Ο οριστικός οδηγός για τη γιόγκα

Περιεχόμενο

• Ξεκινήστε τη γιόγκα σας με την Tiffany Cruikshank, ιδρυτή της Yoga Medicine
• Η ιστορία της γιόγκα και πώς εξελίχθηκε στην πρακτική που γνωρίζετε σήμερα
• Γιατί πρέπει να εξασκηθείτε στη γιόγκα (ή να γίνετε ειδικός)
• Η γιόγκα βοηθά το σώμα σας
• Η γιόγκα βοηθά στο άγχος και τη χαλάρωση
• Ξεκινώντας με τη γιόγκα
• Ένας οδηγός για θεμελιώδεις πόζες
• Ασκήσεις αναπνοής ή πραναγιάμα
• Ασκήσεις προσοχής και διαλογισμού
• Ανακαλύψτε εάν πρέπει να ξεκινήσετε μόνοι σας ή με μια τάξη στούντιο
• Τι να περιμένετε ως αρχάριος
• Πού να ξεκινήσετε
• Πώς να προσεγγίσετε μαθήματα ως νέος μαθητής
• Τι να περιμένετε από ένα μάθημα γιόγκα ή μια ρουτίνα
• Πώς να βελτιώσετε μετά την εκκίνηση
• Συμβουλές βελτίωσης
• Προχωρώντας στο ενδιάμεσο στάδιο
• Αφιέρωση
• Λεπτότητα
• Συγκεντρώνω
• Τα επόμενα βήματα της αφοσίωσης στη γιόγκα
• Μπαίνοντας στο προ - ή προχωρημένο - στάδιο της γιόγκα
• Προώθηση ορθών πρακτικών για γιόγκα
• Οφέλη από μια προσωπική πρακτική
• Επίγνωση
• Οφέλη από το χαλί
• Τι λένε οι ειδικοί για τη γιόγκα;
• Ε:
• ΕΝΑ:
• Ε:
• ΕΝΑ:
• Ε:
• ΕΝΑ:
• Ε:
• ΕΝΑ:
• Ε:
• ΕΝΑ:
• Ε:
• ΕΝΑ:
• Ε:
• ΕΝΑ:
• Τι χρειάζεστε για να ξεκινήσετε
• Τι πρέπει να αγοράσετε για να ξεκινήσετε την πρακτική της γιόγκα (και πόσο κοστίζουν τα πράγματα)
• Δείγμα λίστας αγορών
• Τι πρέπει να γνωρίζετε για τα μαθήματα και το κόστος;
• Ο προϋπολογισμός σας για την πρακτική της γιόγκα
• Πώς να κάνετε check in με το σώμα σας, να παρακολουθείτε την πρόοδο και να μετράτε την επιτυχία
• Τρόποι μέτρησης της προόδου
• Πρόσθετοι πόροι για τους λάτρεις της γιόγκα

Ξεκινήστε τη γιόγκα σας με την Tiffany Cruikshank, ιδρυτή της Yoga Medicine

Γνωστός ως καθηγητής δασκάλου, διεθνής γιόγκι, συγγραφέας και ειδικός στην υγεία και ευεξία, η Tiffany Cruikshank ίδρυσε το Yoga Medicine ως πλατφόρμα για τη σύνδεση ανθρώπων και γιατρών με έμπειρους καθηγητές γιόγκα. Η διαρκώς διευρυνόμενη κοινότητα των εκπαιδευτικών της Yoga Medicine εκπαιδεύεται να κατανοεί την ανατομία του σώματος, τη βιομηχανική, τη φυσιολογία και την παραδοσιακή πρακτική της γιόγκα.

Και με αυτή τη δύναμη της γνώσης, είναι σε θέση να δημιουργήσουν εξατομικευμένα, αποτελεσματικά προγράμματα γιόγκα για κάθε μαθητή. Είστε έτοιμοι να διοχετεύσετε τον εσωτερικό σας γιόγκι; Ξεκινήστε με αυτόν τον ολοκληρωμένο οδηγό, που έχει φτιαχτεί από την Tiffany και την ομάδα των καταξιωμένων καθηγητών, εκπαιδευτών και συνεργατών της Yoga Medicine.

Η ιστορία της γιόγκα και πώς εξελίχθηκε στην πρακτική που γνωρίζετε σήμερα

Από την Dana Diament, α Ιατρική γιόγκα εκπαιδευτής με έδρα στο Μπάιρον Μπέι της Αυστραλίας. Μπορείτε να ακολουθήσετε το ταξίδι της στο danadiament.com.

Ζητήστε από οποιονδήποτε επαγγελματία γιόγκα να ορίσει τη γιόγκα και είναι πιθανό να λάβετε πολλές απαντήσεις. Για μερικούς, είναι ένας τρόπος να νιώθεις καλά στο σώμα τους. Για άλλους, είναι μια πνευματική πρακτική, και για πολλούς, ένας τρόπος ζωής. Αλλά ανεξάρτητα από την προσέγγισή σας, η γιόγκα μπορεί να σας βοηθήσει να αναμορφώσετε και να ξετυλίξετε τα συνηθισμένα ή ασυνείδητα μοτίβα σας.

Η πρακτική της γιόγκα βοηθά στην παροχή θεμελίων και εργαλείων για την οικοδόμηση καλών συνηθειών, όπως πειθαρχία, αυτο-έρευνα και μη προσκόλληση. Αυτή η άσκηση είναι επίσης μια πορεία για να σας δώσει τη δυνατότητα να κάνετε συνειδητές επιλογές για να ζήσετε μια υγιή και ικανοποιητική ζωή. Σήμερα, πολλοί συμφωνούν ότι η λέξη yuj - από την οποία προέρχεται η γιόγκα - αναφέρεται σε μεγαλύτερες εσωτερικές καταστάσεις, όπως η σαφήνεια, η ειρήνη και η ευτυχία.

Ένας επικρατέστερος ορισμός προέρχεται από το «The Yoga Sutras of Patanjali», που καταρτίστηκε πριν από το 400 μ.Χ. Στο δεύτερο εδάφιο του πρώτου βιβλίου, η γιόγκα ορίζεται ως η «παύση της περιπλάνησης του νου». Τα σούτρα παρέχουν επίσης ένα σύστημα οκτώ άκρων που καθοδηγεί τον ασκούμενο να ξεπεράσει το μυαλό και να επιτύχει τη γιογκική ελευθερία.

Το σύστημα οκτώ άκρων είναι ένα αναπόσπαστο και ιδιαίτερα θεωρημένο μέρος της γιόγκα. Σήμερα, ασκούμε τα asana, τις φυσικές στάσεις, περισσότερο. Αυτά αναπτύχθηκαν στις αρχές του 20ού αιώνα από τον Sri Tirumalai Krishnamacharya. Στη συνέχεια, τρεις από τους πιο γνωστούς μαθητές του ανέπτυξαν περαιτέρω συγκεκριμένα στυλ γιόγκα, το καθένα με κάτι διαφορετικό και ευεργετικό να προσφέρει.

Πολλά στυλ που ασκούνται σήμερα έχουν εξελιχθεί από αυτούς τους τρεις μαθητές, συμπεριλαμβανομένης της Vinyasa yoga, όπου οι πόζες συνδέονται με την αναπνοή για να δημιουργήσουν μια ροή, δυναμική και δημιουργική ακολουθία.

• B. K. S. Iyengar: δημιουργός της γιόγκα Iyengar
• Κ. Πατάμπι Τζόις: δημιουργός της γιόγκα Ashtanga
• Τ. K. V. Desikachar: δημιουργός του Viniyoga

Σήμερα, είμαστε σε απαράμιλλη θέση για να ασχοληθούμε με τη γιόγκα μέσω πολλών καναλιών. Υπάρχουν αμέτρητοι τρόποι εξάσκησης: από στούντιο, γυμναστήρια, κέντρα κοινότητας, σχολεία και υπαίθριους χώρους, έως διαδικτυακά βίντεο και κανάλια κοινωνικών μέσων. Μπορείτε επίσης να βυθιστείτε πλήρως σε συνέδρια, προπονήσεις και καταφύγια σε όλο τον κόσμο.

Με τόσους πολλούς τρόπους για να ασχοληθείτε με τη γιόγκα, είστε σε βέλτιστη θέση για να ξεκινήσετε ή να βελτιώσετε την πρακτική σας και να την προσαρμόσετε για να υποστηρίξετε καλύτερα την υγεία και την ευημερία σας.

Πάρε μακριά Η γιόγκα είναι μια πρακτική με μακρά ιστορία που βασίζεται στη διδασκαλία σας για τα εργαλεία και τα θεμέλια για να ενδυναμώσετε τον εαυτό σας. Και με προσβασιμότητα - από εκπαιδευτικούς έως πληροφορίες - στο αποκορύφωμά του, ο καθένας μπορεί να αρχίσει να ασκεί γιόγκα.

Γιατί πρέπει να εξασκηθείτε στη γιόγκα (ή να γίνετε ειδικός)

Από την Kaitlyn Hochart, α Ιατρική γιόγκα εκπαιδευτής με έδρα στο Σαν Ντιέγκο, Καλιφόρνια. Μπορείτε να ακολουθήσετε το ταξίδι της στο kaitlynhochart.com.

Ζούμε σε μια κουλτούρα όπου το μυαλό και τα νευρικά μας συστήματα διεγείρονται συνεχώς. Η γιόγκα προσφέρει το χώρο για να επιβραδύνει το μυαλό σας και να αποκαταστήσει μια αίσθηση ισορροπίας. Το 2016, η Yoga Journal και η Yoga Alliance διεξήγαγαν μια μελέτη που ονομάζεται Yoga στην Αμερική. Διαπίστωσαν ότι 36,7 εκατομμύρια άνθρωποι ασκούσαν γιόγκα. Αυτή είναι μια αύξηση 50 τοις εκατό από το 2012!

Δεν είναι σαφές ποια είναι η άμεση αιτία για αυτήν την ακμάζουσα ανάπτυξη και την αύξηση της δημοτικότητας της γιόγκα, αλλά τέτοιο ενδιαφέρον μπορεί να αποδοθεί στα πολλά υποσχόμενα οφέλη που προσφέρουν η γιόγκα και οι προσεκτικές πρακτικές.

Η γιόγκα βοηθά το σώμα σας

Το πιο προφανές όφελος είναι, φυσικά, φυσικό. Οι στάσεις της γιόγκα μπορούν να βοηθήσουν στην αύξηση:

• ευκαμψία
• δύναμη
• κινητικότητα
• ισορροπία

Αυτά τα οφέλη είναι επίσης γιατί οι αθλητές εξασκούν τη γιόγκα ως μέρος ενός αποτελεσματικού σχήματος διασταυρούμενης προπόνησης.

Κατά τη διάρκεια της γιόγκα, το σώμα σας περνά από μια πλήρη γκάμα και ποικιλία κινήσεων που μπορούν να αντισταθμίσουν τους πόνους και τους πόνους που σχετίζονται με την ένταση ή τις κακές στάσεις του σώματος. Όχι μόνο βοηθάει η γιόγκα - και πολλοί αθλητές - να συνειδητοποιήσουν καλύτερα το σώμα σας, αλλά σας επιτρέπει επίσης να διορθώσετε αυτές τις ανισορροπίες και να βελτιώσετε τον συνολικό αθλητισμό.

