Διατροφή θηλασμού 101: Τι να φάτε ενώ θηλάζετε

Περιεχόμενο

• Γνωρίστε τα βασικά του μητρικού γάλακτος
• Τραβήξτε για τροφές που θηλάζουν με θρεπτικά συστατικά
• Προσαρμόστε τη διατροφή του θηλασμού και για τις δύο θρεπτικές ομάδες
• Θρεπτικά συστατικά της ομάδας 1
• Θρεπτικά συστατικά της ομάδας 2
• Εξετάστε το ενδεχόμενο λήψης συμπληρωμάτων
• Πολυβιταμίνες
• Βιταμίνη Β-12
• Ωμέγα-3 (DHA)
• Βιταμίνη D
• Πίνετε άφθονο νερό
• Τρόφιμα και ποτά που πρέπει να αποφεύγετε ενώ θηλάζετε
• Καφεΐνη
• Αλκοόλ
• Γάλα αγελάδας
• Θηλασμός και απώλεια βάρους
• Πάρε μακριά

Ίσως έχετε ακούσει ότι ο θηλασμός είναι εξαιρετικά υγιής για το μωρό σας, αλλά γνωρίζετε ότι ο θηλασμός έχει οφέλη και για την υγεία σας;

Θηλασμός ο κίνδυνος εμφάνισης ορισμένων ιατρικών παθήσεων αργότερα στη ζωή, συμπεριλαμβανομένων των καρδιακών παθήσεων και του διαβήτη. Μπορεί επίσης να ανακουφίσει το άγχος και να σας βοηθήσει να αισθανθείτε πιο συνδεδεμένοι με το νέο σας μωρό. Ολα τα καλά πράγματα.

Επιπλέον, το μητρικό γάλα είναι γεμάτο θρεπτικά θρεπτικά συστατικά και προστατευτικές ενώσεις που είναι απαραίτητα για την ανάπτυξη του μωρού σας. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο το μητρικό γάλα είναι γνωστό ως «χρυσό πρότυπο» για τη βρεφική διατροφή και συχνά αναφέρεται ως υγρός χρυσός. *

* Προσθέστε "παραγωγή υγρού χρυσού" στη λίστα των εκπληκτικών πραγμάτων που μπορούν να κάνουν οι γυναίκες.

Δεν αποτελεί έκπληξη το γεγονός ότι χρειάζεται πολλή ενέργεια για την παραγωγή αυτού του υγρού χρυσού και οι ανάγκες σας για πολλά θρεπτικά συστατικά αυξάνονται για να καλύψουν αυτές τις απαιτήσεις.

Είναι τόσο σημαντικό, να επιλέξετε θρεπτικά τρόφιμα με πυκνά θρεπτικά συστατικά για να υποστηρίξετε την παραγωγή μητρικού γάλακτος. Επιπλέον, η κατανάλωση υγιεινών τροφίμων μετά τον τοκετό μπορεί να σας βοηθήσει να αισθανθείτε καλύτερα τόσο ψυχικά όσο και σωματικά - και ποιος δεν το θέλει αυτό; Εγγραφείτε.

Αυτό το άρθρο εξηγεί όλα όσα πρέπει να γνωρίζετε για την κατανάλωση μιας υγιεινής διατροφής κατά το θηλασμό.

Γνωρίστε τα βασικά του μητρικού γάλακτος

Ίσως αναρωτιέστε γιατί είναι τόσο σημαντικό να ακολουθείτε μια υγιεινή, πλούσια σε θρεπτικά συστατικά διατροφή ενώ θηλάζετε.

Εκτός από την προώθηση της συνολικής σας υγείας, μια υγιεινή διατροφή είναι απαραίτητη για να διασφαλιστεί ότι το μωρό σας παίρνει όλα τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζονται για να ευδοκιμήσουν.

Με εξαίρεση τη βιταμίνη D, το μητρικό γάλα περιέχει όλα όσα χρειάζεται το μωρό σας για σωστή ανάπτυξη τους πρώτους 6 μήνες.

Αλλά εάν η συνολική διατροφή σας δεν παρέχει επαρκή θρεπτικά συστατικά, μπορεί να επηρεάσει τόσο την ποιότητα του μητρικού σας γάλακτος όσο και την υγεία σας.

δείχνει ότι το μητρικό γάλα αποτελείται από 87% νερό, 3,8% λίπος, 1,0% πρωτεΐνη και 7% υδατάνθρακες και παρέχει 60 έως 75 kcal / 100 ml.

Σε αντίθεση με το βρεφικό γάλα, η περιεκτικότητα σε θερμίδες και η σύνθεση του μητρικού γάλακτος ποικίλλει. Το μητρικό γάλα αλλάζει κατά τη διάρκεια κάθε σίτισης και καθ 'όλη τη διάρκεια της γαλουχίας σας, προκειμένου να καλύψει τις ανάγκες του μωρού σας.

