Πόσες θερμίδες καίτε ενώ κοιμάστε;

Περιεχόμενο

• Προσδιορίζοντας πόσες θερμίδες καίτε
• Παράγοντες που επηρεάζουν πόσες θερμίδες καίτε
• Η αργή κατανάλωση δεν επιβραδύνει το μεταβολισμό σας
• Άσκηση καθημερινά, με προπόνηση δύναμης
• Η απώλεια βάρους μπορεί να βοηθήσει
• Η καφεΐνη μπορεί να δημιουργήσει βραχυπρόθεσμη ώθηση
• Χρησιμοποιήστε συμπληρώματα με προσοχή
• Ορισμένες συνθήκες υγείας μπορεί να επιβραδύνουν το μεταβολισμό σας
• Η κατώτατη γραμμή

Αναρωτηθήκατε ποτέ πόσες θερμίδες καίτε ενώ κοιμάστε; Ενώ μπορεί να πιστεύετε ότι η απάντηση θα ήταν «όχι πολλές», ίσως εκπλαγείτε να μάθετε ότι το σώμα σας εργάζεται χρησιμοποιώντας ενέργεια ακόμα και όταν είστε σε ξεκούραση.

Πόσες θερμίδες καίτε έχει να κάνει με διάφορους παράγοντες, συμπεριλαμβανομένου του βάρους σας, του μεταβολισμού σας και του ύπνου που παίρνετε κάθε βράδυ.

Προσδιορίζοντας πόσες θερμίδες καίτε

Ένα άτομο που ζυγίζει 125 κιλά καίει περίπου 38 θερμίδες ανά ώρα ύπνου. Αυτό δεν ακούγεται απαραίτητα πολύ. Αλλά πολλαπλασιάστε αυτό με τις προτεινόμενες επτά έως εννέα ώρες ύπνου που λένε οι ειδικοί ότι πρέπει να παίρνετε κάθε βράδυ και αυτό είναι συνολικό δυναμικό 266 έως 342 θερμίδων για αναβολή.

Η ποσότητα των θερμίδων που καίγονται αυξάνεται ανάλογα με το σωματικό βάρος. Έτσι, ένα άτομο που ζυγίζει 150 κιλά μπορεί να κάψει 46 θερμίδες την ώρα ή μεταξύ 322 και 414 θερμίδων τη νύχτα. Και ένα άτομο που ζυγίζει 185 κιλά μπορεί να κάψει περίπου 56 θερμίδες ή μεταξύ 392 και 504 θερμίδων για μια πλήρη νύχτα ύπνου.

Πώς υπολογίζονται ακριβώς αυτοί οι αριθμοί; Είναι όλα σχετικά με τον ατομικό σας μεταβολισμό. Ο μεταβολισμός είναι μια διαδικασία με την οποία το σώμα μετατρέπει τα τρόφιμα σε ενέργεια για χρήση σε καθημερινές δραστηριότητες. Ακόμη και η διατήρηση των οργάνων σας σε λειτουργία, η αναπνοή και το κυκλοφορούν αίμα κοστίζει τις θερμίδες του σώματός σας. Ο βασικός σας μεταβολικός ρυθμός (BMR), από την άλλη πλευρά, αντιπροσωπεύει τον αριθμό των θερμίδων που καίτε μεμονωμένα την ημέρα σε ανάπαυση ή ενώ είστε καθιστικοί. Αυτό περιλαμβάνει ύπνο και καθιστικό.

Για να υπολογίσετε το BMR σας, χρησιμοποιείτε μια εξίσωση που επηρεάζει το φύλο, το βάρος και την ηλικία σας χρησιμοποιώντας ίντσες για ύψος και λίβρες για βάρος.

• 66 + (6,2 x βάρος) + (12,7 x ύψος) - (6,76 x ηλικία) = BMR για τους άνδρες
• 655,1 + (4,35 x βάρος) + (4,7 x ύψος) - (4,7 x ηλικία) = BMR για γυναίκες

Για παράδειγμα: Ένας 35χρονος άνδρας που ζυγίζει 175 κιλά και έχει ύψος 5 πόδια 11 ίντσες θα είναι:

• 66 + (6,2 x 175) + (12,7 x 71) - (6,76 x 35) = 1.816 θερμίδες.

Μια 35χρονη γυναίκα που ζυγίζει 135 κιλά και έχει ύψος 5 πόδια, 5 ίντσες θα είναι:

• 655,1 + (4,35 x 135) + (4,7 x 65) - (4,7 x 35) = 1,383 θερμίδες.

