Οι ασκήσεις που κάνει η Brie Larson για να πετύχει τους στόχους της γυμναστικής της

Περιεχόμενο

• Έργο του Ιδρύματος Brie Larson
• Το μεγαλύτερο τέντωμα του κόσμου
• Βαθύ Squat
• Εκκρεμές ώμου
• Εξωτερική περιστροφή ζώνης
• Πλάγια σανίδα
• Body Roll Flexion to Extension
• Single-Leg Hip Thrust On Bench
• Banded Single-Leg Εκκεντρικό Squat
• Μονοπόδαρο αεροπλάνο
• Σειρά σκι
• Διατάσεις
• Ισομετρική αναμονή
• Αξιολόγηση για

Η Brie Larson προπονείται για τον επερχόμενο ρόλο της Captain Marvel 2 και μοιράζεται ενημερώσεις με τους θαυμαστές της στην πορεία. Η ηθοποιός μοιράστηκε στο παρελθόν την καθημερινή ρουτίνα διατάσεων και αποκάλυψε ότι έθεσε στόχο να κατακτήσει το τράβηγμα με το ένα χέρι. Τώρα, συνεχίζει να μοιράζεται τις ρουτίνες γυμναστικής της. (Σχετικά: Η Brie Larson άνοιξε για την αυτοπεποίθηση που απέκτησε παίζοντας Captain Marvel)

Ενδεικτική περίπτωση: Σε μια πρόσφατη ανάρτηση στο Instagram, η Larson μοιράστηκε ένα βίντεο της να κάνει καταλήψεις νάρκης με ένα πολύ φορτωμένο μπαρ. Αφού κάρφωσε έξι επαναλήψεις, μπαίνει σε έναν πανηγυρικό χορό στο βίντεο. Η Larson μοιράστηκε επίσης βίντεο με τον εαυτό της να κάνει στατικές βολές σε ένα Exxentric kBox, να κάνει push-ups με ένα χέρι και να πετυχαίνει αυτόν τον στόχο έλξης με ένα χέρι.

Ενώ όλα τα παραπάνω είναι αρκετά εντυπωσιακά για να τα παρακολουθήσετε, η Larson έχει επίσης κάνει ένα σημείο να μοιραστεί τη δουλειά που την βοήθησε να φτάσει στο σημείο που βρίσκεται. Σε ένα βίντεο στο κανάλι της στο YouTube, η Larson μοιράστηκε πλάνα από μια εικονική προπόνηση με τον εκπαιδευτή της Jason Walsh. Σε όλο το βίντεο, ο Walsh και ο Larson τόνισαν ότι παρόλο που αυτές οι ασκήσεις μπορεί να μην έχουν τον παράγοντα * wow * άλλων κινήσεων, είναι σημαντικές για τη δημιουργία της βάσης για πιο προηγμένες ασκήσεις. (Σχετικό: Η πρώτη προπόνηση της Brie Larson στην καραντίνα είναι το πιο συγγενικό πράγμα που θα παρακολουθήσετε ποτέ)

Στο βίντεο, η Larson είπε ότι στο παρελθόν, μοιραζόταν μόνο τις "μεγαλύτερες επιτυχίες" των προπονήσεών της με τους followers της παρά όλα τις ασκήσεις που την βοήθησαν να ενισχύσει αυτές τις επιδεικτικές κινήσεις. «Αλλά δεν συνειδητοποιούν ότι στην πραγματικότητα ξεκινήσαμε με όλες αυτές τις πραγματικά θεμελιώδεις, εύκολες κινήσεις πριν φτάσουμε αυτό το σημείο, και αυτός είναι ένας από τους λόγους για τους οποίους χτίσαμε τόση αντοχή και μπορέσατε να μην τραυματιστείτε», πρόσθεσε ο Walsh. .

Εάν θέλετε να χρησιμοποιήσετε μερικές από τις θεμελιώδεις ασκήσεις του Larson όταν εργάζεστε προς τους δικούς σας στόχους, εδώ είναι μια ανάλυση του τρόπου με τον οποίο μπορείτε να κάνετε κάθε μία. (Σχετικά: Η Brie Larson μοιράστηκε τους αγαπημένους της τρόπους για να απαλλαγεί από το άγχος, σε περίπτωση που αισθάνεστε υπερβολικά, πάρα πολύ)

Έργο του Ιδρύματος Brie Larson

Πως δουλεύει: Ολοκληρώστε κάθε άσκηση όπως υποδεικνύεται.