Στην αρχή της σίτισης, το γάλα είναι πιο υδατώδες και συνήθως σβήνει τη δίψα του μωρού. Το γάλα που έρχεται αργότερα (hindmilk) είναι παχύτερο, υψηλότερο σε λιπαρά και πιο θρεπτικό.

Στην πραγματικότητα, σύμφωνα με ένα, αυτό το γάλα μπορεί να περιέχει 2 έως 3 φορές περισσότερο λίπος από το γάλα από την αρχή της σίτισης και 7 έως 11 περισσότερες θερμίδες ανά ουγγιά. Επομένως, για να φτάσετε στο πιο θρεπτικό γάλα, είναι σημαντικό το μωρό σας να αδειάσει το ένα στήθος πριν αλλάξει στο άλλο.

Το μητρικό γάλα περιέχει όλα όσα χρειάζεται ένα μωρό για τους πρώτους 6 μήνες της ζωής του. Επιπλέον, η περιεκτικότητα σε λιπαρά και θερμίδες του μητρικού γάλακτος αλλάζει τόσο κατά τη διάρκεια ενός θηλασμού όσο και με την πάροδο του χρόνου για να καλύψει τις ανάγκες του μωρού σας.

Τραβήξτε για τροφές που θηλάζουν με θρεπτικά συστατικά

Υπάρχει ένας λόγος για τον οποίο τα επίπεδα πείνας σας μπορεί να είναι σε υψηλά επίπεδα κατά τη διάρκεια του θηλασμού του νέου μωρού σας. Η δημιουργία μητρικού γάλακτος είναι απαιτητική για το σώμα και απαιτεί επιπλέον συνολικές θερμίδες, καθώς και υψηλότερα επίπεδα συγκεκριμένων θρεπτικών συστατικών.

Στην πραγματικότητα, εκτιμάται ότι οι ενεργειακές ανάγκες σας κατά τη διάρκεια του θηλασμού αυξάνονται κατά περίπου την ημέρα. Η ανάγκη για συγκεκριμένα θρεπτικά συστατικά, όπως πρωτεΐνες, βιταμίνη D, βιταμίνη Α, βιταμίνη Ε, βιταμίνη C, B12, σελήνιο και ψευδάργυρος αυξάνονται επίσης.

Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο η κατανάλωση ποικίλων θρεπτικών συστατικών, ολόκληρων τροφίμων είναι τόσο σημαντική για την υγεία σας και την υγεία του μωρού σας. Η επιλογή τροφών πλούσιων στα παραπάνω θρεπτικά συστατικά μπορεί να σας βοηθήσει να εξασφαλίσετε ότι θα έχετε όλα τα μακρο- και μικροθρεπτικά συστατικά που χρειάζεστε εσείς και το μικρό σας.

Ακολουθούν μερικές θρεπτικές και νόστιμες επιλογές φαγητού που πρέπει να δώσετε προτεραιότητα κατά τον θηλασμό:

• Ψάρια και θαλασσινά: σολομός, φύκια, οστρακοειδή, σαρδέλες
• Κρέας και πουλερικά: κοτόπουλο, βόειο κρέας, αρνί, χοιρινό, κρέας οργάνων (όπως συκώτι)
• Φρούτα και λαχανικά: μούρα, ντομάτες, πιπεριές, λάχανο, λάχανο, σκόρδο, μπρόκολο
• Ξηροί καρποί και σπόροι: αμύγδαλα, καρύδια, σπόρους chia, σπόρους κάνναβης, λιναρόσπορους
• Υγιή λίπη: αβοκάντο, ελαιόλαδο, καρύδα, αυγά, γιαούρτι με πλήρη λιπαρά
• Άμυλα πλούσια σε ίνες: πατάτες, κολοκύθια, γλυκοπατάτες, φασόλια, φακές, βρώμη, κινόα, φαγόπυρο
• Άλλα τρόφιμα: tofu, μαύρη σοκολάτα, κιμά, λάχανο τουρσί

Αγαπάμε αυτήν τη λίστα μέχρι τώρα, αλλά οι θηλάζοντες γονείς δεν περιορίζονται σε αυτά τα τρόφιμα. Ρίξτε μια ματιά σε αυτήν τη λίστα για περισσότερες ιδέες σχετικά με συστατικά πυκνά σε θρεπτικά συστατικά.

