8 Ασκήσεις αναπνοής για να δοκιμάσετε όταν αισθάνεστε ανήσυχοι

Περιεχόμενο

• 1. Επιμηκύνετε την εκπνοή σας
• 2. Κοιλιακή αναπνοή
• Άφιξη
• Εξασκηθείτε στην αναπνοή της κοιλιάς
• 3. Εστίαση στην αναπνοή
• 4. Ίση αναπνοή
• 5. Ηχηρή αναπνοή
• Γιόγκα αναπνοή (πραναγιάμα)
• 6. Αναπνοή λιονταριού
• 7. Εναλλακτική αναπνοή ρουθούνι
• 8. Καθοδηγημένος διαλογισμός
• Το πακέτο
• Mindful Moves: 15 Minute Yoga Flow για άγχος

Εάν αισθάνεστε δύσπνοια λόγω άγχους, υπάρχουν τεχνικές αναπνοής που μπορείτε να προσπαθήσετε να ανακουφίσετε τα συμπτώματα και να αρχίσετε να αισθάνεστε καλύτερα.

Ας δούμε πολλά που μπορείτε να κάνετε οποιαδήποτε στιγμή κατά τη διάρκεια της ημέρας σας ή να δημιουργήσετε μεγαλύτερες στιγμές για τον εαυτό σας.

1. Επιμηκύνετε την εκπνοή σας

Η βαθιά εισπνοή μπορεί να μην σας ηρεμεί πάντα. Η βαθιά ανάσα συνδέεται πραγματικά με το συμπαθητικό νευρικό σύστημα, το οποίο ελέγχει την απόκριση μάχης ή πτήσης. Αλλά η εκπνοή συνδέεται με το παρασυμπαθητικό νευρικό σύστημα, το οποίο επηρεάζει την ικανότητα του σώματός μας να χαλαρώνει και να ηρεμεί.

Εάν πάρετε πάρα πολλές βαθιές αναπνοές πολύ γρήγορα, μπορεί πραγματικά να σας προκαλέσει υπεραερισμό. Ο υπεραερισμός μειώνει την ποσότητα του πλούσιου σε οξυγόνο αίματος που ρέει στον εγκέφαλό σας.

Όταν αισθανόμαστε άγχος ή κάτω από άγχος, είναι ευκολότερο να αναπνέουμε πάρα πολύ και να καταλήγουμε υπεραερισμός - ακόμα κι αν προσπαθούμε να κάνουμε το αντίθετο.

1. Πριν πάρετε μια μεγάλη, βαθιά αναπνοή, δοκιμάστε μια διεξοδική εκπνοή. Σπρώξτε όλο τον αέρα από τους πνεύμονές σας και, στη συνέχεια, αφήστε τους πνεύμονές σας να κάνουν τη δουλειά τους εισπνέοντας αέρα.
2. Στη συνέχεια, δοκιμάστε να ξοδέψετε λίγο περισσότερο χρόνο από την εισπνοή. Για παράδειγμα, δοκιμάστε να εισπνεύσετε για τέσσερα δευτερόλεπτα και μετά εκπνεύστε για έξι.
3. Δοκιμάστε να το κάνετε αυτό για δύο έως πέντε λεπτά.

Αυτή η τεχνική μπορεί να γίνει σε οποιαδήποτε θέση είναι άνετη για εσάς, όπως όρθια, καθιστή ή ξαπλωμένη.

2. Κοιλιακή αναπνοή

Η αναπνοή από το διάφραγμα σας (ο μυς που κάθεται ακριβώς κάτω από τους πνεύμονές σας) μπορεί να σας βοηθήσει να μειώσετε την ποσότητα εργασίας που πρέπει να κάνει το σώμα σας για να αναπνεύσει.