Η γιόγκα βοηθά στο άγχος και τη χαλάρωση

Ένα άλλο βασικό πλεονέκτημα της γιόγκα είναι ότι βοηθάει στο άγχος. Η συσσώρευση του στρες μπορεί να προκαλέσει διαρκή υπερβολική οδήγηση του νευρικού σας συστήματος, καθιστώντας δύσκολη την χαλάρωση, την εστίαση και τον ύπνο. Οι αναπνευστικές ασκήσεις που ασκείτε κατά τη διάρκεια της γιόγκα μπορούν να σας βοηθήσουν να μειώσετε τον καρδιακό σας ρυθμό και να μετατοπίσετε το νευρικό σας σύστημα σε μια πιο χαλαρή κατάσταση. Προωθεί επίσης καλύτερο ύπνο και αυξημένη εστίαση.

Για άτομα με πιο πνευματικό υπόβαθρο, τα αποτελέσματα της πρακτικής αρχίζουν να γίνονται αισθητά πέρα ​​από το φυσικό σώμα και έξω από το χαλί. Η γιόγκα μπορεί να σας βοηθήσει να συνδέσετε πιο βαθιά με την αίσθηση του σκοπού σας και την επίγνωση της ζωής στο παρόν. Καθώς ξεκινάτε το ταξίδι σας, αυτό που βγαίνετε από την πρακτική μπορεί επίσης να αλλάξει ανάλογα με τις ανάγκες σας.

Πάρε μακριά Η πρακτική της γιόγκα μπορεί να βοηθήσει στην ευαισθητοποίηση του σώματος, την ευελιξία, τη δύναμη, την κινητικότητα και την ισορροπία. Απαιτεί επίσης από εσάς να μεταβείτε σε μια πιο χαλαρή κατάσταση, η οποία μπορεί να σας βοηθήσει να μειώσετε το άγχος, να αυξήσετε την εστίαση και να προωθήσετε μια ισχυρότερη σύνδεση με τον εαυτό σας.

Ξεκινώντας με τη γιόγκα

Από την Alice Louise Blunden, ένα Ιατρική γιόγκα εκπαιδευτής με έδρα το Λονδίνο. Μπορείτε να ακολουθήσετε το ταξίδι της στο alicelouiseyoga.com.

Η γιόγκα δεν είναι μοναδική, αλλά είναι μία από τις λίγες ασκήσεις που προσφέρει διαφορετικά διαφορετικά μεγέθη για να δοκιμάσουν οι άνθρωποι. Εάν είστε καινούργιοι, αξίζει να δοκιμάσετε διαφορετικά στυλ για να βρείτε ποια είναι η καλύτερη απήχηση με εσάς. Ακολουθεί μια σύνοψη των κύριων τύπων γιόγκα:

Iyengar - Αυτός ο τύπος είναι ένας συνδυασμός στάσεων και καθισμάτων που χρησιμοποιούν στηρίγματα για άτομα που θέλουν να επικεντρωθούν στην ευθυγράμμιση, τη στάση του σώματος και να αποκτήσουν αυξημένη μυϊκή ισχύ και εύρος κίνησης.

Βινυόγκα - Μια τάξη που επικεντρώνεται στην αναπνοή και στο διαλογισμό για άτομα με περιορισμένη κινητικότητα ή που θέλουν να εργαστούν από μέσα προς τα έξω, να βιώσουν χαλάρωση, ευαισθητοποίηση σώματος και καλύτερη στάση.

Jivanmukti - Μια καθορισμένη ακολουθία που ενσωματώνει διαλογισμό, συμπόνια, ψαλμωδία και βαθιά ακρόαση, για άτομα που επιθυμούν να ενσωματώσουν πνευματικά στοιχεία και αρχαίες διδασκαλίες της γιόγκα στην πρακτική τους, αποκτώντας ταυτόχρονα σωματική συνείδηση, εκμάθηση Σανσκριτικών και βελτίωση των σχέσεων.

Χάτα - Αυτός ο τύπος χρησιμοποιεί στάσεις γιόγκα και τεχνικές αναπνοής για να ευθυγραμμίσει και να ηρεμήσει το σώμα, το μυαλό και το πνεύμα κατά την προετοιμασία για διαλογισμό. Τα μαθήματα είναι πιο αργά, αλλά το να κρατάτε τις πόζες μπορεί να είναι πιο σωματικά απαιτητικό.

Βινιάσα - Αυτός ο δυναμικός τύπος συγχρονίζει την κίνηση με την αναπνοή και μπορεί να αναφέρεται ως «τάξη ροής». Περιμένετε να κινηθείτε πιο γρήγορα από ό, τι σε μια παραδοσιακή τάξη Hatha.

Ashtanga - Η Ashtanga περνάει από μια γρήγορη και σωματικά απαιτητική ακολουθία πόζων που ασκείται με την ίδια σειρά με έντονη έμφαση στην αναπνοή. Στα παραδοσιακά μαθήματα, δεν σκοπεύετε να πίνετε νερό και μπορείτε να προχωρήσετε στην επόμενη στάση ή σειρά μετά την επίτευξη του τελευταίου.

Μπικράμ - Το Bikram αποτελείται από δύο τεχνικές αναπνοής και 26 στάσεις επαναλαμβάνονται με την ίδια σειρά για 90 λεπτά. Συχνά ασκείται σε ένα δωμάτιο που θερμαίνεται στους 105 ° F (40,6 ° C) για να βοηθήσει τον ιδρώτα.

Κουνταλίνι - Αυτός ο τύπος ενσωματώνει επαναλαμβανόμενες κινήσεις (αναφέρεται ως «Κριία»), δυναμική αναπνοή, μάντρα, ψαλμωδίες και διαλογισμό. Πιστεύεται ότι ξυπνά την ενέργεια στη βάση της σπονδυλικής στήλης και την τραβάει προς τα πάνω μέσω των τσάκρα.

Γιν - Οι πόζες κρατούνται για 3-5 λεπτά, κυρίως σε ξαπλωμένη ή καθισμένη θέση. Τα μακρύτερα τεντώματα αποσκοπούν στην απελευθέρωση της έντασης και στην αποκατάσταση του εύρους κίνησης στους μυς και στον συνδετικό ιστό. Είναι χρήσιμο για άτομα που έχουν σφιχτούς μύες, άγχος ή χρόνιο πόνο.

Τονωτικό - Πολύ απαλές πόζες κρατούνται για 10 λεπτά ή περισσότερο. Περιλαμβάνει πολλά στηρίγματα για υποστήριξη και χαλάρωση, όπως κουβέρτες, μπουλόνια και ιμάντες. Παρόμοια με την Yin yoga, αυτή είναι μια χρήσιμη πρακτική για άτομα που ζουν με χρόνιο πόνο ή για όσους αισθάνονται άγχος.

Μέσα από διαφορετικά στυλ γιόγκα, θα παρατηρήσετε ένα κοινό, συνεπές θέμα: αυτοθεραπεία. Είτε επιλέξετε να εξασκηθείτε στο Γιν είτε προτιμάτε το Vinyasa, η άσκηση οποιουδήποτε στυλ γιόγκα σας δίνει την ευκαιρία να γυρίσετε προς τα μέσα και να μάθετε περισσότερα για τον εαυτό σας, ώστε να μπορείτε να έχετε μεγαλύτερη εξυπηρέτηση στους ανθρώπους και στον κόσμο γύρω σας.

Ένας οδηγός για θεμελιώδεις πόζες

Μπορεί να είναι χρήσιμο να εξοικειωθείτε με μερικές από τις βασικές θεμελιώδεις στάσεις που χρησιμοποιούν οι περισσότερες φυσικές πρακτικές. Ρίξτε μια ματιά σε αυτήν τη λίστα με πόζες με ευθυγράμμιση που μπορείτε να εξασκηθείτε στην άνεση του σπιτιού σας.

Σκύλος προς τα κάτω

1. Ελάτε στα χέρια και τα γόνατά σας.
2. Ισιώστε τα χέρια σας και χαλαρώστε την άνω πλάτη σας ανάμεσα στις ωμοπλάτες.
3. Κρατώντας τα γόνατά σας λυγισμένα, επιμηκύνετε τα γόνατά σας και σηκώστε τους γοφούς σας ψηλά. Ο στόχος σας εδώ είναι να διαμορφώσετε το σχήμα ενός ανάποδα "V."
4. Εάν έχετε την ευελιξία στους μύες σας, ισιώστε τα πόδια σας και αφήστε τα τακούνια σας να πέσουν προς τα κάτω ενώ διατηρείτε το μήκος στη σπονδυλική σας στήλη.
5. Εάν παρατηρήσετε ότι η σπονδυλική σας στήλη αρχίζει να καμπυλώνει καθώς ισιώνετε τα πόδια σας, λυγίστε τα γόνατά σας αρκετά ώστε να μπορείτε να κρατήσετε τη σπονδυλική στήλη μακρά.
6. Κρατήστε για 5 αναπνοές.

Κόμπρα

1. Ξαπλώστε στο στομάχι σας με τα πόδια σας ευθεία.
2. Σφίξτε τους μυς στα πόδια σας και χωρίστε τα πόδια σας στο πλάτος του ισχίου και τα δάχτυλα των ποδιών σας δείχνουν πίσω σας.
3. Σπρώξτε προς τα κάτω το ηβικό σας οστό για να μην καταρρεύσει στο κάτω μέρος της σπονδυλικής στήλης.
4. Τοποθετήστε το βάρος σας στα αντιβράχια σας καθώς σηκώνετε το στήθος σας μακριά από το έδαφος.
5. Βεβαιωθείτε ότι ο λαιμός σας είναι μακρύς όσο κοιτάζετε ευθεία μπροστά.
6. Κρατήστε για 5 αναπνοές.

Πολεμιστής I

1. Σηκωθείτε ευθεία και στρέψτε το δεξί πόδι σας πίσω.
2. Κρατήστε το μπροστινό σας πόδι στραμμένο προς τα εμπρός και τοποθετήστε το πίσω πόδι σας σε γωνία περίπου 45 μοιρών.
3. Τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος του ισχίου έτσι ώστε να μπορείτε να τετράγωνα τους γοφούς σας στο μπροστινό μέρος του χαλιού.
4. Λυγίστε στο μπροστινό σας γόνατο. Βεβαιωθείτε ότι το γόνατό σας βρίσκεται ακριβώς πάνω από τον αστράγαλο ή πίσω από αυτό.
5. Κρατήστε το πίσω πόδι σας δυνατό.
6. Σηκώστε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας και χαλαρώστε τους ώμους σας.
7. Κρατήστε για 5 αναπνοές πριν μεταβείτε στην άλλη πλευρά.