Και ενώ η απόλαυση των φαγητών σας περιστασιακά είναι απόλυτα υγιεινή, είναι καλύτερο να μειώσετε όσο το δυνατόν περισσότερο την κατανάλωση επεξεργασμένων τροφών, όπως το γρήγορο φαγητό και τα ζαχαρούχα δημητριακά πρωινού. Αντ 'αυτού, ορίστε πιο θρεπτικές επιλογές.

Για παράδειγμα, εάν έχετε συνηθίσει να ξεκινάτε τη μέρα σας με ένα μεγάλο μπολ δημητριακών πρωινού με έντονα χρώματα, δοκιμάστε να το αλλάξετε με ένα μπολ βρώμης με μούρα, καρύδα χωρίς ζάχαρη και μια κουταλιά βούτυρο με καρύδια για γέμιση και υγιή πηγή καυσίμου .

Για να καλύψετε τις αυξημένες ανάγκες σε θερμίδες και θρεπτικά συστατικά κατά το θηλασμό, τροφοδοτήστε το σώμα σας με ολόκληρα, θρεπτικά συστατικά.

Προσαρμόστε τη διατροφή του θηλασμού και για τις δύο θρεπτικές ομάδες

Εντάξει, οπότε τώρα που έχετε τα βασικά στοιχεία για το γιατί η κατανάλωση τροφών με θρεπτικές ουσίες είναι απαραίτητη κατά τη διάρκεια του θηλασμού, ας ρίξουμε μια βουτιά λίγο περισσότερο γιατί είναι σημαντικό να δώσουμε ιδιαίτερη προσοχή σε συγκεκριμένες βιταμίνες και μέταλλα.

Τα θρεπτικά συστατικά στο μητρικό γάλα μπορούν να ταξινομηθούν σε δύο ομάδες, ανάλογα με το βαθμό στον οποίο εκκρίνονται στο γάλα σας.

Εάν έχετε εξαντλήσει οποιαδήποτε θρεπτικά συστατικά της ομάδας 1, δεν θα εκκρίνουν εύκολα στο μητρικό σας γάλα. Έτσι, η συμπλήρωση με αυτά τα θρεπτικά συστατικά μπορεί να δώσει λίγη ώθηση στη συγκέντρωσή τους στο μητρικό γάλα και να ενισχύσει την υγεία του μωρού σας ως αποτέλεσμα. (Έχετε ερωτήσεις σχετικά με τα συμπληρώματα βιταμινών κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης; Ελέγξτε με το γιατρό σας και δείτε επίσης την παρακάτω ενότητα.)

Από την άλλη πλευρά, η συγκέντρωση των θρεπτικών ουσιών της ομάδας 2 στο μητρικό γάλα δεν εξαρτάται από το πόσο καταναλώνει η μαμά, οπότε η συμπλήρωση δεν θα αυξήσει τη συγκέντρωση θρεπτικών ουσιών στο μητρικό γάλα. Ακόμα κι έτσι, αυτά μπορούν ακόμα να βελτιώσουν την υγεία της μητέρας, συμπληρώνοντας τα αποθέματα διατροφής.

Αν όλα αυτά ακούγονται λίγο συγκεχυμένα, μην ανησυχείτε. Εδώ είναι η κατώτατη γραμμή: η λήψη αρκετών θρεπτικών συστατικών της ομάδας 1 είναι σημαντική τόσο για εσάς όσο και για το μωρό σας, ενώ η λήψη αρκετών θρεπτικών ουσιών της ομάδας 2 είναι κυρίως απλώς σημαντική για εσάς.

Θρεπτικά συστατικά της ομάδας 1

Ακολουθούν τα θρεπτικά συστατικά της ομάδας 1 και πώς να τα βρείτε σε ορισμένες κοινές πηγές τροφίμων:

• Βιταμίνη Β1 (θειαμίνη): ψάρι, χοιρινό, σπόροι, ξηροί καρποί, φασόλια
• Βιταμίνη Β2 (ριβοφλαβίνη): τυρί, αμύγδαλα, ξηροί καρποί, κόκκινο κρέας, λιπαρά ψάρια, αυγά
• Βιταμίνη Β6: ρεβίθια, ξηροί καρποί, ψάρια, πουλερικά, πατάτες, μπανάνες, αποξηραμένα φρούτα
• Βιταμίνη Β12: οστρακοειδή, συκώτι, γιαούρτι, λιπαρά ψάρια, θρεπτική μαγιά, αυγά, καβούρια, γαρίδες
• Χολίνη: αυγά, συκώτι βοείου κρέατος, συκώτι κοτόπουλου, ψάρι, φιστίκια
• Βιταμίνη Α: γλυκοπατάτες, καρότα, σκούρα πράσινα φύλλα, κρέατα οργάνων, αυγά
• Βιταμίνη D: λάδι βακαλάου, λιπαρά ψάρια, μερικά μανιτάρια, εμπλουτισμένα τρόφιμα
• Σελήνιο: Καρύδια της Βραζιλίας, θαλασσινά, γαλοπούλα, ολικής αλέσεως, σπόροι
• Ιώδιο: αποξηραμένα φύκια, γάδος, γάλα, ιωδιούχο αλάτι

