4 ασκήσεις γλουτών, ισχίων και μηρών ασφαλή για εγκυμοσύνη

Περιεχόμενο

• Οφέλη από την άσκηση κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης
• Ανύψωση πλευρικού ποδιού
• Κάμψη ισχίου (κάμψη)
• Επέκταση ισχίου
• Κάμψη γόνατος (κάμψη)

Οφέλη από την άσκηση κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης

Η παραμονή σε φόρμα κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης σας είναι καλή τόσο για εσάς όσο και για το μωρό σας. Η τακτική άσκηση αερόβιας και προπόνησης δύναμης μπορεί να βελτιώσει το αποτέλεσμα της εγκυμοσύνης σας με διάφορους τρόπους. Μπορεί:

• Αυξήστε το επίπεδο ενέργειας
• σας εμποδίζει να κερδίσετε πάρα πολύ βάρος κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης
• να σας βοηθήσουν να κοιμηθείτε καλύτερα
• ανακουφίστε τα συμπτώματα της εγκυμοσύνης όπως ο πόνος στην πλάτη και η δυσκοιλιότητα
• μείωση του κινδύνου για προεκλαμψία (υψηλή αρτηριακή πίεση κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης)
• χαμηλώστε τις πιθανότητες να χρειαστείτε καισαρική τομή
• θα σας βοηθήσει να χάσετε το βάρος της εγκυμοσύνης σας πιο γρήγορα μετά τον τοκετό

Η άσκηση μπορεί επίσης να μειώσει τις πιθανότητες εμφάνισης διαβήτη κύησης. Έχοντας διαβήτη κύησης μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο ανάπτυξης διαβήτη τύπου 2 αργότερα στη ζωή. Έχοντας διαβήτη κύησης μπορεί επίσης να αυξήσει τον κίνδυνο γεννήσεως υπέρβαρου του μωρού σας.

Σύμφωνα με μια μελέτη του 2017, το 22% των υπέρβαρων ή παχύσαρκων γυναικών που συμμετείχαν σε πρόγραμμα ποδηλασίας 30 λεπτών τρεις φορές την εβδομάδα εμφάνισαν διαβήτη κύησης, σε σύγκριση με σχεδόν το 41% ​​των γυναικών που δεν συμμετείχαν στο πρόγραμμα. Η ομάδα άσκησης κέρδισε επίσης λιγότερο βάρος κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης τους.

Οι παχύσαρκες ή υπέρβαρες γυναίκες που ασκούν για 30 έως 60 λεπτά την ημέρα, τρεις ή περισσότερες φορές την εβδομάδα μπορούν να μειώσουν τον κίνδυνο πρόωρου τοκετού των μωρών τους, βρήκαν 1.500 έγκυες γυναίκες.

Εδώ είναι τέσσερις κινήσεις που μπορούν να βοηθήσουν στην ενίσχυση των μυών στους γοφούς, στην άκρη και στους μηρούς σας.

Ανύψωση πλευρικού ποδιού

Αυτές οι αυξήσεις των ποδιών ενισχύουν τους μυς στις πλευρές των γοφών και των μηρών σας. Τα δυνατά πόδια βοηθούν στη στήριξη του βάρους της κοιλιάς που μεγαλώνει και θα σας δώσει περισσότερη δύναμη κατά τη διάρκεια της παράδοσης όταν έρθει η ώρα να πιέσετε.

Εάν θέλετε να χρησιμοποιήσετε βάρη αστραγάλου, ρωτήστε πρώτα το γιατρό σας και κρατήστε τα ελαφριά.

Σηκωθείτε ευθεία, ακριβώς πίσω από ένα τραπέζι ή καρέκλα, με πόδια ελαφρώς μακριά. Κρατήστε την καρέκλα για να διατηρήσετε την ισορροπία σας.

