Αυτή η τόσο καλή προπόνηση με Burpee αποδεικνύει ότι αυτή η κίνηση είναι ο βασιλιάς του Cardio

Περιεχόμενο

• Ζέσταμα
• Basic Burpee
• Αναδυόμενο παράθυρο με ψηλό γόνατο
• Τζούντο Ρόλ με Άλμα
• Plank Reach
• Burpee με Knee-tuck Jump
• Squat Thrust με Push-up
• Rolling Squat Burpee
• Σκάφος-πόζα Κρατήστε
• Αξιολόγηση για

Πιθανότατα έχετε κάνει burpees από τότε που γυμναζόμασταν και υπάρχει ένας λόγος που είμαστε ακόμα κολλημένοι σε αυτά. Είναι η άσκηση που λατρεύετε να μισείτε, αλλά αυτή η κίνηση με βάρος σώματος είναι πραγματικά το συνολικό πακέτο, ένας τέλειος συνδυασμός καρδιο υψηλής έντασης και γλυπτικής. (Δοκιμάστε επίσης αυτή την προπόνηση με βάρος σώματος για άτομα που αγαπούν να μισούν το μπέρπι.)

Στην πραγματικότητα, τα σετ 30 δευτερολέπτων με μπέρπι θα σας ενισχύσουν την ίδια φυσική κατάσταση με το να κάνετε σπριντ: και τα δύο χτυπούν τον καρδιακό σας ρυθμό και τη μέγιστη VO2 (τη μέγιστη ποσότητα οξυγόνου που μπορεί να χρησιμοποιήσει το σώμα σας κατά τη διάρκεια της άσκησης), ερευνητές στο Πανεπιστήμιο της Γεωργίας βρέθηκε. Η μία διαφορά; Οι αθλητές της μελέτης που έκαναν τα μπέρπι έκαναν επίσης μια προπόνηση ενδυνάμωσης σε όλο το σώμα. Όχι μόνο αυτό, αλλά σε σύγκριση με άλλες ασκήσεις αντίστασης, όπως squats, lunges και σανίδες, τα burpees καίνε έως και τρεις φορές περισσότερες θερμίδες, ένα λιώσιμο λίπους 9,6 ανά λεπτό, σύμφωνα με πρόσφατη έκθεση στο Journal of Strength & Conditioning Research.

«Οι μπέρπι είναι μια από τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για την καύση θερμίδων και επειδή είναι σύνθετες κινήσεις, δεν δουλεύεις ποτέ μόνο μια μυϊκή ομάδα», λέει ο Shaun Jenkins, ένας προπονητής στη Νέα Υόρκη που, με το YG Studios, έχει δημιούργησε μια νέα κλάση γύρω από αυτό το βασικό υλικό εκκίνησης. «Υπάρχουν τόσοι πολλοί διαφορετικοί τρόποι για να χωρίσετε ένα burpee σε ξεχωριστές κινήσεις δύναμης και να αυξήσετε και να μειώσετε τη δυσκολία, που όταν συνδυάζετε όλες τις προόδους μαζί, το αποτέλεσμα είναι μια εξοντωτική προπόνηση», λέει. «Μου αρέσει να το αποκαλώ θάνατο με μπέρπι». (Θέλετε burpees αξίας ενός μήνα; Δοκιμάστε την 30-DayBurpee Challenge.)

Ετοιμος για δράση? Δοκιμάστε το έξυπνο κύκλωμα burpee του Jenkins, το οποίο εναλλάσσει τις τυπικές κινήσεις με νέες παραλλαγές που θα σταθεροποιήσουν κάθε μυϊκή ίνα που έχετε.

Για να αυξήσετε το κάψιμο των θερμίδων σας, κινηθείτε όσο πιο γρήγορα μπορείτε διατηρώντας παράλληλα τη σωστή φόρμα, λέει ο Jenkins. Σε 26 λεπτά, θα σας στάζει ο ιδρώτας και θα έχετε τελειώσει με τη δύναμη και την καρδιο σας. Win-win.