Πολεμιστής II

1. Ορθώσου. Βάλτε το δεξί σας πόδι πίσω.
2. Κρατήστε το μπροστινό σας πόδι στραμμένο προς τα εμπρός. Τοποθετήστε το πίσω πόδι σας σε γωνία μικρότερη των 90 μοιρών.
3. Ευθυγραμμίστε το μπροστινό τακούνι σας με την αψίδα του πίσω ποδιού σας.
4. Στρέψτε τους γοφούς σας προς την πλευρά του χαλιών.
5. Λυγίστε το μπροστινό σας γόνατο έτσι ώστε το γόνατό σας να βρίσκεται ακριβώς πάνω από τον αστράγαλο ή πίσω από αυτό, διασφαλίζοντας ότι το γόνατο παρακολουθεί το μεσαίο δάκτυλο.
6. Κρατήστε το πίσω πόδι σας δυνατό.
7. Σηκώστε τα χέρια σας παράλληλα με το έδαφος.
8. Χαλαρώστε τους ώμους σας.
9. Κρατήστε για 5 αναπνοές πριν φτάσετε στην άλλη πλευρά.

Δέντρο πόζα

1. Ορθώσου. Μετακινήστε το βάρος σας στο αριστερό πόδι, διατηρώντας σταθερά το εσωτερικό μέρος του αριστερού ποδιού σας στο πάτωμα και λυγίστε το δεξί σας γόνατο.
2. Τραβήξτε το δεξί σας πόδι προς τα πάνω και τοποθετήστε τη σόλα στον εσωτερικό αριστερό μηρό σας, στον εσωτερικό μυ του μοσχαριού ή στον εσωτερικό αστράγαλο με τα δάχτυλα των ποδιών σας να αγγίζουν το πάτωμα.
3. Τοποθετήστε τα χέρια σας στο πάνω χείλος της λεκάνης σας για να βεβαιωθείτε ότι είναι παράλληλο με το πάτωμα.
4. Επιμήκυνση της ουράς σας προς το πάτωμα.
5. Πιέστε σταθερά τη σόλα του δεξιού ποδιού στον εσωτερικό μηρό, μοσχάρι ή αστράγαλο και αντισταθείτε με το εξωτερικό αριστερό πόδι.
6. Σηκώστε τα χέρια σας ευθεία πάνω από το κεφάλι σας. Βεβαιωθείτε ότι διατηρείτε τους ώμους σας χαλαρούς.
7. Κρατήστε για 5 αναπνοές πριν αλλάξετε στην άλλη πλευρά.

Διπλώστε προς τα εμπρός

1. Καθίστε στο έδαφος με τα πόδια σας ευθεία μπροστά σας. Εάν έχετε σφιχτά μπλοκάρει, λυγίστε τα γόνατά σας.
2. Κρατήστε τα πόδια σας λυγισμένα με τα δάχτυλα των ποδιών σας προς την οροφή.
3. Καθίστε ψηλά, επιμηκύνοντας τη σπονδυλική σας στήλη.
4. Με το στήθος σας, κρατήστε τη σπονδυλική σας στήλη όσο διπλώνετε προς τα εμπρός.
5. Τοποθετήστε τα χέρια σας σε μια άνετη θέση στα πόδια σας.
6. Κρατήστε για 5 αναπνοές.

Γέφυρα πόζα

1. Ξαπλώστε ανάσκελα.
2. Λυγίστε και τα δύο γόνατα και τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος του ισχίου με τα γόνατά σας στοιβασμένα πάνω στους αστραγάλους σας.
3. Τοποθετήστε τα χέρια σας και στις δύο πλευρές του σώματός σας με τις παλάμες των χεριών σας στραμμένες προς το έδαφος. Απλώστε τα δάχτυλά σας ευρέως.
4. Επιμήκυνση του δέρματος της ουράς σας προς τα εμπρός από το χαλί σας.
5. Σηκώστε τους γοφούς σας και κρατήστε τη στάση για 5 αναπνοές.

Ύπτια στροφή

1. Ξαπλώστε ανάσκελα.
2. Αγκαλιάστε και τα δύο γόνατα προς τον εαυτό σας με τα πόδια σας από το έδαφος.
3. Τοποθετήστε τα χέρια σας σε θέση «Τ», με τις παλάμες των χεριών σας στραμμένες προς την οροφή.
4. Αφήστε τα δύο γόνατα να πέσουν προς τα κάτω προς τη δεξιά πλευρά του χαλιού σας.
5. Κρατήστε το βλέμμα σας προς την οροφή ή γυρίστε προς την αντίθετη κατεύθυνση των γόνατων.
6. Κρατήστε για 5 αναπνοές πριν φτάσετε στην άλλη πλευρά.

Γάτα-Αγελάδα

1. Πάρτε τα χέρια και τα γόνατά σας.Οι καρποί σας πρέπει να βρίσκονται κάτω από τους ώμους και τα γόνατά σας κάτω από τους γοφούς σας.
2. Ισορροπήστε το βάρος σας ομοιόμορφα και στα τέσσερα.
3. Εισπνεύστε και κοιτάξτε προς τα πάνω, αφήνοντας το στομάχι σας να δείχνει προς τα κάτω προς το χαλί.
4. Στη συνέχεια εκπνεύστε και πιέστε το πηγούνι σας στο στήθος σας, κάμπτοντας την περιστροφή σας προς την οροφή.
5. Γνωρίστε το σώμα και την αναπνοή σας καθώς επαναλαμβάνετε αυτές τις κινήσεις.
6. Συνεχίστε αυτήν την κίνηση υγρών για 5 αναπνοές.

Ασκήσεις αναπνοής ή πραναγιάμα

Ο έλεγχος της αναπνοής σας είναι αναπόσπαστο μέρος της γιόγκα. Το επίσημο όνομα για αυτήν την πρακτική είναι pranayama. Το «Prana» μπορεί να εξηγηθεί ως δύναμη ζωής, ενέργεια ή qi, ενώ το «ayama» είναι η σανσκριτική λέξη για επέκταση.

Ακολουθούν μερικές από τις βασικές πρακτικές pranayama για να ξεκινήσετε το ταξίδι σας στη γιόγκα:

Ujjayi pranayama

Το Ujjayi pranayama χρησιμοποιείται πιο συχνά στη γιόγκα Ashtanga και Vinyasa. Ένας ωκεανός ήχος δημιουργείται με αυτήν την τεχνική αναπνοής με τη σύσπαση της επιγλωττίδας, του φύλλου χόνδρου σε σχήμα φύλλου που βρίσκεται πίσω από τη γλώσσα στο πάνω μέρος του κουτιού φωνής. Αυτός ο ήχος στοχεύει να αγκυροβολήσει το μυαλό κατά τη διάρκεια της άσκησής σας.

Τεχνική Ujjayi:

1. Αναπνεύστε μέσα και έξω από τη μύτη σας.
2. Αναπνεύστε για 4 μετρήσεις και εκπνεύστε για 4 μετρήσεις. Ολοκληρώστε 4 γύρους.
3. Στην πέμπτη αναπνοή σας, εισπνεύστε αργά μέσα από το στόμα σας, σαν να πίνατε ένα άχυρο αλλά με το στόμα σας κλειστό.
4. Καθώς αναπνέετε, δείτε αν μπορείτε να εκπνέετε αργά, σαν να ανεβάζετε έναν καθρέφτη αλλά με το στόμα σας κλειστό.
5. Συνεχίστε αυτήν την αναπνοή καθ 'όλη τη διάρκεια της πρακτικής γιόγκα σας.

Nadi Shodhanam pranayama

Το Nadi Shodhanam αναφέρεται στην εναλλακτική αναπνοή του ρουθουνιού για να επιβραδύνει την εισπνοή και την εκπνοή. Αυτή η τεχνική εξισορροπεί το παρασυμπαθητικό και συμπαθητικό νευρικό σύστημα για να καλλιεργήσει μια κατάσταση εσωτερικής ηρεμίας, σταθερότητας και ηρεμίας, ενώ ισορροπεί και ρυθμίζει την ενέργεια από την αριστερή και τη δεξιά πλευρά του σώματος.

Τεχνική Nadi Shodhanam:

1. Βρείτε ένα άνετο κάθισμα στο έδαφος ή σε μια καρέκλα. Μπορείτε επίσης να στέκεστε ακίνητοι ή ξαπλωμένοι.
2. Κλείστε τα μάτια σας και πάρτε μερικές βαθιές αναπνοές μέσα και έξω από τη μύτη σας.
3. Χρησιμοποιώντας τον αντίχειρά σας στο δεξί σας χέρι, κλείστε το δεξί ρουθούνι σας.
4. Εισπνεύστε από το αριστερό ρουθούνι σας για 5 μετρήσεις και, στη συνέχεια, αφαιρέστε τον αντίχειρά σας. Χρησιμοποιώντας ένα διαφορετικό δάχτυλο στο δεξί σας χέρι, κλείστε το αριστερό ρουθούνι σας και εκπνεύστε από το δεξί ρουθούνι σας για 5 μετρήσεις.
5. Τώρα εναλλαγή, εισπνοή από το δεξί ρουθούνι σας για 5 μετρήσεις και εκπνοή από τα αριστερά σας.
6. Επαναλάβετε για 3 έως 9 γύρους.

Viloma pranayama

Αυτή η τεχνική αναπνοής στοχεύει να ηρεμήσει τον εγκέφαλο και το νευρικό σας σύστημα. Μπορεί να εξασκηθεί στην αρχή ή στο τέλος της πρακτικής γιόγκα σας, ή μόνο του.

Τεχνική Viloma:

1. Ξαπλώστε ή καθίστε άνετα.
2. Τοποθετήστε το ένα χέρι στην κοιλιά σας και το άλλο στην καρδιά σας.
3. Κλείσε τα μάτια σου. Πάρτε μερικές βαθιές αναπνοές μέσα και έξω από τη μύτη σας.
4. Στην επόμενη εισπνοή σας, πιείτε το ένα τρίτο της αναπνοής μέσα από τα χείλη σας, σαν να πίνετε από ένα άχυρο, στην κοιλιά σας και να σταματήσετε για μια στιγμή.
5. Πιείτε ένα τρίτο περισσότερο στα πλευρικά πλευρά σας και σταματήστε για άλλη μια στιγμή.
6. Πιείτε το τελευταίο τρίτο της αναπνοής σας στο στήθος σας.
7. Εκπνεύστε αργά μέσω της μύτης σας.
8. Επαναλάβετε για 3 έως 9 γύρους.

Ασκήσεις προσοχής και διαλογισμού

Τόσο η προσοχή και ο διαλογισμός αποτελούν αναπόσπαστα μέρη της πρακτικής γιόγκα. Όπως αναφέρθηκε προηγουμένως, οι πρακτικές φυσικής γιόγκα στοχεύουν στην προετοιμασία του σώματος και του νου για διαλογισμό.

Υπάρχουν δύο απλά στοιχεία που καθορίζουν την προσοχή:

1. Γνωρίστε τις φυσικές αισθήσεις στο σώμα σας.
2. Παρατηρήστε αυτές τις αισθήσεις χωρίς κρίση.

