Η απόλυτη δίαιτα χωρίς γαλακτοκομικά και σόγια για το θηλασμό Mamas

Περιεχόμενο

•  
• Ακολουθούν 17 συνταγές - συμπεριλαμβανομένων των επιλογών vegan και paleo - μπορείτε να φάτε για πρωινό, μεσημεριανό γεύμα, δείπνο ή επιδόρπιο.
• Υγιεινά γεύματα για να ενεργοποιήσετε την ημέρα σας
• Muffins λευκού αυγού
• Πουτίγκα σπόρων Chia
• Κινόα πρωινού τοστ με κανέλα
• Σαλάτα πρωινού
• Τοστ αβοκάντο
• Μεσημεριανά γεύματα που δεν θα σας δώσουν κώμα
• Σαλάτα με πρωτεΐνη Quinoa και Kale
• Σαλάτα γλυκοπατάτας ασβέστη μπέικον
• Rainbow power πράσινη σαλάτα με μαύρα μάτια μπιζέλια
• Σαλάτα κοτόπουλου, αβοκάντο και καρυδιάς
• Βραδινά γεύματα που είναι εύκολο να φτιαχτούν
• Χυλοπίτες κολοκυθιών με πέστο και γαρίδες αβοκάντο
• Paleo taco skillet και paleo taco μπολ
• Vegan nachos
• Μανιτάρια γεμιστές γαλοπούλα και σπανάκι
• Χορτοφαγικό τσίλι
• Γλυκές λιχουδιές που θα λατρέψετε να μοιραστείτε
• Τρούφες αβοκάντο με μαύρη σοκολάτα
• Ωραία κρέμα σμέουρων
• Μπορείτε να αποτρέψετε την ανάπτυξη τροφικών αλλεργιών;

Ακολουθούν 17 συνταγές - συμπεριλαμβανομένων των επιλογών vegan και paleo - μπορείτε να φάτε για πρωινό, μεσημεριανό γεύμα, δείπνο ή επιδόρπιο.

Όπως ίσως γνωρίζετε, το φαγητό για δύο υπερβαίνει το στάδιο της εγκυμοσύνης. Όπου γίνεται δύσκολο είναι όταν μια μητέρα που θηλάζει έχει ένα βρέφος με τροφική αλλεργία ή δυσανεξία. Οι πρωτεΐνες από αυτό που τρώτε μπορούν να εμφανιστούν στο μητρικό γάλα εντός 3 έως 6 ωρών μετά το γεύμα σας, πράγμα που σημαίνει ότι το μωρό σας μπορεί να καταναλώνει αλλεργιογόνα.

«Μια κοινή στρατηγική για θηλάζουσες μητέρες με αέρια αέρια είναι να κόβουμε τα γαλακτοκομικά προϊόντα στη δική τους διατροφή για μερικούς μήνες και να προσπαθήσουμε να το επαναφέρουμε ξανά όταν το μωρό είναι μεγαλύτερο για να δούμε αν τα ίδια συμπτώματα επιστρέφουν ή όχι», λέει η Melissa Olson. , εγγεγραμμένος διαιτολόγος-διατροφολόγος, πιστοποιημένος σύμβουλος γαλουχίας και Διευθυντής Διατροφής στο Community Healthcare Network.

Η κατανάλωση κορυφαίων αλλεργιογόνων όπως η σόγια και τα γαλακτοκομικά προϊόντα κατά τη διάρκεια της γαλουχίας μπορεί στην πραγματικότητα να είναι προστατευτική έναντι μελλοντικών αλλεργιών στο παιδί σας. Αλλά εάν χρειάζεστε μια δίαιτα χωρίς γαλακτοκομικά και σόγια λόγω των συμπτωμάτων ή της διάγνωσης του μωρού σας, ρίξτε μια ματιά σε αυτές τις 17 συνταγές - συμπεριλαμβανομένων των επιλογών vegan και paleo - παρακάτω.

