Τι μπορώ να φάω για να διατηρήσω τα σάκχαρα και τη χοληστερόλη στο αίμα μου χαμηλά;

Ε: Η εξέταση αίματός μου δείχνει prediabetes και βαθμολογία χοληστερόλης 208 mg / dl (5,4 mmol / l). Δυσκολεύομαι να ξέρω τι να φάω γιατί οι συνιστώμενες δίαιτες για αυτές τις καταστάσεις φαίνονται αντίθετες. Για παράδειγμα, τα φρούτα λέγεται ότι είναι αποδεκτά σε δίαιτα χαμηλής χοληστερόλης αλλά όχι σε δίαιτα χαμηλού σακχάρου στο αίμα, ενώ το κρέας είναι το αντίθετο. Πώς μπορώ να το εξισορροπήσω;

Πολλοί άνθρωποι που έχουν υψηλό σάκχαρο στο αίμα έχουν επίσης υψηλά επίπεδα χοληστερόλης. Ωστόσο, και τα δύο μπορούν να αντιμετωπιστούν με μια υγιεινή διατροφή. Επιπλέον, για ορισμένους, είναι δυνατό να αντιστραφούν τα προ-διαβήματα μέσω αλλαγών στη διατροφή και τον τρόπο ζωής (1).

Είναι συνηθισμένο να βλέπετε παραπληροφόρηση σχετικά με το ποια τρόφιμα είναι κακά για ορισμένες καταστάσεις, όπως υψηλή χοληστερόλη, prediabetes και διαβήτης. Ωστόσο, η συνολική ποιότητα της διατροφής σας είναι πιο σημαντική.

Τα τρία μακροθρεπτικά συστατικά - υδατάνθρακες, πρωτεΐνες και λίπη - έχουν διαφορετικές επιπτώσεις τόσο στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα όσο και στα επίπεδα χοληστερόλης.

Για παράδειγμα, πηγές υδατανθράκων όπως ψωμί, ζυμαρικά και φρούτα επηρεάζουν το σάκχαρο στο αίμα περισσότερο από τις πηγές πρωτεΐνης ή λίπους. Από την άλλη πλευρά, οι πηγές λίπους που περιέχουν χοληστερόλη, όπως τα γαλακτοκομικά προϊόντα και το κρέας, έχουν μεγαλύτερη επίδραση στη χοληστερόλη από ότι στο σάκχαρο του αίματος.

Ωστόσο, οι πηγές τροφής χοληστερόλης επηρεάζουν σημαντικά μόνο τα επίπεδα στο αίμα σε άτομα που θεωρούνται υπερκριτές χοληστερόλης. Στην πραγματικότητα, τα δύο τρίτα του πληθυσμού παρουσιάζουν μικρή ή καθόλου αλλαγή στα επίπεδα τους μετά την κατανάλωση τροφών πλούσιων σε χοληστερόλη (2, 3).

Ανεξάρτητα, η μείωση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα και της χοληστερόλης μέσω της διατροφής σας δεν χρειάζεται να είναι δύσκολη και πολλά τρόφιμα βοηθούν στη μείωση κάθε ενός από αυτούς τους δείκτες. Για παράδειγμα, η κατανάλωση περισσότερων θρεπτικών συστατικών, πλούσιων σε φυτικές ίνες τρόφιμα - όπως λαχανικά και φασόλια - μειώνει τόσο τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα όσο και τα επίπεδα χοληστερόλης (4, 5).

Επιπλέον, η αύξηση της πρόσληψης πρωτεϊνών και η μείωση της κατανάλωσης εξευγενισμένων υδατανθράκων - συμπεριλαμβανομένου του λευκού ψωμιού και των ζαχαρούχων γλυκών - μπορεί επίσης να μειώσει το σάκχαρο στο αίμα, να μειώσει τα επίπεδα της LDL (κακής) χοληστερόλης και να αυξήσει την HDL (καλή) χοληστερόλη (6, 7).