• Πάρτε 3 δευτερόλεπτα για να σηκώσετε το αριστερό πόδι σας 6 έως 12 ίντσες προς τα έξω. Κρατήστε την πλάτη και τα δύο πόδια σας ίσια. Μην δείχνετε τα δάχτυλά σας προς τα έξω. κρατήστε τα στραμμένα προς τα εμπρός. Κρατήστε τη θέση για 1 δευτερόλεπτο.
• Πάρτε 3 δευτερόλεπτα για να χαμηλώσετε το πόδι σας στην αρχική θέση.
• Επαναλάβετε με το αριστερό σας πόδι.
• Εναλλακτικά πόδια, μέχρι να επαναλάβετε την άσκηση 8 έως 15 φορές με κάθε πόδι.
• Ξεκουραστείτε και, στη συνέχεια, κάντε ένα άλλο σετ από 8 έως 15 εναλλασσόμενες επαναλήψεις.

Κάμψη ισχίου (κάμψη)

Οι κάμψεις του ισχίου ενισχύουν τους μυς του μηρού και του ισχίου, βοηθώντας στην προετοιμασία του σώματός σας για εργασία. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε βάρη αστραγάλου εάν ο γιατρός σας λέει ότι είναι ασφαλές.

• Σταθείτε στο πλάι ή πίσω από μια ανθεκτική καρέκλα ή τραπέζι, κρατώντας το με το ένα χέρι για ισορροπία.
• Πάρτε 3 δευτερόλεπτα για να λυγίσετε το αριστερό σας γόνατο και να το φέρετε όσο το δυνατόν πιο κοντά στο στήθος σας. Σταθείτε ευθεία χωρίς να λυγίζετε στη μέση ή τους γοφούς.
• Κρατήστε τη θέση για 1 δευτερόλεπτο και στη συνέχεια πάρτε 3 δευτερόλεπτα για να χαμηλώσετε το αριστερό σας πόδι μέχρι κάτω.
• Επαναλάβετε με το δεξί σας πόδι.
• Εναλλακτικά πόδια μέχρι να κάνετε 8 έως 15 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά.
• Ξεκουραστείτε και, στη συνέχεια, κάντε ένα άλλο σετ από 8 έως 15 εναλλασσόμενες επαναλήψεις.

Επέκταση ισχίου

Αυτή η άσκηση ενισχύει τους γοφούς σας για να σας προετοιμάσει για τοκετό. Χρησιμοποιήστε βάρη αστραγάλου εάν ο γιατρός σας λέει ότι είναι ασφαλές.

• Σταθείτε 12 έως 18 ίντσες μακριά από ένα τραπέζι ή καρέκλα, τα πόδια ελαφρώς μακριά.
• Λυγίστε προς τα εμπρός από τους γοφούς σε γωνία περίπου 45 μοιρών, κρατώντας το τραπέζι ή την καρέκλα για ισορροπία.
• Σε αυτήν τη θέση, πάρτε 3 δευτερόλεπτα για να σηκώσετε το αριστερό σας πόδι ευθεία πίσω σας χωρίς να λυγίσετε το γόνατό σας, δείχνοντας τα δάχτυλα των ποδιών σας ή κάμπτοντας το άνω μέρος του σώματός σας πιο μακριά. Κρατήστε τη θέση για 1 δευτερόλεπτο.
• Πάρτε 3 δευτερόλεπτα για να χαμηλώσετε το αριστερό σας πόδι στην αρχική θέση.
• Επαναλάβετε με το δεξί πόδι. Εναλλακτικά πόδια, μέχρι να επαναλάβετε την άσκηση 8 έως 15 φορές με κάθε πόδι.
• Ξεκουραστείτε και μετά κάντε ένα άλλο σετ από 8 έως 15 εναλλασσόμενες επαναλήψεις με κάθε σκέλος.

Κάμψη γόνατος (κάμψη)

Αυτή η άσκηση ενισχύει τους μύες στο πίσω μέρος του μηρού που σας βοηθούν να διατηρείτε σε όρθια θέση και ισορροπία με το μεγαλύτερο μπροστινό φορτίο. Για να προσθέσετε μια πρόκληση, χρησιμοποιήστε βάρη αστραγάλου.

