Πώς να κάνετε ασκήσεις κλιματισμού σώματος

Περιεχόμενο

• Γυμνάσια
• Οκλαδόν άλματα
• ορειβάτες
• Burpees
• Σπλιτ υποδοχές
• Άλμα κουτιού
• Πλευρικοί πνεύμονες
• Οφέλη
• Ενισχύει την καρδιαγγειακή υγεία
• Βοηθά στην καύση θερμίδων
• Αποτρέπει τη γνωστική μείωση
• Χτίζει μυ και δύναμη
• Αυξάνει την ευελιξία
• Προειδοποιήσεις
• Πότε να μιλήσετε με επαγγελματία
• Η κατώτατη γραμμή

Οι ασκήσεις περιποίησης σώματος στοχεύουν ολόκληρο το σώμα σας, χρησιμοποιώντας πολλούς διαφορετικούς μυς για να ενισχύσουν, να διαμορφώσουν και να τονίσουν το σώμα σας. Μπορούν να συνδυάσουν διάφορους τύπους άσκησης, όπως ευελιξία, δύναμη και προπόνηση αντίστασης.

Η περιποίηση σώματος βελτιώνει την αντοχή, αυξάνει την ευελιξία και δημιουργεί μια ισορροπημένη, σταθερή σωματική διάπλαση.

Αυτές οι πολύτιμες ασκήσεις προσφέρουν πολλά θετικά οφέλη στο συνολικό επίπεδο υγείας και φυσικής κατάστασης. Κάνετε τακτικά αυτές τις κινήσεις για να χτίσετε δύναμη, συντονισμό και ταχύτητα. Αυτό σας επιτρέπει να βελτιώσετε την αθλητική σας απόδοση και να αισθάνεστε καλύτερα ενώ συνεχίζετε την καθημερινή σας ρουτίνα.

Γυμνάσια

Κάντε το αίμα σας να ρέει, την άντληση της καρδιάς και τους μυς να κάμπτονται με αυτές τις ασκήσεις περιποίησης σώματος. Για καλύτερα αποτελέσματα, ενσωματώστε μερικά από αυτά στην καθημερινή σας ρουτίνα ή κάντε μια μακρύτερη συνεδρία δύο έως τρεις φορές την εβδομάδα.

Οκλαδόν άλματα

Χρησιμοποιήστε τον έλεγχο για να προσγειωθείτε όσο πιο απαλά και ήσυχα γίνεται. Εντατικοποιήστε αυτήν την άσκηση αντικαθιστώντας το κανονικό άλμα με ένα άλμα.

Οδηγίες:

1. Σταθείτε με τα πόδια σας ελαφρώς φαρδύτερα από το πλάτος των ώμων.
2. Χαμηλώστε αργά προς τα κάτω σε θέση οκλαδόν.
3. Εμπλέξτε τον πυρήνα και το κάτω μέρος του σώματος καθώς πηδάτε εκρηκτικά, επεκτείνοντας τα χέρια σας από πάνω.
4. Χαμηλώστε την πλάτη προς τη θέση των καταλήψεων μόλις προσγειωθείτε.
5. Κάντε 2 έως 4 σετ 10 έως 15 επαναλήψεων.

ορειβάτες

Οδηγίες:

1. Ξεκινήστε από μια ψηλή σανίδα.
2. Κρατήστε τη σπονδυλική σας στήλη ευθεία καθώς συνδέετε τον πυρήνα σας και τραβήξτε στο δεξί σας γόνατο προς το στήθος σας.
3. Επεκτείνετε το δεξί πόδι σας πίσω στην αρχική θέση.
4. Επαναλάβετε στην αριστερή πλευρά.
5. Συνεχίστε για 1 λεπτό.
6. Επαναλάβετε 2 έως 4 φορές.

Burpees

Για να κάνετε αυτή την άσκηση πιο δύσκολη, κάντε 2 έως 4 pushups στη σειρά ενώ βρίσκεστε στη θέση σανίδας. Ή δοκιμάστε μερικές από αυτές τις παραλλαγές.

