Γευστικά στοιχεία για τη διατροφή αυγών: θερμίδες, πρωτεΐνες και άλλα

Περιεχόμενο

• Στοιχεία για τη διατροφή
• Μια εξαιρετική πηγή υψηλής ποιότητας πρωτεΐνης
• Υψηλή σε χοληστερόλη αλλά δεν αυξάνετε τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων
• Προώθηση της υγείας του εγκεφάλου και των ματιών
• Χολίνη
• Λουτεΐνη και Ζαεξανθίνη
• Σκληρό βρασμένο έναντι Fried
• Η κατώτατη γραμμή

Τα αυγά είναι μια μονάδα παραγωγής πρωτεϊνών και θρεπτικών συστατικών.

Μπορούν να προστεθούν σε πολλά πιάτα και να παρασκευαστούν με πολλούς τρόπους.

Ένας τρόπος για να απολαύσετε τα αυγά είναι να τα βράσετε σκληρά. Τα σκληρά βραστά αυγά δημιουργούν υπέροχα καλύμματα σαλάτας και μπορούν να καταναλωθούν μόνοι τους με ένα πασπαλισμένο αλάτι και πιπέρι.

Εδώ είναι όλα όσα πρέπει να ξέρετε για τα αυγά που βράζονται.

Στοιχεία για τη διατροφή

Τα σκληρά βραστά αυγά είναι γεμάτα με θρεπτικά συστατικά, πρωτεΐνες και υγιή λίπη. Ένα μεγάλο σκληρό βραστό αυγό (50 γραμμάρια) παρέχει (1):

• Θερμίδες: 77
• Υδατάνθρακες: 0,6 γραμμάρια
• Συνολικό λίπος: 5,3 γραμμάρια
• Κορεσμένο λίπος: 1,6 γραμμάρια
• Μονοακόρεστα λιπαρά: 2,0 γραμμάρια
• Χοληστερίνη: 212 mg
• Πρωτεΐνη: 6,3 γραμμάρια
• Βιταμίνη Α: 6% της συνιστώμενης διατροφικής αποζημίωσης (RDA)
• Βιταμίνη Β2 (ριβοφλαβίνη): 15% του RDA
• Βιταμίνη Β12 (κοβαλαμίνη): 9% του RDA
• Βιταμίνη Β5 (παντοθενικό οξύ): 7% του RDA
• Φώσφορος: 86 mg, ή 9% του RDA
• Σελήνιο: 15,4 mcg, ή 22% του RDA

Για όλα τα θρεπτικά συστατικά που έχουν τα αυγά, είναι ένα φαγητό με χαμηλές θερμίδες. Τα σκληρά βραστά αυγά παρέχουν μόνο 77 θερμίδες, 5 γραμμάρια λίπους και πολύ μικρή ποσότητα υδατανθράκων.

Είναι επίσης μια πολύ καλή πηγή άπαχης πρωτεΐνης, περίπου 6 γραμμάρια ανά αυγό.

Επιπλέον, τα αυγά συσκευάζουν μια πλήρη σειρά αμινοξέων, που σημαίνει ότι είναι μια πλήρης πηγή πρωτεΐνης.

Τα σκληρά βραστά αυγά προσφέρουν επίσης διάφορα σημαντικά θρεπτικά συστατικά, όπως βιταμίνη D, ψευδάργυρο, ασβέστιο και όλες τις βιταμίνες Β. Είναι μια ιδιαίτερα καλή πηγή ριβοφλαβίνης (βιταμίνη Β2) και βιταμίνης Β12.

Πολλά από τα θρεπτικά συστατικά των αυγών κατοικούν αποκλειστικά στον κρόκο, ενώ το ασπράδι αυγού περιέχει κυρίως πρωτεΐνη ().

Τα σκληρά βραστά αυγά είναι χαμηλά σε θερμίδες και πλούσια σε πολλές σημαντικές βιταμίνες, μέταλλα και θρεπτικά συστατικά. Ενώ ο κρόκος παρέχει θρεπτικά συστατικά, λίπος και πρωτεΐνες, το λευκό είναι σχεδόν αποκλειστικά πρωτεΐνη.

Μια εξαιρετική πηγή υψηλής ποιότητας πρωτεΐνης

Η πρωτεΐνη είναι ζωτικής σημασίας για πολλά συστατικά της υγείας σας, όπως η οικοδόμηση μυών και οστών και η παραγωγή ορμονών και ενζύμων ().

Τα αυγά παρέχουν περίπου 6 γραμμάρια πρωτεΐνης υψηλής ποιότητας. Στην πραγματικότητα, τα αυγά είναι μια από τις καλύτερες πηγές πρωτεϊνών που μπορείτε να φάτε (1).

