Calorie Cycling 101: Ένας οδηγός για αρχάριους

Περιεχόμενο

• Τι είναι η Ποδηλασία θερμίδων;
• Οι περισσότερες συμβατικές "δίαιτες" αποτυγχάνουν
• Μεταβολικές προσαρμογές στις κανονικές δίαιτες
• Οι ορμόνες σας λειτουργούν ενάντια σε σας
• Έρευνα που υποστηρίζει Ποδηλασία θερμίδων
• Πώς να εφαρμόσετε ποδηλασία θερμίδων
• Παράδειγμα Πρωτόκολλα Ποδηλασίας θερμίδων
• Συνδυάστε την Ποδηλασία θερμίδων με την Άσκηση
• Λήψη οικιακού μηνύματος

Η ποδηλασία με θερμίδες είναι ένα φαγητό που μπορεί να σας βοηθήσει να ακολουθήσετε τη διατροφή σας και να χάσετε βάρος.

Αντί να καταναλώνετε μια καθορισμένη ποσότητα θερμίδων καθημερινά, η πρόσληψή σας εναλλάσσεται.

Αυτό το άρθρο εξηγεί όλα όσα πρέπει να γνωρίζετε σχετικά με την ποδηλασία με θερμίδες.

Τι είναι η Ποδηλασία θερμίδων;

Η ποδηλασία θερμίδων, που ονομάζεται επίσης αλλαγή θερμίδων, είναι ένα στυλ διατροφής που σας επιτρέπει να κάνετε κύκλο μεταξύ περιόδων χαμηλών θερμίδων και υψηλότερων θερμίδων.

Δεν υπάρχουν περιορισμοί στα τρόφιμα ή αυστηρές οδηγίες, μόνο ο αριθμός των θερμίδων που μπορείτε να φάτε σε συγκεκριμένες ημέρες ή εβδομάδες.

Για αυτόν τον λόγο, δεν είναι «δίαιτα» με τη συμβατική έννοια, αλλά μάλλον ένας τρόπος δόμησης της εβδομαδιαίας ή μηνιαίας πρόσληψης τροφής.

Η έρευνα δείχνει ότι τα οφέλη του κύκλου θερμίδων περιλαμβάνουν μεγαλύτερη απώλεια βάρους, βελτιωμένη ικανότητα να ακολουθείτε μια διατροφή, λιγότερη πείνα και μείωση των αρνητικών ορμονικών και μεταβολικών προσαρμογών μιας κανονικής δίαιτας απώλειας βάρους (,,).

Επιπλέον, η ποδηλασία θερμίδων μπορεί να γίνει, αλλά λειτουργεί καλύτερα για εσάς.

Μια από τις καλύτερες μελέτες μέχρι σήμερα χρησιμοποίησε έναν κύκλο 14 ημερών. Οι συμμετέχοντες έκαναν 11 ημέρες σε δίαιτα χαμηλών θερμίδων και ακολούθησαν 3 ημέρες κατανάλωσης περισσότερων θερμίδων (που ονομάζεται «refeed»). Άλλες μελέτες εξέτασαν διατροφή μεγαλύτερης διάρκειας 3–4 εβδομάδων με 1 εβδομάδες τροφές (,,).

Αν και αυτή είναι μια αρκετά νέα προσέγγιση, οι κυνηγοί-συλλέκτες πιθανότατα είχαν παρόμοιο τρόπο διατροφής πριν από αιώνες. Αυτό συμβαίνει επειδή το φαγητό δεν ήταν πάντα διαθέσιμο με τις ίδιες ποσότητες κάθε μέρα (4).

Υπήρξαν περίοδοι που το φαγητό ήταν σπάνιο, αλλά και άλλες στιγμές που ήταν άφθονη, ανάλογα με την εποχή του έτους και την επιτυχία του κυνηγιού (4).

Η ποδηλασία με θερμίδες είναι ένα μοτίβο διατροφής στο οποίο μπορείτε να κυκλώνετε την πρόσληψη θερμίδων από μέρα σε μέρα ή από εβδομάδα σε εβδομάδα.

Οι περισσότερες συμβατικές "δίαιτες" αποτυγχάνουν

Για να καταλάβετε γιατί η ποδηλασία θερμίδων είναι τόσο ωφέλιμη, πρέπει να καταλάβετε γιατί οι συμβατικές «δίαιτες» αποτυγχάνουν τις περισσότερες φορές.

Το γεγονός είναι ότι, το ποσοστό επιτυχίας για μακροχρόνια απώλεια βάρους είναι εξαιρετικά χαμηλό.