Όσο μεγαλύτερη μάζα έχει το σώμα σας, τόσο περισσότερες θερμίδες θα καίτε ενώ ξεκουράζεστε, κοιμάστε και κάνετε άλλες δραστηριότητες. Οι άνδρες τείνουν να καίνε περισσότερες θερμίδες σε ηρεμία από τις γυναίκες του ίδιου βάρους, επειδή οι άνδρες έχουν συνήθως μεγαλύτερη μυϊκή μάζα. Ο μυς καίει περισσότερες θερμίδες σε ηρεμία από ότι το λίπος.

Παράγοντες που επηρεάζουν πόσες θερμίδες καίτε

Θέλετε να μεγιστοποιήσετε τον πυρσό σας θερμίδων μέσα σε μια νύχτα; Μια πρόσφατη μελέτη αποκάλυψε ότι εάν παραλείψετε μια ολόκληρη νύχτα ύπνου, μπορείτε πραγματικά να κάψετε επιπλέον 135 θερμίδες κατά τη διάρκεια αυτής της χρονικής περιόδου. Ορισμένοι συμμετέχοντες έκαψαν έως και 160 θερμίδες. Αλλά πριν πετάξετε το μαξιλάρι σας, καταλάβετε ότι η παράλειψη του ύπνου δεν είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να χάσετε βάρος.

Η απώλεια ύπνου με την πάροδο του χρόνου μπορεί να συμβάλει στην αύξηση βάρους και στην παχυσαρκία. Αυξάνει ορισμένα επίπεδα ορμονών στο σώμα, όπως η κορτιζόλη. Αυτή η ορμόνη σας κάνει να κρατάτε επιπλέον λίπος. Όχι μόνο αυτό, αλλά μπορεί επίσης να αυξήσει την όρεξή σας και να οδηγήσει σε πιο αργό μεταβολισμό.

Αυτό που μπορεί να σας βοηθήσει να κάψετε περισσότερες θερμίδες κατά τη διάρκεια του ύπνου είναι η λήψη μέτρων για την αύξηση του μεταβολισμού σας. Η ενίσχυση του μεταβολισμού σας θα σας βοηθήσει να κάψετε περισσότερες θερμίδες κατά τη διάρκεια των ωρών αφύπνισης.

Τι πρέπει να γνωρίζετε:

Η αργή κατανάλωση δεν επιβραδύνει το μεταβολισμό σας

Το φαγητό πριν από το κρεβάτι μπορεί να προκαλέσει προσωρινή αύξηση του μεταβολισμού μέσω της θερμογένεσης. Και μην ανησυχείτε για φαγητό μετά τις 8 μ.μ. Τα τρόφιμα που καταναλώνονται μετά από αυτό το διάστημα δεν κάνουν μαγικά το κέρδος σας περισσότερο βάρος - είναι το ανόητο σνακ. Τούτου λεχθέντος, η κατανάλωση μεγάλων γευμάτων πριν από τον ύπνο μπορεί να δυσκολέψει τον ύπνο.

Άσκηση καθημερινά, με προπόνηση δύναμης

Έχοντας μεγαλύτερη μυϊκή μάζα γενικά σας βοηθά να κάψετε περισσότερες θερμίδες, ακόμα και όταν κοιμάστε. Λάβετε λοιπόν κάποια άσκηση καθημερινά, ειδικά προπόνηση δύναμης. Εάν έχετε πρόβλημα να ηρεμήσετε τη νύχτα, προσπαθήστε να ασκηθείτε αρκετές ώρες πριν από το κρεβάτι.

Η απώλεια βάρους μπορεί να βοηθήσει

Η απώλεια βάρους μπορεί επίσης να ενισχύσει το μεταβολισμό σας. Το λίπος καίει λιγότερες θερμίδες από τους μυς όταν είναι σε ηρεμία. Εάν είστε υπέρβαροι, σκεφτείτε να κλείσετε ραντεβού με το γιατρό ή το διαιτολόγο σας για να συζητήσετε έναν υγιή στόχο και ένα σχέδιο για το πώς θα φτάσετε εκεί.

Η καφεΐνη μπορεί να δημιουργήσει βραχυπρόθεσμη ώθηση

Η καφεΐνη μπορεί να αυξήσει ελαφρώς το μεταβολισμό. Ταυτόχρονα, δεν έχει αποδειχθεί ότι βοηθά στη μακροπρόθεσμη απώλεια βάρους. Και η κατανάλωση ποτών με καφεΐνη πριν από το κρεβάτι μπορεί να δυσκολευτεί να ξεκουραστεί κανείς.

