6 Ανισορροπίες που προκαλούν πόνο - και πώς να τις διορθώσετε

Περιεχόμενο

• Αξιολόγηση για

Πιέζοντας τον πόνο; Να σταματήσει. Τώρα.

"Ο πόνος είναι μια ιατρική κατάσταση και ένα ιατρικό ζήτημα", λέει ο Brett Jones, ιδιοκτήτης της Applied Strength στο Πίτσμπουργκ, ο οποίος είναι πιστοποιημένος για το Functional Movement Screen, ένα σύστημα δοκιμών και διορθωτικών στρατηγικών άσκησης. "Είναι ένα προειδοποιητικό σημάδι. Ο πόνος είναι εκεί για να σου πει ότι κάτι δεν πάει καλά."

Και αυτό το προειδοποιητικό σημάδι θα μπορούσε να είναι πιο σοβαρό από το «πας πολύ σκληρά». Ο Τζόουνς και οι άλλοι προπονητές που συμβουλεύτηκαν αυτό το κομμάτι είχαν όλοι μια ιστορία τρόμου να πουν-όταν ο πόνος σε έναν πελάτη σήμαινε μια πιο σοβαρή κατάσταση, όπως νευρικό πρόβλημα, θυρεοειδή ή ακόμα και καρκίνο. Το θέμα: Εάν νιώθετε τακτικό πόνο κατά τη διάρκεια της άσκησης - ή όταν δεν πάτε - πηγαίνετε στο γιατρό.

Εάν έχετε καθαρίσει από γιατρό και εξακολουθείτε να αισθάνεστε δυσφορία, δοκιμάστε αυτές τις απλές εξετάσεις για να δείτε τι προκαλεί πραγματικά τον πόνο - μπορεί να σχετίζεται με μια ανισορροπία σε ένα εντελώς διαφορετικό μέρος του σώματός σας. Τα καλά νέα: Με αυτές τις ασκήσεις, διατάσεις και διορθωτικές ασκήσεις, μπορεί να μπορέσετε να τις διορθώσετε - δεν χρειάζονται γιατροί.

Πόνος στον αυχένα και πονοκέφαλοι; Μπορεί να είναι οι ώμοι σου.

Εάν αντιμετωπίζετε αυτά τα συμπτώματα και έχετε καθαριστεί από γιατρό, ελέγξτε το ύψος των ώμων σας, λέει ο Aaron Brooks, εμπειρογνώμονας εμβιομηχανικής και ιδιοκτήτης του Perfect Postures στο Auburndale, MA.

«Κοιτάξτε στον καθρέφτη και δείτε αν ο ένας ώμος είναι ψηλότερος ή χαμηλότερος από τον άλλον», λέει.Εάν ο ένας από τους ώμους σας είναι υψηλότερος από τον άλλο, θα δυναμώνετε ο ένας περισσότερο από τον άλλο και μπορεί να τυλιχτεί πιο τραβηγμένος προς τα εμπρός από τον άλλο, με αποτέλεσμα την εσωτερική περιστροφή αυτού του χεριού. "Όταν κάνετε μια σειρά ή ένα πρέσα, αυτή η πλευρά θα τσιμπηθεί. Υπάρχει λιγότερος χώρος στον ώμο. Μπορείτε να τελειώσετε με θυλακίτιδα ή τενοντίτιδα." Or πονοκεφάλους και πόνο στον αυχένα.

Φτιάξτο: Εάν η δοκιμή καθρέφτη δείχνει ότι είναι άνισες, δοκιμάστε αυτό το τέντωμα πόρτας με ένα χέρι, λέει ο Brooks. Για να το κάνετε, σταθείτε μέσα στο κατώφλι μιας πόρτας και τοποθετήστε το δεξί σας αντιβράχιο μέσα στην πόρτα, στη δεξιά πλευρά του μπλοκ, με την παλάμη να ακουμπάει την μπάρα σε ύψος περίπου των ώμων. Σε αυτή τη θέση, στρίψτε ελαφρά το στήθος σας μέσα από την πόρτα για να τεντώσετε το στήθος σας - εναλλακτικά, μπορείτε να κάνετε ένα βήμα προς τα εμπρός με το δεξί σας πόδι, κρατώντας το αριστερό σας πόδι στο κατώφλι. Αυτό το τέντωμα θα ανοίξει τους μύες του στήθους σας και θα δημιουργήσει χώρο στον ώμο σας για κίνηση.