Μια ανασκόπηση των μελετών απώλειας βάρους διαπίστωσε ότι οι περισσότεροι άνθρωποι ανέκτησαν περίπου το 60% του βάρους που είχαν χάσει εντός 12 μηνών ().

Μετά από 5 χρόνια, οι περισσότεροι άνθρωποι θα έχουν ανακτήσει όλα το βάρος που έχασαν, ενώ περίπου το 30% θα ζυγίζει περισσότερο από το αρχικό τους βάρος ().

Μια άλλη μελέτη διαπίστωσε ότι περίπου το ένα τρίτο των δίαιτα είχαν ανακτήσει όλο το χαμένο βάρος τους 1 έτος μετά τη δίαιτα, με μόνο 28 από τους 76 συμμετέχοντες να διατηρήσουν το νέο τους βάρος ().

Επειδή η απώλεια βάρους και η διατήρησή του είναι τόσο δύσκολη, οι κυβερνήσεις και οι κορυφαίοι ερευνητές της παχυσαρκίας προσπάθησαν να στρέψουν την εστίαση στην πρόληψη (,,).

Πολλές μελέτες υπογραμμίζουν τις μεταβολικές προσαρμογές και τους ψυχολογικούς παράγοντες που προκαλούν την αποτυχία των δίαιτων μακροπρόθεσμα (,,,,,,,).

Μελέτες δείχνουν ότι οι περισσότεροι διαιτολόγοι ανακτούν το μεγαλύτερο μέρος του βάρους που χάνουν αρχικά και συχνά καταλήγουν να ζυγίζουν ακόμη περισσότερο από πριν.

Μεταβολικές προσαρμογές στις κανονικές δίαιτες

Οι προσαρμογές που προκαλούνται από τη δίαιτα υποδηλώνουν ότι το σώμα σας το αισθάνεται ως δυνητικά επικίνδυνη κατάσταση.

Πριν από αιώνες, μια περίοδος χαμηλών θερμίδων μπορεί να ισοδυναμεί με πείνα ή ασθένεια.

Για να επιβιώσει, ο εγκέφαλος θα έστελνε διάφορα σήματα στο σώμα για να διατηρήσει την ενέργεια.

Αυτό το κάνει μέσω πολλών βιολογικών αλλαγών, οι οποίες είναι συλλογικά γνωστές ως «μεταβολικές προσαρμογές». Αυτές οι αρνητικές προσαρμογές περιλαμβάνουν:

• Μείωση της τεστοστερόνης: Η τεστοστερόνη είναι βασική ορμόνη και για τα δύο φύλα, αλλά ιδιαίτερα σημαντική για τους άνδρες. Μπορεί να μειωθεί σε χαμηλά επίπεδα κατά τη δίαιτα (,).
• Μείωση των ενεργειακών δαπανών ανάπαυσης: Αυτό μετρά το μεταβολισμό σας ή τον αριθμό των θερμίδων που καίτε σε ηρεμία. Αυτή η μείωση είναι επίσης γνωστή ως προσαρμοστική θερμογένεση ή «κατάσταση λιμοκτονίας» (,,,,,).
• Μείωση της ορμόνης του θυρεοειδούς: Αυτή η ορμόνη παίζει βασικό ρόλο στο μεταβολισμό. Τα επίπεδα μειώνονται συχνά κατά τη δίαιτα (,,).
• Μείωση της σωματικής δραστηριότητας: Η σωματική δραστηριότητα, τόσο συνειδητή όσο και υποσυνείδητη, τείνει να μειώνεται κατά τη δίαιτα και μπορεί να είναι βασικός παράγοντας για την παχυσαρκία και την ανάκτηση βάρους (,,).
• Αύξηση της κορτιζόλης: Αυτή η ορμόνη του στρες μπορεί να προκαλέσει πολλά προβλήματα υγείας και παίζει ρόλο στην αύξηση του λίπους όταν τα επίπεδα αυξάνονται συνεχώς (,,).
• Μείωση της λεπτίνης: Μια σημαντική ορμόνη πείνας που υποτίθεται ότι λέει στον εγκέφαλό σας ότι είστε γεμάτοι και να σταματήσετε να τρώτε (,).
• Αύξηση της γκρελίνης: Συχνά θεωρείται ως το αντίθετο της λεπτίνης, η γκρελίνη παράγεται στον πεπτικό σωλήνα και σηματοδοτεί τον εγκέφαλό σας ότι είστε πεινασμένοι (,,).

Αυτές οι προσαρμογές είναι οι ακριβώς αντίθετο από αυτό που χρειάζεστε για επιτυχή, μακροπρόθεσμη απώλεια βάρους.