Υγιεινά γεύματα για να ενεργοποιήσετε την ημέρα σας

Muffins λευκού αυγού

Αυτά τα ασπράδια muffins του The Ultimate Paleo Guide είναι το ιδανικό φαγητό. Αυτά τα θρεπτικά, εύφλεκτα muffins μπορούν να παρασκευαστούν 12 κάθε φορά και να αποθηκευτούν στο ψυγείο για οποιαδήποτε στιγμή της ημέρας. Τα λευκά αυγών είναι μια εξαιρετική πηγή άπαχης πρωτεΐνης. Τα λαχανικά παρέχουν ίνες και μικροθρεπτικά συστατικά για εσάς και το μωρό σας για να παραμείνετε υγιείς.

Πουτίγκα σπόρων Chia

Η πουτίγκα σπόρων Chia από το Oh She Glows είναι ένα αγαπημένο καρύδι! Έχει υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και υγιή λίπη. Μπορεί επίσης να έχει χαμηλότερη περιεκτικότητα σε ζάχαρη από τα δημητριακά ή το πλιγούρι βρώμης. Είναι επίσης εύκολα προσαρμόσιμο με βάση τις προτιμώμενες γεύσεις και γαρνιτούρες. Αυτή η συνταγή θα παρέχει υγιή λίπη για τη διατροφή σας και την παραγωγή μητρικού γάλακτος.

Κινόα πρωινού τοστ με κανέλα

Αυτό το πρωινό quinoa «δημητριακά» των Cookie και Kate είναι φτιαγμένο με πεκάν και κινόα για μια επιλογή πρωινού με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες. Επιλέξτε γάλα αμυγδάλου, λιναριού, καρύδας ή κάνναβης αντί του αγελαδινού γάλακτος και του γιαουρτιού που συνιστάται ως προαιρετικό συμπλήρωμα στη συνταγή. Ή αφήστε το εντελώς.

Σαλάτα πρωινού

Τα μπολ πρωινού είναι ένας εύκολος τρόπος να συμπεριληφθούν πρωτεΐνες και θρεπτικά συστατικά από λαχανικά σε ένα γεύμα πρωινού. Σε αυτήν τη συνταγή από το Fed and Fit, τα αυγά και το λουκάνικο μπορούν να παρασκευαστούν εκ των προτέρων καθώς και τα λαχανικά. Μπορείτε να διατηρήσετε τα έτοιμα συστατικά στο ψυγείο για πρωινό ή ένα σνακ που είναι εύκολο να τα συνδυάσετε γρήγορα.

Τοστ αβοκάντο

Όλοι έχουμε δει και ακούσει για τοστ αβοκάντο και εξακολουθεί να είναι κλασικό. Το αβοκάντο είναι μια εξαιρετική πηγή υγιών λιπών. Όταν συνδυάζεται με μια πηγή πρωτεΐνης όπως ένα αυγό και μια θρεπτική ντομάτα, αυτό μπορεί να είναι ένα υγιές και ισορροπημένο γεύμα για το μητρικό γάλα σας. Μάθετε πώς να κάνετε κλασικό τοστ αβοκάντο σε αυτή τη συνταγή από το California Avocado. Βεβαιωθείτε ότι το ψωμί που επιλέγετε έχει μια απλή λίστα συστατικών και δεν περιέχει σόγια ή γαλακτοκομικά συστατικά.

Μεσημεριανά γεύματα που δεν θα σας δώσουν κώμα

Σαλάτα με πρωτεΐνη Quinoa και Kale

Τα φασόλια quinoa, kale και garbanzo σε αυτή τη συνταγή από το Foodie Crush μπορούν να αποθηκευτούν για μερικές ημέρες. Αυτή η συνταγή είναι γεμάτη με πρωτεΐνες και μικροθρεπτικά συστατικά.

Σαλάτα γλυκοπατάτας ασβέστη μπέικον

Αυτή η συνταγή του Paleo Hacks είναι γεμάτη διατροφή και γεύση. Περιέχει βιταμίνη Α και πλούσιες σε φυτικές ίνες γλυκοπατάτες και σκόρδο και πράσινα κρεμμύδια για γεύση και αντιοξειδωτικά. Συγκεντρώνει τις γεύσεις μαζί με το μπέικον, το λάδι καρύδας και το χυμό ασβέστη.