Ενταση: Σκληρό (RPE:* ένα 8 ή ένα 9 στα 10)

Συνολικός χρόνος: 26 λεπτά

Θα χρειαστείς: Μόνο το σωματικό σου βάρος

Πως δουλεύει: Ζεσταθείτε και μετά ολοκληρώστε τις ασκήσεις με τη σειρά μία φορά, ξεκουράζεστε όταν σας δίνονται οδηγίες. Επαναλάβετε το κύκλωμα μία φορά.

Θερμίδες που καίγονται: 220

Ζέσταμα

Κάντε 1 λεπτό ψηλά γόνατα. Στη συνέχεια, σταθείτε με τα πόδια σε απόσταση πλάτους ισχίου και κάντε οκλαδόν. Σταθείτε, ανεβαίνοντας σε μπάλες

των ποδιών και φτάνοντας πάνω. Συνεχίστε για 1 λεπτό. Στη συνέχεια, διπλώστε προς τα εμπρός, βγάλτε τα χέρια προς τα πάνω στη σανίδα και στη συνέχεια εκτελέστε 1 ώθηση. Περπατήστε τα χέρια πίσω στη θέση. Συνεχίστε για 1 λεπτό και, στη συνέχεια, επαναλάβετε ολόκληρη τη σειρά για άλλη μια φορά.

Basic Burpee

ΕΝΑ. Σταθείτε με τα πόδια ενωμένα. Σκύψτε και φυτέψτε φοίνικες στο πάτωμα μπροστά σας.

ΣΙ. Με σφιχτούς κοιλιακούς, πηδήξτε τα πόδια πίσω στη σανίδα.

ΝΤΟ. Λυγίστε τους αγκώνες στο κάτω μέρος του στήθους και τους μηρούς στο πάτωμα.

ΡΕ. Πιέστε προς τα πάνω για σανίδα και πηδήξτε τα πόδια προς τα χέρια.

ΜΙ. Πηδήξτε όσο πιο ψηλά μπορείτε, βεβαιωθείτε ότι το keet είναι κάτω από τους ώμους πριν ξεκινήσετε. Χτυπήστε τα χέρια από πάνω.

Επαναλάβετε για 1 λεπτό.

Αναδυόμενο παράθυρο με ψηλό γόνατο

ΕΝΑ. Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών, τα χέρια λυγισμένα στο πλάι. Σηκώστε γρήγορα το λυγισμένο δεξί γόνατο μέχρι το ύψος του ισχίου, επιστρέψτε στην όρθια θέση και, στη συνέχεια, σηκώστε το αριστερό γόνατο.

ΣΙ. Από όρθια, σκύψτε, τοποθετήστε τις παλάμες στο πάτωμα και πηδήξτε τα πόδια πίσω στην σανίδα, χαμηλώστε το σώμα στο πάτωμα.

ΝΤΟ. Σπρώξτε προς τα πάνω και πηδήξτε τα πόδια στα χέρια για να προσγειωθείτε σε κλιμακωτή θέση, με τα γόνατα λυγισμένα με το αριστερό πόδι προς τα εμπρός.

ΡΕ. Στη συνέχεια, πηδήξτε όσο πιο ψηλά μπορείτε, προσγειωθείτε απαλά με τα πόδια στο πλάτος του ισχίου. Επαναλάβετε αυτή τη φορά προσγείωση με το δεξί πόδι προς τα εμπρός.

Συνεχίστε για 1 λεπτό, εναλλάσσοντας πλευρές.

Τζούντο Ρόλ με Άλμα

ΕΝΑ. Ξαπλώστε με το πρόσωπο στο πάτωμα με τα γόνατα σφηνωμένα στο στήθος και τα χέρια στο πλάι.

ΣΙ. Χρησιμοποιώντας τους κοιλιακούς σας, κυλήστε σε καθιστή θέση και τοποθετήστε τα πόδια στο πάτωμα.