Ακολουθεί ένας απλός, προσεκτικός διαλογισμός που μπορείτε να εξασκηθείτε στο σπίτι:

Τεχνική διαλογισμού

1. Βρείτε ένα άνετο κάθισμα.
2. Ορίστε ένα χρονόμετρο για το χρονικό διάστημα για το οποίο θέλετε να διαλογιστείτε, από 5 έως 10 λεπτά.
3. Κλείσε τα μάτια σου.
4. Παρατηρήστε τους ήχους γύρω σας. Ακούστε καθώς έρχονται και φεύγουν.
5. Φέρτε την επίγνωσή σας στο φυσικό σας σώμα. Μπορείτε να παρατηρήσετε τη θερμοκρασία του δέρματός σας; Μπορείτε να παρατηρήσετε τι αγγίζει το δέρμα σας;
6. Εστιάστε την ευαισθητοποίηση από το κεφάλι σας και μετακινηθείτε προς τα κάτω στα πόδια σας. Ποια μέρη του σώματός σας είναι πιο δύσκολο να παρατηρηθούν; Ποια μέρη του σώματός σας είναι ευκολότερα;
7. Φέρτε την επίγνωσή σας στην αναπνοή σας. Παρατηρήστε τον δροσερό αέρα καθώς αναπνέετε και τον ζεστό αέρα καθώς αναπνέετε.
8. Αρχίστε να μετράτε την αναπνοή σας. Εισπνεύστε στο 1 και εκπνεύστε στο 2.
9. Συνεχίστε να μετράτε μέχρι το 10. Επαναλάβετε μέχρι το τέλος του διαλογισμού σας.

Ανακαλύψτε εάν πρέπει να ξεκινήσετε μόνοι σας ή με μια τάξη στούντιο

Μαθήματα στούντιο

Οφέλη	Μειονεκτήματα
να έχετε υποστήριξη και καθοδήγηση από έναν δάσκαλο	μπορεί να είναι δαπανηρό
γνωρίστε και αλληλεπιδράστε με ομοειδή άτομα	Το ταξίδι από και προς το στούντιο μπορεί να είναι χρονοβόρο και αγχωτικό
προωθήστε τη μάθησή σας	μπορεί να μην είναι ιδανικό για άτομα που χρειάζονται εξατομικευμένη προσοχή
εμπνευστείτε από διαφορετικούς δασκάλους και συναδέλφους μαθητές	ανάλογα με το μέγεθος της ομάδας, μπορεί να μην διορθωθείτε από τον καθηγητή όταν είναι απαραίτητο

Αυτο-πρακτική

Οφέλη	Μειονεκτήματα
βολικός	χάσετε την υποστήριξη και την καθοδήγηση από έναν δάσκαλο
μάθετε να ακούτε βαθιά το σώμα σας και τι χρειάζεται	χάσετε την ενέργεια που προέρχεται από μια ομαδική τάξη
εξατομικεύστε την πρακτική σας ανάλογα με την ημέρα και το πώς αισθάνεστε	μπορεί να αναπτύξει κακές συνήθειες, οι οποίες θα μπορούσαν να εμποδίσουν την πρακτική σας
δωρεάν, ή πιο οικονομικά αποδοτικό, ακόμη και αν εγγραφείτε σε μαθήματα στο διαδίκτυο	μπορεί να χάσει κίνητρα χωρίς δομή τάξης

Τι να περιμένετε ως αρχάριος

Από την Kaitlyn Hochart, α Ιατρική γιόγκα εκπαιδευτής με έδρα στο Σαν Ντιέγκο, Καλιφόρνια. Μπορείτε να ακολουθήσετε το ταξίδι της στο kaitlynhochart.com.

Η έναρξη κάθε νέας δραστηριότητας μπορεί να αντιμετωπιστεί με έναν συνδυασμό ενθουσιασμού και νευρικότητας, και η εκκίνηση της πρακτικής γιόγκα εκ νέου δεν είναι διαφορετική. Για να σας βοηθήσουμε να νιώσετε πιο άνετα, αυτή η ενότητα θα καλύψει επιλογές για το πού να ξεκινήσετε να ασκείτε γιόγκα, τι να περιμένετε στην τάξη και προτάσεις για να προχωρήσετε στην εξάσκησή σας στο επόμενο επίπεδο.

Πού να ξεκινήσετε

Ακριβώς όπως υπάρχει μια μεγάλη ποικιλία από στυλ γιόγκα, υπάρχουν πολλές επιλογές όπου προσφέρονται μαθήματα γιόγκα. Βρείτε έναν χώρο πρακτικής που είναι εύκολο να φτάσετε και προσφέρει μαθήματα που ταιριάζουν στο πρόγραμμά σας. Οι κοινές ρυθμίσεις περιλαμβάνουν:

• γιόγκα στούντιο γειτονιάς
• γυμναστήρια και αθλητικά κλαμπ
• ολοκληρωμένες πρακτικές υγείας, όπως γραφεία φυσικοθεραπείας, χειροπρακτικά γραφεία κ.λπ.
• χώρο εργασίας και εταιρική γιόγκα
• διαδικτυακά προγράμματα και ιστότοπους γιόγκα
• ιδιωτικοί εκπαιδευτές γιόγκα
• εποχιακές εκδηλώσεις γιόγκα με βάση δωρεές

Ορίστε έναν στόχο να κάνετε ένα έως δύο μαθήματα την εβδομάδα για τους πρώτους μήνες της άσκησής σας. Με αυτήν τη συνέπεια, οι πόζες και η ροή της τάξης θα γίνουν πιο οικείες. Θα αρχίσετε να παρατηρείτε τα σωματικά και διανοητικά οφέλη της πρακτικής.

Πώς να προσεγγίσετε μαθήματα ως νέος μαθητής

Πολλά στούντιο έχουν μαθήματα αρχαρίων και θεμελιώδη εργαστήρια. Αυτές οι προσφορές είναι υπέροχες για αρχάριους και προχωρημένους μαθητές. Συχνά έχουν πιο αργό ρυθμό και εστιάζουν περισσότερο στην ευθυγράμμιση και στον τρόπο ασφαλούς εισόδου στις πόζες.

Φέρτε το χαλί γιόγκα και το νερό. Για θερμότερα μαθήματα, ίσως θέλετε να φέρετε και μια πετσέτα. Τα περισσότερα στούντιο είναι συνήθως καλά εξοπλισμένα με στηρίγματα γιόγκα, όπως μπλοκ, κουβέρτες, ιμάντες και μπουλόνια, αλλά ίσως θελήσετε να καλέσετε μπροστά ή να ελέγξετε online για να είστε σίγουροι.

Μια κοινή κράτηση για αρχάριους εργάζεται με τραυματισμούς και έλλειψη εξοικείωσης με τις πόζες. Εάν πρόκειται για ανησυχία, μπορείτε να εργαστείτε ιδιωτικά με έναν εκπαιδευτή προτού μπείτε σε μαθήματα ομάδας. Λίγες μόνο μεμονωμένες συνεδρίες μπορούν να προσφέρουν το θεμέλιο και την εμπιστοσύνη που χρειάζεστε για να τροποποιήσετε τις στάσεις ή να επιλύσετε τον τραυματισμό σας.

Τι να περιμένετε από ένα μάθημα γιόγκα ή μια ρουτίνα

Η τυπική διάρκεια μιας ομαδικής τάξης είναι 60, 75 ή 90 λεπτά. Ο δάσκαλος θα σας καθοδηγήσει στην αναπνοή και μετακινώντας το σώμα σας στις πόζες. Μερικοί δάσκαλοι μπορεί ακόμη και να επιδείξουν τις πόζες, αν και οι μεγαλύτερες τάξεις τείνουν να βασίζονται σε λεκτικά στοιχεία.

Τα μαθήματα γιόγκα τελειώνουν με αρκετά λεπτά ξαπλωμένα στην πλάτη σας με τα μάτια σας κλειστά σε μια στάση που ονομάζεται Savasana. Είναι καιρός να αφήσετε το σώμα και την αναπνοή σας να χαλαρώσουν εντελώς. Το Savasana είναι μια ευκαιρία να αισθανθείτε τα φυσικά αποτελέσματα της πρακτικής να ενσωματωθούν στο σώμα σας.

Μετά το Savasana, η λέξη «namaste» λέγεται από τον δάσκαλο και οι μαθητές επαναλαμβάνουν. Το Namaste είναι μια λέξη ευγνωμοσύνης και μια χειρονομία ευχαριστίας του δασκάλου και των μαθητών που ήρθαν στην εξάσκηση.

Μη διστάσετε πάντα να μιλήσετε με τον δάσκαλό σας μετά το μάθημα εάν έχετε συγκεκριμένες ερωτήσεις σχετικά με ορισμένες πόζες και πώς μπορείτε να τις κάνετε πιο προσιτές για το σώμα σας.

Πώς να βελτιώσετε μετά την εκκίνηση

Η επανάληψη και η συνέπεια είναι τα κλειδιά για να προχωρήσουμε. Αφού βρείτε ένα στυλ, έναν δάσκαλο και μια τοποθεσία που σας ταιριάζει, δοκιμάστε αυτές τις συμβουλές:

Συμβουλές βελτίωσης

• Ξεκινήστε μια πρακτική στο σπίτι μόλις νιώσετε άνετα στις θεμελιώδεις πόζες γιόγκα.
• Παρακολουθήστε τοπικά εργαστήρια όπου οι εκπαιδευτικοί μπορούν να αναλύσουν συγκεκριμένες πτυχές της πρακτικής γιόγκα με περισσότερες λεπτομέρειες.
• Παρατηρήστε τις επιπτώσεις που έχει μια συνεπής πρακτική γιόγκα σε σας, παρατηρώντας πώς αισθάνεται το σώμα σας και πώς αισθάνονται οι αλληλεπιδράσεις και οι σχέσεις εκτός της πρακτικής σας στη γιόγκα.
• Σημειώστε πώς αισθάνεστε κατά τη διάρκεια των περιόδων μακριά από την εξάσκηση. Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να αναγνωρίσετε τα οφέλη της γιόγκα περισσότερο.

Τα θετικά αποτελέσματα θα αναδείξουν την αξία της πρακτικής και θα χρησιμεύσουν ως κίνητρο για να συνεχίσετε να επιστρέφετε στο χαλί σας.

Πάρε μακριά Εάν είστε αρχάριος στη γιόγκα, θα ήταν ιδανικό να κάνετε μερικά μαθήματα πριν ξεκινήσετε στο σπίτι. Ένας δάσκαλος μπορεί να σας βοηθήσει να βεβαιωθείτε ότι δεν κάνετε γιόγκα λανθασμένα και δεν δημιουργείτε κακή φόρμα. Μόλις νιώσετε άνετα, μπορείτε να μεταβείτε στη γυμναστική στο σπίτι.

Προχωρώντας στο ενδιάμεσο στάδιο

Από τη Rachel Land, α Ιατρική γιόγκα εκπαιδευτής με έδρα το Κουίνσταουν της Νέας Ζηλανδίας. Μπορείτε να ακολουθήσετε το ταξίδι της στο rachelland.yoga.

