Η κατανάλωση πολύ αλατιού σας δίνει διαβήτη;

Περιεχόμενο

• Τι σχέση έχει το νάτριο με τον κίνδυνο διαβήτη τύπου 2;
• Ποια τρόφιμα έχουν αλάτι;
• Εύρεση των επιπέδων νατρίου στις ετικέτες διατροφής
• Πώς μπορείτε να μειώσετε την πρόσληψη νατρίου κατά το μαγείρεμα;
• Προχωρώντας μπροστά

Τι σχέση έχει το νάτριο με τον κίνδυνο διαβήτη τύπου 2;

Είναι γνωστό ότι η κακή διατροφή, η αδράνεια και η παχυσαρκία συνδέονται με τον διαβήτη τύπου 2. Μερικοί άνθρωποι πιστεύουν ότι η ποσότητα νατρίου που καταναλώνετε παίζει επίσης ρόλο. Αλλά στην πραγματικότητα, η κατανάλωση υπερβολικού νατρίου δεν προκαλεί άμεσα διαβήτη.

Η σχέση μεταξύ αλατιού και διαβήτη είναι πιο περίπλοκη.

Το νάτριο είναι υπεύθυνο για τον έλεγχο της ισορροπίας των υγρών στο σώμα σας και βοηθά στη διατήρηση του φυσιολογικού όγκου και της αρτηριακής πίεσης. Η υπερβολική κατανάλωση αλατιού μπορεί να αυξήσει την αρτηριακή πίεση, με αποτέλεσμα την κατακράτηση υγρών. Αυτό μπορεί να προκαλέσει πρήξιμο στα πόδια και άλλα προβλήματα υγείας που είναι πολύ επιβλαβή για τα άτομα με διαβήτη.

Εάν έχετε διαβήτη ή prediabetes, η ποσότητα νατρίου που καταναλώνετε μπορεί να επιδεινώσει την κατάστασή σας προκαλώντας υπέρταση (υψηλή αρτηριακή πίεση). Εκείνοι με διαβήτη ή prediabetes διατρέχουν μεγαλύτερο κίνδυνο υψηλής αρτηριακής πίεσης, το οποίο μπορεί να κάνει ένα άτομο πιο ευαίσθητο σε καρδιακές παθήσεις, εγκεφαλικά επεισόδια και νεφρική νόσο.

Ποια τρόφιμα έχουν αλάτι;

Ενώ πολλά φυσικά τρόφιμα περιέχουν αλάτι, οι περισσότεροι Αμερικανοί καταναλώνουν νάτριο μέσω επιτραπέζιου αλατιού, το οποίο προστίθεται κατά τη διάρκεια του μαγειρέματος ή της επεξεργασίας. Ο μέσος Αμερικανός καταναλώνει 5 ή περισσότερα κουταλάκια του γλυκού αλάτι καθημερινά, που είναι περίπου 20 φορές περισσότερο αλάτι από ό, τι χρειάζεται ο οργανισμός.

Τα πιο αλμυρά τρόφιμα είναι αυτά που έχουν υποστεί επεξεργασία ή κονσερβοποίηση. Τα τρόφιμα που πωλούνται σε εστιατόρια ή ως fast food τείνουν επίσης να είναι πολύ αλμυρά. Εδώ είναι μερικά κοινά τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε νάτριο:

• κρέας, ψάρι ή πουλερικά που έχουν θεραπευτεί, κονσερβοποιημένα, αλατισμένα ή καπνιστά, συμπεριλαμβανομένων: μπέικον, αλλαντικά, ζαμπόν, φρανκφούρτες, λουκάνικο, σαρδέλες, χαβιάρι και αντσούγιες
• παγωμένα δείπνα και παναρισμένα κρέατα, όπως πίτσα, burritos και κοτομπουκιές
• κονσερβοποιημένα γεύματα, όπως ψητά φασόλια, τσίλι, ραβιόλια, σούπες και spam
• παστά καρύδια
• κονσερβοποιημένα λαχανικά, αποθέματα και ζωμούς με αλάτι
• boullion κύβους και μείγματα σούπας σε σκόνη
• βουτυρόγαλα
• τυριά, τυριά και σάλτσες τυριών
• τυρί cottage
• αλατισμένο ψωμί και ψωμάκια
• αυτο-ανυψωμένα αλεύρια, μπισκότα, τηγανίτες και μίγματα βαφλών, και γρήγορο ψωμί
• αλατισμένα κράκερ, πίτσα και κρουτόν
• επεξεργασμένα, συσκευασμένα μείγματα για πουρέ πατάτας, ρύζι, ζυμαρικά, καστανόχορτα, κουλουράκια, πατάτες au gratin και γέμιση
• κονσερβοποιημένοι χυμοί λαχανικών
• τουρσιά και τουρσί λαχανικά, ελιές και λάχανο τουρσί
• λαχανικά παρασκευασμένα με μπέικον, ζαμπόν ή αλατισμένο χοιρινό
• προπαρασκευασμένα ζυμαρικά, σάλτσες ντομάτας και σάλσα
• καρυκεύματα μίξης ramen
• σάλτσα σόγιας, αλάτι καρυκευμάτων, σάλτσες σαλάτας και μαρινάδες
• αλατισμένο βούτυρο, μαργαρίνη ή χορτοφάγους
• στιγμιαία κέικ και πουτίγκες
• μεγάλες ποσότητες μουστάρδας και κέτσαπ
• μαλακό νερό

Εύρεση των επιπέδων νατρίου στις ετικέτες διατροφής

Εάν έχετε διαβήτη τύπου 2, είναι σημαντικό να ρυθμίσετε την πρόσληψη αλατιού. Διατηρήστε το σε λιγότερο από 2.300 χιλιοστόγραμμα (mg) την ημέρα. Τα άτομα με υπέρταση πρέπει να καταναλώνουν λιγότερο από 1.500 mg την ημέρα.

Όταν ψωνίζετε για φαγητό ή για φαγητό, είναι σημαντικό να διαβάσετε ετικέτες και μενού. Σύμφωνα με το νόμο, οι εταιρείες τροφίμων υποχρεούνται να τοποθετούν τις ετικέτες του νατρίου στις ετικέτες τους και πολλά εστιατόρια το κάνουν στα μενού τους.

Αναζητήστε τρόφιμα με χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο, τρόφιμα που περιέχουν 140 mg αλάτι ανά μερίδα ή λιγότερο. Υπάρχουν επίσης πολλά τρόφιμα χωρίς νάτριο εκεί έξω για να αντικαταστήσετε αυτά που καταναλώνετε και περιέχουν πολύ αλάτι. Μερικά παραδείγματα περιλαμβάνουν τα αλατισμένα κονσερβοποιημένα λαχανικά, τα τσιπ χωρίς αλάτι και τα κέικ ρυζιού και τους χυμούς χωρίς αλάτι.

Μερικές καλές εναλλακτικές λύσεις χαμηλής περιεκτικότητας σε νάτριο από τις τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε νάτριο που αναφέρονται παραπάνω περιλαμβάνουν:

• κρέατα, πουλερικά και ψάρια που είναι φρέσκα ή κατεψυγμένα χωρίς πρόσθετα
• αυγά και υποκατάστατα αυγών, χωρίς πρόσθετα
• φυστικοβούτυρο με χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο
• αποξηραμένα μπιζέλια και φασόλια (ως εναλλακτική λύση σε κονσέρβες)
• κονσερβοποιημένα ψάρια με χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο
• αποξηραμένα, κονσερβοποιημένα ψάρια ή πουλερικά με νερό ή λάδι
• παγωτό, παγωτό γάλα, γάλα και γιαούρτι
• τυριά χαμηλής περιεκτικότητας σε νάτριο, τυρί κρέμας, τυρί ρικότα και μοτσαρέλα
• άλατα ψωμιά, κουλούρια και ψωμάκια
• muffins και τα περισσότερα δημητριακά
• όλο το ρύζι και τα ζυμαρικά, εάν δεν προσθέτετε αλάτι κατά το μαγείρεμα
• Τορτίγιες και χυλοπίτες με καλαμπόκι ή αλεύρι χαμηλής περιεκτικότητας σε νάτριο
• κράκερ και ψωμιά χαμηλής περιεκτικότητας σε νάτριο
• αλατισμένο ποπ κορν, μάρκες και κουλουράκια
• φρέσκα ή κατεψυγμένα λαχανικά, χωρίς σάλτσα
• κονσερβοποιημένα λαχανικά, σάλτσες και χυμούς με χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο
• φρέσκες πατάτες και προϊόντα αλατισμένης πατάτας, όπως τηγανητές πατάτες
• χυμοί φρούτων και λαχανικών με χαμηλή περιεκτικότητα σε αλάτι ή ανάλατα
• αποξηραμένα, φρέσκα, κατεψυγμένα και κονσερβοποιημένα φρούτα
• χαμηλής περιεκτικότητας σε νάτριο κονσέρβες και σε σκόνη σούπες, ζωμούς, αποθέματα και μπουλόνι
• σπιτική σούπα, χωρίς προσθήκη αλατιού
• ξύδι
• αλατισμένο βούτυρο, μαργαρίνη ή χορτοφάγος
• φυτικά έλαια και σάλτσες με χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο και σάλτσες σαλάτας
• μαγιονέζα
• επιδόρπια χωρίς αλάτι

