υπάρχουν κίνδυνοι για την προπόνηση περιορισμού της ροής του αίματος;

Αλλά πριν εξαντληθείτε για να αγοράσετε έναν ιμάντα BFR ή ένα κιτ DIY BFR, εδώ είναι μερικά πράγματα που πρέπει να γνωρίζετε.

Πρέπει πραγματικά να συνεργαστείτε με έναν επαγγελματία για να ξεκινήσετε. Ενώ, με τον κατάλληλο εξοπλισμό και ένα κατάλληλα εκπαιδευμένο άτομο, το BFR είναι πολύ ασφαλές, λέει ο Dove, "δεν πρέπει να δοκιμάσετε εκπαίδευση περιορισμού της ροής αίματος χωρίς την επίβλεψη και καθοδήγηση κάποιου που έχει συγκεκριμένη εκπαίδευση BFR και είναι πιστοποιημένο BFR. Δεν θα ήταν ασφαλές να προσπαθήσετε να μειώσετε την κυκλοφορία στα δικά σας άκρα χωρίς να ξέρετε πώς να το κάνετε σωστά ή χωρίς τρόπο να διασφαλίσετε ότι η πίεση απόφραξης παραμένει σε ένα ασφαλές επίπεδο», εξηγεί.

Ο λόγος για αυτό είναι πολύ απλός: Μπορεί να υπάρξουν σοβαρές επιπλοκές από τη λανθασμένη εφαρμογή και χρήση τουρνικέ στα άκρα σας, όπως νευρική βλάβη, μυϊκή βλάβη και κίνδυνος σχηματισμού θρόμβων αίματος, λέει η Dove. "Όπως συμβαίνει με όλες τις μορφές άσκησης, ο γιατρός σας θα πρέπει να σας δώσει άδεια με βάση τις ιατρικές σας καταστάσεις και το ιστορικό σας, ώστε να μπορέσετε να δυναμώσετε με τον ασφαλέστερο δυνατό τρόπο."

Προς το παρόν, για να εκτελέσετε BFR, πρέπει να είστε ιατρός ή επαγγελματίας φυσικής κατάστασης, όπως φυσιοθεραπευτής, πιστοποιημένος αθλητικός προπονητής, εργοθεραπευτής ή χειροπράκτης που έχειεπίσης πέρασε ένα μάθημα πιστοποίησης περιορισμού ροής αίματος. (Σχετικό: Πώς να αξιοποιήσετε στο έπακρο τις συνεδρίες φυσικοθεραπείας σας)

Αφού εξασκηθείτε με έναν επαγγελματία, μπορεί να είστε σε θέση να κάνετε BFR μόνοι σας. Στην περίπτωση μιας συσκευής BFR που διαθέτει αντλία, ο Scantlebury λέει ότι συνήθως του αρέσει να έχει πελάτες να χρησιμοποιούν τη συσκευή μαζί του για τουλάχιστον έξι συνεδρίες πριν αισθανθεί άνετα να τη δοκιμάσουν μόνοι τους. "Όταν χρησιμοποιείτε τη συσκευή για πρώτη φορά, πρέπει να καθορίσετε τα μέγιστα επίπεδα απόφραξης ή το επίπεδο στο οποίο η ολική ροή αίματος αποκλείεται (ή αποκλείεται) στα άκρα." Αφού καθοριστεί το μέγιστο, ο θεραπευτής ή ο προπονητής σας θα υπολογίσει πόση πίεση πρέπει να έχει η συσκευή κατά τη διάρκεια των προπονητικών σας συνεδριών, η οποία θα είναι μικρότερη από το μέγιστο.

Αλλά ακόμα και αν χρησιμοποιείτε απλά ιμάντες χωρίς αντλία, μπορεί να είναι δύσκολο να μετρήσετε πόσο σφιχτά πρέπει να είναι για τα καλύτερα αποτελέσματα και ένας πιστοποιημένος επαγγελματίας μπορεί να σας βοηθήσει να το προσδιορίσετε. Στην ιδανική περίπτωση, θα πρέπει να είναι αρκετά σφιχτά ώστε να περιορίζεται η ροή του αίματος, αλλά όχι τόσο σφιχτά ώστε να μην μπορείτε να κινηθείτε.

Δεν είναι κατάλληλο για όλους. "Όποιος έχει ιστορικό θρόμβων αίματος (επίσης γνωστός ως θρόμβωση βαθιάς φλέβας ή πνευμονική εμβολή) δεν πρέπει να συμμετέχει στην εκπαίδευση περιορισμού της ροής του αίματος", λέει ο Δρ Bowman. Επίσης, όσοι έχουν σημαντικές καρδιακές παθήσεις, υπέρταση, αγγειακές παθήσεις, κακή ροή αίματος, ή όποιος είναι έγκυος θα πρέπει να αποφεύγει την εκπαίδευση BFR καθώς αυτό μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο εγκεφαλικού επεισοδίου.

Η κατώτατη γραμμή

Το BFR είναι φοβερό για την αύξηση της μυϊκής δύναμης και μεγέθους εάν γνωρίζετε τι κάνετε και εποπτεύεστε από έναν επαγγελματία, αλλά μπορεί να μην είναι η καλύτερη ιδέα να το δοκιμάσετε για πρώτη φορά μόνοι σας. Εάν ενδιαφέρεστε να το δοκιμάσετε, αναζητήστε έναν φυσιοθεραπευτή ή εκπαιδευτή με πιστοποίηση περιορισμού της ροής αίματος στην περιοχή σας, ειδικά εάν αντιμετωπίζετε τραυματισμό που πιστεύετε ότι το BFR θα μπορούσε να σας βοηθήσει να επιστρέψετε. Διαφορετικά, μπορείτε ακόμα να τηρήσετε την παραδοσιακή προπόνηση με βάρη, επειδή τα αποτελέσματα είναι αρκετά δύσκολο να διαφωνήσετε.

Αξιολόγηση για