Πώς να κάνετε διαλογισμό σάρωσης σώματος (και γιατί πρέπει)

Περιεχόμενο

• Γιατί αξίζει να δοκιμάσετε
• Για ύπνο
• Για άγχος και άγχος
• Για πόνο
• Πως να ξεκινήσεις
• Κάντε τη συνήθεια
• Άλλες συμβουλές για αρχάριους
• Μην ανησυχείτε για την τελειότητα
• Θυμηθείτε, μπορείτε να διαλογιστείτε οπουδήποτε
• Αποφύγετε το διαλογισμό με συγκεκριμένους στόχους
• Η κατώτατη γραμμή

Σε αυτό το σημείο, έχετε πιθανώς ακούσει τα πάντα για τα οφέλη του διαλογισμού. Αλλά με τόσους πολλούς τύπους διαλογισμού για να διαλέξετε, η έναρξη μπορεί να αισθάνεται συντριπτική.

Εισαγάγετε τη σάρωση σώματος, μια διαλογιστική πρακτική που περιλαμβάνει προσεκτική σάρωση του σώματός σας για αισθήσεις πόνου, έντασης ή οτιδήποτε άλλο από το συνηθισμένο.

Η ανάπτυξη μεγαλύτερης συνειδητοποίησης των σωματικών αισθήσεων μπορεί να σας βοηθήσει να αισθανθείτε πιο συνδεδεμένοι με τον φυσικό σας εαυτό και να αποκτήσετε μεγαλύτερη εικόνα για τις πιθανές αιτίες ανεπιθύμητων συναισθημάτων.

Αυτή η γνώση μπορεί να διευκολύνει την αντιμετώπιση του λάθους, οδηγώντας σε βελτιωμένη ευεξία στο σώμα και μυαλό.

Γιατί αξίζει να δοκιμάσετε

Οι ειδικοί έχουν βρει στοιχεία που υποδηλώνουν ότι ο διαλογισμός μπορεί να προωθήσει τη σωματική και συναισθηματική ευεξία με πολλούς τρόπους, όπως:

• βελτιωμένος ύπνος
• άγχος και ανακούφιση από το άγχος
• μεγαλύτερη αυτογνωσία
• αυξημένη αυτο-συμπόνια
• μειωμένο πόνο
• όταν σταματάτε το κάπνισμα

Ακολουθεί μια ματιά σε μερικά από τα πιο διερευνημένα οφέλη.

Για ύπνο

Α υποδηλώνει ότι ο διαλογισμός προσοχής μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του αντίκτυπου ορισμένων τύπων προβλημάτων ύπνου και στη βελτίωση της ποιότητας του ύπνου.

Σύμφωνα με την Αμερικανική Ακαδημία Παιδιατρικής, μια τακτική πρακτική σάρωσης σώματος λίγο πριν τον ύπνο μπορεί να είναι ιδιαίτερα χρήσιμη για την ανακούφιση της αϋπνίας.

Τι κάνει τον διαλογισμό τόσο αποτελεσματικό για προβλήματα ύπνου;

Πολλοί άνθρωποι δυσκολεύονται να κοιμηθούν ξεκούραστοι όταν αισθάνονται ανήσυχοι ή στρες. Επειδή ο διαλογισμός μπορεί να σας βοηθήσει να χαλαρώσετε, να αφήσετε ενοχλητικές σκέψεις και να αισθανθείτε πιο ήρεμοι συνολικά, μια τακτική πρακτική διαλογισμού μπορεί συχνά να ανακουφίσει την αγωνία που σας κρατά ξύπνιοι.

Για άγχος και άγχος

Η έρευνα υποστηρίζει τον διαλογισμό ως δυνητικά χρήσιμο τρόπο για την ανακούφιση του άγχους και του άγχους.

προτείνει ότι ο διαλογισμός προσοχής έχει τη δυνατότητα να μειώσει τα γενικά συμπτώματα άγχους. Οι ερευνητές σημείωσαν επίσης ότι οι πρακτικές μείωσης του στρες που βασίζονται στη συνείδηση ​​θα μπορούσαν να έχουν θετικό αντίκτυπο στην ικανότητα διαχείρισης του στρες.

Μία από 47 κλινικές δοκιμές βρήκε επίσης υποστήριξη για διαλογισμό προσοχής ως χρήσιμη προσέγγιση για την αντιμετώπιση του άγχους και του άγχους.