Χρησιμοποιήστε συμπληρώματα με προσοχή

Τα συμπληρώματα που ισχυρίζονται ότι ενισχύουν το μεταβολισμό πρέπει να χρησιμοποιούνται με προσοχή ή καθόλου. Ορισμένα μπορεί να περιέχουν μη ασφαλή συστατικά. Ακόμα χειρότερα, μπορεί να μην λειτουργούν. Πάντα να συζητάτε για τα συμπληρώματα που σκοπεύετε να πάρετε με το γιατρό σας.

Ορισμένες συνθήκες υγείας μπορεί να επιβραδύνουν το μεταβολισμό σας

Ορισμένες ιατρικές καταστάσεις, όπως το σύνδρομο Cushing και ο υποθυρεοειδισμός, μπορεί να επιβραδύνουν το μεταβολισμό σας. Αυτό σημαίνει ότι θα αντιμετωπίσετε λιγότερη καύση θερμίδων όλες τις ώρες και μπορεί ακόμη και να διατηρήσετε ή να αυξήσετε το βάρος. Ο γιατρός σας μπορεί να κάνει απλές εξετάσεις, όπως μια εξέταση αίματος, για να αποκλείσει ορισμένες καταστάσεις. Στη συνέχεια, μπορούν να συνεργαστούν μαζί σας για να διαχειριστούν την κατάσταση και το βάρος σας.

Η κατώτατη γραμμή

Το σώμα σας εργάζεται όλες τις ώρες της ημέρας και της νύχτας. Ενώ καίτε θερμίδες ενώ κοιμάστε, δεν είναι μια σταθερή στρατηγική απώλειας βάρους. Η τακτική άσκηση και η καλή κατανάλωση μπορεί να σας βοηθήσουν.

Οι ειδικοί προτείνουν να ασκείτε έντονη δραστηριότητα σε 75 λεπτά, όπως τρέξιμο ή 150 λεπτά μέτριας δραστηριότητας, όπως το περπάτημα, κάθε εβδομάδα. Και δοκιμάστε να ψωνίσετε την περίμετρο του μανάβικου για να κολλήσετε σε ολόκληρα τρόφιμα που δεν περιέχουν κενές θερμίδες, όπως πρόσθετα σάκχαρα.

Δοκιμάστε το καλύτερό σας για να λάβετε τον συνιστώμενο ύπνο επτά έως εννέα ώρες κάθε βράδυ. Εάν αντιμετωπίζετε προβλήματα με τη λήξη, δοκιμάστε αυτές τις συμβουλές:

• Δημιουργήστε μια ρουτίνα όπου πηγαίνετε στο κρεβάτι την ίδια ώρα κάθε βράδυ και ξυπνάτε την ίδια ώρα κάθε μέρα. Μπορεί επίσης να θέλετε να κάνετε μερικές χαλαρωτικές δραστηριότητες, όπως μπάνιο ή κάνοντας απαλή γιόγκα πριν μπείτε στον εαυτό σας.
• Χρησιμοποιήστε λευκό θόρυβο, ωτοασπίδες, κουρτίνες συσκότισης και άλλα εργαλεία για να αποκλείσετε τις περισπασμούς στον ύπνο σας. Η διατήρηση της θερμοκρασίας του δωματίου σας δροσερή μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να γλιστρήσετε πιο γρήγορα.
• Αποφύγετε τα διεγερτικά όπως η νικοτίνη και η καφεΐνη τις ώρες πριν τον ύπνο. Μπορεί να πάρει λίγο χρόνο για να φθαρεί και να δυσκολευτεί να χαλαρώσει. Ενώ το αλκοόλ μπορεί να σας προκαλέσει υπνηλία, μπορεί επίσης να διαταράξει τον ύπνο σας όλη τη νύχτα.
• Απενεργοποιήστε τα κινητά τηλέφωνα, υπολογιστές, τηλεοράσεις και άλλα ηλεκτρονικά πριν πάτε για ύπνο. Το φως που εκπέμπουν αυτές οι συσκευές μπορεί να διαταράξει τον φυσικό ρυθμό ύπνου του σώματός σας.
• Περιορίστε τους ύπνους σε μόλις 30 λεπτά. Το να κλείσετε τα μάτια κατά τη διάρκεια της ημέρας μπορεί να δυσκολέψει τον ύπνο τη νύχτα.