Shape Studio: Groundwork HIIT Session

Περιεχόμενο

• Βασική συνεδρία HIIT
• Banded Thruster
• Ζωντανός ορειβάτης
• Banded Bear Jack
• Reverse Lunge to Banded Bicep Curl
• Banded Jumping Jack
• Banded Bear Crawl
• Banded Cross-Body Mountain Climber με Push-up
• Αξιολόγηση για

Η ζέστη και η υγρασία σε κάνουν να φρικάρεις; Δεν είσαι μόνος. Μελέτες έχουν δείξει ότι όταν έξω είναι πιο ζεστό και πιο θολό, είμαστε γενικά πιο ανήσυχοι και ευερέθιστοι.

Και ενώ το να γίνεσαι ακόμα πιο ιδρωμένος με μια προπόνηση σε εξωτερικό χώρο μπορεί να φαίνεται σαν το τελευταίο πράγμα που θέλεις να κάνεις, για την προπονήτρια διασημοτήτων Ashley Joi, είναι μια από τις μεθόδους της για την τόνωση της διάθεσης. «Οι υπαίθριες προπονήσεις μου φέρνουν τόση χαρά», εξηγεί. Αυτή η χαρά υποστηρίζεται και από την επιστήμη: Μια πρόσφατη συναίνεση στο Journal of Happiness Studies ζήτησε από τους ειδικούς να βαθμολογήσουν 68 στρατηγικές για την άρση του επιπέδου ευτυχίας. Το να είσαι ενεργός κατατάχθηκε στην τρίτη θέση, ενώ η προπόνηση κατέλαβε την πέμπτη θέση. (Σχετικά: Τα οφέλη για την ψυχική και σωματική υγεία της υπαίθριας προπόνησης)

Είστε έτοιμοι να ξεκινήσετε; Εδώ, η Joi μοιράζεται την αγαπημένη της ρουτίνα HIIT για ζεστές, ταραχώδεις μέρες σε εξωτερικούς χώρους. Και δεδομένου ότι η προπόνηση είναι κυρίως στο επίπεδο του εδάφους, θα έχετε λιγότερες πιθανότητες να νιώσετε κουρασμένοι γρήγορα από τον καυτό καιρό.

Τούτου λεχθέντος, εάν κάποια στιγμή αρχίσετε να αισθάνεστε υπερβολικά δαπανημένοι, σταματήστε, λέει η Joi. «Δεδομένου ότι είναι μια ζεστή, ζεστή μέρα, άκου το σώμα σου και πήγαινε με τον δικό σου ρυθμό».

Και μην ξεχάσετε να ενυδατωθείτε! (Σχετικό: Οι καλύτεροι τρόποι για να παραμείνετε ενυδατωμένοι κατά τη διάρκεια της υπαίθριας προπόνησης)

Βασική συνεδρία HIIT

Πως δουλεύει: Προθέρμανση για πέντε έως 10 λεπτά πριν ξεκινήσετε. Κάντε κάθε κίνηση για 40 δευτερόλεπτα, ξεκουραστείτε για 20 δευτερόλεπτα ενδιάμεσα. Κινηθείτε σε καθεμία από τις επτά ασκήσεις και μετά επαναλάβετε για τρεις συνολικά γύρους.

Θα χρειαστείς: Μια ζώνη αντίστασης με λαβές και μια μικρή λωρίδα (ή λεία)

Banded Thruster

ΕΝΑ. Σταθείτε με τα πόδια σε απόσταση πλάτους ισχίου. Βιδώστε τη ζώνη αντίστασης με λαβές κάτω από τα δύο πόδια. Κρατήστε μια λαβή με κάθε χέρι, φέρνοντας τα χέρια στους ώμους σε θέση μπροστινής σχάρας.

ΣΙ. Μεντεσέ στους γοφούς για να βυθιστείτε σε μια κατάληψη, κάνοντας μια μικρή παύση όταν οι μηροί είναι παράλληλοι με το πάτωμα (ή όσο πιο άνετα είναι).

ΝΤΟ. Σπρώξτε προς τα μέσα στο πόδι ενώ χρησιμοποιείτε τους γλουτούς και τους βραχίονες για να οδηγήσετε τους γοφούς προς τα πάνω σε όρθια θέση. Ταυτόχρονα, πιέστε τα χέρια επάνω, λαβές απευθείας στους ώμους. Βιδώστε τον πυρήνα και εκπνεύστε στην κορυφή.