Συνδυάστε το τέντωμα με αυτήν την άσκηση ενδυνάμωσης της μέσης της πλάτης: Πιάσε μια ζώνη αντίστασης και τέντωσε την μπροστά από το στήθος σου έτσι ώστε τα χέρια σου να είναι ευθεία προς τα πλάγια από τους ώμους σου, με τις παλάμες στραμμένες προς τα επάνω. Στην πλήρη έκταση των χεριών σας, η ζώνη πρέπει να είναι τεντωμένη. Επιστρέψτε για να χτυπήσετε τα χέρια σας μπροστά και επαναλάβετε την κίνηση. Συνδυάστε αυτές τις δύο κινήσεις-με αυτή τη σειρά-τρεις φορές την εβδομάδα.

Ακόμη και στους ώμους; Οι πονοκέφαλοι σας μπορεί να προέρχονται από ένα κεφάλι που γέρνει προς τα εμπρός.

Εάν δεν βλέπετε ανισορροπία στο ύψος των ώμων σας, γυρίστε στο πλάι, λέει ο Robert Taylor, ιδιοκτήτης του Smarter Team Training στη Βαλτιμόρη. Εάν το κεφάλι σας πηδά πολύ μπροστά από τους ώμους σας, θα μπορούσε τελικά να μειώσει την ποσότητα ροής αίματος στο κεφάλι και το λαιμό σας.

"Το κεφάλι γέρνει προς τα εμπρός, η σπονδυλική στήλη γέρνει προς τα εμπρός και προκαλεί περιττό άγχος και στην κάτω σπονδυλική στήλη", λέει. Με τη μειωμένη ροή αίματος στο σκελετό σας, μπορεί να έχετε πονοκεφάλους.

Φτιάξτο: Αυξήστε τη ροή του αίματος προς τα πάνω και επαναφέρετε το κεφάλι σας στη φυσική του, ψηλή θέση ασκώντας ενδυνάμωση στον αυχένα σας, λέει ο Taylor. Δοκιμάστε αυτό το ανασήκωμα των ώμων με το ένα χέρι για να εξομαλυνθούν τα πράγματα:

Καθίστε σε έναν όρθιο πάγκο, όπως αυτόν που θα χρησιμοποιούσατε για πρέσα ώμων. Κρατώντας έναν αλτήρα στο δεξί σας χέρι, τοποθετήστε το αριστερό σας χέρι κάτω από το αριστερό σας μάγουλο και πιάστε την πλευρά του καθίσματος. Αφήστε το δεξί σας χέρι να κρέμεται προς τα κάτω και τραβήξτε τις ωμοπλάτες σας προς τα πίσω και μαζί. Τώρα σηκώστε τον δεξιό σας ώμο προς τα πάνω προς το αυτί σας - σηκώστε τον ευθεία αντί να κυλήσετε τον ώμο σας. Μείνετε για ένα ρυθμό στην κορυφή και μετά επιστρέψτε στην αρχική θέση. Συμπληρώστε ένα σετ των 10 και επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.

Πόνος στο γόνατο όταν τρέχετε; Μπορεί να είναι οι γοφοί σας.

"Το γόνατο έχει δύο κακούς γείτονες - το ισχίο και τον αστράγαλο", λέει ο Jones. Ο πόνος που νιώθετε στο γόνατό σας θα μπορούσε κάλλιστα να είναι σφίξιμο ή ακινησία σε αυτούς τους κακούς γείτονες. "Σκουπίζουν όλα τα φύλλα τους στην αυλή του γονάτου. Όλοι κατηγορούν το γόνατο, αλλά είναι οι γείτονες."

