Τα οφέλη για την υγεία του Butternut Squash θα σας κάνουν να ερωτευτείτε αυτό το φθινοπωρινό φαγητό

Περιεχόμενο

• Τι είναι το Butternut Squash;
• Γεγονότα διατροφής Butternut Squash Nutrition
• Butternut Squash Οφέλη για την υγεία
• Προωθεί την υγιή πέψη
• Ελέγχει τη ζάχαρη αίματος
• Διατηρεί την υγεία των ματιών
• Υποστηρίζει την Ανοσολογική Λειτουργία
• Βοηθά στην πρόληψη καρδιακών παθήσεων
• Μειώνει τον κίνδυνο καρκίνου
• Ενισχύει την υγεία των οστών
• Πώς να κόψετε και να φάτε σκουός Butternut
• Αξιολόγηση για

Σίγουρα, η κολοκύθα μπορεί να είναι το * δροσερό παιδί * των φθινοπωρινών τροφίμων, αλλά μην ξεχνάτε την κολοκύθα. Γνωστή για τη λαμπερή πορτοκαλί της σάρκα και το παχύ σχήμα αχλαδιού της, η κολοκύθα είναι γεμάτη με απαραίτητα θρεπτικά συστατικά όπως φυτικές ίνες, αντιοξειδωτικά και μέταλλα. Εάν είστε έτοιμοι να πτώση ερωτευμένος με τα οφέλη του κολοκυθιού βουτύρου για την υγεία (μαζί με τους πολλούς τρόπους χρήσης του), διαβάστε παρακάτω.

Τι είναι το Butternut Squash;

Υπάρχει ένα πράγμα που πρέπει να ξεφύγετε πρώτα, και αυτό θα σας ξετρελάνει: Το κολοκύθι Butternut είναι ένα φρούτο. Ναι αλήθεια! Συνήθως χρησιμοποιείται σε συνταγές όπως θα κάνατε με ένα λαχανικό (σκεφτείτε: ψητό, σοταρισμένο, πουρέ), οπότε για ευκολία, θα το ονομάζουμε "λαχανικό" από εδώ και στο εξής.

Ως ποικιλία χειμωνιάτικης κολοκύθας, η κολοκύθα μπατέρντ συγκαταλέγεται στις τάξεις άλλων τροφών με παράξενο τρόπο που προέρχονται από τη Νότια και Κεντρική Αμερική, όπως σπαγγέτι, κολοκύθα βελανιδιάς και κολοκύθα-όλα αυτά, παρά το όνομά τους, μεγαλώνουν το καλοκαίρι. Ονομάζονται μόνο «χειμωνιάτικα κολοκυθάκια» επειδή ωριμάζουν σε κρύο καιρό - οπότε το δέρμα τους σκληραίνει σε σκληρό φλοιό - και μπορούν να αποθηκευτούν όλο το χειμώνα, σύμφωνα με το College of Agriculture & Natural Resources στο Πανεπιστήμιο του Μέριλαντ.

Γεγονότα διατροφής Butternut Squash Nutrition

Ως είδος χειμερινής κολοκύθας, η κολοκύθα έχει σάρκα (εσωτερική) που είναι γεμάτη με κάλιο, μαγνήσιο, ασβέστιο, χαλκό και φώσφορο, σύμφωνα με έρευνα που δημοσιεύθηκε στο PLoS OneΤο Είναι επίσης πλούσιο σε βήτα-καροτίνη, ένα καροτενοειδές που το σώμα μετατρέπει σε βιταμίνη Α που υποστηρίζει τις λειτουργίες του ανοσοποιητικού συστήματος, την υγεία του δέρματος και της όρασης και πολλά άλλα, σύμφωνα με την Εθνική Βιβλιοθήκη Ιατρικής. Επιπλέον, το ″ βήτα-καροτένιο δίνει στο κολοκύθι το όμορφο πορτοκαλί χρώμα του και είναι η ίδια χρωστική ουσία που βρίσκεται στα καρότα », λέει ο εγγεγραμμένος διαιτολόγος Megan Byrd, R.D., εγκεκριμένος διαιτολόγος και ιδρυτής Ο Διαιτολόγος του ΌρεγκονΤο (Είναι επίσης υπεύθυνο για πολλά από τα οφέλη του μάνγκο στην υγεία και εικονική κίτρινη απόχρωση.)