Για να μάθετε πώς να αναπνέετε από το διάφραγμα σας:

Άφιξη

1. Για άνεση, ξαπλώστε στο πάτωμα ή στο κρεβάτι με μαξιλάρια κάτω από το κεφάλι και τα γόνατά σας. Ή καθίστε σε μια άνετη καρέκλα με το κεφάλι, το λαιμό και τους ώμους σας χαλαρούς, και τα γόνατά σας λυγισμένα.
2. Στη συνέχεια, βάλτε το ένα χέρι κάτω από το κλουβί σας και ένα χέρι πάνω από την καρδιά σας.
3. Εισπνεύστε και εκπνεύστε από τη μύτη σας, παρατηρώντας πώς ή εάν το στομάχι και το στήθος σας κινούνται καθώς αναπνέετε.
4. Μπορείτε να απομονώσετε την αναπνοή σας ώστε να μεταφέρετε τον αέρα βαθύτερα στους πνεύμονές σας; Τι γίνεται με το αντίστροφο; Μπορείτε να αναπνέετε ώστε το στήθος σας να κινείται περισσότερο από το στομάχι σας;

Τελικά, θέλετε το στομάχι σας να κινείται καθώς αναπνέετε, αντί για το στήθος σας.

Εξασκηθείτε στην αναπνοή της κοιλιάς

1. Καθίστε ή ξαπλώστε όπως περιγράφεται παραπάνω.
2. Τοποθετήστε το ένα χέρι στο στήθος σας και το ένα χέρι στο στομάχι σας κάπου πάνω από το κουμπί της κοιλιάς σας.
3. Αναπνεύστε μέσα από τη μύτη σας, παρατηρώντας την αύξηση του στομάχου σας. Το στήθος σας θα πρέπει να παραμείνει σχετικά ακίνητο.
4. Ξεπλύνετε τα χείλη σας και εκπνεύστε από το στόμα σας. Δοκιμάστε να εμπλέξετε τους μυς του στομάχου σας για να σπρώξετε τον αέρα στο τέλος της αναπνοής.

Για να γίνει αυτόματος ο τρόπος αναπνοής, θα πρέπει να το εξασκείτε καθημερινά. Δοκιμάστε να κάνετε την άσκηση τρεις ή τέσσερις φορές την ημέρα για έως και 10 λεπτά.

Εάν δεν έχετε χρησιμοποιήσει το διάφραγμα για να αναπνεύσετε, μπορεί να αισθανθείτε κουρασμένοι στην αρχή. Ωστόσο, θα γίνει πιο εύκολο με την εξάσκηση.

3. Εστίαση στην αναπνοή

Όταν η βαθιά αναπνοή είναι εστιασμένη και αργή, μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του άγχους. Μπορείτε να κάνετε αυτήν την τεχνική καθισμένοι ή ξαπλωμένοι σε μια ήσυχη, άνετη τοποθεσία. Τότε:

1. Παρατηρήστε πώς αισθάνεται όταν εισπνέετε και εκπνέετε κανονικά. Ψυχικά σαρώστε το σώμα σας. Μπορεί να αισθανθείτε ένταση στο σώμα σας που δεν έχετε παρατηρήσει ποτέ.
2. Πάρτε μια αργή, βαθιά αναπνοή μέσα από τη μύτη σας.
3. Παρατηρήστε ότι η κοιλιά και το άνω μέρος του σώματος σας επεκτείνονται.
4. Εκπνεύστε με οποιονδήποτε τρόπο είναι πιο άνετη για εσάς, αναστενάζοντας αν θέλετε.
5. Κάνετε αυτό για αρκετά λεπτά, δίνοντας προσοχή στην άνοδο και την πτώση της κοιλιάς σας.
6. Επιλέξτε μια λέξη για να εστιάσετε και να φωνάξετε κατά τη διάρκεια της εκπνοής σας. Λέξεις όπως «ασφαλές» και «ήρεμο» μπορεί να είναι αποτελεσματικό.
7. Φανταστείτε την εισπνοή σας να σας πλένει σαν ένα απαλό κύμα.
8. Φανταστείτε την εκπνοή σας να μεταφέρει αρνητικές και αναστατωτικές σκέψεις και ενέργεια μακριά σας.
9. Όταν αποσπάται η προσοχή, επαναφέρετε απαλά την προσοχή σας στην αναπνοή και στα λόγια σας.

Εξασκηθείτε σε αυτήν την τεχνική για έως και 20 λεπτά καθημερινά όταν μπορείτε.

4. Ίση αναπνοή

Μια άλλη μορφή αναπνοής που προέρχεται από την αρχαία πρακτική της γιόγκα pranayama είναι η ίση αναπνοή. Αυτό σημαίνει ότι εισπνέετε για το ίδιο χρονικό διάστημα που αναπνέετε.

