5 Συνιστώμενες ασκήσεις για τη θεραπεία ενός διογκωμένου δίσκου στο λαιμό σας

Περιεχόμενο

• Πιτσάκια
• Επεκτάσεις λαιμού
• Κοινές κινητοποιήσεις
• Τραπέζιο τέντωμα (πλευρικό τέντωμα)
• Τεντώστε τη ρύθμιση του ωκεανού
• Τι δεν πρέπει να κάνετε με έναν διογκωμένο δίσκο στο λαιμό σας
• Άλλες θεραπείες που μπορεί να βοηθήσουν με έναν διογκωμένο δίσκο
• Πότε να δείτε γιατρό
• Βασικά προϊόντα

Ο πόνος στον αυχένα είναι μια κοινή ασθένεια που μπορεί να εκτροχιάσει τη σωματική δραστηριότητα και να κάνει τις καθημερινές δραστηριότητες δύσκολο να εκτελεστούν.

Για μερικούς ανθρώπους, ο πόνος είναι προσωρινός και προκαλεί μόνο μικρές διαταραχές στη ζωή τους. Αλλά για άλλους, ο πόνος στον αυχένα μπορεί να είναι αποτέλεσμα μιας πιο σοβαρής κατάστασης, όπως ένας διογκωμένος δίσκος, που απαιτεί ένα ειδικό σχέδιο θεραπείας για να αισθανθεί ανακούφιση.

«Ένας διογκωμένος δίσκος συμβαίνει όταν ο σπονδυλικός δίσκος, που βρίσκεται μεταξύ δύο σπονδυλικών σπονδύλων, συμπιέζεται και προκαλεί το σπρώξιμο του δίσκου από την κανονική του τοποθέτηση», εξήγησε ο Grayson Wickham, PT, DPT, CSCS, ιδρυτής του Movement Vault. Ο δίσκος προεξέχει συνήθως από το πίσω μέρος της σπονδυλικής στήλης, είτε στη δεξιά είτε στην αριστερή πλευρά.

Υπάρχει μια ποικιλία επιλογών θεραπείας για έναν διογκωμένο δίσκο, συμπεριλαμβανομένων ασκήσεων που μπορείτε να κάνετε στο σπίτι. Ακολουθούν πέντε κινήσεις εγκεκριμένες από ειδικούς που μπορείτε να κάνετε για ένα δίσκο διόγκωσης.

Πιτσάκια

"Αυτή η άσκηση στοχεύει τους βαθύς λαιμούς του λαιμού, καθώς επίσης προκαλεί τους σπονδύλους του λαιμού σας να μετακινηθούν σε επέκταση", δήλωσε ο Wickham. Με την πάροδο του χρόνου, αυτό μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του πόνου και στη βελτίωση της δύναμης του λαιμού.

1. Καθίστε ψηλά σαν να έχετε κολλήσει ένα κορδόνι στο πάνω μέρος του κεφαλιού σας. Βεβαιωθείτε ότι ο λαιμός σας είναι ίσιος.
2. Σπρώξτε απαλά το κεφάλι σας προς τα πίσω. Αυτό θα κάνει το πηγούνι σας να πιέζει, κάνοντας ένα διπλό πηγούνι. Θα πρέπει να αισθανθείτε τους μυς κάτω από το πηγούνι σας να ενεργοποιούνται.
3. Κάντε 10 επαναλήψεις, 10 φορές την ημέρα.

Επεκτάσεις λαιμού

«Πολλές φορές, οι άνθρωποι φοβούνται να κινηθούν όταν έχουν τραυματισμό δίσκου, αλλά αυτή η άσκηση βοηθά να ενεργοποιήσετε τους μυς του λαιμού σας και να αποδείξετε στο σώμα σας ότι είναι εντάξει να κινηθείτε», δήλωσε ο Wickham.

1. Ξεκινήστε με τα χέρια και τα γόνατά σας ή με μια μπάλα γυμναστικής.
2. Αψίστε το λαιμό σας προς τα πάνω όσο είναι άνετο και χωρίς πόνο.
3. Κρατήστε σε αυτήν τη θέση για 3 δευτερόλεπτα και, στη συνέχεια, επιστρέψτε στην αρχική θέση, που είναι ίσιος λαιμός.
4. Κάντε 10 επαναλήψεις, 10 φορές την ημέρα.

Κοινές κινητοποιήσεις

Αυτή η κινητοποίηση των αρθρώσεων στοχεύει τις μεμονωμένες αρθρώσεις των αυχενικών σπονδύλων και τους δίσκους μεταξύ των αρθρώσεων. «Οι κινητοποιήσεις ελαφρού λαιμού όπως έχει αποδειχθεί ότι μειώνουν τον πόνο και αυξάνουν την κίνηση του λαιμού με την πάροδο του χρόνου», εξήγησε ο Wickham.