Rainbow power πράσινη σαλάτα με μαύρα μάτια μπιζέλια

Αυτή η σαλάτα του Cotter Crunch περιέχει κάποια πολύ θρεπτική, αλλά υποτιμημένη τραχύτητα: πορφυρό λάχανο και χόρτα. Αυτή η σαλάτα είναι γεμάτη με μαύρα μάτια μπιζέλια με πρωτεΐνες, βιταμίνες και μέταλλα και μερικές αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες από το ξίδι μηλίτη μήλου.

Σαλάτα κοτόπουλου, αβοκάντο και καρυδιάς

Αυτή η συνταγή του Paleo Hacks είναι γεμάτη με πρωτεΐνες από στήθος κοτόπουλου, καρύδια και αυγά. Παρέχει υγιή λίπη από αβοκάντο και λιναρόσπορο. Εάν είστε σαρκοφάγο, αυτή η συνταγή θα καταπραΰνει το αλμυρό δόντι σας.

Βραδινά γεύματα που είναι εύκολο να φτιαχτούν

Χυλοπίτες κολοκυθιών με πέστο και γαρίδες αβοκάντο

Τα ζυμαρικά κολοκυθάκια είναι εύκολο να φτιαχτούν όταν έχετε σπυράλ λαχανικών (δοκιμάστε αυτό από την Williams-Sonoma). Αυτά τα πράσινα στροβιλίσματα αποτελούν εξαιρετικό υποκατάστατο των μακαρονιών: έχουν χαμηλότερη περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες. Αυτή η συνταγή από το Eating Well διαθέτει πέστο αβοκάντο χωρίς γαλακτοκομικά προϊόντα για υγιή λίπη και πρωτεΐνες από γαρίδες, κάνοντας ένα υγιές και ισορροπημένο γεύμα για εσάς.

Paleo taco skillet και paleo taco μπολ

Αυτό το paleo taco skillet της Sweet C’s είναι γεμάτο με πρωτεΐνες, φυτικές ίνες και μικροθρεπτικά συστατικά. Μπορείτε να ακολουθήσετε τη συνταγή του Sweet C ή να δημιουργήσετε τον δικό σας συνδυασμό για να πάρετε ένα υπέροχο γεύμα όπως σας αρέσει.

Vegan nachos

Υγιή nachos; Ναι παρακαλώ! Αυτή η συνταγή του Minimalist Baker περιέχει υδατάνθρακες από τσιπς, πρωτεΐνες από φασόλια, υγιή λίπη από guacamole και αντιοξειδωτικά από salsa, jalapeño και κρεμμύδι. Η σάλτσα «τυρί» παρασκευάζεται επίσης χωρίς κάσιους σε περίπτωση που δεν μπορείτε να φάτε ξηρούς καρπούς.

Μανιτάρια γεμιστές γαλοπούλα και σπανάκι

Αυτή η συνταγή του Table for Two είναι υπέροχη - κάθε γεμιστό μανιτάρι είναι ένα γεύμα γεμάτο με διατροφή. Αυτά μπορούν να παρασκευαστούν εκ των προτέρων και να αποθηκευτούν σε μεμονωμένα δοχεία για την εβδομάδα για εύκολο δείπνο.

Χορτοφαγικό τσίλι

Για άτομα που πρέπει να εξοικονομήσουν χρόνο, το τσίλι είναι μια πολύ εύκολη συνταγή για να φτιάξετε και να αποθηκεύσετε την εβδομάδα.Αυτή η συνταγή των Cookie και Kate είναι χορτοφάγος με τα φασόλια ως κύρια πηγή πρωτεϊνών. Μπορεί να φτιαχτεί με αλεσμένο κρέας εάν τρώτε κρέας.