Ακολουθεί μια διατροφική ανάλυση για 1 φλιτζάνι (205 γραμμάρια) ψημένης κολοκύθας χωρίς αλάτι, σύμφωνα με το Υπουργείο Γεωργίας των ΗΠΑ (USDA):

• 82 θερμίδες
• 2 γραμμάρια πρωτεΐνης
• 1 γραμμάριο λίπος
• 22 γραμμάρια υδατάνθρακες
• 7 γραμμάρια φυτικές ίνες
• 4 γραμμάρια ζάχαρη

Butternut Squash Οφέλη για την υγεία

Δεν υπάρχει αμφιβολία ότι η κολοκύθα από βουτύρους έχει ένα φοβερό προφίλ θρεπτικών συστατικών, αλλά τι σημαίνει αυτό για εσάς; Διαβάστε παρακάτω για να μάθετε για τα οφέλη του κολοκυθιού βουτύρου στην υγεία, σύμφωνα με τους διαιτολόγους.

Προωθεί την υγιή πέψη

«Οι φυτικές ίνες [προσθέτουν] όγκο στα κόπρανα, γεγονός που διευκολύνει την κένωση και σας κρατά τακτικούς», εξηγεί η Shannon Leininger, M.E.d., R.D., εγγεγραμμένος διαιτολόγος και ιδιοκτήτης της LiveWell Nutrition. Υπάρχει μόνο ένα πρόβλημα: Πολλοί Αμερικανοί δεν τρώνε αρκετές φυτικές ίνες. Η πλειοψηφία των Αμερικανών τρώνε 15 γραμμάρια την ημέρα, παρόλο που η ημερήσια συνιστώμενη πρόσληψη φυτικών ινών από τα τρόφιμα είναι 25 έως 30 γραμμάρια, σύμφωνα με την University of California San Francisco Medical Center (UCSF Health).

Η αύξηση της πρόσληψης κολοκυθιού βουτύρου μπορεί να σας βοηθήσει. ″ Ένα φλιτζάνι κολοκυθάκια κολοκύθας έχει [σχεδόν] 7 γραμμάρια φυτικών ινών », λέει ο Leininger - ή περίπου το 25 τοις εκατό της ημερήσιας αξίας (DV) φυτικών ινών, που είναι 28 γραμμάρια σε καθημερινή διατροφή 2.000 θερμίδων, σύμφωνα με το US Food and Drug Administration (FDA). (Σχετικά: Αυτά τα οφέλη των ινών το καθιστούν το πιο σημαντικό θρεπτικό συστατικό στη διατροφή σας)

Ελέγχει τη ζάχαρη αίματος

Όσον αφορά τα οφέλη για την υγεία του κολοκυθιού βουτύρου, οι φυτικές ίνες είναι ένα αστέρι που ξεχωρίζει. Μπορεί να επιβραδύνει την απορρόφηση των τροφίμων, εμποδίζοντας το σάκχαρο στο αίμα σας να αυξηθεί γρήγορα, εξηγεί ο Leininger. Και το χαμηλότερο, πιο ελεγχόμενο σάκχαρο στο αίμα είναι ιδιαίτερα σημαντικό για τη διατήρηση προβλημάτων υγείας όπως π.χ διαβήτη και καρδιακές παθήσεις στον κόλπο.

Διατηρεί την υγεία των ματιών

Όταν ήσασταν παιδί, οι γονείς σας μπορεί να σας είχαν πει (ή να σας παρακαλούσαν) να φάτε καρότα για να έχετε νυχτερινή όραση όπως ο αγαπημένος σας υπερήρωας. Ακούγεται οικείο? Όπως αποδεικνύεται, υπάρχει κάποια αξία στον ισχυρισμό, σύμφωνα με τον Leininger. Vegetables Λαχανικά με σκούρο πορτοκάλι, όπως τα καρότα και η κολοκύθα περιέχουν βήτα-καροτίνη, "την οποία το σώμα σας μετατρέπει σε βιταμίνη Α. Και η βιταμίνη Α είναι ζωτικής σημασίας για τους υγιείς πιπεριές, καθώς βοηθά" στην πρόληψη της νυχτερινής τύφλωσης, της ξηροφθαλμίας και της [πιθανώς] εκφύλισης της ωχράς κηλίδας », εξηγεί. «Βοηθά επίσης στην προστασία της επιφάνειας του ματιού - του κερατοειδούς - που είναι απαραίτητη για την καλή όραση. (BTW, ξέρατε ότι τα μάτια σας μπορούν πραγματικά να καούν από τον ήλιο;)

Υποστηρίζει την Ανοσολογική Λειτουργία

Το ανοσοποιητικό σας σύστημα εργάζεται σκληρά για να σας κρατήσει υγιείς, οπότε γιατί να μην το βοηθήσετε; Ξεκινήστε τρώγοντας τροφές πλούσιες σε βιταμίνη C, όπως η κολοκύθα, η οποία περιέχει εντυπωσιακά 31 mg βιταμίνης C ανά φλιτζάνι. (Αυτό είναι περίπου το 41 τοις εκατό της συνιστώμενης διατροφικής δόσης ή RDA (75 mg) για μη έγκυες γυναίκες 19 ετών και άνω, σύμφωνα με τα Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας ή το NIH). Η βιταμίνη C ενισχύει την παραγωγή λευκών αιμοσφαιρίων, λέει ο Byrd, τα οποία είναι υπεύθυνα για την επίθεση ιών και βακτηρίων.