Οδηγίες:

1. Σταθείτε με τα πόδια σας σε απόσταση πλάτους ώμου.
2. Χαμηλώστε αργά προς τα κάτω σε θέση οκλαδόν.
3. Τοποθετήστε τα χέρια σας στο πάτωμα ακριβώς κάτω από τους ώμους σας.
4. Περπατήστε ή πηδήξτε τα πόδια σας πίσω για να μπείτε σε ψηλή σανίδα.
5. Περπατήστε ή πηδήξτε τα πόδια σας στο εξωτερικό των χεριών σας καθώς επιστρέφετε σε θέση οκλαδόν.
6. Εμπλέξτε τον πυρήνα σας καθώς ανεβαίνετε όσο πιο ψηλά μπορείτε και επεκτείνετε τα χέρια σας από πάνω.
7. Κάντε 2 έως 3 σετ από 8 έως 15 επαναλήψεις.

Σπλιτ υποδοχές

Αυτή η καρδιαγγειακή άσκηση συνολικού σώματος στοχεύει τους γλουτούς, τα τετράγωνα και τα μπλουζάκια σας.

Οδηγίες:

1. Σταθείτε σε μια θέση lunge με το αριστερό σας πόδι προς τα εμπρός.
2. Επεκτείνετε το δεξί σας χέρι πάνω και το αριστερό χέρι δίπλα στο σώμα σας.
3. Πηδήξτε εκρηκτικά και αλλάξτε τη θέση των ποδιών σας για να μετακινήσετε το δεξί σας πόδι προς τα εμπρός.
4. Ταυτόχρονα, αλλάξτε τη θέση των χεριών σας, φτάνοντας το αριστερό σας χέρι πάνω και το δεξί σας χέρι πίσω.
5. Συνεχίστε για 30 δευτερόλεπτα.
6. Επαναλάβετε 2 έως 4 φορές.

Άλμα κουτιού

Οδηγίες:

1. Σταθείτε μπροστά από ένα κουτί ή έναν ανθεκτικό πάγκο.
2. Χρησιμοποιήστε και τα δύο πόδια για να πηδήξετε εκρηκτικά στο κουτί, σηκώνοντας τα χέρια σας από πάνω.
3. Πηγαίνετε πίσω στην αρχική θέση, κάμπτοντας ελαφρώς τα γόνατά σας καθώς προσγειώνεστε.
4. Κάντε 2 έως 4 σετ από 8 έως 15 επαναλήψεις.

Πλευρικοί πνεύμονες

Αυτή η άσκηση χρησιμοποιεί τους μυς κατά μήκος των πλευρών των ποδιών σας, στοχεύοντας τους γοφούς, τους γλουτούς και τους μηρούς σας.

Οδηγίες:

1. Σταθείτε με τα πόδια σας σε απόσταση πλάτους ώμου.
2. Πιέστε σταθερά στο δεξί σας πόδι καθώς κάνετε ένα μεγάλο βήμα προς τα πλάγια με το αριστερό σας πόδι.
3. Χαμηλώστε αργά τους γοφούς σας και λυγίστε το αριστερό σας πόδι, διατηρώντας το δεξί σας πόδι ίσιο.
4. Σηκώστε το όρθιο και σηκώστε το αριστερό σας πόδι πίσω στην αρχική θέση.
5. Κάντε την αντίθετη πλευρά.
6. Κάντε 2 έως 3 σετ από 8 έως 16 επαναλήψεις.

Οφέλη

Οι ασκήσεις περιποίησης σώματος είναι μια μορφή αναερόβιας άσκησης. Είναι εξαιρετικά επωφελείς για τη σωματική σας υγεία και τη γενική ευεξία, καθιστώντας τους ένα ζωτικό μέρος κάθε ρουτίνας φυσικής κατάστασης.

Επειδή δεν χρειάζονται εξοπλισμό, μπορείτε να τα κάνετε οπουδήποτε. Αυτό είναι ιδανικό όταν ταξιδεύετε ή έχετε χρονικό περιορισμό.

Ενισχύει την καρδιαγγειακή υγεία

Τα αερόβια πλεονεκτήματα αυτών των ασκήσεων ενισχύουν τα καρδιαγγειακά και αναπνευστικά σας συστήματα, μειώνοντας τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιακών παθήσεων και διαβήτη τύπου 2.