Μέχρι τώρα, πράγματα που μπορεί να φαίνονταν αδύνατα στην πρώτη σας τάξη μπορεί τώρα να είναι στα χέρια σας. Έχετε ακούσει για τα οφέλη της γιόγκα και έχετε βιώσει στιγμές ηρεμίας και σαφήνειας που τα κάνουν να αισθάνονται λίγο πιο πιστευτά. Για να προχωρήσετε περαιτέρω, ακολουθούν ορισμένες ιδιότητες για να συνεχίσετε να χτίζετε που θα σας βοηθήσουν να προωθήσετε το ταξίδι σας στη γιόγκα.

Αφιέρωση

Μία από τις ιδιότητες που χωρίζει έναν σοβαρό γιόγκι από έναν αρχάριο είναι η συνεπής και αφοσιωμένη πρακτική. Δύο από τις βασικές έννοιες της φιλοσοφίας της γιόγκα το ενισχύουν:

• Τάπας ή ενθουσιασμός. Το Tapas σημαίνει θέρμανση, λάμψη ή καθαρισμό. Οι Γιόγκι πιστεύουν ότι η φλογερή προσπάθεια των τάπας, που ξεκίνησε μέσω πειθαρχικής πρακτικής γιόγκα, καίει τον λήθαργο και την ακαθαρσία, μετατρέποντάς σας στον καλύτερο και υψηλότερο εαυτό σας.
• Abhy & amacr; sa, ή τακτική και επιμελής πρακτική σε μεγάλες αποστάσεις. Με τον ίδιο τρόπο οι αθλητές εκπαιδεύονται για να αντιμετωπίσουν τις προκλήσεις του αθλητισμού τους, οι γιόγκι συνεχίζουν να εμφανίζονται στα χαλιά τους.

Να κάνω Τώρα που ξέρετε τι στυλ απολαμβάνετε, δεσμευτείτε για τακτική εξάσκηση. Μια συνδρομή γιόγκα στούντιο, μια online συνδρομή, ή ακόμη και η τακτική ημερομηνία γιόγκα με έναν φίλο θα βοηθήσει. Στόχος να εξασκηθείτε τρεις φορές την εβδομάδα.

Λεπτότητα

Ήρθε η ώρα να κοιτάξουμε πέρα ​​από τα βασικά της στάσης και σε αποχρώσεις, όπως:

• «Σηκώστε τις καμάρες των ποδιών.»
• «Επιμήκυνση του δέρματος πάνω από το ιερό».
• "Δέσμευση mula bandha."

Οδηγίες που δεν σας είχαν νόημα ως αρχάριος είναι τώρα έτοιμες να εξερευνηθούν.

Για να προχωρήσετε στην πρακτική σας, καλλιεργήστε περισσότερη σωματική συνειδητοποίηση. Αντί να αντιγράψετε τον δάσκαλό σας, αναπτύξτε μια πλούσια εσωτερική αίσθηση για το πώς και πού βρίσκεται το σώμα σας στο χώρο. Μελετήστε τις λεπτομέρειες, από τη μέθοδο διαλογισμού και pranayama (αναπνευστική εργασία) έως mudra (χειρονομίες χεριών) και μάντρα (ιεροί ήχοι).

Να κάνω Κοιτάξτε πέρα ​​από μια καθαρά φυσική εμπειρία γιόγκα για να εξερευνήσετε τα ψυχικά, συναισθηματικά και ενεργητικά της αποτελέσματα. Παρατηρήστε τις λεπτομέρειες και εξασκήστε τις λεπτές ενδείξεις για να δημιουργήσετε δύναμη.

Συγκεντρώνω

Καθώς οι πτυχές της πρακτικής γίνονται πιο οικείες, μπορείτε να αρχίσετε να αναπτύσσετε αυτό που οι γιόγκι αποκαλούν «drishti» ή να εστιάζετε και να εστιάζετε την πρόθεση. Με συνεχιζόμενη εστίαση, όλο και περισσότερος χρόνος θα περάσει μεταξύ των περιόδων απόσπασης της προσοχής. Η πρακτική σας θα αρχίσει να δημιουργεί ένα αίσθημα σαφήνειας και ηρεμίας.

Να κάνω Χάστε τον εαυτό σας στις ωραίες λεπτομέρειες της πρακτικής. Προσπαθήστε να κολλήσετε στάσεις κατά μήκος της κορδέλας της αναπνοής σας, σαν μαργαριτάρια σε κορδόνι.

Τα επόμενα βήματα της αφοσίωσης στη γιόγκα

Καθώς συνεχίζετε να ασκείστε, δείτε αν μπορείτε να βρείτε τη διαφορά μεταξύ των ημερών γιόγκα και των ημερών εκτός γιόγκα. Επικεντρωθείτε στο θετικό, όπως αίσθημα ηρεμίας ή αύξηση της ενέργειας και της διάθεσης. Κάθε θετική εμπειρία που συνδέετε με το να είστε στο χαλί σας θα διευκολύνει τη δέσμευση να επιστρέψετε ξανά.

Θέλετε τα οφέλη που έχετε παρατηρήσει να διαρκέσουν, για να αισθάνεστε καθημερινά σαν γιόγκα. Εάν αισθάνεστε σίγουροι για την πρακτική σας, μπορεί επίσης να είναι η ώρα να ξεκινήσετε μια πρακτική στο σπίτι γιόγκα.

Ανεξάρτητα από το πόσο σύντομο ή απλό, μια τακτική - ακόμη και καθημερινή - πρακτική στο σπίτι είναι το θεμέλιο για να κάνετε τις σωματικές και διανοητικές αλλαγές που έχετε παρατηρήσει πιο μόνιμες.

Αν δεν έχετε έμπνευση, σκεφτείτε μια ιδιωτική συνεδρία γιόγκα με έναν σεβαστό δάσκαλο, εξερευνήστε την ιστορία και τη λογοτεχνία της γιόγκα ή παρακολουθήστε ένα εργαστήριο για ένα θέμα που σας ενδιαφέρει. Η αρχαία πρακτική της γιόγκα προσφέρει αμέτρητα μονοπάτια για πραγματικά και συγκεκριμένα οφέλη. Τώρα εναπόκειται σε εσάς να βρείτε τον δρόμο σας.

Πάρε μακριά Φτιάξτε ένα θεμέλιο καλών συνηθειών, όπως επιμέλεια και συνέπεια, για να βοηθήσετε να ξεκινήσετε τη νοοτροπία των αρχάριων σας στο επόμενο στάδιο. Στο ενδιάμεσο στάδιο, μπορείτε να επικεντρωθείτε στην αντοχή του κτιρίου και σε πιο αποχρώσεις.

Μπαίνοντας στο προ - ή προχωρημένο - στάδιο της γιόγκα

Με Dana Diament, α Ιατρική γιόγκα εκπαιδευτής με έδρα στο Μπάιρον Μπέι της Αυστραλίας. Μπορείτε να ακολουθήσετε το ταξίδι της στο www.danadiament.com.

Το να είσαι προχωρημένος επαγγελματίας δεν έχει να κάνει με προχωρημένες πόζες - αν και το σώμα σου μπορεί σίγουρα να είναι έτοιμο για αυτές - και περισσότερο για την εμβάθυνση της δέσμευσής σου να ασκήσεις μέσα και έξω από το χαλί.

Προώθηση ορθών πρακτικών για γιόγκα

Οι προχωρημένοι επαγγελματίες ασκούν συνήθως τέσσερις έως έξι φορές την εβδομάδα. Σε αυτό το στάδιο, προτείνουμε επίσης να επεκτείνετε το εύρος της πρακτικής σας ώστε να συμπεριλάβετε ενεργά και αποκαταστατικά asana, pranayama και διαλογισμό. Εάν σας ενδιαφέρει, το mudra και το μάντρα μπορούν επίσης να είναι ένας τρόπος να προσθέσετε πλούτο στην πρακτική σας.

Το στυλ και η διάρκεια της πρακτικής θα ποικίλουν ανάλογα με το τι πιστεύετε ότι χρειάζεστε περισσότερο εκείνη την ημέρα. Σε αυτό το στάδιο, η ικανότητά σας να διατηρείτε την εστίαση στην αναπνοή και τις εσωτερικές σας καταστάσεις καθ 'όλη τη διάρκεια της πρακτικής σάς επιτρέπει να αξιοποιήσετε γρήγορα το βάθος της άσκησής σας. Αυτό σημαίνει ότι μια συντομότερη πρακτική μπορεί να είναι εξίσου ισχυρή.

Μπορείτε ακόμα να απολαύσετε την τακτική άσκηση με έναν δάσκαλο ή με μια τάξη. Αλλά θα θέλατε επίσης να δεσμευτείτε να εξασκηθείτε στο σπίτι σε έναν ειδικό χώρο, όπως μια γωνία του καθιστικού ή του υπνοδωματίου σας.

Οφέλη από μια προσωπική πρακτική

• λιγότερες περισπασμούς
• κινούνται με την αναπνοή σας
• προσαρμόζοντας την πρακτική σε αυτό που χρειάζεστε εκείνη την ημέρα
• να παραμείνουμε στα μέρη της πρακτικής που προσωπικά θεωρείτε προκλητικά
• ενσωματώνοντας πόζες που είναι πιο χρήσιμες για την ευημερία σας
• σύνδεση με τη διαίσθησή σας

Ορισμένες προχωρημένες πρακτικές γιόγκης στο σπίτι την πλειοψηφία του χρόνου. Άλλοι διατηρούν μια πιο ομοιόμορφη ισορροπία μεταξύ της πρακτικής στο σπίτι και των δημόσιων ομάδων. Καθώς προχωράτε, αυτό θα γίνει θέμα της προσωπικής σας προτίμησης.

Επίγνωση

Στο προχωρημένο στάδιο, είναι σημαντικό να αναπτύξετε μια πλούσια εσωτερική εμπειρία μέσω της αυτο-έρευνας και της συνυπολόγησης. Η πρακτική της αυτο-έρευνας είναι γνωστή ως swadhyaya και είναι μια από τις niyamas, ή ηθικές πρακτικές, από τα οκτώ άκρα του Patanjali. Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να ανακαλύψετε μια βαθύτερη κατανόηση του μυαλού, των συνηθειών και των αντιδράσεών σας.

Το Interoception είναι η ικανότητα να αισθάνεσαι τι συμβαίνει μέσα στο σώμα σου και να δίνεις ιδιαίτερη προσοχή σε αυτό που νιώθεις χωρίς να προσπαθείς να διορθώσεις κάτι ή να κρίνεις τι συμβαίνει. Με αυτήν την αυξημένη ευαισθητοποίηση, θα μπορείτε να εξαγάγετε τεράστιο όφελος από τις απλούστερες ακολουθίες και πόζες.

Να κάνω Επικεντρωθείτε στον εαυτό σας και να είστε ενδοσκοπικοί καθώς ασκείστε. Με αυτόν τον τρόπο μπορείτε να δημιουργήσετε την ικανότητα να αισθανθείτε τι συμβαίνει μέσα και στο σώμα σας.

