6 εκπληκτικά οφέλη για την υγεία των γλυκών πατατών

Περιεχόμενο

• 1. Ιδιαίτερα θρεπτικά
• 2. Προώθηση της υγείας του εντέρου
• 3. Μπορεί να έχει ιδιότητες καταπολέμησης του καρκίνου
• 4. Υποστηρίξτε το Υγιές Όραμα
• 5. Μπορεί να βελτιώσει τη λειτουργία του εγκεφάλου
• 6. Μπορεί να υποστηρίξει το ανοσοποιητικό σας σύστημα
• Πώς να τα προσθέσετε στη διατροφή σας
• Η κατώτατη γραμμή

Οι γλυκοπατάτες είναι γλυκά, αμυλώδη ριζικά λαχανικά που καλλιεργούνται παγκοσμίως (1).

Έρχονται σε διάφορα μεγέθη και χρώματα - όπως πορτοκαλί, λευκό και μοβ - και είναι πλούσια σε βιταμίνες, μέταλλα, αντιοξειδωτικά και φυτικές ίνες.

Για να μην αναφέρουμε, παρέχουν μια σειρά από οφέλη για την υγεία και είναι εύκολο να προσθέσετε στη διατροφή σας.

Εδώ είναι 6 εκπληκτικά οφέλη για την υγεία των γλυκών πατατών.

1. Ιδιαίτερα θρεπτικά

Οι γλυκοπατάτες είναι μια εξαιρετική πηγή ινών, βιταμινών και μετάλλων.

Ένα φλιτζάνι (200 γραμμάρια) ψημένης γλυκοπατάτας με δέρμα παρέχει (2):

• Θερμίδες: 180
• Υδατάνθρακες: 41,4 γραμμάρια
• Πρωτεΐνη: 4 γραμμάρια
• Λίπος: 0,3 γραμμάρια
• Ινα: 6,6 γραμμάρια
• Βιταμίνη Α: 769% της ημερήσιας αξίας (DV)
• Βιταμίνη C: 65% του DV
• Μαγγάνιο: 50% του DV
• Βιταμίνη Β6: 29% του DV
• Κάλιο: 27% του DV
• Παντοθενικό οξύ: 18% του DV
• Χαλκός: 16% του DV
• Νικοτινικό οξύ: 15% του DV

Επιπλέον, οι γλυκοπατάτες - ειδικά οι πορτοκαλί και μοβ ποικιλίες - είναι πλούσιες σε αντιοξειδωτικά που προστατεύουν το σώμα σας από τις ελεύθερες ρίζες (3, 4, 5).

Οι ελεύθερες ρίζες είναι ασταθή μόρια που μπορούν να βλάψουν το DNA και να προκαλέσουν φλεγμονή.

Η βλάβη των ελεύθερων ριζών έχει συνδεθεί με χρόνιες ασθένειες όπως ο καρκίνος, οι καρδιακές παθήσεις και η γήρανση. Επομένως, η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε αντιοξειδωτικά είναι καλή για την υγεία σας (6, 7).

Περίληψη Οι γλυκοπατάτες είναι αμυλώδη λαχανικά ρίζας πλούσια σε φυτικές ίνες, βιταμίνες και μέταλλα. Έχουν επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικά που προστατεύουν το σώμα σας από βλάβες από ελεύθερες ρίζες και χρόνιες ασθένειες.

2. Προώθηση της υγείας του εντέρου

Οι ίνες και τα αντιοξειδωτικά στις γλυκοπατάτες είναι επωφελείς για την υγεία του εντέρου.

Οι γλυκοπατάτες περιέχουν δύο τύπους ινών: διαλυτές και αδιάλυτες (8).

Το σώμα σας δεν μπορεί να αφομοιώσει κανέναν τύπο. Ως εκ τούτου, οι φυτικές ίνες παραμένουν εντός του πεπτικού σας συστήματος και παρέχουν μια ποικιλία από οφέλη για την υγεία που σχετίζονται με το έντερο.

Ορισμένοι τύποι διαλυτών ινών - γνωστοί ως ιξώδεις ίνες - απορροφούν νερό και μαλακώνουν τα κόπρανα. Από την άλλη πλευρά, οι μη ιξώδεις, αδιάλυτες ίνες δεν απορροφούν νερό και δεν προσθέτουν χύμα (9).