Αν και αυτές οι αλλαγές πιθανότατα θα συμβούν σε κάποιο βαθμό και με την ανακύκλωση θερμίδων, μελέτες δείχνουν ότι το αποτέλεσμα είναι πολύ μικρότερο.

Μια τυπική δίαιτα χαμηλών θερμίδων θα επηρεάσει αρνητικά την πείνα, τις ορμόνες και το μεταβολισμό. Αυτές οι αλλαγές καθιστούν πολύ δύσκολο να διατηρηθεί επιτυχώς η απώλεια βάρους μακροπρόθεσμα.

Οι ορμόνες σας λειτουργούν ενάντια σε σας

Το σώμα σας κάνει ό, τι μπορεί για να επιβραδύνει την απώλεια βάρους, να εξοικονομήσει ενέργεια και ακόμη και να ανακτήσει το βάρος μετά από δίαιτα.

Οι τροποποιήσεις στις ορμόνες που ρυθμίζουν το βάρος παίζουν βασικό ρόλο σε αυτό (,,,,).

Όπως το τραμπάλα, η λεπτίνη μειώνει την πείνα, ενώ η γκρελίνη την αυξάνει (,,).

Σε μια μελέτη απώλειας βάρους 6 μηνών, τα επίπεδα γκρελίνης αυξήθηκαν κατά 24%. Μια άλλη μελέτη που παρακολούθησε ένα bodybuilder που έμεινε πολύ άπαχο βρήκε αύξηση 40% στα επίπεδα γκρελίνης σε διάστημα 6 μηνών (,,).

Σε μια μελέτη, όταν οι συμμετέχοντες έχασαν το 21% του σωματικού τους βάρους, τα επίπεδα λεπτίνης μειώθηκαν κατά περισσότερο από 70%. Μια άλλη μελέτη διαπίστωσε ότι η κατανάλωση 3 ημερών με υψηλότερες θερμίδες αύξησε τα επίπεδα λεπτίνης κατά 28% και την ενεργειακή δαπάνη κατά 7% (,).

Αυτό είναι ένα πιθανό όφελος του κύκλου θερμίδων, καθώς οι περίοδοι με υψηλότερες θερμίδες μπορούν να μειώσουν τη γκρελίνη και να αυξήσουν τη λεπτίνη.

Για παράδειγμα, μια μελέτη διαπίστωσε ότι 2 εβδομάδες κατανάλωσης 29-45% περισσότερες θερμίδες μείωσαν τα επίπεδα γκρελίνης κατά 18% ().

Μια άλλη μελέτη συνέκρινε 3 μήνες σε δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες με 3 μήνες σε δίαιτα με χαμηλές θερμίδες. Όπως αναμενόταν, υπήρξε αύξηση 20% της γκρελίνης για την ομάδα δίαιτας σε σύγκριση με μείωση 17% για την ομάδα με υψηλές θερμίδες ().

Η δίαιτα προκαλεί αύξηση της ορμόνης πείνας γκρελίνη και μείωση της ορμόνης πληρότητας λεπτίνης. Ο κύκλος θερμίδων μπορεί να βοηθήσει στη μείωση αυτών των αρνητικών ορμονικών προσαρμογών.

Έρευνα που υποστηρίζει Ποδηλασία θερμίδων

Όταν μειώσατε τις θερμίδες, αρκετές μελέτες διαπίστωσαν απότομη μείωση του αριθμού των θερμίδων που καίτε ανά ημέρα.

Όπως φαίνεται στο παρακάτω γράφημα, αυτή η μελέτη των 8 εβδομάδων διαπίστωσε μείωση 250 θερμίδων στις θερμίδες που καίγονται σε κατάσταση ηρεμίας ().

Μια άλλη μελέτη διαπίστωσε ότι μια δίαιτα χαμηλών θερμίδων 3 εβδομάδων μείωσε το μεταβολισμό κατά πάνω από 100 θερμίδες. Ωστόσο, οι συμμετέχοντες άλλαξαν σε δίαιτα με υψηλότερες θερμίδες την 4η εβδομάδα και ο μεταβολισμός τους αυξήθηκε σε επίπεδα πάνω από τα αρχικά επίπεδα ().

Άλλες μελέτες έχουν βρει δραστικές μειώσεις έως και 500 θερμίδες την ημέρα κατά τη δίαιτα. Αυτό είναι σημαντικό για τη διατήρηση του βάρους, καθώς θα πρέπει να μειώσετε την πρόσληψη τροφής κατά 20–25% την ημέρα μόνο για να διατηρήσετε το νέο σας βάρος (,).