Θρεπτικά συστατικά της ομάδας 2

Ακολουθούν τα θρεπτικά συστατικά της ομάδας 2 και μερικές κοινές πηγές τροφίμων:

• Φολικό: φασόλια, φακές, πράσινα φύλλα, σπαράγγια, αβοκάντο
• Ασβέστιο: γάλα, γιαούρτι, τυρί, πράσινα φύλλα, όσπρια
• Σίδερο: κόκκινο κρέας, χοιρινό, πουλερικά, θαλασσινά, φασόλια, πράσινα λαχανικά, αποξηραμένα φρούτα
• Χαλκός: οστρακοειδή, δημητριακά ολικής αλέσεως, ξηροί καρποί, φασόλια, κρέατα οργάνων, πατάτες
• Ψευδάργυρος: στρείδια, κόκκινο κρέας, πουλερικά, φασόλια, ξηροί καρποί, γαλακτοκομικά προϊόντα

Όπως αναφέραμε νωρίτερα, η συγκέντρωση των θρεπτικών ουσιών της ομάδας 2 στο μητρικό γάλα δεν επηρεάζεται σχετικά με τη διατροφική πρόσληψη ή τα καταστήματα σώματος.

Έτσι, εάν η πρόσληψη σας είναι χαμηλή, το σώμα σας θα πάρει αυτά τα θρεπτικά συστατικά από τα δικά σας αποθέματα οστών και ιστών για να τα εκκρίνει στο μητρικό σας γάλα.

Το μωρό σας θα παίρνει πάντα τη σωστή ποσότητα (Ώρα!), Αλλά τα αποθέματα του σώματός σας θα εξαντληθούν εάν δεν λάβετε επαρκή ποσά από τη διατροφή σας. Για να αποφύγετε την ανεπάρκεια, αυτά τα θρεπτικά συστατικά πρέπει να προέρχονται από τη διατροφή ή τα συμπληρώματά σας.

Είναι σημαντικό για εσάς και την υγεία του μωρού σας να έχετε αρκετά θρεπτικά συστατικά τόσο της ομάδας 1 όσο και της ομάδας 2. Ενώ η συγκέντρωση των θρεπτικών ουσιών της ομάδας 1 στο μητρικό γάλα επηρεάζεται από τα επίπεδα της μητέρας, η συγκέντρωση των θρεπτικών ουσιών της ομάδας 2 δεν είναι.

Εξετάστε το ενδεχόμενο λήψης συμπληρωμάτων

Αν και η υγιεινή διατροφή είναι ο πιο σημαντικός παράγοντας όσον αφορά τη διατροφή κατά τη διάρκεια του θηλασμού, δεν υπάρχει αμφιβολία ότι η λήψη ορισμένων συμπληρωμάτων μπορεί να σας βοηθήσει να αναπληρώσετε τα αποθέματά σας συγκεκριμένων βιταμινών και μετάλλων.

Υπάρχουν διάφοροι λόγοι για τους οποίους οι νέες μητέρες μπορεί να έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε ορισμένα θρεπτικά συστατικά, συμπεριλαμβανομένης της μη κατανάλωσης των σωστών τροφίμων και των αυξημένων ενεργειακών απαιτήσεων της παραγωγής μητρικού γάλακτος, μαζί με τη φροντίδα του μωρού σας.

Η λήψη συμπληρωμάτων μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση της πρόσληψης σημαντικών θρεπτικών συστατικών. Αλλά είναι σημαντικό να είστε κουρασμένοι όταν επιλέγετε συμπληρώματα, καθώς πολλά περιέχουν βότανα και άλλα πρόσθετα που δεν είναι ασφαλή για τις μητέρες που θηλάζουν.

Συγκεντρώσαμε μια λίστα σημαντικών συμπληρωμάτων για μητέρες που θηλάζουν και προωθούμε γενικά την αποκατάσταση μετά τον τοκετό. Να είστε πάντα βέβαιοι ότι αγοράζετε προϊόντα από αξιόπιστες μάρκες που υποβάλλονται σε δοκιμές από τρίτους οργανισμούς, όπως η NSF ή η USP.

Πολυβιταμίνες

Η πολυβιταμίνη μπορεί να είναι μια εξαιρετική επιλογή για την αύξηση της πρόσληψης σημαντικών βιταμινών και μετάλλων.