ΡΕ. Χαμηλώστε αμέσως τα χέρια — στους ώμους/τους γοφούς — και βυθιστείτε σε ένα squat για να ξεκινήσετε την επόμενη επανάληψη.

Επαναλάβετε για 40 δευτερόλεπτα. Ξεκουραστείτε για 20 δευτερόλεπτα.

Κλιμάκωσε το: Προσθέστε έναν παλμό στο κάτω μέρος του squat.

Μειώστε το: Αφαιρέστε τη ζώνη αντίστασης.

Ζωντανός ορειβάτης

ΕΝΑ. Τυλίξτε μια μίνι μπάντα και στα δύο πόδια, έτσι ώστε να περνάει κάτω από τα τακούνια. Σέρνετε σε μια ψηλή θέση σανίδας. Τα χέρια πρέπει να είναι πλήρως τεντωμένα, οι παλάμες να πιέζονται σταθερά στο έδαφος, τα δάχτυλα να είναι ελαφρώς ανοιχτά. Η πλάτη θα πρέπει να είναι επίπεδη και πυρήνα και οι γλουτοί να είναι μπλεγμένοι για να ξεκινήσουν.

ΣΙ. Οδηγήστε το δεξί γόνατο στο στήθος, τραβώντας τη ζώνη μαζί του. Επαναφέρετε αμέσως το γόνατο στην αρχή.

ΝΤΟ. Μόλις το δεξί γόνατο χτυπήσει την αρχική θέση, σπρώξτε το αριστερό γόνατο στο στήθος. Συνεχίστε γρήγορα εναλλάσσοντας πόδια.

Επαναλάβετε για 40 δευτερόλεπτα. Ξεκουραστείτε για 20 δευτερόλεπτα.

Κλιμάκωσε το: Περιστρέψτε τη ζώνη για επιπλέον αντίσταση.

Μειώστε το: Αφαιρέστε τη ζώνη αντίστασης ή χτυπήστε αργά κάθε γόνατο στο στήθος με έλεγχο.

Banded Bear Jack

ΕΝΑ. Τυλίξτε μια μίνι μπάντα και στα δύο πόδια, έτσι ώστε να περνάει κάτω από τα τακούνια. Περάστε στα τέσσερα, τα χέρια κάτω από τους ώμους και τα γόνατα κάτω από τους γοφούς, τα δάχτυλα των ποδιών σφιγμένα. Τοποθετήστε τα γόνατα περίπου μία ίντσα πάνω από το έδαφος για να ξεκινήσετε. (Αυτή είναι η θέση της αρκούδας.)

ΝΤΟ. Κρατώντας τη θέση της αρκούδας, πηδήξτε και τα δύο πόδια μερικές ίντσες προς τα έξω και προς τις δύο πλευρές και, στη συνέχεια, πηδήστε τα αμέσως πιο κοντά για να επιστρέψετε στην αρχή. Επαναλαμβάνω.

Επαναλάβετε για 40 δευτερόλεπτα. Ξεκουραστείτε για 20 δευτερόλεπτα.

Κλιμάκωσε το: Περιστρέψτε την ταινία για μεγαλύτερη αντίσταση.

Μειώστε το: Αφαιρέστε τη ζώνη αντίστασης ή βγείτε ένα πόδι κάθε φορά με έλεγχο.

Reverse Lunge to Banded Bicep Curl

ΕΝΑ. Τυλίξτε μια ζώνη αντίστασης με λαβές κάτω από το δεξί πόδι. Σταθείτε με τα πόδια σε πλάτος ισχίου, κρατώντας τη λαβή με κάθε χέρι, τα χέρια από κάθε πλευρά, τους καρπούς στραμμένους προς τα μέσα.

ΣΙ. Ξαναπατήστε το αριστερό πόδι σε ανάστροφη βόλτα, με τα δύο πόδια να σχηματίζουν γωνίες 90 μοιρών με το αριστερό γόνατο να αιωρείται ελαφρώς πάνω από το έδαφος.

ΝΤΟ. Κάντε το αριστερό πόδι προς τα εμπρός για να σταθείτε. Μόλις είναι όρθια, κουλουριάστε τις λαβές προς τους ώμους, κρατώντας το στήθος περήφανο και τα πάνω χέρια όσο πιο ακίνητα γίνεται.

ΡΕ. Χαμηλώστε τις λαβές με χειριστήριο για επιστροφή στην εκκίνηση.

Επαναλάβετε για 40 δευτερόλεπτα. Ξεκουραστείτε για 20 δευτερόλεπτα. Αλλαγή πλευρών. επαναλαμβάνω.

