Μπορείτε να φάτε ψωμί μαγιάς σε δίαιτα χωρίς γλουτένη;

Περιεχόμενο

• Γλουτένη σε ψωμί μαγιάς
• Επίδραση της ζύμωσης στη γλουτένη
• Η περιεκτικότητα σε γλουτένη μπορεί να είναι χαμηλότερη
• Ευκολότερο να χωνέψετε;
• Πού θα βρείτε ψωμί μαγιάς χωρίς γλουτένη
• Διαθέσιμες μάρκες
• Ψήστε το μόνοι σας
• Η κατώτατη γραμμή

Για πολλούς ανθρώπους που πρέπει να στραφούν σε δίαιτα χωρίς γλουτένη, το να αποχαιρετάς το ψωμί είναι σαν να χωρίζεις με έναν παλιό φίλο.

Διατίθενται διάφορα ψωμιά χωρίς γλουτένη, αλλά λόγω των διαφορών γεύσης και υφής, οι περισσότεροι δεν γεμίζουν το κενό (1).

Τα ψωμιά μαγιάς έχουν χαρακτηριστεί ως ασφαλής επιλογή για όσους αποφεύγουν τη γλουτένη. Πολλοί ισχυρίζονται ότι η γλουτένη σε μαγιά σίτου ή ψωμί σίκαλης διασπάται και είναι ευκολότερο να αφομοιωθεί από ό, τι συμβατικό ψωμί.

Αυτό το άρθρο εξετάζει εάν η μαγιά είναι μια καλή επιλογή εάν κάνετε δίαιτα χωρίς γλουτένη.

Γλουτένη σε ψωμί μαγιάς

Η γλουτένη είναι το όνομα μιας ομάδας πρωτεϊνών που βρίσκονται στο σιτάρι, τη σίκαλη και το κριθάρι. Προκαλεί βλάβη στην εντερική επένδυση σε άτομα με κοιλιοκάκη, οπότε είναι σημαντικό να αποφεύγετε όλες τις πηγές γλουτένης εάν έχετε αυτήν την πάθηση (1).

Όσοι έχουν ευαισθησία στη γλουτένη ή αλλεργία στο σιτάρι θα πρέπει επίσης να αποφεύγουν τα τρόφιμα που περιέχουν γλουτένη και σιτάρι.

Το κύριο συστατικό του ψωμιού μαγιάς είναι συνήθως αλεύρι σίτου - το οποίο περιέχει γλουτένη.

Ενώ μια εργαστηριακή ανάλυση της γλουτένης στο ψωμί μαγιάς σίτου έδειξε ότι έχει λιγότερη γλουτένη από άλλους τύπους ψωμιού σίτου, η ποσότητα μπορεί να ποικίλει (2).

Αυτό σημαίνει ότι ενδέχεται να εξακολουθούν να υπάρχουν μη ασφαλή επίπεδα γλουτένης στο κανονικό ψωμί μαγιάς.

Ωστόσο, διατίθενται ποικιλίες ξινών χωρίς γλουτένη, που παρασκευάζονται από αλεύρια χωρίς γλουτένη όπως ρύζι, σόργο ή τεφ, (3).

Η Υπηρεσία Τροφίμων και Φαρμάκων (FDA) απαιτεί όλα τα προϊόντα που φέρουν ετικέτα χωρίς γλουτένη να έχουν περιεκτικότητα σε γλουτένη κάτω από 20 μέρη ανά εκατομμύριο (ppm) (4).

Περίληψη Εάν το ψωμί της μαγιάς σας περιέχει σιτάρι, σίκαλη ή κριθάρι, περιέχει επίσης γλουτένη. Εάν πρέπει να ακολουθήσετε μια αυστηρή δίαιτα χωρίς γλουτένη, αγοράστε μόνο ψωμί μαγιάς φτιαγμένο από κόκκους χωρίς γλουτένη.

Επίδραση της ζύμωσης στη γλουτένη

Η ζύμη και το κανονικό ψωμί διοχετεύονται διαφορετικά.

Ενώ το κανονικό ψωμί έχει ζύμη με συσκευασμένη μαγιά, το ψωμί μαγιάς αρωματίζεται με Lactobacillus βακτήρια και άγριες ζύμες.

Αυτό το μείγμα βακτηρίων και άγριας μαγιάς ονομάζεται εκκινητής μαγιάς. Είναι φτιαγμένο με ανάμιξη αλευριού και νερού και αφήστε το να καθίσει έως ότου τα μικρόβια μετακινηθούν και ζυμώσουν.

Κατά τη ζύμωση, αυτοί οι οργανισμοί χωνεύουν τα άμυλα στη ζύμη και παράγουν γαλακτικό οξύ και διοξείδιο του άνθρακα (1, 5).

Η ζύμωση δίνει στην ξινή τη χαρακτηριστική ξινή γεύση και ελαφριά, ευάερη υφή.