Ενισχύουν το μυοσκελετικό σας σύστημα, επιβραδύνουν την οστική απώλεια και βελτιώνουν την οστική πυκνότητα, τα οποία βοηθούν στην πρόληψη της οστεοπόρωσης.

Βοηθά στην καύση θερμίδων

Η αυξημένη μυϊκή μάζα σας βοηθά να κάψετε θερμίδες και να παραμείνετε σε φόρμα. Τα μυϊκά κύτταρα καίνε περισσότερες θερμίδες από τα λιποκύτταρα, ακόμη και όταν είναι σε ηρεμία. Είναι ιδιαίτερα σημαντικό να κάνετε ασκήσεις ενδυνάμωσης, καθώς η γήρανση προκαλεί απώλεια μυών και επιβραδύνει τον μεταβολικό ρυθμό ηρεμίας σας.

Αποτρέπει τη γνωστική μείωση

Η ρύθμιση του σώματός σας σας βοηθά να αισθάνεστε καλύτερα συνολικά καθώς κερδίζετε εμπιστοσύνη, μειώνετε τα καταθλιπτικά συμπτώματα και αισθάνεστε καλύτερα διανοητικά.

Σύμφωνα με μια μελέτη του 2019, η προπόνηση δύναμης μπορεί να ενισχύσει την ψυχική σας λειτουργία και να αποτρέψει τη γνωστική μείωση.

Η μελέτη διαπίστωσε ότι οι μεσήλικες και ηλικιωμένοι ενήλικες που συμμετείχαν σε 12 εβδομάδες εντατικής εκπαίδευσης αντίστασης έδειξαν βελτίωση στην καθυστερημένη απόδοση της λεκτικής μνήμης τους σε σύγκριση με την ομάδα ελέγχου, οι οποίοι δεν ασκούσαν.

Χτίζει μυ και δύναμη

Καθώς δημιουργείτε μυς και κόβετε λίπος, θα έχετε περισσότερη δύναμη, αντοχή και ευκινησία κατά την εκτέλεση καθημερινών εργασιών, όπως ανύψωση βαρέων αντικειμένων, μεταφορά μεγάλων σάκων και αναρρίχηση σκάλες.

Οι μύες σας λειτουργούν πιο γρήγορα και πιο αποτελεσματικά, κάνοντας ευκολότερα όλα τα είδη κίνησης, από το να φτάσετε κάτω ενώ βρίσκεστε σε καθιστή θέση έως το άλμα ψηλότερα κατά τη διάρκεια ενός παιχνιδιού βόλεϊ.

Αυξάνει την ευελιξία

Η κίνηση μέσω ασκήσεων περιποίησης σώματος εκπαιδεύει το σώμα σας να ανοίγει και να κινείται με διαφορετικούς τρόπους. Η επιμήκυνση και η επέκταση των μυών σας είναι ζωτικής σημασίας για τη βελτίωση της ευελιξίας, του εύρους κίνησης και της κινητικότητας.

Θα αναπτύξετε επίσης ισορροπία, σταθερότητα και συντονισμό. Όλα αυτά βοηθούν στην πρόληψη τραυματισμών και πτώσεων που είναι κοινές καθώς γερνάτε.

Καθώς αρχίζετε να αισθάνεστε καλύτερα στο σώμα σας, μπορεί να αισθάνεστε πιο εμπνευσμένοι, κίνητρα ή αυτοπεποίθηση. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε θετικές αλλαγές σε άλλους τομείς της ζωής σας.

Μπορεί να είστε ενθουσιασμένοι για να δοκιμάσετε να μετακινήσετε το σώμα σας με διαφορετικούς τρόπους κατά τη διάρκεια ενός kickboxing, ενός χορού στην αίθουσα χορού ή μιας πορείας αναρρίχησης.

Προειδοποιήσεις

Θα πρέπει να έχετε ένα λογικό επίπεδο φυσικής κατάστασης, ενέργειας και κινητικότητας για να περάσετε εύκολα από αυτές τις θέσεις. Εάν ανησυχείτε, μην συμβουλευτείτε το γιατρό σας.

