Δοκιμάστε αυτό: 9 συμβουλές και κόλπα για να απαλλαγείτε από την κυτταρίτιδα

Περιεχόμενο

• Τι μπορείς να κάνεις
• 1. Ανεβείτε
• 2. Pop squat
• 3. Γέφυρα γλουτένης
• 4. Πηδήξτε τους πνεύμονες
• 5. Πεζοπορία
• 6. Dumbbell squat στο deadlift
• Διατροφή
• Ενυδάτωση
• Κυκλοφορία
• Άλλα πράγματα που πρέπει να λάβετε υπόψη
• Η κατώτατη γραμμή
• 3 κινήσεις για την ενίσχυση των γλουτών

Τι μπορείς να κάνεις

Τι κοινό έχουν οι Kim Kardashian, Jessica Alba, Cindy Crawford και Sandra Bullock;

Είναι όλοι πανέμορφοι celebs και όλοι έχουν κυτταρίτιδα. Ναι είναι αλήθεια!

Στην πραγματικότητα, ορισμένα στοιχεία δείχνουν ότι από όλες τις ενήλικες γυναίκες έχουν κυτταρίτιδα κάπου στο σώμα τους.

Αν και είναι αδύνατο να απαλλαγείτε εντελώς από την κυτταρίτιδα, υπάρχουν πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να ελαχιστοποιήσετε την εμφάνισή της.

Η προπόνηση ενδυνάμωσης - ειδικά όταν συνδυάζεται με δίαιτα και καρδιο - μπορεί να μειώσει το σωματικό λίπος και να χαράξει τους μυς, βοηθώντας στη διαγραφή ορισμένων από αυτά τα λακκάκια.

Είστε έτοιμοι να ξεκινήσετε; Το μόνο που χρειάζεστε είναι 20 λεπτά για να δοκιμάσετε αυτήν την ρουτίνα απομάκρυνσης κυτταρίτιδας.

1. Ανεβείτε

Αυτή η λειτουργική κίνηση στοχεύει τους γλουτούς σας. Εάν το σωματικό σας βάρος και μόνο δεν είναι αρκετά δύσκολο, κρατήστε έναν ελαφρύ αλτήρα σε κάθε χέρι.

Για να κινηθείτε:

1. Σταθείτε με έναν πάγκο με γόνατο, σκαλοπάτι ή καρέκλα περίπου 1 πόδι μπροστά σας.
2. Ανεβείτε στον πάγκο με το δεξί σας πόδι, σπρώχνοντας τη φτέρνα σας και οδηγώντας το αριστερό σας γόνατο προς τα πάνω.
3. Χαμηλώστε το αριστερό σας πόδι προς τα κάτω, περπατώντας προς τα πίσω από τον πάγκο.
4. Όταν το αριστερό σας πόδι φτάσει στο πάτωμα, σπρώξτε ξανά προς τα πίσω μέσω της δεξιάς φτέρνας σας, οδηγώντας το αριστερό γόνατο προς τα πίσω προς τον ουρανό.
5. Επαναλάβετε 10 έως 12 επαναλήψεις στο δεξί πόδι και μετά μεταβείτε προς τα αριστερά. Πλήρης 3 σετ.

2. Pop squat

Αυτή η πιλομετρική κίνηση θα ανεβάσει τον καρδιακό σας ρυθμό - καίγοντας θερμίδες - και θα στοχεύσει ταυτόχρονα το κάτω μέρος του σώματός σας.

Προσπαθήστε να προσγειωθείτε απαλά στα δάχτυλα των ποδιών σας για να αποφύγετε να χτυπήσετε τις αρθρώσεις σας - και αυτά τα φοβερά νάρθηκα!

Για να κινηθείτε:

1. Σταθείτε σε φαρδιά θέση. Τα δάχτυλα των ποδιών σας πρέπει να είναι ελαφρώς στραμμένα και τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα.
2. Κρατήστε τα χέρια σας λυγισμένα μπροστά σας, με τα χέρια μαζί στο επίπεδο του στήθους ή στηρίξτε τα χέρια σας στους γοφούς σας.
3. Οκλαδόν. Όταν οι μηροί σας είναι παράλληλοι με το πάτωμα, ωθήστε τον εαυτό σας σε ένα άλμα, ενώνοντας τα πόδια σας μαζί.
4. Βεβαιωθείτε ότι προσγειώστε τα δάχτυλα των ποδιών σας μαζί.
5. Μεταβείτε στην ευρεία αρχική θέση σας, πέστε κάτω σε μια στάση και επαναλάβετε.
6. Ολοκληρώστε τουλάχιστον 10 επαναλήψεις για 3 σετ.