Οφέλη από το χαλί

Μετάβαση ό, τι μαθαίνετε από τη γιόγκα «από το χαλί». Off the mat είναι ένας όρος yogis χρήση για να σημαίνει την καθημερινή σας ζωή. Μερικοί τρόποι για να αφαιρέσετε τη γιόγκα σας από το χαλί περιλαμβάνουν:

• Ενσωματώστε τις yamas και τις niyamas. Για παράδειγμα, να είστε ικανοποιημένοι με τα αποτελέσματα (santosha), να είστε ειλικρινείς με τα λόγια σας (satya), να διατηρείτε την τάξη στο περιβάλλον σας (saucha) και να είστε γενναιόδωροι με το χρόνο ή τα χρήματά σας (aparigraha).
• Συγκεντρώστε την εστίαση που έχετε αναπτύξει στην πρακτική σας καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας σας. Κάντε το στη δουλειά, στο σπίτι, με τους αγαπημένους σας ή σε άλλα χόμπι και σπορ.
• Παρατηρήστε τι διαταράσσει την ηρεμία σας κατά τη διάρκεια της ημέρας σας, καθώς και τις συνήθεις αντιδράσεις σας σε αυτές τις αιτίες. Εφαρμόστε αυτήν την ευαισθητοποίηση για να σας βοηθήσουμε να κάνετε πιο κατάλληλες επιλογές.
• Χρησιμοποιήστε τη βελτιωμένη παρακολούθηση για να φροντίσετε καλύτερα την υγεία σας. Αυτό σας επιτρέπει επίσης να επικοινωνείτε πιο καθαρά με τους παρόχους υγειονομικής περίθαλψης.

Ένα από τα πιο ευχάριστα σημάδια του να είσαι προχωρημένος επαγγελματίας είναι η διαρκής δύναμη των παροχών. Αφού έχετε συσσωρεύσει ώρες εξάσκησης κάτω από τη ζώνη σας και βρείτε τρόπους για να συνδέσετε την πρακτική στη ζωή σας, θα αισθανθείτε τη θετική επιρροή της πρακτικής σας στη γιόγκα - ακόμη και σε ημέρες που έχετε μια σύντομη πρακτική ή καθόλου εξάσκηση.

Πάρε μακριά Η προχωρημένη γιόγκα έχει να κάνει ό, τι έχετε μάθει από το χαλί και στην καθημερινή σας ζωή. Πολλοί ασκούμενοι γιόγκα σε αυτό το στάδιο βυθίζονται ακόμη περισσότερο και παρακολουθούν εβδομαδιαία ή μηνιαία καταφύγια ή εκπαιδευτικές εκπαιδεύσεις.

Τι λένε οι ειδικοί για τη γιόγκα;

Με Alice Louise Blunden, α Ιατρική γιόγκα εκπαιδευτής με έδρα το Λονδίνο. Μπορείτε να ακολουθήσετε το ταξίδι της στο alicelouiseyoga.com.

Σε αυτήν την επόμενη ενότητα, πήραμε συνέντευξη από οκτώ εμπειρογνώμονες (τέσσερις διεθνώς φημισμένους καθηγητές γιόγκα και τέσσερις επαγγελματίες ιατρικής) για να μάθουμε πώς έχει η πρακτική της γιόγκα:

• επηρέασε τη ζωή τους
• εισήγαγε οφέλη
• άλλαξαν από τότε που ξεκίνησαν ως αρχάριοι

Περιλάμβαναν επίσης οποιαδήποτε συμβουλή που ίσως χρειαστεί να γνωρίζετε ως νέος μαθητής ή κάποιον με πιθανές ιατρικές ανησυχίες ή τραυματισμούς.

Οι συνεντεύξεις έχουν επεξεργαστεί για σαφήνεια και συντομία.

Ε:

Γιατί επιλέγετε να εξασκηθείτε στη γιόγκα;

ΕΝΑ:

Η γιόγκα είναι ένα παιχνίδι αλλαγής για μένα. Μερικές μέρες μου επιτρέπει να εμφανίζομαι αποτελεσματικά και με σαφήνεια, μερικές μέρες με βοηθά να γίνω καλύτερος άνθρωπος, μερικές μέρες μου επιτρέπει να είμαι απλά και να μην ανησυχώ για όλο το χάος γύρω μου. Η γιόγκα ήταν κάτι περισσότερο από μια φυσική πρακτική για μένα - και μερικές μέρες παραμένει - αλλά πάνω απ 'όλα, με βοηθάει να εμφανίζονται καλύτερα στη ζωή μου. Η πρακτική μου είναι το εργαλείο μου για να δημιουργήσω ό, τι χρειάζομαι, είτε πρόκειται για άσκηση, θεραπεία ή ηρεμία.

Η Tiffany Cruikshank, διεθνής καθηγητής γιόγκα και ιδρυτής της Yoga MedicineAnswers αντιπροσωπεύει τις απόψεις των ειδικών μας στην ιατρική.Όλο το περιεχόμενο είναι αυστηρά ενημερωτικό και δεν πρέπει να θεωρείται ιατρική συμβουλή.

Ε:

Ποια είναι η καλύτερη συμβουλή σας για τους νέους στη γιόγκα;

ΕΝΑ:

Συνεχίστε να παρακολουθείτε μαθήματα έως ότου βρείτε έναν δάσκαλο που σας φωτίζει, ο οποίος σας μετακινεί να είστε καλύτερος άνθρωπος από το τάπητα. Αυτός είναι ο δάσκαλός σας.

Η Elena Brower, διεθνής καθηγήτρια γιόγκα Οι απαντήσεις αντιπροσωπεύουν τις απόψεις των ειδικών μας στην ιατρική. Όλο το περιεχόμενο είναι αυστηρά ενημερωτικό και δεν πρέπει να θεωρείται ιατρική συμβουλή.

Ε:

Γιατί επιλέγετε να εξασκηθείτε στη γιόγκα;

ΕΝΑ:

Ο λόγος μου για την πρακτική της γιόγκα έχει μεταμορφωθεί όλα αυτά τα χρόνια - επειδή είναι διασκεδαστικό, μου αρέσει να ιδρώνω, λατρεύω την πρόκληση, πρέπει να επαναφέρω, πρέπει να ηρεμήσω - στην τρέχουσα ανάγκη να μετακινήσω στάσιμη ενέργεια και συναισθήματα από το σώμα μου . Αυτός είναι ένας τεράστιος λόγος για τον οποίο η γιόγκα είναι τόσο καταπληκτική. Είναι η απόλυτη επανεφεύρεση και ανοιχτή σε όλες τις ιδιοτροπίες μας.

Kathryn Budig, διεθνής δάσκαλος γιόγκα Οι απαντήσεις αντιπροσωπεύουν τις απόψεις των ειδικών ιατρικής μας. Όλο το περιεχόμενο είναι αυστηρά ενημερωτικό και δεν πρέπει να θεωρείται ιατρική συμβουλή.

Ε:

Ποιος τύπος πρακτικής γιόγκα είναι ο λιγότερο χρήσιμος για την υγεία κάποιου;

ΕΝΑ:

Οτιδήποτε πονάει! Εάν προκαλεί σωματικό πόνο ή ψυχική αγωνία, υποχωρήστε λίγο ή απομακρύνετε τελείως. Είμαι πάντα λίγο διστακτικός να προτείνω το Ashtanga yoga γιατί απαιτεί μεγάλη ευελιξία και πολλές πόζες βάζουν πολύ βάρος στους ώμους. Μια θερμαινόμενη πρακτική σε οποιονδήποτε με ευαισθησία στη θερμότητα ή σκλήρυνση κατά πλάκας μπορεί να επιδεινώσει αυτές τις καταστάσεις και να θέσει τους ανθρώπους σε κίνδυνο τραυματισμού. Εάν έχετε άγχος, αποφύγετε τυχόν τεχνικές pranayama που περιλαμβάνουν κατακράτηση αναπνοής ή μικρές αναπνοές που θα μπορούσαν να προκαλέσουν σωματικές αισθήσεις που αισθάνονται σαν άγχος ή ακόμη και επίθεση πανικού.

Ashley R. Bouzis, MD, ψυχίατρος Οι απαντήσεις αντιπροσωπεύουν τις απόψεις των ειδικών μας. Όλο το περιεχόμενο είναι αυστηρά ενημερωτικό και δεν πρέπει να θεωρείται ιατρική συμβουλή.

Ε:

Υπάρχει βλάβη στην πρακτική της γιόγκα;

ΕΝΑ:

Τα άτομα που βιώνουν οξεία βλάβη ή τραύμα πρέπει να στραφούν σε μια πρακτική αποκατάστασης γιόγκα. Θέσεις που συνεπάγονται αναστροφή του σώματος ή μέρους του σώματος φέρουν την πιο πιθανή βλάβη κατά την άσκηση της γιόγκα asana. Εάν έχετε υπέρταση, πονοκεφάλους ημικρανίας, γλαύκωμα, αποκολλημένο αμφιβληστροειδή ή άλλα οφθαλμικά προβλήματα, καρδιακά προβλήματα, ίλιγγος και εμμηνόρροια, θα πρέπει να αποφύγετε τις αντιστροφές. Οι επιρρεπείς θέσεις και οι συστροφές δημιουργούν έντονη συστολή ή ασκούν πίεση στην κοιλιά ή τη λεκάνη, κάτι που μπορεί να είναι επιβλαβές κατά την εμμηνόρροια.

Οι Cheryl Hurst, PsyD, ψυχολόγος υγείας και θεραπευτής γιόγκα Οι απαντήσεις αντιπροσωπεύουν τις απόψεις των ιατρών μας. Όλο το περιεχόμενο είναι αυστηρά ενημερωτικό και δεν πρέπει να θεωρείται ιατρική συμβουλή.

Ε:

Ως γιατρός, ποιος τύπος πρακτικής γιόγκα θα μπορούσε να είναι πιο χρήσιμος για την υγεία κάποιου;

ΕΝΑ:

Πιστεύω ότι η Γιν και η αποκαταστατική γιόγκα θα ήταν πολύ ωφέλιμα για εκείνους που ξεκινούν και για εκείνους που είναι σωματικά πιο αδύναμοι. Για όσους είναι φυσικοί, θα συνιστούσα την Hatha ή τη Vinyasa. Για κάποιον που είναι νέος στη γιόγκα, το Ashtanga ή το Bikram μπορεί να προκαλέσει ακούσιες, επιβλαβείς παρενέργειες.

Η Dorothea Baumgard, DO, αναισθησιολόγος Οι απαντήσεις αντιπροσωπεύουν τις απόψεις των ειδικών ιατρικής μας. Όλο το περιεχόμενο είναι αυστηρά ενημερωτικό και δεν πρέπει να θεωρείται ιατρική συμβουλή.

Ε:

Κατά τη γνώμη σας, πώς γίνεται αντιληπτή η γιόγκα στον ιατρικό κόσμο;

ΕΝΑ:

Στον ιατρικό κόσμο, η γιόγκα θεωρείται κυρίως ως μια ασφαλής, υγιής μορφή φυσικής κατάστασης. Η ψυχική και συναισθηματική ανθεκτικότητα που χτίζει η πρακτική της γιόγκα συνήθως αγνοείται. Το τεράστιο πνευματικό όφελος της γιόγκα σπάνια εξετάζεται στον ιατρικό κόσμο, ο οποίος πρωτίστως έχει κοσμική εστίαση.