Αυτό οφείλεται στο πλήρες προφίλ πρωτεϊνών τους - τα αυγά περιέχουν και τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα (,).

Μια κοινή παρανόηση είναι ότι η πρωτεΐνη βρίσκεται μόνο στο ασπράδι.

Ωστόσο, σχεδόν το ήμισυ της περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες ενός αυγού προέρχεται από τον κρόκο (5,).

Επομένως, είναι καλύτερο να απολαύσετε ολόκληρο το αυγό - κρόκο και όλα - να επωφεληθείτε από την πρωτεΐνη και τα θρεπτικά συστατικά που προσφέρουν τα αυγά.

Τα αυγά είναι μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης. Περιέχουν και τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα, και το λευκό και ο κρόκος περιέχουν αυτό το σημαντικό θρεπτικό συστατικό.

Υψηλή σε χοληστερόλη αλλά δεν αυξάνετε τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων

Με τα χρόνια, τα αυγά έχουν πάρει κακή φήμη λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς τους σε χοληστερόλη.

Είναι αλήθεια ότι τα αυγά είναι γεμάτα με χοληστερόλη. Ένα μεγάλο σκληρό βρασμένο αυγό παρέχει 212 mg χοληστερόλης, που είναι το 71% του RDA (1).

Ωστόσο, πρόσφατη έρευνα δείχνει ότι η διαιτητική χοληστερόλη έχει πολύ μικρή επίδραση στη χοληστερόλη του αίματος (,).

Για τους περισσότερους ανθρώπους, η διαιτητική χοληστερόλη δεν σχετίζεται με τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και δεν αυξάνει την ολική χοληστερόλη ή τα «κακά» επίπεδα χοληστερόλης LDL (,).

Στην πραγματικότητα, η κατανάλωση αυγών μπορεί να βελτιώσει την «καλή» HDL χοληστερόλη (,,).

Επιπλέον, δύο μελέτες σε περισσότερους από 100.000 υγιείς ενήλικες διαπίστωσαν ότι η κατανάλωση ενός ολόκληρου αυγού την ημέρα δεν συνδέεται με αυξημένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων ().

Ωστόσο, τα άτομα με διαβήτη πρέπει να προσέχουν όταν καταναλώνουν αυγά, καθώς κάποια έρευνα δείχνει ότι η κατανάλωση 7 αυγών την εβδομάδα μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων ().

Τελικά, απαιτείται περισσότερη έρευνα σχετικά με τη σχέση μεταξύ της κατανάλωσης αυγών και του κινδύνου καρδιακών παθήσεων σε άτομα με διαβήτη.

Αν και τα βραστά αυγά έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε χοληστερόλη, μελέτες δείχνουν ότι η διαιτητική χοληστερόλη δεν επηρεάζει αρνητικά τη χοληστερόλη στο αίμα στους περισσότερους ανθρώπους. Στην πραγματικότητα, τα αυγά έχουν βρεθεί ότι βελτιώνουν τα προφίλ χοληστερόλης αυξάνοντας την «καλή» χοληστερόλη HDL.

Προώθηση της υγείας του εγκεφάλου και των ματιών

Τα αυγά παρέχουν σημαντικά απαραίτητα θρεπτικά συστατικά και αντιοξειδωτικά που υποστηρίζουν την υγεία του εγκεφάλου και των ματιών.

Χολίνη

Η χολίνη είναι ένα βασικό θρεπτικό συστατικό για πολλές κρίσιμες διαδικασίες στο σώμα σας.

Το σώμα σας παράγει μόνη της χολίνη, αλλά όχι σε μεγάλες ποσότητες. Επομένως, πρέπει να πάρετε χολίνη από τη διατροφή σας για να αποφύγετε την ανεπάρκεια (14).

Ωστόσο, οι περισσότεροι Αμερικανοί δεν καταναλώνουν αρκετά (,).

Η χολίνη είναι ζωτικής σημασίας για τη διατήρηση ενός υγιούς νευρικού συστήματος, καθώς βοηθά στην παραγωγή ακετυλοχολίνης, ενός νευροδιαβιβαστή που εμπλέκεται στη μνήμη και τη μάθηση ().

Η χολίνη είναι σημαντική σε όλη τη διάρκεια ζωής σας. Προωθεί την ανάπτυξη του εγκεφάλου και της μνήμης του εμβρύου, καθώς και τη γνωστική λειτουργία σε ηλικιωμένους ενήλικες (,).

Είναι επίσης ζωτικής σημασίας για τις έγκυες γυναίκες, καθώς τα επαρκή επίπεδα χολίνης μπορεί να μειώσουν τον κίνδυνο ελαττωμάτων του νευρικού σωλήνα στο έμβρυο ().

