Το Μέρος του Σώματος Αγνοούν οι Γυναίκες

Περιεχόμενο

• Αξιολόγηση για

Ακόμα κι αν εκτελείτε συχνά προπονήσεις συνολικού σώματος, το πιθανότερο είναι ότι αγνοείτε έναν μυ που είναι εξαιρετικά σημαντικός για την πρόληψη τραυματισμών και πόνου στις γυναίκες: τη μανσέτα του ισχίου σας. Αν δεν το έχετε ακούσει ποτέ, δεν είστε μόνοι: "Η μανσέτα του ισχίου είναι σημαντική για τους άνδρες και τις γυναίκες να εργάζονται και είναι ένας από τους πιο συχνά παραβλεπόμενους μυς και από τα δύο φύλα", λέει ο Mark Verstegen, πρόεδρος και ιδρυτής της Βασικής Απόδοσης. "Έχοντας αδύναμους γοφούς μπορεί να δημιουργήσει κακή μηχανική με κίνηση και να οδηγήσει σε πόνο και τραυματισμούς στο ισχίο, στην πλάτη ή στο γόνατο."

Είναι ιδιαίτερα σημαντικό για τις γυναίκες να δουλεύουν τους μυς του ισχίου τους, λέει ο Vergesten, επειδή έχουμε την τάση να έχουμε ευρύτερες λεκάνες και ελαφρώς μεγαλύτερες γωνίες μεταξύ των γοφών και των γόνατων μας από τους άνδρες-και οι δύο μας θέτουν σε υψηλότερο κίνδυνο τραυματισμού από τους άντρες.

«Η μανσέτα του ισχίου συνδέεται επίσης με τους μυς του πυελικού εδάφους, οι οποίοι μπορούν να τονιστούν από γεγονότα όπως η εγκυμοσύνη, η εμμηνόπαυση ή ο τοκετός», προσθέτει.

Ευτυχώς, υπάρχουν μερικοί εύκολοι τρόποι για να δυναμώσετε τους μυς του ισχίου σας.

"Θέλετε να διασφαλίσετε ότι οι μύες της περιχειρίδας του ισχίου κάνουν τη δουλειά τους ως βάση για σταθερότητα, επομένως για να τους ενισχύσουμε, συνήθως προτείνουμε μερικές βασικές ασκήσεις που ενεργοποιούν τους μύες και σας βοηθούν να βελτιώσετε την εξωτερική και εσωτερική περιστροφή του ισχίου σας", λέει ο Verstegen. Το

Την επόμενη φορά που θα δουλέψετε τους γλουτούς σας, προσθέστε μερικές από αυτές τις ασκήσεις στη ρουτίνα σας. Όχι μόνο θα φαίνεστε υπέροχοι από πίσω, αλλά θα σταθεροποιείτε τους μυς σας και θα προστατεύεστε από τραυματισμούς-πάντα ένα συν!

Θυμηθείτε επίσης ότι η ποιότητα έχει μεγαλύτερη σημασία από την ποσότητα, λέει ο Verstegen. «Θέλετε να βεβαιωθείτε ότι κάθε κίνηση ελέγχεται και ότι δουλεύετε τους σωστούς μύες, όχι απλά βιαστικά στις κινήσεις».

Θα χρειαστείς: Μια ζώνη αντίστασης ή ένας βρόχος (μας αρέσουν οι ζώνες προπόνησης SKLZ πολλαπλής αντίστασης) και μια ιατρική μπάλα

1. Τετραποδική αρπαγή ισχίου: Ξεκινήστε από τα χέρια και τα γόνατα (θέση σε τετράποδο), με τον αφαλό τραβηγμένο προς τα μέσα και τους ώμους πιεσμένους προς τα κάτω και μακριά από τα αυτιά. Κρατώντας το γόνατο λυγισμένο και τους μύες του πυρήνα δεσμευμένους, σηκώστε το δεξί πόδι στο πλάι και ελαφρώς πίσω. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε για 8 έως 12 επαναλήψεις. Αλλάξτε πλευρά και ολοκληρώστε 8 έως 12 επαναλήψεις στην αριστερή πλευρά.

2. Γέφυρα γλουτών με ένα πόδι: Ξαπλώστε μπρούμυτα στο πάτωμα με το δεξί γόνατο λυγισμένο σε γωνία 90 μοιρών (φροντίστε να κρατάτε τη φτέρνα στο έδαφος) και το αριστερό πόδι κρατημένο στο στήθος. Σηκώστε τον γλουτό πάνω και κάτω από το έδαφος, προσπαθώντας να διατηρήσετε μια ευθεία γραμμή από το κεφάλι μέχρι τα γόνατα και τοποθετώντας το βάρος σας στη δεξιά φτέρνα και στον δεξιό ώμο. Κρατήστε και, στη συνέχεια, επιστρέψτε στην αρχική θέση.Ολοκληρώστε 8 έως 12 επαναλήψεις. μετά αλλάξτε πλευρά.

3. Εξωτερική ανύψωση ισχίου: Αυτή η κίνηση μπορεί να γίνει είτε με είτε χωρίς ζώνη αντίστασης ή βρόχο. Ξαπλώστε στη δεξιά πλευρά με τους γοφούς και τα γόνατα λυγισμένα, διατηρώντας μια ευθεία γραμμή μεταξύ κεφαλής, κορμού και γοφών. Ανοίξτε τους γοφούς περιστρέφοντας το αριστερό γόνατο προς τον ουρανό διατηρώντας παράλληλα την επαφή μεταξύ των τακουνιών. Κάτω γόνατο πίσω στην αρχική θέση. Συμπληρώστε 8 έως 12 φορές και επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.

4. Περπάτημα πλευρικής ζώνης: Σταθείτε με μια ζώνη αντίστασης ή μια θηλιά γύρω από τους αστραγάλους. Λυγίστε τα γόνατα και καθίστε ελαφρώς προς τα πίσω στους γοφούς μέχρι να είστε σχεδόν σε θέση οκλαδόν. Από εκεί, περπατήστε στο πλάι 8 έως 12 φορές, διατηρώντας την ένταση στο συγκρότημα όλη την ώρα. Επαναλάβετε, επιστρέφοντας στην άλλη πλευρά 8 έως 12 φορές. Μπορείτε επίσης να δέσετε τη ζώνη ή τη θηλιά πάνω από τα γόνατά σας, όπως φαίνεται εδώ.

5. Ρίψη μπάλας περιστροφικής ιατρικής: Σταθείτε 3 έως 4 πόδια μακριά από έναν τοίχο κρατώντας μια ιατρική μπάλα στο ύψος της μέσης. Περιστρέψτε τον κορμό προς τα δεξιά μακριά από τον τοίχο, παίρνοντας τη σφαίρα φαρμάκου πίσω από το ισχίο. Περιστρέψτε γρήγορα πίσω προς τα αριστερά και ρίξτε ταυτόχρονα την μπάλα στον τοίχο. Κρατώντας το ένα χέρι πίσω από τη μπάλα και ένα κάτω από αυτήν και τα χέρια ελαφρώς λυγισμένα, πιάστε τη μπάλα και ρίξτε την αμέσως πίσω στον τοίχο. Κάντε αυτό 8 φορές, μετά αλλάξτε πλευρά και επαναλάβετε 8 φορές.

Αξιολόγηση για