Για πόνο

Εάν είχατε ποτέ σημαντικό πόνο, πιθανότατα έχετε πρόβλημα να σκεφτείτε οτιδήποτε άλλο. Αυτή είναι η καθημερινή εμπειρία πολλών ανθρώπων που ζουν με χρόνιο πόνο. Είναι κατανοητό ότι αυτός ο τύπος πόνου μπορεί να έχει σημαντικό αρνητικό αντίκτυπο στη ζωή σας.

Ο διαλογισμός μπορεί να μην σταματήσει απαραίτητα τον πόνο. Ωστόσο, τα αποτελέσματα του διαλογισμού, όπως η αυξημένη ευαισθητοποίηση για το σώμα σας και τη συναισθηματική σας κατάσταση, μπορούν να σας βοηθήσουν να αλλάξετε τον τρόπο σκέψης σας για αυτόν τον πόνο. Η αυξημένη ευαισθητοποίηση και αποδοχή του πόνου μπορεί να οδηγήσει σε βελτιωμένη προοπτική.

Μια από τις 13 μελέτες υποδηλώνει ότι ο διαλογισμός διαλογισμού μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των επιπτώσεων που σχετίζονται με τον χρόνιο πόνο, όπως η κατάθλιψη ή η μειωμένη ποιότητα ζωής.

Τα οφέλη αυτά έχουν μεγαλύτερη διάρκεια από την τυπική φροντίδα για χρόνιο πόνο.

Ο Jon Kabat-Zinn, δάσκαλος διαλογισμού και ειδικός στο άγχος, συνιστά τους διαλογισμούς σάρωσης σώματος ως τον πιο χρήσιμο τύπο διαλογισμού για τον πόνο.

Πως να ξεκινήσεις

Μπορείτε να σκεφτείτε μια σάρωση σώματος ως μια διανοητική ακτινογραφία που ταξιδεύει αργά στο σώμα σας.

Δείτε πώς μπορείτε να το δοκιμάσετε:

1. Νιώστε άνετα. Ξεκινήστε άνετα. Ξαπλώστε ή καθίστε σε μια θέση που σας επιτρέπει να τεντώσετε εύκολα τα άκρα σας.
2. Συγκεντρώνω. Κλείστε τα μάτια σας και αρχίστε να εστιάζετε στην αναπνοή σας. Παρατηρήστε την αίσθηση της αναπνοής σας να γεμίζει και να αφήνει τους πνεύμονές σας καθώς εισπνέετε και εκπνέετε.
3. Επιλέξτε πού να ξεκινήσετε. Ξεκινήστε οπουδήποτε θέλετε - αριστερό χέρι, αριστερό πόδι, δεξί χέρι, δεξί πόδι, το πάνω μέρος του κεφαλιού σας. Εστιάστε σε αυτό το σημείο καθώς συνεχίζετε να αναπνέετε αργά και βαθιά.
4. Δώσε προσοχή. Ανοίξτε την επίγνωσή σας σε αισθήσεις πόνου, έντασης, δυσφορίας ή οτιδήποτε άλλο από το συνηθισμένο.
5. Πήγαινέ αργά. Περάστε οπουδήποτε από 20 δευτερόλεπτα έως 1 λεπτό παρατηρώντας αυτές τις αισθήσεις.
6. Αναγνωρίζω. Εάν αρχίσετε να παρατηρείτε πόνο και δυσφορία, αναγνωρίστε και καθίστε με τα συναισθήματα που δημιουργούν αυτές οι αισθήσεις. Αποδεχτείτε τους χωρίς κριτική. Για παράδειγμα, εάν αισθάνεστε απογοητευμένοι και θυμωμένοι, μην κρίνετε τον εαυτό σας για αυτά τα συναισθήματα. Παρατηρήστε τους και αφήστε τους να περάσουν.
7. Αναπνέω. Συνεχίστε να αναπνέετε, φανταστείτε τον πόνο και την ένταση να μειώνεται με κάθε αναπνοή.
8. Ελευθέρωση. Απελευθερώστε αργά τη νοητική σας επίγνωση σε αυτό το συγκεκριμένο μέρος του σώματός σας και ανακατευθύνετέ την στην επόμενη περιοχή εστίασης. Μερικοί άνθρωποι θεωρούν χρήσιμο να φανταστεί κανείς να απελευθερώνει ένα μέρος του σώματος καθώς αναπνέουν και προχωρούν στο επόμενο καθώς αναπνέουν.
9. Κινούνται κατά μήκος. Συνεχίστε την άσκηση κατά μήκος του σώματός σας με τρόπο που σας έχει νόημα, είτε μετακινείστε από πάνω προς τα κάτω είτε από τη μία πλευρά και προς την άλλη.
10. Σημειώστε παρασύρεται σκέψεις. Καθώς συνεχίζετε τη σάρωση σε όλο το σώμα σας, σημειώστε πότε οι σκέψεις σας αρχίζουν να παρασύρονται. Αυτό θα συμβεί πιθανότατα περισσότερες από μία φορές, οπότε μην ανησυχείτε. Δεν έχετε αποτύχει και μπορείτε εύκολα να επαναφέρετε τις σκέψεις σας στο δρόμο. Απλά επιστρέψτε απαλά την επίγνωσή σας στο σημείο που σταματήσατε τη σάρωση.
11. Οπτικοποιήστε και αναπνέετε. Μόλις ολοκληρώσετε τη σάρωση τμημάτων του σώματός σας, αφήστε τη συνειδητοποίησή σας να ταξιδέψει στο σώμα σας. Οπτικοποιήστε το ως υγρό γεμίζοντας ένα καλούπι. Συνεχίστε να εισπνέετε και να εκπνέετε αργά καθώς κάθεστε με αυτήν την επίγνωση ολόκληρου του σώματός σας για αρκετά δευτερόλεπτα.
12. Ελα πισω. Απελευθερώστε αργά την εστίασή σας και επαναφέρετε την προσοχή σας στο περιβάλλον σας.

