Τι είναι η γυμναστική και οι ασκήσεις για αρχάριους

Περιεχόμενο

• Πλεονεκτήματα της γυμναστικής
• Η ρουτίνα της Καλλυντικής για αρχάριους
• 1. Καθίστε στον τοίχο
• 2. Υψηλό τράβηγμα
• 3. Καταλήψεις
• 4. Τρικέφαλος πυθμένας
• 5. Κάμψη των χεριών
• 6. Κοιλιακό στη ράβδο

Το Calisthenics είναι ένας τύπος προπόνησης που στοχεύει στην άσκηση της μυϊκής δύναμης και αντοχής, χωρίς την ανάγκη χρήσης εξοπλισμού γυμναστικής, κυρίως επειδή μία από τις αρχές της καλλισθενικής είναι η χρήση του ίδιου του σώματος για την αύξηση της μυϊκής μάζας.

Εκτός από την αύξηση της αντοχής, της αντοχής και της ευαισθητοποίησης του σώματος, η γυμναστική αυξάνει την ευελιξία και την κινητικότητα. Επομένως, οι τεχνικές γυμναστικής ενσωματώνονται σε ορισμένα αθλήματα, όπως crossfit, λειτουργική προπόνηση και γυμναστική, κυρίως.

Είναι σημαντικό οι ασκήσεις γυμναστικής να γίνονται υπό την καθοδήγηση ενός εκπαιδευμένου εκπαιδευτή για να διασφαλιστεί ότι οι τεχνικές εκτελούνται σωστά, υπάρχει λιγότερος κίνδυνος τραυματισμού και είναι δυνατόν να επιτευχθούν τα μεγαλύτερα δυνατά οφέλη.

Πλεονεκτήματα της γυμναστικής

Το Callisthenics μπορεί να ασκηθεί από οποιονδήποτε αρκεί να συνοδεύεται σωστά από έναν επαγγελματία φυσικής αγωγής, καθώς έχει πολλά οφέλη για την υγεία, όπως:

• Αυξημένη ευελιξία και κινητικότητα των αρθρώσεων.
• Αυξημένη μυϊκή αντοχή και δύναμη
• Μεγαλύτερη ευαισθητοποίηση του σώματος.
• Αυξημένη μυϊκή μάζα
• Ενεργοποίηση του μεταβολισμού
• Αυξημένη ενεργειακή δαπάνη και μειωμένο ποσοστό λίπους.
• Ανάπτυξη συντονισμού κινητήρα ·
• Καλύτερη ισορροπία σώματος.

Επιπλέον, καθώς η γυμναστική δεν απαιτεί την άσκηση εξοπλισμού γυμναστικής, αυτός ο τύπος δραστηριότητας μπορεί να εκτελεστεί σε οποιοδήποτε περιβάλλον, γεγονός που το καθιστά μη μονότονη δραστηριότητα.

Η ρουτίνα της Καλλυντικής για αρχάριους

Αυτή η ρουτίνα άσκησης βοηθά στη λειτουργία ολόκληρου του σώματος, διεγείροντας τους μύες των ποδιών, της κοιλιάς, των χεριών, της πλάτης και του στήθους και δημιουργήθηκε για εκείνους που ξεκινούν αυτόν τον τύπο προπόνησης, καθώς απαιτεί χαμηλότερο επίπεδο δύναμης, ευελιξίας και ευελιξίας .

Συνιστάται η επανάληψη αυτής της ρουτίνας έως 3 φορές, ανάπαυσης 4 λεπτών μεταξύ κάθε και 30 δευτερολέπτων έως 1 λεπτού μεταξύ κάθε άσκησης.

1. Καθίστε στον τοίχο

Για να κάνετε αυτήν την άσκηση, σηκωθείτε σε έναν τοίχο και, στη συνέχεια, τοποθετήστε και τα δύο πόδια περίπου 60 cm μπροστά, χωρίς να αφαιρέσετε την πλάτη και το πισινό σας από τον τοίχο. Σε αυτήν τη θέση, σύρετε το άκρο σας πάνω από τον τοίχο μέχρι τα γόνατά σας να είναι 90º. Κρατήστε για περίπου 30 δευτερόλεπτα.