Θα χρειαστείς: ένα ελαφρύ σετ αλτήρες, μια μεγάλη ζώνη αντίστασης βρόχου, ένα μπλοκ γιόγκα 2", ένας πάγκος, ένα μηχάνημα SkiErg και μια μπάρα έλξης.

Το μεγαλύτερο τέντωμα του κόσμου

ΕΝΑ. Σταθείτε με τα πόδια στο πλάτος του ισχίου και μπείτε σε ένα βαθύ δρομέα, φέρνοντας το αριστερό πόδι μπροστά και λυγισμένο σε 90 μοίρες, το δεξί πόδι ίσιο με το γόνατο από το πάτωμα.

ΣΙ. Τοποθετήστε το δεξί χέρι στο πάτωμα σε ευθεία με την αριστερή φτέρνα.

ΝΤΟ. Στρίψτε τον κορμό ανοιχτό προς τα αριστερά και φτάστε το αριστερό χέρι μέχρι τον ουρανό. Κρατήστε για περίπου 5 δευτερόλεπτα.

ΡΕ. Φέρτε το αριστερό χέρι προς τα κάτω στο εσωτερικό της αριστερής κνήμης, ρίχνοντας τον αγκώνα προς το πάτωμα. μείνετε εκεί για 5 δευτερόλεπτα. Περιστρέψτε και ανοίξτε ξανά τον ουρανό για να ξεκινήσετε την επόμενη επανάληψη.

Κάντε 15 επαναλήψεις. Αλλαγή πλευρών. επαναλαμβάνω.

Βαθύ Squat

ΕΝΑΤο Βγάλτε τα πόδια σας ευρύτερα από το πλάτος του ισχίου, τραβώντας τα δάχτυλα των ποδιών προς τα έξω και τα τακούνια.

σιΤο Χαμηλώστε αργά σε μια χαμηλή θέση squat με τις παλάμες στην καρδιά και το στήθος ανασηκωμένο. Χρησιμοποιήστε τους αγκώνες για να σπρώξετε απαλά τα γόνατα προς τα έξω.

Αναπνεύστε εδώ για τουλάχιστον τρεις βαθιές αναπνοές.

Εκκρεμές ώμου

ΕΝΑ. Σταθείτε με τα πόδια στο πλάτος του ισχίου, κρατώντας έναν ελαφρύ αλτήρα σε κάθε χέρι, τα χέρια ευθεία στα πλάγια, τις παλάμες στραμμένες προς τα μέσα. Με τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα, μεντεσές επίπεδο κορμό προς τα εμπρός από τους γοφούς. Αυτή είναι η αρχική σας θέση.

ΣΙ. Κρατώντας τον κορμό ακίνητο και τα χέρια ίσια, σηκώστε το βάρος πάνω από το κεφάλι μέχρι οι δικέφαλοι να αγκαλιάσουν τα αυτιά. Χαμηλώστε αργά στην αρχική θέση.

Κάντε 1-2 σετ των 30 επαναλήψεων.

Εξωτερική περιστροφή ζώνης

ΕΝΑ. Πιάστε τα δύο άκρα μιας ταινίας αντίστασης, κρατώντας την μπροστά από το σώμα.

ΣΙ. Κρατώντας τα χέρια ίσια, τραβήξτε τη ζώνη ανοιχτή όσο το δυνατόν περισσότερο, σφίγγοντας τις ωμοπλάτες μεταξύ τους. Παύση, στη συνέχεια απελευθερώστε την ένταση για να επιστρέψετε στην αρχή.

Συνεχίστε να τραβάτε τη ζώνη και να την αφήνετε για 60 δευτερόλεπτα.Κάντε 3 σετ.

Πλάγια σανίδα

ΕΝΑ.Ξαπλώστε στην αριστερή πλευρά με τα γόνατα ίσια, με τον αριστερό αγκώνα να ακουμπάτε σε ένα μπλοκ γιόγκα.

ΣΙ.Βάλε το σώμα πάνω στον αριστερό αγκώνα και το αντιβράχιο, με το δεξί πόδι μπροστά από το αριστερό πόδι.

ΝΤΟ.Σηκώστε τους γοφούς μέχρι το σώμα να σχηματίσει μια ευθεία γραμμή από τους αστραγάλους στους ώμους.

ΡΕ.Σφίξτε τους κοιλιακούς και αναπνεύστε βαθιά κατά τη διάρκεια της άσκησης σανίδων.