Όσον αφορά την τεστοστερόνη, μια δίαιτα 8 εβδομάδων και η ρουτίνα άσκησης είχαν εξαιρετικά αρνητικό αποτέλεσμα, μειώνοντας τα επίπεδα κατά περίπου 60% ().

Μετά τη δίαιτα 8 εβδομάδων, οι συμμετέχοντες έλαβαν δίαιτα υψηλής θερμιδικής μίας εβδομάδας, η οποία αύξησε με επιτυχία τα επίπεδα τεστοστερόνης στο φυσιολογικό ().

Τέλος, η πιο σχετική μελέτη χρησιμοποίησε μια δίαιτα 11 ημερών ακολουθούμενη από 3 ημέρες υψηλής περιεκτικότητας σε θερμίδες και τη συνέκρινε με μια κανονική δίαιτα με συνεχή περιορισμό θερμίδων ().

Παρά το γεγονός ότι τους επιτρέπεται να τρώνε ό, τι ήθελαν για 3 ημέρες σε κάθε περίοδο 2 εβδομάδων, οι συμμετέχοντες έχασαν περισσότερο βάρος και είχαν χαμηλότερη μείωση στο μεταβολικό ρυθμό ().

Η έρευνα δείχνει ότι οι περιοδικές ημέρες με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες μπορούν να αυξήσουν τα επίπεδα του μεταβολισμού και των ορμονών σας και να σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος με μεγαλύτερη επιτυχία από μια τυπική δίαιτα.

Πώς να εφαρμόσετε ποδηλασία θερμίδων

Δεν υπάρχουν οριστικοί κανόνες για την εφαρμογή περιόδων ποδηλασίας θερμίδων ή υψηλότερων θερμίδων.

Κολλήστε με μια διατροφική προσέγγιση που λειτουργεί και σας αρέσει και, στη συνέχεια, κάντε αυτές τις περιόδους υψηλής θερμίδων κατά διαστήματα.

Ίσως θελήσετε να ξεκινήσετε μια περίοδο υψηλότερων θερμίδων μετά από 1-4 εβδομάδες, όταν παρατηρήσετε φυσικές αλλαγές.

Αυτά μπορεί να περιλαμβάνουν μείωση της ενέργειας, απόδοση γυμναστηρίου, ύπνο, σεξουαλική ορμή ή οροπέδιο απώλειας λίπους.

Οι δίαιτες τείνουν να πάνε ομαλά για την πρώτη ή δύο εβδομάδες, αλλά μετά βιώνετε μια αξιοσημείωτη πτώση ενέργειας, επιδόσεων και ποιότητας ζωής.

Αυτό είναι όταν μπορεί να θέλετε να προσθέσετε μια περίοδο υψηλότερων θερμίδων. Είναι καλύτερο να ακούσετε το σώμα σας και να του δώσετε λίγες μέρες για να ανακάμψετε και να ανεφοδιάσετε τον ανεφοδιασμό πριν από το επόμενο μπλοκ μίνι δίαιτας.

Μερικοί άνθρωποι απολαμβάνουν αυτές τις ημέρες με υψηλότερες θερμίδες κάθε εβδομάδα. Για παράδειγμα, 5 ημέρες χαμηλών θερμίδων και 2 ημέρες υψηλών θερμίδων.

Άλλοι επιθυμούν να ακολουθήσουν μια καθορισμένη ρουτίνα και δίαιτα για αυστηρές 2-4 εβδομάδες πριν προσθέσουν σε ελαφρώς μεγαλύτερες περιόδους θερμίδων 5-7 ημερών.

Ακολουθήστε ή διαλέξτε μια δίαιτα στην οποία μπορείτε να απολαύσετε και να τηρήσετε και, στη συνέχεια, απλώς προσθέστε αναψυκτικά με υψηλότερες θερμίδες κάθε 1-4 εβδομάδες, με βάση τα σχόλια και τα αποτελέσματα του σώματός σας

Παράδειγμα Πρωτόκολλα Ποδηλασίας θερμίδων

Δεν υπάρχει κανένας κύκλος που πρέπει να ακολουθήσετε.

Όπως μπορείτε να δείτε από τις μελέτες, μερικοί άνθρωποι κάνουν δίαιτα για 3 εβδομάδες και στη συνέχεια έχουν περίοδο 1 εβδομάδας με υψηλή θερμίδα. Άλλοι χρησιμοποιούν μίνι κύκλους, όπως 11 ημέρες και 3 ημέρες.

Επιπλέον, μερικοί άνθρωποι εφαρμόζουν refeeds όπως απαιτείται, ενώ άλλοι τηρούν ένα καθορισμένο πρόγραμμα ή κύκλο.