Ορισμένες διαλυτές και αδιάλυτες ίνες μπορούν επίσης να ζυμωθούν από τα βακτήρια στο παχύ έντερο, δημιουργώντας ενώσεις που ονομάζονται λιπαρά οξέα βραχείας αλυσίδας που τροφοδοτούν τα κύτταρα της εντερικής σας επένδυσης και τα διατηρούν υγιή και ισχυρά (10, 11).

Οι πλούσιες σε ίνες δίαιτες που περιέχουν 20-33 γραμμάρια την ημέρα έχουν συσχετιστεί με χαμηλότερο κίνδυνο καρκίνου του παχέος εντέρου και συχνότερων κινήσεων του εντέρου (12, 13, 14).

Τα αντιοξειδωτικά στις γλυκοπατάτες μπορούν επίσης να προσφέρουν οφέλη στο έντερο.

Μελέτες δοκιμαστικών σωλήνων διαπίστωσαν ότι τα αντιοξειδωτικά στις μωβ γλυκοπατάτες προάγουν την ανάπτυξη υγιών βακτηρίων του εντέρου, συμπεριλαμβανομένων ορισμένων Bifidobacterium και Lactobacillus είδη (15, 16).

Μεγαλύτερες ποσότητες αυτών των τύπων βακτηρίων εντός των εντέρων σχετίζονται με καλύτερη υγεία του εντέρου και χαμηλότερο κίνδυνο καταστάσεων όπως το σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου (IBS) και μολυσματική διάρροια (17, 18, 19).

Περίληψη Οι γλυκοπατάτες περιέχουν φυτικές ίνες και αντιοξειδωτικά που προάγουν την ανάπτυξη καλών βακτηρίων του εντέρου και συμβάλλουν σε ένα υγιές έντερο.

3. Μπορεί να έχει ιδιότητες καταπολέμησης του καρκίνου

Οι γλυκοπατάτες προσφέρουν διάφορα αντιοξειδωτικά, τα οποία μπορούν να βοηθήσουν στην προστασία από ορισμένους τύπους καρκίνου.

Οι ανθοκυανίνες - μια ομάδα αντιοξειδωτικών που βρίσκονται σε μωβ γλυκοπατάτες - έχει βρεθεί ότι επιβραδύνουν την ανάπτυξη ορισμένων τύπων καρκινικών κυττάρων σε μελέτες δοκιμαστικών σωλήνων, συμπεριλαμβανομένων εκείνων της ουροδόχου κύστης, του παχέος εντέρου, του στομάχου και του μαστού (3, 20, 21) .

Παρομοίως, σε ποντίκια που έτρωγαν δίαιτες πλούσιες σε μωβ γλυκοπατάτες έδειξαν χαμηλότερα ποσοστά καρκίνου του παχέος εντέρου σε πρώιμο στάδιο - υποδηλώνοντας ότι οι ανθοκυανίνες στις πατάτες μπορεί να έχουν προστατευτικό αποτέλεσμα (3, 22).

Τα εκχυλίσματα γλυκοπατάτας πορτοκαλιού και φλούδας γλυκοπατάτας έχουν επίσης βρεθεί ότι έχουν αντικαρκινικές ιδιότητες σε μελέτες δοκιμαστικών σωλήνων (23, 24).

Ωστόσο, μελέτες δεν έχουν ακόμη δοκιμάσει αυτές τις επιπτώσεις στους ανθρώπους.

Περίληψη Η έρευνα σε ζώα και δοκιμαστικούς σωλήνες δείχνει ότι οι ανθοκυανίνες και άλλα αντιοξειδωτικά που βρίσκονται στις γλυκοπατάτες μπορεί να προστατεύσουν από ορισμένους καρκίνους. Ωστόσο, απαιτούνται μελέτες σε ανθρώπους.

4. Υποστηρίξτε το Υγιές Όραμα

Οι γλυκοπατάτες είναι απίστευτα πλούσιες σε β-καροτένιο, το αντιοξειδωτικό που είναι υπεύθυνο για το λαμπερό πορτοκαλί χρώμα του λαχανικού.

Στην πραγματικότητα, ένα φλιτζάνι (200 γραμμάρια) ψημένης πορτοκαλιού γλυκοπατάτας με δέρμα παρέχει πάνω από επτά φορές την ποσότητα β-καροτένης που χρειάζεται ο μέσος ενήλικας ανά ημέρα (2).