Κρατήστε για 30 δευτερόλεπτα έως 1 λεπτό.

Body Roll Flexion to Extension

ΕΝΑ. Ξαπλώστε με το πρόσωπο στο πάτωμα με τα πόδια και τα χέρια ίσια. Κρατήστε τα χέρια ίσια πάνω από το κεφάλι. Σηκώστε τα πόδια από το πάτωμα και τραβήξτε αργά τον κορμό προς τα πάνω, έτσι ώστε μόνο το κάτω μέρος της πλάτης και ο πισινός να αγγίζουν το πάτωμα, δημιουργώντας μια θέση «κούφιου κράτησης». Κρατήστε τα πόδια, τους γλουτούς και τους κοιλιακούς σφιχτά και δυνατά, το αφαλό σας τραβηγμένο.

ΣΙ. Από αυτή τη θέση, κυλήστε αργά στο πλάι χωρίς να αφήσετε τα χέρια ή τα πόδια να αγγίξουν το πάτωμα. Κρατήστε και μετά συνεχίστε στο στομάχι μέχρι να φτάσετε σε μια θέση «σούπερμαν» με το πρόσωπο προς τα κάτω.

ΝΤΟ. Κρατήστε, στη συνέχεια κυλήστε προς τα πίσω στην αρχική θέση "κούφιο κράτημα", χωρίς να αφήσετε τα πόδια ή τον κορμό να αγγίξουν το έδαφος.

Τραβήξτε από το κοίλο κράτημα στη θέση του υπεράνθρωπου 10 φορές από τα δεξιά και, στη συνέχεια, επαναλάβετε 10 φορές από τα αριστερά.

Single-Leg Hip Thrust On Bench

ΕΝΑ. Ακουμπήστε τους αγκώνες σε έναν πάγκο. Περπατήστε τα πόδια έξω μέχρι τα γόνατα να λυγίσουν περίπου 90 μοίρες και τα πόδια να τοποθετηθούν ακριβώς κάτω από τα γόνατα. Σηκώστε τους γοφούς έτσι ώστε το σώμα να σχηματίζει μια ευθεία γραμμή από τα γόνατα έως τους ώμους.

ΣΙ. Κρατώντας το δεξί γόνατο λυγισμένο στις 90 μοίρες, σηκώστε το δεξί πόδι προς τα πάνω για να φέρετε το δεξί γόνατο πάνω από το ισχίο. Κρατήστε το δεξί πόδι σηκωμένο, χαμηλώστε τους γοφούς προς το πάτωμα και στη συνέχεια σπρώξτε την αριστερή φτέρνα για να πιέσετε τους γοφούς ξανά προς τα πάνω. Αυτός είναι ένας αντιπρόσωπος.

Κάντε 3 σετ από 12 έως 15 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά.

Banded Single-Leg Εκκεντρικό Squat

ΕΝΑ. Σταθείτε περίπου ένα πόδι μακριά από έναν πάγκο, στραμμένο προς τα πίσω, με μια αγκυρωμένη ζώνη αντίστασης τυλιγμένη στο δεξί πόδι. Εκτείνετε το αριστερό πόδι προς τα πίσω για να αφήσετε το πάνω μέρος του ποδιού να ακουμπάει στον πάγκο.

ΣΙ. Χαμηλώστε αργά μέχρι το πίσω γόνατο να αιωρείται ακριβώς πάνω από το πάτωμα. Κρατήστε στο κάτω μέρος για 3 δευτερόλεπτα. Οδηγήστε μέχρι την κορυφή με μία μέτρηση.

Κάντε 6 έως 8 επαναλήψεις. Αλλαγή πλευρών. επαναλαμβάνω.

Μονοπόδαρο αεροπλάνο

ΕΝΑ. Αντικρίζοντας τον πάγκο σας, σταθείτε στο αριστερό πόδι με το δεξί πόδι σηκωμένο, το δεξί γόνατο λυγισμένο σε γωνία 90 μοιρών. Μαλακώστε ελαφρά το αριστερό γόνατο για να ενεργοποιηθούν οι μύες των ποδιών, δεσμεύστε τον γλουτιαίο αριστερό πόδι για να σταθεροποιηθεί και ευθυγραμμίστε τους γοφούς στο πάτωμα.

ΣΙ. Μεντεσέ προς τα εμπρός στους γοφούς καθώς τεντώνετε το δεξί πόδι πίσω σας, εμπλέκοντας το δεξί μηρό και το γλουτό και κάμπτοντας το δεξί πόδι.