Είναι σύνηθες για τις γυναίκες να έχουν ανεπάρκεια σε βιταμίνες και μέταλλα μετά τον τοκετό και δείχνει ότι οι ανεπάρκειες δεν κάνουν διακρίσεις, επηρεάζοντας τις μητέρες τόσο σε περιβάλλοντα υψηλού όσο και χαμηλού εισοδήματος.

Για αυτόν τον λόγο, ίσως είναι καλή ιδέα να φτιάξετε μια καθημερινή πολυβιταμίνη, ειδικά αν δεν πιστεύετε ότι παίρνετε αρκετές βιταμίνες και μέταλλα μόνο από τη διατροφή σας. (Με τόσα πολλά να σκεφτούμε ως νέο γονέα, ποιος είναι;)

Βιταμίνη Β-12

Η βιταμίνη Β-12 είναι μια εξαιρετικά σημαντική υδατοδιαλυτή βιταμίνη που είναι απαραίτητη για την υγεία του μωρού σας, καθώς και για τη δική σας υγεία, κατά τη διάρκεια του θηλασμού.

Επιπλέον, πολλές γυναίκες - ειδικά εκείνες που ακολουθούν κυρίως, εκείνες που είχαν, και γυναίκες που λαμβάνουν ορισμένα φάρμακα (όπως φάρμακα παλινδρόμησης οξέος) - έχουν ήδη αυξημένο κίνδυνο να έχουν χαμηλά επίπεδα Β-12.

Εάν ταιριάζει σε μία από αυτές τις κατηγορίες ή εάν πιστεύετε ότι δεν τρώτε αρκετά πλούσια σε τρόφιμα B-12 όπως ψάρι, κρέας, πουλερικά, αυγά και εμπλουτισμένα τρόφιμα, τότε η λήψη ενός συμπλέγματος Β ή συμπληρώματος B-12 είναι μια καλή ιδέα.

Λάβετε υπόψη ότι οι πιο υψηλής ποιότητας πολυβιταμίνες και οι προγεννητικές βιταμίνες περιέχουν αρκετό B-12 για να καλύψουν τις ανάγκες σας.

Ωμέγα-3 (DHA)

Τα λιπαρά ωμέγα-3 είναι όλη η οργή στις μέρες μας και για καλό λόγο. Αυτά τα λίπη, που απαντώνται φυσικά στα λιπαρά ψάρια και τα φύκια, παίζουν βασικούς ρόλους τόσο στη μητρική όσο και στην υγεία του εμβρύου.

Για παράδειγμα, το ωμέγα-3 λιπαρό DHA είναι κρίσιμο για την ανάπτυξη του νευρικού συστήματος, του δέρματος και των ματιών του μωρού σας. Επιπλέον, η συγκέντρωση αυτού του σημαντικού λίπους στο μητρικό γάλα εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από τα επίπεδα πρόσληψης.

Επιπλέον, δείχνει ότι τα μωρά που τρέφονται με μητρικό γάλα με υψηλά επίπεδα DHA έχουν καλύτερα αποτελέσματα όρασης και νευροανάπτυξης.

Επειδή οι συγκεντρώσεις ωμέγα-3 στο μητρικό γάλα αντικατοπτρίζουν την πρόσληψη αυτών των σημαντικών λιπών, είναι απαραίτητο να έχετε αρκετή ποσότητα. Συνιστούμε στις θηλάζουσες μητέρες να λαμβάνουν 250 έως 375 mg ημερησίως DHA συν EPA, ένα άλλο σημαντικό ωμέγα-3 λίπος.

Παρόλο που η κατανάλωση 8 έως 12 ουγκιών ψαριών, ειδικά λιπαρών ψαριών όπως ο σολομός και η σαρδέλα, μπορεί να σας βοηθήσει να φτάσετε, η λήψη ενός συμπληρώματος ιχθυελαίου ή κριλ πετρελαίου είναι ένας βολικός τρόπος για να καλύψετε τις καθημερινές σας ανάγκες.

Βιταμίνη D

Η βιταμίνη D βρίσκεται μόνο σε λίγα τρόφιμα, όπως λιπαρά ψάρια, έλαια συκωτιού ψαριών και εμπλουτισμένα προϊόντα. Το σώμα σας μπορεί επίσης να το παράγει από την έκθεση στο φως του ήλιου, αν και εξαρτάται από πολλούς παράγοντες, όπως το χρώμα του δέρματος και το πού ζείτε.

δείχνει ότι παίζει πολλούς σημαντικούς ρόλους στο σώμα σας και είναι απαραίτητος για την ανοσολογική λειτουργία και την υγεία των οστών.

Η βιταμίνη D συνήθως εμφανίζεται μόνο σε χαμηλές ποσότητες στο μητρικό γάλα, ειδικά όταν η έκθεση στον ήλιο είναι περιορισμένη.