Η χολίνη βρίσκεται στον κρόκο - ένα μεγάλο, σκληρό βραστό αυγό περιέχει 147 mg χολίνης, το οποίο είναι το 27% της ημερήσιας τιμής. Στην πραγματικότητα, τα αυγά είναι η πιο συμπυκνωμένη πηγή χολίνης στην αμερικανική διατροφή (14,).

Λουτεΐνη και Ζαεξανθίνη

Η λουτεΐνη και η ζεαξανθίνη είναι δύο αντιοξειδωτικά γνωστά για το ρόλο τους στην υγεία των ματιών.

Καταπολεμά τις επιβλαβείς, προκαλούμενες από οξυγόνο ελεύθερες ρίζες που μπορούν να συσσωρευτούν στα μάτια σας (,).

Η λουτεΐνη και η ζεαξανθίνη έχουν αποδειχθεί ότι επιβραδύνουν το σχηματισμό καταρράκτη και προστατεύουν από τον εκφυλισμό της ωχράς κηλίδας που σχετίζεται με την ηλικία (AMD) (,).

Μπορούν ακόμη και να προστατεύσουν τα μάτια σας από το επιβλαβές μπλε φως (,).

Οι κρόκοι αυγών είναι μια εξαιρετική πηγή αυτών των δύο καροτενοειδών.

Επιπλέον, λόγω του προφίλ λίπους του κρόκου, το σώμα σας φαίνεται να απορροφά πολύ καλά τη λουτεΐνη και τη ζεαξανθίνη (,).

Οι κρόκοι των αυγών είναι μια εξαιρετική πηγή χολίνης, η οποία είναι απαραίτητη για την υγεία και την ανάπτυξη του εγκεφάλου. Είναι επίσης πλούσια σε λουτεΐνη και ζεαξανθίνη, αντιοξειδωτικά που προάγουν την υγεία των ματιών.

Σκληρό βρασμένο έναντι Fried

Τα σκληρά βραστά αυγά φτιάχνονται τοποθετώντας τα ξεφλουδισμένα αυγά σε μια κατσαρόλα γεμάτη με κρύο νερό και στη συνέχεια βράζουμε μέχρι να στερεοποιηθεί ο κρόκος. Μαγειρεύονται χωρίς επιπλέον βούτυρο ή λάδι.

Από την άλλη πλευρά, τα τηγανητά αυγά απαιτούν συμπληρωματικό βούτυρο ή λάδι, τα οποία συμβάλλουν σε επιπλέον θερμίδες και λίπος.

Για παράδειγμα, ένα μεγάλο σκληρό βραστό αυγό έχει 77 θερμίδες και 5,3 γραμμάρια λίπους, σε σύγκριση με 90 θερμίδες και 7 γραμμάρια λίπους σε ένα μεγάλο τηγανητό αυγό (1, 28).

Εκτός από την περιεκτικότητα σε λιπαρά και θερμίδες, τα σκληρά βραστά και τηγανητά αυγά έχουν πολύ παρόμοια προφίλ βιταμινών και μετάλλων. Δεν διαφέρουν ως προς την ποσότητα πρωτεΐνης και θρεπτικών συστατικών.

Ενώ παρασκευάζονται σκληρά αυγά χωρίς περαιτέρω συστατικά, τα τηγανητά αυγά χρειάζονται επιπλέον βούτυρο ή λάδι - που τα καθιστά υψηλότερα σε θερμίδες. Ωστόσο, τα τηγανητά και τα βραστά αυγά είναι πολύ παρόμοια από άποψη μικροθρεπτικών συστατικών.

Η κατώτατη γραμμή

Τα σκληρά βραστά αυγά είναι τροφή με χαμηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες και θρεπτικά συστατικά.

Είναι μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης υψηλής ποιότητας και πλούσια σε βιταμίνες Β, ψευδάργυρο, ασβέστιο και άλλα σημαντικά θρεπτικά συστατικά και αντιοξειδωτικά όπως η χολίνη, η λουτεΐνη και η ζεαξανθίνη.

Αν και έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε χοληστερόλη, τα αυγά δεν φαίνεται να αυξάνουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων στους περισσότερους ανθρώπους.

Τα σκληρά βραστά αυγά παρασκευάζονται χωρίς επιπλέον λάδι ή βούτυρο, επομένως έχουν χαμηλότερες θερμίδες και λίπος από τα τηγανητά αυγά.

Μπορεί να είναι απλώς μια από τις ευκολότερες και πιο θρεπτικές προσθήκες στη διατροφή σας.