ΝΤΟ. Τοποθετήστε τα χέρια στον πάγκο για μεγαλύτερη σταθερότητα, εάν θέλετε. Περιστρέψτε τον κορμό προς τα δεξιά για να ανοίξετε το δεξί ισχίο. Τεντώστε το δεξί χέρι ευθεία προς τα πάνω και κοιτάξτε προς τα επάνω προς τα δάχτυλά σας. Κρατήστε για 3 έως 5 αναπνοές.

ΡΕ. Φέρτε το δεξί χέρι προς τα κάτω και περιστρέψτε τον κορμό προς τα αριστερά, σηκώστε το αριστερό χέρι προς το ανώτατο όριο και κοιτάξτε ψηλά στα αριστερά δάχτυλά σας.

Κρατήστε για 5 αναπνοές. Επαναλάβετε τη στάση στην αντίθετη πλευρά.

Σειρά σκι

ΕΝΑ. Κρατήστε μία λαβή μηχανής SkiErg σε κάθε χέρι. Μεντεσές κορμός προς τα εμπρός με μια μικρή κάμψη στα γόνατα και ουδέτερη πλάτη και λαιμός.

ΣΙ. Κρατήστε τους ώμους ψηλότερα από τους γοφούς και τους γοφούς ψηλότερα από τα γόνατα και τραβήξτε τις λαβές προς τα κάτω και προς τα πίσω. Απελευθερώστε για να επαναφέρετε τις λαβές πάνω από το κεφάλι.

Επιλέξτε απόσταση μεταξύ 500μ και 750μ και κάντε 5-8 γύρους, ξεκουραστείτε για 1-2 λεπτά μεταξύ κάθε γύρου.

Διατάσεις

ΕΝΑ. Ξεκινήστε γονατίζοντας με τα γόνατα αρκετά φαρδιά ώστε να ταιριάζουν στον κορμό μεταξύ των μηρών. Σύρετε τα χέρια προς τα εμπρός και χαμηλώστε το στήθος στη στάση του παιδιού, κρατώντας τα χέρια μακριά και επιτρέποντας στο κεφάλι και τον λαιμό να απελευθερωθούν. Μείνετε εδώ για 5 έως 10 βαθιές αναπνοές.

ΣΙ. Κυλήστε για να ξαπλώσετε ανάσκελα με τεντωμένα τα πόδια. Σηκώστε το δεξί πόδι, λυγίστε το δεξί γόνατο και αγκαλιάστε το δεξί πόδι με τα χέρια στο στήθος για 5 δευτερόλεπτα.

ΝΤΟ. Σηκώστε το αριστερό πόδι ευθεία προς την οροφή (ή όσο το δυνατόν ψηλότερα), λυγίστε το δεξί γόνατο προς τα έξω και τοποθετήστε το δεξί αστράγαλο στο αριστερό τετράγωνο. Μετακινήστε το χέρι πίσω από το αριστερό πόδι και τραβήξτε το αριστερό πόδι προς το σώμα. Κρατήστε για 15 δευτερόλεπτα.

ΡΕ. Ισιώστε και τα δύο πόδια, στη συνέχεια λυγίστε το δεξί γόνατο προς τα έξω και σταυρώστε το δεξί αστράγαλο προς τα έξω από το αριστερό γόνατο. Κρατώντας τον δεξί ώμο στο έδαφος, τα κάτω πόδια προς τα αριστερά προς το έδαφος. Μείνετε για 15 δευτερόλεπτα και, στη συνέχεια, επαναλάβετε τα βήματα B–D στην αντίθετη πλευρά.

Ισομετρική αναμονή

ΕΝΑ. Πιάστε σε μια ράβδο έλξης με ουδέτερη λαβή (οι παλάμες αντικριστά μεταξύ τους) και πάρτε μια θέση "dead hang", με τα χέρια πλήρως εκτεταμένα.

ΣΙ. Λυγίστε τα γόνατα στο στήθος. Πιέστε τις λαβές ενώ λυγίζετε τα χέρια για να τραβήξετε το σώμα πάνω από τη ράβδο διατηρώντας τους αγκώνες κοντά στα πλάγια. Φέρτε το πιγούνι σας πάνω από τη ράβδο και κρατήστε το για ένα λεπτό και, στη συνέχεια, χαμηλώστε αργά στην αρχική θέση.

Αξιολόγηση για