One Perfect Move: The Bodyweight Step-Up Exercise for Bulletproof πόδια

Περιεχόμενο

• Πώς να κάνετε την άσκηση αύξησης του σωματικού βάρους
• Αξιολόγηση για

Μεταξύ των επαναλήψεων στο μηχάνημα επέκτασης ισχίου, πρέσα ποδιών, μηχάνημα Smith και πολλά άλλα, μια προπόνηση ημέρας ποδιών μπορεί εύκολα να μετατραπεί σε δίωρο ιδρώτα-αλλά η οικοδόμηση μυών των ποδιών δεν χρειάζεται να είναι τόσο περίπλοκη.

Εισαγάγετε: την αύξηση του σωματικού βάρους. Αυτή η κίνηση ενισχύει τον εξωτερικό γλουτό και το εσωτερικό γόνατο, δύο βασικούς μύες που αποτελούν μέρος του πυρήνα του κάτω μέρους του σώματός σας. «Κάθε μυς που διασχίζει την άρθρωση του ισχίου είναι μυς του πυρήνα», λέει η Michele Olson, Ph.D., κλινική καθηγήτρια αθλητικής επιστήμης στο Huntingdon College στην Αλαμπάμα και Σχήμα Μέλος Trust Trust. "Αυτά τα δύο είναι τα πιο σημαντικά στον κάτω πυρήνα για ισορροπία και πρόληψη τραυματισμών στο γόνατο."

Αυτό το τελευταίο κομμάτι είναι ιδιαίτερα σημαντικό, αφού οι γυναίκες είναι πιο επιρρεπείς σε ρήξη των συνδέσμων του γόνατος από τους άνδρες. Στην πραγματικότητα, οι γυναίκες που παίζουν ποδόσφαιρο έχουν 2,8 φορές περισσότερες πιθανότητες να εμφανίσουν ρήξη ACL από τους άνδρες στο ίδιο άθλημα, και αυτή η πιθανότητα εκτινάσσεται στο 3,5 για τις γυναίκες στο μπάσκετ, σύμφωνα με μια μελέτη στοJournal of Orthopaedics.(Εάν έχετε τραυματισμό στο γόνατο, δοκιμάστε αυτές τις προπονητικές κινήσεις χωρίς καταπόνηση.)

Παρά το γεγονός ότι οι καταλήψεις θεωρούνται το κλειδί για σημαντικές #απολαβές στο τμήμα ποδιών και λείας, η δοκιμασμένη κίνηση μπορεί να μην είναι η καλύτερη άσκηση εκεί έξω. Ο Όλσον δοκίμασε αυτό το γιγάντιο βήμα ενάντια σε άλλες ασκήσεις σωματικού βάρους ποδιών-squat, lunge και παρόμοιες παραλλαγές-για να αποδείξει ότι ήταν το καλύτερο για αυτά τα προστατευτικά γόνατος και έκπληξη: προκάλεσε διπλάσια μυϊκή δραστηριότητα από ό, τι οι άλλες κινήσεις.

Τι είναι λοιπόν ακριβώς το βήμα-βήμα; Όπως υποδηλώνει το όνομα, θα πατήσετε σε μια στιβαρή καρέκλα ή σε έναν πάγκο βάρους ύψους περίπου 20 ιντσών με το ένα πόδι, φέρνοντας το άλλο γόνατο στο ύψος του ισχίου στην κορυφή. «Αρμέξτε το», λέει ο Olson, που σημαίνει ότι πηγαίνετε στο slo-mo για να αυξήσετε τον χρόνο των μυών υπό ένταση, ειδικά κατά τη διάρκεια του εκκεντρικού (χαμηλότερου) τμήματος της κίνησης. "Όσο πιο αργά ανεβαίνετε και στη συνέχεια χαμηλώνετε για να τοποθετήσετε το κρεμασμένο πόδι σας πίσω στο πάτωμα, τόσο περισσότερη δύναμη και γλυπτική θα έχετε δίχτυ", λέει. Θυμηθείτε να κρατάτε και τον πυρήνα σας σταθερό. Είστε έτοιμος να κάνετε μια γροθιά. Κάντε 20 επαναλήψεις σε κάθε πόδι για να χτίσετε μυ και να αποφύγετε μελλοντικούς τραυματισμούς.

Πώς να κάνετε την άσκηση αύξησης του σωματικού βάρους

Θα χρειαστείς:Μια στιβαρή καρέκλα, πάγκος βάρους, σκαλοπάτι ή κουτί ύψους περίπου 20 ίντσες

ΕΝΑ. Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών, τα χέρια στα πλάγια, στραμμένα προς το μπροστινό μέρος ενός σκαλοπατιού. Τοποθετήστε το δεξί πόδι στο βήμα και σφίξτε τον πυρήνα για να ξεκινήσετε.

ΣΙ. Οδηγήστε μέσα από το δεξί πόδι για να πατήσετε στην κορυφή της καρέκλας ή του πάγκου, φέρτε το αριστερό γόνατο μέχρι το ύψος του γοφού, κρατώντας τον πυρήνα δεμένο.

ΝΤΟ. Χαμηλώστε πολύ αργά το αριστερό πόδι πίσω στο πάτωμα για να επιστρέψετε στην εκκίνηση.

Κάντε 20 επαναλήψεις στο ένα πόδι. Αλλαγή πλευρών. επαναλαμβάνω.

Αξιολόγηση για