Ως εκ τούτου, συνιστάται η συμπλήρωση με 400 IU βιταμίνης D την ημέρα για μωρά που θηλάζουν και μωρά που καταναλώνουν λιγότερο από 1 λίτρο φόρμουλας την ημέρα, ξεκινώντας κατά τις πρώτες ημέρες της ζωής και συνεχίζοντας έως ότου είναι 12 μηνών, σύμφωνα με η Αμερικανική Ακαδημία Παιδιατρικής.

Σύμφωνα με, η συμπλήρωση με 6.400 IU ημερησίως μπορεί να συμβάλει στην τροφοδοσία του μωρού σας με επαρκείς ποσότητες βιταμίνης D μόνο μέσω του μητρικού γάλακτος. Είναι ενδιαφέρον ότι αυτό το ποσό είναι πολύ υψηλότερο από την τρέχουσα συνιστώμενη πρόσληψη βιταμίνης D 600 IU για θηλάζουσες μητέρες.

Η ανεπάρκεια βιταμίνης D είναι εξαιρετικά συχνή στις γυναίκες που θηλάζουν. Και η ανεπάρκεια μπορεί να οδηγήσει σε αρνητικά αποτελέσματα για την υγεία, συμπεριλαμβανομένης της κατάθλιψης μετά τον τοκετό. Γι 'αυτό συνιστάται η συμπλήρωση με αυτήν τη βιταμίνη.

Ζητήστε από τον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης για συγκεκριμένες συστάσεις δοσολογίας με βάση τα τρέχοντα επίπεδα βιταμίνης D.

Οι μητέρες που θηλάζουν μπορεί να επωφεληθούν από τη λήψη πολυβιταμινών, βιταμινών Β-12, ωμέγα-3 και συμπληρωμάτων βιταμίνης D.

Πίνετε άφθονο νερό

Εκτός από το ότι είστε πιο πεινασμένοι από το συνηθισμένο κατά τη διάρκεια του θηλασμού, μπορεί να αισθανθείτε και διψασμένοι.

Όταν το μωρό σας κολλάει στο στήθος σας, τα επίπεδα οξυτοκίνης σας αυξάνονται. Αυτό αναγκάζει το γάλα σας να αρχίσει να ρέει. Αυτό διεγείρει επίσης τη δίψα και διασφαλίζει ότι παραμένετε σωστά ενυδατωμένοι ενώ ταΐζετε το μωρό σας.

Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι οι ανάγκες ενυδάτωσης θα διαφέρουν ανάλογα με παράγοντες όπως τα επίπεδα δραστηριότητας και η διατροφική πρόσληψη. Δεν υπάρχει κανένας κανόνας για όλες τις ποσότητες υγρού που χρειάζεστε κατά τη διάρκεια του θηλασμού.

Κατά κανόνα, πρέπει πάντα να πίνετε όταν διψάτε και μέχρι να ξεδιψάσετε.

Αλλά εάν αισθάνεστε πολύ κουρασμένοι, λιποθυμία ή σαν να μειώνεται η παραγωγή γάλακτος, ίσως χρειαστεί να πιείτε περισσότερο νερό. Ο καλύτερος τρόπος να πείτε εάν πίνετε αρκετό νερό είναι το χρώμα και η μυρωδιά των ούρων σας.

Εάν είναι σκούρο κίτρινο και έχει έντονη μυρωδιά, αυτό είναι ένα σημάδι ότι είστε αφυδατωμένοι και πρέπει να πιείτε περισσότερο νερό.

Ενώ θηλάζετε, απελευθερώνετε οξυτοκίνη, η οποία διεγείρει τη δίψα. Αυτή η φυσική βιολογική διαδικασία διασφαλίζει ότι πίνετε αρκετό νερό για να καλύψετε τις αυξημένες ανάγκες σε υγρά.

Τρόφιμα και ποτά που πρέπει να αποφεύγετε ενώ θηλάζετε

Παρόλο που μπορεί να έχετε ακούσει διαφορετικά, είναι ασφαλές να τρώτε σχεδόν οποιοδήποτε φαγητό ενώ θηλάζετε, εκτός εάν έχετε αλλεργία σε ένα συγκεκριμένο φαγητό.

Και, παρόλο που ορισμένες γεύσεις από φαγητό, μπαχαρικά ή ποτά μπορεί να αλλάξουν τη γεύση του μητρικού σας γάλακτος, δείχνει ότι είναι απίθανο αυτό να επηρεάσει τον χρόνο σίτισης του μωρού σας ή να το κάνει να είναι ιδιότροπο.