Κάντε τη συνήθεια

Μπορεί να παρατηρήσετε κάποια βελτίωση αμέσως. Και πάλι, η σάρωση σώματος μπορεί να μην έχει καθόλου αποτέλεσμα. Θα μπορούσε επίσης να ξυπνήσει την επίγνωσή σας σχετικά με την ταλαιπωρία, κάνοντάς την να φαίνεται χειρότερη.

Αυτό μπορεί να σας αποτρέψει πλήρως τον διαλογισμό, αλλά προσπαθήστε να δεσμευτείτε σε μερικές ακόμη προσπάθειες για να δείτε εάν τα πράγματα βελτιώνονται.

Πολλοί άνθρωποι δεν απολαμβάνουν διαλογισμό ή παρατηρούν οφέλη τις πρώτες φορές που το δοκιμάζουν. Ωστόσο, οι ειδικοί προτείνουν ότι αξίζει να διαλογίζεστε τακτικά, ακόμα κι αν δεν σας αρέσει.

Ο συνεπής διαλογισμός μπορεί να οδηγήσει σε θετικές αλλαγές στον εγκέφαλό σας, όπως:

• βελτιωμένη εστίαση
• αυξημένη συμπόνια και άλλα θετικά συναισθήματα
• μεγαλύτερη ικανότητα αντιμετώπισης ανεπιθύμητων συναισθημάτων

Εάν βοηθά, μπορείτε να σκεφτείτε τον διαλογισμό ως άσκηση για τον εγκέφαλό σας. Ίσως δεν αισθάνεστε να ασκείστε ιδρώτα όλη την ώρα, ειδικά εάν έχετε ήδη μια δύσκολη μέρα. Αλλά μόλις ξεκινήσετε, η προπόνησή σας γενικά γίνεται ευκολότερη, σωστά;

Όταν τελειώσετε την άσκηση, μπορεί να αισθάνεστε ακόμη και αρκετά καλά και η διατήρηση μιας ρουτίνας άσκησης συνήθως το καθιστά ευκολότερο με την πάροδο του χρόνου.

Άλλες συμβουλές για αρχάριους

Εάν μια σάρωση σώματος ή οποιοσδήποτε τύπος διαλογισμού δεν φαίνεται να κάνει πολλά για εσάς την πρώτη φορά, προσπαθήστε να μην αποθαρρυνθείτε. Μπορεί να χρειαστεί λίγος χρόνος για να συνηθίσετε τον διαλογισμό και αυτό είναι απολύτως φυσιολογικό.