Η περιεκτικότητα σε γλουτένη μπορεί να είναι χαμηλότερη

Καθώς τα βακτήρια και η μαγιά ζυμώνουν τα άμυλα, αποικοδομούν μέρος της γλουτένης (5).

Η ιδέα ότι το ψωμί μαγιάς είναι ασφαλές για όσους έχουν κοιλιοκάκη προέρχεται από τα αποτελέσματα μερικών μικρών, ελεγχόμενων μελετών που διαπίστωσαν ότι η κατανάλωση μαγιάς δεν προκάλεσε συμπτώματα ή εντερικές αλλαγές σε αυτούς με αυτήν την πάθηση (6, 7).

Σε μια μελέτη, 13 άτομα με κοιλιοκάκη σε δίαιτα χωρίς γλουτένη έτρωγαν είτε κανονικό ψωμί σίτου, ζύμη που ζυμώθηκε, ώστε μέρος της γλουτένης να υποβαθμιστεί ή μαγιά που περιείχε μόνο 8 ppm υπολειμματικής γλουτένης (7).

Μετά από 60 ημέρες, η ομάδα που έτρωγε τη μαγιά που περιείχε 8 ppm γλουτένης δεν ανέφερε αρνητικά συμπτώματα και δεν έδειξε αρνητικές επιδράσεις στην εργασία του αίματος ή στις εντερικές βιοψίες, ενώ οι άλλες δύο ομάδες αντέδρασαν στη γλουτένη (7).

Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι το ψωμί μαγιάς χαμηλής περιεκτικότητας σε γλουτένη παρήχθη υπό ελεγχόμενες συνθήκες σε εργαστήριο - όχι σε κουζίνα σπιτιού ή παρασκευής τροφίμων.

Ευκολότερο να χωνέψετε;

Το Διαδίκτυο είναι γεμάτο από αναφορές από άτομα με ευαισθησία στη γλουτένη χωρίς κοιλιοκάκη που ισχυρίζονται ότι δεν έχουν συμπτώματα πεπτικού μετά την κατανάλωση ψωμιού μαγιάς.

Αυτό μπορεί να οφείλεται στο γεγονός ότι ορισμένες από τις πρωτεΐνες, τα άμυλα και τις φλεγμονώδεις ενώσεις σε προϊόντα με βάση το σιτάρι είναι πιο εύκολο να αφομοιωθούν όταν ζυμωθούν.

Ωστόσο, αυτή τη στιγμή, αυτοί οι ισχυρισμοί δεν υποστηρίζονται από την επιστήμη.

Επιπλέον, άλλες ενώσεις στο ψωμί μπορεί να προκαλέσουν προβλήματα σε ορισμένα άτομα.

Για παράδειγμα, οι αναστολείς της άλφα-αμυλάσης / τρυψίνης (ATI) έχουν ταυτοποιηθεί σε προϊόντα που περιέχουν γλουτένη και φαίνεται ότι αυξάνουν την εντερική φλεγμονή (8).

Επιπλέον, υδατάνθρακες γνωστοί ως ζυμώσιμοι, ολιγο-, δι-, μονο-σακχαρίτες και πολυόλες (FODMAPs) εμφανίζονται σε προϊόντα που περιέχουν κόκκους και γλουτένη. Συνδέονται με συμπτώματα συνδρόμου ευερέθιστου εντέρου (IBS).

Σε μια μελέτη σε 26 άτομα που ακολούθησαν μια δίαιτα χωρίς γλουτένη για το IBS, το ψωμί μαγιάς που είχε υποστεί ζύμωση για περισσότερο από 12 ώρες και έδειξε χαμηλότερα επίπεδα τόσο των ATI όσο και των FODMAP δεν ήταν καλύτερα ανεκτό από το κανονικό ψωμί (9).

Έτσι, η πεπτικότητα του ψωμιού μαγιάς μπορεί να εξαρτάται από το άτομο και από διάφορους παράγοντες.

Περίληψη Η διαδικασία ζύμωσης που χρησιμοποιείται για την παρασκευή ψωμιού μαγιάς διαλύει μερικές από τις γλουτένες και τις φλεγμονώδεις ενώσεις του σίτου. Ωστόσο, εξακολουθεί να περιέχει κάποια γλουτένη και κανένα επιστημονικό στοιχείο δεν δείχνει ότι είναι πιο εύκολο να αφομοιωθεί.

Πού θα βρείτε ψωμί μαγιάς χωρίς γλουτένη

Υπάρχουν πολλές μάρκες έτοιμου ψωμιού μαγιάς χωρίς γλουτένη στην αγορά.

Η διαδικασία ζύμωσης βελτιώνει τη γεύση, την υφή και τη διάρκεια ζωής του ψωμιού χωρίς γλουτένη, οπότε μπορεί να διαπιστώσετε ότι προτιμάτε τη μαγιά χωρίς γλουτένη από το κανονικό ψωμί χωρίς γλουτένη (1, 3, 5).