Εάν είστε νέοι στο γυμναστήριο ή έχετε τραυματισμούς ή ιατρικές ανησυχίες, προσέξτε και ξεκινήστε αργά. Τροποποιήστε τις ασκήσεις ώστε να ταιριάζουν στο σώμα σας, όπως απαιτείται. Με αυτόν τον τρόπο μπορείτε να συνηθίσετε τις κινήσεις πριν προχωρήσετε σε πιο δύσκολες κινήσεις.

Συζητήστε με το γιατρό σας εάν έχετε οποιεσδήποτε ιατρικές παθήσεις, πάρετε φάρμακα ή ανησυχείτε για μια συγκεκριμένη περιοχή του σώματός σας.

Πάντα να κάνετε προθέρμανση και επαναφόρτιση πριν και μετά την προπόνηση, ώστε το σώμα σας να είναι σωστά ρυθμισμένο. Χρησιμοποιήστε τη σωστή φόρμα, τεχνική και ευθυγράμμιση ενώ κάνετε αυτές τις ασκήσεις. Αποφύγετε οποιαδήποτε κίνηση που σας προκαλεί πόνο ή δυσφορία.

Ακούστε το σώμα σας. Πάρτε μια μέρα ξεκούρασης ή επιλέξτε μια δραστηριότητα αποκατάστασης τις ημέρες που είστε άρρωστοι, κουρασμένοι ή τραυματισμένοι.

Πότε να μιλήσετε με επαγγελματία

Συζητήστε με έναν επαγγελματία φυσικής κατάστασης εάν θέλετε να ξεκινήσετε τη ρουτίνα προπόνησής σας σε υψηλή ταχύτητα. Ένας καταρτισμένος εκπαιδευτής μπορεί να δημιουργήσει ένα προσωπικό σχέδιο που είναι κατάλληλο για το επίπεδο φυσικής κατάστασης, τους στόχους και τις δυνάμεις σας. Θα σας διδάξουν τη σωστή μορφή και τεχνική, ώστε να μπορείτε να μεγιστοποιήσετε τις προπονήσεις σας.

Ένας επαγγελματίας φυσικής κατάστασης μπορεί να παρέχει πολύτιμα σχόλια και να σας διδάξει πώς να ρυθμίσετε τις εσφαλμένες ευθυγραμμίσεις στο σώμα σας, ώστε να παραμείνετε ασφαλείς. Μπορούν επίσης να σας διδάξουν πώς να τροποποιήσετε ή να εντατικοποιήσετε κάθε άσκηση.

Ένας προσωπικός εκπαιδευτής πιθανότατα θα είναι μια χρήσιμη, θετική επίδραση στις ασκήσεις άσκησής σας, επιτρέποντάς σας να ακολουθήσετε το σχέδιο φυσικής κατάστασης και να λάβετε τα αποτελέσματα που θέλετε.

Η κατώτατη γραμμή

Κάνετε αυτές τις ασκήσεις περιποίησης σώματος για να βεβαιωθείτε ότι ολόκληρο το σώμα σας είναι ικανό, ισχυρό και ευέλικτο. Ακολουθώντας ένα υγιές πρόγραμμα άσκησης έχει θετική επίδραση στο πώς αισθάνεστε ενώ ασκείστε και κινείτε τις καθημερινές σας δραστηριότητες Μπορεί ακόμη και να βελτιώσει τον τρόπο που κάθεστε στο γραφείο σας ή κατά την οδήγηση.

Μαζί με το πρόγραμμα γυμναστικής σας, μείνετε ενυδατωμένοι, ακολουθήστε μια υγιεινή διατροφή και απολαύστε άφθονο ποιοτικό ύπνο κάθε βράδυ.

Συνεχίστε να προκαλείτε τον εαυτό σας να μαθαίνετε τακτικά νέες κινήσεις. Απολαύστε όλα τα πλεονεκτήματα που κερδίζετε από ένα ολοκληρωμένο πρόγραμμα γυμναστικής.