Για να δείτε εάν οι γοφοί σας έχουν το κατάλληλο επίπεδο κινητικότητας, ξαπλώστε ανάσκελα σε μια πόρτα, έτσι ώστε το μέσο της επιγονατίδας σας να βρίσκεται ακριβώς στο κατώφλι. Χαλαρώστε τα χέρια σας στα πλάγια, παλάμες προς τα πάνω. Φέρτε τα πόδια σας ενωμένα, τα δάχτυλα των ποδιών στραμμένα στο ταβάνι. Τραβήξτε τα δάχτυλα των ποδιών σας προς τις κνήμες σας για να δημιουργήσετε γωνία 90 μοιρών στον αστράγαλο. Κρατήστε το ένα πόδι ίσιο και ακίνητο καθώς σηκώνετε αργά το άλλο πόδι έως ότου είτε το γόνατό σας λυγίσει στο ανυψωτικό πόδι, είτε το κάτω πόδι σας λυγίσει ή στραφεί στο πλάι.

"Δείτε αν το πόμολο του αστραγάλου σας μπορεί να περάσει από το πλαίσιο της πόρτας", λέει ο Jones. Εάν συμβαίνει αυτό, οι γοφοί σας είναι αρκετά φορητοί - ελέγξτε το παρακάτω τεστ αστραγάλου για να δείτε αν αυτό προκαλεί κάποια προβλήματα στα γόνατα. Εάν ένας αστράγαλος δεν μπορεί να τα καταφέρει, κυλήστε με αφρό τους γοφούς και τους γλουτούς σας και, στη συνέχεια, δουλέψτε σε αυτό το τέντωμα χρησιμοποιώντας μια ζώνη ή έναν ιμάντα για άμεση βελτίωση.

Φτιάξτο: Ξαπλώστε στην ίδια θέση όπως κατά τη διάρκεια της δοκιμής, τυλίξτε έναν ιμάντα ή ζώνη γύρω από το ένα πόδι και σηκώστε το μέχρι να αρχίσετε να αισθάνεστε ένα τέντωμα - όχι στο επίπεδο που είναι όλο το τέντωμα που μπορείτε να κάνετε, αλλά μόνο στην αρχή του τεντώματος , λέει ο Τζόουνς. Μόλις φτάσετε εδώ, σηκώστε το άλλο σας πόδι για να το συναντήσετε. Επιστρέψτε το μη δεμένο πόδι στο πάτωμα. Σε αυτό το σημείο, μπορεί να διαπιστώσετε ότι το δεμένο πόδι μπορεί να ανέβει λίγο ψηλότερα. Όταν συμβεί, φέρτε το μη δεμένο πόδι ψηλά για να το συναντήσετε ξανά. Συνεχίστε έως ότου δεν αισθάνεστε πλέον πρόοδο στο δεμένο πόδι και αλλάξτε.

Τα ισχία κινούνται εντάξει; Ελέγξτε τους αστραγάλους σας.

Εάν τα ισχία σας είναι κινητά (και ακόμα κι αν δεν είναι), η κινητικότητα του αστραγάλου μπορεί επίσης να οδηγήσει σε πόνο στο γόνατο, λέει ο Mike Perry, ιδιοκτήτης του Skill of Strength στο North Chelmsford της Μασαχουσέτης, ο οποίος είναι πιστοποιημένος στην οθόνη Functional Movement Screen. Για να δείτε πόσο κινητοί (ή όχι) είναι οι αστράγαλοί σας, πάρτε μια θέση ενός γόνατος στραμμένη προς έναν τοίχο. Τα γόνατά σας πρέπει να σχηματίζουν γωνίες 90 μοιρών και το δάχτυλο του ποδιού σας πρέπει να βρίσκεται περίπου 4 ίντσες από τον τοίχο. Σε αυτή τη θέση, λέει ο Perry, προσπαθήστε να γλιστρήσετε το γόνατό σας πάνω από το ροζ δάχτυλο του ποδιού για να αγγίξετε τον τοίχο χωρίς να σηκώσετε τη φτέρνα σας. Εάν μπορείτε να φτάσετε στον τοίχο, ο αστράγαλός σας γλιστράει σωστά. Εάν το πόδι σας σηκωθεί πριν το γόνατό σας ακουμπήσει τον τοίχο, οι γάμπες σας είναι "απίστευτα σφιχτές", λέει ο Perry.