1. Τοποθετήστε μια τυλιγμένη πετσέτα πίσω από το πίσω μέρος του λαιμού σας.
2. Πιάστε και τα δύο άκρα της πετσέτας και πάρτε κάθε χαλαρή πετσέτα.
3. Τραβήξτε απαλά προς τα εμπρός με τα χέρια σας, ενώ εκτελείτε ένα πιρούνι.
4. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε.
5. Κάντε 10 επαναλήψεις, 3 φορές την ημέρα.

Τραπέζιο τέντωμα (πλευρικό τέντωμα)

«Αυτό το τέντωμα μπορεί να βοηθήσει στη χαλάρωση του άνω τραπέζιου μυ, που συχνά σφίγγεται όταν έχετε πόνο στον αυχένα», λέει η Δρ. Farah Hameed, επίκουρη καθηγήτρια αποκατάστασης και αναγεννητικής ιατρικής στο Ιατρικό Κέντρο του Πανεπιστημίου Columbia.

1. Καθισμένοι ή όρθιοι, γείρετε αργά το κεφάλι σας για να φέρετε το αυτί σας κοντά στον ώμο σας.
2. Κρατήστε απαλά για 10 έως 20 δευτερόλεπτα.
3. Μεταβείτε στην άλλη πλευρά και κρατήστε πατημένο για 10 έως 20 δευτερόλεπτα.
4. Εάν δεν αισθάνεστε μεγάλο τέντωμα, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε απαλά το χέρι σας για να τραβήξετε το κεφάλι σας πιο μακριά.
5. Κάνετε 2 σετ - και οι δύο πλευρές είναι 1 σετ - 2 έως 3 φορές την ημέρα.

Τεντώστε τη ρύθμιση του ωκεανού

«Η κακή στάση του σώματος και η στρογγυλοποίηση των ώμων σας προς τα εμπρός μπορεί επίσης να αυξήσει την πίεση στις προεξοχές του δίσκου, κάτι που μπορεί να οδηγήσει σε πόνο», εξήγησε ο Hameed.

«Ένα τέντωμα με ωμοπλάτη μπορεί να αυξήσει το τέντωμα στο μπροστινό μέρος του στήθους σας, να βελτιώσει τη συνολική ευθυγράμμισή σας και να φέρει τις ωμοπλάτες σας προς τα πίσω σε καλύτερη θέση για να χαλαρώσει τους μυς του λαιμού σας», πρόσθεσε.

1. Καθισμένοι ή όρθιοι, τοποθετήστε τα δάχτυλά σας στους ώμους σας.
2. Περιστρέψτε τους ώμους σας πίσω και σύρετε τις ωμοπλάτες σας προς τα κάτω και μαζί στο πίσω μέρος με τους αγκώνες λυγισμένους, σαν να προσπαθείτε να τους τοποθετήσετε κάτω και πίσω προς την πίσω τσέπη σας.
3. Κρατήστε αυτήν τη στάση για 10 δευτερόλεπτα.
4. Επαναλάβετε αυτήν την άσκηση αρκετές φορές κατά τη διάρκεια της ημέρας, ειδικά αν έχετε καθίσει για λίγο.

Τι δεν πρέπει να κάνετε με έναν διογκωμένο δίσκο στο λαιμό σας

Η εκτέλεση τεντωμάτων και ασκήσεων που έχουν σχεδιαστεί ειδικά για σκοπούς αποκατάστασης είναι ένας εξαιρετικός τρόπος στόχευσης του λαιμού και των γύρω περιοχών. Τούτου λεχθέντος, υπάρχουν ασκήσεις που πρέπει να αποφύγετε όταν αντιμετωπίζετε έναν διογκωμένο δίσκο στο λαιμό.

Ο Wickham λέει ότι ορισμένες κοινές κινήσεις και τεντώματα για να αποφύγετε περιλαμβάνουν οποιαδήποτε κίνηση που ασκεί πίεση στο λαιμό σας και οποιαδήποτε κίνηση ή τέντωμα όπου ο λαιμός σας κάμπτεται σημαντικά.

"Εάν αισθάνεστε πόνο από έναν διογκωμένο δίσκο στο λαιμό, θα πρέπει να αποφύγετε την ανύψωση βαρέων βαρών, ειδικά οτιδήποτε γενικά, μέχρι να σας αξιολογήσει ένας γιατρός."
- Δρ. Farah Hameed, επίκουρη καθηγήτρια αποκατάστασης και αναγεννητικής ιατρικής στο Ιατρικό Κέντρο του Πανεπιστημίου Columbia

Θα πρέπει επίσης να αποφύγετε ασκήσεις ή θέσεις που μπορεί να ασκήσουν άμεση πίεση στο λαιμό, όπως στηρίγματα κεφαλής και στηρίγματα στη γιόγκα.