Το βήτα-καροτένιο μετατρέπεται σε βιταμίνη Α στο σώμα σας και χρησιμοποιείται για να σχηματίσει υποδοχείς ανίχνευσης φωτός μέσα στα μάτια σας (25, 26).

Η σοβαρή ανεπάρκεια βιταμίνης Α είναι ανησυχητική στις αναπτυσσόμενες χώρες και μπορεί να οδηγήσει σε έναν ειδικό τύπο τύφλωσης γνωστό ως ξηροφθαλμία. Η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε β-καροτένιο, όπως γλυκοπατάτες πορτοκαλιού, μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη αυτής της κατάστασης (27).

Οι μωβ γλυκοπατάτες φαίνεται επίσης να έχουν οφέλη στην όραση.

Μελέτες δοκιμαστικών σωλήνων διαπίστωσαν ότι οι ανθοκυανίνες που παρέχουν μπορούν να προστατεύσουν τα κύτταρα των ματιών από βλάβες, οι οποίες μπορεί να είναι σημαντικές για τη γενική υγεία των ματιών (28).

Περίληψη Οι γλυκοπατάτες είναι πλούσιες σε β-καροτίνη και ανθοκυανίνες, αντιοξειδωτικά που μπορούν να βοηθήσουν στην πρόληψη της απώλειας όρασης και στη βελτίωση της υγείας των ματιών.

5. Μπορεί να βελτιώσει τη λειτουργία του εγκεφάλου

Η κατανάλωση μωβ γλυκοπατάτας μπορεί να βελτιώσει τη λειτουργία του εγκεφάλου.

Μελέτες σε ζώα διαπίστωσαν ότι οι ανθοκυανίνες σε μωβ γλυκοπατάτες μπορούν να προστατεύσουν τον εγκέφαλο μειώνοντας τη φλεγμονή και αποτρέποντας τη βλάβη των ελεύθερων ριζών (29, 30, 31).

Η συμπλήρωση με πλούσιο σε ανθοκυανίνη εκχύλισμα γλυκοπατάτας έχει αποδειχθεί ότι βελτιώνει τη μάθηση και τη μνήμη σε ποντίκια, πιθανώς λόγω των αντιοξειδωτικών ιδιοτήτων του (32, 33).

Δεν έχουν πραγματοποιηθεί μελέτες για τη δοκιμή αυτών των επιπτώσεων στους ανθρώπους, αλλά γενικά, οι δίαιτες πλούσιες σε φρούτα, λαχανικά και αντιοξειδωτικά σχετίζονται με 13% χαμηλότερο κίνδυνο ψυχικής παρακμής και άνοιας (34, 35).

Περίληψη Μελέτες σε ζώα έχουν δείξει ότι οι γλυκοπατάτες μπορούν να βελτιώσουν την υγεία του εγκεφάλου μειώνοντας τη φλεγμονή και αποτρέποντας την ψυχική παρακμή. Ωστόσο, παραμένει άγνωστο εάν έχουν τα ίδια αποτελέσματα στον άνθρωπο.

6. Μπορεί να υποστηρίξει το ανοσοποιητικό σας σύστημα

Οι γλυκοπατάτες με πορτοκαλί σάρκα είναι μία από τις πλουσιότερες φυσικές πηγές βήτα-καροτίνης, μιας φυτικής ένωσης που μετατρέπεται σε βιταμίνη Α στο σώμα σας (36).

Η βιταμίνη Α είναι κρίσιμη για ένα υγιές ανοσοποιητικό σύστημα και τα χαμηλά επίπεδα στο αίμα έχουν συνδεθεί με μειωμένη ανοσία (37, 38).

Είναι επίσης κλειδί για τη διατήρηση υγιών βλεννογόνων, ειδικά στην επένδυση του εντέρου σας.

Το έντερο είναι όπου το σώμα σας εκτίθεται σε πολλά πιθανά παθογόνα που προκαλούν ασθένειες. Επομένως, ένα υγιές έντερο είναι ένα σημαντικό μέρος ενός υγιούς ανοσοποιητικού συστήματος.

Μελέτες έχουν δείξει ότι η ανεπάρκεια βιταμίνης Α αυξάνει τη φλεγμονή του εντέρου και μειώνει την ικανότητα του ανοσοποιητικού σας συστήματος να ανταποκρίνεται σωστά σε πιθανές απειλές (39).