Μπορείτε να εξασκήσετε ίση αναπνοή από καθιστή ή ξαπλωμένη θέση. Όποια θέση κι αν επιλέξετε, φροντίστε να νιώσετε άνετα.

1. Κλείστε τα μάτια σας και δώστε προσοχή στον τρόπο που συνήθως αναπνέετε για αρκετές αναπνοές.
2. Στη συνέχεια, μετρήστε αργά 1-2-3-4 καθώς εισπνέετε από τη μύτη σας.
3. Εκπνεύστε για τον ίδιο αριθμό τεσσάρων δευτερολέπτων.
4. Καθώς εισπνέετε και εκπνέετε, προσέξτε τα συναισθήματα της πληρότητας και του κενού στους πνεύμονές σας.

Καθώς συνεχίζετε να ασκείτε ίση αναπνοή, ο δεύτερος αριθμός σας μπορεί να διαφέρει. Φροντίστε να κρατήσετε την εισπνοή σας και να εκπνεύσετε το ίδιο.

5. Ηχηρή αναπνοή

Η συντονισμένη αναπνοή, που ονομάζεται επίσης συνεκτική αναπνοή, μπορεί να σας βοηθήσει να ηρεμήσετε το άγχος και να χαλαρώσετε. Για να το δοκιμάσετε μόνοι σας:

1. Ξαπλώστε και κλείστε τα μάτια σας.
2. Αναπνεύστε απαλά μέσα από τη μύτη σας, κλείστε το στόμα, για μια μέτρηση έξι δευτερολέπτων.
3. Μην γεμίζετε τους πνεύμονές σας πολύ γεμάτους αέρα.
4. Εκπνεύστε για έξι δευτερόλεπτα, επιτρέποντας στην αναπνοή σας να αφήσει το σώμα σας αργά και απαλά. Μην το πιέζετε.
5. Συνεχίστε για έως και 10 λεπτά.
6. Αφιερώστε μερικά επιπλέον λεπτά για να ηρεμήσετε και εστιάστε στο πώς αισθάνεται το σώμα σας.

Γιόγκα αναπνοή (πραναγιάμα)

Η γιόγκα είναι μια πρακτική ευεξίας με αρχαίες ρίζες και η αναπνοή βρίσκεται στο επίκεντρο κάθε παραλλαγής της γιόγκα.

Μια μορφή γιόγκα, η πραναγιάμα, περιλαμβάνει πολλαπλές παραλλαγές της αναπνοής που μπορεί να βοηθήσουν στο άγχος. Μερικά από αυτά περιλαμβάνουν παρατεταμένη εκπνοή και ίση αναπνοή (και τα δύο εμφανίζονται παραπάνω), καθώς και αναπνοή λιονταριού και εναλλακτική αναπνοή ρουθούνι (nadi shodhana).

6. Αναπνοή λιονταριού

Η αναπνοή του Lion περιλαμβάνει την εκπνοή δυναμικά. Για να δοκιμάσετε την αναπνοή του λιονταριού:

1. Μπείτε σε γονατιστή θέση, διασχίζοντας τους αστραγάλους σας και ακουμπήστε τον πάτο σας στα πόδια σας. Εάν αυτή η θέση δεν είναι άνετη, καθίστε σταυροπόδι.
2. Φέρτε τα χέρια σας στα γόνατά σας, απλώνοντας τα χέρια και τα δάχτυλά σας.
3. Πάρτε μια αναπνοή μέσα από τη μύτη σας.
4. Αναπνεύστε από το στόμα σας, επιτρέποντας στον εαυτό σας να φωνάξει "χα."
5. Κατά την εκπνοή, ανοίξτε το στόμα σας όσο το δυνατόν περισσότερο και κολλήστε τη γλώσσα σας, τεντώνοντας το προς τα κάτω προς το πηγούνι σας όσο θα φτάσει.
6. Εστιάστε στη μέση του μετώπου σας (τρίτο μάτι) ή στο τέλος της μύτης σας ενώ εκπνέετε.
7. Χαλαρώστε το πρόσωπό σας καθώς εισπνέετε ξανά.
8. Επαναλάβετε την άσκηση έως και έξι φορές, αλλάζοντας το σταυρό των αστραγάλων σας όταν φτάσετε στο μισό σημείο.