Οι Cheryl Hurst, PsyD, ψυχολόγος υγείας και θεραπευτής γιόγκα Οι απαντήσεις αντιπροσωπεύουν τις απόψεις των ιατρών μας. Όλο το περιεχόμενο είναι αυστηρά ενημερωτικό και δεν πρέπει να θεωρείται ιατρική συμβουλή.

Τι χρειάζεστε για να ξεκινήσετε

Από την Cristina M. Kuhn, α Ιατρική γιόγκα εκπαιδευτής που χωρίζει το χρόνο της μεταξύ Ουάσιγκτον, D.C. και Μπαρμπάντος.

Το σπουδαίο πράγμα για τη γιόγκα είναι ότι δεν χρειάζεστε πολλά από την άποψη του «εργαλείου» για να ξεκινήσετε. Η προθυμία να κάνει αυτό το πρώτο βήμα είναι πραγματικά το πρώτο εργαλείο. Πρέπει να κάνετε την επιλογή να φροντίσετε για τη δική σας υγεία και ευεξία και, στη συνέχεια, μόλις το κάνετε, μπορείτε να αρχίσετε να προσθέτετε επιπλέον επίπεδα καθώς τα χρειάζεστε. Μπορεί να μην χρειαστείτε ποτέ ή ακόμα και να θέλετε μια πλήρη γκαρνταρόμπα γιόγκα ή ντουλάπα - και αυτό είναι εντάξει!

Τι πρέπει να αγοράσετε για να ξεκινήσετε την πρακτική της γιόγκα (και πόσο κοστίζουν τα πράγματα)

Αυτό που φοράτε είναι πραγματικά σημαντικό. Θα χρειαστείτε άνετα ρούχα στα οποία μπορείτε να μετακινηθείτε, είτε πρόκειται για παντελόνι γιόγκα είτε για σορτς. Ίσως έχετε ήδη κάτι, ή ίσως χρειαστεί να αγοράσετε νέα ρούχα. Τα νέα ρούχα κυμαίνονται από 5 έως 100 $ ή περισσότερα, οπότε ορίστε μια επιλογή που ταιριάζει στον προϋπολογισμό σας και την οποία νιώθετε πιο άνετα.

Δείγμα λίστας αγορών

• Παντελόνι γιόγκα: 90 Degree by Reflex, 16,00-34,99 $
• Tanks: icyZone Activewear, 8,99-18,99 $
• Mat: BalanceFrom GoYoga, 17,95 $
• Σετ μπλοκ: Reehut Yoga Block, 6,98-10,99 $
• Strap: Reehut Fitness Exercise Yoga Strap, 4,98-7,89 $
• Bolster: YogaAccessories, 39,99 $

Γιόγκα χαλάκι: Πολλοί άνθρωποι επιλέγουν να αγοράσουν το δικό τους χαλί αντί να δανειστούν ή να νοικιάσουν σε ένα τοπικό στούντιο, το οποίο μπορεί να κυμαίνεται από 2 $ έως 10 $. Οι τιμές για το δικό σας χαλί μπορεί να κυμαίνονται από $ 15 έως $ 200. Και παίρνετε αυτό που πληρώνετε, γι 'αυτό σας προτείνουμε να στοχεύσετε σε ένα ποιοτικό στρώμα που κυμαίνεται από 40 έως 60 $. (Για παράδειγμα, άτομα με ευαίσθητα γόνατα ή πλάτη μπορεί να θέλουν ένα παχύτερο στρώμα.)

Στηρίγματα και άλλα εργαλεία: Τα περισσότερα στούντιο γιόγκα θα παρέχουν όλα τα άλλα στηρίγματα που μπορεί να χρειαστείτε, όπως μπλοκ γιόγκα, ιμάντες και κουβέρτες. Μερικοί μπορεί να παρέχουν ακόμη και μπουλόνια, σάκους άμμου και μαξιλάρια ματιών. Εάν ασκείστε στο σπίτι, δεν το κάνετε έχω είτε να αγοράσετε αυτά τα στηρίγματα. Το να έχετε ένα χαλί, ένα σετ μπλοκ και ένα λουράκι μπορεί να σας βοηθήσει να στηρίξετε και να σας διευκολύνει στην πρακτική σας, αλλά μπορείτε να χρησιμοποιήσετε το χαλί ως χαλί σας, τα είδη οικιακής χρήσης ως μπλοκ και τις πετσέτες ως ιμάντες.

Τι πρέπει να γνωρίζετε για τα μαθήματα και το κόστος;

Ακολουθεί μια ανάλυση για το μέσο κόστος τάξης:

• Πακέτο στούντιο ή συνδρομή. Περίπου 100 έως 200 $ ανά μήνα.
• Εγγραφή στο γυμναστήριο. Περίπου 58 $ έως 100 $ ανά μήνα.
• Συνδρομή γιόγκα στο διαδίκτυο. Περίπου 60 έως 150 $ ετησίως.
• Ιδιωτικές συνεδρίες. Διαφέρει ανάλογα με τον εκπαιδευτή.

Παρόλο που είναι σίγουρα λιγότερο ακριβό να ασκείστε γιόγκα στο σπίτι, τα νέα γιόγκα μπορεί να σας φανούν ευεργετικά να ξεκινήσετε με μια ομαδική τάξη ή να προγραμματίσετε μια ιδιωτική συνεδρία γιόγκα. Η καθοδήγηση και τα σχόλια που παρέχει ένας δάσκαλος επί τόπου είναι πολύτιμα. Δεν μπορείτε να αποκτήσετε την ίδια εμπειρία από ένα διαδικτυακό βίντεο ή βιβλίο.

Πολλά στούντιο γιόγκα προσφέρουν πακέτα συνεδριών και τάξεων. Το κόστος κυμαίνεται ανάλογα με το πού ζείτε και ποιο πακέτο αναζητάτε. Η αρχική επένδυση είναι πολύ περισσότερο από την πληρωμή ανά κατηγορία, αλλά συχνά αυτά τα πακέτα σας δίνουν έκπτωση στην επένδυση ανά περίοδο λειτουργίας ή ανά κατηγορία.

Τα πακέτα είναι μια καλή ιδέα εάν θέλετε να δοκιμάσετε ένα νέο στούντιο ή εάν θέλετε να δεσμευτείτε να παρακολουθείτε τακτικά το μάθημα. Ορισμένες συνδρομές στο στούντιο μπορούν να προσφέρουν επιπλέον προνόμια, καθώς και να μειώσουν την επένδυσή σας ανά κατηγορία.

Εάν οι τιμές του τοπικού σας στούντιο γιόγκα είναι εκτός εύρους τιμών, ελέγξτε τα γυμναστήρια και τα κέντρα κοινότητας. Προσφέρουν συχνά φιλικές προς τον προϋπολογισμό επιλογές. Ορισμένα γυμναστήρια μπορεί επίσης να σας επιτρέψουν να παρακολουθήσετε μαθήματα χωρίς επιπλέον κόστος.

Υπάρχουν επίσης πολλοί πόροι για εξάσκηση στο σπίτι. Δοκιμάστε έναν διαδικτυακό ιστότοπο γιόγκα με έμπειρους εκπαιδευτικούς όπως το YogaGlo ή το Yoga International. Αυτοί οι ιστότοποι είναι μια εξαιρετική επιλογή εάν αισθάνεστε πιο άνετα να εργάζεστε στο σπίτι, περιορίζονται από το χρόνο ή θέλετε να μπορείτε να επιλέξετε ακριβώς το είδος της τάξης που χρειάζεστε εκείνη την ημέρα.

Μια ιδιωτική συνεδρία μπορεί να είναι πιο ακριβά, αλλά έχει επίσης το πλεονέκτημα της εστίασης της προσοχής και της αντιμετώπισης συγκεκριμένων αναγκών ή τραυματισμών. Για ομαδικά μαθήματα, μπορείτε να επικοινωνήσετε με το στούντιο, το γυμναστήριο ή τον καθηγητή για να ρωτήσετε ποια μαθήματα προτείνουν για εσάς.

Πάρε μακριά Επικοινωνήστε με τα τοπικά στούντιο γιόγκα για να δείτε αν προσφέρουν συνεδρίες, πακέτα τάξεων ή εκπτώσεις με έκπτωση για νέα γιόγκα. Εάν τα στούντιο εξακολουθούν να βρίσκονται εκτός του εύρους τιμών σας, μπορείτε επίσης να δείτε κοινοτικά κέντρα και γυμναστήρια.

Ο προϋπολογισμός σας για την πρακτική της γιόγκα

Χαμηλού προϋπολογισμού:

Μπορείτε να κάνετε γιόγκα εντελώς δωρεάν! Ακολουθήστε διαδικτυακά βίντεο και χρησιμοποιήστε οικιακά είδη ως στηρίγματα. Φορέστε άνετα ρούχα που έχετε ήδη και μπορείτε να μετακινηθείτε εύκολα.

Αλλά θυμηθείτε, για κάθε υπέροχο βίντεο γιόγκα στο YouTube, υπάρχουν εκατοντάδες ή χιλιάδες που δεν είναι τόσο υπέροχα. Επιλέξτε με σύνεση κοιτάζοντας κριτικές, προβολές και στο φόντο του εκπαιδευτή που εμφανίζεται στο βίντεο. Δείτε τις κορυφαίες επιλογές μας για βίντεο γιόγκα για να ξεκινήσετε.

Μέτριος προϋπολογισμός:

Αγοράστε ένα χαλί γιόγκα και παρακολουθήστε μαθήματα στο γυμναστήριο, το κέντρο κοινότητας ή μέσω ενός διαδικτυακού ιστότοπου συνδρομής γιόγκα. Εάν το επιτρέπει η ταμειακή ροή σας, μπορείτε να αγοράσετε ένα πακέτο πολλαπλών κατηγοριών ή μια συνδρομή σε ένα στούντιο γιόγκα για να μεγιστοποιήσετε το κέρδος για τα χρήματα σας. Εξετάστε το ενδεχόμενο να αγοράσετε δύο ή τρία ρούχα που προορίζονται για πρακτική γιόγκα.

Μεγάλος προϋπολογισμός:

Αγοράστε ένα χαλί γιόγκα, δύο τετράγωνα, ένα λουράκι και ένα στήριγμα για το σπίτι σας. Προγραμματίστε ιδιωτικές συνεδρίες με έναν συνιστώμενο δάσκαλο (ή ανατρέξτε στον πόρο "Εύρεση δασκάλου" της Yoga Medicine για καθοδήγηση) και, στη συνέχεια, αρχίστε να κάνετε στρώσεις σε ομαδικές τάξεις. Σκεφτείτε να γίνετε μέλος στο αγαπημένο σας στούντιο. Επενδύστε σε μια ντουλάπα γιόγκα που κινείται μαζί σας και σας φέρνει χαρά!