Μια άλλη κοινή λανθασμένη αντίληψη είναι ότι τα «αέρια» τρόφιμα όπως το κουνουπίδι και το λάχανο θα προκαλέσουν αέρια και στο μωρό σας. Παρόλο που αυτά τα τρόφιμα μπορεί να σας κάνουν αέριους, οι ενώσεις που προωθούν το αέριο δεν μεταφέρονται στο μητρικό γάλα.

Συνοπτικά, τα περισσότερα τρόφιμα και ποτά είναι ασφαλή κατά τη διάρκεια του θηλασμού, αλλά υπάρχουν μερικά που πρέπει να είναι περιορισμένα ή να αποφεύγονται. Εάν πιστεύετε ότι κάτι μπορεί να επηρεάζει αρνητικά το μωρό σας, ζητήστε τη συμβουλή του γιατρού σας.

Καφεΐνη

Σχετικά με την καφεΐνη που καταναλώνετε μεταφέρεται στο μητρικό γάλα και η έρευνα αναφέρει ότι τα μωρά χρειάζονται πολύ περισσότερο χρόνο για να μεταβολίσουν την καφεΐνη. Η κατανάλωση ποτών με καφεΐνη όπως ο καφές δεν έχει αποδειχθεί ότι προκαλεί βλάβη, αλλά μπορεί να επηρεάσει τον ύπνο του μωρού.

Ως εκ τούτου, συνιστάται οι γυναίκες που θηλάζουν να περιορίζουν την πρόσληψη καφέ τους σε περίπου 2 έως 3 φλιτζάνια την ημέρα. Ξέρουμε, αλλά τουλάχιστον μερικοί επιτρέπεται ο καφές, έτσι;

Αλκοόλ

Το αλκοόλ μπορεί επίσης να εισέλθει στο μητρικό γάλα. Η συγκέντρωση μοιάζει με την ποσότητα που βρίσκεται στο αίμα της μητέρας. Ωστόσο, τα μωρά μεταβολίζουν το αλκοόλ μόνο στο μισό ποσοστό των ενηλίκων.

Η περιποίηση μετά από κατανάλωση μόλις 1 έως 2 ποτών μπορεί να μειώσει την πρόσληψη γάλακτος του μωρού σας και να προκαλέσει διέγερση και κακή ύπνο.

Επειδή η πρόσληψη αλκοόλ πολύ κοντά στο θηλασμό μπορεί να επηρεάσει αρνητικά την υγεία του μωρού σας, ο AAP λέει ότι η πρόσληψη αλκοόλ πρέπει να είναι περιορισμένη κατά τη διάρκεια του θηλασμού.

Το AAP προτείνει όχι περισσότερο από 0,5 γραμμάρια αλκοόλ ανά κιλό σωματικού βάρους, το οποίο για μια μητέρα 60 κιλών (132 λίβρες), ισούται με 2 ουγγιές ποτού, 8 ουγκιές κρασιού ή 2 μπύρες.

Αν και είναι ιδανικό να απολαύσετε ένα αλκοολούχο ποτό ως μητέρα που θηλάζει, είναι καλύτερο να περιμένετε τουλάχιστον 2 ώρες μετά το πόσιμο για να θηλάσετε το μωρό σας.

Γάλα αγελάδας

Αν και ασυνήθιστο. Μερικά μωρά μπορεί να είναι αλλεργικά στο αγελαδινό γάλα. Και εάν το μωρό σας έχει αλλεργία στο αγελαδινό γάλα, είναι σημαντικό να αποκλείσετε όλα τα γαλακτοκομικά προϊόντα από τη διατροφή σας.

Μέχρι τα βρέφη που θηλάζουν είναι αλλεργικά στην πρωτεΐνη του αγελαδινού γάλακτος από τη διατροφή της μητέρας τους και μπορεί να αναπτύξουν εξανθήματα, έκζεμα, διάρροια, αιματηρά κόπρανα, έμετο ή κολικό του μωρού.

Ο πάροχος υγειονομικής περίθαλψης μπορεί να σας δώσει συμβουλές σχετικά με το πόσο καιρό πρέπει να εξαιρέσετε τα γαλακτοκομικά προϊόντα από τη διατροφή σας και πότε είναι ασφαλές να επαναφέρετε τα γαλακτοκομικά προϊόντα.

Συνιστάται οι γυναίκες που θηλάζουν να περιορίζουν την πρόσληψη καφεΐνης και αλκοόλ. Ένα μικρό ποσοστό μωρών μπορεί να είναι αλλεργικό στην πρωτεΐνη αγελαδινού γάλακτος στη διατροφή της μητέρας τους.