Ακολουθούν μερικές συμβουλές που πρέπει να θυμάστε:

Μην ανησυχείτε για την τελειότητα

Όσον αφορά τον διαλογισμό, δεν υπάρχει καμία «σωστή» προσέγγιση. Στο τέλος, ο καλύτερος τύπος διαλογισμού είναι αυτό που σας ταιριάζει.

Πολλοί άνθρωποι θεωρούν ότι είναι πιο χρήσιμο να διαλογίζεστε την ίδια ώρα κάθε μέρα και στο ίδιο μέρος. Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να διαμορφώσετε τη συνήθεια, αλλά μην ανησυχείτε πολύ εάν πρέπει να το κόψετε μερικές φορές.

Ο διαλογισμός για 15 λεπτά, ακόμη και 5 λεπτά, είναι καλύτερο από το να μην διαλογίζεστε καθόλου.

Πιθανότατα θα αποσπάσετε την προσοχή σας και αυτό είναι εντάξει. Όλοι το κάνουν. Αντί να δώσετε στον εαυτό σας έναν σκληρό χρόνο, απλώς ενθαρρύνετε τον εαυτό σας να συνεχίσει να προσπαθεί.

Θυμηθείτε, μπορείτε να διαλογιστείτε οπουδήποτε

Μπορεί να είναι πιο εύκολο να διαλογιστείτε στο σπίτι, αλλά μπορείτε να εξασκήσετε διαλογισμό οπουδήποτε:

• Κουρασμένος ή ένταση στην εργασία; Κάντε ένα διάλειμμα 5 λεπτών για γρήγορη σάρωση σώματος.
• Τρελός στο σπίτι σας μετακινήσεων; Εξασκηθείτε στην αποδοχή και τη συμπόνια με διαλογισμό στοργικής καλοσύνης.

Εάν δυσκολεύεστε να νιώσετε άνετα σε μια παραδοσιακή στάση διαλογισμού, όπως καθισμένα με τα πόδια σταυρωμένα, δοκιμάστε να ξαπλώσετε, να σηκωθείτε, ή ακόμα και να διαλογιστείτε σε εξωτερικούς χώρους.

Αποφύγετε το διαλογισμό με συγκεκριμένους στόχους

Πιθανότατα να εξασκείτε διαλογισμό για έναν λόγο. Ίσως θέλετε να μειώσετε το άγχος, να βελτιώσετε τη χαλάρωση ή να βελτιώσετε τον ύπνο σας.

Αλλά αν το κάνετε με συγκεκριμένους στόχους, μπορεί να αισθάνεστε τόσο επικεντρωμένοι στην προσπάθειά σας να τους επιτύχετε ώστε να έχετε πρόβλημα να εστιάζετε στις αισθήσεις του σώματός σας. Εάν αρχίσετε να αισθάνεστε ότι ο διαλογισμός δεν λειτουργεί, μπορεί να καταλήξετε περισσότερο άγχος από ό, τι όταν ξεκινήσατε.

Είναι πιο χρήσιμο να ξεκινήσετε με έναν απλό στόχο: να μάθετε περισσότερα για το τι έχει να πει το σώμα σας.

Η κατώτατη γραμμή

Ο διαλογισμός συνεχίζει να κερδίζει δημοτικότητα ως μια ευεργετική πρακτική ευεξίας και πολλοί ειδικοί το προτείνουν ως χρήσιμο τρόπο διαχείρισης προκλητικών συναισθημάτων.

Ενώ ο διαλογισμός σάρωσης σώματος συνεπάγεται μικρό κίνδυνο, ο διαλογισμός προσοχής μπορεί μερικές φορές να επιδεινώσει την κατάθλιψη ή το άγχος. Εάν παρατηρήσετε σκοτεινές, ανεπιθύμητες σκέψεις ή συναισθήματα, επικοινωνήστε με έναν θεραπευτή πριν συνεχίσετε.

Η Crystal Raypole έχει εργαστεί στο παρελθόν ως συγγραφέας και συντάκτης της GoodTherapy. Τα πεδία ενδιαφέροντος της περιλαμβάνουν ασιατικές γλώσσες και λογοτεχνία, ιαπωνική μετάφραση, μαγειρική, φυσικές επιστήμες, θετική σεξ και ψυχική υγεία. Συγκεκριμένα, έχει δεσμευτεί να βοηθήσει στη μείωση του στίγματος γύρω από θέματα ψυχικής υγείας.