Μην αισθάνεστε ότι πρέπει να βιαστείτε και να αγοράσετε ό, τι μπορείτε να βρείτε σχετικά με τη γιόγκα ταυτόχρονα. Ορισμένα είδη μπορεί να διατίθενται στην αγορά τόσο σημαντικά για μια πρακτική γιόγκα, ενώ στην πραγματικότητα μπορεί να μην είναι καθόλου χρήσιμα. Για παράδειγμα, το "παντελόνι γιόγκα" δεν πρέπει να είναι μόνο παντελόνι γιόγκα. Αφήστε την πρακτική σας να αναπτυχθεί και να δώσετε προσοχή σε αυτό που σας εμπνέει και πώς αισθάνεστε στο σώμα σας - τότε θα έχετε μια καλύτερη ιδέα για το τι μπορεί να χρειαστείτε.

Πώς να κάνετε check in με το σώμα σας, να παρακολουθείτε την πρόοδο και να μετράτε την επιτυχία

Με Amanda B. Cunningham, α Ιατρική γιόγκα εκπαιδευτής με έδρα στο Τσάρλεστον της Νότιας Καρολίνας. Μπορείτε να ακολουθήσετε το ταξίδι της στο amandabyoga.com.

Ο ορισμός της εξέλιξης είναι «η διαδικασία ανάπτυξης ή μετακίνησης σταδιακά προς μια πιο προχωρημένη κατάσταση». Για να μετρήσετε την πρόοδο στην πρακτική της γιόγκα, πρέπει πρώτα να ορίσετε τι σημαίνει «μια πιο προχωρημένη κατάσταση» και αυτό είναι προσωπικό για κάθε ασκούμενο.

Λοιπόν, τι σημαίνει επιτυχία για εσάς; Θέλετε να τονίσετε ή να απαλλαγείτε από το άγχος; Μια ισορροπημένη προσέγγιση για το check in θα περιλαμβάνει μια συνολική ματιά στην ευημερία σας.

Όταν η αθλητική 30χρονη Αλυσία παρουσίασε σοβαρή διάσειση, η γιόγκα έπαιξε τεράστιο ρόλο στην ανάρρωσή της. Σημειώνει ότι «Η Γιόγκα ήταν το θεμέλιο που με βοήθησε να είμαι πιο ψυχικά σταθερός σε μια πολύ συναισθηματικά ανοδική και κάτω αποκατάσταση».

Η εξέλιξη της Alysia τεκμηριώθηκε για ενάμισι χρόνο και επικεντρώθηκε σε φυσικές πτυχές όπως ισορροπία, προσεκτικές μεταβάσεις για να αποφευχθεί η πρόκληση πονοκεφάλων ή ζάλης και η ανάπτυξη δύναμης για την αντιμετώπιση της μυϊκής ατροφίας. Η γιόγκα της επέτρεψε να είναι πιο συμπονετική με τον εαυτό της, καθώς και την ανάρρωσή της.

Για να μετρήσετε τις φυσικές βελτιώσεις, αναζητήστε:

1. Βελτιωμένο εύρος κίνησης ή ευκολία κίνησης.
2. Μείωση του πόνου ή δυσφορίας και σωματικών συμπτωμάτων.
3. Αύξηση της φυσικής δύναμης και αντοχής.
4. Λιγότερες διακυμάνσεις βάρους.
5. Αλλαγές στον τρόπο με τον οποίο τα ρούχα σας ταιριάζουν.
6. Καλύτερες ποιοτικές συνήθειες ύπνου και αυξημένα ή σταθερά επίπεδα ενέργειας.

Ανεξάρτητα από τους στόχους σας, είναι σημαντικό να θυμάστε ότι η γιόγκα συγκεντρώνει το σώμα και το μυαλό σας. Η εξειδικευμένη πρακτική θα επηρεάσει όλες τις πτυχές της ζωής σας, εσωτερικά και εξωτερικά, σωματικά και διανοητικά. Και η υπομονή θα διαδραματίσει επίσης ρόλο σε αυτό. Μπορεί να χρειαστούν μήνες ή χρόνια για να επιτευχθούν τα βαθύτερα οφέλη μιας προσωπικής πρακτικής.

Για να μετρήσετε τις ψυχικές βελτιώσεις, αναζητήστε:

1. Μείωση στα επίπεδα άγχους ή μεταβολές της διάθεσης.
2. Αύξηση της συναισθηματικής συνείδησης ή ισορροπία σε συναισθηματικές καταστάσεις.
3. Αλλαγές στις προσωπικές, ρομαντικές και επαγγελματικές σχέσεις.
4. Αυξημένη αίσθηση του εαυτού ή ικανότητα να ζούμε πιο πρόσφατα.
5. Αύξηση της ψυχικής σαφήνειας και ανθεκτικότητας.
6. Μια βαθύτερη επίγνωση των αισθήσεων στο σώμα ή των αντιδράσεων του εγώ.
7. Η ικανότητα ελέγχου της ποιότητας της αναπνοής.

Τρόποι μέτρησης της προόδου

Για την 27χρονη Κρίστι, η γιόγκα ήταν ένα βοηθητικό χέρι στο να κλωτσήσει έναν εθισμό για τον πόνο που άφησε την ανασφαλή, συναισθηματική, υπέρβαρη και ανήσυχη. Μέσα από τρεις μήνες περιοδικών και ιδιωτικών πρακτικών γιόγκα, η Κρίστι βρήκε ευκολότερο να κάνει επιλογές που ήταν καλές για αυτήν. Συνδύασε μαθήματα υψηλού δυναμικού Vinyasa και χαλαρωτικές πρακτικές διαλογισμού, με αποτέλεσμα την απώλεια βάρους, την αυτοπεποίθηση και μια συνολική αίσθηση ελέγχου.

Ακολουθούν ορισμένοι τρόποι για τη μέτρηση της προόδου:

1. Εφημερίδα

Γράψτε καθημερινά ή εβδομαδιαίως ακολουθώντας τις παραπάνω μετρήσεις για να καταγράψετε την πρόοδό σας. Συμπεριλάβετε συμβάντα ή καταστάσεις που ενδέχεται να έχουν συμβεί. Καταγράψτε την εμπειρία, την αντίδραση ή τα συναισθήματά σας σε όλη τη διάρκεια. Με την πάροδο του χρόνου, θα είναι διορατικό να κοιτάξουμε πίσω και να ελέγξουμε τις προηγούμενες καταχωρίσεις σας.

2. Ομάδες ή 1: 1 μαθήματα ή θεραπεία

Αυτό μπορεί να είναι ομαδικές τάξεις, 1: 1 ιδιωτικές συνεδρίες γιόγκα ή θεραπεία οποιουδήποτε είδους. Όταν εμπλέκουμε επαγγελματίες ή τρίτους τρίτους, επιτρέπουμε ένα δεύτερο μάτι για να μας βοηθήσουν να δούμε τη δική μας πρόοδο.

3. Ζητήστε σχόλια

Μπορεί να αισθανθεί εκφοβιστικό να ζητήσετε από τους αγαπημένους σας ή τους συναδέλφους σας να σχολιάσουν την πρόοδό σας, αλλά μπορεί επίσης να οδηγήσει σε πολλές πληροφορίες. Ίσως κάποιος να παρατηρήσει ότι είστε λιγότερο άγχος και χαμογελάτε πιο συχνά. Μερικές φορές είναι πιο εύκολο για τους άλλους να μας δουν πριν μπορέσουμε να δούμε τον εαυτό μας.

4. Ορίστε τις ημερομηνίες-στόχους

Βγάλτε το ημερολόγιό σας και ορίστε ημερομηνίες-στόχους. Για παράδειγμα, ορίστε έναν στόχο να εξασκηθείτε στη γιόγκα μία φορά κάθε μέρα ή να μάθετε τα χωρίσματα σε 30 ημέρες. Συμπεριλάβετε ημερομηνίες check-in για να σας βοηθήσουμε να επιτύχετε τον στόχο σας. Για μερικούς, η προβολή ενός οπτικού σε ένα ημερολόγιο τους κάνει να αισθάνονται πιο υπεύθυνοι.

5. Κοιτάξτε την κλίμακα ή δημιουργήστε φωτογραφίες πριν και μετά

Το φυσικό σώμα μπορεί να αλλάξει καθ 'όλη τη διάρκεια της άσκησής σας, οπότε χρησιμοποιήστε την κλίμακα ή τις εικόνες του εαυτού σας για να παρακολουθείτε την πρόοδο. Μην εστιάζετε στους αριθμούς όσο το συναίσθημα. Παρατηρήστε εάν οι μύες σας είναι ισχυρότεροι και τα ρούχα σας ταιριάζουν καλύτερα.

Αυτή είναι μια πρακτική συνολικής ευεξίας, οπότε να είστε ευγενικοί και επαναλάβετε αυτό το μάντρα: Η εξάσκηση εξελίσσεται!

Πρόσθετοι πόροι για τους λάτρεις της γιόγκα

Βιβλία

• "Yoga Sutras of Patanjali" από τον Sri Swami Satchidananda
• «Η παράδοση της γιόγκα» του Georg Feuerstein
• «Το δέντρο της γιόγκα» του B.K.S. Iyengar
• «Ένα μονοπάτι με καρδιά» από τον Jack Kornfield
• «Η Επιστήμη της Γιόγκα» του William J. Broad
• «Το σπουδαίο έργο της ζωής σου» του Stephen Cope
• «Διαλογισμοί από το Mat» των Rolf Gates και Katrina Kenison
• "Yoga Body" από τον Mark Singleton

Διαδικτυακά άρθρα

• «Εξερεύνηση των θεραπευτικών επιδράσεων της γιόγκα και της ικανότητάς της να αυξάνει την ποιότητα ζωής» της Catherine Woodyard
• "2016 Yoga in America Study" από τα Yoga Journal και Yoga Alliance
• «Γιατί περισσότεροι Δυτικοί γιατροί συνταγογραφούν τώρα θεραπεία γιόγκα» από τη Susan Enfield
• «Μια σύντομη ιστορία της γιόγκα» από τον Georg Feuerstein
• «Ποια είναι τα 8 άκρα της γιόγκα» της Michelle Fondin
• «Η κληρονομιά του Krishnamacharya: Ο εφευρέτης της σύγχρονης γιόγκα» από τον Fernando Pagés Ruiz
• "Interoception: Mindfulness in the Body" του Bo Forbes
• «Αναπτύσσοντας μια πρακτική στο σπίτι: Πώς μπορώ να ξεκινήσω;» Από τον Stacey Ramsower
• "12 συμβουλές για την ανάπτυξη της δικής σας πρακτικής" από τον Rolf Sovik
• «Πώς να χτίσετε μια πρακτική στο σπίτι» του Jason Crandell

Podcasts

• «Γιόγκα Γη», που φιλοξενήθηκε από τον Andrea Ferretti
• "Sivana", που φιλοξενείται από το Sivana Spirit
• «Απελευθερωμένο σώμα», που φιλοξενήθηκε από τον Brooke Thomas