Δεν έχουν διεξαχθεί μελέτες για να προσδιοριστεί εάν οι γλυκοπατάτες, ειδικότερα, έχουν επίδραση στην ανοσία, αλλά η τακτική κατανάλωσή τους μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη της ανεπάρκειας βιταμίνης Α (40).

Περίληψη Οι γλυκοπατάτες είναι μια εξαιρετική πηγή β-καροτένης, η οποία μπορεί να μετατραπεί σε βιταμίνη Α και να βοηθήσει στην υποστήριξη του ανοσοποιητικού σας συστήματος και της υγείας του εντέρου.

Πώς να τα προσθέσετε στη διατροφή σας

Οι γλυκοπατάτες είναι πολύ εύκολο να προστεθούν στη διατροφή σας.

Μπορούν να τα απολαύσουν με ή χωρίς το δέρμα και μπορούν να ψηθούν, να βράσουν, να ψηθούν, να τηγανιστούν, στον ατμό ή να μαγειρευτούν.

Η φυσική τους γλυκύτητα συνδυάζεται καλά με πολλά διαφορετικά καρυκεύματα και μπορείτε να τα απολαύσετε τόσο σε αλμυρά όσο και σε γλυκά πιάτα.

Μερικοί δημοφιλείς τρόποι για να απολαύσετε γλυκοπατάτες περιλαμβάνουν:

• Τσιπ γλυκοπατάτας: Αποφλοιωμένες, λεπτές φέτες και ψημένες ή τηγανισμένες.
• Πατάτες γλυκοπατάτας: Ξεφλουδισμένα, κομμένα σε σφήνες ή σπίρτα και ψητά ή τηγανητά.
• Τοστ γλυκοπατάτας: Κόβουμε σε λεπτές φέτες, φρυγανίζονται και συμπληρώνονται με συστατικά όπως βούτυρο καρύδι ή αβοκάντο.
• Πουρέ γλυκοπατάτες: Ξεφλουδισμένο, βρασμένο και πουρέ με γάλα και καρυκεύματα.
• Ψητές γλυκοπατάτες: Ψήνεται ολόκληρο στο φούρνο μέχρι να μαλακώσει το πιρούνι.
• Κατακερματισμός γλυκοπατάτας: Ξεφλουδισμένο, κομμένο σε κύβους και ψημένο με κρεμμύδι σε μια κατσαρόλα.
• Σπιράλ γλυκοπατάτες: Κόβουμε σε σπιράλ, σοτάρουμε και τα βάζουμε σε σάλτσα.
• Σε ψημένα προϊόντα: Ο πουρέ γλυκοπατάτας προσθέτει υγρασία χωρίς λίπος.

Η προετοιμασία γλυκών πατατών με λίγο λίπος - όπως λάδι καρύδας, ελαιόλαδο ή αβοκάντο - μπορεί να βοηθήσει στην ενίσχυση της απορρόφησης του βήτα-καροτένιο, δεδομένου ότι είναι λιποδιαλυτή θρεπτική ουσία (41, 42).

Παρόλο που το μαγείρεμα γλυκοπατάτας μειώνει ελαφρώς την περιεκτικότητα σε β-καροτένιο, διατηρούν τουλάχιστον το 70% αυτής της θρεπτικής ουσίας και θεωρούνται εξαιρετική πηγή (43, 44).

Περίληψη Οι γλυκοπατάτες είναι ένα ευέλικτο λαχανικό ρίζας που μπορεί να παρασκευαστεί με πολλούς τρόπους.

Η κατώτατη γραμμή

Οι γλυκοπατάτες είναι λαχανικά ρίζας πυκνά σε θρεπτικά συστατικά που διατίθενται σε διάφορα χρώματα.

Έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και αντιοξειδωτικά, τα οποία προστατεύουν το σώμα σας από βλάβες από τις ελεύθερες ρίζες και προάγουν ένα υγιές έντερο και εγκέφαλο.

Είναι επίσης εξαιρετικά πλούσιο σε β-καροτένιο, το οποίο μετατρέπεται σε βιταμίνη Α για να υποστηρίξει την καλή όραση και το ανοσοποιητικό σας σύστημα.

Οι γλυκοπατάτες είναι ευέλικτες και μπορούν να παρασκευαστούν σε γλυκά και αλμυρά πιάτα, καθιστώντας τις μια εξαιρετική επιλογή υδατανθράκων για τους περισσότερους ανθρώπους.