ΝΤΟ. Πιέζοντας σταθερά τα πόδια στο πάτωμα, σηκωθείτε όρθιοι χωρίς να χρησιμοποιείτε χέρια για να σπρώξετε. πήδα ψηλά.

Επαναλάβετε για 1 λεπτό.

Plank Reach

ΕΝΑ. Ξεκινήστε από το πάτωμα με σανίδα στους πήχεις, τους αγκώνες ακριβώς κάτω από τους ώμους και τα δάχτυλα απλωμένα.

ΣΙ. Πλησιάστε προς τα εμπρός με εκτεταμένο δεξί χέρι και αγγίξτε το πάτωμα μπροστά σας. Επιστρέψτε στην αρχή, αλλάξτε πλευρά και επαναλάβετε.

Συνεχίστε εναλλάξ για 1 λεπτό.Στη συνέχεια ξεκουραστείτε για 1 λεπτό.

Burpee με Knee-tuck Jump

ΕΝΑ. Σταθείτε με τα πόδια σε πλάτος ισχίου, στη συνέχεια σκύψτε και φυτέψτε παλάμες στο πάτωμα.

ΣΙ. Πηδήξτε τα πόδια πίσω στη σανίδα και μετά κατεβάστε το σώμα στο πάτωμα.

ΝΤΟ. Πιέστε προς τα πάνω για να βάλετε σανίδα και μετά πηδήξτε τα πόδια προς τα χέρια για να σταθείτε.

ΡΕ. Από την ορθοστασία, κάντε οκλαδόν, μετά πηδήξτε, τυλίγοντας τα γόνατα προς το στήθος και φέρνοντας τις παλάμες σε επαφή με τα γόνατα. Γη με μαλακά γόνατα.

Επαναλάβετε για 1 λεπτό.

Squat Thrust με Push-up

ΕΝΑ. Ξεκινήστε από το πάτωμα σε σανίδα στις παλάμες.

ΣΙ. Πηδήξτε τα πόδια προς τα έξω από τις παλάμες και σηκωθείτε σε ένα φαρδύ squat, φέρνοντας τις παλάμες μαζί μπροστά από το στήθος (όπως στη θέση προσευχής), με τους αγκώνες λυγισμένους στο πλάι.

ΝΤΟ. Στη συνέχεια, τοποθετήστε τις παλάμες πίσω στο πάτωμα και πηδήξτε τα πόδια πίσω σε μια σανίδα. κάνε 1 push-up.

Επαναλάβετε για 1 λεπτό.

Rolling Squat Burpee

ΕΝΑ. Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών και, στη συνέχεια, χαμηλώστε σε ένα βαθύ squat, με τους αγκώνες λυγισμένους στο πλάι.

ΣΙ. Διατηρώντας τη θέση, χρησιμοποιήστε την ορμή για να γυρίσετε πίσω στο πάτωμα (σταματήστε όταν ο μέσος αγγίζει το πάτωμα) και, στη συνέχεια, εμπλέξτε τους κοιλιακούς για να κυλήσετε γρήγορα προς τα εμπρός και να επιστρέψετε όρθιοι.

ΝΤΟ. Από όρθια, σκύψτε, παλάμες στο πάτωμα και πηδήξτε τα πόδια πίσω στη σανίδα. Πηδήξτε τα πόδια προς τα χέρια και επιστρέψτε στην όρθια θέση.

Επαναλάβετε για 1 λεπτό.

Σκάφος-πόζα Κρατήστε

ΕΝΑ. Ξεκινήστε να ξαπλώνετε στο πάτωμα με τα χέρια στο πλάι και στη συνέχεια πιάστε κοιλιακούς για να σηκωθείτε σε ένα V με τα χέρια ευθεία μπροστά σας στο ύψος των ώμων.

Κρατήστε για 1 λεπτό.Στη συνέχεια ξεκουραστείτε για 1 λεπτό.

Αξιολόγηση για