Φτιάξτο: Για να βοηθήσετε στην επίλυση αυτού του προβλήματος, κυλήστε τις γάμπες σας με αφρό και δοκιμάστε αυτήν την παραλλαγή σε αυτό το τεστ αστραγάλου από τον Brett Jones. Πάρτε την ίδια μισογόνατη θέση και τοποθετήστε τη μύτη ενός σκουπόξυλου στο ροζ δάχτυλο του φυτεμένου ποδιού σας. Κρατήστε το ραβδί έτσι ώστε να αγγίζει το εξωτερικό του γόνατός σας. Με το ραβδί σε αυτή τη θέση, κρατώντας το γόνατό σας να μην εκτονωθεί στο πλάι, γλιστρήστε αργά το γόνατο προς τα εμπρός, σταματώντας όταν η φτέρνα σας φύγει από το έδαφος. Εάν το εκτελέσετε ως τρυπάνι, λέει ο Jones, μπορείτε να δείτε έως και μισή ίντσα βελτίωσης στην πρώτη συνεδρία. Εάν αισθάνεστε πόνο κατά τη διάρκεια της άσκησης, σταματήστε και συμβουλευτείτε έναν γιατρό.

Σφίξιμο στην πλάτη; Μπορεί να είναι οι γοφοί σας.

Όπως και με τον πόνο στο γόνατο, η ενόχληση στην πλάτη συχνά δεν είναι καθόλου πρόβλημα στην πλάτη, λέει ο Brooks. Εάν η μία πλευρά της λεκάνης σας είναι ψηλότερα από την άλλη, μπορεί να προκαλέσει πόνο στην πλάτη, πόνο στο ισχίο, πόνο στη βουβωνική χώρα ή ακόμα και πόνο στο γόνατο.

"Εάν προσπαθήσετε να κάνετε ένα χαμήλωμα, το γόνατο στην ψηλή πλευρά θα σπηλιάσει και το ισχίο θα γωνήσει προς τα μέσα", λέει ο Μπρουκς. Οι επιπτώσεις αυτής της αλλαγής με την πάροδο του χρόνου μπορεί να είναι πόνος στο γόνατο, ρήξη επιγονατίδας, έσω τραυματισμός μηνίσκου ή θυλακίτιδα ισχίου.

Αλλά πίσω στην πλάτη σας - η ανομοιομορφία των γοφών σας μπορεί να τραβήξει το κάτω μέρος της πλάτης σας, προκαλώντας αυτό το σφίξιμο ενώ κάθεστε όλη μέρα.

Φτιάξτο: Εάν παρατηρήσετε ότι οι γοφοί σας είναι ανομοιόμορφοι, δοκιμάστε αυτήν την άσκηση απαγωγής ισχίου. Ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια ίσια στο πάτωμα, σε απόσταση πλάτους ισχίου (η κλασική θέση καθιστικής). Τυλίξτε μια μικρή ταινία αντίστασης γύρω από τα γόνατά σας έτσι ώστε να είναι ήδη λίγο σφιχτή ενώ τα γόνατά σας είναι ενωμένα. Τώρα πιέστε προς τα έξω στον ιμάντα για να χωρίσετε τα γόνατά σας μέχρι να σχηματίσουν ένα σχήμα V, κρατώντας το στην πιο εξωτερική άκρη της πρέσας για μερικές στιγμές. Αυτή η κίνηση βοηθά στη διόρθωση της ανισορροπίας του ισχίου, διότι "στην ξαπλωμένη θέση, οι μύες που κάνουν τη λεκάνη να είναι εκτός ευθυγράμμισης κλείνουν", λέει ο Μπρουκς. Επαναλάβετε για 2 σετ των 20 επαναλήψεων, 3 φορές την εβδομάδα.

Αξιολόγηση για