3. Γέφυρα γλουτένης

Οι γέφυρες γλουτέων ενισχύουν τους γλουτούς και τους μύες σας. Εάν χρειάζεστε μια επιπλέον πρόκληση, τοποθετήστε προσεκτικά έναν αλτήρα μέτριου βάρους στη λεκάνη σας για να προσθέσετε αντίσταση.

Για να κινηθείτε:

1. Ξαπλώστε στο πάτωμα με την πλάτη σας ευθεία, τα πόδια επίπεδη στο έδαφος και τα γόνατα λυγισμένα σε γωνία 45 μοιρών. Τα χέρια σας πρέπει να στηρίζονται στις πλευρές σας με τις παλάμες στραμμένες προς τα κάτω.
2. Καθώς εισπνέετε, σπρώξτε τα τακούνια σας και σηκώστε τους γοφούς σας από το έδαφος πιέζοντας τους γλουτούς και τα κορδόνια σας. Το σώμα σας, ακουμπά στην άνω πλάτη σας
3. και τους ώμους, πρέπει να σχηματίσουν μια ευθεία γραμμή μέχρι τα γόνατα.
4. Παύση 1 έως 2 δευτερόλεπτα στη στάση - φροντίστε να συμπιέσετε τους γλουτούς σας - και επιστρέψτε στην αρχική θέση.
5. Ολοκληρώστε 10 έως 15 επαναλήψεις για 3 σετ.

4. Πηδήξτε τους πνεύμονες

Ένα άλλο αγαπημένο plyo, πηδώντας άλματα βοηθούν στην προώθηση της απώλειας λίπους και της αντοχής των μυών στο κάτω μέρος του σώματός σας.

Για να κινηθείτε:

1. Σταθείτε με τα πόδια σας μαζί και τα χέρια σας προς τα κάτω στις πλευρές σας.
2. Μεταβείτε σε μια θέση lunge, οδηγώντας με το δεξί σας πόδι.
3. Παύση για 1 δευτερόλεπτο και πηδήξτε πάλι, αλλάζοντας τα πόδια, ώστε να μπείτε μπροστά με το αριστερό σας πόδι.
4. Συμπληρώστε όσα περισσότερα μπορείτε σε 30 δευτερόλεπτα. Ξεκουραστείτε για 1 λεπτό και επαναλάβετε ξανά.

5. Πεζοπορία

μέσω του Gfycat

Τα ταξίδια των πνευμόνων αναπτύσσουν τους γλουτούς, τα τετράγωνα και τα μπλουζάκια σας, καθώς επίσης υποστηρίζουν ένα αυξημένο εύρος κίνησης και κινητικότητας ισχίου.

Για να κινηθείτε:

1. Σταθείτε με τα πόδια σας μαζί και τα χέρια σας προς τα κάτω στις πλευρές σας.
2. Προχωρήστε προς τα εμπρός και μπείτε με το δεξί σας πόδι. Σπρώξτε το δεξί τακούνι σας και επεκτείνετε τα πόδια σας πίσω στην αρχή.
3. Χωρίς διακοπή, στρίψτε προς τα εμπρός με το αριστερό σας πόδι, σπρώχνοντας το αριστερό σας τακούνι και επεκτείνετε τα πόδια σας πίσω για να ξεκινήσετε.
4. Επαναλάβετε 20 συνολικές επαναλήψεις για 3 σετ.

6. Dumbbell squat στο deadlift

μέσω του Gfycat

Όταν συνδυάζετε δύο δημοφιλείς κινήσεις ποδοσφαίρου και κλεψίματος - το squat και το deadlift - σε μία, έχετε μια γροθιά ενός-δύο που καταπολεμά την κυτταρίτιδα. Ξεκινήστε με αλτήρες 10 κιλών και αυξήστε το βάρος όπως απαιτείται.

Για να κινηθείτε:

1. Σταθείτε με τα πόδια σας λίγο πιο κοντά από την απόσταση πλάτους ώμου. Κρατήστε έναν ελαφρύ αλτήρα σε κάθε χέρι.
2. Κρατώντας το στήθος σας ψηλά, οκλαδόν έως ότου οι μηροί σας είναι παράλληλοι με το έδαφος.
3. Φέρτε τους αλτήρες γύρω από τις κνήμες σας και αρχίστε να επεκτείνετε τα πόδια σας σε μια κίνηση deadlift.
4. Αφού επιστρέψετε σε στάση, επαναφέρετε τους αλτήρες στα πλάγια σας και ξανακάνετε. Ολοκληρώστε 3 σετ των 10 επαναλήψεων.