Ακολουθούν μερικά πρωτόκολλα ποδηλασίας θερμίδων που πρέπει να λάβετε υπόψη:

• Κύκλος Σαββατοκύριακου: 5 ημέρες με δίαιτα χαμηλών θερμίδων και στη συνέχεια σε 2 ημέρες με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες.
• Μίνι κύκλος: 11 ημέρες σε δίαιτα χαμηλών θερμίδων ακολουθούμενη από 3 ημέρες υψηλής περιεκτικότητας σε θερμίδες.
• 3 on, 1 off: Μια δίαιτα χαμηλών θερμίδων 3 εβδομάδων ακολουθούμενη από 5-7 ημέρες με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες
• Μηνιαίος κύκλος: 4–5 εβδομάδες σε δίαιτα χαμηλών θερμίδων, ακολουθούμενη από μεγαλύτερη διάρκεια 10-14 ημερών με υψηλότερες θερμίδες.

Τις ημέρες με χαμηλές θερμίδες, μειώστε την πρόσληψη κατά 500-1.000 θερμίδες. Για τις ημέρες με τις υψηλότερες θερμίδες, τρώτε περίπου 1.000 θερμίδες περισσότερο από το υπολογιζόμενο επίπεδο συντήρησης.

Δοκιμάστε κάθε μέθοδο και δείτε ποια είναι η καλύτερη για εσάς. Εάν δεν μετράτε θερμίδες, απλώς αυξήστε το μέγεθος της μερίδας ή τις μακροεντολές σας κατά περίπου το ένα τρίτο για τις τροφές.

Μπορείτε να δοκιμάσετε διάφορες προσεγγίσεις, όπως βραχείες δίαιτες 5 ημερών με 2-ημερησίως σιτηρέσια ή μεγαλύτερες δίαιτες 3-5- εβδομάδων με 1-2 εβδομάδες.

Συνδυάστε την Ποδηλασία θερμίδων με την Άσκηση

Δεδομένου ότι η άσκηση παίζει σημαντικό ρόλο στην υγεία και την απώλεια βάρους, είναι λογικό να προσαρμόζετε τις θερμίδες σας στο επίπεδο δραστηριότητάς σας (,).

Οι ποικίλες απαιτήσεις άσκησης μπορούν να αλλάξουν δραστικά τις ανάγκες σας σε θερμίδες για εκείνη την ημέρα.

Επομένως, είναι λογικό να συνδυάσετε τις μεγαλύτερες και πιο έντονες συνεδρίες άσκησής σας με τις ημέρες με θερμίδες. Από την άλλη πλευρά, αποθηκεύστε τις ελαφρύτερες συνεδρίες άσκησης ή τις ημέρες ανάπαυσης για τις ημέρες χαμηλών θερμίδων.

Με την πάροδο του χρόνου, αυτό σας επιτρέπει να χάσετε λίπος, αλλά να μεγιστοποιήσετε την απόδοση όταν είναι το πιο σημαντικό.

Ωστόσο, μην κάνετε τη ρουτίνα σας πολύ περίπλοκη. Εάν ασκείστε μόνο για υγεία και απώλεια βάρους, μπορείτε να το διατηρήσετε απλό και να ακολουθήσετε τα παραδείγματα πρωτοκόλλων που αναφέρονται παραπάνω.

Βασιστείτε στις ημέρες με τις υψηλές θερμίδες και κάντε τις έντονες προπονήσεις σας, αλλά προσαρμόστε τις περιόδους χαμηλών θερμίδων γύρω από την προπόνηση που είναι λιγότερο έντονη ή λιγότερο προτεραιότητα.

Λήψη οικιακού μηνύματος

Η ποδηλασία ή η αλλαγή θερμίδων είναι μια νέα τεχνική που μπορεί να βελτιώσει την επιτυχία της δίαιτας.

Φαίνεται να παίζει σημαντικό ρόλο στην προστασία του μεταβολισμού και των ορμονών σας, οι οποίες συχνά μπορούν να πέσουν κατά τη διάρκεια τυπικών δίαιτας χαμηλών θερμίδων.

Ωστόσο, παρά τα οφέλη του, δεν είναι ένας μαγικός τρόπος να χάσετε βάρος.

Πρέπει ακόμη να εστιάσετε στα βασικά, όπως η επίτευξη μακροπρόθεσμου ελλείμματος θερμίδων, η υγιεινή διατροφή, η άσκηση και η λήψη αρκετής πρωτεΐνης.

Μόλις τεθούν σε εφαρμογή, η ποδηλασία με θερμίδες μπορεί σίγουρα να βοηθήσει στη βελτίωση της μακροπρόθεσμης επιτυχίας.