7. Εναλλακτική αναπνοή ρουθούνι

Για να δοκιμάσετε εναλλακτική αναπνοή ρουθούνι, καθίστε σε ένα άνετο μέρος, επιμηκύνοντας τη σπονδυλική σας στήλη και ανοίγοντας το στήθος σας.

Στηρίξτε το αριστερό σας χέρι στην αγκαλιά σας και σηκώστε το δεξί σας χέρι. Στη συνέχεια, στηρίξτε το δείκτη και τα μεσαία δάχτυλα του δεξιού σας χεριού στο μέτωπό σας, ανάμεσα στα φρύδια. Κλείστε τα μάτια σας, εισπνέοντας και εκπνέοντας από τη μύτη σας.

1. Χρησιμοποιήστε το δεξί αντίχειρά σας για να κλείσετε το δεξί ρουθούνι και εισπνεύστε αργά από τα αριστερά.
2. Τσιμπήστε τη μύτη σας κλειστή μεταξύ του δεξιού αντίχειρα και του δακτύλου σας, κρατώντας την αναπνοή για λίγο.
3. Χρησιμοποιήστε το δεξί δάχτυλό σας για να κλείσετε το αριστερό ρουθούνι σας και να εκπνεύσετε από τα δεξιά, περιμένοντας μια στιγμή προτού εισπνεύσετε ξανά.
4. Εισπνεύστε αργά από το δεξί ρουθούνι.
5. Τσιμπήστε τη μύτη σας κλειστή ξανά, σταματώντας για λίγο.
6. Τώρα, ανοίξτε την αριστερή πλευρά και εκπνεύστε, περιμένοντας λίγο πριν εισπνεύσετε ξανά.
7. Επαναλάβετε αυτόν τον κύκλο εισπνοής και εκπνοής και από τα δύο ρουθούνι έως και 10 φορές. Κάθε κύκλος πρέπει να διαρκέσει έως και 40 δευτερόλεπτα.

8. Καθοδηγημένος διαλογισμός

Μερικοί άνθρωποι χρησιμοποιούν καθοδηγημένο διαλογισμό για να ανακουφίσουν το άγχος διακόπτοντας τα πρότυπα σκέψης που διαιωνίζουν το άγχος.

Μπορείτε να εξασκηθείτε στο διαλογισμό καθισμένος ή ξαπλωμένος σε ένα δροσερό, σκοτεινό, άνετο μέρος και χαλαρώνοντας. Στη συνέχεια, ακούστε ηρεμιστικές ηχογραφήσεις ενώ χαλαρώνετε το σώμα σας και σταθεροποιείτε την αναπνοή σας.

Οι ηχογραφημένες εγγραφές διαλογισμού σάς βοηθούν να ακολουθήσετε τα βήματα της απεικόνισης μιας πιο ήρεμης και λιγότερο αγχωμένης πραγματικότητας. Μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να αποκτήσετε τον έλεγχο των ενοχλητικών σκέψεων που προκαλούν άγχος.

Ο διαλογισμός μπορεί να σας βοηθήσει να δημιουργήσετε νέες συνήθειες και πρότυπα σκέψης. Εάν θέλετε να το δοκιμάσετε μόνοι σας, η UCLA διαθέτει καθοδηγημένες εγγραφές διαλογισμού διαθέσιμες για ροή εδώ.

Το πακέτο

Εάν αντιμετωπίζετε άγχος ή κρίσεις πανικού, δοκιμάστε να χρησιμοποιήσετε μία ή περισσότερες από αυτές τις τεχνικές αναπνοής για να δείτε εάν μπορούν να ανακουφίσουν τα συμπτώματά σας.

Εάν το άγχος σας επιμείνει ή επιδεινωθεί, κλείστε ραντεβού με το γιατρό σας για να συζητήσετε τα συμπτώματά σας και τις πιθανές θεραπείες. Με τη σωστή προσέγγιση, μπορείτε να ανακτήσετε την ποιότητα ζωής σας και να ελέγξετε το άγχος σας.

Mindful Moves: 15 Minute Yoga Flow για άγχος