Ακολουθούν μερικές συμβουλές για την αποτελεσματική μείωση των υψηλών επιπέδων σακχάρου στο αίμα και χοληστερόλης:

• Φάτε υγιή λίπη. Για τη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης, πολλοί άνθρωποι κόβουν πηγές λίπους από τη διατροφή τους. Ωστόσο, η έρευνα δείχνει ότι η κατανάλωση υγιών λιπών όπως αβοκάντο, ξηροί καρποί, σπόροι, λιπαρά ψάρια και ελαιόλαδο μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της LDL (κακής) χοληστερόλης, στην αύξηση της HDL (καλής) χοληστερόλης και στη βελτίωση του ελέγχου του σακχάρου στο αίμα (8, 9).
• Μειώστε την πρόσληψη πρόσθετων σακχάρων. Προστιθέμενα σάκχαρα - όπως αυτά που βρίσκονται στην καραμέλα, το παγωτό, τα ψημένα προϊόντα και τα γλυκά ποτά - επηρεάζουν αρνητικά τόσο τη χοληστερόλη όσο και το σάκχαρο του αίματος. Η μείωση της προστιθέμενης ζάχαρης από τη διατροφή σας είναι ένας από τους καλύτερους τρόπους για τη βελτίωση της συνολικής υγείας, συμπεριλαμβανομένης της μείωσης των επιπέδων σακχάρου στο αίμα και της χοληστερόλης (10).
• Καταναλώστε περισσότερα λαχανικά. Η αύξηση της πρόσληψης τόσο φρέσκων όσο και μαγειρεμένων λαχανικών μπορεί να βελτιώσει σημαντικά το σάκχαρο και τη χοληστερόλη στο αίμα. Δοκιμάστε να προσθέσετε λαχανικά όπως σπανάκι, αγκινάρες, πιπεριές, μπρόκολο και κουνουπίδι στα γεύματά σας και σνακ (11).
• Τρώτε κυρίως ολόκληρα, θρεπτικά τρόφιμα. Η εμπιστοσύνη σε συσκευασμένα τρόφιμα ή εστιατόρια γρήγορου φαγητού μπορεί να βλάψει την υγεία σας, αυξάνοντας δυνητικά τα επίπεδα χοληστερόλης και σακχάρου στο αίμα. Προετοιμάστε περισσότερα γεύματα στο σπίτι χρησιμοποιώντας ολόκληρα, πλούσια σε θρεπτικά συστατικά τρόφιμα που υποστηρίζουν τη μεταβολική υγεία - όπως λαχανικά, φασόλια, φρούτα και υγιείς πηγές πρωτεϊνών και λίπους, συμπεριλαμβανομένων ψαριών, ξηρών καρπών, σπόρων και ελαιόλαδου (12).

Άλλοι υγιείς τρόποι για τη μείωση τόσο του σακχάρου στο αίμα όσο και των επιπέδων χοληστερόλης περιλαμβάνουν την αύξηση της σωματικής δραστηριότητας και την απώλεια υπερβολικού σωματικού λίπους (13, 14).

Η Jillian Kubala είναι εγγεγραμμένος διαιτολόγος με έδρα το Westhampton της Νέας Υόρκης. Ο Jillian είναι κάτοχος μεταπτυχιακού τίτλου στη διατροφή από την Ιατρική Σχολή του Πανεπιστημίου Stony Brook καθώς και πτυχίο στην επιστήμη διατροφής. Εκτός από το γράψιμο για το Healthline Nutrition, εκτελεί μια ιδιωτική πρακτική που βασίζεται στο ανατολικό άκρο του Long Island της Νέας Υόρκης, όπου βοηθά τους πελάτες της να επιτύχουν τη βέλτιστη ευεξία μέσω διατροφικών αλλαγών και τρόπου ζωής. Η Jillian ασκεί αυτό που κηρύττει, ξοδεύοντας τον ελεύθερο χρόνο της φροντίζοντας το μικρό της αγρόκτημα που περιλαμβάνει κήπους με λαχανικά και λουλούδια και ένα κοπάδι κοτόπουλων. Επικοινωνήστε μαζί της μέσω αυτής δικτυακός τόπος ή σε Ίνσταγκραμ.