Κλιμάκωσε το: Προσθέστε έναν παλμό στο κάτω μέρος της κίνησης.

Μειώστε το: Αφαιρέστε τη ζώνη αντίστασης. Εάν τα χέρια αισθάνονται κουρασμένα, κουλουριάστε το συγκρότημα κάθε άλλο εκπρόσωπο.

Banded Jumping Jack

ΕΝΑ. Βιδώστε μια μίνι ζώνη γύρω από τα δύο πόδια ακριβώς πάνω από τα γόνατα. Σταθείτε με τα πόδια ενωμένα και τα χέρια στο πλάι.

ΣΙ. Λυγίζοντας ελαφρώς τα γόνατα, πετάξτε τα πόδια προς τα έξω, φτάνοντας τα χέρια προς τα πλάγια και πάνω.

ΝΤΟ. Πηδήστε τα πόδια μαζί, χαμηλώνοντας τα χέρια στο πλάι.

Επαναλάβετε για 40 δευτερόλεπτα. Ξεκουραστείτε για 20 δευτερόλεπτα.

Κλιμάκωσε το: Περιστρέψτε τη ζώνη για πρόσθετη αντίσταση.

Μειώστε το: Βγείτε έξω ένα πόδι τη φορά με έλεγχο.

Banded Bear Crawl

ΕΝΑ. Βιδώστε μια μίνι ζώνη στη μέση προς τα κάτω και λάβετε θέση αρκούδας.

ΣΙ. Κρατώντας τη θέση της αρκούδας, περπατήστε το αριστερό χέρι προς τα εμπρός ενώ περπατάτε και το δεξί πόδι προς τα εμπρός. Στη συνέχεια, περπατήστε το δεξί χέρι προς τα εμπρός ενώ περπατάτε και το αριστερό πόδι προς τα εμπρός.

ΝΤΟ. Συνεχίστε την κίνηση ερπυσμού για τέσσερις έως πέντε επαναλήψεις προς τα εμπρός και μετά μετακινήστε τέσσερις έως πέντε επαναλήψεις προς τα πίσω, ανάλογα με το μήκος του χαλιού. Κρατήστε τον πυρήνα ενεργοποιημένο και επιστρέψτε σταθερός όλη την ώρα.

Επαναλάβετε για 40 δευτερόλεπτα. Ξεκουραστείτε για 20 δευτερόλεπτα.

Κλιμάκωσε το: Μετακινηθείτε όσο το δυνατόν γρηγορότερα (διατηρώντας τη σωστή φόρμα) μπροστά και πίσω.

Μειώστε το: Αφαιρέστε εντελώς τη ζώνη αντίστασης.

Banded Cross-Body Mountain Climber με Push-up

ΕΝΑ. Τυλίξτε μια μίνι λωρίδα στη μέση της κνήμης και πάρτε ψηλή θέση σανίδας για να ξεκινήσετε.

ΣΙ. Χαμηλώστε το στήθος στο έδαφος (ή όσο πιο χαμηλά γίνεται) σε ένα push-up, κρατώντας τους αγκώνες σφιγμένους κοντά στον κορμό και τον πυρήνα δεσμευμένους, έτσι ώστε το σώμα να σχηματίζει μια ευθεία γραμμή από το κεφάλι μέχρι τα νύχια.

ΝΤΟ. Πιέστε το σώμα προς τα πίσω μέχρι την υψηλή σανίδα.

ΡΕ. Οδηγήστε το αριστερό γόνατο στη δεξιά πλευρά του στήθους. Επιστρέψτε σε ψηλή θέση σανίδας και μετά επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.

ΜΙ. Κάντε 8 επαναλήψεις ορειβατών (4 σε κάθε πλευρά) και, στη συνέχεια, ξεκινήστε την επόμενη επανάληψη με ώθηση.

Επαναλάβετε για 40 δευτερόλεπτα. Ξεκουραστείτε για 20 δευτερόλεπτα.

Κλιμακώστε το: Περιστρέψτε τη ζώνη για πρόσθετη αντίσταση.

Μειώστε το: Αφαιρέστε τη ζώνη αντίστασης ή κάντε το pushup στα γόνατα.(Απλώς βεβαιωθείτε ότι το σώμα σχηματίζει μια ευθεία γραμμή από το κεφάλι μέχρι το γόνατο και οι αγκώνες παραμένουν σφιγμένοι στον κορμό.)

Αξιολόγηση για