Στη συνέχεια, υπάρχει όλο εκείνο το βήτα-καροτένιο, το οποίο, όπως αναφέρθηκε παραπάνω, το σώμα σας μετατρέπεται σε βιταμίνη Α, ένα θρεπτικό συστατικό των λευκών αιμοσφαιρίων για να λειτουργήσει σωστά και να καταπολεμήσει τα παθογόνα. Παίζει επίσης βασικό ρόλο στη μείωση της φλεγμονής και στην υποστήριξη του γενικού ανοσοποιητικού συστήματος.

Βοηθά στην πρόληψη καρδιακών παθήσεων

Όσον αφορά το κάλιο, οι μπανάνες τείνουν να κλέβουν τα φώτα της δημοσιότητας. Αλλά με 582 mg ανά φλιτζάνι (που είναι περισσότερο από αυτό σε μια πολύ μεγάλη μπανάνα), η κολοκύθα βουτύρου αξίζει όλη την προσοχή. Γιατί; Όσο περισσότερο κάλιο τρώτε, τόσο πιο πιθανό είναι να αποτρέψετε τις καρδιακές παθήσεις. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι το κάλιο μπορεί να διατηρήσει την αρτηριακή σας πίεση υπό έλεγχο, σύμφωνα με τον Byrd. Λειτουργεί χαλαρώνοντας τα τοιχώματα των αιμοφόρων αγγείων, διευκολύνοντας τη ροή του αίματος και, λέει. Το κάλιο βοηθά επίσης το σώμα σας να απαλλαγεί από την περίσσεια νατρίου, ένα μέταλλο που αυξάνει τον όγκο του αίματος στα αγγεία σας (και επομένως, την αρτηριακή πίεση), σύμφωνα με την Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία.

Τα καροτενοειδή στο κολοκύθι μπορούν επίσης να διατηρήσουν την καρδιά σας υγιή και δυνατή. Πολλές μελέτες δείχνουν ότι τα καροτενοειδή-όπως η βήτα-καροτίνη, η λουτεΐνη και η ζεαξανθίνη στο κολοκύθι-έχουν τη δύναμη να προωθήσουν την καρδιαγγειακή υγεία και να αποτρέψουν ασθένειες, εν μέρει λόγω της ικανότητάς τους να μειώνουν την αρτηριακή πίεση και να μειώνουν τη φλεγμονή. Στην πραγματικότητα, μια μελέτη σε 2.445 άτομα διαπίστωσε ότι με την προσθήκη μιας καθημερινής μερίδας κίτρινων-πορτοκαλί λαχανικών, ο κίνδυνος για καρδιακές παθήσεις μειώθηκε κατά 23%.

Μειώνει τον κίνδυνο καρκίνου

Αν ψάχνετε να αυξήσετε την πρόσληψη αντιοξειδωτικών, πιέστε αυτό το χειμωνιάτικο σκουός. Squ Η κολοκύθα Butternut περιέχει βιταμίνη C, [βιταμίνη] Ε και βήτα-καροτίνη, όλα αυτά είναι ισχυρά αντιοξειδωτικά », εξηγεί ο Byrd. Με άλλα λόγια, εκτοξεύουν το οξειδωτικό στρες στο χαλινάρι.

Δείτε πώς λειτουργεί: Τα αντιοξειδωτικά, όπως αυτά της κολοκύθας, προσκολλώνται στις ελεύθερες ρίζες (γνωστά και ως ασταθή μόρια από περιβαλλοντικούς ρύπους), εξουδετερώνοντας και καταστρέφοντάς τα αλλάζοντας τη χημική τους δομή, σύμφωνα με τον Byrd. Αυτό είναι ζωτικής σημασίας για την κορυφαία υγεία, καθώς οι υπερβολικές ελεύθερες ρίζες μπορούν να οδηγήσουν σε οξειδωτικό στρες, ένα φαινόμενο που σχετίζεται με χρόνιες παθήσεις όπως ο καρκίνος, η νόσος του Αλτσχάιμερ και η καρδιακή ανεπάρκεια, σύμφωνα με μια ανασκόπηση που δημοσιεύτηκε στο Οξειδωτική ιατρική και κυτταρική μακροζωίαΤο Επιπλέον, η βήτα-καροτίνη έχει αποδειχθεί ότι προάγει την επικοινωνία μεταξύ των κυττάρων, η οποία μπορεί να καταστείλει την ανάπτυξη των καρκινικών κυττάρων, σύμφωνα με άρθρο του 2020 στο περιοδικό Επιστήμη και Διατροφή Τροφίμων.