Διαθέσιμες μάρκες

Οι ακόλουθες μάρκες μαγιάς είναι είτε πιστοποιημένες χωρίς γλουτένη ή χρησιμοποιούν μόνο πιστοποιημένα συστατικά χωρίς γλουτένη:

• Ψωμί SRSLY
• Απλά ζυμώνει
• Νέοι κόκκοι
• Ener-G
• Μαγειρική κρέμα χωρίς γλουτένη

Άλλες μάρκες μπορεί να είναι κατάλληλες επίσης. Απλά φροντίστε να διαβάσετε προσεκτικά την ετικέτα πριν αγοράσετε μια. Μπορείτε επίσης να αναζητήσετε τη γειτονιά σας για ένα φούρνο που ειδικεύεται σε προϊόντα χωρίς γλουτένη.

Ψήστε το μόνοι σας

Αν θέλετε αυτή τη φρέσκια γεύση και υφή από το φούρνο, σκεφτείτε να ψήσετε το δικό σας ψωμί μαγιάς χωρίς γλουτένη.

Ο ευκολότερος τρόπος για να το κάνετε είναι να αγοράσετε έναν εκκινητή χωρίς γλουτένη, όπως αυτός από το Cultures For Health.

Αρχικά, ενεργοποιήστε τη μίζα, η οποία διαρκεί περίπου επτά ημέρες. Ακολουθούν τα βήματα που πρέπει να ακολουθήσετε:

1. Σε ένα βάζο ή μπολ, ανακατέψτε το μίζα με περίπου 1/4 φλιτζάνι (30 γραμμάρια) αλεύρι χωρίς γλουτένη και 1/4 φλιτζάνι (60 ml) ζεστού νερού.
2. Καλύψτε το μπολ και αφήστε το να ξεκουραστεί όλη τη νύχτα σε θερμοκρασία δωματίου.
3. Την επόμενη μέρα, προσθέστε άλλο 1/4 φλιτζάνι (30 γραμμάρια) αλεύρι χωρίς γλουτένη και 1/4 φλιτζάνι (60 ml) ζεστό νερό και ανακατέψτε καλά.
4. Καλύψτε και αφήστε το να ξεκουραστεί ξανά όλη τη νύχτα σε θερμοκρασία δωματίου.
5. Για τις επόμενες μέρες, απορρίψτε μέρος της μίζας και τροφοδοτήστε το περισσότερο αλεύρι και νερό κάθε 12 ώρες. Για την ακριβή αναλογία, ακολουθήστε τις οδηγίες στο κιτ εκκίνησης.
6. Όταν η μίζα σας είναι αφρώδης και διπλασιάζεται σε μέγεθος εντός περίπου τεσσάρων ωρών, μην πετάτε πλέον. Αντ 'αυτού, το ταΐζετε δύο ακόμη φορές και στη συνέχεια ψήστε το ή φυλάξτε το στο ψυγείο σας.
7. Εάν συνεχίσετε να ταΐζετε περισσότερο αλεύρι και νερό εβδομαδιαίως, θα διατηρείται επ 'αόριστον.

Για να φτιάξετε ψωμί μαγιάς χωρίς γλουτένη, συνδυάστε την ποσότητα της μίζας που ζητά η συνταγή σας με επιπλέον αλεύρι, νερό και αλάτι χωρίς γλουτένη και αφήστε το να ζυμώσει και στη συνέχεια να αυξηθεί για έως και 24 ώρες. Στη συνέχεια ψήνουμε σύμφωνα με τις οδηγίες.

Περίληψη Μπορείτε να αγοράσετε ψωμί μαγιάς χωρίς γλουτένη ή να το ψήσετε μόνοι σας. Χρειάζεται περίπου μια εβδομάδα για να ενεργοποιήσετε ένα εκκινητή μαγιάς, αλλά μόλις το έχετε, θα διαρκέσει επ 'αόριστον, αρκεί να το ταΐζετε και να το αποθηκεύετε στο ψυγείο σας.

Η κατώτατη γραμμή

Το ψωμί με μαγιά σίτου μπορεί να περιέχει λιγότερη γλουτένη από το κανονικό ψωμί μαγιάς, αλλά δεν είναι χωρίς γλουτένη.

Εάν ακολουθείτε δίαιτα χωρίς γλουτένη για κοιλιοκάκη, το κανονικό ψωμί μαγιάς δεν είναι ασφαλές.

Αντ 'αυτού, αγοράστε ψωμί μαγιάς φτιαγμένο με κόκκους χωρίς γλουτένη ή επενδύστε λίγες μέρες και ενεργοποιήστε το δικό σας εκκινητή μαγιάς χωρίς γλουτένη.

Με αυτόν τον τρόπο, δεν χρειάζεται να χάσετε ξανά ένα καλό ψωμί.