Θηλασμός και απώλεια βάρους

Μπορεί να μπείτε στον πειρασμό να χάσετε βάρος γρήγορα μετά την παράδοση, αλλά η απώλεια βάρους απαιτεί χρόνο και είναι σημαντικό να είστε ευγενικοί στο σώμα σας κατά τη διάρκεια αυτής της μετάβασης.

Με τις πολλές ορμονικές αλλαγές που συμβαίνουν κατά τη διάρκεια του θηλασμού και τις θερμίδες που απαιτούν την παραγωγή μητρικού γάλακτος, μπορεί να έχετε μεγαλύτερη όρεξη κατά τη διάρκεια του θηλασμού.

Ο περιορισμός των θερμίδων πάρα πολύ, ειδικά κατά τους πρώτους μήνες του θηλασμού, μπορεί να μειώσει την παροχή γάλακτος και τα απαραίτητα επίπεδα ενέργειας.

Ευτυχώς, ο θηλασμός μόνο για την προώθηση της απώλειας βάρους, ειδικά όταν συνεχίζεται για 6 μήνες ή περισσότερο. (Τούτου λεχθέντος, η απώλεια βάρους κατά τη διάρκεια του θηλασμού δεν συμβαίνει για όλους!)

Η απώλεια περίπου μέσω ενός συνδυασμού υγιεινής διατροφής και άσκησης δεν θα πρέπει να επηρεάσει την παροχή γάλακτος ή τη σύνθεση του γάλακτος σας, με την προϋπόθεση ότι δεν έχετε υποσιτισμούς στην αρχή.

Όλες οι γυναίκες που θηλάζουν, ανεξάρτητα από το βάρος τους, πρέπει να καταναλώνουν επαρκείς θερμίδες. Αλλά αν είστε λιποβαρή, είναι πιθανό να είστε πιο ευαίσθητοι στον περιορισμό των θερμίδων.

Για αυτόν τον λόγο, είναι σημαντικό οι γυναίκες με λιγότερο σωματικό βάρος να καταναλώνουν περισσότερες θερμίδες για να αποφύγουν τη μείωση της προσφοράς γάλακτος.

Συνολικά, να θυμάστε ότι η απώλεια βάρους μετά τον τοκετό είναι μαραθώνιος, όχι σπριντ. Χρειάστηκαν μήνες για να αυξηθεί το βάρος για μια υγιή εγκυμοσύνη τόσο για εσάς όσο και για το μωρό σας και μπορεί να χρειαστούν μήνες για να το χάσετε - και αυτό είναι εντάξει.

Το πιο σημαντικό πράγμα που πρέπει να θυμάστε όταν προσπαθείτε να χάσετε βάρος κατά την εγκυμοσύνη είναι ότι οι περιοριστικές δίαιτες δεν είναι καλές για τη γενική υγεία και δεν λειτουργούν για μακροχρόνια απώλεια βάρους.

Ακολουθώντας μια θρεπτική διατροφή, προσθέτοντας άσκηση στην καθημερινή σας ρουτίνα και αρκετός ύπνος είναι οι καλύτεροι τρόποι για την προώθηση της υγιεινής απώλειας βάρους.

Ο θηλασμός αυξάνει τις ενεργειακές απαιτήσεις και την όρεξή σας, οπότε η απώλεια βάρους μπορεί να είναι αργή. Είναι σημαντικό να τρώτε αρκετές θερμίδες για να διασφαλίσετε ότι θα παραμείνετε υγιείς ενώ θηλάζετε.

Πάρε μακριά

Ο θηλασμός είναι σκληρή δουλειά! Το σώμα σας απαιτεί περισσότερες θερμίδες και θρεπτικά συστατικά για να διατηρείτε εσείς και το μωρό σας θρεπτικό και υγιές.

Εάν δεν τρώτε αρκετές θερμίδες ή τροφές πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά, αυτό μπορεί να επηρεάσει αρνητικά την ποιότητα του μητρικού σας γάλακτος. Μπορεί επίσης να είναι επιβλαβές για τη δική σας υγεία.

Είναι πιο σημαντικό από ποτέ να τρώτε μια ποικιλία από υγιεινά, θρεπτικά τρόφιμα και να περιορίζετε τα επεξεργασμένα τρόφιμα. Αποφύγετε την υπερβολική κατανάλωση καφεΐνης και αλκοόλ και τηρήστε τις συνιστώμενες προσλήψεις για να διατηρήσετε το μωρό σας υγιές.

Εάν χρειαστεί, φροντίστε να προσθέσετε συμπληρώματα στη ρουτίνα σας, όπως βιταμίνη D και ωμέγα-3. Και τέλος, να είστε υπομονετικοί με το σώμα σας. Πάρτε μια μέρα τη φορά και θυμηθείτε καθημερινά πόσο φοβερό είστε.