Αυτή η άσκηση είναι παρόμοια με την κατάληψη, που λειτουργεί κυρίως στους μυς των γλουτών και των μηρών, αλλά χωρίς να προκαλεί φθορά στο γόνατο, επομένως είναι μια καλή επιλογή για όσους έχουν τραυματισμούς σε αυτήν την άρθρωση.

2. Υψηλό τράβηγμα

Για αυτήν την άσκηση είναι απαραίτητη μια υψηλή μπάρα και, επομένως, μια καλή επιλογή είναι να κάνετε την άσκηση στην πλατεία, χρησιμοποιώντας τις ράβδους. Για να κάνετε την άσκηση, πιάστε το barbell, τοποθετώντας τα χέρια σας ελαφρώς φαρδύτερα από το πλάτος των ώμων. Στη συνέχεια τραβήξτε το σώμα σας μέχρι να φτάσει η ράβδος κοντά στο πηγούνι σας. Πηγαίνετε κάτω και πάνω από 3 έως 5 φορές.

Αυτός ο τύπος άσκησης ράβδων, εκτός από την εργασία των μυών του βραχίονα, είναι εξαιρετικός για την τόνωση των μυών της πλάτης, βοηθώντας για να διευρύνετε τους ώμους, για παράδειγμα.

3. Καταλήψεις

Το squat είναι ένα είδος κλασικής άσκησης, αλλά είναι ιδανικό για να δουλεύεις σε όλους σχεδόν τους μυς των ποδιών και τους γλουτούς. Για να το κάνετε σωστά, θα πρέπει να σταθείτε με τα πόδια σας πλάτος ώμου, και στη συνέχεια να κάθονται με το πισινό σας πίσω και την πλάτη σας ευθεία, μέχρι τα γόνατά σας να είναι 90º. Αυτή η άσκηση θα πρέπει να επαναλαμβάνεται 8 έως 12 φορές σε κάθε ρουτίνα.

4. Τρικέφαλος πυθμένας

Για να ξεκινήσετε, στηρίξτε και τα δύο χέρια σε μια καρέκλα, στη συνέχεια λυγίστε ελαφρώς τα πόδια σας μπροστά από το σώμα σας, βάλτε τα πόδια σας μαζί και δείξτε τα προς τα πάνω. Στη συνέχεια, χαμηλώστε το σώμα μέχρι οι αγκώνες να έχουν γωνία 90º και επιστρέψτε. Στην ιδανική περίπτωση, και τα δύο χέρια πρέπει να στηρίζονται σε απόσταση από τους γλουτούς.

5. Κάμψη των χεριών

Κάντε push-ups, διατηρώντας το πλάτος των ώμων των χεριών σας μακριά και χαμηλώστε το σώμα σας έως ότου οι αγκώνες σας βρίσκονται σε γωνία 90º. Κατά τη διάρκεια ολόκληρης της άσκησης είναι πολύ σημαντικό να διατηρείται η κοιλιακή συστέλλεται καλά, να διατηρείται το σώμα εντελώς ίσιο και να αποφεύγονται τραυματισμοί στην πλάτη.

Αυτή η άσκηση είναι ιδανική για την ενίσχυση των χεριών και της πλάτης, καθώς και για το στήθος σας.

6. Κοιλιακό στη ράβδο

Αυτή η άσκηση είναι πιο περίπλοκη και πιο δύσκολη από την κλασική κοιλιακή χώρα. Επομένως, προτού προχωρήσετε στην κοιλιακή στήλη, μια επιλογή είναι να κάνετε το κλασικό κοιλιακό στο πάτωμα έως ότου έχετε αρκετή δύναμη για να εκτελέσετε τις ίδιες κινήσεις στη ράβδο.

Πιάστε τη ράβδο, όπως στο υψηλό τράβηγμα, τραβήξτε τα γόνατά σας κάμπτοντάς τα μέχρι να αγγίξουν το στήθος σας ή μέχρι να είναι σε γωνία 90º. Επαναλάβετε 8 έως 10 φορές. Ένας τρόπος για να αυξήσετε τη δυσκολία είναι να κρατήσετε τα πόδια σας ίσια και να τραβήξουν προς τα πάνω, χωρίς να λυγίσετε τα γόνατά σας, έως ότου σχηματίσετε γωνία 90º με το άκρο σας.