• Σταθείτε ευθεία, πολύ κοντά σε ένα τραπέζι ή καρέκλα, κρατώντας το για ισορροπία.
• Πάρτε 3 δευτερόλεπτα για να λυγίσετε το αριστερό σας γόνατο, σηκώνοντας το πόδι σας προς τους γλουτούς σας, έτσι ώστε το μοσχάρι σας να φτάσει όσο το δυνατόν πιο ψηλά προς το πίσω μέρος του μηρού σας. Μην μετακινείτε καθόλου το άνω πόδι σας. Λυγίστε το γόνατό σας και μετακινήστε μόνο το κάτω πόδι σας.
• Αφιερώστε 3 δευτερόλεπτα για να κατεβάσετε το αριστερό πόδι σας προς τα κάτω.
• Επαναλάβετε με το δεξί σας πόδι.
• Εναλλακτικά πόδια μέχρι να κάνετε 8 έως 15 επαναλήψεις με κάθε πόδι.
• Ξεκουραστείτε και, στη συνέχεια, κάντε ένα άλλο σετ από 8 έως 15 εναλλασσόμενες επαναλήψεις.

Ασκήστε ασφάλεια κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης | Ασφάλεια

Πριν ξεκινήσετε οποιοδήποτε πρόγραμμα άσκησης, επικοινωνήστε με το γιατρό σας για να βεβαιωθείτε ότι είναι ασφαλές. Ο γιατρός σας μπορεί να σας προειδοποιήσει για την άσκηση εάν έχετε επιπλοκές στην εγκυμοσύνη σας. Για παράδειγμα, εάν:

• είστε έγκυος με δίδυμα ή άλλα πολλαπλάσια
• διατρέχουν κίνδυνο πρόωρου τοκετού
• έχετε υψηλή αρτηριακή πίεση
• έχετε προϋπάρχουσα καρδιακή νόσο των πνευμόνων
• έχετε προϋπάρχον πλακούντα ή διατρέχουν υψηλό κίνδυνο για αυτό
• είναι σοβαρά αναιμικά

Οι καλύτερες αερόβιες ασκήσεις κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης έχουν χαμηλό αντίκτυπο, όπως:

• κολύμπι
• το περπάτημα
• οδήγηση σε στάσιμο ποδήλατο
• κάνει αερόμπικ χαμηλής πρόσκρουσης
• χορός
• πρακτική γιόγκα
• προπόνηση δύναμης (ρωτήστε το γιατρό σας πόσο βάρος είναι ασφαλές για να σηκώσετε)

Εάν η εγκυμοσύνη σας είναι υγιής, θα πρέπει να μπορείτε να κάνετε τις ίδιες δραστηριότητες που κάνατε πριν από τη σύλληψή σας, με μερικές μόνο τροποποιήσεις. Αποφύγετε αυτές τις ασκήσεις, οι οποίες μπορεί να είναι επικίνδυνες για εσάς και το μωρό σας:

• αθλήματα υψηλού επιπέδου όπως πυγμαχία, ποδόσφαιρο ή χόκεϊ επί πάγου
• δυστοκίες ή άλλες ασκήσεις όπου ξαπλώνετε στην πλάτη σας, η οποία ασκεί πίεση σε μια φλέβα που επιστρέφει αίμα στην καρδιά σας
• επικίνδυνες δραστηριότητες, όπως αλεξίπτωτο ή καταδύσεις
• καυτή γιόγκα ή άλλα προγράμματα άσκησης που προκαλούν την αύξηση της θερμοκρασίας του σώματός σας
• δραστηριότητες που θα μπορούσαν να προκαλέσουν πτώση, όπως ποδηλασία βουνού, σκι κατάβασης ή ιππασία

Λάβετε αυτές τις προφυλάξεις όποτε ασκείστε:

• Πίνετε άφθονο νερό πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την προπόνηση σας.
• Το καλοκαίρι, ασκηθείτε στο χώρο όπου είναι κλιματιζόμενο.
• Φορέστε μια ζώνη στήριξης εγκυμοσύνης για να κρατάτε την κοιλιά σας στη θέση της, καθώς και ένα αθλητικό σουτιέν για να στηρίζει το στήθος σας.

Σταματήστε να ασκείτε αμέσως και καλέστε το γιατρό σας εάν εμφανίσετε οποιοδήποτε από αυτά τα συμπτώματα κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας:

• αιμορραγία ή διαρροή υγρού από τον κόλπο σας
• πόνος στο στήθος
• γρήγορος ή ακανόνιστος καρδιακός παλμός
• ζάλη ή λιποθυμία
• ΠΡΟΒΛΗΜΑ ΑΝΑΠΝΟΗΣ
• αδυναμία, πόνος ή πρήξιμο στα κάτω πόδια σας
• τακτικές συστολές