Ασβέστιο - λειτουργίες και πού να βρείτε

Περιεχόμενο

• Λειτουργίες ασβεστίου
• Τροφές πλούσιες σε ασβέστιο
• Απορρόφηση ασβεστίου
• Σύσταση ασβεστίου

Το ασβέστιο είναι ένα απαραίτητο μέταλλο για την οικοδόμηση και συντήρηση των οστών και των δοντιών, εκτός από το ότι είναι πολύ σημαντικό για τη συστολή των μυών και τη μετάδοση των νευρικών παλμών.

Επειδή χρησιμοποιείται ευρέως από το σώμα, είναι απαραίτητο να καταναλώνεται ασβέστιο σε επαρκείς ποσότητες, ειδικά κατά την παιδική ηλικία, καθώς σε αυτό το στάδιο της ζωής σχηματίζονται οστά και δόντια, τα οποία στο μέλλον μπορούν να λειτουργήσουν ως αποθεματικό ασβεστίου σε περιπτώσεις αναπηρίας.

Λειτουργίες ασβεστίου

Το ασβέστιο εμπλέκεται στον μεταβολισμό όλων των κυττάρων του σώματος, εκτελώντας λειτουργίες όπως:

1. Ενισχύστε και δώστε δομή στα οστά και τα δόντια.
2. Συμμετέχετε στην πήξη του αίματος.
3. Μετάδοση νευρικών παλμών.
4. Επιτρέψτε τη συστολή των μυών.
5. Διατηρήστε την ισορροπία pH του αίματος.

Επειδή χρησιμοποιείται ευρέως στο σώμα, η χαμηλή πρόσληψη ασβεστίου μπορεί να προκαλέσει ανεπάρκεια αυτού του ορυκτού, το οποίο στη συνέχεια αφαιρείται από τα οστά για να εκτελέσει τις άλλες λειτουργίες του στο σώμα. Όταν αυτή η κατάσταση διαρκεί για μεγάλο χρονικό διάστημα, μπορεί να προκύψουν προβλήματα όπως η οστεοπενία και η οστεοπόρωση, τα οποία είναι η εξασθένιση των οστών. Μάθετε πώς να αναγνωρίζετε τα συμπτώματα της έλλειψης ασβεστίου.

Τροφές πλούσιες σε ασβέστιο

Το ασβέστιο μπορεί να βρεθεί σε τρόφιμα όπως γάλα, γιαούρτι, τυριά και άλλα παράγωγα, καθώς και σε κονσέρβες σαρδέλας, καρύδια Βραζιλίας, αμύγδαλα, φιστίκια και tofu.

Για να φτάσει ένας ενήλικας τη συνιστώμενη ποσότητα ασβεστίου την ημέρα, πρέπει να καταναλώνει περίπου 200 ml γάλακτος + 3 φέτες τυριού Minas + 1 φυσικό γιαούρτι την ημέρα, για παράδειγμα. Ωστόσο, στις περισσότερες περιπτώσεις δεν είναι απαραίτητο να καταναλώνετε τόσα πολλά γαλακτοκομικά προϊόντα για να έχετε αρκετό ασβέστιο, καθώς ορισμένα κρέατα και λαχανικά περιέχουν επίσης καλές ποσότητες αυτού του θρεπτικού συστατικού. Δείτε την ποσότητα ασβεστίου στα τρόφιμα.

Απορρόφηση ασβεστίου

Για να απορροφηθεί αποτελεσματικά το ασβέστιο, είναι σημαντικό να καταναλώνεται χωρίς τροφή που περιέχει καφεΐνη, σίδηρο, που υπάρχει κυρίως στο κρέας, και φυτικά και οξαλικά, που υπάρχουν σε λαχανικά όπως φασόλια και σπανάκι.

Ένας άλλος ουσιαστικός παράγοντας για την απορρόφηση του ασβεστίου είναι η παρουσία της βιταμίνης D, η οποία διεγείρει το έντερο για να απορροφήσει το προσλαμβανόμενο ασβέστιο και αυξάνει τη σταθεροποίηση του ασβεστίου στα οστά. Ωστόσο, εκτός από το γάλα, λίγες τροφές είναι πλούσιες σε βιταμίνη D, η οποία παράγεται κυρίως όταν το δέρμα εκτίθεται στον ήλιο χωρίς τη χρήση αντηλιακού.

Εκτός από το φαγητό, η σωματική δραστηριότητα, ειδικά εκείνες που έχουν επιπτώσεις, όπως τζόκινγκ ή περπάτημα, αυξάνει επίσης την αποτελεσματικότητα της απορρόφησης ασβεστίου και διεγείρει τη συσσώρευσή της στη μάζα των οστών. Δείτε περισσότερες συμβουλές για τη βελτίωση της απορρόφησης ασβεστίου.

Σύσταση ασβεστίου

Η σύσταση ασβεστίου ανά ημέρα ποικίλλει ανάλογα με την ηλικία, όπως φαίνεται παρακάτω:

• 1 έως 3 έτη: 500 χιλιοστόγραμμα
• 4 έως 8 έτη: 800 χιλιοστόγραμμα
• 9 έως 18 ετών: 1.300 χιλιοστόγραμμα
• 19 και 50 ετών: 1.000 χιλιοστόγραμμα
• από 50 ετών: 1.200 χιλιοστόγραμμα
• Έγκυες γυναίκες έως 18 ετών: 1.300 χιλιοστόγραμμα
• Έγκυες γυναίκες μετά από 18 χρόνια: 1.000 χιλιοστόγραμμα

Η παιδική ηλικία είναι μια φάση της ζωής στην οποία το ασβέστιο είναι σημαντικό για το σχηματισμό ισχυρών, σταθερών οστών και μεγαλώνει περισσότερο και ευρύτερα, εκτός από το ότι είναι η περίοδος σχηματισμού δοντιών. Ήδη μετά την ηλικία των 50 ετών, η ανάγκη για ασβέστιο αυξάνεται για την πρόληψη προβλημάτων όπως η οστεοπόρωση, η οποία είναι συχνή ιδιαίτερα στις γυναίκες μετά την εμμηνόπαυση.