Γλυκές λιχουδιές που θα λατρέψετε να μοιραστείτε

Τρούφες αβοκάντο με μαύρη σοκολάτα

Οι τρούφες μαύρης σοκολάτας αβοκάντο μπορεί να φαίνονται περίεργες, αλλά στην πραγματικότητα είναι πιο κρεμώδεις από τις τρούφες σοκολάτας. Η μαύρη σοκολάτα περιέχει λιγότερη ζάχαρη από μια σοκολάτα γάλακτος και το αβοκάντο είναι γεμάτο από υγιή λίπη. Αυτή η συνταγή του Detoxinista δεν απαιτεί επιπλέον γλυκαντικά όπως το μέλι και δεν χρειάζεται. Το μέλι μπορεί να συμπεριληφθεί στη συνταγή εάν χρειάζεστε λίγο περισσότερη γλυκύτητα στην τρούφα σας.

Ωραία κρέμα σμέουρων

Τα υγιή επιδόρπια είναι πιο εύκολο να φτιάξετε από ό, τι νομίζετε. Αυτή η συνταγή από το Whole Foods χρησιμοποιεί μόνο τρία συστατικά. Απλώς πρέπει να αναμειχθούν μαζί, αφού προετοιμάζονται για ένα νόστιμο και απλό επιδόρπιο που είναι επίσης χωρίς ενοχές. Υποβάλλετε το κάσιους για κρέμα καρύδας εάν δεν μπορείτε να φάτε ξηρούς καρπούς.

Μπορείτε να αποτρέψετε την ανάπτυξη τροφικών αλλεργιών;

Όσον αφορά την πρόληψη της αλλεργίας, δεν συνιστάται οι έγκυες και οι θηλάζουσες γυναίκες να αλλάζουν τη διατροφή τους ή να λαμβάνουν συμπληρώματα για την πρόληψη αλλεργιών στα βρέφη τους.

Η Cheryl Harris, εγγεγραμμένος διαιτολόγος-διατροφολόγος, πιστοποιημένος σύμβουλος γαλουχίας και ιδιοκτήτης του Harris Whole Health, λέει ότι η αποφυγή αλλεργιογόνων για υγιή μωρά που δεν έχουν αλλεργίες μπορεί να προκαλέσει περισσότερη βλάβη παρά καλή. «Οι μητέρες πρέπει να αποφεύγουν αυτά τα τρόφιμα μόνο εάν αυτή ή το θηλάζον μωρό έχει ήδη αλλεργία στα τρόφιμα», εξηγεί. Η κατανάλωση πιθανών αλλεργιογόνων κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και του θηλασμού μπορεί στην πραγματικότητα να είναι προστατευτική έναντι μελλοντικών τροφικών αλλεργιών στο παιδί σας.

Η υπερβολική εστίαση στην αποφυγή αλλεργιογόνου μπορεί να οδηγήσει σε ανισορροπία θρεπτικών ουσιών. Είναι σημαντικό ότι εσείς και το μωρό σας έχετε δίαιτες που αποτελούνται από όλα τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται το μωρό σας για υγιή ανάπτυξη και ανοσοποιητική και εγκεφαλική ανάπτυξη. Οι άπαχες πρωτεΐνες, φασόλια, ξηροί καρποί, σπόροι, δημητριακά ολικής αλέσεως, φρούτα και λαχανικά μπορούν να καλύψουν όλες τις διατροφικές ανάγκες της μητέρας και του μωρού.

Η Sheena Pradhan έχει δημοσιευτεί στο The Huffington Post και είναι τακτική συνεισφορά στο περιοδικό India.com και στο Brown Girl Magazine. Ως μοντέλο, πρώην ημι-υπέρ τριαθλητής και πρώην βασίλισσα ομορφιάς, η Σένα Πραντάν διαχειρίζεται πλέον την ιδιωτική πρακτική Nutritious Balance, μέσω της οποίας προσφέρει καθοδήγηση διατροφής και υπηρεσία παράδοσης γεύματος. Μπορείτε να συνδεθείτε μαζί της στο Twitter @sheenapradhan.