Τέλος, ο Hameed λέει να αποφύγει ασκήσεις υψηλών επιπτώσεων όπως το άλμα και το τρέξιμο. Οτιδήποτε μπορεί να σας προκαλέσει ξαφνικές αιχμηρές κινήσεις μπορεί να επιδεινώσει τον πόνο από έναν διογκωμένο δίσκο.

Όπως πάντα, εάν μια συγκεκριμένη κίνηση αυξάνει τον πόνο σας ή επιδεινώνει τα συμπτώματά σας, σταματήστε να το κάνετε και μιλήστε με γιατρό ή φυσιοθεραπευτή για εναλλακτικές ασκήσεις.

Άλλες θεραπείες που μπορεί να βοηθήσουν με έναν διογκωμένο δίσκο

Εκτός από τυχόν τεντώματα ή ασκήσεις που εκτελείτε μόνοι σας, ο γιατρός σας μπορεί επίσης να συστήσει τη λήψη μη στεροειδούς αντιφλεγμονώδους (ΜΣΑΦ), όπως η ιβουπροφαίνη, για να βοηθήσει στην ανακούφιση του πόνου και της φλεγμονής.

Η θεραπεία μπορεί επίσης να περιλαμβάνει εβδομαδιαίες επισκέψεις με έναν φυσιοθεραπευτή ο οποίος μπορεί να χρησιμοποιήσει έναν συνδυασμό τεντωμάτων, τεχνικών ενεργοποίησης μυών και χειροκίνητης χειροκίνητης θεραπείας.

Σύμφωνα με την Κλινική Cleveland, σε πιο σοβαρές περιπτώσεις, μια ένεση κορτιζόνης στη σπονδυλική στήλη μπορεί να ανακουφίσει.

"Υπάρχουν περιπτώσεις όπου η κήλη είναι αρκετά σοβαρή για την οποία απαιτείται χειρουργική επέμβαση, αλλά σε όλες σχεδόν τις περιπτώσεις, είναι καλύτερο να δοκιμάσετε φυσιοθεραπεία πριν πάρετε χειρουργική επέμβαση", δήλωσε ο Wickham.

Πότε να δείτε γιατρό

Εάν είστε ήδη υπό τη φροντίδα ενός γιατρού για έναν διογκωμένο δίσκο, πιθανότατα θα έχουν βήματα που πρέπει να ακολουθήσετε για επισκέψεις επιστροφής. Ωστόσο, σε γενικές γραμμές, ορισμένες κόκκινες σημαίες δείχνουν ότι ίσως είναι καιρός να κλείσετε ραντεβού νωρίτερα και όχι αργότερα.

«Εάν τα συμπτώματά σας δεν βελτιωθούν σε 1 έως 2 εβδομάδες ή έχετε μέτρια έως σοβαρή μούδιασμα, μυρμήγκιασμα ή αίσθημα καύσου στους ώμους, τα χέρια ή τα χέρια του λαιμού σας, θα πρέπει να δείτε έναν γιατρό», δήλωσε ο Wickham.

Επειδή υπάρχει στενή σχέση στη σπονδυλική στήλη των ριζών και των ριζών του νωτιαίου νεύρου και του νωτιαίου μυελού, ο Hameed λέει ότι έχει νευρολογικά συμπτώματα - όπως επίμονο μούδιασμα, μυρμήγκιασμα ή αδυναμία στα χέρια σας - απαιτεί ένα ταξίδι στον γιατρό σας για να υποβληθεί σε αξιολόγηση και σωματική εξέταση.

Επιπλέον, εάν αντιμετωπίσετε κάποιο από τα ακόλουθα σημάδια συμπίεσης καλωδίου, θα πρέπει να επισκεφθείτε έναν γιατρό για επείγουσα αξιολόγηση:

• διαταραχή ισορροπίας
• αδεξιότητα με τη χρήση των χεριών σας
• πτώσεις
• αλλαγές στο έντερο ή στην ουροδόχο κύστη
• μούδιασμα και μυρμήγκιασμα στην κοιλιά και τα πόδια σας

Βασικά προϊόντα

Η έγκαιρη αντιμετώπιση ενός δίσκου διόγκωσης είναι κρίσιμη, ειδικά επειδή οι δίσκοι μπορεί τελικά να σπάσουν. Η εκτέλεση των ασκήσεων και των τεντωμάτων που αναφέρονται παραπάνω είναι ένα εξαιρετικό μέρος για να ξεκινήσετε.

Ένας γιατρός ή φυσιοθεραπευτής μπορεί να σας βοηθήσει να αναπτύξετε ένα πιο ολοκληρωμένο πρόγραμμα άσκησης για να διαχειριστείτε τυχόν πόνο που μπορεί να αισθανθείτε στο λαιμό σας και να ενισχύσετε τους μυς στις γύρω περιοχές.