Ενισχύει την υγεία των οστών

Όχι μόνο το κολοκυθάκι έχει ασβέστιο, αλλά έχει και μαγγάνιο, ένα στοιχείο που είναι "σημαντικό για την απορρόφηση του ασβεστίου και την ανάπτυξη των οστών", λέει ο Μπερντ. Ένα φλιτζάνι ψημένο κολοκυθάκι βουτύρου περιέχει 0,35 mg μαγγανίου. Αυτό είναι περίπου το ένα πέμπτο της ημερήσιας συνιστώμενης πρόσληψη (1,8 χιλιοστόγραμμα) για γυναίκες 19 ετών και άνω. Το κολοκυθάκι περιέχει επίσης μια εντυπωσιακή ποσότητα βιταμίνης C, η οποία βοηθά σχηματισμός κολλαγόνου, προσθέτει. Αυτό είναι πολύ μεγάλο γιατί το κολλαγόνο βοηθά στην επούλωση των πληγών, στην ενδυνάμωση των οστών και στο παχύ δέρμα, παρέχοντας οφέλη μέσα και έξω. (Δείτε επίσης: Πρέπει να προσθέσετε κολλαγόνο στη διατροφή σας;)

Πώς να κόψετε και να φάτε σκουός Butternut

«Όταν επιλέγετε μια φρέσκια κολοκύθα βουτύρου, επιλέξτε ένα με σφιχτό, λείο φλοιό χωρίς σημαντικές μελανιές ή γρατσουνιές», συμβουλεύει ο Leininger. Το ίδιο ισχύει και για το στέλεχος. αν είναι μουχλιασμένο ή μουχλιασμένο, αφήστε το πίσω. "Η κολοκύθα πρέπει επίσης να αισθάνεται αρκετά βαριά, [που είναι] ένα καλό σημάδι ότι είναι ώριμο και έτοιμο για κατανάλωση". Όσο για το χρώμα; Lookάξτε για ένα βαθύ μπεζ χρώμα και χωρίς πράσινες κηλίδες, προσθέτει. (Σχετίζεται με: Το Chayote Squash είναι το εξαιρετικά υγιεινό φαγητό που δεν έχετε ακούσει αλλά χρειάζεστε στη ζωή σας)

Η σκληρή φλούδα μπορεί να είναι δύσκολο να ξεφλουδιστεί, οπότε πάρτε μια συμβουλή από το Leininger και βάλτε στο φούρνο μικροκυμάτων ολόκληρη την κολοκύθα για δύο έως τρία λεπτά για να μαλακώσει η φλούδα. Από εκεί, ″ απλώστε το στο πλάι και κόψτε τις άκρες, στη συνέχεια αφαιρέστε το φλοιό χρησιμοποιώντας έναν αποφλοιωτή λαχανικών ή ένα κοφτερό μαχαίρι. "Δοκιμάστε: OXO Good Grips Y Peeler (Αγοράστε, $ 10, amazon.com) ή Victorinox 4 -Inch Swiss Classic Paring Knife (Buy It, $ 9, amazon.com).

Στη συνέχεια, κόψτε το στη μέση και χρησιμοποιήστε ένα κουτάλι για να αφαιρέσετε τα χοντρά εσωτερικά και τους σπόρους - αλλά μην τα πετάξετε ακόμα. Οι σπόροι είναι βρώσιμοι και θρεπτικοί, προσφέροντας μονοακόρεστα λιπαρά οξέα (″ καλά «λιπαρά) και βιταμίνη Ε, σύμφωνα με έρευνα που δημοσιεύτηκε στο PLoS OneΤο Φροντίστε λοιπόν να αποθηκεύσετε τους σπόρους αν θέλετε να τους καβουρδίσετε (όπως ακριβώς σπόρους κολοκύθας) αργότερα. Και τέλος, κόψτε την κολοκύθα σε κύβους ή φέτες και στη συνέχεια μαγειρέψτε τις.