Διατροφή

Δυστυχώς, δεν υπάρχει συγκεκριμένη έρευνα που να δείχνει ότι η κατανάλωση ή η μη κατανάλωση συγκεκριμένων τροφίμων θα απαλλαγεί από την κυτταρίτιδα ή θα μειώσει την εμφάνισή της.

Υπάρχουν ενδείξεις, ωστόσο, ότι η συνολική απώλεια βάρους μπορεί να ελαχιστοποιήσει την εμφάνιση της κυτταρίτιδας. Η κατανάλωση ισορροπημένης διατροφής με κατάλληλες μερίδες φρούτων, λαχανικών, δημητριακών ολικής αλέσεως, άπαχης πρωτεΐνης και υγιεινών λιπών μπορεί να σας βοηθήσει να φτάσετε στο σωστό δρόμο.

Ενυδάτωση

Αν και η πρόσληψη νερού δεν έχει άμεσο αντίκτυπο στην κυτταρίτιδα, θα μπορούσε να βοηθήσει στην πρόληψη της αύξησης βάρους. Η αύξηση βάρους συνδέεται συχνά με το σχηματισμό κυτταρίτιδας.

Η παραμονή ενυδατωμένη βοηθά επίσης στην εξάλειψη των αποβλήτων. Η έκπλυση των τοξινών μπορεί να βοηθήσει το δέρμα να φαίνεται πιο ελαστικό.

Εάν δεν είστε ήδη, στοχεύστε να καταναλώνετε τουλάχιστον 64 ουγκιές νερό την ημέρα.

Κυκλοφορία

Μερικοί πιστεύουν ότι η κυτταρίτιδα εμφανίζεται συχνότερα σε περιοχές με κακή κυκλοφορία.

Θεραπείες που προωθούν τη ροή του αίματος - όπως θεραπεία με λέιζερ και μασάζ - χρησιμοποιούνται συχνά με την ελπίδα ότι η κυτταρίτιδα είναι λιγότερο ορατή.

Αν και έχουν αναφερθεί θετικά αποτελέσματα, απαιτείται πολύ περισσότερη έρευνα για να εκτιμηθεί η συνολική αποτελεσματικότητά τους

Το ίδιο ισχύει και για τις θεραπείες στο σπίτι, όπως το στεγνό βούρτσισμα και το αφρό.

Το ξηρό βούρτσισμα είναι ιδανικό για την απολέπιση του δέρματος, την αύξηση της ροής του αίματος και την προώθηση της ροής και της αποστράγγισης των λεμφαδένων, αλλά δεν υπάρχουν ενδείξεις ότι μειώνει την κυτταρίτιδα.

Επίσης, δεν υπάρχουν στοιχεία που να υποδηλώνουν ότι η κύλιση αφρού - ένα εξαιρετικό εργαλείο για την αποκατάσταση της στεγανότητας των μυών και του συνδετικού ιστού - εξαλείφει την κυτταρίτιδα.

Άλλα πράγματα που πρέπει να λάβετε υπόψη

Εξετάστε το ενδεχόμενο να κάνετε ελαφριούς γρύλους, να περπατήσετε στη θέση του ή να παρακάμψετε για 5 έως 10 λεπτά για να ζεσταίνετε τους μυς σας.

Εάν έχετε τον χρόνο, τερματίστε τη ρουτίνα σας με ελαφρύ αφρό κύλισης ή τέντωμα. Ρίξτε μια ματιά σε αυτή τη ρουτίνα για μερικές ιδέες.

Η κατώτατη γραμμή

Εάν ολοκληρώνετε αυτήν τη ρουτίνα δύο φορές την εβδομάδα - μαζί με την ισορροπημένη διατροφή και την κατανάλωση αρκετού νερού - θα πρέπει να αρχίσετε να βλέπετε αποτελέσματα σε λίγους μήνες.

3 κινήσεις για την ενίσχυση των γλουτών

Η Nicole Davis είναι συγγραφέας με έδρα τη Βοστώνη, προσωπικός εκπαιδευτής με πιστοποίηση ACE και ενθουσιώδης για την υγεία που εργάζεται για να βοηθήσει τις γυναίκες να ζήσουν πιο δυνατές, πιο υγιείς και πιο ευτυχισμένες. Η φιλοσοφία της είναι να αγκαλιάσει τις καμπύλες σας και να δημιουργήσει τη φόρμα σας - ό, τι κι αν είναι! Εμφανίστηκε στο περιοδικό Oxygen "Future of Fitness" στο τεύχος Ιουνίου 2016. Ακολουθήστε την Ίνσταγκραμ.