Αλλά να γνωρίζετε ότι πολλά τρόφιμα με την ένδειξη «όχι νάτριο» και «χαμηλό νάτριο» περιέχουν υψηλές ποσότητες υποκατάστατων αλάτων καλίου. Εάν ακολουθείτε δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε κάλιο, θα πρέπει πρώτα να συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν φάτε τέτοια τρόφιμα.

Και πολλές τροφές με χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο μπορεί επίσης να έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, όπως σάκχαρα και λίπος, τις οποίες πολλά άτομα με προδιαβήτη και διαβήτη πρέπει να αποφεύγουν, ώστε να μην επιδεινώσουν την κατάστασή τους.

Τα τρόφιμα που περιέχουν 400 mg ή περισσότερο αλάτι θεωρούνται τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε νάτριο. Όταν ψωνίζετε, αναζητήστε τη λέξη νάτριο, αλλά και «αλατόνερο» και «γλουταμινικό νάτριο». Αποφύγετε αυτά τα τρόφιμα.

Πώς μπορείτε να μειώσετε την πρόσληψη νατρίου κατά το μαγείρεμα;

Κατά το μαγείρεμα, μπορείτε να μειώσετε την πρόσληψη νατρίου σας δημιουργώντας το μαγείρεμα σας. Τρώτε στο σπίτι πιο συχνά, επειδή είναι πιο δύσκολο να ελέγξετε την ποσότητα αλατιού στα έτοιμα τρόφιμα που αγοράζετε εκτός του σπιτιού σας. Και προσπαθήστε να μαγειρέψετε από το μηδέν, καθώς τα μη επεξεργασμένα τρόφιμα συνήθως περιέχουν λιγότερο νάτριο από αυτά που είναι μερικώς παρασκευασμένα ή πλήρως παρασκευασμένα.

Αντικαταστήστε το αλάτι που συνήθως χρησιμοποιείτε για το μαγείρεμα με άλλα είδη μπαχαρικών που δεν περιέχουν αλάτι. Μερικές γευστικές εναλλακτικές λύσεις περιλαμβάνουν:

• σκόρδο
• τζίντζερ
• βότανα
• λεμόνι
• ξύδι
• πιπέρι

Φροντίστε να βεβαιωθείτε ότι τα μπαχαρικά και τα μίγματα μπαχαρικών που αγοράζετε δεν περιέχουν επιπλέον αλάτι. Και μην χρησιμοποιείτε μαλακό νερό για πόσιμο ή μαγείρεμα, καθώς περιέχει πρόσθετο αλάτι.

Τέλος, να είστε προληπτικοί αφαιρώντας το αλάτι από το τραπέζι όπου τρώτε.

Προχωρώντας μπροστά

Το νάτριο μπορεί να μην προκαλέσει διαβήτη, αλλά μπορεί να επηρεάσει σε μεγάλο βαθμό την υγεία των ατόμων με διαβήτη και διαβήτη. Εάν ανησυχείτε για την πρόσληψη αλατιού, μιλήστε με το γιατρό σας σχετικά με τη μείωση της ποσότητας αλατιού στη διατροφή σας.

Εάν δυσκολεύεστε να το κάνετε μόνοι σας, μπορεί να σας βοηθήσει να ζητήσετε τη βοήθεια ενός διατροφολόγου που μπορεί να σας καθοδηγήσει στις αποφάσεις διατροφής σας.