Αν δεν θέλετε να ασχοληθείτε με το ξεφλούδισμα, μπορείτε να ψήσετε την κολοκύθα τότε αφαιρέστε τη σάρκα. Απλά κόψτε τη κολοκύθα στη μέση κατά μήκος, έπειτα αφαιρέστε τους σπόρους και τον πελώριο πολτό. Βουρτσίστε τη σάρκα με λάδι και τοποθετήστε το σε ένα ταψί, κομμένο προς τα κάτω. Bήνουμε στους 400 βαθμούς Φαρενάιτ για περίπου 45 λεπτά, λέει ο Μπερντ, ή μέχρι η σάρκα να γίνει τρυφερή και να μαγειρεύεται. Ανάλογα με το μέγεθος της κολοκύθας σας, μπορεί να χρειαστεί να μαγειρέψετε για μικρότερο ή μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, οπότε προσέχετε το φούρνο.

Μπορείτε επίσης να βρείτε κολοκυθάκια βουτύρου κατεψυγμένα και κονσερβοποιημένα στο παντοπωλείο. "Εφόσον το κατεψυγμένο σκουός δεν είναι σε σάλτσα, είναι διατροφικά ισοδύναμο με το φρέσκο ​​σκουός", λέει η Leininger. Εν τω μεταξύ, αν σκέφτεστε τα κονσέρβες, προτείνει να αποφύγετε το πρόσθετο νάτριο. Μπορείτε να το ξεπεράσετε αποστραγγίζοντας το υγρό και ξεπλένοντας την κολοκύθα, εξηγεί. Η κολοκύθα Butternut είναι επίσης διαθέσιμη σε προπαρασκευασμένα τρόφιμα, όπως σούπες σε κουτί ή σάλτσες. Αλλά όπως με όλα τα συσκευασμένα προϊόντα, θα θέλετε να αποφύγετε την προσθήκη ζάχαρης και νατρίου. Όταν αμφιβολία, αναζητήστε προϊόντα με τα περισσότερα ολόκληρα συστατικά και λιγότερα πρόσθετα - ή επιλέξτε το πραγματικό. (Δείτε επίσης: 10 δημιουργικοί τρόποι χρήσης της κονσέρβας κολοκύθας σε όλες τις συνταγές σας)

Σε αυτή τη σημείωση, δείτε πώς μπορείτε να απολαύσετε κολοκυθάκια βουτύρου στο σπίτι:

• Με κανέλα και μοσχοκάρυδο: Για τις απόλυτες φθινοπωρινές δονήσεις, ο Byrd προτείνει το ψήσιμο σε κύβους σκουός με κανέλα και μοσχοκάρυδο, μαζί με αλάτι, πιπέρι και σκόνη σκόρδου. Φάτε τους κύβους μόνοι τους ή ρίξτε τους σε μια φθινοπωρινή σαλάτα.
• Αναμιγνύεται σε χούμους: Δοκιμάστε να φτιάξετε χούμους με κολοκυθάκι αντί για φασόλια garbanzo, λέει ο Leininger, ο οποίος συνιστά να το χρησιμοποιήσετε ως αλείμμα σε σάντουιτς. Μπορείτε επίσης να το σερβίρετε ως ντιπ με κράκερ ολικής αλέσεως.
• Σε smoothies: Κολοκύθα ποιος; Αλλάξτε τα πράγματα με ένα smoothie κολοκύθας, με γάλα αμυγδάλου και κανέλα για σοβαρές αισθήσεις πτώσης. (Ένας άλλος υπέροχος τρόπος για να αποκτήσετε αυτές τις άνετες άνετες δονήσεις; Κτυπώντας α υγιεινή χειμωνιάτικη σούπα - ή δύο.)
• Ως χασίς πρωινού: ″ Η βήτα καροτίνη και η βιταμίνη Α είναι λιποδιαλυτά, πράγμα που σημαίνει ότι απορροφώνται καλύτερα από τον οργανισμό όταν καταναλώνονται με λίγο υγιές λίπος, όπως το ελαιόλαδο ", εξηγεί ο Leininger. Και αυτό το πιάτο κάνει ακριβώς αυτό: σοτάρισμα βουτυρένιο σκουός με EVOO και κρεμμύδια για πρωινό με υπερφόρτιση. «Για επιπλέον γεύση, προσθέστε ψιλοκομμένα μήλα και σκούρα φυλλώδη πράσινα, μαζί με λίγη κανέλα. Προσθέστε ένα ή δύο αυγά και έχετε ένα νόστιμο πρωινό », λέει.

Αξιολόγηση για